速度 灵敏和反应训练 第3版 教练员训练素材书籍 专业运动员训练方法指导书籍 运动员完整 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430717

商品编码：25565213305

基本信息

图书名称：	速度、灵敏和反应训练
作 者：	【美】李·E.布朗（Lee E. Brown）万斯·A. 费里格诺（Vance
定价：	88
ISBN号：	9787115430717
出版社：	人民邮电出版社
开本：	12
装帧：
出版日期：	2016-9-1
印刷日期：	2016-9-1

编辑推荐

相比于以往任何时候，如今的运动员都更高大、更强壮、速度更快，并且更灵活。他们综合展示出了高水平的力量、速度和反应，提高了成绩、比赛和训练的标准。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》正是专业教练员和运动员所需要的完整训练指南，帮助您在比赛中领先一步。 利用这个完整的训练体系，您将获得包括针对培养移动技能的*有效的训练和练习，并且可以了解到如何进行关键测试。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》还包括14个运动大项的训练方案，帮助教练员积极高效地制定备战计划。为了*限度地提高运动员的能力，*的运动和体能专家提供了有关测试、技术、练习和训练方案的科学指导。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》包括262项训练，以及验证评估方案，有助于定制培训计划并跟踪进度。 如果您真心想提高自己的成绩，《速度、灵活性及反应训练》是一本必须拥有的读物。

内容介绍

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作者介绍

作者介绍  李·E. 布朗  佛罗里达大西洋大学运动科学硕士，教育学博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美国体能协会（NSCA）理事会前任主席；2014 年获得NSCA 的终身成就奖；美国加州州立大学富勒顿分校运动机能学院力量和体能专业教授。  万斯·A. 费里格诺  佛罗里达州立大学运动科学学士，F3 训练系统有限责任公司（F3 Training Systems , LLC） 总裁， 悬崖俱乐部（Cliffs Clubs）的耐克NG360 高尔夫运动  表现专家（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美国运动医学会认证的健康健身专家和健康健身指导员，美国体能协会认证的体能专家，美国举重俱乐部教练，美国自行车2 级教练。

目录

目录 训练索引………………………………………………………………………… vi 前言………………………………………………………………………………xiii 致谢……………………………………………………………………………… xv 第一部分 训练基础 第1 章 训练原理 ……………………………………………………………… 2 第2章 运动员评估 …………………………………………………………… 9 第3章 心智技能训练的融合 ……………………………………………… 14 第4章 速度训练 …………………………………………………………… 25 第5章 灵敏性训练 ………………………………………………………… 81 第6章 反应速度和反应时间训练 ………………………………………… 173 第二部分 训练方案 第7章 定制方案 …………………………………………………………… 252 第8章 棒球和垒球 ………………………………………………………… 256 第9章 美式和英式橄榄球 ………………………………………………… 259 第10 章 篮球和无板篮球 ………………………………………………… 262 第11 章 格斗运动 ………………………………………………………… 265 第12 章 田径 ……………………………………………………………… 269 第13 章 足球 ……………………………………………………………… 272 第14 章 曲棍球 …………………………………………………………… 275 第15 章 网球和羽毛球 …………………………………………………… 278 第16 章 美式墙网球和壁球 ……………………………………………… 281 关于编者……………………………………………………………………… 283 关于撰稿人…………………………………………………………………… 284

《卓越表现之路：速度、灵敏与反应能力全面提升指南》 前言 在瞬息万变的竞技体育世界中，速度、灵敏和反应能力早已不是单纯的身体素质，而是决定运动员能否在关键时刻抓住机遇、执行战术、甚至决定胜负的关键要素。从足球场上的疾风骤雨，到篮球场上的闪电突破，再到格斗赛场上的电光火石，无一不体现着这三大核心能力的至高重要性。即便是在非对抗性项目中，例如赛艇、长跑、游泳等，出色的反应速度和灵活的身体协调性，同样能够显著提升选手的效率和成绩。 然而，许多教练员和运动员在实际训练中，往往面临着信息碎片化、方法不系统、效果不显著的困境。市面上充斥着各种零散的训练建议，却缺乏一套真正能够整合速度、灵敏和反应能力三大维度，并能指导其深度发展的完整体系。正因如此，我们亟需一本能够系统性地阐释这些能力背后的科学原理，并提供一套切实可行、循序渐进的训练方法论的指导书籍。 《卓越表现之路：速度、灵敏与反应能力全面提升指南》正是应运而生，旨在为所有致力于提升运动员表现的教练员、体能师、运动科学家以及有志于突破自身极限的运动员，提供一份深度、全面且实用的训练宝典。本书并非对已有理论的简单堆砌，而是基于对人体运动学、神经科学、生理学及运动心理学的深入研究，结合大量成功的运动员训练案例和前沿的研究成果，构建起一套科学、高效、可操作性强的训练框架。 本书的出版，并非为了替代您手中已有的任何一本关于运动训练的著作，而是希望能够成为您在追求卓越过程中，一个更强大、更精准的助力。我们深知，真正的训练艺术在于将科学的原理与实践的智慧相结合，而本书正是致力于搭建这座桥梁，让您在理解“为何”的同时，更能掌握“如何做”。 第一部分：理论基石——深度解析速度、灵敏与反应能力 在开始具体的训练方法之前，我们首先需要建立起对速度、灵敏和反应能力清晰而深刻的认知。这不仅仅是关于“跑得快”、“动作快”的简单定义，而是要深入理解它们在运动表现中的生理基础、神经机制以及相互关联。 第一章：速度的奥秘：不仅仅是爆发力 速度的构成要素： 本章将详细解析速度并非单一的爆发力体现，而是由多个关键因素协同作用的结果。我们将区分绝对速度（绝对速度）、相对速度（最高速度）和启动速度（加速能力），并深入探讨它们在不同运动项目中的重要性。 生物力学视角下的速度： 通过对人体运动链的分析，理解力量产生、传递以及转化为运动的效率。我们将探讨蹬地力量、地面反作用力、步频与步幅的关系，以及如何通过技术优化来提升能量利用率。 神经肌肉系统对速度的影响： 探讨神经信号传递速度、肌肉纤维募集模式（快肌纤维与慢肌纤维的比例和激活能力）、以及运动单位的协同工作能力如何直接影响速度的发挥。我们将介绍神经肌肉易化（NMES）和神经肌肉抑制（NMI）等概念，及其在速度训练中的应用。 速度训练的生理适应： 讲解速度训练对心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统产生的适应性变化，以及这些变化如何支持更快的运动表现。 第二章：灵敏的艺术：动态平衡与协调的极致 灵敏度的多维度定义： 告别对灵敏度“左右晃动”的片面理解，本书将从身体姿态控制、方向改变能力、重心转移效率、以及本体感觉（Proprioception）等多个维度来重新定义灵敏度。 本体感觉与姿态控制： 深入剖析本体感受器（如肌梭、高尔基腱器）在感知身体位置、运动状态以及反馈调整中的核心作用。学习如何通过训练来提升本体感觉的敏感度和准确性，从而实现更精准、更稳定的身体控制。 协调性与步态分析： 探讨不同类型的协调性（如整体协调、部分协调、空间协调、时间协调）在运动中的体现，并提供对步态（无论是在跑步、跳跃还是变向中）的分析方法，以识别和纠正效率低下的运动模式。 神经控制下的敏捷反应： 理解大脑如何处理感官信息，并快速下达指令以实现身体的灵活变动。我们将介绍前庭系统、视觉系统与本体感觉系统之间的协同作用，以及它们如何共同支撑快速、精确的方向转换。 第三章：反应的速度：从感知到行动的瞬间 反应时间的构成： 分解反应时间，将其细分为感觉觉察时间、决策判断时间、运动指令发出时间以及肌肉启动时间。理解每个环节的瓶颈所在，是有效提升反应能力的起点。 神经传导的效率： 探讨髓鞘化、轴突直径等因素如何影响神经信号的传递速度。介绍影响神经传导效率的因素，以及如何通过训练来优化神经通路。 认知因素在反应中的作用： 强调预测能力、注意力的集中与分配、以及情绪状态对反应速度的影响。我们将探讨如何通过心理训练来提升运动员的预判能力和抗干扰能力。 多样化刺激与反应模式： 理解不同类型的反应（简单反应、选择反应、复杂反应）在运动中的应用，并探讨如何设计训练来模拟真实比赛情境，以获得更具实效的反应提升。 第二部分：训练体系——从理论到实践的落地 在牢固掌握了理论基础后，本书将带领您进入训练的实操环节，提供一套系统化的、循序渐进的训练计划，帮助您将理论知识转化为运动员卓越的场上表现。 第四章：速度训练的科学进阶 力量与速度的转化： 重点探讨如何将基础力量转化为速度。我们将介绍力量训练与速度训练的黄金比例，以及如何利用等速收缩、离心收缩等多种模式来优化力量输出。 爆发力与速度训练： 讲解奥林匹克举重、爆发性跳跃、药物球训练等训练方法，如何有效地提升肌肉的快速收缩能力。我们将提供不同级别的爆发力训练计划，以适应不同水平的运动员。 专项速度训练： 结合不同运动项目的特点，设计针对性的速度训练方案。例如，短跑运动员的起跑加速训练、足球运动员的变向冲刺训练、篮球运动员的快速启动训练等。 训练负荷与恢复管理： 强调训练量、训练强度、训练频率的科学安排，以及充分的恢复对于速度提升的重要性。我们将介绍周期化训练的理念，以及如何通过营养、睡眠和主动恢复来最大化训练效果。 第五章：灵敏度与身体控制的雕塑 基础本体感觉训练： 从静态平衡开始，逐步过渡到动态平衡、单腿支撑、不稳定支撑面训练。介绍各种平衡器械（如平衡垫、平衡球、Bosu球）的科学使用方法。 变向与敏捷训练： 设计一系列梯子操、标志桶训练、反应障碍物训练，以提高运动员的快速变向、急停急起能力。我们将重点讲解变向时的重心转移、身体角度控制以及蹬地发力技巧。 本体感觉与专项技术结合： 探讨如何将灵敏度训练融入到运动员的专项技术练习中。例如，在篮球运球时进行单腿站立、在足球盘带时进行快速转身等，以提升技术动作的稳定性和效率。 关节稳定性与力量链： 强调核心肌群的稳定作用，以及如何通过针对性训练来强化核心，从而为全身的灵敏运动提供强大的支撑。介绍对踝、膝、髋、肩等关键关节的稳定性和控制力训练。 第六章：反应能力的系统激活 视觉与听觉反应训练： 设计利用灯光信号、声音信号、颜色信号等进行训练，以提高运动员对外部刺激的觉察速度和准确性。我们将介绍反应球、反应灯等训练工具的使用。 预测与预判训练： 教授运动员通过观察对手的身体姿态、眼神、运动轨迹来预测其意图，从而提前做出反应。我们将提供视觉信息处理能力、模式识别能力的训练方法。 选择反应与决策训练： 设计模拟比赛场景的训练，让运动员在面对多种可能刺激时，快速做出正确的判断并执行相应的动作。例如，在多角度传球训练中，快速选择传球方向和目标。 神经兴奋性与放松的平衡： 探讨如何在比赛前快速激活神经系统，同时又保持良好的心理状态，避免过度紧张影响反应。我们将介绍一些临场心理调适技巧。 第三部分：个性化与评估——打造最适合的训练方案 每个运动员都是独一无二的，因此，再好的训练方法也需要根据个体情况进行调整和优化。本部分将聚焦于如何进行科学评估，以及如何根据评估结果制定个性化的训练计划。 第七章：运动员能力评估体系 速度评估方法： 详细介绍各种速度测试（如30米冲刺、折返跑、反应启动测试），及其测试的标准化操作流程、数据解读与误差分析。 灵敏度与反应能力评估： 介绍灵敏度测试（如T型测试、Y型测试、Illinois敏捷性测试）和反应时间测试（如桌面反应测试、运动反应测试），以及如何通过观察和视频分析来评估运动员的身体控制能力。 生物力学与运动模式分析： 介绍使用高科技设备（如运动捕捉系统、测力台）对运动员的运动模式进行分析，识别动作效率低下的环节，从而指导训练调整。 生理指标与身体负荷评估： 结合心率、乳酸阈值、最大摄氧量等生理指标，以及疲劳度主观评估，来判断运动员的训练状态和恢复情况。 第八章：个性化训练计划的制定与调整 基于评估结果的方案设计： 如何将评估数据转化为具体的训练目标，并为运动员量身定制速度、灵敏、反应能力的训练计划。 周期化与阶段化训练： 讲解如何根据赛季安排、比赛周期，将训练计划划分为基础期、发展期、竞赛期和调整期，并根据不同阶段的目标调整训练内容和强度。 训练反馈与效果监控： 强调持续的训练反馈和效果监控的重要性。如何通过观察运动员的表现、收集训练数据，及时调整训练计划，以应对可能出现的平台期或过度训练。 伤病预防与康复训练： 将速度、灵敏、反应能力的训练与伤病预防紧密结合。探讨如何通过科学训练来增强身体的抗压能力，以及在运动损伤发生后，如何安全有效地进行恢复性训练，并逐步回归高水平运动。 结语 《卓越表现之路：速度、灵敏与反应能力全面提升指南》的编写，是我们对提升运动员表现的深刻理解与不懈追求的体现。我们希望本书能够成为您手中的一份珍贵资源，引导您在探索速度、灵敏与反应能力的道路上，走的更远，攀得更高。请记住，卓越并非一日之功，而是一系列科学训练、不懈努力和智慧运用相结合的成果。愿这本书能成为您通往卓越之路上的忠实伙伴，助您解锁运动员的无限潜能，在赛场上绽放最耀眼的光芒。

评分☆☆☆☆☆

这本《速度 灵敏和反应训练 第3版》教练员训练素材书籍，说实话，在我拿到它之前，我对“训练素材”这个词并没有一个特别清晰的概念，总觉得它可能就是一些训练动作的堆砌。但当我翻开这本书，我才真正体会到什么叫做“专业”。它不仅仅是列举了多少个深蹲或者多少次冲刺，而是真正从运动生理学、生物力学以及神经科学的角度，深入浅出地讲解了速度、灵敏和反应能力的底层逻辑。举个例子，书中对于“加速”的分解，不是简单地说“向前蹬地”，而是详细分析了不同阶段的肌肉发力模式、髋关节屈伸角度、脚踝的触地时机等等。对于灵敏性训练，它也提出了许多创新的理念，不再局限于传统的折返跑，而是引入了更多模拟比赛情境下的多方向、非线性移动训练，并且针对不同项目和不同位置的运动员提出了差异化的训练方案，这一点做得非常到位。对于反应训练，书中更是将视觉、听觉以及本体感觉的刺激整合起来，设计出了一系列高阶的反应训练方法，这对于需要极快反应速度的项目（比如击剑、乒乓球、甚至是守门员）来说，简直是如获至宝。我尤其欣赏书中对于训练计划的制定逻辑，它强调的是科学循证，根据运动员的周期性训练安排，以及个体差异，来调整训练的强度、频率和类型，让训练变得更加有针对性，避免盲目训练造成的伤病和效果停滞。整体来说，这本书为教练员提供了一个系统化、科学化的训练框架，让训练不再是经验的堆砌，而是基于原理的精准设计。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够系统性地指导我如何训练运动员速度、灵敏和反应能力的教材，终于在这本《速度 灵敏和反应训练 第3版》里找到了。这本书的内容相当丰富，它并没有简单地罗列训练动作，而是从更深层次的科学原理出发，为我们提供了系统的指导。其中，关于“速度”的训练，我尤其对其“离心力量与速度的关系”的讲解印象深刻，它不仅仅强调了肌肉的收缩力量，更阐述了肌肉在离心收缩过程中对速度提升的关键作用，并提供了相应的训练方法。这一点，对于我之前理解的速度训练来说，是很大的突破。对于“灵敏性”的训练，书中提出了一些创新性的训练模式，比如，它将“核心稳定性”与“四肢的协调性”紧密结合，强调在高速移动和变向过程中身体的控制能力，这与我之前单纯注重步频的训练方式有所不同，也让我意识到，真正高效的灵敏性训练，需要更全面的身体素质作为支撑。而“反应训练”的部分，更是将神经系统、感觉系统与运动执行系统进行了完美的整合，书中设计了一系列高度模拟比赛场景的训练，例如，利用多变的环境线索来干扰运动员的判断，进而训练其在复杂情况下的快速反应能力。这本书不仅提供了丰富的训练素材，更重要的是，它教会了我如何去思考和设计训练，让我能够根据运动员的个体差异和项目特点，量身定制最有效的训练方案。它是一本真正能帮助教练员提升专业能力的宝典。

评分☆☆☆☆☆

我是在朋友的推荐下开始阅读这本《速度 灵敏和反应训练 第3版》的，之前我对速度、灵敏和反应这些体能要素的理解，可能还停留在比较浅显的层面，觉得就是多跑、多跳、多做一些反应类的小游戏。但这本书彻底改变了我的认知。它用一种非常系统的方式，将这三个看似独立的体能要素串联起来，并且深刻地揭示了它们之间的内在联系。书中对“速度”的解读，不再仅仅是直线上的爆发力，而是包含了加速、最高速度维持和减速再启动等多个环节，并且针对每个环节都提供了非常具体和有针对性的训练方法。比如，在讲解“加速”时，它细致地分析了不同起跑姿势对初速度的影响，以及如何通过力量和技术的结合来优化这个过程。我对“灵敏性”部分的讲解也印象深刻，书中提出的“动态平衡”和“本体感觉训练”，让我意识到原来提升灵敏性不仅仅是靠腿部动作的频率，更重要的是整个身体的稳定性和对自身位置的感知能力。而“反应训练”部分，更是将视觉、听觉甚至触觉的信号输入与运动指令的输出紧密结合，设计出了一系列模拟真实比赛情境的训练，能够有效地锻炼运动员在复杂环境下的判断和执行能力。这本书就像一个宝库，里面有取之不尽的训练方法和科学原理，对于任何想要深入了解并提升运动员速度、灵敏和反应能力的教练员或运动员来说，都绝对是不可多得的宝贵资源。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动科学非常感兴趣的爱好者，平时也喜欢阅读相关的书籍来充实自己的知识。这本《速度 灵敏和反应训练 第3版》在我的书架上绝对算是一本“硬核”的读物。它并不是那种泛泛而谈的书籍，而是充满了扎实的理论基础和可操作性强的训练方法。我特别喜欢书中对“反应”部分的分析，它不仅仅局限于传统的“听到信号就动”的简单模式，而是引入了“预判”、“识别”、“决策”等更深层次的认知过程。比如，书中提到的一些通过干扰训练来提升运动员在压力下快速反应的能力，这对于很多需要瞬间决策的运动项目来说，是非常关键的。而且，书中对于不同运动项目的专项性训练也有详细的介绍，它能帮助读者根据自己所从事的运动项目，来选择最适合自己的训练方法。例如，对于篮球运动员，书中会强调在防守时快速横移和抢断的反应，而对于足球运动员，则会侧重于接球和盘带中的变向与反应。这种细致的区分，让训练变得更加有针对性，避免了“一刀切”的模式。此外，书中还包含了一些非常实用的评估方法，可以帮助教练员和运动员准确地了解自身在速度、灵敏和反应方面的优势和劣势，从而更有针对性地进行训练。这本书的价值在于，它不仅提供“做什么”，更重要的是解释了“为什么这样做”，让读者在理解的基础上进行训练，从而达到更好的效果。

评分☆☆☆☆☆

作为一名多年在一线带队的基层教练，我总是在寻找能够真正提升队员比赛能力的训练方法。市面上关于体能训练的书籍确实不少，但很多要么过于理论化，要么过于基础化，真正能兼顾科学性、实用性和前沿性的不多。这本《速度 灵敏和反应训练 第3版》真的让我眼前一亮。我特别喜欢书中关于“反应”部分的论述，它不仅仅强调了身体的反应速度，更深入地分析了“决策”在反应中的重要作用。很多时候，运动员的“慢”并非是肌肉反应不够快，而是大脑的决策过程出现了滞后。书中提供了一些很有意思的训练，能够模拟比赛中的各种不确定因素，强迫运动员在快速变化的环境中做出最佳决策，这对于提升运动员的临场应变能力非常有帮助。比如，书中提到的一些结合视觉辨识和动作执行的训练，能够有效地缩短运动员的反应时间。此外，关于“灵敏性”的训练，书中打破了一些传统观念，提出了更加注重核心稳定性和身体协调性的训练方法，强调的是在快速变向过程中身体的控制能力，而不是单纯地追求步法的频率。这对于那些需要在狭小空间内进行频繁变向的运动员来说，无疑是福音。这本书的结构也很清晰，从基础到进阶，理论结合实践，即使是像我这样非科班出身的教练，也能很容易理解并应用到实际训练中。它为我打开了新的思路，让我的训练变得更加多元化和高效。