瘦孕一日三餐汉竹孕妇食谱 孕期营养大全 准妈妈吃对就不胖管理体重长胎不长肉 孕期减重 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐冬连 著

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店铺： 义博图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553748931

商品编码：18296775182

内容介绍

作者将自己的临床经验整理成文字，从备孕、怀孕到坐月子给你zui贴心的饮食营养指导，让你怀得上、怀得好、生得棒。

孕期不同阶段不同对策，让你知道为什么这么吃。每天食谱方案精心搭配，一日三餐图形化，不再为每天吃什么发愁，照着吃，生完接着做女神。

营养师亲手搭配长胎不长肉的黄金营养套餐，让孕妈妈吃得享受，补得放心。 三餐推荐+黄金营养餐单，让你不缺美味不长胖。

孕吐、感冒、腿抽筋、妊娠纹、水肿……孕期、产后问题不用怕！照着书上吃，按照护理提示做，孕产期各种不适轻松应对！

吃遍美味，补全营养，跟着本书，做个快乐幸福的孕妈妈！

作者介绍

徐冬连

江苏省人民医院营养科副主任医师

江苏省营养学会临床营养专业委员会秘书

长期从事营养学的临床工作，每天都会接触到不同的孕妈妈，知道她们担心什么、需要什么，并用专业的知识和爱心提供科学的营养指导。她希望孕妈妈在科学合理的指导下，均衡营养、合理增重，完成“准妈妈”到“孕妈妈”的wanmei蜕变。

目录

PART1孕前3个月

头胎妈妈备孕营养指南/2

把握zui佳受孕年龄/ 2

提前3个月补充叶酸/2

……

二胎妈妈备孕营养指南/4

备孕二胎更要做孕前检查/4

高龄备孕女性要重点补充叶酸/ 4

……

备孕男性营养指南/6

番茄红素——男性不育的天敌/6

蛋白质是生成精子的重要营养成/6

……

备孕 排毒三餐推荐/8

推荐A/8

早餐 枣莲三宝粥，水煮蛋，蔬菜沙拉

加餐 葡萄

午餐 米饭，芦笋炒牛肉，香菇油菜

加餐 酸奶

晚餐 红薯二米粥，土豆丝拌海带，红烧鸡块

加餐 松子

……

PART2孕早期

孕早期营养指南/18

孕1~3 月胎宝宝变化：已经形成基本轮廓/18

孕1~3 月孕妈妈生理特点：乳房好像一下子大了不少/19

孕早期营养需求：从一日三餐变成一日五餐/20

孕早期重点营养素/22

孕早期常见问题与饮食对策/25

体重管理：孕早期体重可能下降/33

孕1月 一日三餐推荐/34

推荐A/34

早餐 牛奶，家庭三明治，水果沙拉

加餐 核桃

午餐 米饭，胡萝卜炖牛肉，青椒土豆丝

加餐 苹果

晚餐 米饭，凉拌柠檬藕，鸡丁烧鲜贝

加餐 小米粥

……

孕1月 瘦孕套餐推荐/36

推荐1/36

百合粥

奶香鸡丁

蜂蜜红薯角

推荐2/37

五彩玉米羹

小米蒸排骨

蜜汁南瓜

……

孕2月 一日三餐推荐/40

孕2月 瘦孕套餐推荐/42

孕3月 一日三餐推荐/46

孕3月 瘦孕套餐推荐/48

PART3孕中期

孕中期营养指南/54

孕4~7 月胎宝宝变化：进入快速生长阶段/54

孕4~7 月孕妈妈生理特点：胃口大开，动作变得笨拙了/55

孕中期营养需求：适当增加食物量，满足营养需求/56

孕中期重点营养素/58

孕中期常见问题与饮食对策/61

体重管理：孕中期平均每周增长350克/69

孕4月 一日三餐推荐/70

推荐A/70

早餐 南瓜浓汤，牛肉蒸饺，水煮蛋

加餐 花生

午餐 什锦饭，蒸龙利鱼柳，荷塘小炒

加餐 圣女果

晚餐 白萝卜粥，松仁鸡肉卷，莴笋炒口蘑

加餐 水果酸奶全麦吐司

……

孕4月 瘦孕套餐推荐/72

推荐1/72

芝士炖饭

香芒牛柳

炒三脆

推荐2/73

手卷三明治

奶酪鸡翅

意式蔬菜汤

……

孕5月 一日三餐推荐/40

孕5月 瘦孕套餐推荐/42

孕6月 一日三餐推荐/46

孕6月 瘦孕套餐推荐/48

孕7月 一日三餐推荐/46

孕7月

孕期健康饮食的智慧：一份全面的营养指南 怀孕是女性生命中一段特殊而宝贵的旅程，对营养的需求也随之发生显著变化。如何确保母婴双方都获得最优质的滋养，同时又能保持健康的体重，是每一位准妈妈关注的核心问题。本书旨在提供一份详尽、科学且实用的孕期营养管理蓝图，帮助您从容应对孕期的饮食挑战，迎接一个健康、活力的宝宝。 本书并非关于“瘦孕”或“孕期减重”的特定食谱集，而是专注于提供全面的孕期营养学知识体系。我们深知，孕期的饮食目标是营养均衡、胎儿健康发育，而非单纯的体重控制。因此，本书的重点在于构建一个科学的营养框架，让您理解每个阶段身体需要什么，以及如何通过日常饮食高效地获取。 --- 第一部分：孕期营养学的基石 在深入具体的食谱和膳食计划之前，本书首先为您打下坚实的营养学基础。我们相信，只有理解了“为什么”吃，才能更好地执行“怎么吃”。 1. 孕期营养需求的动态变化 怀孕是一个持续九个月的生理过程，不同孕期对营养素的需求是动态变化的。 孕早期（第1-12周）： 重点在于叶酸、维生素B族和适度热量的补充，以支持胎儿神经管的形成和基础器官发育。我们将详细解析孕吐期如何通过少量多餐和特定食物来缓解不适，同时确保关键营养素的摄入。 孕中期（第13-27周）： 这是体重和胎儿体重快速增长的阶段，对钙、铁、优质蛋白质的需求显著增加。本书会深入探讨钙的吸收机制，以及如何选择高效的非血红素铁来源，避免贫血的困扰。 孕晚期（28周至分娩）： 重点转向能量储备、DHA（二十二碳六烯酸）的补充，以及为分娩储备能量。我们将指导您如何平衡高能量需求与消化负担，确保睡前和夜间的营养供给。 2. 关键营养素的深度解析 我们摒弃笼统的“多吃点”建议，而是专注于以下关键营养素的精确管理： 宏量营养素的黄金配比： 详细讲解碳水化合物（优选全谷物）、蛋白质（动物蛋白与植物蛋白的合理搭配）和脂肪（必需脂肪酸的重要性，如Omega-3与Omega-6的比例平衡）的每日建议摄入量及来源。 微量元素的精准补充： 重点解析铁、钙、碘、锌、维生素D的重要性。例如，如何区分不同类型的铁补充剂，以及如何通过日常食物优化维生素D的合成与摄取。 水与纤维素： 详细指导孕期充足饮水的重要性，以及如何通过膳食纤维预防孕期常见的便秘问题，而非仅仅依赖药物。 --- 第二部分：构建平衡的“一日三餐”膳食结构 本书的核心在于提供一个可操作性强、适应性广的日常三餐结构，而非严格限制卡路里的食谱。我们的目标是建立一个可持续的健康饮食模式。 1. 早餐：开启活力的一天 早餐是孕期营养摄入的重中之重，它需要提供稳定的能量，避免血糖在上午剧烈波动。 “固定搭配”原则： 讲解如何将优质碳水（如燕麦、全麦面包）、蛋白质（如鸡蛋、豆浆）和少量水果/健康脂肪（如坚果）组合在一起。 快速健康早餐方案： 针对忙碌的早晨，提供十分钟内可以完成的营养搭配建议，如隔夜燕麦的制作与变化。 2. 午餐：巩固能量与营养的储备站 午餐需要提供足够支撑下午活动的能量，同时避免“午后疲倦”。 “彩虹原则”实践： 指导准妈妈如何确保每餐摄入至少三种不同颜色的蔬菜，以获取多样化的植化素和维生素。 蛋白质的分配艺术： 探讨如何合理分配当日所需蛋白质，避免晚餐摄入过多导致消化负担。 3. 晚餐：清淡、易消化且营养密度高 晚餐的设计应侧重于修复和准备夜间的身体机能，并确保对胎儿的持续供应。 晚餐的“轻量化”策略： 强调减少高油、高盐和难消化的食物，增加富含B族维生素和镁的食物，以利于睡眠质量。 汤品与炖煮的智慧： 介绍如何利用传统炖煮方式，在不增加过多油脂的情况下，提取食材的精华营养。 4. 加餐的科学运用 我们详细区分了“加餐”与“零食”的区别。加餐应是营养的补充，而非空热量。提供健康的加餐选择，如原味酸奶、水果、少量坚果或鹰嘴豆泥，用以平稳血糖和饥饿感。 --- 第三部分：特殊情况与食材选择指南 本部分聚焦于实践操作中常遇到的具体问题和食材的挑选智慧。 1. 食物安全与卫生管理 孕期免疫力相对较低，食物安全至关重要。 “孕期禁食”的科学解读： 详细分析哪些食物（如生食海鲜、某些未煮熟的肉类、特定奶酪）存在李斯特菌或弓形虫风险，并提供安全的替代烹饪方法。 农药残留与清洗： 提供有效的蔬果清洗指南，确保营养最大化摄入，风险最小化。 2. 常见孕期困扰的饮食干预 本书提供基于食物的解决方案，以辅助改善常见的不适： 孕吐与反酸： 推荐温和、碱性的食物，如姜茶、苏打饼干和避免过于油腻的食物。 水肿管理： 强调钾元素的摄入（如香蕉、红薯、菠菜），而非盲目限制饮水。 血糖波动管理： 侧重于选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，并始终将碳水与蛋白质、脂肪一同摄入。 3. 采购与烹饪技巧 如何以最经济、最有效的方式获取高品质的食材？ 季节性食材的力量： 推荐遵循自然节律，选择当季的蔬菜水果，不仅营养价值高，成本也更低。 基础烹饪技巧： 教授如何通过蒸、煮、快炒等方式，最大限度保留食材的维生素和矿物质。 本书致力于为您提供一个全面、科学、无压力的孕期饮食导航，让您专注于享受与宝宝共同成长的喜悦，而不是纠结于体重数字的波动。健康均衡的营养，才是通往顺利分娩和宝宝健康成长的最佳途径。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过好几本“控重”相关的孕期书籍，但大多要么就是食谱太难操作，要么就是热量计算太复杂，根本没法融入我这种忙碌的上班族妈妈的日常。这本书最大的亮点在于它的“可行性”。它提供的食谱材料基本都是在普通超市就能买到的，而且烹饪步骤非常简洁，很多都是快手菜，非常适合我这种孕早期反应比较大，不太能长时间待在厨房的人。我特别欣赏它对“零食”的处理方式。怀孕后对甜食的渴望简直是魔鬼附体，但这本书里推荐的几款自制坚果能量球和水果酸奶杯，不仅满足了我的“嘴瘾”，而且完全不用担心血糖飙升的问题。它不是一味地禁止你吃某些东西，而是教你如何找到更健康、更安全、同样能带来满足感的替代品。这种“疏导”而非“堵截”的理念，让我感觉整个孕期都变得轻松愉悦起来，不再是时刻处于一种“抗争”的状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度绝对超出了我预期的“食谱大全”范畴。我原本以为它主要就是提供菜谱，但深入阅读后发现，它对孕期体重管理的底层逻辑阐述得非常透彻。比如，它详细分析了不同孕期身体对能量的需求波动曲线，以及为什么有些准妈妈会集中在孕中后期体重暴增，这些科学依据的讲解，让我对自己的身体变化有了更清晰的认知。作者似乎非常注重“个体化”的差异，在提到一些通用建议的同时，也会穿插一些“如果你的基础代谢偏低怎么办？”或者“如果你是多胎妊娠应该如何调整”的补充说明。这种细致入微的考量，让我觉得这本书的专业度非常高，不是随便拼凑出来的材料。我已经把这本书当作一个长期的孕期伴侣，它不仅教我吃什么，更重要的是，它教会了我如何科学地管理整个孕期的身体状态，这种知识层面的赋能，远比单纯的食谱有价值得多。

评分☆☆☆☆☆

老实说，怀孕初期我对“管住嘴”这件事是抱持着一种悲观态度的，总觉得“生个孩子哪有不胖的道理”。但是，这本书的文字风格非常具有说服力，它没有那种高高在上的说教感，而是用一种非常鼓励和理解的语气与读者对话。里面有一段话让我印象特别深刻，大意是说，健康的体重管理是为了让宝宝有最好的生长环境，也是为了妈妈在分娩和产后恢复时更有力量，这一下子把“减肥”的负面压力转化成了“自我赋能”的积极动力。书里提供的“一周营养追踪表”设计得也非常人性化，格子够大，可以写下备注，方便我记录当天的运动量和情绪变化对食欲的影响。通过使用这个表格，我发现自己原来很多时候是“情绪性进食”而非“生理性饥饿”，这种自我觉察的能力的提升，是这本书带给我最大的惊喜。我现在对整个孕期充满信心，不再是焦虑地等待体重秤上的数字攀升，而是积极主动地享受这个充满智慧和营养的美食旅程。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我简直像发现了新大陆！我怀孕后最担心的就是体重控制问题，尤其是我这人吧，一吃东西就容易多，生怕长了一身的肉不说，对宝宝的营养吸收也是个挑战。这本书的封面设计就很吸引人，那种清新自然的风格，一下子就让人觉得内容也会很实用、很健康。我赶紧翻开目录，发现它居然把整个孕期分得那么细致，从备孕到生产后调理，每一步都有对应的食谱和营养建议。特别是“一日三餐”这个概念，太接地气了，不像那些动辄复杂的食谱让人望而却步。我特别喜欢里面提到的一些食材搭配的小技巧，比如如何用天然的香料代替过多的盐分来提味，这些都是我在其他地方没怎么看过的“独家秘笈”。光是看前几章的引言部分，我就感觉自己对孕期饮食的理解提升了一个层次，不再是盲目地“多吃点”，而是知道如何聪明地吃，这感觉太棒了！我已经迫不及待想开始实践里面的食谱了，希望它真的能帮我实现“长胎不长肉”的终极目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计简直是视觉享受，完全颠覆了我对传统孕期食谱的刻板印象。很多同类书籍的图片总是显得很单调或者过于程式化，但这本书里的食物照片，色彩鲜明，看起来就让人食欲大增，而且摆盘也很有美感，感觉每道菜都不是那种“将就”的孕期餐，而是真正精心准备的营养大餐。更让我惊喜的是，它对各种孕期常见营养素的讲解部分，不是那种枯燥的教科书式的罗列，而是用非常生动有趣的小故事或者对比图表来呈现，比如不同颜色的蔬菜对宝宝发育的好处，写得跟讲故事一样，一下子就记住了。我以前总觉得孕期饮食就是得牺牲口感，但这本书里有很多“低卡高饱腹感”的替代方案，比如用牛油果泥代替部分高脂酱料，这些细节处理得非常到位，体现了作者对准妈妈们真实需求的深刻理解。这本书拿到手，我感觉自己不是在看一本食谱，而是在和一个经验丰富的营养师进行一对一的私教，那种被关怀和理解的感觉非常温暖。