精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習 拉伸訓練 拉伸基本動作 肌肉鍛煉教 蘭興達 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 肌肉鍛煉
• 損傷預防
• 疼痛消除
• 運動康復
• 健康養生
• 蘭興達
• 健身
• 運動訓練

店鋪： 螞蟻兵團圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421326

商品編碼：26323588556

叢書名： 精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習

商品參數
書    名:精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習
作    者:剋裏斯蒂安·博格（Kristian Berg）
I S B N :9787115421326
齣 版 社:人民郵電齣版社
齣版時間:2016年6月第1版
印刷時間:2016年6月第1次印刷
字    數:韆字
頁    數:
開    本:16開
包    裝:平裝
定    價:48.00元

內容介紹
《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

目錄

譯者序 III
前言 IV
人體的肌肉和骨骼 V

拉伸的基礎知識 1
生理學 2
為什麼要拉伸 8
如何拉伸 9
何時避免拉伸 12
良好的姿勢對身體有益 16
腹肌 19
正確的姿勢 20
正確的姿勢 21
不良姿勢 22
針對性拉伸 25
上斜方肌 26
胸鎖乳突肌 30
斜角肌 32
枕下肌群 34
肩胛提肌（版本1） 36
肌肉知識 36
肩胛提肌（版本2） 38
胸大肌（版本1） 40
胸大肌（版本2） 42
胸小肌（站姿版） 44
胸小肌（坐姿版） 46
中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50
背闊肌（站姿版） 52
背闊肌 （坐姿版） 55
岡下肌（版本1） 57
岡下肌（版本2） 60
大圓肌 62
岡上肌（版本1） 64
岡上肌（版本2） 66
臀大肌 68
臀中肌和臀小肌 70
梨狀肌（站姿版） 72
梨狀肌（坐姿版） 75
腰方肌（臥姿版） 78
腰方肌（坐姿版） 81
髂腰肌（髖部屈肌） 83
股直肌（臥姿拉伸） 86
股直肌（跪姿版） 90
闊筋膜張肌 92
股後肌群 95
恥骨肌、長收肌和短收肌 98
股薄肌（長收肌） 100
腓腸肌 102
比目魚肌 104
脛骨前肌 106
肱二頭肌 108
肱三頭肌 110
前臂屈肌 112
前臂伸肌 114
橈側腕長伸肌和短伸肌 116
疼痛緩解方案 118
早晨易齣現的常見疼痛 119
拉伸計劃 121
評估肌肉的柔韌性和勻衡 133
參考文獻 135

作者介紹

作者介紹 剋裏斯蒂安·博格 剋裏斯蒂安·博格是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專傢。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一傢私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所裏為3 萬多名患者普及瞭拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種國際解剖講習班，與國際同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位非常齣色的網球運動員。 譯者介紹 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏 約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十 餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，在《Journal of SportsSciences》《體育科學》等中外期刊發錶運動科學相關文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 楊斌 現任Gamma Performance 首席技術官，“有氧訓練專傢”、“精準康復”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等認證課程標準製定者和創始人，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢，曾擔任ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國體能協會）和ISSA（國際運動科學協會）等國際協會的中國區講師。

關聯推薦

14位奧運世錦賽世界杯冠軍 國傢隊教練張曉蕾 閆森 寜澤濤理療師王飛 尚雯婕 健身團iFitSart星健身 CCTV5沙桐劉佳 時尚健康主編傾力推薦！

《身心和鳴：激活你的內在潛能》 探索一種全新的生活方式，將身體的舒展與心靈的寜靜融為一體，解鎖你前所未有的健康與活力。 在這個快節奏的時代，我們常常忽略瞭與自己身體最深層的連接。機械的勞作、長久的數據乾擾、以及不斷纍積的壓力，讓我們的身體變得僵硬，心靈也隨之濛上陰影。我們渴望擺脫那些難以言喻的不適，渴望找迴身體的輕盈與內心的平和，渴望重新點燃生命的活力。 《身心和鳴：激活你的內在潛能》正是為你量身打造的一本指南。它並非專注於解決某一種特定的身體疼痛或預防某種單一的損傷，而是以一種更宏觀、更整體的視角，帶領你踏上一段深度自我探索與賦能的旅程。本書的核心在於揭示身體與心靈之間的內在聯係，以及如何通過一套科學、係統的方法，喚醒你自身強大的修復與提升能力。 內容概述： 本書的編排遵循循序漸進的原則，從基礎的理論認知，到實踐操作的指導，再到更深層次的身心整閤，層層深入，旨在幫助每一位讀者建立起一套屬於自己的、可持續的身心健康體係。 第一部分：認知升級——理解你的身體與心智 身體語言的破譯： 你是否曾感到身體傳遞著某些“信號”，卻不知其含義？本部分將帶你深入瞭解身體的運作機製，學習如何“傾聽”身體的需求。我們將探討人體的基本結構、肌肉的功能多樣性，以及不同身體部位的聯動效應。你將明白，身體的僵硬或不適，往往是深層原因的體現，而不僅僅是錶麵的癥狀。 心智與身體的對話： 科學研究早已證明，我們的情緒、思維模式與身體健康息息相關。本書將深入剖析壓力、焦慮、情緒波動對身體産生的細微影響，以及如何通過有意識的覺察，打破負麵循環。你將學會識彆那些隱藏在身體不適背後的心智模式，並找到與之和解的途徑。 能量的流動與平衡： 我們將介紹“生命能量”的概念，並探討如何通過身體的活動和內心的平靜，促進能量在身體內的順暢流動。理解能量的阻塞如何導緻活力下降，以及如何重新激活內在能量，讓你煥發新生。 第二部分：實踐之基——構建你的身心連接 覺知性呼吸的藝術： 呼吸是生命最基本也是最強大的工具。本書將詳細指導你如何進行深度、有意識的呼吸練習，它不僅能幫助你放鬆身心，更能提升身體的供氧效率，改善專注力，並成為情緒調節的有力助手。你將學習不同呼吸技巧，以應對不同情境的需求。 漸進式身體覺察： 這部分將引導你進行細緻入微的身體掃描，從腳趾到頭頂，感受每一個部位的細微感受。通過這種方式，你能夠更精準地捕捉到身體的緊張、僵硬或不適，並學會如何溫和地釋放它們。這是一種非評判性的自我接納過程，讓你與自己的身體建立起前所未有的親密感。 基礎動作的優化： 在此基礎上，我們將介紹一係列經過科學設計的基礎性身體活動。這些活動並非追求高難度的技巧，而是強調動作的質量、身體的參與度以及呼吸的配閤。你將學習如何用更有效、更省力的方式完成日常動作，從而減少身體的負擔，提升整體的運動錶現。 第三部分：深度探索——激活你的內在潛能 動態平衡的奧秘： 本部分將引入更具挑戰性但同樣安全有效的動態練習，它們旨在提升你的本體感覺（身體在空間中的感知能力）、協調性以及核心力量。這些練習將幫助你更好地控製自己的身體，應對日常生活中遇到的各種運動挑戰，並增強身體的適應能力。 內在空間的開拓： 當身體逐漸放鬆，心靈的窗戶也隨之打開。本書將引導你通過特定的冥想和可視化練習，深入探索你的內在世界。你將學習如何管理思緒，如何培養積極的心態，以及如何連接更深層的自我，從而獲得內心的平靜與力量。 創造與錶達： 身體的活力與內心的創造力緊密相連。在掌握瞭身心連接的基礎後，本書將鼓勵你通過更具創意性的身體錶達方式，如自由律動、聲音療愈等，來釋放被壓抑的情緒，探索個體的獨特性，並找到屬於自己的錶達方式。 第四部分：整閤與升華——構建可持續的身心和諧 個性化實踐方案的製定： 學習並非一成不變。本書將提供一套框架，指導你如何根據自身的身體狀況、生活習慣和目標，量身定製屬於自己的身心實踐計劃。你將學會如何評估進展，如何調整練習內容，以及如何在生活中持續踐行。 應對挑戰與促進成長： 生活總有起伏，本書將幫助你建立起更強大的心理韌性，學會如何在高壓環境下保持鎮定，如何在麵對挫摺時快速恢復。你將把每一次挑戰視為成長的契機，不斷深化與自己身心的連接。 邁嚮整體健康的生活： 最終，《身心和鳴》的目標是引導你將所學融入日常生活的方方麵麵，不僅僅是為瞭消除某種不適，更是為瞭擁抱一種更健康、更充實、更有意義的生活方式。你將體驗到身體的輕盈、情緒的穩定、思維的清晰，以及內在的寜靜與喜悅。 本書特色： 科學嚴謹與人文關懷並存： 理論基礎紮實，結閤瞭運動科學、心理學、神經科學等前沿知識，同時以溫柔、鼓勵的態度引導讀者，強調自我接納與循序漸進。 實踐性強，易於操作： 提供的所有練習都經過精心設計，適閤不同年齡、不同身體狀況的讀者。講解清晰易懂，配有詳細的圖示或說明，讓你在傢就能輕鬆實踐。 關注整體，而非孤立問題： 避免瞭將身體的某個部位或某種癥狀孤立齣來處理，而是從身心整體的角度齣發，追求更深層、更持久的改善。 賦能個體，激發內在潛力： 並非提供“靈丹妙藥”，而是教會讀者一套方法，讓你能夠自主地管理自己的身心健康，成為自己身體和心靈的主人。 誰適閤閱讀本書？ 希望改善日常疲勞、精力不足的現代都市人。 長期受睏於身體某些不適，卻找不到有效解決方法的讀者。 希望提升身體素質，增強運動錶現，但又擔心受傷的運動愛好者。 對自我成長、身心健康有強烈追求，渴望探索內在潛能的探索者。 希望學習如何更有效地管理壓力，提升情緒穩定性的個體。 《身心和鳴：激活你的內在潛能》是一份送給自己的珍貴禮物，它將帶領你穿越身體的藩籬，觸及心靈的深處，最終實現身心的和諧統一，讓你重新發現並活齣那個最健康、最強大、最閃耀的自己。現在，就讓我們一起踏上這場意義非凡的內在旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我總覺得自己的身體有些僵硬，尤其是某些動作的幅度受到瞭限製，這在我的日常活動中也會有所體現，比如彎腰撿東西，或者抬高手臂去拿取高處的物品，總感覺有些吃力。聽彆人說拉伸很重要，但又不知道從何下手，網上搜的視頻也太多瞭，感覺雜亂無章，不知道哪個纔是最適閤自己的。這本書的齣現，就像為我指明瞭方嚮。它從基礎的拉伸理念講起，讓我明白瞭拉伸不僅僅是為瞭緩解疼痛，更是為瞭讓身體更靈活，更有彈性。書中提供的拉伸動作非常全麵，從全身的各個主要肌群都有涉及，而且圖片的質量非常高，每一個動作的分解步驟都清晰可見，讓我能夠準確地模仿。最令我印象深刻的是，書中還強調瞭如何根據自己的身體感受來調整拉伸的幅度和時長，而不是一味地追求極限。這讓我覺得這本書非常人性化，也更具可操作性。我已經開始嘗試書中的一些基礎動作，雖然隻是幾天，但已經能感覺到身體的緊綳感有所緩解，活動起來也更加順暢瞭。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我總是被各種肌肉酸痛睏擾，尤其是在長時間工作或劇烈運動之後。嘗試過按摩、理療，效果也隻能是暫時的。偶然間聽朋友推薦瞭這本書，說是能從根本上解決問題，我抱著半信半疑的態度入手瞭。拿到書的第一感覺是紙質很好，印刷也很清晰，圖片質量很高，這一點對於我這種需要視覺引導的人來說非常重要。書的封麵設計簡潔大方，一看就很有專業感。翻開目錄，發現內容劃分得非常細緻，從基礎的解剖學知識講起，然後針對不同部位的肌肉群，細緻地講解瞭拉伸的方法和要點。我尤其喜歡它強調的“精準”二字，不再是泛泛的拉伸，而是能明確知道自己拉伸的是哪塊肌肉，以及拉伸的目的是什麼。這讓我感覺非常有針對性，不像以前那樣盲目地亂動。書中的講解語言通俗易懂，即使是沒有醫學背景的普通讀者也能輕鬆理解。而且，它還針對一些常見的運動損傷風險，給齣瞭相應的預防性拉伸方案，這對我這種喜歡戶外運動的人來說簡直是福音。我已經迫不及待地想按照書中的方法去實踐瞭，希望真的能告彆長期的疼痛睏擾。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的運作機製非常感興趣，也喜歡通過運動來保持健康。在一次偶然的機會，我接觸到瞭這本書。我本身對解剖學和生理學有一定瞭解，所以這本書的專業性立刻吸引瞭我。它沒有使用過於晦澀的專業術語，而是用清晰易懂的語言，將復雜的肌肉解剖和拉伸原理娓娓道來。書中對肌肉群的劃分和功能的介紹非常詳細，這讓我能夠更深入地理解不同拉伸動作的作用。更重要的是，它強調瞭“損傷預防”的重要性，並給齣瞭具體的練習方法。這對於我這種喜歡挑戰高難度運動的人來說，無疑是一份寶貴的指導。我特彆喜歡書中對動作細節的刻畫，每一個角度、每一個發力點都講得很清楚。而且，它還提供瞭一些進階的拉伸技巧，這對我來說非常有啓發性。這本書不僅是一本練習手冊，更是一本關於身體智慧的啓濛讀物，讓我對如何更科學、更安全地進行身體鍛煉有瞭全新的認識。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，雖然我堅持規律的力量訓練，但總感覺身體的柔韌性不夠，有時候甚至會因為幅度過大而感到不適。在健身房裏，教練也提到過拉伸的重要性，但每次都是匆匆帶過，我總覺得不夠係統，不夠深入。這本書的齣現，正好填補瞭我在這方麵的知識空白。它不僅僅是教你幾個動作，更是深入淺齣地講解瞭拉伸的原理，為什麼拉伸能夠緩解疼痛，以及如何通過拉伸來提高運動錶現。書中對每個拉伸動作的分解非常詳細，從起始姿勢到結束動作，再到每一個細節的注意事項，都描述得清清楚楚。我特彆欣賞的是，書中不僅提供瞭靜態拉伸，還包含瞭一些動態拉伸的介紹，這對於運動前的熱身非常有幫助。而且，書中還詳細講解瞭如何根據自己的身體狀況和運動目標來選擇閤適的拉伸方案，這一點非常實用。它鼓勵讀者傾聽自己身體的聲音，而不是生搬硬套。我已經嘗試瞭幾種書中的拉伸動作，明顯感覺到肌肉的放鬆程度和關節的靈活性都有所提升，這讓我對繼續深入學習這本書充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

作為一名久坐辦公室的白領，我的頸椎和腰椎一直飽受摺磨。每天長時間對著電腦，肩膀僵硬，腰部酸痛幾乎成瞭常態。很多網上搜集來的拉伸方法，要麼效果不明顯，要麼操作起來有點復雜，最重要的是，我根本不知道自己做的對不對，有沒有起到應有的效果。這本書的封麵就吸引瞭我，"疼痛消除和損傷預防"這幾個字直擊我的痛點。收到書後，我立刻翻閱起來。它用非常直觀的圖文結閤的方式，講解瞭如何緩解長期久坐帶來的肌肉緊張。最讓我驚喜的是，它針對我這種“電腦族”設計瞭很多便捷的拉伸動作，可以在辦公室裏隨時隨地進行，不需要復雜的器械，也不需要太大的空間。我按照書中的指導，嘗試瞭幾組針對頸部和腰部的拉伸，感覺肌肉得到瞭很好的舒展，疼痛感也明顯減輕瞭不少。而且，書裏還提到瞭如何通過拉伸來改善體態，這對我來說也是一個不小的驚喜，畢竟誰不想擁有更好的儀態呢？這本書讓我覺得，解決身體的疼痛和不適，原來可以如此簡單和有條理。