正版现货 力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现 运动健身肌肉与力量健身营养全书力量训练基础 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北京童话图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530488065

商品编码：26127484470

揭秘人体潜能：解锁你的力量与表现新纪元 想象一下，当你的身体不再被疲惫和极限所束缚，而是能够以惊人的爆发力、持久的耐力和卓越的协调性去完成每一次挑战，那将是怎样一番景象？无论是追求赛场上的荣耀，还是希望在日常生活中拥有更充沛的精力，亦或是渴望塑造一个更健康、更有活力的自己，力量的提升都是通往这一切的关键。然而，我们常常感到迷茫：如何才能科学有效地训练，避免走弯路，真正激发出身体深藏的潜能？ 这套精心编撰的图书，将带你踏上一段前所未有的力量探索之旅。我们深知，力量训练并非简单的重复性动作，而是一门融合了生物力学、生理学、营养学以及心理学等多学科知识的精密科学。本书摒弃了那些浮夸的口号和不切实际的承诺，而是回归到科学训练的本质，以严谨的态度为你剖析力量增长的内在机制，并为你量身定制一套切实可行、效果显著的训练方案。 第一篇：力量之基石——认知与科学原理 在踏上力量提升的征程之前，深入理解“力量”究竟是什么，以及它是如何被发展起来的，是至关重要的第一步。本篇将为你打下坚实的基础，让你从根本上掌握力量训练的科学内涵。 力量的定义与维度： 我们将首先阐述力量的科学定义，区分最大力量、爆发力、耐力型力量等不同类型，并探讨它们在不同运动项目和日常生活中的重要性。你将明白，不同目标需要不同形式的力量训练，而绝非“一刀切”。 肌肉的工作原理： 深入剖析肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）、收缩机制、神经募集以及肌肉肥大（肌肥大）的生理过程。理解这些原理，将帮助你更有针对性地设计训练动作和调整训练强度，以最大化肌肉生长和力量输出。 能量系统与训练： 探讨人体在不同强度运动中所依赖的能量系统（ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧氧化系统），以及不同训练方式对这些系统功能的影响。这将帮助你理解为何高强度间歇训练（HIIT）能快速提升爆发力，而长时间低强度训练则有利于提升耐力。 骨骼、肌腱与韧带的适应性： 力量训练不仅塑造肌肉，更会增强骨骼的密度、肌腱和韧带的强度，从而提高身体的整体抗损伤能力。本篇将详细介绍这些结缔组织的生物力学特性及其在力量发展中的作用。 训练的超量恢复原则： 深入讲解“超量恢复”这一核心训练理念。你将明白，适度的训练刺激会引起身体的适应性反应，而充分的休息和营养则是身体进行修复和超越原有水平的关键。不了解这一点，盲目训练只会适得其反。 个体差异与基因影响： 认识到每个人在身体素质、训练反应以及恢复能力上都存在显著差异。我们将探讨遗传因素在力量发展中的作用，并强调根据自身情况调整训练计划的重要性，避免盲目模仿他人。 第二篇：精准训练——打造你的专属力量计划 理解了科学原理，接下来的关键在于如何将其转化为实际的训练动作。本篇将为你提供一套系统化的训练设计框架，让你能够根据自身目标、身体状况和可用资源，打造出高效且安全的训练计划。 目标设定与评估： 明确你的训练目标（增肌、增力、减脂、提高运动表现等），并学会科学地评估自身的起点，包括力量水平、身体成分、柔韧性、心肺功能等。清晰的目标和准确的评估是制定有效计划的前提。 动作选择的艺术： 详细介绍力量训练中最常用、最有效的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等）和孤立动作。我们将分析每个动作的力学结构、目标肌群以及常见的错误姿势，帮助你选择最适合自己的动作。 训练变量的掌控： 强度（Weight/Resistance）： 如何根据训练目标选择合适的负荷百分比，理解RM（最大重复次数）的概念，以及如何循序渐进地增加负荷。 容量（Volume）： 组数（Sets）和次数（Reps）的科学搭配。我们将探讨不同训练目标下的适宜组数和次数范围，以及如何通过调整容量来刺激不同的生理反应。 频率（Frequency）： 每周训练同一肌群或身体部位的次数。理解肌群恢复周期，以及如何安排合理的训练频率，以确保训练效果和避免过度训练。 密度（Density）： 组间休息时间。分析不同休息时间对训练强度、能量代谢和激素分泌的影响，以及如何优化休息时间以达到最佳训练效果。 动作形式（Tempo/Execution）： 控制动作的下降、暂停和上升阶段的速度。讲解离心收缩、向心收缩和等长收缩的重要性，以及如何通过控制节奏来增加训练难度和提高神经肌肉募集。 周期化训练的智慧： 介绍周期化训练的概念，即根据宏观、中观和微观周期来安排训练内容、强度和容量的变化。这将帮助你避免平台期，持续进步，并在关键时刻达到最佳竞技状态。 宏观周期： 备赛期、比赛期、恢复期等。 中观周期： 训练周、训练月等。 微观周期： 单次训练课。 分化训练的策略： 探讨不同的分化训练方法，如全身训练、上下肢分化、推拉腿分化、上中下背分化等。分析各种方法的优缺点，以及如何根据训练目标和恢复能力进行选择。 保护与矫正： 强调训练中的安全意识，包括热身、拉伸、放松的重要性。介绍常见的训练伤病及其预防措施，以及如何通过身体评估和康复训练来纠正体态不良和运动模式缺陷。 进步的秘诀： 详细讲解如何实现“渐进超负荷”，这是力量持续增长的根本动力。包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、提高动作幅度、增加训练密度、改进动作形式等多种方法。 第三篇：营养与恢复——为力量的飞跃注入燃料 再精密的训练计划，也需要充足的营养和有效的恢复作为支撑。本篇将深入探讨力量训练与营养、休息之间的内在联系，为你提供一套完整的能量补充与修复方案。 宏量营养素的科学配比： 蛋白质： 肌肉修复与生长的基石。详细介绍不同蛋白质来源的吸收速度和氨基酸组成，以及每日推荐摄入量，并讲解如何通过日常饮食和补充剂来满足需求。 碳水化合物： 训练能量的主要来源。分析不同类型碳水化合物（复合碳水化合物、简单碳水化合物）在运动表现中的作用，以及如何根据训练强度和时间来合理安排摄入。 脂肪： 激素合成与细胞功能的重要物质。探讨健康脂肪的来源，以及其在力量训练中的辅助作用。 微量营养素的优化： 维生素和矿物质在能量代谢、肌肉收缩、神经传导等过程中的关键作用。介绍富含这些营养素的食物，以及在特殊情况下是否需要补充。 水分补充的重要性： 强调水分流失对运动表现和身体功能的影响，以及如何科学地补充水分。 训练前后的营养策略： 制定合理的训练前后的饮食计划，以最大化能量供应、促进肌糖原储备、加速肌肉修复与生长。 能量补充品的使用： 客观评估常见运动营养补充品（如乳清蛋白、肌酸、BCAA、咖啡因等）的作用机理、适用人群和潜在风险，帮助你做出明智的选择。 睡眠的魔力： 深入讲解睡眠对于肌肉生长、激素分泌（如生长激素、睾酮）和神经系统恢复的重要性。提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复与被动恢复： 介绍多种有效的恢复方法，如泡沫轴放松、拉伸、按摩、冷热水浴、冥想等，以及它们在加速身体修复、缓解肌肉酸痛和预防伤病中的作用。 压力管理与心理调适： 认识到长期训练带来的生理和心理压力，并提供有效的压力管理技巧，如正念练习、呼吸控制等，以维持训练的积极性和持久性。 第四篇：进阶策略与特殊人群 本篇将带领你进一步探索力量训练的深度，并为你提供针对特定情况和人群的优化建议。 力量训练与心肺功能： 探讨力量训练对心血管系统和呼吸系统的积极影响，以及如何将力量训练与有氧训练进行有效结合，以实现全面的体能提升。 运动表现的优化： 针对不同运动项目（如跑步、球类运动、游泳、格斗等），分析其对力量训练的具体要求，并提供专项化的力量与爆发力训练建议。 体能瓶颈的突破： 分析训练中常见平台期的原因，并提供多种打破平台期的方法，如改变训练模式、调整训练变量、引入新的训练技术等。 力量训练与柔韧性/稳定性： 强调在追求力量的同时，不应忽视柔韧性和核心稳定性的重要性。介绍如何在力量训练中融入功能性训练和平衡训练。 儿童与青少年力量训练： 探讨儿童和青少年进行力量训练的安全性、益处以及科学的训练原则，强调以发展运动技能和培养运动兴趣为主。 老年人群体力量训练： 针对老年人群体的生理特点，提供安全有效的力量训练方案，以延缓肌肉流失、改善骨骼健康、提高生活质量。 女性力量训练的误区与机遇： 破除关于女性力量训练的常见迷思，强调力量训练对女性健康、体型和运动表现的益处，并提供针对性的训练建议。 结语： 力量的提升是一个持续而富有挑战性的过程，但也是一个充满回报的旅程。本书所提供的知识和方法，旨在为你提供一盏明灯，照亮你探索身体潜能的道路。通过科学的认知、精准的计划、合理的营养和充分的恢复，你将能够以前所未有的速度和效率，解锁你身体的极限，成就更强的自我。现在，就让我们一起，开启这段激动人心的力量升级之旅吧！

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拿到这本《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现 运动健身肌肉与力量健身营养全书力量训练基础》真是让人眼前一亮，书的封面设计就很专业，色调沉稳，图片也很有冲击力，一看就知道是干货满满。我一直想系统地学习力量训练，但市面上琳琅满目的资料常常让人无从下手。这本书最大的亮点在于它的“精准计划”理念。它并没有给你一套固定的训练方案，而是教你如何根据自己的身体状况、目标和可用器械，量身定制最适合你的训练计划。这一点非常重要，因为每个人的身体反应都不同，别人的“神仙计划”不一定适合自己。我特别喜欢书中关于力量训练基础的讲解，它从解剖学和生理学层面，详细解释了肌肉的生长原理、力量产生的机制，以及不同训练动作对身体的刺激。这些知识点对于理解为什么要做某个动作，以及如何更有效地发力至关重要。它不仅仅是告诉你“怎么练”，更让你明白“为什么这么练”。而且，书中对训练动作的分解也非常细致，配有清晰的图解，对于初学者来说，这简直是福音，可以有效避免运动损伤，打好坚实的基础。书中还提到了“极速提升”的概念，这让我对自己的训练成果充满了期待，迫不及待地想按照书中的方法去实践。

评分☆☆☆☆☆

我是一位多年业余健身爱好者，一直秉持着“科学健身”的理念，但总感觉在“力量训练”这一块，我的理解还不够深入，进步也有些缓慢。这次偶然看到《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现 运动健身肌肉与力量健身营养全书力量训练基础》这本书，抱着试试看的心态入手，结果真的惊喜不断。书中最令我印象深刻的是它强调的“用精准计划极速提升”的理念，这不像市面上很多书提供一套“万能”的计划，而是教你如何成为自己身体的“设计师”。它从基础的体能评估，到针对性动作的选择，再到训练量的科学分配，都给出了非常具体且可操作的指导。我尤其喜欢它关于“运动表现”的讲解，不仅仅是关注静态的肌肉围度，更深入地探讨了如何通过力量训练来提升爆发力、速度、耐力等动态运动能力，这对于我参加一些体育活动非常有帮助。而且，书中对于“健身营养”的部分，也是我非常看重的。它没有仅仅列举一些食物，而是将营养学原理与力量训练的生理过程紧密结合，告诉你为什么某些营养素对增肌、恢复、能量供应至关重要，以及如何根据你的训练强度和目标来合理搭配饮食。它提供的是一套可以长期执行的，并且能够根据自身情况进行调整的系统性方案，这让我对自己的健身之路有了更清晰的方向。

评分☆☆☆☆☆

作为一个刚开始接触力量训练的新手，我常常感到无所适从，网上信息碎片化，而且很多看起来都很专业，但又不知道从何开始。《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现 运动健身肌肉与力量健身营养全书力量训练基础》这本书，绝对是我健身路上的“启蒙导师”。它最棒的一点就是从“力量训练基础”入手，把很多复杂的概念都讲得非常浅显易懂。我不再是盲目地模仿动作，而是真正理解了为什么要做这个动作，这个动作会对我的哪些肌肉产生刺激，以及如何更安全、更有效地发力。书中详细的图解和文字说明，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免了许多新手常犯的错误。而且，“精准计划”这个概念，让我感觉非常接地气。它并不是强迫你每天都去做最辛苦的训练，而是根据你的时间和身体状况，去设计一个可持续的、有效果的训练方案。它教会我如何循序渐进，如何设置合理的训练目标，以及如何监测自己的进步。这本书的价值在于，它不仅仅是告诉你“怎么练”，更是让你学会“如何科学地练”，并且“为什么这么练”。这为我今后的健身打下了坚实的基础，让我对接下来的训练充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书很大程度上是被“力量训练基础”这个副标题吸引的。我是一名运动医学的学生，一直对人体的运动机制和肌肉生理学很感兴趣，希望找到一本能够将理论知识与实际训练相结合的书籍。《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现 运动健身肌肉与力量健身营养全书力量训练基础》在这方面做得非常出色。它并没有直接跳到训练动作的讲解，而是花了相当大的篇幅来深入剖析力量训练的底层逻辑。我喜欢它对肌肉纤维类型、肌肥大原理、力量发展的生物力学等概念的细致阐述，这些理论基础能够帮助读者更深刻地理解训练的原理，从而更科学地安排训练。而且，书中提到的“精准计划”不仅仅是制定训练日程，更包含了对身体反应的监测和调整。它教会我如何识别身体的信号，区分良性疲劳和过度训练，以及如何根据身体的恢复情况来动态调整训练计划。这对于避免运动损伤、持续进步至关重要。另外，书中对“肌肉与力量健身营养”的解读，也更加偏向于科学和个性化，而不是市面上常见的“吃这个增肌”、“吃那个减脂”的简单公式。它强调了宏量营养素和微量营养素在力量训练中的作用，以及如何根据不同的训练目标来优化饮食结构，这对于我来说，是非常有价值的参考。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年健身经验的爱好者，一直觉得自己的进步遇到了瓶颈，这次购入的《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现 运动健身肌肉与力量健身营养全书力量训练基础》这本书，让我耳目一新。它最大的价值在于“用精准计划极速提升”这个核心理念的落地。我之前也看过不少力量训练的书籍，但往往都是提供一些通用性的训练计划，或者过于强调某个方面，缺乏系统性。这本书不同，它把“精准”放在了首位，这一点对我来说太关键了。它详细讲解了如何进行自我评估，包括体能、柔韧性、力量水平等等，然后在此基础上，如何根据训练目标（增肌、增力、减脂等）去设计一个周期性、阶段性的训练方案。特别是关于训练变量的调整，比如训练量、训练强度、组间休息、动作选择等，都给出了非常具体的操作指导和案例分析。我非常欣赏书中关于“运动表现”的提升，这不仅仅是肌肉围度的增加，更关乎实际的运动能力，比如爆发力、耐力、协调性等。书中是如何将这些元素融入到力量训练计划中的，让我学到了很多新的思路。而且，它也提到了“健身营养”的部分，这一点非常重要，因为我知道光练是不够的，合理的饮食配合才能达到最佳效果，它在这方面也给了我很多启发，不再是泛泛而谈，而是与力量训练计划紧密结合，讲解如何根据不同的训练阶段和目标来调整营养摄入。