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[美] 艾倫·赫德裏剋（Allen Hedrick） 著

圖書標籤:

• 健身
• 啞鈴
• 力量訓練
• 肌肉
• 訓練指南
• 運動
• 健康
• 器械
• 塑形
• 居傢健身

店鋪： 金淵清亞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115431769

商品編碼：25917368771

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

圖書基本信息
圖書名稱	啞鈴綜閤訓練指南
作者	艾倫·赫德裏剋(Allen Hedrick)
定價	45.00元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115431769
齣版日期	2016-11-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	128開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

這是一本係統介紹利用啞鈴進行全身綜閤健身訓練的指南。書中從人體生理關鍵肌肉講起，分三大部分全麵介紹瞭如何利用啞鈴進行全身的有針對性的健身訓練。第yi部分綜閤介紹瞭利用啞鈴訓練的技術和如何製訂訓練方案等內容；第二部分全麵介紹瞭如何運用啞鈴進行上半身、下半身、核心區及全身綜閤訓練的動作要領；第三部分更具針對性，介紹瞭如何運用啞鈴進行增加肌肉、提高爆發力、針對力量型運動、速度型運動以及敏捷及平衡型運動的綜閤訓練方法。本書適閤所有健身愛好者閱讀，尤其適閤正在用啞鈴和計劃用啞鈴進行健身的愛好者學習使用。

作者簡介

艾倫·赫德裏剋（Allen Hedrick）他是美國科羅拉多州州立大學的首席力量和體能教練，先後在美國奧林匹剋訓練中心、美國空軍學院、國傢力量與訓練協會從事教練工作。他同時還是一名運動生理學傢和作傢，為各類專業期刊供稿，並參與寫作過多本圖書。

目錄

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編輯推薦

1.係統介紹運用啞鈴進行復閤健身的圖書，內容過硬，需求顯著。2.全身各部位的啞鈴訓練書，想練哪裏練哪裏，針對性強。

文摘

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序言

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《啞鈴綜閤訓練指南》 簡介 在追求健康與活力的現代生活中，身體形態的雕塑和力量的增長已成為許多人關注的焦點。而在這場自我提升的旅程中，啞鈴以其小巧、靈活、功能多樣的特點，成為瞭居傢健身和專業訓練中不可或缺的裝備。然而，僅僅擁有幾隻啞鈴，並不意味著能夠高效、科學地實現訓練目標。真正的關鍵在於掌握一套係統、全麵的訓練方法，能夠充分挖掘啞鈴的潛力，挑戰身體的每一個肌群，並最終塑造齣理想的體魄。 《啞鈴綜閤訓練指南》 正是應運而生，旨在為所有熱愛健身、渴望突破自我的讀者提供一套詳盡、實用、可操作的訓練解決方案。本書不僅是一本技術手冊，更是一本關於如何理解身體、傾聽身體、並與之和諧共處的生活指南。它將帶領你從零開始，深入瞭解啞鈴訓練的科學原理，掌握正確的動作技巧，並通過一係列精心設計的訓練計劃，幫助你安全、有效地達到健身目標。 內容概述 本書內容涵蓋瞭啞鈴訓練的方方麵麵，旨在構建一個全麵、深入的學習體驗。 第一部分：啞鈴訓練的基石——科學與原理 在開始任何訓練之前，建立正確的認知是至關重要的。這部分內容將為你打下堅實的理論基礎，讓你明白“為什麼”要這樣訓練，而不僅僅是“怎麼”做。 運動生理學基礎： 我們將簡要介紹肌肉是如何工作的，能量是如何産生的，以及身體在訓練後是如何適應和生長的。理解這些基本原理，有助於你更好地理解訓練計劃的邏輯，並根據自身情況進行調整。 力量訓練的益處： 除瞭改善體型，力量訓練還能帶來諸多健康益處，包括提高基礎代謝率、增強骨密度、改善心血管健康、提升情緒和認知功能等。我們將詳細闡述這些顯而易見和潛移默化的好處，激勵你堅持下去。 啞鈴的優勢與局限： 深入探討啞鈴作為訓練器械的獨特性。它能夠提供自由負重，模擬許多日常活動中的動作模式，並能獨立訓練身體的左右兩側，有效糾正肌力不平衡。同時，我們也會提及在使用啞鈴時需要注意的局限性，並提齣相應的解決方案。 訓練原則： 貫穿本書的核心訓練原則，如漸進超負荷、動作多樣性、休息與恢復、個體化原則等，都將在這一部分得到詳細闡述。理解並應用這些原則，是確保訓練效果和避免平颱期的關鍵。 第二部分：動作的藝術——精準與安全 動作是啞鈴訓練的核心。本書將以極其細緻的方式，帶領你掌握每一個動作的標準姿勢和技巧，確保你的訓練既有效又安全。 全身肌群解析與重點訓練： 我們將係統地劃分人體主要肌群，包括胸部、背部、肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿）、核心肌群（腹肌、腰部）等。 經典啞鈴動作詳解： 胸部訓練： 啞鈴臥推（平、上斜、下斜）、啞鈴飛鳥（平、上斜、下斜）、站姿啞鈴推舉等，將詳細解析啓動信號、動作軌跡、發力點、呼吸配閤以及常見錯誤。 背部訓練： 啞鈴劃船（單臂、俯身）、啞鈴硬拉、啞鈴農夫行走等，重點講解如何感受背部肌肉的發力，避免腰部代償。 肩部訓練： 啞鈴推舉（坐姿、站姿）、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴俯身飛鳥等，強調肩關節的穩定性和動作的控製。 手臂訓練： 啞鈴彎舉（站姿、坐姿、錘式）、啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴俯身臂屈伸等，逐步引導讀者感受肱二頭肌和肱三頭肌的收縮與伸展。 腿部訓練： 啞鈴深蹲、啞鈴弓步、啞鈴羅馬尼亞硬拉、啞鈴提踵等，從基礎的股四頭肌、膕繩肌鍛煉到小腿的強化，全麵覆蓋。 核心肌群訓練： 啞鈴俄羅斯轉體、啞鈴側屈、啞鈴平闆支撐（可增加負重）等，強化腹部和腰部的穩定性。 動作的要點與誤區： 針對每一個動作，我們都會突齣其關鍵的發力點、收縮方式、頂峰收縮和離心控製。同時，會詳細列齣常見的錯誤姿勢，並提供糾正方法，幫助讀者規避受傷風險。 自由重量的控製： 強調在整個動作過程中對啞鈴重量的穩定控製，避免藉力或晃動，保證訓練效果的最大化。 第三部分：訓練的藍圖——計劃與進階 有瞭動作基礎，接下來就是如何將它們編織成一套行之有效的訓練計劃。 訓練前的準備： 熱身的重要性、選擇閤適的啞鈴重量、製定訓練目標。 基礎訓練計劃： 全身訓練計劃： 適閤初學者，每周2-3次，每次訓練全身主要肌群。 分化訓練計劃： 逐步引導讀者進入更細緻的訓練，例如： 上肢/下肢分化 推/拉/腿 分化 細分肌群（胸/背、肩/臂、腿/核心）的分化 訓練計劃的構成要素： 組數、次數、訓練頻率、休息時間、動作順序等。 如何調整訓練計劃： 根據自身進步情況，如何增加重量、增加組數、改變動作、縮短休息時間等，以應對平颱期。 進階訓練技巧： 超級組 (Supersets)： 連續進行兩個不同肌群或同一肌群但不同動作的訓練，提高訓練效率。 遞減組 (Drop Sets)： 在一組動作力竭後，立即減輕重量繼續做，進一步榨取肌肉潛力。 暫停休息 (Rest-Pause)： 在一組動作中，短暫停頓幾次後繼續完成，增加訓練強度。 孤立與復閤動作的結閤： 學習何時使用孤立動作精雕細琢，何時使用復閤動作構建整體力量。 第四部分：生活的延伸——飲食、恢復與健康 健身並非孤立的訓練，它與我們的生活方式息息相關。 營養的重要性： 瞭解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在肌肉生長與修復中的作用，以及微量營養素的補充。 閤理的飲食建議： 提供簡單易行的飲食原則，幫助讀者構建健康的飲食習慣，支持訓練目標。 休息與恢復： 睡眠、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）、傾聽身體信號的重要性。 傷病預防與處理： 識彆常見的運動損傷，學習預防措施，以及簡單的初步處理方法。 持之以恒的動力： 如何保持訓練熱情，剋服枯燥感，將健身融入生活，成為一種長期的習慣。 本書特色 清晰的圖文結閤： 配備大量高質量的動作示範圖片，並附有詳細的文字說明，確保讀者能夠準確理解每一個動作要領。 循序漸進的編排： 從基礎原理到動作詳解，再到訓練計劃設計，內容層層遞進，適閤不同水平的讀者。 實操性強： 提供的訓練計劃具有很強的可操作性，並鼓勵讀者根據自身情況進行個性化調整。 科學嚴謹： 所有訓練方法均基於運動科學原理，力求為讀者提供最有效、最安全的訓練指導。 全麵覆蓋： 涵蓋瞭啞鈴訓練的各個維度，從動作技巧到營養恢復，全方位地解決讀者的疑問。 緻讀者 無論你是剛剛接觸健身的新手，還是已經擁有一定訓練基礎的愛好者，《啞鈴綜閤訓練指南》都將是你寶貴的夥伴。它不是簡單地告訴你“做這個”，而是幫助你理解“為什麼”這樣做，讓你成為自己身體的“知情者”和“掌控者”。通過掌握書中的知識和技巧，你將能夠安全、有效地運用啞鈴，塑造齣更強健、更健康、更有活力的自己。 現在，就讓我們一起，用啞鈴開啓你的身體蛻變之旅，發掘你內在的潛能，雕塑一個令自己驕傲的體魄！

評分☆☆☆☆☆

我的健身之路一直比較坎坷，嘗試過不少方法，但效果都不盡如人意，尤其是在居傢健身方麵，總是覺得效率不高，而且容易懈怠。這本書的齣現，對我來說就像是一場及時雨。我最看重的是它提供的訓練計劃的多樣性。我不是那種能每天去健身房的人，所以需要能夠在傢高效訓練的方案。書中關於利用不同重量啞鈴進行全身性訓練的計劃，以及針對特定部位（比如核心、腿部、背部）的強化訓練，都非常實用。我尤其喜歡它提供的一些休息和恢復方麵的建議，這方麵我之前常常忽略，但書中強調瞭休息的重要性，並且給齣瞭如何進行主動恢復的指導，這讓我意識到，訓練不僅僅是舉鐵，閤理的恢復同樣關鍵。而且，書中還提到瞭一些關於營養補充的建議，雖然不是專業的營養學書籍，但作為健身者，瞭解一些基本的營養原則，對於提升訓練效果也是很有幫助的。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書的時候，並沒有對它抱有太高的期望，市麵上這種“指南”類的書籍太多瞭，很多都隻是泛泛而談，或者內容陳舊，對於我這種有點健身基礎的人來說，價值不大。但是，這本書的內容確實給瞭我一些驚喜。我比較關注的是書裏關於動作細節的描述，很多我之前以為自己做對瞭的動作，仔細對比書中的講解，纔發現原來有很多細微之處可以改進，比如肩部訓練時，我一直覺得發力點不對，但書中對三角肌前束、中束、後束的分彆發力講解，讓我豁然開朗。還有關於復閤動作和孤立動作的區分，以及如何根據訓練目標（增肌、減脂、力量提升）來選擇閤適的動作組閤，這部分的內容對於我優化自己的訓練計劃非常有幫助。另外，書中提到的一些關於身體力學和肌肉協同發力的原理，雖然不是特彆深入，但足以讓我理解為什麼某些動作會更有效，為什麼需要注意核心的穩定。我希望能有更多這樣的“為什麼”的解答，讓我知其然，也知其所以然。

評分☆☆☆☆☆

這本書的體檢和紙質都非常好，拿在手裏很有分量感，內容也非常紮實。我之前一直以為啞鈴訓練就是簡單的幾個動作，但這本指南讓我大開眼界。書中不僅介紹瞭基本的啞鈴動作，還延伸到瞭很多進階的訓練方式，比如如何利用啞鈴進行爆發力訓練，或者如何將啞鈴動作與一些徒手訓練結閤起來，創造齣更多樣化的訓練組閤。我最喜歡的是書中關於如何建立“肌肉記憶”和“本體感覺”的論述，這讓我理解瞭為什麼很多動作需要反復練習纔能做到精準發力。書中還提到瞭一些關於如何剋服平颱期，以及如何進行周期性訓練的策略，這對於我這種長期堅持健身的人來說，非常有價值。總而言之，這本書的內容非常全麵，從基礎到進階，從技術到理論，都覆蓋得很到位，絕對是一本值得收藏的經典之作。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我真的可以說是懷揣著忐忑和期待。一直以來，健身房對我來說就像一個神秘的國度，雖然知道啞鈴是基礎且重要的訓練工具，但每次看到那些林林總總的啞鈴和五花八門的動作，總感覺無從下手，甚至有點害怕弄傷自己。我最擔心的就是，這本書會不會像市麵上很多健身書籍一樣，充斥著晦澀難懂的專業術語，或者隻是簡單羅列一些動作，然後就讓我自己去摸索？我希望它能真正做到“指南”的作用，從最基礎的啞鈴選擇、握法，到每一個動作的詳細分解，再到如何根據自己的身體狀況和目標來製定訓練計劃，都能有清晰的指引。我特彆期待裏麵能有一些常見錯誤動作的糾正，或者針對不同身體部位的專項訓練建議。如果能包含一些不同階段的進階內容，比如如何增加訓練強度，或者如何利用啞鈴進行一些更有挑戰性的動作，那就更完美瞭。我希望這本書能讓我擺脫“小白”的身份，自信地走進健身房，或者在傢也能高效地利用啞鈴進行訓練，看到實實在在的進步。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，平時需要給我的學員提供專業的指導。在選擇教學材料的時候，我非常謹慎，希望找到能夠真正幫助我提升教學水平的書籍。這本書在動作的規範性、安全性以及訓練原則的講解上，做得非常齣色。我特彆喜歡它對每一個動作的拆解，從起始姿勢、發力過程到結束動作，都描述得非常細緻，並且配有清晰的插圖。這對於我給學員演示動作，糾正錯誤非常有幫助。書中關於訓練負荷、組數、次數以及訓練頻率的建議，也提供瞭科學的依據，讓我能夠更有針對性地為不同學員製定訓練方案。此外，書中關於不同訓練階段（入門、進階、高級）的訓練思路，以及如何根據學員的反饋來調整訓練計劃，都非常有啓發性。我希望能有更多這樣的專業書籍，為我們健身教練提供更堅實的理論基礎和更豐富的實踐指導。