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店铺： 读品汇图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158842

商品编码：26131408971

包装：平

开本：16开

出版时间：2013-05-01

用纸：胶版纸

页数：141

字数：190000

正文语种：中文

编辑推荐

　　毫不夸张的说，《肌肉健美训练图解》完全可以成为您的私人健身教练。
　　作者德拉威尔精心绘制了大量具有专业水准的人体解剖图片，让读者能够以直观的方式了解自身的每一块肌肉、每一根筋腱、每一个关节在训练时发生的变化，告诉你该如何有针对性地去训练某一部分肌肉或肌群。其详细程度无与伦比。
　　《肌肉健美训练图解》与《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》同为欧洲健身畅销书。



内容简介

　　《肌肉健美训练图解（全新版）》介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，细致入微地告诉你，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。。
《肌肉健美训练图解（全新版）》以图片和健身器械为主，作者的更多的健身技巧和训练方法，请参见《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》

作者简介

　　弗雷德里克·德拉威尔，一个有天赋的艺术家、人体解剖学家、生物力学研究者、畅销书作家和健身专家。生于1967年，1983年开始练习柔道和举重训练，1987年进入巴黎美术学院进修8年，主要学习绘画、解剖学和形态学，并在游戏杂志担任美工，1989获得法国青年举重赛冠军，1998年担任法国杂志《PowerMag》的主编，在此期间《德拉威尔肌肉健美训练图解》出版，成为畅销全世界的健美指南。之后一直从事肌肉、解剖、生物力学和健美等交叉学科的研究和图书创作。2009年，《德拉威尔肌肉训练方法与计划：-家庭健美训练图解》出版。

内页插图

目录

1 臂部训练
2 肩部训练
3 胸部训练
4 背部训练
5 下肢训练
6 臀部训练
7 腹部训练  

《力量觉醒：科学塑形与活力进阶》 第一章：身体的语言——认识你的肌肉 在踏上肌肉健美之旅前，最关键的第一步是理解你身体内部的强大力量源泉——肌肉。它们不仅仅是让我们移动的工具，更是塑造体型、提升代谢、增强整体健康的基石。本书将带你深入探索人体肌肉系统的奥秘，从宏观到微观，让你与自己的身体建立前所未有的深刻连接。 我们将从骨骼肌的宏观结构开始，了解它如何被包裹在筋膜中，形成一个个功能协同的肌群。你将认识到，每一块肌肉都有其特定的起始点、止点以及主要功能，它们在每一次收缩和舒张中扮演着不可或缺的角色。例如，胸大肌的丰富纤维走向决定了它能够完成推、内收、旋内等多种动作，而背阔肌的宽大形态则赋予了我们拉动和下压的强大能力。 接着，我们将聚焦于微观层面，剖析肌肉的组成单元——肌纤维。了解不同类型的肌纤维（快肌纤维和慢肌纤维）及其特性，对于制定有效的训练计划至关重要。快肌纤维爆发力强，适合进行高强度、短时间的训练，是追求肌肉体积增长的关键；而慢肌纤维耐力好，更擅长长时间的低强度运动，对提升肌肉持久性和脂肪燃烧效率有着显著作用。理解两者的比例和如何通过训练来刺激和发展它们，将是你优化训练效果的秘密武器。 此外，我们还会探讨肌肉的神经支配。每一次肌肉的收缩，都是大脑神经信号传递的结果。了解主要的运动神经通路，能帮助你更好地理解“意念集中”和“顶峰收缩”的原理，从而在训练中更精准地控制肌肉发力，提高训练质量。神经肌肉连接的优化，不仅能提升力量，更能减少受伤的风险。 最后，我们将简要介绍肌肉生长（肥大）的基本原理。当肌肉纤维在训练中受到足够的刺激，产生微小的撕裂后，身体会启动修复机制，这个过程会使肌纤维变得更粗、更强壮。理解蛋白质合成、肌卫星细胞的作用以及荷尔蒙（如睾酮和生长激素）在肌肉生长中的影响，将为你提供科学的理论基础，让你明白健美训练并非盲目地举重，而是有迹可循的生理过程。 通过对身体肌肉的全面认知，你将不再仅仅是模仿动作，而是真正理解自己身体的需求和潜力。这种理解将是后续所有训练计划的基石，确保你的每一步都走在科学、高效的道路上。 第二章：动作的艺术——基础力量训练解析 力量训练是构建肌肉、雕刻体型的核心。本书将在这一章节为你揭示基础力量训练的精髓，让你掌握最实用、最有效的训练动作，并理解它们背后的发力机制。我们摒弃繁杂的术语，以清晰易懂的方式，为你呈现每个动作的细节。 1. 下肢的力量之源——腿部训练 腿部是人体最大的肌群，也是力量训练的重中之重。强壮的腿部不仅能提供强大的运动能力，更能促进全身整体肌肉的增长，并极大地提升代谢水平。 深蹲（Squat）： 被誉为“力量训练之王”。我们将详细解析杠铃深蹲的不同变式（如高杠杆、低杠杆），以及徒手深蹲、哑铃深蹲等。重点讲解动作的幅度（深度）、核心的稳定、膝盖与脚尖的方向、背部的挺直等关键要素。你会学到如何找到最适合你的站距和脚尖角度，以最大化股四头肌、腘绳肌、臀大肌的刺激，同时保护腰椎。 硬拉（Deadlift）： 另一项全身性的复合动作，能极大地锻炼后链肌群（腘绳肌、臀大肌、下背部）以及整个背部和握力。我们将深入探讨相扑硬拉和传统硬拉的区别，以及如何通过正确的起始姿势、髋部驱动、背部保持中立来安全有效地完成动作，避免受伤。 弓步（Lunge）： 这是一个单边训练动作，能有效纠正两侧力量不均，并对股四头肌、臀大肌和稳定肌群产生良好刺激。我们将演示前进弓步、后撤弓步、侧弓步等，强调核心的稳定和身体的平衡。 腿举（Leg Press）： 这是一个对膝关节压力相对较小的腿部训练动作，适合初学者或在疲劳时进行。我们会说明如何调整脚的位置来侧重刺激不同的腿部肌群。 腿屈伸（Leg Extension）与腿弯举（Leg Curl）： 这些是孤立训练动作，能精准地刺激股四头肌和腘绳肌。我们会演示如何控制动作的顶峰收缩，以及在力竭阶段如何利用这些器械进一步榨取肌肉。 2. 上肢的塑形利器——胸、背、肩、臂训练 胸部训练： 卧推（Bench Press）： 杠铃卧推、哑铃卧推是塑造胸肌厚度和宽度的经典动作。我们会详细讲解不同握距、上斜、下斜卧推对胸肌不同区域的侧重刺激，以及如何确保肩关节的健康。 俯卧撑（Push-up）： 尽管是自重训练，但其变化多样，是极其有效的胸部、肩部和三头肌训练动作。我们会介绍宽距、窄距、钻石俯卧撑等，并说明如何通过增加难度来持续进步。 飞鸟（Flyes）： 哑铃飞鸟、绳索飞鸟能更好地孤立胸肌，强调胸肌的拉伸和收缩感。 背部训练： 引体向上（Pull-up）/ 划船（Rowing）： 这是构建背部宽度（背阔肌）和厚度（斜方肌、菱形肌）的基石。我们将区分不同握距的引体向上（宽握、窄握、对握），以及杠铃划船、哑铃划船、绳索划船等动作，强调肩胛骨的收缩和背部肌肉的参与。 面拉（Face Pull）： 一个被低估但极其重要的动作，能有效锻炼上背部和后束三角肌，对于改善体态和预防肩部损伤至关重要。 肩部训练： 推举（Overhead Press）： 杠铃推举、哑铃推举能全面发展三角肌前束、中束和三头肌。我们会强调核心的稳定和避免过度借力。 侧平举（Lateral Raise）： 专门针对三角肌中束，是塑造肩部宽度、形成“倒三角”的关键。 前平举（Front Raise）与俯身飞鸟（Rear Delt Fly）： 分别孤立发展三角肌前束和后束，构建饱满的肩部形态。 手臂训练： 肱二头肌： 杠铃弯举、哑铃弯举（站姿、坐姿、锤式弯举）是塑造饱满肱二头肌的王牌动作。我们会讲解如何控制离心收缩，感受顶峰收缩。 肱三头肌： 仰卧臂屈伸（Skullcrusher）、绳索下压、颈后臂屈伸等动作，能有效充实肱三头肌，让手臂看起来更粗壮。 3. 核心的稳定器——腹部与下背部训练 强健的核心不仅仅是拥有漂亮的腹肌，更是连接上下肢、提供全身稳定性的关键。 腹肌训练： 卷腹、举腿、俄罗斯转体、平板支撑等，我们将讲解如何通过不同动作全面刺激腹直肌、腹斜肌和腹横肌。 下背部训练： 罗马尼亚硬拉（RDL）、山羊挺身（Superman）等，能强化腰部力量，预防下背部疼痛，并为其他大重量训练提供保障。 在每一个动作讲解中，我们都会强调“动作标准”是第一位的，其次才是“负荷”和“次数”。不良的姿势会大幅降低训练效果，甚至导致严重的伤病。因此，本书致力于用最简洁、最直观的方式，让你掌握每个动作的“要领”和“禁忌”。 第三章：训练的智慧——个性化计划与进阶策略 拥有了扎实的基础动作知识，下一步便是将这些知识转化为适合自己的训练计划。本章将指导你如何根据自身情况制定个性化方案，并提供一系列进阶策略，让你在力量和体型的道路上不断突破。 1. 了解你的起点——评估与目标设定 在开始任何训练计划之前，对自己进行客观评估至关重要。 身体状况评估： 评估你的体脂率、肌肉量、柔韧性、关节活动度以及是否存在任何旧伤或身体限制。这有助于你选择合适的训练方式和强度。 经验水平判断： 你是完全的新手，还是有一定训练基础？这将决定你的训练频率、训练量和动作选择。 明确训练目标： 你的首要目标是增肌、减脂、提升力量，还是改善体态？不同的目标需要不同的训练侧重点和周期安排。例如，增肌需要更高的训练容量和充足的休息，而减脂则需要结合有氧运动和控制饮食。 2. 计划的蓝图——构建你的训练周 根据评估结果和目标，我们将指导你构建一个科学合理的训练周。 训练频率： 探讨一周训练几次合适。对于新手，建议从每周3-4次全身训练或分化训练开始。对于有经验者，可以根据恢复能力和目标调整频率。 训练分化模式： 全身训练（Full Body）： 适合新手，每次训练锻炼全身主要肌群，频率较低，恢复时间充足。 上下肢分化（Upper/Lower Split）： 一天练上半身，一天练下半身，适合中等经验者。 推拉腿分化（Push/Pull/Legs）： 将动作按发力模式分组（如推日：胸、肩、三头；拉日：背、二头；腿日：腿、腹），是常见的进阶分化模式。 部位分化（Body Part Split）： 每天专注于一到两个肌群（如胸+三头，背+二头，肩+腹），适合追求极致肌肉刺激和有充足训练时间的进阶者。 组数、次数与休息： 增肌： 通常建议每组8-12次，每组休息60-90秒。 力量增长： 通常建议每组1-5次，每组休息2-5分钟。 耐力增长： 通常建议每组15次以上，每组休息30-60秒。 我们将强调“训练强度”的重要性，即选择一个能让你在目标次数范围内力竭的重量。 动作选择与顺序： 优先选择复合动作（深蹲、硬拉、卧推等），然后是孤立动作。复合动作通常放在训练的开始，以保证有充足的能量完成。 训练量： 每周每个肌群的总训练组数。过少效果不佳，过多则可能导致过度训练。 3. 突破瓶颈——进阶训练策略 当你适应了基础训练后，身体会逐渐产生“适应性”，进步速度会放缓。此时，你需要引入一些进阶策略来持续刺激肌肉生长。 渐进超负荷（Progressive Overload）： 这是力量训练的核心原则。通过逐渐增加训练负荷（重量、次数、组数）、缩短休息时间、增加训练密度、改进动作幅度等方式，迫使肌肉不断适应和生长。 训练变量的调整： 次数范围的变化： 在不同训练周期内，尝试不同的次数范围（如一段时间侧重力量，一段时间侧重肌肥大）。 动作的变化： 定期更换训练动作，使用器械的变式，或者引入新的训练动作，以提供新的刺激。 训练模式的周期化： 将训练划分为不同的阶段（如基础期、增肌期、减脂期、力量期），每个阶段有不同的训练重点和目标。 高阶训练技术（谨慎使用）： 递减组（Drop Sets）： 完成一组力竭后，立即减轻重量继续做，直至再次力竭。 超级组（Supersets）： 连续完成两个不同肌群或同一肌群的两个动作，中间不休息。 暂停休息（Rest-Pause）： 完成一组力竭后，短暂休息几秒，再继续做几下。 强制次数（Forced Reps）： 在自己力竭后，请训练伙伴辅助完成额外的几次。 动作技巧的精进： 即使是熟悉的动作，也可以通过更精细的动作控制、更强的意念集中、更充分的顶峰收缩来提升训练效果。 周期训练（Periodization）： 长期来看，将训练计划进行周期性安排，将不同强度的训练、不同的目标（如力量、肌肥大、耐力）穿插进行，避免身体长期处于同一种刺激下，从而实现更持续的进步。 4. 倾听身体的声音——恢复与休息 训练本身是破坏，而生长发生在休息中。充分的恢复与休息是力量训练不可或缺的一部分。 睡眠的重要性： 充足的高质量睡眠是身体修复和荷尔蒙分泌的关键。 营养的支持： 蛋白质是肌肉修复和生长的原料，碳水化合物提供能量，健康的脂肪支持荷尔蒙平衡。我们将简要提及营养原则，但重点不在此。 主动恢复： 如轻度的有氧运动、拉伸、泡沫轴放松等，可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛。 避免过度训练： 识别过度训练的信号（持续疲劳、表现下降、易怒、睡眠障碍等），并及时调整训练计划。 通过本章的学习，你将能够成为自己训练计划的“总设计师”，根据身体的反馈和进步情况，灵活调整策略，持续地挑战自我，最终实现你的力量与体型目标。 （此处省略了大量具体动作的图文细节，因为这是一个文字简介。实际的图书内容会包含大量高质量的解剖图、动作分解图和指导性的插画。）

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直想练出更健美的肌肉，但总是不得其法，看了网上各种零散的教程，要么不清晰，要么互相矛盾，弄得我头昏脑涨。直到我偶然翻到这本《肌肉健美训练图解》，我才真正找到了方向。这本书的内容真的太全了，从最基础的入门知识，到各种训练动作的详细分解，再到进阶的训练计划和营养建议，几乎涵盖了健美训练的所有方面。特别是那些图解，简直太棒了！每一个动作都配有清晰的图片，并且有详细的讲解，告诉我应该如何发力，注意哪些细节，避免哪些错误。我以前总担心自己动作不到位，练了半天效果不明显，甚至还会受伤，但有了这本书，我感觉自己心里有底多了。我现在每天都跟着书里的计划进行训练，能明显感觉到身体的变化，肌肉线条越来越明显，力量也越来越大。这本书不仅仅是一本教程，更像是一位经验丰富的私人教练，随时在我身边指导我。我真的太庆幸自己能找到这本书了，它让我从一个对健美一窍不通的门外汉，变成了一个能够自信进行系统训练的爱好者。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我对健身有了全新认识的书。我之前一直认为健身就是简单地举举铁，做做器械，但《肌肉健美训练图解》彻底颠覆了我的看法。它从更科学、更系统的角度剖析了肌肉健美训练的原理，让我明白了“为什么”要这么练，而不仅仅是“怎么”练。书里对不同肌肉群的训练方法讲解得非常细致，而且还给出了不同阶段的训练计划，非常实用。我特别喜欢它关于训练频率、组数、次数和休息时间安排的建议，这些都是我之前忽略的关键要素。自从按照书里的指导进行训练后，我发现自己的训练效率大大提高了，而且恢复速度也更快了。这本书不仅仅提供了训练动作，更重要的是传授了训练的理念和方法，让我能够更聪明地健身，而不是盲目地消耗体力。它是一本真正能帮助你提升训练水平的书，我强力推荐给所有想在健美训练上有所突破的人。

评分☆☆☆☆☆

读完《肌肉健美训练图解》，我最大的感受就是“专业”和“全面”。作为一名对健美有一定基础的爱好者，我一直在寻找一本能够提供更深入、更专业指导的书籍，而这本书恰恰满足了我的需求。它不仅仅包含了常见的训练动作，更深入地探讨了训练的生理机制、营养补充、恢复策略等方面。特别是关于不同训练目标（增肌、减脂、力量提升）的细致划分和相应的训练方案设计，让我能够根据自己的具体需求进行调整。书中对一些高阶训练技巧的讲解，例如超量恢复、递减组等，也让我受益匪浅。我以前在这些方面总是摸索不清，现在有了这本书，我可以更有针对性地进行训练，突破平台期，取得更好的进步。这本书绝对是健美爱好者案头必备的参考书，它能够帮助你从“知道怎么练”提升到“懂得为什么这么练”，从而达到事半功倍的效果。

评分☆☆☆☆☆

哇塞，这本书太赞了！我一直是个健身小白，对各种器材和动作都一知半解。身边练健身的朋友推荐我来一本《肌肉健美训练图解》，说这本书特别适合新手。果然名不虚传！刚拿到书的时候，就被它精美的排版和丰富的插图吸引了。书里的内容循序渐进，从最基本的解剖学知识讲起，让你了解肌肉是如何工作的，然后一步步引导你进行正确的训练。最让我惊喜的是，它不只是罗列动作，而是深入讲解了每个动作的原理，以及如何通过调整姿势来达到不同的训练效果。我最喜欢的是它对常见错误动作的纠正，这一点真的太重要了！以前我经常自己瞎练，总觉得自己哪里不对，看了书才知道原来是这么回事。现在我能更安全、更有效地进行训练了，感觉身体的每一个部位都在发生积极的变化。这本书就像一本武林秘籍，让我逐渐掌握了健身的奥秘，我太爱它了！

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉健美训练图解》真的是打开了我健身新世界的大门！之前我总觉得健身很枯燥，每次去健身房都是凭感觉瞎练，效果也不明显。但是这本书的图解和讲解太直观了，让我能清楚地看到每个动作的关键点，而且还有很多我之前从来没注意到的细节。比如说，它会告诉你如何收紧核心，如何控制下放的速度，这些小小的改变，竟然让我的训练效果翻了好几倍！而且书里还有各种针对不同身体部位的训练组合，让我不再头疼该练什么。我最喜欢的是它还有一个关于营养和恢复的章节，这一点我之前真的完全没重视过，现在知道了吃什么、怎么休息才能让肌肉长得更好。这本书就像一个私人教练一样，随时在我身边指导我，让我对健身充满热情，也看到了自己的进步。