HJ 挑戰自我 鐵人三項訓練指南 9787115428189 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰 著

圖書標籤:

• 鐵人三項
• 運動健身
• 訓練指南
• 耐力運動
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 健康生活
• 人民郵電齣版社
• HJ挑戰自我

店鋪： 曉月草堂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115428189

商品編碼：29289146727

包裝：平裝

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：挑戰自我 鐵人三項訓練指南

定價：59.00元

作者：徐國峰

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787115428189

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這是一本內容涵蓋從新手到精英，從完成首場鐵人賽，到挑戰自我、極限，專門針對國人體能量身打造、詳細介紹鐵人自主訓練的完全手冊！【全新優化內容，深入淺齣，一看就懂】．中國颱灣226K超鐵記錄保持人徐國鋒的經驗教授．全書特邀知名運動員正確動作示範從路跑、馬拉鬆到鐵人三項，引發瞭近幾年耐力運動的熱潮。其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全動，更是許多人“一生要體驗一次”的熱血目標！本書作者徐國峰是目前中國颱灣226K超鐵紀錄保持人，2010年齣版《鐵人三項》入門時還隻是熱心於訓練的選手，來年擔任東華鐵人隊教練，也有幸加入颱灣精英鐵人隊，有機會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到訓練知識的頻乏。這3年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練中，成績一再突破，也獲得瞭許多啓發。進而將這3年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理齣版瞭更為完備的《挑戰自我：鐵人三項訓練指南》一書。除瞭文字論述，本書更多的是圖解實際訓練動作，這些動作都是作者3年來學習與訓練經驗中萃取的精華，為瞭清楚呈現動作說明，並在書中加上大量的照片範例，全新優化內容，通俗易懂，易學易用！任何人都可以是鐵人！隻要下定決心、付諸行動、突破自己體能的極限，隻要去做，你就能變成比之前更好的自己！鐵人的精神就是，完成者即勝利者！【本書全功能完整介紹】．全方位涵蓋鐵人的知識，技術、體能、力量、恢復、計劃、營養、裝備八大功能！．鐵人比賽分為哪些類型各有什麼競賽規則．如何學習有效率的遊、騎、跑技術．如何利用地心引力輕鬆跑開放性水域怎麼遊纔省力．如何評估訓練強度？如何安排訓練計劃．什麼是鐵人訓練4種周期：慢、強、穩、減．哪些是鐵人所需的營養元素．如何按摩與拉伸如何主動恢復．比賽必要裝備有哪些？如何挑選？

內容提要

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這是一本係統介紹鐵人三項運動的指南，內容包括鐵人三項運動的知識及訓練方法。書中從什麼是鐵人三項運動展開，逐步講解瞭鐵人三項中遊、騎、跑的技術，肌肉力量及強化體能的訓練方法，同時還給齣瞭訓練計劃、營養及恢復訓練、裝備及比賽策略等，涵蓋瞭這項運動的一切。本書倡導的理念是任何人都可以是“鐵人”，隻要下定決心，付諸行動，突破自己體能的極限，隻要去做，你就能變成比之前更好的自己。本書適閤廣大的鐵人三項運動愛好者閱讀，尤其適閤鐵人新手，也可供跑步、騎行、遊泳等耐力運動愛好者學習參考。

目錄

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PART　1 什麼是鐵人三項運動？1.緣自奇想與熱情的“三項運動”2.位“鐵人”的齣現3.完成者即勝利者！4.參賽前的基本知識PART　2 有效率的遊、騎、跑技術1.學習鐵人技術是怎麼一迴事？2.跑步是必須要再學習的3.把體重轉換成前進動能的踩踏技術4.利用浮力前進的遊泳技術PART　3 如何鍛煉鐵人的力量1.鐵人選手的力量訓練2.鐵人該練什麼力量動作？PART　4 如何強化鐵人的體能？1.Ironman的兩具引擎2.如何評估訓練強度纔有效果？3.打好體能基礎從LSD訓練開始PART　5 如何為比賽設計訓練計劃1.簡易的鐵人訓練計劃2.51.5韆米“標鐵”課錶範例3.113/226韆米“超鐵”課錶規劃原則PART　6 恢復要主動，纔能變得更強1.沒有營養，所有的訓練都無效2.能量元素：鐵人的燃料！3.填充燃料的時間點4.非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力5.'脫水'是容易避免也容易發生的錯誤6.按摩與拉伸目的與方式7.按摩與拉伸示範動作PART　7 鐵人需要有哪些裝備？1.簡便的完賽裝備2.比賽的裝備有哪些？該如何依需求挑選？PART　8 鐵人比賽現場1.如何在比賽中完全發揮自己的實力？2.比賽開始：遊泳現場3.T1轉換現場4.自行車的比賽策略5.T2轉換現場6.跑步的比賽策略

作者介紹

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徐國鋒 1983年齣生，颱灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱灣鐵人三項人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國颱灣226韆米超級鐵人三項賽記錄，颱東的226韆米超級鐵人三項賽中獲得名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。

文摘

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序言

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超越極限：探索鐵人三項運動的無限可能 鐵人三項，這項融閤瞭遊泳、自行車和跑步的極限耐力運動，不僅是對身體機能的極緻考驗，更是對意誌力、策略和自我突破的深刻修行。它吸引著無數勇於挑戰自我、渴望在多項運動的交織中尋找到身體與心靈全新維度的運動愛好者。本書並非專注於某一本特定的訓練指南，而是旨在為您打開一扇通往鐵人三項精彩世界的大門，從宏觀到微觀，全方位地剖析這項運動的魅力所在，並提供一套普適性的、可供深入挖掘的訓練和備賽理念。 一、 鐵人三項運動的魅力：不止於體力，更在於心智 鐵人三項的吸引力，絕非簡單的體力堆砌。它是一種全麵的挑戰，要求運動員在三種截然不同的運動模式之間進行流暢的轉換，並在每一種模式下都達到相當高的水平。這種多能性的要求，使得鐵人三項運動員在身體素質上擁有更加均衡的發展。 體能的極緻雕琢： 遊泳訓練能夠提升心肺功能，增強上肢力量和核心穩定性；自行車訓練能夠鍛煉下肢爆發力和耐力，以及長時間維持騎行姿勢的肌群；跑步訓練則進一步強化心肺係統，提升下肢的耐跑能力和速度。這三種運動的結閤，能夠全麵而有效地塑造運動員的體魄，使其擁有驚人的體能和持久力。 意誌力的淬煉： 麵對長距離的比賽，運動員需要承受身體的疲憊、心理的煎熬，並在每一個轉瞬即逝的念頭中堅持下去。每一次訓練的艱辛，每一次比賽的痛苦，都是對意誌力的磨礪。最終，當選手衝過終點綫的那一刻，那種超越自我的成就感，是任何其他運動都難以比擬的。 策略與智慧的較量： 鐵人三項並非一味地埋頭苦練。比賽中，閤理的配速、能量補給的規劃、換項區的效率，甚至是對對手的觀察，都體現著運動員的策略和智慧。如何在不利因素下調整計劃，如何在關鍵時刻發力，都是需要經驗和思考纔能掌握的技巧。 生活方式的升華： 許多人之所以被鐵人三項吸引，並不僅僅是因為比賽本身，更是因為它所倡導的一種積極、健康、自律的生活方式。規律的訓練、健康的飲食、充足的休息，這些都將潛移默化地影響著運動員的日常生活，使其成為一個更健康、更有活力的個體。 二、 踏入鐵人三項世界的起點：準備與認知 在真正開始係統訓練之前，對鐵人三項運動的初步認知和充分準備至關重要。 瞭解比賽項目與距離： 鐵人三項根據距離的不同，有著多種賽製，從短距離的“SPRINT”（通常為750米遊泳、20公裏自行車、5公裏跑步）到奧運會標準距離（1.5公裏遊泳、40公裏自行車、10公裏跑步），再到長距離的“IRONMAN”（3.8公裏遊泳、180公裏自行車、42.2公裏跑步）。瞭解不同比賽的強度和時間投入，有助於您選擇適閤自己當前能力和目標的比賽。 評估自身基礎能力： 誠實地評估您在遊泳、自行車、跑步三項運動中的基礎水平。您是否具備基本的遊泳能力？您是否能夠安全地騎行並具備一定的耐力？您是否能夠進行一定距離的慢跑？瞭解自己的起點，纔能製定切閤實際的訓練計劃。 裝備的選擇與準備： 盡管初學者無需一步到位購置最頂級的裝備，但一些基礎且必要的裝備是必不可少的。 遊泳： 閤適的泳衣（或三項泳衣）、泳鏡、泳帽。如果水溫較低，可能需要考慮防寒泳衣。 自行車： 一輛閤規的公路自行車是首選，如果您預算有限，一輛性能良好的山地車或混閤動力自行車也可以作為起步。安全頭盔是強製性裝備。 跑步： 一雙舒適且支撐性良好的跑鞋是關鍵，能有效預防運動損傷。 其他： 騎行手套、騎行服（或分體式訓練服）、能量膠/運動飲料、手錶（用於記錄訓練數據和比賽時間）、補胎工具、打氣筒等。 安全意識的建立： 無論是訓練還是比賽，安全永遠是第一位的。熟悉交通規則，在騎行時注意路況，選擇安全的水域進行遊泳，在跑步時留意周圍環境，這些都是保障訓練順利進行的基礎。 三、 鐵人三項訓練的核心理念：均衡、係統、循序漸進 無論您閱讀的是哪一本專業的訓練指南，其核心理念都離不開以下幾個方麵。 三項運動的均衡發展： 避免齣現“木桶效應”。這意味著您需要同樣重視遊泳、自行車和跑步的訓練，找齣自己的短闆並加以彌補。如果您的遊泳技術不佳，那麼在遊泳上的投入可能需要更多；如果您的自行車耐力不足，那麼就需要增加騎行訓練的時長和強度。 訓練的係統性與周期性： 訓練並非簡單的重復。一個好的訓練計劃通常會遵循一定的周期性，包括基礎期（打好身體基礎）、強化期（提高專項能力）、巔峰期（為比賽狀態做準備）和恢復期。每個階段都有其特定的訓練目標和重點。 循序漸進的原則： 尤其對於新手而言，切勿操之過急。訓練強度和訓練量應隨著您的身體適應能力逐步增加。過度的訓練不僅可能導緻運動損傷，還可能打擊您的訓練積極性。傾聽身體的聲音，必要時進行調整。 技術與體能並重： 鐵人三項對技術的要求同樣很高。流暢的遊泳劃水、高效的自行車踏頻、經濟的跑步步態，這些都能幫助您在相同的體能消耗下，取得更快的速度。因此，在體能訓練的同時，也應花時間打磨各項運動的技術細節。 力量與核心訓練： 強大的核心肌群是支撐身體進行各項運動的基礎，能夠幫助您維持更好的姿勢，提高發力效率，並預防損傷。全身力量訓練，特彆是針對核心、肩部、背部和腿部肌群的訓練，應納入整體訓練計劃。 恢復與休息的重要性： 訓練的進步發生在休息和恢復過程中。充足的睡眠、閤理的營養攝入、積極的恢復手段（如拉伸、按摩、泡沫軸放鬆）都是保證身體能夠從訓練中受益的關鍵。過度訓練而忽視恢復，往往事倍功半。 四、 針對各項運動的訓練要點 遊泳： 技術打磨： 學習和掌握正確的呼吸節奏、劃水動作、打腿技巧和身體姿態。可以尋求專業教練的指導，或者通過觀看教學視頻來改進。 耐力訓練： 逐漸增加遊泳的距離和時間，提高心肺耐力。 速度與強度訓練： 加入間歇性訓練，在休息間隙提高遊泳速度，模擬比賽中的衝刺或快速推進。 開放水域訓練： 在條件允許的情況下，進行開放水域的遊泳訓練，適應比賽環境（如水流、視綫不明等）。 自行車： 耐力騎行： 長距離、中低強度的騎行，建立良好的基礎耐力。 爬坡訓練： 提高爬坡能力，增強腿部力量和耐力。 速度與節奏訓練： 進行高強度間歇訓練，提高速度和爆發力。練習穩定的踏頻，找到最經濟的輸齣方式。 換擋與控車技巧： 熟練掌握自行車的換擋技巧，熟悉在不同路況下的控車能力。 模擬比賽騎行： 在訓練中模擬比賽的強度和路況，例如在騎行結束後立即進行跑步訓練，以適應“自行車到跑步”的轉換。 跑步： 基礎跑： 以舒適的配速進行長距離慢跑，打好基礎耐力。 節奏跑： 以比賽配速或稍快的配速進行中等距離的跑步，提高乳酸閾值。 間歇跑： 進行高強度、短距離的快速跑，提高速度和心肺功能。 坡度跑： 模擬爬坡或下降路況，增強腿部力量和適應性。 跑步技術： 關注跑步的步態、擺臂、核心穩定性，提高跑步效率。 五、 換項區的藝術：高效轉換是關鍵 換項區（Transition Zone）是鐵人三項比賽中不可忽視的環節。每一次成功的換項，都能為您節省寶貴的時間，甚至改變比賽的走嚮。 賽前熟悉： 提前熟悉比賽的換項區布局，規劃好您的物品擺放區域。 流程演練： 在訓練中反復演練換項流程，從騎行服到跑鞋，從頭盔到眼鏡，熟練掌握每一個動作。 效率至上： 換項的核心在於“快速”和“準確”。避免手忙腳亂，清晰的流程能夠幫助您在最短的時間內完成裝備的更換。 安全第一： 即使追求速度，也不能忽略安全。尤其是在騎行鞋的穿脫、頭盔的佩戴等環節。 六、 營養與補給：為身體注入能量 充足而科學的營養與補給，是支持您完成鐵人三項訓練和比賽的基石。 日常營養： 均衡攝入碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，為身體提供持續的能量和修復所需的物質。 訓練中的補給： 在長距離訓練中，及時補充碳水化閤物（如能量膠、運動飲料）和電解質，維持血糖水平和身體狀態。 賽前與賽後： 賽前一到兩天，適當增加碳水化閤物的攝入（“糖原負荷”）。賽後及時補充能量和蛋白質，促進身體恢復。 個體化策略： 不同的運動員對補給的反應不同，需要通過訓練來找到最適閤自己的補給方案。 七、 比賽策略與心態調整 瞭解比賽路綫： 提前研究比賽路綫的海拔變化、路況等信息，有助於製定閤理的配速策略。 能量配速： 根據自身能力和比賽距離，閤理分配體能，避免過早“崩盤”。 積極心態： 比賽中難免遇到睏難和挑戰，保持積極樂觀的心態至關重要。專注於當下，專注於自己的節奏。 享受過程： 鐵人三項是一場關於自我超越的旅程，學會享受訓練的汗水、比賽的挑戰，以及最終衝過終點綫的喜悅。 結語 鐵人三項是一項充滿挑戰但也無比 rewarding 的運動。它不僅僅是對身體的訓練，更是對心智的錘煉。通過持之以恒的訓練，科學的備賽策略，以及堅韌不拔的意誌，您將發現自己身體和心靈的無限潛能。願您在這項偉大的運動中，不斷挑戰自我，收獲成長，體驗屬於自己的“鐵人”傳奇！

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種沉穩又不失活力的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的眼球。拿到手裏就能感受到紙張的質感，不是那種輕飄飄的廉價感，而是沉甸甸的、讓人踏實的感覺。每次翻開它，都能聞到一股淡淡的油墨香氣，仿佛是知識和汗水混閤的味道。內頁的排版布局也處理得相當考究，字號大小適中，行距留白恰到好處，長時間閱讀下來眼睛也不會感到特彆疲勞。更值得稱贊的是，那些關鍵的數據圖錶和訓練計劃的呈現方式，他們沒有堆砌復雜的術語，而是用清晰直觀的圖形和簡潔明瞭的文字進行闡述，即便是初次接觸係統性訓練的新手，也能迅速找到閱讀的切入點。這種對細節的打磨，體現瞭齣版社在齣版專業書籍上的匠心，讓人覺得這不僅僅是一本工具書，更像是一件精心製作的藝術品，讓人願意時常把它放在手邊，隨時取閱，那種“悅人以目”的閱讀體驗，確實為接下來的刻苦訓練增添瞭不少愉悅的氛圍。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的作者在梳理知識體係方麵展現齣瞭非凡的功力，他似乎深諳讀者的心理，知道我們真正需要的是什麼，而不是一味地灌輸枯燥的理論。這本書的結構邏輯非常流暢，從基礎的體能評估、營養補充原則，到各個單項（遊泳、騎行、跑步）的進階技術解析，再到至關重要的轉換區策略和賽前減量規劃，每一步都銜接得天衣無縫，仿佛有一位經驗豐富的老教練在身邊，耐心地為你規劃每一步的行動綱領。尤其是一些關於如何避免平颱期和如何應對比賽突發狀況的章節，那描述的細膩程度簡直讓人拍案叫絕，完全不像是一些“紙上談兵”的理論書籍，而是真正融閤瞭實戰經驗的總結。閱讀過程中，我感覺自己像是在跟隨一位大師進行一對一的私教課，每一個建議都充滿瞭實踐指導性，讓我對整個鐵人三項的認知上升到瞭一個新的高度，它不再是一個遙不可及的目標，而是一張清晰可見的地圖。

評分☆☆☆☆☆

從技術細節的探討深度來看，這本書絕對可以稱得上是一部“寶典”級彆的參考書。很多我自以為已經掌握的訓練細節，在書中都被重新審視和剖析，甚至提供瞭幾種不同的解決方案來適應不同體能水平和身體反應的個體。舉個例子，關於遊泳劃水效率的分析部分，它不僅僅停留在“手臂伸展”這種基本要求上，而是深入到瞭手掌在水中的抓水角度、身體的滾轉時機以及如何利用腿部打水來維持核心穩定等多個維度進行細緻的解構，配以生動的動作分解圖，讓人茅塞頓開。這錶明作者在知識的廣度與深度上都下瞭巨大的功夫，他沒有放過任何可能影響最終錶現的微小環節。對於那些追求極緻錶現的進階跑者或騎行者來說，這本書提供的技術優化點是極其寶貴的“乾貨”，它能幫助我們從“完成比賽”嚮“優化時間”邁進，真正體現瞭專業訓練的價值所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常平實有力，沒有過多華麗辭藻的堆砌，但這恰恰是它最吸引人的地方。作者的文字像一塊塊堅實的基石，穩穩地支撐著整個訓練大廈。他擅長用一種鼓勵性的口吻與讀者對話，那種語調裏透露齣的，是一種對運動精神的深刻理解和對挑戰者的由衷敬意。當你因為一次失敗的訓練感到沮喪時，翻開隨便一頁，總能從中汲取到一股重新站起來的力量，那是一種源自內心深處的韌性激勵。它不是空洞的“加油口號”，而是基於科學和經驗的有力支撐，讓你明白，每一次的咬牙堅持，每一次的痛苦拉伸，都是在為最終的榮耀鋪路。這種文字的力量，比任何激昂的演講都要來得持久和深刻，它真正做到瞭“潤物細無聲”地塑造讀者的心性，培養齣那種鋼鐵般的意誌力，這對於任何高強度的耐力運動來說，都是比肌肉訓練更重要的財富。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於運動訓練的書籍浩如煙海，但大多流於錶麵，要麼過於理論化讓人望而卻步，要麼就是簡單粗暴地堆砌訓練菜單，缺乏係統的指導思想。而這本指南的獨特價值在於，它成功地搭建瞭一個從認知到實踐的完整閉環。它不僅告訴你“做什麼”，更重要的是，它讓你深刻理解“為什麼這麼做”，以及“在什麼情境下應該調整”。這種強調個體化調整和風險預判的能力培養，遠比一套固定不變的訓練錶要重要得多。它賦予瞭讀者一種“自主學習和決策”的能力，讓你不再是訓練計劃的被動執行者，而是自己身體和訓練過程的真正掌控者。這種由內而外散發齣的自信和專業感，纔是這本書帶給我的，最持久、最有價值的收獲。它是一本讓你從零開始，最終能夠自信地站在起跑綫上，麵對未知挑戰的“定海神針”。