再见，健身房：徒手与器械体能训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

高宇 著

图书标签:

• 健身
• 徒手训练
• 器械训练
• 体能训练
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 自重训练
• 训练计划
• 塑形

店铺： 斯坦威图书官方旗舰店

出版社： 河北科学技术出版社

ISBN：9787537574860

商品编码：25056681284

品牌：斯坦威（STANDWAY）

包装：平装

开本：16

用纸：纯质纸

页数：244

字数：220000

编辑推荐：

★热身、训练、饮食、计划，全面细致、通俗易懂的讲解，循序渐进的训练方式，专为入门者量身定制。
　　★墙壁、壶铃、背包、哑铃、矿泉水瓶、毛巾、椅子……教你学会役使周遭万物，随时随地，从容炼身！
　　★四大原始本能训练，唤醒你身体细胞亿万年生存搏杀的传承记忆，激发人体中寂静隐藏上千纪的生命潜能，让你重归一种原始、天然的强壮。
　　★超级组训练、间歇训练、Tabata、CrossFit、PLP—60，各种国际流行的训练模式以及计划模板的精彩演示，让你科学地步入高质又高效的健身之旅，亲证身体蜕变的奇迹。
　　★覆盖全身的各类经典伸展动作，让你细细感知全身639块肌肉的颤动；这不但能够让你避免运动损伤，更重要的，它会让你熟悉这个将不离不弃地陪伴你一生的伙伴——装载你灵魂的躯壳。

内容简介：

这是一位有着十多年健身经验的高级体能师带给我们的礼物。 
　　工作的压力，使我们大部分人都出现了亚健康状态，可是，忙碌的生活让我们无暇抽出时间去健身房训练，鉴于此，作者高宇，一位健身房的体能师，专门写了这本《再见，健身房》。 
　　《再见，健身房》是作者从事体能师十多年来的经验与感悟，他想分享给大家他的健身培训经验和知识，告诉我们如何在没有健身房的情况下，利用我们的身体及日常生活中容易获得的东西，让自己步入强者之列。 
　　训练部分，作者本着回归原始的理念，让我们重拾人类原始的本能，以本能带动训练动作，并以此来重塑全身，获得一种原始的真正的强壮，实在是敢于突破常规。 
　　不仅这些，壶铃、哑铃、背包、毛巾、墙壁等这些我们容易见到和获得的工具，都可以成为我们锻炼身躯的利器。作者将告诉我们如何充分利用这些我们身边的物体，来达到融训练入生活的目的。保持训练即生活的态度，也会使我们的训练事半功倍。 
　　此外，作者对热身、饮食、训练计划、国际流行健身模式都做了细致、充分地讲解，对于没有系统学习过的健身爱好者而言，这无疑是一本健身圣经。 

告别束缚，拥抱自由：一种全新的身体重塑之旅 你是否曾对冰冷、刻板的健身房环境感到厌倦？是否渴望一种更贴近自然、更灵活多变的训练方式，让身体在享受自由的同时，获得前所未有的力量与活力？《告别束缚，拥抱自由：一种全新的身体重塑之旅》将为你开启一段颠覆性的体能训练探索。这本书并非关于某个特定场所的训练指南，而是关于一种生活方式的觉醒，一种对身体潜能的深度挖掘，一种将运动融入日常的哲学。 本书的核心理念在于，我们身体本身就是一台精密的、无与伦比的训练器械，而世界则是我们最广阔的健身房。我们将带领你走出四面墙的局限，重新认识并发挥你身体的无限可能。这不仅仅是一场体能的升级，更是一次与自我、与环境的深度连接。 第一部分：解构身体，重塑认知 在踏上这场旅程之前，我们需要先建立一个全新的身体观。传统训练往往将身体视为需要被“征服”的对象，而本书则倡导一种“倾听”与“合作”的态度。 身体语言的解读： 我们的身体时刻在与我们沟通。本书将教你如何辨识身体的信号，理解疼痛、疲惫、紧绷和力量感的深层含义。我们将探讨本体感受（proprioception）的重要性，它让你在运动中更精准地感知身体的位置和运动，从而提高效率，减少受伤的风险。 功能性运动的哲学： 抛开孤立的肌肉训练，我们将聚焦于“功能性”的动作模式。这些模式模拟了我们日常生活中最常见的活动，如蹲、推、拉、跨越、旋转等。通过掌握这些基础且强大的动作，你的身体将变得更加协调、平衡，能够更轻松地应对生活中的各种挑战。 内在力量的觉醒： 许多人低估了核心肌群和稳定肌群的力量。本书将深入剖析这些“隐形”但至关重要的肌肉群，并提供一系列无需器械即可有效激活它们的训练方法。一个强大的核心不仅能提升运动表现，更能保护脊柱，改善体态，让你在任何活动中都显得更加稳健有力。 适应性训练的艺术： 身体拥有惊人的适应能力。本书将引导你如何根据自身情况，循序渐进地挑战身体的极限，而非盲目追求高强度。我们将介绍如何通过改变动作幅度、速度、节奏、支撑面等多种方式，不断为身体带来新的刺激，从而持续进步，避免平台期。 第二部分：自由之翼，无限空间 一旦我们对身体有了更深的理解，就可以开始探索在各种环境中进行的自由训练。本书将突破对“器械”的狭隘定义，将大自然、居家空间、甚至任何可利用的物体都视为你的训练伙伴。 地面上的力量王国： 徒手训练的魅力在于其简洁高效。我们将从最基础的自重动作开始，如深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上（利用一切可固定的横杆）、平板支撑等，但会通过无数变式和进阶，让你在掌握核心动作的基础上，不断提升难度和趣味性。例如，单腿深蹲、侧弓步、钻石俯卧撑、单臂引体向上辅助训练等，都将在书中详细介绍。 大自然的健身房： 山林、沙滩、公园、甚至是城市街道，都可以成为你的训练场。本书将教授如何在户外环境中进行训练，例如： 利用地形： 坡道跑步、爬坡、利用树木进行悬挂训练、在不平坦的地面上进行平衡练习。 与自然互动： 搬运石头、推树干、利用草地进行滚动和支撑练习。 水上训练： 在浅水中进行阻力训练，增加训练的趣味性和挑战性。 居家空间的潜力挖掘： 即使在家，你的训练潜力也远超想象。本书将指导你如何利用家具（椅子、桌子、墙壁）和简单的居家物品（毛巾、瓶装水、背包）来完成高质量的训练。例如： 椅子辅助训练： 椅子深蹲、臀桥、弓步、俯卧撑。 毛巾训练： 毛巾划船、毛巾伸展、毛巾滑行训练。 背包负重训练： 装满书籍或物品的背包可以成为极佳的负重工具，用于深蹲、弓步、俯卧撑等。 “即兴”器械的创造： 本书鼓励创新思维，将日常物品转化为训练工具。例如，一根结实的棍子可以用来辅助进行拉伸或划船动作；一辆手推车可以用来进行负重推拉训练；甚至只是利用墙壁的摩擦力，也能完成富有挑战的练习。我们将分享如何安全有效地利用这些“即兴”器械，拓展训练的可能性。 第三部分：动态平衡，生命韧性 真正的体能不仅仅是力量，更是身体的协调性、灵活性、稳定性和耐力。本书将深入探讨这些看似“软性”但至关重要的训练维度。 流畅的动态拉伸： 告别枯燥的静态拉伸，本书将重点介绍动态拉伸的艺术。这些动作能够有效激活肌肉，提高关节活动度，并为接下来的训练做好准备，同时也能作为一种温和的放松方式。我们将涵盖全身各个主要关节的动态拉伸序列。 核心的坚实堡垒： 核心肌群是连接上下肢的枢纽，其力量和稳定性直接影响你的整体运动表现和身体健康。本书将提供一系列创新且有效的核心训练方法，包括但不限于： 抗旋转训练： 如俄罗斯转体、侧平板支撑。 抗屈伸训练： 如各种形式的平板支撑、俯卧撑。 抗侧屈训练： 如侧平板支撑、单侧负重行走。 功能性核心动作： 如农夫行走、熊爬、蜥蜴爬。 平衡的艺术与科学： 平衡能力是人类最基础的运动能力之一，但往往被忽视。本书将引导你进行一系列增强平衡感的训练，从基础的单腿站立，到更具挑战性的动态平衡动作，如走绳（利用地面线条）、单腿跳跃、以及在不稳定支撑面上进行训练。 耐力的进阶之路： 耐力训练不应局限于枯燥的长跑。本书将介绍多种提高心肺功能和肌肉耐力的方法，包括： 间歇性训练： 将高强度爆发与短暂休息相结合，高效提升心肺能力。 循环训练： 将多种体能训练动作串联起来，形成一个完整的训练循环，全面锻炼身体。 探索性耐力： 在户外进行长距离的徒步、骑行或游泳，享受过程，挑战极限。 第四部分：整合生活，身心合一 《告别束缚，拥抱自由：一种全新的身体重塑之旅》最终的目标是将这种自由、灵活、强大的身体素质融入你的日常生活，让你成为一个更健康、更有活力、更能掌控自己身体的人。 训练的个性化设计： 每个人的身体都是独一无二的。本书将教你如何根据自己的目标、时间和身体状况，设计出最适合自己的训练计划。我们将提供一套思维框架，帮助你评估身体的优劣势，设定切实可行的目标，并根据反馈不断调整你的训练。 倾听身体的智慧： 运动不仅仅是身体的活动，更是心灵的对话。本书将强调在训练中关注身体的感受，学会辨别“好疼痛”与“坏疼痛”，避免过度训练，并建立一种积极的身体意象。 运动的仪式感与乐趣： 让运动不再是负担，而是生活中的一大乐趣。本书将鼓励你发掘运动的内在动力，找到自己真正热爱的训练方式，并将运动融入你的社交活动和家庭生活中。 持续的成长与进化： 身体的进化是一个持续的过程。本书将为你提供应对平台期、保持动力、以及不断挑战自我的策略。我们相信，只要掌握了正确的理念和方法，你的身体将永远有潜力变得更强、更健康。 《告别束缚，拥抱自由：一种全新的身体重塑之旅》是一本为你量身打造的指南，它将帮助你打破思维定势，重新发现身体的力量，并在自由自在的环境中，拥抱一个更健康、更充实、更有活力的自己。准备好了吗？你的身体，才是最伟大的健身房。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到《再见，健身房：徒手与器械体能训练》这本书的时候，我有点犹豫。毕竟，市面上关于健身的书籍太多了，大多数都大同小异，要么是教你如何速成，要么就是让你购买昂贵的课程。但这本书，从封面设计到目录，就透着一股“不一样”的气质。它没有那些浮夸的口号，也没有那种“不瘦XX斤不罢休”的压迫感，而是用一种非常温和、理性的方式，引导读者去探索身体的可能性。我最喜欢的是它对于“过程”的强调。很多时候，我们过于关注结果，而忽略了训练本身带来的乐趣和进步。这本书让我学会享受每一次的动作，感受肌肉的每一次收缩与舒展，体会身体协调性提升带来的喜悦。作者在书中分享了很多关于运动心理学的见解，让我理解了为什么有些训练会让人产生厌倦感，以及如何通过改变训练方式来保持热情。我特别喜欢它关于“碎片化时间利用”的建议，让我这种朝九晚五的上班族，也能在不打扰正常生活的前提下，有效地提升体能。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的“救星”！我一直被健身房里的各种器械搞得一头雾水，感觉自己像个小白鼠，在里面瞎摸索。直到我读了《再见，健身房：徒手与器械体能训练》，我才明白，原来我之前走了多少弯路。这本书的核心理念就是“化繁为简”，它告诉我，很多时候，我们只需要利用自身的力量，配合一些简单的方法，就可以达到非常好的训练效果。我特别欣赏书中对于徒手训练的细致讲解，每一个动作都有详细的图解和文字说明，而且作者还很贴心地提供了不同难度级别的选项，让我可以根据自己的实际情况来选择。最让我惊喜的是，书中还讲解了如何巧妙地利用生活中的常见物品来辅助训练，这让我感觉健身不再是件“大工程”，而是可以融入到我的日常生活中的一部分。我按照书里的建议，坚持了一段时间的徒手训练，感觉身体的线条有了变化，而且最重要的是，我不再害怕“没有器械就没法锻炼”了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是给我打开了一个全新的世界！之前我一直觉得，“健身”就等于“去健身房”，然后被那些琳琅满目的器械搞得晕头转向。每次去了，不是瞎练一通，就是跟着教练做一些重复性高但又不知道真正效果的项目。直到我遇到《再见，健身房：徒手与器械体能训练》，我才意识到，原来健身根本没那么复杂，也不需要依赖昂贵的器械。这本书的理念真的太棒了，它告诉我，即使在家，或者在公园，只要掌握了正确的方法，一样可以获得媲美健身房的效果。我特别喜欢它对于徒手训练的细致讲解，每一个动作都有清晰的图示和分解步骤，甚至连呼吸的节奏、发力的感受都描述得非常到位。而且，它还讲解了如何利用一些简单的居家物品（比如椅子、毛巾）来辅助训练，这对于我这种懒得出门的人来说简直是福音！我按照书里的指导，尝试了几次徒手训练，感觉身体的协调性、力量都有了明显的提升，最重要的是，那种“练完之后身体是自己的”的掌控感，是之前在健身房里从未有过的。这本书让我重新审视了“体能训练”的本质，不再把它看作是一个冰冷的、需要特定场所才能进行的活动，而是变成了一种融入生活、随时随地都能进行的健康方式。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，《再见，健身房：徒手与器械体能训练》这本书，彻底颠覆了我对“健身”的认知。我曾经是一个彻头彻尾的“健身房依赖者”，没有器械，我感觉自己什么也做不了。这本书就好像一把钥匙，打开了我通往“自主训练”的大门。作者的讲解非常到位，他不仅讲解了每一个动作的要点，更重要的是，他解释了动作背后的原理。比如，为什么要做这个动作？这个动作能锻炼到身体的哪些部位？长期坚持又有什么好处？这些问题的解答，让我不再是盲目地模仿，而是带着清晰的目标和理解去训练。而且，书中对于如何循序渐进地增加训练难度，如何避免受伤，都给出了非常实用的建议。我之前最怕的就是训练受伤，导致前功尽弃，这本书的出现，让我觉得安心了很多。我按照书里的方法，结合徒手和一些简单的居家器械，感觉身体的柔韧性、力量、耐力都有了显著的提升，而且我发现，自己对身体的控制力也越来越强了。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本《再见，健身房：徒手与器械体能训练》的书，与其说是教你“练什么”，不如说是教你“怎么思考”。我之前一直陷在一个误区里，就是以为只有练到大汗淋漓、肌肉酸痛才叫“训练”，所以总是给自己设很多目标，练得很辛苦，但效果却总是差强人意。这本书就像一股清流，它让我明白，体能训练的核心在于“功能性”和“可持续性”。它不像其他一些健身书，上来就给你摆出一堆高难度动作，而是从基础的发力模式、身体的感知入手。我之前从来没想过，原来很多日常生活中我们忽略的动作，比如站立、行走、甚至弯腰拾物，都可以成为体能训练的一部分。作者在讲解器械训练的部分，也一点不马虎，但重点不在于介绍多少种器械，而是教你如何理解每种器械的原理，以及如何根据自身情况去选择和调整。我特别欣赏它对于“倾听身体的声音”的强调，让我学会区分“好的疲劳”和“坏的劳损”，这对于我这种容易受伤体质的人来说，简直是救星。现在，我不再把健身房视为唯一圣地，而是把家里的地板、公园的长椅都变成了我的训练场。