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乔伊 译

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出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787518929986

商品编码：26312330264

丛书名： 产后身体革命

商品参数

书名：产后身体革命

ISBN：9787518929986

作者：【美】莫里安·瑞恩(Marianne Ryan) 著 

译者：乔伊 译

定价：58.00元

出版时间：2018.1

页数：270页

出版社：机械工业出版社

目 录

致 谢

推荐序一

推荐序二

自 序

中文版序

第一部分 你的身体发生了什么？

第一章 孕期准妈妈身体关注：致那些处于孕期的读者朋友／／００２

第二章 新妈妈身体关注：救命！一回家我照了镜子！／／０１２

第三章 多产次妈妈身体关注：“一次产后，一直产后”／／０１６

第二部分 认识你“新的”身体

第四章 关于身体解剖结构／／０２２

第五章 为什么产后身体不能“弹回去”／／０３２

第六章 核心锻炼：让“妈咪肚”恢复平坦的佳方法／／０４９

第七章 关于生育，妈妈从来没有告诉过你的那些事／／０６２

第三部分 孩子出生后妈妈们的自我照护

第八章 阴道分娩后的自我照护／／０９０

第九章 剖宫产后的自我照护／／１１５

第四部分  身体训练计划

第十章 锻炼指导／／１３６

Ａ．预备阶段的训练计划／／１４２

第十一章 身体排列：“你的身体各部位是怎样排列起来的？”／／１４２

第十二章 让我们进行“呼吸训练”／／１６０

第十三章 热身训练和步行／／１７０

第十四章 盆底—核心启动，预备阶段训练中的后部分／／１７８

Ｂ．高阶强化训练／／１９２

第十五章 高阶训练／／１９２

第五部分  日常生活中的操作指南

第十六章 一些母婴用品对你的身体也很有益／／２１４

第十七章 在每天的活动中保持正确操作／／２２４

附录Ａ 各项自我测试与检查表／／２３６

附录Ｂ 训练追踪表／／２４１

内容简介

本书为读者在产后护理与运动康复方面打开了一个创新性的科学视角，弥补了医疗照护与健身指导之间的缺口，提供了极为实用的日常训练方法。

书中的训练计划将教你：如何让“妈咪肚”恢复平坦；如何缓解产后身体疼痛；如何正确照顾孩子以减轻疼痛；如何预防日常劳作带来的损伤；如何进行安全的恢复运动。让你的身体迅速“弹回去”

作者简介

莫里安•瑞恩(Marianne Ryan)

美国著名的物理治疗师，知名物理治疗诊所的所有者和医疗主任，美国物理治疗协会的发言人。她拥有超过30年的临床经验，擅长于下颌、骨盆和脊柱的处理和治疗，特别擅长处理产前和产后女性的相关问题。热衷于帮助女性进行妊娠和分娩后的身体恢复。

她在哥伦比亚大学护理学院护理助产士专业讲授针对产前和产后女性的物理治疗处理和锻炼。

作为一位受欢迎的媒体嘉宾，她还出现在很多美国电视和广播节目中。

自 序

女性的身体是一部奇妙的机器，没有比怀孕更为明显的事情了。为了适应她身体里成长的新生命，女性的身体以一种她自己都无法想象的方式开始发生变化。一切都按时发生。乳房胀大到终变成造奶的机器，原本平坦的腹部慢慢地增大成妈咪肚，原本支持肌肉和骨骼的韧带也得以安全地变松以便骨盆中的骨骼能够张开，产生足够的空间让胎儿的头部通过产道。

然后，孩子降临，女性进入被称为初为人母的一个陌生的新大陆。

在生完孩子的某些时刻，新妈妈瞥见镜子里自己变形的身材，忍不住问自己：“我的身体到底发生了什么？要多久才能恢复到孕前的身体状态？我能恢复到从前的样子，对吗？”

★★★

生孩子不都是阳光与玫瑰。怀孕与生孩子可能是女性人生中特别兴奋的时期，但是也是带来一连串长期身体挑战的时期。没错，就是那样！我要说松弛的“妈咪肚”、漏尿的膀胱和腰背痛，这只是其中的几个问题。很多新妈妈无法轻松地谈及这些变化，即使是跟她们的医生。

除了上述问题以外，另一方面的问题是，大多数女性在妊娠和分娩时获得了优的照护，然而，部分医护人员常常忘记强调女性在生完孩子之后———藏在肚子后面的需求。我们普遍认为，女性因为生育所经受的身体压力只是暂时的，所有一切随着时间的推移都可以神奇地恢复到正常。

事实并不是这样。

这些变化可能引起终身的问题，其中的一些问题可能还会比较严重。

这些问题的发生率远远高于其应该发生的概率，很大程度上是因为大部分女性在生完孩子之后早期接受的照护只是一次产后六周检查。如果你没有经历过什么大的并发症，而且在检查时你也没有提到疼痛或失禁等问题，那么你就只能靠自己了。医生会轻拍你的后背夸你做得很好，为你开启“绿灯”，告诉你可以恢复所有的正常活动了。另外可能会给你一张纸介绍如何做凯格尔训练，之后便让你离开了。通常，这是你接受的所有产后照护。

从我个人的经历以及我作为一位物理治疗师的观点来看，在短短的六周以后掉链子也会让人崩溃（而且很傻）。六周仅仅提供时间让软组织进行第一阶段的恢复。腹部与盆底肌的完全恢复需要几个月或者更长的时间（如果你是母乳喂养，时间还要更长，我会在第五章讲述原因）。这个阶段的产后身体还特别脆弱，这也是为什么了解怎样照护身体是如此的重要。

我是专长于女性健康照护的新生代物理治疗家中的一位，我热衷于帮助女性克服上面提到过的那些常被忽视的产后问题。我可以切身感受那些妈妈的处境，因为我在生完两个孩子以后，在长达二十年的时间里也经历了反复性背痛以及膀胱漏尿问题。在那些年，我尝试过各种训练计划以及几个月的生物反馈治疗。但是在我自创了书中的训练计划之前，前面那些尝试都没起到作用。我设计这个训练计划让自己的身体恢复，同时帮助像我一样的妈妈们在生育后完全康复。这长远地解决了我的问题，也在１００位女性那里被证实是成功的。这是一个开创性的身体训练计划，因为它弥补了循证医学与健身指导之间的缺口。

★★★

欢迎新生命的到来已经非常难以应对，在照顾新生儿的同时还要对付生完孩子后身体的后效应，我非常清楚这真的有些让人无法承受。不过，通过本书，你可以不必承受那些不想要的变化，避免它们成为“新常态”。

我在本书中分享的训练计划是温和的、有效的解决方案，它可以帮你的身体由内而外地恢复。这项塑身计划是简便的ＤＩＹ，因此你可以根据自己的时间表自己来做。你可以在孕期，甚至分娩一天后开始锻炼，在当妈妈已经几年以后再开始也不晚，都可以取得很好的结果。在本书中，我会带你学习这项简单的、按部就班的恢复计划。你将了解为什么身体在产后不会迅速“弹回去”，如何预防身体损伤，以及如何恢复怀孕期膨胀起来的身形。好的是，这项计划可以帮你“告别松弛，１２周打造完美平坦小腹。

本书塑身计划将教你：

如何让“妈咪肚” 恢复平坦

如何缓解疼痛

如何预防损伤

如何在照顾孩子的同时不会发生疼痛

如何进行安全的恢复运动

如何使用本书

因为书中的训练计划针对处于产后不同时期的女性分别组织了各章节内容，你可以根据自己的情况阅读适用于你的章节。第一章针对孕期女性；第二章针对新妈妈；第三章针对有经验的多产次妈妈。你可以从适用于你的那一章开始阅读，之后跳到第四章并一直读到第七章。

中间的章节会讲述你需要知道的信息，帮你更好地使用这一塑身计划，预防可能发生的身体损伤拖延你的产后恢复进程（作为额外的好处，你也可以运用这些知识来评估其他你感兴趣的健身项目及其适用性）。请先阅读所有这些章节，不要直接跳到讲述动作训练的章节。

第八章和第九章为你提供了非常好的产后自我照护建议。如果你计划阴道分娩或者已经经历了阴道分娩，请阅读第八章的内容；如果你准备剖宫产或者已经经历了剖宫产，请阅读第九章的内容。

告别产后困扰，拥抱健康身心——您的专属产后恢复指南 新生儿的到来，是生命中最甜蜜的馈赠，也是一段全新旅程的起点。然而，分娩的喜悦过后，许多新晋妈妈却面临着产后身体的种种变化和挑战：腹部松弛、妊娠纹、腰背酸痛、盆底肌松弛、情绪波动、睡眠障碍……这些困扰不仅影响着身体的恢复，更可能侵蚀着宝贵的幸福时光。 本书并非一本冰冷的教科书，而是一位经验丰富的挚友，一位循循善诱的导师，一位默默支持的伙伴。它深知您在身心两方面的需求，倾心为您打造了一套全面、科学、可操作的产后恢复方案。我们拒绝了市面上那些千篇一律、缺乏针对性的建议，专注于为您提供最实用、最有效的指导，帮助您在最短的时间内，以最健康的方式，重拾产前的活力与自信。 从内到外的深层修复，重塑健康体魄 产后身体的恢复，绝非仅仅是外在形态的改变，更是一次深层次的身体“革命”。本书将带您深入了解产后身体的各项变化，以及身体内部正在发生的微妙调整。我们将从以下几个核心维度，为您提供详尽的指导： 盆底肌的“秘密武器”： 盆底肌是女性盆腔的“承重墙”，在孕育和分娩过程中承受了巨大的压力。产后盆底肌的松弛，不仅可能导致尿失禁、盆腔器官脱垂等尴尬问题，还会影响性生活质量。本书将通过清晰易懂的图解和循序渐进的练习，教您如何感知、激活和锻炼您的盆底肌。我们将介绍Kegel运动的正确方法，并提供一系列进阶练习，帮助您逐步增强盆底肌的力量和弹性，筑牢身体的“基石”。您将学习到如何识别盆底肌的松弛程度，以及针对不同程度松弛的个性化训练方案。 腹直肌分离的“告别仪式”： 腹直肌分离是大多数女性在孕期都会经历的现象，但产后若不及时修复，可能会导致腰腹部松弛、核心力量不足，甚至引发腰背疼痛。本书将为您详细讲解腹直肌分离的成因、程度判断方法，并提供一系列安全有效的腹直肌修复练习。我们将强调“由内而外”的修复理念，从核心稳定开始，逐步引导腹直肌回归正常状态。您将学习到如何通过呼吸练习、温和的收腹运动以及功能性训练，安全有效地修复腹直肌，重塑平坦紧致的小腹。 温和的身体律动：孕产妇瑜伽的智慧： 孕产妇瑜伽，并非只是简单的拉伸，而是一种结合了呼吸、体式和冥想的身心疗愈方式。本书将精选一系列专为产后妈妈设计的瑜伽体式，注重动作的轻柔、舒缓和安全性。我们将针对产后常见的身体不适，如腰背疼痛、肩颈僵硬、乳房胀痛等，设计相应的体式练习，帮助您缓解疼痛，舒展筋骨，改善体态。从简单的拜日式变体到更具挑战性的伸展，我们将引导您循序渐进，找到适合自己的节奏。我们还会介绍产后瑜伽的呼吸技巧，帮助您放松身心，缓解焦虑，促进身体的自然恢复。 身体的“排毒”与“赋活”： 产后身体需要一个温和的“排毒”和“赋活”过程，以清除体内淤积，恢复能量。本书将为您提供关于产后饮食的健康建议，强调均衡营养的摄入，以及如何通过饮食帮助身体修复和恢复。我们还将介绍一些温和的淋巴按摩手法，帮助促进血液循环，排除体内多余水分，改善水肿问题。同时，我们还会探讨一些草本疗法和芳香疗法，为您提供更多辅助性的身体调理方案。 “月子”的智慧传承：传统与现代的融合： “坐月子”是中国传统的产后护理习俗，蕴含着丰富的养生智慧。本书将为您解读“月子”的科学内涵，并结合现代医学的理念，为您提供一套既尊重传统又符合科学的月子期调养方案。我们将探讨产后饮食的禁忌与宜忌，提供详细的月子餐食谱建议，涵盖营养搭配、烹饪方法等，让您在享受美食的同时，也能为身体注入充沛的能量。同时，我们也会关注产后心理的调适，帮助您度过这个特殊的时期。 重拾平和心境，拥抱幸福生活 身体的恢复与心灵的安宁，密不可分。分娩和育儿的压力，往往会让新妈妈们陷入情绪的波动和心理的困扰。本书将把您的心理健康放在同等重要的位置，为您提供全方位的支持。 告别“产后抑郁”的阴影： 情绪的低落、焦虑、疲惫，是产后常见的心理反应。本书将帮助您认识和理解这些情绪的正常性，并提供行之有效的应对策略。我们将分享正念练习、冥想技巧，引导您学会与自己的情绪共处，找到内心的平静。同时，我们也会提供专业的心理疏导建议，鼓励您寻求支持，勇敢面对挑战。 睡眠的“魔法咒语”： 疲惫的新妈妈们，最渴望的就是一夜好眠。本书将为您提供改善睡眠质量的实用技巧，包括创造良好的睡眠环境、调整作息规律、进行睡前放松练习等，帮助您在有限的时间内，获得高质量的休息。 重塑自信，拥抱“新我”： 身体的变化，有时会让女性失去自信。本书将通过一系列的鼓励和指导，帮助您接纳自己的身体，看到产后身体所展现出的强大生命力。我们将引导您设定切合实际的恢复目标，庆祝每一个微小的进步，让您重新找回属于自己的光彩。 建立强大的支持系统： 育儿之路并非孤单。本书将强调家人、伴侣以及社交支持的重要性。我们将为您提供如何与伴侣有效沟通、如何争取家人支持的建议，并鼓励您与其他新妈妈建立联系，分享经验，互相鼓励。 本书的独特之处： 科学严谨，专家背书： 本书的内容汇集了产科医生、康复理疗师、瑜伽导师、营养师等领域的专家智慧，以科学严谨的态度，为您提供最可靠的指导。 图文并茂，通俗易懂： 大量精美的插图和清晰的步骤分解，让复杂的运动和理论变得生动形象，即使是新手妈妈也能轻松掌握。 个性化方案，量身定制： 书中提供了多种恢复方案和练习方法，您可以根据自己的身体状况和恢复进度，灵活选择和调整，打造最适合自己的产后恢复计划。 实用性强，即学即用： 每一个练习、每一个建议，都经过精心设计，旨在最大程度地提高实用性，让您能够立刻将所学应用到日常生活中。 强调身心合一： 我们深知，真正的产后恢复，是身体与心灵的双重重塑。本书不仅关注身体的修复，更重视心理的调适，帮助您全面迎接新生命的到来。 翻开本书，您将开启一段美妙的“身体革命”之旅。这不是一场与时间赛跑的“战役”，而是一次温柔的自我关怀，一次对生命力量的致敬。让我们一同努力，让您在产后的每一天，都充满健康、自信与喜悦！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是产后妈妈的福音！我最近刚生完宝宝，身体就像泄了气的皮球，各种不适接踵而至。之前也看过一些关于产后恢复的资料，但总觉得零散且不够系统。当我在书店看到这本书时，就被它简洁明了的标题吸引了——“产后身体革命”，这正是我急需的！翻开目录，发现内容涵盖了从产后第一天到几个月后的身体变化、护理方法，甚至还包括心理调适和营养建议。我特别关注了关于母乳喂养的章节，里面详细介绍了如何缓解乳房胀痛、预防乳腺炎，以及如何科学催奶。书中的瑜伽动作讲解也非常到位，配有清晰的图示，让我这个瑜伽新手也能轻松上手。最让我惊喜的是，它还提到了许多关于“月子”的传统习俗，但又结合了现代科学的解释，让我既能遵从传统，又能避免一些误区。读这本书的过程中，我仿佛找到了一个贴心的产后指导师，它教会我如何温柔地对待自己的身体，如何一步步找回产前的活力。这本书的内容非常丰富，知识点也很实用，我一定会把它当作我的产后恢复宝典，每天翻阅，从中汲取力量和智慧。

评分☆☆☆☆☆

我是一名即将临盆的准妈妈，提前做好功课是我的习惯。在孕期，我做了大量的关于孕期健康、分娩过程以及产后护理的书籍功课，但总感觉市面上大多数书籍要么过于侧重孕期，要么在产后恢复的部分过于笼统。偶然间，我朋友推荐了这本书，说它在产后恢复方面写得特别细致。我抱着试试看的心态购买了。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。这本书的特点在于它不仅仅讲“做什么”，更讲“为什么”。比如，关于腹直肌分离的恢复，它不仅给出了专业的锻炼方法，还详细解释了腹直肌分离对身体可能造成的长期影响，让我更加重视。书中关于产后盆底肌修复的内容也让我印象深刻，它用通俗易懂的语言解释了盆底肌的重要性，并提供了多种训练方式，这对于预防和改善产后尿失禁等问题至关重要。此外，书中还涉及了产后情绪的调整，比如如何应对产后抑郁，以及如何与家人更好地沟通，这些心理层面的关怀同样不可或缺。这本书的专业性和全面性让我觉得非常值得信赖，我从中了解到了许多我之前未曾关注到的产后身体变化和应对方法，为我即将到来的产后生活做好了充分的准备。

评分☆☆☆☆☆

我是一位新手妈妈，生完宝宝之后，我感到非常迷茫和无助。身体的疼痛、疲惫，还有照顾新生儿的压力，让我几乎喘不过气来。在朋友的推荐下，我入手了这本书。这本书就像是黑暗中的一盏明灯，给了我很多指导和安慰。它没有那些华而不实的理论，而是用非常贴近我们实际生活的方式，来讲述产后恢复的每一个细节。我最看重的是书中关于“坐月子”的科学解释，它打破了我对一些传统观念的迷思，让我能够更理性地看待产后休息和饮食。例如，书中关于如何正确补充营养，如何避免产后贫血，以及如何促进伤口愈合的建议，都非常有针对性。我还特别喜欢书中关于产后运动的章节，它循序渐进地引导我进行一些简单的恢复性运动，让我从最基础的盆底肌锻炼开始，慢慢地找回身体的力量。更重要的是，这本书也关注了产后妈妈的心理健康，它教会我如何认识和应对产后情绪波动，如何寻求支持，以及如何与家人共同分担育儿的责任。这本书让我觉得，产后恢复不仅仅是身体上的，更是身心都要得到照顾。它帮助我度过了最艰难的产后初期，让我能够更有信心地迎接新的生活。

评分☆☆☆☆☆

怀孕和生产对女性身体的影响是巨大的，而产后更是身体进行自我修复和调整的关键时期。我一直对如何科学地进行产后恢复感到好奇，也希望能够找到一本能够解答我所有疑惑的书籍。幸运的是，我发现了这本书。它不仅仅是一本关于身体恢复的书，更像是一本关于“重塑自我”的指南。书中对产后身体出现的各种典型问题，比如妊娠纹、腹部松弛、腰背疼痛等，都进行了详细的分析，并提供了切实可行的解决方案。我尤其欣赏书中关于产后瑜伽的部分，它不仅仅是简单的体式介绍，更强调了体式与呼吸的结合，以及如何根据产后不同阶段的身体状况调整练习强度。这让我觉得练习更加安全有效。此外，书中还提到了产后性生活恢复的话题，这在很多产后书籍中都比较少见，但却是很多女性关心的问题。它用一种非常坦诚和科学的态度来探讨，让我觉得很受启发。这本书的文字流畅，逻辑清晰，阅读起来不会感到枯燥，反而充满了启发性和积极性。它让我明白，产后身体的恢复并非不可逆转，通过科学的方法和积极的态度，我们完全可以迎来一次“身体革命”。

评分☆☆☆☆☆

作为一位二胎妈妈，我深知产后恢复的重要性，也曾踩过一些“月子”期间的坑。这次二胎宝宝出生后，我特意寻找一本能够提供更科学、更系统产后指导的书籍。这本书给了我很大的惊喜。它不像一些老旧的“坐月子”书籍那样充斥着各种不合时宜的禁忌，而是将传统的坐月子经验与现代医学知识相结合，给了我很多全新的视角。我特别喜欢书中关于产后饮食的部分，它根据产后不同阶段的身体需求，提供了详细的食谱建议，既能保证营养，又能促进身体恢复，而且做法都比较家常，非常容易操作。另外，书中关于母婴互动的内容也让我受益匪浅，它强调了在产后身体恢复的同时，也要关注与宝宝的情感连接，这对于建立和谐的亲子关系非常重要。我还注意到书中有一部分内容是关于产后身材恢复的，它并没有提倡盲目减肥，而是鼓励循序渐进地通过运动和健康饮食来重塑身材，这让我感到很放松，也更有信心。总而言之，这本书是一本非常务实的产后指南，它能够帮助我们这些产后妈妈们在经历身体巨变的时期，找到最科学、最健康、最舒适的恢复方式。