精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习 拉伸训练 拉伸基本动作 肌肉锻炼教 兰兴达 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 拉伸
• 柔韧性
• 肌肉锻炼
• 损伤预防
• 疼痛消除
• 运动康复
• 健康养生
• 兰兴达
• 健身
• 运动训练

店铺： 蚂蚁兵团图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421326

商品编码：26323588556

丛书名： 精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习

商品参数
书    名:精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习
作    者:克里斯蒂安·博格（Kristian Berg）
I S B N :9787115421326
出 版 社:人民邮电出版社
出版时间:2016年6月第1版
印刷时间:2016年6月第1次印刷
字    数:千字
页    数:
开    本:16开
包    装:平装
定    价:48.00元

内容介绍
《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

目录

译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V

拉伸的基础知识 1
生理学 2
为什么要拉伸 8
如何拉伸 9
何时避免拉伸 12
良好的姿势对身体有益 16
腹肌 19
正确的姿势 20
正确的姿势 21
不良姿势 22
针对性拉伸 25
上斜方肌 26
胸锁乳突肌 30
斜角肌 32
枕下肌群 34
肩胛提肌（版本1） 36
肌肉知识 36
肩胛提肌（版本2） 38
胸大肌（版本1） 40
胸大肌（版本2） 42
胸小肌（站姿版） 44
胸小肌（坐姿版） 46
中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50
背阔肌（站姿版） 52
背阔肌 （坐姿版） 55
冈下肌（版本1） 57
冈下肌（版本2） 60
大圆肌 62
冈上肌（版本1） 64
冈上肌（版本2） 66
臀大肌 68
臀中肌和臀小肌 70
梨状肌（站姿版） 72
梨状肌（坐姿版） 75
腰方肌（卧姿版） 78
腰方肌（坐姿版） 81
髂腰肌（髋部屈肌） 83
股直肌（卧姿拉伸） 86
股直肌（跪姿版） 90
阔筋膜张肌 92
股后肌群 95
耻骨肌、长收肌和短收肌 98
股薄肌（长收肌） 100
腓肠肌 102
比目鱼肌 104
胫骨前肌 106
肱二头肌 108
肱三头肌 110
前臂屈肌 112
前臂伸肌 114
桡侧腕长伸肌和短伸肌 116
疼痛缓解方案 118
早晨易出现的常见疼痛 119
拉伸计划 121
评估肌肉的柔韧性和匀衡 133
参考文献 135

作者介绍

作者介绍 克里斯蒂安·博格 克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。 译者介绍 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里 约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十 余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 杨斌 现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。

关联推荐

14位奥运世锦赛世界杯冠军 国家队教练张晓蕾 闫森 宁泽涛理疗师王飞 尚雯婕 健身团iFitSart星健身 CCTV5沙桐刘佳 时尚健康主编倾力推荐！

《身心和鸣：激活你的内在潜能》 探索一种全新的生活方式，将身体的舒展与心灵的宁静融为一体，解锁你前所未有的健康与活力。 在这个快节奏的时代，我们常常忽略了与自己身体最深层的连接。机械的劳作、长久的数据干扰、以及不断累积的压力，让我们的身体变得僵硬，心灵也随之蒙上阴影。我们渴望摆脱那些难以言喻的不适，渴望找回身体的轻盈与内心的平和，渴望重新点燃生命的活力。 《身心和鸣：激活你的内在潜能》正是为你量身打造的一本指南。它并非专注于解决某一种特定的身体疼痛或预防某种单一的损伤，而是以一种更宏观、更整体的视角，带领你踏上一段深度自我探索与赋能的旅程。本书的核心在于揭示身体与心灵之间的内在联系，以及如何通过一套科学、系统的方法，唤醒你自身强大的修复与提升能力。 内容概述： 本书的编排遵循循序渐进的原则，从基础的理论认知，到实践操作的指导，再到更深层次的身心整合，层层深入，旨在帮助每一位读者建立起一套属于自己的、可持续的身心健康体系。 第一部分：认知升级——理解你的身体与心智 身体语言的破译： 你是否曾感到身体传递着某些“信号”，却不知其含义？本部分将带你深入了解身体的运作机制，学习如何“倾听”身体的需求。我们将探讨人体的基本结构、肌肉的功能多样性，以及不同身体部位的联动效应。你将明白，身体的僵硬或不适，往往是深层原因的体现，而不仅仅是表面的症状。 心智与身体的对话： 科学研究早已证明，我们的情绪、思维模式与身体健康息息相关。本书将深入剖析压力、焦虑、情绪波动对身体产生的细微影响，以及如何通过有意识的觉察，打破负面循环。你将学会识别那些隐藏在身体不适背后的心智模式，并找到与之和解的途径。 能量的流动与平衡： 我们将介绍“生命能量”的概念，并探讨如何通过身体的活动和内心的平静，促进能量在身体内的顺畅流动。理解能量的阻塞如何导致活力下降，以及如何重新激活内在能量，让你焕发新生。 第二部分：实践之基——构建你的身心连接 觉知性呼吸的艺术： 呼吸是生命最基本也是最强大的工具。本书将详细指导你如何进行深度、有意识的呼吸练习，它不仅能帮助你放松身心，更能提升身体的供氧效率，改善专注力，并成为情绪调节的有力助手。你将学习不同呼吸技巧，以应对不同情境的需求。 渐进式身体觉察： 这部分将引导你进行细致入微的身体扫描，从脚趾到头顶，感受每一个部位的细微感受。通过这种方式，你能够更精准地捕捉到身体的紧张、僵硬或不适，并学会如何温和地释放它们。这是一种非评判性的自我接纳过程，让你与自己的身体建立起前所未有的亲密感。 基础动作的优化： 在此基础上，我们将介绍一系列经过科学设计的基础性身体活动。这些活动并非追求高难度的技巧，而是强调动作的质量、身体的参与度以及呼吸的配合。你将学习如何用更有效、更省力的方式完成日常动作，从而减少身体的负担，提升整体的运动表现。 第三部分：深度探索——激活你的内在潜能 动态平衡的奥秘： 本部分将引入更具挑战性但同样安全有效的动态练习，它们旨在提升你的本体感觉（身体在空间中的感知能力）、协调性以及核心力量。这些练习将帮助你更好地控制自己的身体，应对日常生活中遇到的各种运动挑战，并增强身体的适应能力。 内在空间的开拓： 当身体逐渐放松，心灵的窗户也随之打开。本书将引导你通过特定的冥想和可视化练习，深入探索你的内在世界。你将学习如何管理思绪，如何培养积极的心态，以及如何连接更深层的自我，从而获得内心的平静与力量。 创造与表达： 身体的活力与内心的创造力紧密相连。在掌握了身心连接的基础后，本书将鼓励你通过更具创意性的身体表达方式，如自由律动、声音疗愈等，来释放被压抑的情绪，探索个体的独特性，并找到属于自己的表达方式。 第四部分：整合与升华——构建可持续的身心和谐 个性化实践方案的制定： 学习并非一成不变。本书将提供一套框架，指导你如何根据自身的身体状况、生活习惯和目标，量身定制属于自己的身心实践计划。你将学会如何评估进展，如何调整练习内容，以及如何在生活中持续践行。 应对挑战与促进成长： 生活总有起伏，本书将帮助你建立起更强大的心理韧性，学会如何在高压环境下保持镇定，如何在面对挫折时快速恢复。你将把每一次挑战视为成长的契机，不断深化与自己身心的连接。 迈向整体健康的生活： 最终，《身心和鸣》的目标是引导你将所学融入日常生活的方方面面，不仅仅是为了消除某种不适，更是为了拥抱一种更健康、更充实、更有意义的生活方式。你将体验到身体的轻盈、情绪的稳定、思维的清晰，以及内在的宁静与喜悦。 本书特色： 科学严谨与人文关怀并存： 理论基础扎实，结合了运动科学、心理学、神经科学等前沿知识，同时以温柔、鼓励的态度引导读者，强调自我接纳与循序渐进。 实践性强，易于操作： 提供的所有练习都经过精心设计，适合不同年龄、不同身体状况的读者。讲解清晰易懂，配有详细的图示或说明，让你在家就能轻松实践。 关注整体，而非孤立问题： 避免了将身体的某个部位或某种症状孤立出来处理，而是从身心整体的角度出发，追求更深层、更持久的改善。 赋能个体，激发内在潜力： 并非提供“灵丹妙药”，而是教会读者一套方法，让你能够自主地管理自己的身心健康，成为自己身体和心灵的主人。 谁适合阅读本书？ 希望改善日常疲劳、精力不足的现代都市人。 长期受困于身体某些不适，却找不到有效解决方法的读者。 希望提升身体素质，增强运动表现，但又担心受伤的运动爱好者。 对自我成长、身心健康有强烈追求，渴望探索内在潜能的探索者。 希望学习如何更有效地管理压力，提升情绪稳定性的个体。 《身心和鸣：激活你的内在潜能》是一份送给自己的珍贵礼物，它将带领你穿越身体的藩篱，触及心灵的深处，最终实现身心的和谐统一，让你重新发现并活出那个最健康、最强大、最闪耀的自己。现在，就让我们一起踏上这场意义非凡的内在旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的运作机制非常感兴趣，也喜欢通过运动来保持健康。在一次偶然的机会，我接触到了这本书。我本身对解剖学和生理学有一定了解，所以这本书的专业性立刻吸引了我。它没有使用过于晦涩的专业术语，而是用清晰易懂的语言，将复杂的肌肉解剖和拉伸原理娓娓道来。书中对肌肉群的划分和功能的介绍非常详细，这让我能够更深入地理解不同拉伸动作的作用。更重要的是，它强调了“损伤预防”的重要性，并给出了具体的练习方法。这对于我这种喜欢挑战高难度运动的人来说，无疑是一份宝贵的指导。我特别喜欢书中对动作细节的刻画，每一个角度、每一个发力点都讲得很清楚。而且，它还提供了一些进阶的拉伸技巧，这对我来说非常有启发性。这本书不仅是一本练习手册，更是一本关于身体智慧的启蒙读物，让我对如何更科学、更安全地进行身体锻炼有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我总觉得自己的身体有些僵硬，尤其是某些动作的幅度受到了限制，这在我的日常活动中也会有所体现，比如弯腰捡东西，或者抬高手臂去拿取高处的物品，总感觉有些吃力。听别人说拉伸很重要，但又不知道从何下手，网上搜的视频也太多了，感觉杂乱无章，不知道哪个才是最适合自己的。这本书的出现，就像为我指明了方向。它从基础的拉伸理念讲起，让我明白了拉伸不仅仅是为了缓解疼痛，更是为了让身体更灵活，更有弹性。书中提供的拉伸动作非常全面，从全身的各个主要肌群都有涉及，而且图片的质量非常高，每一个动作的分解步骤都清晰可见，让我能够准确地模仿。最令我印象深刻的是，书中还强调了如何根据自己的身体感受来调整拉伸的幅度和时长，而不是一味地追求极限。这让我觉得这本书非常人性化，也更具可操作性。我已经开始尝试书中的一些基础动作，虽然只是几天，但已经能感觉到身体的紧绷感有所缓解，活动起来也更加顺畅了。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我总是被各种肌肉酸痛困扰，尤其是在长时间工作或剧烈运动之后。尝试过按摩、理疗，效果也只能是暂时的。偶然间听朋友推荐了这本书，说是能从根本上解决问题，我抱着半信半疑的态度入手了。拿到书的第一感觉是纸质很好，印刷也很清晰，图片质量很高，这一点对于我这种需要视觉引导的人来说非常重要。书的封面设计简洁大方，一看就很有专业感。翻开目录，发现内容划分得非常细致，从基础的解剖学知识讲起，然后针对不同部位的肌肉群，细致地讲解了拉伸的方法和要点。我尤其喜欢它强调的“精准”二字，不再是泛泛的拉伸，而是能明确知道自己拉伸的是哪块肌肉，以及拉伸的目的是什么。这让我感觉非常有针对性，不像以前那样盲目地乱动。书中的讲解语言通俗易懂，即使是没有医学背景的普通读者也能轻松理解。而且，它还针对一些常见的运动损伤风险，给出了相应的预防性拉伸方案，这对我这种喜欢户外运动的人来说简直是福音。我已经迫不及待地想按照书中的方法去实践了，希望真的能告别长期的疼痛困扰。

评分☆☆☆☆☆

作为一名久坐办公室的白领，我的颈椎和腰椎一直饱受折磨。每天长时间对着电脑，肩膀僵硬，腰部酸痛几乎成了常态。很多网上搜集来的拉伸方法，要么效果不明显，要么操作起来有点复杂，最重要的是，我根本不知道自己做的对不对，有没有起到应有的效果。这本书的封面就吸引了我，"疼痛消除和损伤预防"这几个字直击我的痛点。收到书后，我立刻翻阅起来。它用非常直观的图文结合的方式，讲解了如何缓解长期久坐带来的肌肉紧张。最让我惊喜的是，它针对我这种“电脑族”设计了很多便捷的拉伸动作，可以在办公室里随时随地进行，不需要复杂的器械，也不需要太大的空间。我按照书中的指导，尝试了几组针对颈部和腰部的拉伸，感觉肌肉得到了很好的舒展，疼痛感也明显减轻了不少。而且，书里还提到了如何通过拉伸来改善体态，这对我来说也是一个不小的惊喜，毕竟谁不想拥有更好的仪态呢？这本书让我觉得，解决身体的疼痛和不适，原来可以如此简单和有条理。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，虽然我坚持规律的力量训练，但总感觉身体的柔韧性不够，有时候甚至会因为幅度过大而感到不适。在健身房里，教练也提到过拉伸的重要性，但每次都是匆匆带过，我总觉得不够系统，不够深入。这本书的出现，正好填补了我在这方面的知识空白。它不仅仅是教你几个动作，更是深入浅出地讲解了拉伸的原理，为什么拉伸能够缓解疼痛，以及如何通过拉伸来提高运动表现。书中对每个拉伸动作的分解非常详细，从起始姿势到结束动作，再到每一个细节的注意事项，都描述得清清楚楚。我特别欣赏的是，书中不仅提供了静态拉伸，还包含了一些动态拉伸的介绍，这对于运动前的热身非常有帮助。而且，书中还详细讲解了如何根据自己的身体状况和运动目标来选择合适的拉伸方案，这一点非常实用。它鼓励读者倾听自己身体的声音，而不是生搬硬套。我已经尝试了几种书中的拉伸动作，明显感觉到肌肉的放松程度和关节的灵活性都有所提升，这让我对继续深入学习这本书充满了期待。