现货 正版健身笔记 如何成为一个身材有料的人 叔贵健身入门指南书籍 健身书籍健身教练书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叔贵 著

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店铺： 书海寻梦图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115483966

商品编码：28206087067

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大*的健身信息，刚开始健身的

你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？

拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新

手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根

据自身的热量需求安排健康的一日三餐。 

当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

目录

【自序】健身，没准是送给自己i好的礼物 

第壹章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿 

一、为什么你一直瘦不下来 2 

二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5 

三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8 

四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11 

五、明确目标，好的心态助你成功 14 

【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18 

第2章 你需要掌握的训练动作 

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24 

二、不停进步的基础——复合动作 26 

三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49 

第3章 选择适合你的训练计划 

一、通用热身计划 110 

二、男性新手增肌计划 111 

三、男性进阶增肌计划 115 

四、男性减脂计划 119 

五、男性家用训练计划 122 

六、女性减脂翘臀训练计划 125 

七、女性哑铃塑形计划 128 

八、训练后的拉伸计划 131 

九、办公室常用放松方法 132 

十、女性梨型和苹果型训练计划 133 

【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134 

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍 

一、如何计算你的身体需求 140 

二、要想减fei该如何安排自己的食谱 143 

三、一直吃不胖，我该怎么做 145 

四、简单的食谱安排方法 148 

【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169 

第5章 健身常见问题 

一、饮食篇 176 

1．我想减fei，喝代餐靠谱么 176 

2．喝茶是不是可以减fei 176 

3．减fei的时候泡柠檬水是不是有帮助 177 

4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减fei法” 

到底靠不靠谱 177 

5．少吃多餐可以减fei吗 177 

6．空腹训练的减脂效果更好吗 178 

7．喝果汁“”靠谱吗 178 

8．想减fei，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179 

9．不吃早饭是不是利于减fei 179 

二、训练篇 180 

1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感觉不是te别明显，该怎么解决 180 

2．健身不练腿，迟早要…… 180 

3．能不能用平板支撑来增肌 181 

4．核心训练就是练腹肌吗 182 

5．训练时是否应该追求“泵感” 182 

6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183 

7．运动的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184 

9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184 

10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会 

“啪啪”地响，这样有没有问题 185 

【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186 

【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始 

《健体之路：从零开始，雕塑你的理想身形》 在这快节奏的时代，健康与身材早已不再是可有可无的选项，而是成为一种积极的生活态度和自我实现的标志。你是否曾梦想拥有结实匀称的肌肉线条，充满活力的体魄，以及由此带来的自信与魅力？你是否曾被各种健身信息淹没，却不知从何下手，感到迷茫和无所适从？《健体之路》正是为你量身打造的终极指南，它将带你踏上一段科学、系统、且充满乐趣的健身旅程，让你从零基础蜕变为一个真正“有料”的人。 本书并非提供速成的秘诀，也非鼓吹极端或不健康的训练方式。相反，它深谙健身的本质在于循序渐进、持之以恒以及科学的方法。《健体之路》将以一位经验丰富的健身教练的视角，为你抽丝剥茧，将健身的复杂理论转化为易于理解和实践的步骤。我们将从最基础的生理学知识讲起，让你明白肌肉是如何增长的，脂肪是如何燃烧的，以及身体的各个系统是如何协同工作的。理解了这些原理，你就能更有效地规划自己的训练，避免走弯路，最大化每一滴汗水的价值。 第一章：认识你的身体，打下坚实的理论基础 在开始任何训练之前，我们必须先了解我们即将雕塑的“材料”。本章将带领你深入了解人体的基本解剖学和生理学知识。我们将识别主要的肌肉群，理解它们的名称、位置以及在运动中的作用。从胸肌、背阔肌到腹肌、臀肌，你将清晰地认识到构成你体魄的每一个关键组成部分。 同时，我们将探讨能量代谢的原理：你摄入的食物如何转化为能量，身体又如何储存和消耗能量。你将学会区分“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物，“好”脂肪和“坏”脂肪，以及蛋白质在肌肉修复和生长中的不可或缺的作用。这些基础知识是构建健康饮食计划和制定有效训练方案的基石。 此外，本章还将触及运动生理学的入门知识，例如心肺功能的重要性，肌肉耐力、力量和柔韧性的区别，以及身体如何适应训练负荷并逐渐变强。通过这些理论的学习，你将不再是被动地模仿动作，而是能主动地理解训练的目的和原理，从而更聪明地健身。 第二章：从零开始的训练计划，安全高效是关键 对于初学者而言，最容易犯的错误就是急于求成，尝试过于高难度或不适合自己的动作。本章将为你设计一套循序渐进的入门级训练计划，重点在于建立正确的动作模式，激活目标肌肉，并逐渐提高身体的适应能力。 我们将从最基础的自重训练开始，例如深蹲、俯卧撑、引体向上（或其变式）、平板支撑等。这些动作能够有效地锻炼全身主要肌肉群，且对场地和器械的要求最低。我们会详细讲解每一个动作的标准姿势，包括身体的对齐、核心的收紧、呼吸的配合等，确保你在训练过程中最大程度地避免受伤，同时达到最佳的训练效果。 训练计划的另一重要组成部分是心肺训练。我们将介绍不同类型的心肺运动，如快走、慢跑、游泳、骑行等，并指导你如何根据自身情况选择合适的强度和时长。一个强大的心肺系统不仅能提升你的运动表现，更能增强你的整体健康水平，提高日常生活的能量水平。 此外，本章还将强调训练的频率、强度、时间和类型（FITT）原则，帮助你理解如何根据身体的反应来调整训练计划，避免过度训练或训练不足。热身和拉伸的重要性也将被充分阐述，它们是预防运动损伤、提高训练效果的关键环节。 第三章：打造饮食密码，喂养你的肌肉，燃烧你的脂肪 健身并非仅仅是挥洒汗水，合理的饮食更是塑造身材不可或缺的一环。本章将为你揭示打造理想身材的饮食密码，让你学会如何吃出健康，吃出力量，吃出线条。 我们将从宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——的摄入比例讲起。你将了解为什么蛋白质是肌肉生长的“砖块”，以及一天需要摄入多少蛋白质才能满足身体需求。同时，我们也将深入探讨碳水化合物的角色，区分其对能量供应和血糖水平的影响，教你如何选择复合碳水化合物，避免精制糖的陷阱。脂肪并非敌人，本章将指导你如何摄入健康的脂肪，它们对激素平衡和身体功能的正常运作至关重要。 本书将提供一套实用的饮食指导，而非僵化的食谱。你将学会如何根据自己的训练计划、身体数据和代谢水平来计算和调整每日的总热量摄入，以及各类营养素的比例。我们还会提供各类常见食物的营养成分分析，让你在日常饮食中做出更明智的选择。 此外，本章还将关注水分的补充、微量营养素（维生素和矿物质）的重要性，以及如何通过合理的饮食来提升新陈代谢，促进脂肪的燃烧。我们将探讨一些普遍存在的饮食误区，帮助你建立起科学、可持续的饮食习惯，让你的健身之路事半功倍。 第四章：循序渐进的力量进阶，突破瓶颈，雕刻肌肉 当你的身体适应了基础训练后，就需要不断增加训练的挑战，以持续刺激肌肉生长和力量的提升。本章将指导你如何进行力量训练的进阶，突破平台期，雕刻出更具视觉冲击力的肌肉线条。 我们将介绍如何逐步增加训练的负荷，例如通过增加重量、增加重复次数、缩短组间休息时间，或者采用更具挑战性的动作变式。你将了解渐进超负荷原则在力量训练中的核心地位，以及如何将其巧妙地运用到你的训练计划中。 本章还将深入介绍不同类型的力量训练技术，例如超级组（Supersets）、递减组（Drop Sets）、离心训练（Eccentric Training）等，这些技术能够有效地提高训练强度，刺激肌肉纤维产生新的生长。 我们将针对身体的各个主要肌群，提供进阶性的训练动作建议，并讲解这些动作在技术细节上的要点，以及它们对目标肌肉的精准刺激。例如，杠铃卧推的进阶、引体向上的高阶训练、腿部训练的深度挖掘等。 同时，本章还将强调训练的周期化，即如何将训练计划划分为不同的阶段，每个阶段侧重于不同的训练目标（如力量、耐力、肌肉肥大），以避免身体的适应性疲劳，并持续取得进步。 第五章：恢复与休息，身体成长的秘密花园 许多人在埋头苦练的同时，却忽略了身体恢复和休息的巨大作用。殊不知，肌肉的生长和修复主要发生在休息期间，充足的恢复是持续进步的关键。本章将揭示身体成长的秘密花园——恢复与休息。 我们将探讨睡眠在健身中的重要性，解释高质量睡眠如何促进生长激素的分泌，加速肌肉修复，以及调节身体的新陈代谢。你将学会如何优化你的睡眠环境和习惯，以获得更好的休息质量。 主动恢复的技术也将被详细介绍，例如泡沫轴放松（Foam Rolling）如何缓解肌肉紧张，促进血液循环；静态拉伸和动态拉伸如何提高身体的柔韧性，减少运动损伤的风险；以及按摩和冷热水浴等其他恢复方法的功效。 本章还将讨论训练后的营养补充，特别是蛋白质和碳水化合物的摄入时机，它们如何帮助身体快速启动恢复过程。此外，我们还将探讨适度的休息日安排，以及如何倾听身体的信号，避免过度训练导致的倦怠和伤病。 第六章：心理建设与习惯养成，成就持久的健身人生 健身不仅仅是身体的挑战，更是意志力的考验。要想成为一个身材有料的人，并长期保持健康的生活方式，强大的心理素质和良好的习惯养成至关重要。本章将为你提供心理建设的工具和养成习惯的方法。 你将了解如何设定切实可行的健身目标，并将其分解为可实现的小步骤，从而保持动力和成就感。我们会探讨如何应对健身过程中的挫折和平台期，以及如何培养坚韧不拔的意志力，即使在艰难时刻也能坚持下去。 习惯养成的科学原理将被引入，例如如何利用“触发-行为-奖励”的模式来建立健身习惯，以及如何将健身融入你的日常生活，使其成为一种自然而然的行为。我们将分享一些实用的技巧，帮助你克服拖延症，提高执行力。 此外，本章还将关注健身社区的力量，以及如何从他人的经验中学习和获得支持。积极的心态，对健康的追求，以及对自身进步的肯定，都将成为你攀登健体巅峰的强大动力。 第七章：生活方式的全面升级，将健身融入你的DNA 健身的最终目的，是让你成为一个更健康、更有活力、更自信的人。《健体之路》的最后一章，将引领你将健身的理念和实践，全面地融入你的日常生活，让它成为你DNA的一部分。 你将学会如何将健身习惯延展到生活的方方面面，例如在工作间隙进行简单的伸展，选择更健康的交通方式，或者与家人朋友一起参与户外活动。我们还将探讨如何在社交场合保持健康的饮食习惯，以及如何平衡工作、生活与健身。 本书还会提供一些关于长期健康管理的建议，例如定期的身体检查，关注身体的细微变化，以及根据年龄和身体状况适时调整健身计划。你将认识到，健身是一场马拉松，而非短跑，持之以恒地投入，才能收获一生的健康与活力。 《健体之路》不仅仅是一本书，它是你开启全新人生篇章的钥匙。它将赋能你，让你掌握科学的健身知识，建立坚定的健身信念，并最终雕塑出你心中理想的身材，拥抱一个充满力量和自信的未来。准备好了吗？让我们一起，踏上这条通往“有料”人生的辉煌之路！

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，但有时候觉得瓶颈期特别难熬。网上关于健身的资料太多了，信息碎片化严重，有时候我感觉自己练了很多，但效果却不尽如人意。看到这本书名《现货 正版健身笔记 如何成为一个身材有料的人 叔贵健身入门指南书籍 健身书籍健身教练书籍》，我第一反应就是，这会不会是那种能给我带来“顿悟”的书？我特别希望它能有一些“私藏”的健身心得，或者是一些“叔贵”级别的独门秘籍。我期待这本书能提供一些我之前没有接触过的训练方法或者训练理念。比如，它会不会分享一些如何突破平台期的方法？或者如何针对性地训练身体的某些部位，让身体比例更加协调？我一直觉得，一个真正“有料”的人，不仅仅是肌肉发达，更重要的是身体的整体协调性和美感。如果这本书能帮助我找到那些提升整体身体素质和美感的小技巧，那就太值了。我也很想知道，所谓的“叔贵健身”到底有什么特别之处，是不是有什么独特的哲学或者方法论？

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常在健身房徘徊，但总是感觉自己像个“游魂”的人，我看到这本书的书名时，就觉得它可能戳中了我的痛点。我需要一个清晰的指引，让我知道我到底在做什么，以及为什么这么做。《如何成为一个身材有料的人》这个标题，让我觉得它不仅仅是关于体能训练，更是一种生活方式的转变。我希望这本书能帮助我建立起一种更加积极、主动的生活态度。它会不会讲解一些关于健身的心理学知识？比如，如何保持健身的动力，如何克服懒惰，如何建立长期的健身习惯？我非常看重这一点，因为我知道，很多时候，健身的失败并不是因为体力不够，而是因为意志力不足。如果这本书能给我一些关于如何“坚持下去”的哲学和方法，让我从内而外地被激发，那我一定会非常感激。我希望它能让我明白，健身不仅仅是为了“身材”，更是为了成为一个更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书我是在一次偶然的机会下看到的，当时就被它那个直白的书名吸引了：《现货 正版健身笔记 如何成为一个身材有料的人 叔贵健身入门指南书籍 健身书籍健身教练书籍》。我一直对健身很感兴趣，但总是觉得无从下手，网上信息又太多太杂，看完之后反而更迷茫了。这本书的“入门指南”几个字，就像在黑暗中给我点了一盏灯，让我觉得这可能是为我这种小白量身定做的。我特别期待它能提供一个清晰、系统的学习路径，从最基础的动作开始，一步一步地指导我如何建立正确的健身观念和习惯。我希望它能解答我心中那些最基础的疑问，比如：到底应该先练力量还是先做有氧？每个动作的正确姿势是什么样的？训练多久才能看到效果？等等。如果它能像一个经验丰富的教练一样，耐心地解答我这些“笨问题”，并且告诉我一些容易被忽略的细节，那就太棒了。我希望这本书不是那种只讲理论、干巴巴的枯燥读物，而是能真正做到“手把手教学”，让我读完之后就能立刻行动起来，并且知道自己该怎么做。我非常看重这种实操性，毕竟健身最终还是要落地到行动上的。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身教练的书籍，应该会有一些更专业、更深入的见解。看到《叔贵健身入门指南书籍 健身书籍健身教练书籍》这个书名，我感觉这可能是一本包含了扎实理论基础的书。我希望它不仅仅是教我怎么做几个动作，而是能解释清楚这些动作背后的原理。比如，为什么这个动作能锻炼到某个肌群？这个肌群在身体里扮演什么角色？如果这本书能让我对健身的科学性有更深刻的理解，那我就不会觉得健身是一件“凭感觉”的事情了。我期待它能提供一些关于身体解剖学、生物力学等方面的基础知识，让我能够更科学地安排训练计划，避免受伤。同时，我也希望它能有一些关于伤病预防和康复的指导，毕竟，安全永远是第一位的。如果这本书能帮助我建立起一个科学、系统、安全的健身体系，让我能够长期、健康地进行健身，那我就觉得这笔投资非常值得。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书，主要是被“身材有料”这个关键词打动了。作为一个普通人，谁不希望拥有健康、匀称、有力量的体态呢？我一直觉得拥有好身材不仅仅是外表上的改变，更是内在自信的提升。这本书的书名让我觉得它可能不只是讲如何“瘦”或者“增肌”，而是更侧重于一个全面、健康的身材塑造过程。我希望它能从“为什么”开始，解释清楚什么样的身材才算“有料”，以及为什么要追求这样的身材。然后，它能不能提供一些关于营养搭配的建议？我知道健身三分靠练七分靠吃，但关于饮食，我总是把握不好度，既想吃得健康，又怕营养不够，或者摄入过多热量。如果这本书能提供一些简单易懂的饮食指南，比如不同健身目标下的饮食原则，或者一些适合在家制作的健康食谱，那就太有价值了。我期待它能帮助我建立一个科学的饮食观，而不是盲目地节食或者暴饮暴饮。毕竟，想要拥有一个“有料”的身材，饮食和训练同样重要。