新书现货 力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现 运动健身 北京科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 昊宇轩书店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530488065

商品编码：26114080779

包装：平装

打造您的专属健身蓝图：超越极限，释放潜能 如果您渴望在力量训练的道路上取得突破，厌倦了盲目摸索和低效的付出，那么，一本精心设计的指导手册将是您不二的选择。这本书并非关于某一本特定书籍的介绍，而是为您揭示一套行之有效的力量提升体系，帮助您科学、系统地规划您的训练，将您的运动表现推向新的高度。 理解力量训练的本质：不仅仅是举铁 力量训练，顾名思义，是通过对肌肉施加阻力，促使其产生适应性变化，从而增强力量、耐力、爆发力和整体运动能力的过程。然而，真正理解力量训练的精髓，远不止于此。它关乎对身体力学、生理学、营养学以及心理学等多方面的综合运用。 肌肉的生长与适应： 了解肌肉是如何在训练中被撕裂，又如何在休息和营养的滋养下变得更强壮、更发达。掌握超量恢复的原理，让每一次训练都转化为实实在在的进步。 神经系统的协同： 力量的产生并非仅仅依赖于肌肉本身，更需要神经系统的高效指令传递和协调。如何通过合理的训练刺激，优化神经肌肉连接，提升发力效率，是进阶的关键。 运动模式的优化： 力量训练最终是为了更好地服务于您的运动项目或日常生活。学习如何通过训练，改善您的运动模式，减少代偿，提高动作的稳定性和精确性。 能量代谢与恢复： 身体如何为高强度的力量训练提供能量？训练后的营养补充和休息对于肌肉修复和生长有多么重要？这些都是构成一个完整训练计划不可或缺的环节。 告别“练一天算一天”：精准计划的重要性 许多健身爱好者常常陷入一个误区：认为只要“拼命练”就能看到效果。然而，缺乏系统性和针对性的训练，往往导致进步缓慢，甚至出现平台期、伤病等问题。一个精准的力量训练计划，能够为您带来以下显著优势： 明确的目标设定： 计划的第一步是明确您的目标。您是想增加绝对力量，提升爆发力，还是改善肌肉耐力？是为某个特定运动项目（如跑步、球类运动、格斗等）进行专项力量储备，还是仅仅为了改善体型和健康？清晰的目标将指引您的训练方向。 科学的周期化训练： 力量训练并非一成不变。一个优秀的计划会采用周期化原则，将长期的训练目标分解为不同阶段（如基础期、力量期、爆发力期、巅峰期等），每个阶段都有其特定的训练重点、强度和容量。这有助于避免训练过度，最大化进步，并在关键时刻达到最佳状态。 循序渐进的负荷安排： 力量的提升是一个逐渐累积的过程。计划将指导您如何根据自身情况，合理安排训练重量、组数、次数和训练频率，确保每一次训练都在挑战您的极限，但又不会超出您身体的承受能力。 全面的动作选择： 计划会提供多样化的动作选择，涵盖复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等）和孤立动作，以及针对不同肌群的训练方法。这将帮助您构建均衡的肌肉发展，避免薄弱环节的出现。 有效的训练变量控制： 训练的变量包括训练量（总组数x每组次数x重量）、训练强度（训练重量占最大重量的百分比）、训练频率（每周训练同一肌群的次数）、组间休息时间等。精通这些变量的调控，是优化训练效果的关键。 预防与管理伤病： 一个好的计划会包含热身、整理活动、以及对常见训练伤的预防措施。它还会教您如何识别身体发出的信号，并在必要时调整训练，避免小伤变成大问题。 量身定制您的训练蓝图：从理论到实践 掌握了力量训练的原则和计划的重要性，接下来就是如何将其转化为适合您的实际行动。这需要您成为自己训练的“总设计师”。 第一步：自我评估与目标细化 了解您的起点： 您的年龄、性别、训练经验、身体状况（是否存在旧伤或慢性疾病）、运动习惯、生活方式（睡眠、饮食、压力水平）等，都是制定计划的重要依据。 明确您的终点： 将模糊的目标转化为具体、可衡量、可达成、相关性强、有时间限制（SMART原则）的目标。例如，“在接下来的12周内，将我的深蹲最大重量提高20公斤。” 第二步：选择合适的训练模式 全身训练 vs. 分化训练： 根据您的训练频率和恢复能力，选择全身训练（适合初学者或训练频率较低者）还是分化训练（如上下肢分化、推拉腿分化，适合训练频率较高者）。 力量导向 vs. 增肌导向 vs. 爆发力导向： 不同的目标对应不同的训练模式。力量导向通常强调较低次数、较高重量；增肌导向则注重中等次数、中等重量，并强调肌肉的刺激；爆发力导向则会加入更多速度和跳跃元素。 周期化模型的选择： 了解并选择适合您的周期化模型，如直线式周期化、波浪式周期化或块状周期化。 第三步：设计具体的训练内容 动作选择的原则： 复合动作优先： 优先选择能同时调动多个肌群和关节的复合动作，它们效率最高，对整体力量增长最有效。例如，对于下肢，深蹲、硬拉、箭步蹲；对于上肢推，卧推、过头推；对于上肢拉，引体向上、划船。 孤立动作补充： 在复合动作的基础上，选择性地加入孤立动作，以进一步强化特定肌群或改善薄弱环节。例如，肱二头肌弯举、肱三头肌下压、腿部屈伸等。 多样性与针对性： 确保动作选择能够全面刺激到身体各个主要肌群，同时也要根据您的专项运动需求，增加或调整特定动作。 负荷、组数、次数的安排： 力量增长： 通常采用1-6次的次数范围，重量在最大重复次数（RM）的85%以上。 肌肉肥大（增肌）： 通常采用8-12次的次数范围，重量在最大重复次数（RM）的65%-85%之间。 肌肉耐力： 通常采用15次以上的次数范围，重量在最大重复次数（RM）的65%以下。 组数： 对于每个动作，通常会进行3-5组。 组间休息： 力量训练： 组间休息时间较长，一般为2-5分钟，以确保充分恢复，能够进行下一次大重量的训练。 增肌训练： 组间休息时间适中，一般为60-90秒。 耐力训练： 组间休息时间较短，一般为30-60秒。 训练频率： 根据您的恢复能力和训练目标，每周训练某个肌群1-3次。初学者或训练频率较低者可以考虑全身训练，每周3次；进阶者可以采用分化训练，如每周训练5-6天，每次针对不同肌群或动作模式。 第四步：营养与恢复——不可忽视的基石 再完美的训练计划，也需要充足的营养和有效的恢复来支撑。 蛋白质： 肌肉修复和生长的必需品。确保每天摄入足够的蛋白质，通常建议每公斤体重1.6-2.2克。 碳水化合物： 为高强度训练提供能量，并在训练后帮助肌糖原的恢复。 脂肪： 维持激素水平和整体健康。 水分： 保持身体正常的生理功能，影响运动表现。 睡眠： 肌肉修复和生长最重要的“工作窗口”。保证每晚7-9小时的高质量睡眠。 主动恢复： 如泡沫轴放松、拉伸、低强度有氧运动等，有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环。 倾听身体的声音： 学会识别身体的疲劳信号，必要时进行减载或休息。 第五步：追踪记录与调整 训练日志： 详细记录每次训练的动作、重量、组数、次数、组间休息时间、主观感受等。 定期评估： 每隔一段时间（如4-8周），回顾您的训练日志，评估您的进步情况，与您的目标进行对比。 灵活调整： 训练计划并非一成不变。根据您的身体反应、训练进度、生活状态的变化，适时调整训练内容、强度和容量。 力量提升的终极秘诀：坚持与耐心 力量的增长是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。它需要您持之以恒的努力、科学的训练方法、合理的营养补充以及充分的休息。在这个过程中，您会遇到挑战，会遇到平台期，但只要您保持耐心，坚持科学的训练原则，您终将看到自己不断突破极限，体验到力量带来的无限可能。 这本指南提供的，是一套武装您头脑和身体的智慧，是您在力量训练征途上最可靠的伙伴。它将帮助您摆脱迷茫，走向清晰，用精准的计划，极速释放您潜藏的力量，成就您卓越的运动表现。

评分☆☆☆☆☆

这本《力量训练计划》简直就是为我量身定做的！我一直对力量训练充满热情，但有时候会感到迷茫，不知道如何才能更有效地提高自己的成绩。尤其是在参加一些业余的体育比赛时，我总觉得自己的力量和爆发力还有很大的提升空间。这本书的标题“用精准计划极速提升力量和运动表现”直击我的痛点。我一直相信“工欲善其事，必先利其器”，而一个好的训练计划就是我们健身的“利器”。我非常好奇这本书会提供什么样的“精准计划”。是基于不同运动项目需求的定制化计划，还是通用的、能够适应大多数人群的基础力量提升方案？我期待书中能够提供详细的训练动作讲解，配以清晰的图示或照片，并对每个动作的要点、注意事项进行详细说明。更重要的是，我希望它能够解释为什么这些计划会有效，背后的科学原理是什么。例如，如何通过调整训练容量、强度、频率来最大化肌肉生长和力量增长？如何避免平台期？如何根据身体的反馈来调整计划？我希望这本书能够帮助我建立起一套科学的训练思维，不再盲目跟风，而是能够根据自己的情况做出明智的训练决策。北京科学技术出版社的名字让我对这本书的专业性充满信心，我希望它能够提供一些关于运动生物力学、运动生理学等方面的知识，帮助我更深入地理解力量训练的本质。我特别想知道，书中是否会讲解如何进行力量训练的周期性安排，比如如何为比赛或某个特定目标进行长期规划？如果还能提供一些受伤预防和康复的建议，那就太棒了。

评分☆☆☆☆☆

哇！这本书我真的太期待了！作为一名健身爱好者，我一直在寻找一本能够系统地指导我进行力量训练的书，尤其是那种能够帮助我快速提升力量和运动表现的。市面上关于健身的书籍琳琅满目，但很多要么过于理论化，要么缺乏实操性，要么就是针对性不强，很难找到真正适合自己的。我非常看重“精准计划”这几个字，因为我知道，没有科学合理的训练计划，盲目地瞎练不仅效果差，还可能导致运动损伤。我希望这本书能够详细地解析力量训练的原理，从肌肉生长、力量输出、神经募集等方面给出深入浅出的讲解，让我明白为什么这样做，而不是简单地照搬动作。而且，“极速提升”这个词语非常有吸引力，这意味着这本书提供的计划应该是高效的，能够最大限度地缩短我达到目标的时间。北京科学技术出版社的出品，我还是比较放心的，他们出的科技类书籍一般都比较严谨，我期待这本书能够提供一些最新的、科学的训练方法和理论支持，比如关于周期性训练、超量恢复、力量递增等概念的详细阐述。我尤其希望它能够包含一些进阶的训练技巧，例如不同类型的复合动作（深蹲、硬拉、卧压等）的变式训练，以及如何针对性地提高绝对力量、爆发力等。当然，如果有关于营养补充和休息恢复的建议，那就更完美了，因为这三者是力量训练成功的关键。总之，我怀着无比激动的心情，准备好好研读这本书，希望它能成为我健身道路上的得力助手，帮助我突破瓶颈，实现更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直解决了我的燃眉之急！我是一名对运动表现有着极高追求的运动员，一直致力于通过科学的力量训练来突破自己的极限。然而，长期以来，我总感觉自己的训练计划有些“凭感觉”，虽然付出很多努力，但进步的速度却不如预期，甚至有时候会因为训练不当而感到疲惫不堪。当我看到《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现》这个书名时，我立刻意识到这正是我所需要的。我非常看重“精准计划”的理念，因为它意味着我的训练将不再是漫无目的的，而是有明确的目标、科学的步骤和可衡量的进展。“极速提升”更是触动了我内心深处的需求，我渴望找到能够最高效地帮助我提升绝对力量、爆发力以及整体运动协调性的方法。我希望这本书能够提供一些前沿的、经过科学验证的力量训练理论和实践方法，比如如何利用神经系统来优化力量输出，如何通过特定的训练来改善肌肉的募集模式，以及如何科学地安排训练周期以达到最佳表现。我尤其期待书中能够包含一些针对不同运动项目的力量训练专项计划，例如足球、篮球、田径等，或者能够提供一套通用的、可以根据个人项目进行调整的训练框架。北京科学技术出版社的信誉让我对这本书的专业性和权威性非常有信心，我期待它能够深入剖析力量训练的科学原理，并提供切实可行的训练指导。如果书中还能包含一些关于如何进行训练监控和数据分析的技巧，帮助我更好地评估训练效果，那将是无价之宝。我迫不及待地想深入研究这本书，将其中的智慧转化为我赛场上的强大动力！

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，虽然刚开始接触力量训练，但很快就被它的魅力所吸引。不过，我同时也深感自己缺乏系统性的知识和指导，常常在训练中感到迷茫，不知道自己的努力是否用对了方向。看到《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现》这本书，我仿佛看到了救星！“精准计划”这个词对我来说尤其重要，它意味着这本书能够为我提供一个清晰、可执行的路线图，让我知道下一步该怎么做，每个阶段的目标是什么。我希望这本书能够从最基础的知识讲起，比如力量训练的基本原则，不同肌群的功能，以及如何正确地掌握各种基础动作的技巧。我非常看重“极速提升”的说法，因为我希望能够尽快看到训练效果，保持学习的动力。我期待书中能够提供一些循序渐进的训练计划，让新手也能够安全有效地开始。例如，它可能会介绍如何从轻重量开始，逐步增加负荷，如何进行有效的热身和整理活动，以及如何避免常见的运动损伤。同时，我也希望这本书能够给我一些关于如何倾听身体信号的指导，什么时候应该休息，什么时候可以继续训练。北京科学技术出版社的专业性让我对这本书的内容充满期待，我希望它能够提供一些通俗易懂的解释，让我能够理解背后的原理，而不是死记硬背。如果书中还能够包含一些关于如何培养良好健身习惯的建议，以及一些激励人心的小故事，那就更好了。我渴望通过这本书，建立起一个扎实的力量训练基础，为我未来的健身之路打下坚实的基础！

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深健身爱好者，我一直在不断寻求更先进、更科学的训练方法来突破自己的极限。当我看到这本书《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现》的标题时，我的眼睛立刻就亮了！“精准计划”和“极速提升”是两个非常有吸引力的关键词，它们暗示着这本书不仅仅是提供一些普通的训练动作，而是有着系统性的、高效的方法论。我特别期待书中能够深入探讨如何制定一个真正“精准”的力量训练计划。这意味着它应该能够根据个体的差异，比如训练经验、身体素质、运动目标等，提供个性化的指导。我希望书中能够详细解析如何进行科学的训练评估，找出个体在力量、耐力、柔韧性等方面的短板，然后针对性地设计训练方案。而且，“极速提升”不仅仅是速度上的追求，更重要的是指训练效果的显著和高效。我希望书中能够提供一些经过科学验证的训练原则和方法，比如如何最大化肌肉肥大、如何提高神经肌肉协调性、如何提升爆发力等。我对运动表现的提升有着很高的期望，所以我特别关注书中是否会包含一些针对特定运动项目的力量训练建议，例如如何通过力量训练来增强篮球运动员的弹跳能力，或者如何帮助跑步运动员提高腿部力量以提升速度。北京科学技术出版社的背景让我对其内容质量充满信心，我期待这本书能够有严谨的科学依据，而不是一些道听途说的经验分享。如果书中能够包含一些关于训练量、训练强度、训练频率的计算方法，以及如何进行有效的恢复，那将是锦上添花。我迫不及待地想翻开这本书，从中学习到能够让我力量和运动表现更上一层楼的秘籍！