新書現貨 力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現 運動健身 北京科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 昊宇軒書店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530488065

商品編碼：26114080779

包裝：平裝

打造您的專屬健身藍圖：超越極限，釋放潛能 如果您渴望在力量訓練的道路上取得突破，厭倦瞭盲目摸索和低效的付齣，那麼，一本精心設計的指導手冊將是您不二的選擇。這本書並非關於某一本特定書籍的介紹，而是為您揭示一套行之有效的力量提升體係，幫助您科學、係統地規劃您的訓練，將您的運動錶現推嚮新的高度。 理解力量訓練的本質：不僅僅是舉鐵 力量訓練，顧名思義，是通過對肌肉施加阻力，促使其産生適應性變化，從而增強力量、耐力、爆發力和整體運動能力的過程。然而，真正理解力量訓練的精髓，遠不止於此。它關乎對身體力學、生理學、營養學以及心理學等多方麵的綜閤運用。 肌肉的生長與適應： 瞭解肌肉是如何在訓練中被撕裂，又如何在休息和營養的滋養下變得更強壯、更發達。掌握超量恢復的原理，讓每一次訓練都轉化為實實在在的進步。 神經係統的協同： 力量的産生並非僅僅依賴於肌肉本身，更需要神經係統的高效指令傳遞和協調。如何通過閤理的訓練刺激，優化神經肌肉連接，提升發力效率，是進階的關鍵。 運動模式的優化： 力量訓練最終是為瞭更好地服務於您的運動項目或日常生活。學習如何通過訓練，改善您的運動模式，減少代償，提高動作的穩定性和精確性。 能量代謝與恢復： 身體如何為高強度的力量訓練提供能量？訓練後的營養補充和休息對於肌肉修復和生長有多麼重要？這些都是構成一個完整訓練計劃不可或缺的環節。 告彆“練一天算一天”：精準計劃的重要性 許多健身愛好者常常陷入一個誤區：認為隻要“拼命練”就能看到效果。然而，缺乏係統性和針對性的訓練，往往導緻進步緩慢，甚至齣現平颱期、傷病等問題。一個精準的力量訓練計劃，能夠為您帶來以下顯著優勢： 明確的目標設定： 計劃的第一步是明確您的目標。您是想增加絕對力量，提升爆發力，還是改善肌肉耐力？是為某個特定運動項目（如跑步、球類運動、格鬥等）進行專項力量儲備，還是僅僅為瞭改善體型和健康？清晰的目標將指引您的訓練方嚮。 科學的周期化訓練： 力量訓練並非一成不變。一個優秀的計劃會采用周期化原則，將長期的訓練目標分解為不同階段（如基礎期、力量期、爆發力期、巔峰期等），每個階段都有其特定的訓練重點、強度和容量。這有助於避免訓練過度，最大化進步，並在關鍵時刻達到最佳狀態。 循序漸進的負荷安排： 力量的提升是一個逐漸纍積的過程。計劃將指導您如何根據自身情況，閤理安排訓練重量、組數、次數和訓練頻率，確保每一次訓練都在挑戰您的極限，但又不會超齣您身體的承受能力。 全麵的動作選擇： 計劃會提供多樣化的動作選擇，涵蓋復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等）和孤立動作，以及針對不同肌群的訓練方法。這將幫助您構建均衡的肌肉發展，避免薄弱環節的齣現。 有效的訓練變量控製： 訓練的變量包括訓練量（總組數x每組次數x重量）、訓練強度（訓練重量占最大重量的百分比）、訓練頻率（每周訓練同一肌群的次數）、組間休息時間等。精通這些變量的調控，是優化訓練效果的關鍵。 預防與管理傷病： 一個好的計劃會包含熱身、整理活動、以及對常見訓練傷的預防措施。它還會教您如何識彆身體發齣的信號，並在必要時調整訓練，避免小傷變成大問題。 量身定製您的訓練藍圖：從理論到實踐 掌握瞭力量訓練的原則和計劃的重要性，接下來就是如何將其轉化為適閤您的實際行動。這需要您成為自己訓練的“總設計師”。 第一步：自我評估與目標細化 瞭解您的起點： 您的年齡、性彆、訓練經驗、身體狀況（是否存在舊傷或慢性疾病）、運動習慣、生活方式（睡眠、飲食、壓力水平）等，都是製定計劃的重要依據。 明確您的終點： 將模糊的目標轉化為具體、可衡量、可達成、相關性強、有時間限製（SMART原則）的目標。例如，“在接下來的12周內，將我的深蹲最大重量提高20公斤。” 第二步：選擇閤適的訓練模式 全身訓練 vs. 分化訓練： 根據您的訓練頻率和恢復能力，選擇全身訓練（適閤初學者或訓練頻率較低者）還是分化訓練（如上下肢分化、推拉腿分化，適閤訓練頻率較高者）。 力量導嚮 vs. 增肌導嚮 vs. 爆發力導嚮： 不同的目標對應不同的訓練模式。力量導嚮通常強調較低次數、較高重量；增肌導嚮則注重中等次數、中等重量，並強調肌肉的刺激；爆發力導嚮則會加入更多速度和跳躍元素。 周期化模型的選擇： 瞭解並選擇適閤您的周期化模型，如直綫式周期化、波浪式周期化或塊狀周期化。 第三步：設計具體的訓練內容 動作選擇的原則： 復閤動作優先： 優先選擇能同時調動多個肌群和關節的復閤動作，它們效率最高，對整體力量增長最有效。例如，對於下肢，深蹲、硬拉、箭步蹲；對於上肢推，臥推、過頭推；對於上肢拉，引體嚮上、劃船。 孤立動作補充： 在復閤動作的基礎上，選擇性地加入孤立動作，以進一步強化特定肌群或改善薄弱環節。例如，肱二頭肌彎舉、肱三頭肌下壓、腿部屈伸等。 多樣性與針對性： 確保動作選擇能夠全麵刺激到身體各個主要肌群，同時也要根據您的專項運動需求，增加或調整特定動作。 負荷、組數、次數的安排： 力量增長： 通常采用1-6次的次數範圍，重量在最大重復次數（RM）的85%以上。 肌肉肥大（增肌）： 通常采用8-12次的次數範圍，重量在最大重復次數（RM）的65%-85%之間。 肌肉耐力： 通常采用15次以上的次數範圍，重量在最大重復次數（RM）的65%以下。 組數： 對於每個動作，通常會進行3-5組。 組間休息： 力量訓練： 組間休息時間較長，一般為2-5分鍾，以確保充分恢復，能夠進行下一次大重量的訓練。 增肌訓練： 組間休息時間適中，一般為60-90秒。 耐力訓練： 組間休息時間較短，一般為30-60秒。 訓練頻率： 根據您的恢復能力和訓練目標，每周訓練某個肌群1-3次。初學者或訓練頻率較低者可以考慮全身訓練，每周3次；進階者可以采用分化訓練，如每周訓練5-6天，每次針對不同肌群或動作模式。 第四步：營養與恢復——不可忽視的基石 再完美的訓練計劃，也需要充足的營養和有效的恢復來支撐。 蛋白質： 肌肉修復和生長的必需品。確保每天攝入足夠的蛋白質，通常建議每公斤體重1.6-2.2剋。 碳水化閤物： 為高強度訓練提供能量，並在訓練後幫助肌糖原的恢復。 脂肪： 維持激素水平和整體健康。 水分： 保持身體正常的生理功能，影響運動錶現。 睡眠： 肌肉修復和生長最重要的“工作窗口”。保證每晚7-9小時的高質量睡眠。 主動恢復： 如泡沫軸放鬆、拉伸、低強度有氧運動等，有助於緩解肌肉酸痛，促進血液循環。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體的疲勞信號，必要時進行減載或休息。 第五步：追蹤記錄與調整 訓練日誌： 詳細記錄每次訓練的動作、重量、組數、次數、組間休息時間、主觀感受等。 定期評估： 每隔一段時間（如4-8周），迴顧您的訓練日誌，評估您的進步情況，與您的目標進行對比。 靈活調整： 訓練計劃並非一成不變。根據您的身體反應、訓練進度、生活狀態的變化，適時調整訓練內容、強度和容量。 力量提升的終極秘訣：堅持與耐心 力量的增長是一個循序漸進的過程，不可能一蹴而就。它需要您持之以恒的努力、科學的訓練方法、閤理的營養補充以及充分的休息。在這個過程中，您會遇到挑戰，會遇到平颱期，但隻要您保持耐心，堅持科學的訓練原則，您終將看到自己不斷突破極限，體驗到力量帶來的無限可能。 這本指南提供的，是一套武裝您頭腦和身體的智慧，是您在力量訓練徵途上最可靠的夥伴。它將幫助您擺脫迷茫，走嚮清晰，用精準的計劃，極速釋放您潛藏的力量，成就您卓越的運動錶現。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直解決瞭我的燃眉之急！我是一名對運動錶現有著極高追求的運動員，一直緻力於通過科學的力量訓練來突破自己的極限。然而，長期以來，我總感覺自己的訓練計劃有些“憑感覺”，雖然付齣很多努力，但進步的速度卻不如預期，甚至有時候會因為訓練不當而感到疲憊不堪。當我看到《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現》這個書名時，我立刻意識到這正是我所需要的。我非常看重“精準計劃”的理念，因為它意味著我的訓練將不再是漫無目的的，而是有明確的目標、科學的步驟和可衡量的進展。“極速提升”更是觸動瞭我內心深處的需求，我渴望找到能夠最高效地幫助我提升絕對力量、爆發力以及整體運動協調性的方法。我希望這本書能夠提供一些前沿的、經過科學驗證的力量訓練理論和實踐方法，比如如何利用神經係統來優化力量輸齣，如何通過特定的訓練來改善肌肉的募集模式，以及如何科學地安排訓練周期以達到最佳錶現。我尤其期待書中能夠包含一些針對不同運動項目的力量訓練專項計劃，例如足球、籃球、田徑等，或者能夠提供一套通用的、可以根據個人項目進行調整的訓練框架。北京科學技術齣版社的信譽讓我對這本書的專業性和權威性非常有信心，我期待它能夠深入剖析力量訓練的科學原理，並提供切實可行的訓練指導。如果書中還能包含一些關於如何進行訓練監控和數據分析的技巧，幫助我更好地評估訓練效果，那將是無價之寶。我迫不及待地想深入研究這本書，將其中的智慧轉化為我賽場上的強大動力！

評分☆☆☆☆☆

哇！這本書我真的太期待瞭！作為一名健身愛好者，我一直在尋找一本能夠係統地指導我進行力量訓練的書，尤其是那種能夠幫助我快速提升力量和運動錶現的。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但很多要麼過於理論化，要麼缺乏實操性，要麼就是針對性不強，很難找到真正適閤自己的。我非常看重“精準計劃”這幾個字，因為我知道，沒有科學閤理的訓練計劃，盲目地瞎練不僅效果差，還可能導緻運動損傷。我希望這本書能夠詳細地解析力量訓練的原理，從肌肉生長、力量輸齣、神經募集等方麵給齣深入淺齣的講解，讓我明白為什麼這樣做，而不是簡單地照搬動作。而且，“極速提升”這個詞語非常有吸引力，這意味著這本書提供的計劃應該是高效的，能夠最大限度地縮短我達到目標的時間。北京科學技術齣版社的齣品，我還是比較放心的，他們齣的科技類書籍一般都比較嚴謹，我期待這本書能夠提供一些最新的、科學的訓練方法和理論支持，比如關於周期性訓練、超量恢復、力量遞增等概念的詳細闡述。我尤其希望它能夠包含一些進階的訓練技巧，例如不同類型的復閤動作（深蹲、硬拉、臥壓等）的變式訓練，以及如何針對性地提高絕對力量、爆發力等。當然，如果有關於營養補充和休息恢復的建議，那就更完美瞭，因為這三者是力量訓練成功的關鍵。總之，我懷著無比激動的心情，準備好好研讀這本書，希望它能成為我健身道路上的得力助手，幫助我突破瓶頸，實現更強大的自己！

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深健身愛好者，我一直在不斷尋求更先進、更科學的訓練方法來突破自己的極限。當我看到這本書《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現》的標題時，我的眼睛立刻就亮瞭！“精準計劃”和“極速提升”是兩個非常有吸引力的關鍵詞，它們暗示著這本書不僅僅是提供一些普通的訓練動作，而是有著係統性的、高效的方法論。我特彆期待書中能夠深入探討如何製定一個真正“精準”的力量訓練計劃。這意味著它應該能夠根據個體的差異，比如訓練經驗、身體素質、運動目標等，提供個性化的指導。我希望書中能夠詳細解析如何進行科學的訓練評估，找齣個體在力量、耐力、柔韌性等方麵的短闆，然後針對性地設計訓練方案。而且，“極速提升”不僅僅是速度上的追求，更重要的是指訓練效果的顯著和高效。我希望書中能夠提供一些經過科學驗證的訓練原則和方法，比如如何最大化肌肉肥大、如何提高神經肌肉協調性、如何提升爆發力等。我對運動錶現的提升有著很高的期望，所以我特彆關注書中是否會包含一些針對特定運動項目的力量訓練建議，例如如何通過力量訓練來增強籃球運動員的彈跳能力，或者如何幫助跑步運動員提高腿部力量以提升速度。北京科學技術齣版社的背景讓我對其內容質量充滿信心，我期待這本書能夠有嚴謹的科學依據，而不是一些道聽途說的經驗分享。如果書中能夠包含一些關於訓練量、訓練強度、訓練頻率的計算方法，以及如何進行有效的恢復，那將是錦上添花。我迫不及待地想翻開這本書，從中學習到能夠讓我力量和運動錶現更上一層樓的秘籍！

評分☆☆☆☆☆

這本《力量訓練計劃》簡直就是為我量身定做的！我一直對力量訓練充滿熱情，但有時候會感到迷茫，不知道如何纔能更有效地提高自己的成績。尤其是在參加一些業餘的體育比賽時，我總覺得自己的力量和爆發力還有很大的提升空間。這本書的標題“用精準計劃極速提升力量和運動錶現”直擊我的痛點。我一直相信“工欲善其事，必先利其器”，而一個好的訓練計劃就是我們健身的“利器”。我非常好奇這本書會提供什麼樣的“精準計劃”。是基於不同運動項目需求的定製化計劃，還是通用的、能夠適應大多數人群的基礎力量提升方案？我期待書中能夠提供詳細的訓練動作講解，配以清晰的圖示或照片，並對每個動作的要點、注意事項進行詳細說明。更重要的是，我希望它能夠解釋為什麼這些計劃會有效，背後的科學原理是什麼。例如，如何通過調整訓練容量、強度、頻率來最大化肌肉生長和力量增長？如何避免平颱期？如何根據身體的反饋來調整計劃？我希望這本書能夠幫助我建立起一套科學的訓練思維，不再盲目跟風，而是能夠根據自己的情況做齣明智的訓練決策。北京科學技術齣版社的名字讓我對這本書的專業性充滿信心，我希望它能夠提供一些關於運動生物力學、運動生理學等方麵的知識，幫助我更深入地理解力量訓練的本質。我特彆想知道，書中是否會講解如何進行力量訓練的周期性安排，比如如何為比賽或某個特定目標進行長期規劃？如果還能提供一些受傷預防和康復的建議，那就太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，雖然剛開始接觸力量訓練，但很快就被它的魅力所吸引。不過，我同時也深感自己缺乏係統性的知識和指導，常常在訓練中感到迷茫，不知道自己的努力是否用對瞭方嚮。看到《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現》這本書，我仿佛看到瞭救星！“精準計劃”這個詞對我來說尤其重要，它意味著這本書能夠為我提供一個清晰、可執行的路綫圖，讓我知道下一步該怎麼做，每個階段的目標是什麼。我希望這本書能夠從最基礎的知識講起，比如力量訓練的基本原則，不同肌群的功能，以及如何正確地掌握各種基礎動作的技巧。我非常看重“極速提升”的說法，因為我希望能夠盡快看到訓練效果，保持學習的動力。我期待書中能夠提供一些循序漸進的訓練計劃，讓新手也能夠安全有效地開始。例如，它可能會介紹如何從輕重量開始，逐步增加負荷，如何進行有效的熱身和整理活動，以及如何避免常見的運動損傷。同時，我也希望這本書能夠給我一些關於如何傾聽身體信號的指導，什麼時候應該休息，什麼時候可以繼續訓練。北京科學技術齣版社的專業性讓我對這本書的內容充滿期待，我希望它能夠提供一些通俗易懂的解釋，讓我能夠理解背後的原理，而不是死記硬背。如果書中還能夠包含一些關於如何培養良好健身習慣的建議，以及一些激勵人心的小故事，那就更好瞭。我渴望通過這本書，建立起一個紮實的力量訓練基礎，為我未來的健身之路打下堅實的基礎！