健身营养全书 关于力量与肌肉的营养策略 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨(Christi 著

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• 饮食计划
• 运动营养
• 增肌
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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530493885

商品编码：25474312146

出版时间：2018-04-01

作  者:(德)克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨(Christian Von Loeffelholz) 著；庄仲华 译 定  价:98 出 版 社:北京科学技术出版社 出版日期:2018年04月01日 页  数:341 装  帧:平装 ISBN:9787530493885 ●序言
●前言
●本书真正关心的内容
●科研数据是本书的根基
●本书的布局
●1.水盐平衡
●1.1我们为什么离不开食物？
●1.1.1能量平衡的重要意义
●……
●2.碳水化合物
●3.脂肪和类脂——生命必需的化合物家族
●4.燃脂运动
●5.蛋白质——生命的基石
●6.健身运动中的能量平衡
●7.健身与日常饮食
●8.维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统
●结束语
●参考文献

内容简介

本书作者克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的近期新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。 (德)克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨(Christian Von Loeffelholz) 著；庄仲华 译 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨耶拿弗里德里希·席勒大学医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。

《燃力图鉴：雕塑完美身躯的肌体密码》 内容梗概 《燃力图鉴：雕塑完美身躯的肌体密码》并非一本单纯的运动指导手册，而是一本深入剖析人体如何将外部训练转化为内在力量与肌肉增长的科学指南。它将带领读者踏上一场关于身体潜能释放与精雕细琢的探索之旅，揭示训练与修复、能量供应与消耗之间的微妙平衡。本书旨在为所有希望通过科学方法构建更强大、更健康体魄的个体提供一套系统性的认知框架，无论您是健身新手，还是经验丰富的运动员，都能从中获得启发与指导。 第一部分：身体的基石——理解你的肌肉与能量 在正式开启训练与营养的篇章之前，《燃力图鉴》将首先引导读者深入了解构成身体的微观世界。我们不满足于表面上的“练什么”和“吃什么”，而是要去理解“为什么”。 第一章：肌肉的语言——细胞层面的生长与修复机制。 这一章将以通俗易懂的语言，解释肌肉纤维是如何在训练刺激下产生微观损伤，以及身体又是如何启动复杂的修复与再生过程，从而实现肌肉体积的增长（肌肥大）和力量的提升。我们将探讨肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的特性，以及它们在不同训练模式下的响应差异。读者将了解到，并非所有的训练都能以相同的方式刺激肌肉生长，理解这一点是制定有效训练计划的关键。同时，我们也会触及蛋白质合成的关键通路，例如 mTOR 信号通路，及其在肌肉构建中的核心作用。 第二章：能量的流动——ATP的生成与利用。 身体的每一次收缩，每一次思考，都离不开能量。本章将深入解析能量货币——三磷酸腺苷（ATP）是如何在体内生成的，以及主要的能量供应系统（磷酸肌酸系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）在不同运动强度和时长下的工作原理。读者将理解，为何高强度短时间爆发力训练主要依赖磷酸肌酸和糖酵解，而长时间耐力训练则高度依赖脂肪和碳水化合物的有氧氧化。这种对能量代谢的透彻理解，将为后续的营养策略打下坚实的基础。我们还将探讨线粒体的作用，它们是细胞的“能量工厂”，以及如何通过训练增强线粒体的效率。 第三章：激素的指挥棒——影响力量与肌肉的关键信号分子。 身体的生长与代谢并非随机发生，而是受到一系列精密的激素调控。本章将聚焦于那些对力量与肌肉发展至关重要的激素，如睾酮、生长激素、胰岛素、皮质醇等。我们将分析这些激素在训练后的释放模式，它们如何促进蛋白质合成，抑制肌肉分解，并影响脂肪的储存与利用。理解激素的作用，有助于读者更科学地安排训练与休息，优化身体的内分泌环境，从而最大化训练效果。例如，我们将讨论皮质醇的“双刃剑”效应——在适度水平下是积极的，但长期过高则会破坏肌肉。 第二部分：力量的蓝图——训练的科学原理与实践 本书的第二部分将重点阐述如何通过科学的训练方法，为身体打下坚实的力量基础，并有效促进肌肉的增长。 第四章：训练负荷的设计——从超负荷到适应性增长。 任何显著的身体变化都源于“超负荷”原则。本章将详细解析如何合理设计训练负荷，包括训练量（组数x次数x重量）、训练强度（负重占最大能力的百分比）、训练频率（每周训练同一肌群的次数）以及训练密度（组间休息时间）。我们将探讨不同训练目标（如力量增长、肌肥大、肌肉耐力）对应的最佳负荷组合，并强调渐进性超负荷的重要性——如何持续地给身体带来新的刺激，以避免平台期。本书将提供具体的操作建议，例如如何通过增加重量、次数、组数，缩短休息时间，或者改变训练动作来持续挑战身体。 第五章：动作的精髓——掌握复合动作与孤立动作的艺术。 力量与肌肉的构建离不开精准而有效的动作。本章将深入解析核心复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的 biomechanics（生物力学），强调这些动作在募集多个肌群、提升整体力量方面的巨大价值。同时，我们也将探讨孤立动作在针对性地发展特定肌肉、弥补弱点方面的作用。本书将提供详细的动作技术要领、常见的错误及纠正方法，帮助读者安全、高效地执行每一个训练动作。我们将深入分析动作的运动轨迹、发力顺序以及核心的稳定作用。 第六章：周期化训练——打造系统化的进步阶梯。 训练并非一成不变，而是一个动态的、有计划的过程。本章将介绍周期化训练的理念，即根据时间（周、月、年）将训练划分为不同的阶段（如基础期、发展期、高峰期、恢复期），每个阶段都有其特定的训练目标和负荷安排。周期化训练有助于避免训练倦怠，防止过度训练，并能在关键时期达到最佳的竞技状态（或训练成果）。本书将提供不同周期的范例，帮助读者理解如何将日常训练融入更宏大的时间框架。例如，我们将讨论微周期、中周期和大周期的构建原则。 第七章：恢复的艺术——训练之外的身体修复与重生。 身体的成长并非发生在训练时，而是在训练后的休息与恢复期间。本章将深入探讨训练后恢复的重要性，以及有效的恢复策略，包括充足的睡眠、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）、被动恢复（如按摩）以及心理放松。理解并实践有效的恢复，能够显著提升训练效果，降低受伤风险，并加速身体的重塑过程。我们将讨论睡眠对于激素分泌和肌肉修复的关键作用，以及不同恢复方法的科学依据。 第三部分：身躯的燃料——精细化营养策略 在掌握了身体运作机制和训练科学之后，《燃力图鉴》将进入核心的营养篇章，为读者提供一套全面、精细化的营养策略，以支持力量与肌肉的持续增长。 第八章：宏量营养素的配比——蛋白质、碳水化合物与脂肪的黄金法则。 这一章将详细解析宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在力量与肌肉发展中的具体作用。 蛋白质： 我们将深入探讨蛋白质的“构建模块”——氨基酸，以及不同氨基酸（如必需氨基酸、支链氨基酸BCAAs）在肌肉修复与合成中的重要性。本书将提供不同训练强度和目标下的蛋白质摄入量建议（每公斤体重多少克），并详细介绍优质蛋白质的来源，如红肉、禽类、鱼类、蛋类、乳制品以及植物性蛋白质。读者将了解到，蛋白质的摄入时机（如训练后）和分布（全天候均匀摄入）同样重要。 碳水化合物： 碳水化合物是身体主要的能量来源，尤其是在高强度训练中。本章将区分复合碳水化合物（如全谷物、薯类）与简单碳水化合物（如糖果、加工食品）的区别，并阐述它们在提供持久能量、补充肌糖原方面的不同作用。本书将根据训练强度、频率和目标，提供合理的碳水化合物摄入比例和选择建议，并探讨碳水化合物的摄入时机，例如训练前后的补充。 脂肪： 脂肪并非敌人，而是身体必需的营养素。我们将探讨健康脂肪（如不饱和脂肪、Omega-3脂肪酸）在激素合成、细胞膜功能以及抗炎方面的关键作用。本书将提供健康脂肪的食物来源（如牛油果、坚果、橄榄油、鱼类），并建议一个适合力量与肌肉增长的脂肪摄入比例。 第九章：微量营养素的守护——维生素、矿物质与抗氧化剂的能量。 宏量营养素是建造身体的砖瓦，而微量营养素则是确保这一过程顺畅进行的“润滑剂”和“维护者”。本章将聚焦于那些对力量与肌肉发展至关重要的维生素（如B族维生素、维生素D）、矿物质（如钙、镁、锌、铁）以及抗氧化剂。我们将解释它们如何参与能量代谢、肌肉收缩、骨骼健康、免疫功能以及对抗训练带来的氧化应激。本书将详细列举富含这些微量营养素的食物，并提供关于补充剂的审慎建议，强调“食物优先”的原则。例如，我们将讨论维生素D在钙吸收和肌肉功能中的作用，以及铁对于氧气运输的重要性。 第十章：水分的奥秘——无声的性能助推器。 许多人都忽视了水的关键作用，但脱水会对训练表现和身体恢复产生毁灭性的影响。本章将深入探讨水分在体温调节、营养物质运输、关节润滑以及维持细胞功能方面不可或缺的作用。本书将提供不同环境和训练强度下的水分摄入指南，并强调在训练前、中、后及时补充水分的重要性。读者将了解，过度的出汗不仅会流失水分，还会带走电解质，因此适时的补充也非常关键。 第十一章：时机的艺术——营养补充的策略性部署。 并非所有的营养摄入都发生在同一时间。本章将深入研究营养补充的时机策略，包括： 训练前营养： 如何通过训练前的合理饮食，为身体提供充足的能量，支持高强度训练。 训练中营养： 对于长时间或高强度训练，是否需要以及如何进行训练中的能量补充。 训练后营养： 探讨“黄金窗口期”的概念，以及如何通过训练后的营养摄入，最大化肌肉修复与糖原补充。 夜间营养： 探讨夜间摄入特定营养素（如酪蛋白）对肌肉恢复和生长的潜在益处。 第十二章：个体化的营养蓝图——量体裁衣的膳食方案。 认识到每个人的身体构成、代谢率、训练强度和目标都是独一无二的，本书的最后一章将强调“个体化”的重要性。我们将引导读者如何根据自身情况，结合本书提供的知识，量身定制属于自己的营养计划。这包括如何计算每日总能量需求、宏量营养素比例，以及如何根据食物偏好、过敏史和生活习惯进行调整。本书鼓励读者将营养视为一种持续学习和调整的过程，通过记录与反馈，不断优化自己的膳食策略，最终实现其力量与肌肉发展的终极目标。我们将提供一些实际操作的案例分析，帮助读者理解如何进行个性化调整。 《燃力图鉴：雕塑完美身躯的肌体密码》致力于为读者提供一套全面、科学、可操作的指南，帮助他们更深刻地理解身体的运作机制，掌握科学的训练方法，并制定精细化的营养策略，最终在力量与肌肉的道路上，不断突破自我，雕塑出属于自己的完美身躯。这是一次关于自我改造的深刻探索，是一份送给身体最忠实的承诺。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书的名字时，我的第一反应是，“这正是我需要的！”。我是一个非常注重训练细节的人，但有时候总觉得在营养方面，自己还有很大的提升空间。这本书的“力量与肌肉的营养策略”这个主题，正是我一直以来想要深入了解的。我希望这本书能够不仅仅停留在“多吃蛋白质”这样的浅层建议，而是能更深入地探讨不同类型蛋白质的吸收速度和氨基酸组成对肌肉生长的影响，以及碳水化合物在提供训练能量和促进糖原恢复方面的关键作用。我特别希望能看到书中是否有关于“营养时机”的讲解，比如训练前后、休息日等不同时段，身体对营养的需求是否有所不同，以及如何进行针对性的补充。此外，我对于一些可能影响肌肉生长的“隐形杀手”也充满好奇，例如过度的卡路里赤字对肌肉合成的负面影响，或者某些食物成分可能阻碍营养吸收的情况。我期待这本书能为我提供一套系统性的营养方案，让我能够更有效地利用训练成果，真正地看到身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是我近期健身的一个“及时雨”。我一直秉持着“训练是基础，营养是关键”的理念，但往往在营养这块摸索得不够深入。我非常期待这本书能够在我关于增肌的道路上提供更清晰的方向。我知道，要增长肌肉，光靠训练是不够的，身体需要充足的“原材料”和“能量”。我希望这本书能够详细地介绍哪些食物富含能够促进肌肉合成的氨基酸，以及如何通过合理的膳食安排，最大化地利用这些营养物质。同时，我也对书中关于“力量”的营养策略感到好奇，力量的提升往往需要能量的爆发和肌肉的快速恢复，不知道这本书会在这方面给出什么样的独到见解。我更关心的是，书中是否会提供一些具体的、可操作的食物选择建议，比如哪些是“增肌优选”的食材，哪些是“力量助推”的食物，甚至是否会提供一些根据个人体质和训练强度来调整饮食的指导。我希望这本书能够让我摆脱那些模糊不清的营养概念，真正地掌握科学饮食的精髓，为我的力量和肌肉增长打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，就被它厚实的质感和扎实的排版所吸引。我一直在寻找一本能系统性地讲解“吃什么”才能“长肌肉”的书，市面上这类书籍很多，但很多都流于表面，或者充斥着不科学的理论。我希望这本书能够深入浅出，从基础的营养学原理讲起，解释为什么某些营养素对肌肉生长如此重要，它们的具体作用机制是什么。例如，蛋白质的吸收和利用，碳水化合物的能量供应，以及脂肪在激素调节中的作用，我都希望能够得到更详尽的解答。我特别关注书中是否会详细分析宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的比例分配，以及微量营养素（维生素、矿物质）在肌肉恢复和生长过程中扮演的角色。我希望书中不仅提供“是什么”，更能提供“为什么”，让我知其然，更知其所以然。如果书中还能结合一些最新的科学研究成果，并且用通俗易懂的语言来解释，那就更完美了。我非常期待这本书能够帮助我构建一个更科学、更有效的饮食体系，让我的健身之路更加顺畅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实吸引了我，一种蓬勃的力量感扑面而来。我本身对健身领域就有着浓厚的兴趣，尤其是如何通过科学的饮食来优化训练效果，一直是我的一个困惑。这本书的名字，直击了核心——“力量与肌肉的营养策略”，这听起来就像是为我量身定做的。我一直认为，健身不仅仅是挥洒汗水，更是一门关于身体如何运作的学问，而营养，无疑是这门学问中至关重要的一环。我期待这本书能为我揭示那些隐藏在日常饮食中的秘密，让我更清晰地了解，哪些食物能够真正地滋养我的肌肉，帮助我突破瓶颈，达到新的高度。特别是关于训练前后的营养补充，我希望能得到一些具体且可操作的建议，而不是泛泛而谈的理论。此外，对于不同训练阶段和目标（比如增肌、减脂、提高耐力等），是否存在相应的营养调整方案，我也非常好奇。这本书是否能提供一些实际的食谱或者营养计划的范例，让我能够更直观地理解和应用书中的知识，这一点也让我充满期待。总之，这本书的名字已经激起了我强烈的求知欲，我相信它会成为我健身旅程中一本不可或缺的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题给我一种专业且权威的感觉。我一直对健身背后的科学原理非常着迷，尤其是如何通过“吃”来“长”的逻辑。我希望这本书能够提供更深层次的解读，不仅仅是罗列一些食物清单，而是能解释清楚为什么这些食物对力量和肌肉有益，它们的具体生化机制是什么。比如，我一直对肌酸、支链氨基酸（BCAAs）等营养补充剂的效果和最佳摄入方式感到困惑，不知道这本书是否会在这方面有深入的探讨。同时，我也对书中关于“策略”的表述非常感兴趣，这意味着它不仅仅是理论的堆砌，更可能包含着实用的方法和指导。我希望这本书能够帮助我理解如何根据自己的训练目标、身体状况和生活习惯，制定出个性化的营养计划，而不是盲目跟风。如果书中能提供一些常见健身误区的纠正，或者对一些流行但可能不科学的营养理念进行辨析，那就更具价值了。我非常期待这本书能够帮助我构建一个更全面、更科学的营养认知体系，让我的健身之路更加明智和高效。