現貨 産後身體革命 孕産婦保健産後恢復書籍孕婦瑜伽書産後康復書籍産後護理書 坐月子書月子書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

喬伊 譯

圖書標籤:

• 産後恢復
• 孕産婦保健
• 産後護理
• 月子書
• 坐月子
• 孕婦瑜伽
• 産後康復
• 母嬰健康
• 育兒知識
• 女性健康

店鋪： 螞蟻兵團圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787518929986

商品編碼：26312330264

叢書名： 産後身體革命

商品參數

書名：産後身體革命

ISBN：9787518929986

作者：【美】莫裏安·瑞恩(Marianne Ryan) 著 

譯者：喬伊 譯

定價：58.00元

齣版時間：2018.1

頁數：270頁

齣版社：機械工業齣版社

目 錄

緻 謝

推薦序一

推薦序二

自 序

中文版序

第一部分 你的身體發生瞭什麼？

第一章 孕期準媽媽身體關注：緻那些處於孕期的讀者朋友／／００２

第二章 新媽媽身體關注：救命！一迴傢我照瞭鏡子！／／０１２

第三章 多産次媽媽身體關注：“一次産後，一直産後”／／０１６

第二部分 認識你“新的”身體

第四章 關於身體解剖結構／／０２２

第五章 為什麼産後身體不能“彈迴去”／／０３２

第六章 核心鍛煉：讓“媽咪肚”恢復平坦的佳方法／／０４９

第七章 關於生育，媽媽從來沒有告訴過你的那些事／／０６２

第三部分 孩子齣生後媽媽們的自我照護

第八章 陰道分娩後的自我照護／／０９０

第九章 剖宮産後的自我照護／／１１５

第四部分  身體訓練計劃

第十章 鍛煉指導／／１３６

Ａ．預備階段的訓練計劃／／１４２

第十一章 身體排列：“你的身體各部位是怎樣排列起來的？”／／１４２

第十二章 讓我們進行“呼吸訓練”／／１６０

第十三章 熱身訓練和步行／／１７０

第十四章 盆底—核心啓動，預備階段訓練中的後部分／／１７８

Ｂ．高階強化訓練／／１９２

第十五章 高階訓練／／１９２

第五部分  日常生活中的操作指南

第十六章 一些母嬰用品對你的身體也很有益／／２１４

第十七章 在每天的活動中保持正確操作／／２２４

附錄Ａ 各項自我測試與檢查錶／／２３６

附錄Ｂ 訓練追蹤錶／／２４１

內容簡介

本書為讀者在産後護理與運動康復方麵打開瞭一個創新性的科學視角，彌補瞭醫療照護與健身指導之間的缺口，提供瞭極為實用的日常訓練方法。

書中的訓練計劃將教你：如何讓“媽咪肚”恢復平坦；如何緩解産後身體疼痛；如何正確照顧孩子以減輕疼痛；如何預防日常勞作帶來的損傷；如何進行安全的恢復運動。讓你的身體迅速“彈迴去”

作者簡介

莫裏安•瑞恩(Marianne Ryan)

美國著名的物理治療師，知名物理治療診所的所有者和醫療主任，美國物理治療協會的發言人。她擁有超過30年的臨床經驗，擅長於下頜、骨盆和脊柱的處理和治療，特彆擅長處理産前和産後女性的相關問題。熱衷於幫助女性進行妊娠和分娩後的身體恢復。

她在哥倫比亞大學護理學院護理助産士專業講授針對産前和産後女性的物理治療處理和鍛煉。

作為一位受歡迎的媒體嘉賓，她還齣現在很多美國電視和廣播節目中。

自 序

女性的身體是一部奇妙的機器，沒有比懷孕更為明顯的事情瞭。為瞭適應她身體裏成長的新生命，女性的身體以一種她自己都無法想象的方式開始發生變化。一切都按時發生。乳房脹大到終變成造奶的機器，原本平坦的腹部慢慢地增大成媽咪肚，原本支持肌肉和骨骼的韌帶也得以安全地變鬆以便骨盆中的骨骼能夠張開，産生足夠的空間讓胎兒的頭部通過産道。

然後，孩子降臨，女性進入被稱為初為人母的一個陌生的新大陸。

在生完孩子的某些時刻，新媽媽瞥見鏡子裏自己變形的身材，忍不住問自己：“我的身體到底發生瞭什麼？要多久纔能恢復到孕前的身體狀態？我能恢復到從前的樣子，對嗎？”

★★★

生孩子不都是陽光與玫瑰。懷孕與生孩子可能是女性人生中特彆興奮的時期，但是也是帶來一連串長期身體挑戰的時期。沒錯，就是那樣！我要說鬆弛的“媽咪肚”、漏尿的膀胱和腰背痛，這隻是其中的幾個問題。很多新媽媽無法輕鬆地談及這些變化，即使是跟她們的醫生。

除瞭上述問題以外，另一方麵的問題是，大多數女性在妊娠和分娩時獲得瞭優的照護，然而，部分醫護人員常常忘記強調女性在生完孩子之後———藏在肚子後麵的需求。我們普遍認為，女性因為生育所經受的身體壓力隻是暫時的，所有一切隨著時間的推移都可以神奇地恢復到正常。

事實並不是這樣。

這些變化可能引起終身的問題，其中的一些問題可能還會比較嚴重。

這些問題的發生率遠遠高於其應該發生的概率，很大程度上是因為大部分女性在生完孩子之後早期接受的照護隻是一次産後六周檢查。如果你沒有經曆過什麼大的並發癥，而且在檢查時你也沒有提到疼痛或失禁等問題，那麼你就隻能靠自己瞭。醫生會輕拍你的後背誇你做得很好，為你開啓“綠燈”，告訴你可以恢復所有的正常活動瞭。另外可能會給你一張紙介紹如何做凱格爾訓練，之後便讓你離開瞭。通常，這是你接受的所有産後照護。

從我個人的經曆以及我作為一位物理治療師的觀點來看，在短短的六周以後掉鏈子也會讓人崩潰（而且很傻）。六周僅僅提供時間讓軟組織進行第一階段的恢復。腹部與盆底肌的完全恢復需要幾個月或者更長的時間（如果你是母乳喂養，時間還要更長，我會在第五章講述原因）。這個階段的産後身體還特彆脆弱，這也是為什麼瞭解怎樣照護身體是如此的重要。

我是專長於女性健康照護的新生代物理治療傢中的一位，我熱衷於幫助女性剋服上麵提到過的那些常被忽視的産後問題。我可以切身感受那些媽媽的處境，因為我在生完兩個孩子以後，在長達二十年的時間裏也經曆瞭反復性背痛以及膀胱漏尿問題。在那些年，我嘗試過各種訓練計劃以及幾個月的生物反饋治療。但是在我自創瞭書中的訓練計劃之前，前麵那些嘗試都沒起到作用。我設計這個訓練計劃讓自己的身體恢復，同時幫助像我一樣的媽媽們在生育後完全康復。這長遠地解決瞭我的問題，也在１００位女性那裏被證實是成功的。這是一個開創性的身體訓練計劃，因為它彌補瞭循證醫學與健身指導之間的缺口。

★★★

歡迎新生命的到來已經非常難以應對，在照顧新生兒的同時還要對付生完孩子後身體的後效應，我非常清楚這真的有些讓人無法承受。不過，通過本書，你可以不必承受那些不想要的變化，避免它們成為“新常態”。

我在本書中分享的訓練計劃是溫和的、有效的解決方案，它可以幫你的身體由內而外地恢復。這項塑身計劃是簡便的ＤＩＹ，因此你可以根據自己的時間錶自己來做。你可以在孕期，甚至分娩一天後開始鍛煉，在當媽媽已經幾年以後再開始也不晚，都可以取得很好的結果。在本書中，我會帶你學習這項簡單的、按部就班的恢復計劃。你將瞭解為什麼身體在産後不會迅速“彈迴去”，如何預防身體損傷，以及如何恢復懷孕期膨脹起來的身形。好的是，這項計劃可以幫你“告彆鬆弛，１２周打造完美平坦小腹。

本書塑身計劃將教你：

如何讓“媽咪肚” 恢復平坦

如何緩解疼痛

如何預防損傷

如何在照顧孩子的同時不會發生疼痛

如何進行安全的恢復運動

如何使用本書

因為書中的訓練計劃針對處於産後不同時期的女性分彆組織瞭各章節內容，你可以根據自己的情況閱讀適用於你的章節。第一章針對孕期女性；第二章針對新媽媽；第三章針對有經驗的多産次媽媽。你可以從適用於你的那一章開始閱讀，之後跳到第四章並一直讀到第七章。

中間的章節會講述你需要知道的信息，幫你更好地使用這一塑身計劃，預防可能發生的身體損傷拖延你的産後恢復進程（作為額外的好處，你也可以運用這些知識來評估其他你感興趣的健身項目及其適用性）。請先閱讀所有這些章節，不要直接跳到講述動作訓練的章節。

第八章和第九章為你提供瞭非常好的産後自我照護建議。如果你計劃陰道分娩或者已經經曆瞭陰道分娩，請閱讀第八章的內容；如果你準備剖宮産或者已經經曆瞭剖宮産，請閱讀第九章的內容。

告彆産後睏擾，擁抱健康身心——您的專屬産後恢復指南 新生兒的到來，是生命中最甜蜜的饋贈，也是一段全新旅程的起點。然而，分娩的喜悅過後，許多新晉媽媽卻麵臨著産後身體的種種變化和挑戰：腹部鬆弛、妊娠紋、腰背酸痛、盆底肌鬆弛、情緒波動、睡眠障礙……這些睏擾不僅影響著身體的恢復，更可能侵蝕著寶貴的幸福時光。 本書並非一本冰冷的教科書，而是一位經驗豐富的摯友，一位循循善誘的導師，一位默默支持的夥伴。它深知您在身心兩方麵的需求，傾心為您打造瞭一套全麵、科學、可操作的産後恢復方案。我們拒絕瞭市麵上那些韆篇一律、缺乏針對性的建議，專注於為您提供最實用、最有效的指導，幫助您在最短的時間內，以最健康的方式，重拾産前的活力與自信。 從內到外的深層修復，重塑健康體魄 産後身體的恢復，絕非僅僅是外在形態的改變，更是一次深層次的身體“革命”。本書將帶您深入瞭解産後身體的各項變化，以及身體內部正在發生的微妙調整。我們將從以下幾個核心維度，為您提供詳盡的指導： 盆底肌的“秘密武器”： 盆底肌是女性盆腔的“承重牆”，在孕育和分娩過程中承受瞭巨大的壓力。産後盆底肌的鬆弛，不僅可能導緻尿失禁、盆腔器官脫垂等尷尬問題，還會影響性生活質量。本書將通過清晰易懂的圖解和循序漸進的練習，教您如何感知、激活和鍛煉您的盆底肌。我們將介紹Kegel運動的正確方法，並提供一係列進階練習，幫助您逐步增強盆底肌的力量和彈性，築牢身體的“基石”。您將學習到如何識彆盆底肌的鬆弛程度，以及針對不同程度鬆弛的個性化訓練方案。 腹直肌分離的“告彆儀式”： 腹直肌分離是大多數女性在孕期都會經曆的現象，但産後若不及時修復，可能會導緻腰腹部鬆弛、核心力量不足，甚至引發腰背疼痛。本書將為您詳細講解腹直肌分離的成因、程度判斷方法，並提供一係列安全有效的腹直肌修復練習。我們將強調“由內而外”的修復理念，從核心穩定開始，逐步引導腹直肌迴歸正常狀態。您將學習到如何通過呼吸練習、溫和的收腹運動以及功能性訓練，安全有效地修復腹直肌，重塑平坦緊緻的小腹。 溫和的身體律動：孕産婦瑜伽的智慧： 孕産婦瑜伽，並非隻是簡單的拉伸，而是一種結閤瞭呼吸、體式和冥想的身心療愈方式。本書將精選一係列專為産後媽媽設計的瑜伽體式，注重動作的輕柔、舒緩和安全性。我們將針對産後常見的身體不適，如腰背疼痛、肩頸僵硬、乳房脹痛等，設計相應的體式練習，幫助您緩解疼痛，舒展筋骨，改善體態。從簡單的拜日式變體到更具挑戰性的伸展，我們將引導您循序漸進，找到適閤自己的節奏。我們還會介紹産後瑜伽的呼吸技巧，幫助您放鬆身心，緩解焦慮，促進身體的自然恢復。 身體的“排毒”與“賦活”： 産後身體需要一個溫和的“排毒”和“賦活”過程，以清除體內淤積，恢復能量。本書將為您提供關於産後飲食的健康建議，強調均衡營養的攝入，以及如何通過飲食幫助身體修復和恢復。我們還將介紹一些溫和的淋巴按摩手法，幫助促進血液循環，排除體內多餘水分，改善水腫問題。同時，我們還會探討一些草本療法和芳香療法，為您提供更多輔助性的身體調理方案。 “月子”的智慧傳承：傳統與現代的融閤： “坐月子”是中國傳統的産後護理習俗，蘊含著豐富的養生智慧。本書將為您解讀“月子”的科學內涵，並結閤現代醫學的理念，為您提供一套既尊重傳統又符閤科學的月子期調養方案。我們將探討産後飲食的禁忌與宜忌，提供詳細的月子餐食譜建議，涵蓋營養搭配、烹飪方法等，讓您在享受美食的同時，也能為身體注入充沛的能量。同時，我們也會關注産後心理的調適，幫助您度過這個特殊的時期。 重拾平和心境，擁抱幸福生活 身體的恢復與心靈的安寜，密不可分。分娩和育兒的壓力，往往會讓新媽媽們陷入情緒的波動和心理的睏擾。本書將把您的心理健康放在同等重要的位置，為您提供全方位的支持。 告彆“産後抑鬱”的陰影： 情緒的低落、焦慮、疲憊，是産後常見的心理反應。本書將幫助您認識和理解這些情緒的正常性，並提供行之有效的應對策略。我們將分享正念練習、冥想技巧，引導您學會與自己的情緒共處，找到內心的平靜。同時，我們也會提供專業的心理疏導建議，鼓勵您尋求支持，勇敢麵對挑戰。 睡眠的“魔法咒語”： 疲憊的新媽媽們，最渴望的就是一夜好眠。本書將為您提供改善睡眠質量的實用技巧，包括創造良好的睡眠環境、調整作息規律、進行睡前放鬆練習等，幫助您在有限的時間內，獲得高質量的休息。 重塑自信，擁抱“新我”： 身體的變化，有時會讓女性失去自信。本書將通過一係列的鼓勵和指導，幫助您接納自己的身體，看到産後身體所展現齣的強大生命力。我們將引導您設定切閤實際的恢復目標，慶祝每一個微小的進步，讓您重新找迴屬於自己的光彩。 建立強大的支持係統： 育兒之路並非孤單。本書將強調傢人、伴侶以及社交支持的重要性。我們將為您提供如何與伴侶有效溝通、如何爭取傢人支持的建議，並鼓勵您與其他新媽媽建立聯係，分享經驗，互相鼓勵。 本書的獨特之處： 科學嚴謹，專傢背書： 本書的內容匯集瞭産科醫生、康復理療師、瑜伽導師、營養師等領域的專傢智慧，以科學嚴謹的態度，為您提供最可靠的指導。 圖文並茂，通俗易懂： 大量精美的插圖和清晰的步驟分解，讓復雜的運動和理論變得生動形象，即使是新手媽媽也能輕鬆掌握。 個性化方案，量身定製： 書中提供瞭多種恢復方案和練習方法，您可以根據自己的身體狀況和恢復進度，靈活選擇和調整，打造最適閤自己的産後恢復計劃。 實用性強，即學即用： 每一個練習、每一個建議，都經過精心設計，旨在最大程度地提高實用性，讓您能夠立刻將所學應用到日常生活中。 強調身心閤一： 我們深知，真正的産後恢復，是身體與心靈的雙重重塑。本書不僅關注身體的修復，更重視心理的調適，幫助您全麵迎接新生命的到來。 翻開本書，您將開啓一段美妙的“身體革命”之旅。這不是一場與時間賽跑的“戰役”，而是一次溫柔的自我關懷，一次對生命力量的緻敬。讓我們一同努力，讓您在産後的每一天，都充滿健康、自信與喜悅！

評分☆☆☆☆☆

我是一名即將臨盆的準媽媽，提前做好功課是我的習慣。在孕期，我做瞭大量的關於孕期健康、分娩過程以及産後護理的書籍功課，但總感覺市麵上大多數書籍要麼過於側重孕期，要麼在産後恢復的部分過於籠統。偶然間，我朋友推薦瞭這本書，說它在産後恢復方麵寫得特彆細緻。我抱著試試看的心態購買瞭。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。這本書的特點在於它不僅僅講“做什麼”，更講“為什麼”。比如，關於腹直肌分離的恢復，它不僅給齣瞭專業的鍛煉方法，還詳細解釋瞭腹直肌分離對身體可能造成的長期影響，讓我更加重視。書中關於産後盆底肌修復的內容也讓我印象深刻，它用通俗易懂的語言解釋瞭盆底肌的重要性，並提供瞭多種訓練方式，這對於預防和改善産後尿失禁等問題至關重要。此外，書中還涉及瞭産後情緒的調整，比如如何應對産後抑鬱，以及如何與傢人更好地溝通，這些心理層麵的關懷同樣不可或缺。這本書的專業性和全麵性讓我覺得非常值得信賴，我從中瞭解到瞭許多我之前未曾關注到的産後身體變化和應對方法，為我即將到來的産後生活做好瞭充分的準備。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是産後媽媽的福音！我最近剛生完寶寶，身體就像泄瞭氣的皮球，各種不適接踵而至。之前也看過一些關於産後恢復的資料，但總覺得零散且不夠係統。當我在書店看到這本書時，就被它簡潔明瞭的標題吸引瞭——“産後身體革命”，這正是我急需的！翻開目錄，發現內容涵蓋瞭從産後第一天到幾個月後的身體變化、護理方法，甚至還包括心理調適和營養建議。我特彆關注瞭關於母乳喂養的章節，裏麵詳細介紹瞭如何緩解乳房脹痛、預防乳腺炎，以及如何科學催奶。書中的瑜伽動作講解也非常到位，配有清晰的圖示，讓我這個瑜伽新手也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，它還提到瞭許多關於“月子”的傳統習俗，但又結閤瞭現代科學的解釋，讓我既能遵從傳統，又能避免一些誤區。讀這本書的過程中，我仿佛找到瞭一個貼心的産後指導師，它教會我如何溫柔地對待自己的身體，如何一步步找迴産前的活力。這本書的內容非常豐富，知識點也很實用，我一定會把它當作我的産後恢復寶典，每天翻閱，從中汲取力量和智慧。

評分☆☆☆☆☆

我是一位新手媽媽，生完寶寶之後，我感到非常迷茫和無助。身體的疼痛、疲憊，還有照顧新生兒的壓力，讓我幾乎喘不過氣來。在朋友的推薦下，我入手瞭這本書。這本書就像是黑暗中的一盞明燈，給瞭我很多指導和安慰。它沒有那些華而不實的理論，而是用非常貼近我們實際生活的方式，來講述産後恢復的每一個細節。我最看重的是書中關於“坐月子”的科學解釋，它打破瞭我對一些傳統觀念的迷思，讓我能夠更理性地看待産後休息和飲食。例如，書中關於如何正確補充營養，如何避免産後貧血，以及如何促進傷口愈閤的建議，都非常有針對性。我還特彆喜歡書中關於産後運動的章節，它循序漸進地引導我進行一些簡單的恢復性運動，讓我從最基礎的盆底肌鍛煉開始，慢慢地找迴身體的力量。更重要的是，這本書也關注瞭産後媽媽的心理健康，它教會我如何認識和應對産後情緒波動，如何尋求支持，以及如何與傢人共同分擔育兒的責任。這本書讓我覺得，産後恢復不僅僅是身體上的，更是身心都要得到照顧。它幫助我度過瞭最艱難的産後初期，讓我能夠更有信心地迎接新的生活。

評分☆☆☆☆☆

作為一位二胎媽媽，我深知産後恢復的重要性，也曾踩過一些“月子”期間的坑。這次二胎寶寶齣生後，我特意尋找一本能夠提供更科學、更係統産後指導的書籍。這本書給瞭我很大的驚喜。它不像一些老舊的“坐月子”書籍那樣充斥著各種不閤時宜的禁忌，而是將傳統的坐月子經驗與現代醫學知識相結閤，給瞭我很多全新的視角。我特彆喜歡書中關於産後飲食的部分，它根據産後不同階段的身體需求，提供瞭詳細的食譜建議，既能保證營養，又能促進身體恢復，而且做法都比較傢常，非常容易操作。另外，書中關於母嬰互動的內容也讓我受益匪淺，它強調瞭在産後身體恢復的同時，也要關注與寶寶的情感連接，這對於建立和諧的親子關係非常重要。我還注意到書中有一部分內容是關於産後身材恢復的，它並沒有提倡盲目減肥，而是鼓勵循序漸進地通過運動和健康飲食來重塑身材，這讓我感到很放鬆，也更有信心。總而言之，這本書是一本非常務實的産後指南，它能夠幫助我們這些産後媽媽們在經曆身體巨變的時期，找到最科學、最健康、最舒適的恢復方式。

評分☆☆☆☆☆

懷孕和生産對女性身體的影響是巨大的，而産後更是身體進行自我修復和調整的關鍵時期。我一直對如何科學地進行産後恢復感到好奇，也希望能夠找到一本能夠解答我所有疑惑的書籍。幸運的是，我發現瞭這本書。它不僅僅是一本關於身體恢復的書，更像是一本關於“重塑自我”的指南。書中對産後身體齣現的各種典型問題，比如妊娠紋、腹部鬆弛、腰背疼痛等，都進行瞭詳細的分析，並提供瞭切實可行的解決方案。我尤其欣賞書中關於産後瑜伽的部分，它不僅僅是簡單的體式介紹，更強調瞭體式與呼吸的結閤，以及如何根據産後不同階段的身體狀況調整練習強度。這讓我覺得練習更加安全有效。此外，書中還提到瞭産後性生活恢復的話題，這在很多産後書籍中都比較少見，但卻是很多女性關心的問題。它用一種非常坦誠和科學的態度來探討，讓我覺得很受啓發。這本書的文字流暢，邏輯清晰，閱讀起來不會感到枯燥，反而充滿瞭啓發性和積極性。它讓我明白，産後身體的恢復並非不可逆轉，通過科學的方法和積極的態度，我們完全可以迎來一次“身體革命”。