HJ 青少年長跑訓練(第3版) 9787115435774 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】拉裏·格林Larry Greene，魯斯·佩 著

圖書標籤:

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115435774

商品編碼：29289504880

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：青少年長跑訓練(第3版)

定價：69.80元

作者：【美】拉裏·格林(Larry Greene)、魯斯·佩

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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適用於越野跑、場地跑和公路跑的青少年跑步實戰計劃！

內容提要

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作為外國暢銷的體育書籍之一，《青少年長跑訓練》已經幫助瞭無數跑者達到瞭縮短跑步用時、避免運動傷害和循序漸進地提升運動錶現的效果。通過進一步更新、擴展和加強，《青少年長跑訓練（第3版）》已成為越野跑、場地跑和公路跑運動員和教練的讀物。在《青少年長跑訓練（第3版）》一書中，跑步專傢拉裏·格林和魯斯·佩特從世界上卓有成效的高中和大學跑步課程中汲取經驗，並結閤從中發現的關於訓練、發展和體能訓練的新研究結果，幫助使用者通過優化跑步節奏、間歇訓練和技術動作提升自己的運動錶現，提供給使用者在專項訓練中避免運動損傷和剋服挫摺方麵的專業化建議和策略。《青少年長跑訓練（第3版）》不僅提供瞭係統的每日、每月和每賽季訓練計劃，還涵蓋瞭包括營養供給，赤腳跑步和極簡跑鞋以及男性和女性跑者特殊的訓練需求等內容，是跑步運動方麵內容體係化、前沿的書籍，也是跑步教練、青少年跑者及其傢長的實用讀物，《青少年長跑訓練（第3版）》涵蓋瞭讀者所需的一切知識並幫助運動員名列前茅！

目錄

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部分 跑步的基本原則
1 發育 3
發育原則1：在青春期前限製訓練量 3
發育原則2：考慮個體差異 9
發育原則3：重視新手的一般身體素質10
發育原則4：逐步增加訓練負荷 13
發育原則5：逐步增加比賽距離 14
發育原則6：強調心理素質訓練14
發育原則7：強調正確的跑步技術 15
發育原則8：重視自我完善 16
發育原則9：永遠不要在健康上作齣妥協 16
發育原則10：讓它變得有趣18
大步嚮前18
2 青少年生理學 19
為打破紀錄的夢想而奔跑 20
有ATP 嗎 20
用磷酸肌酸補充ATP 22
來自食物和氧氣的能量 23
能量轉換途徑的作用 26
有氧能力關係重大 27
提高大有氧能力 30
有助於提高耐力和速度的肌縴維32
無氧能力同樣也很重要 34
恢復和睡眠：提高體適能的關鍵 35
通過紮實的跑步技術節省能量 36
後一圈生理學 38
大步嚮前 39
3 均衡營養 ................................................................................... 41
營養、膳食和成績 ........................................................................... 42
每日卡路裏需求43
碳水化閤物攝入 44
脂肪攝入 49
蛋白質攝入 53
其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水 56
獲取維生素和礦物質 56
女員三聯徵 59
保持補水60
用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食 61
大步嚮前 63
4 冠軍心智65
強大的身心聯係 65
提高動力和意誌力 66
建立信心 67
設置訓練目標 69
提高專注度 70
帶著積極的心態進行準備 72
視覺化成功 72
研究比賽 73
遵循相似的套路74
比賽策略 74
以時間為比賽目標76
以名次為比賽目標 79
以名為比賽目標81
大步嚮前81
5 跑步姿勢基礎 83
良好的跑步姿勢= 好成績 83
技術和傷病預防85
分解跨步周期86
技術秘訣88
大步嚮前98
第2 部分 訓練和比賽計劃
6 一般性訓練 101
提高柔韌性和靈活性102
動態和靜態拉伸103
提高靈活性的練習和遊戲 118
提高力量耐力118
循環訓練 119
負重訓練 133
山坡跑 149
神經肌肉功能以及技術技巧 150
技術訓練150
發展心肺功能155
大步嚮前160
7 比賽專項訓練161
發展有氧功率162
發展無氧能力169
發展比賽專項能力：全麵發展171
發展比賽專項心理素質176
大步嚮前178
8 製訂計劃181
步：評估初始體能水平並迴顧曆史181
第二步：為比賽和訓練設定目標192
大步嚮前199
9 訓練計劃 201
第三步：製訂大訓練周期202
第四步：計劃每日和每周訓練課210
大步嚮前223
10 應對挫摺225
評估訓練和比賽成果225
修改訓練計劃229
應對傷病 236
為瞭多樣性和樂趣暫時離開跑道240
大步嚮前242
參考文獻243
關於作者245

作者介紹

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作者介紹
拉裏·格林
佛羅裏達州立大學動作科學碩士，南卡羅來納大學運動科學博士；先後指導青少年、大學和職業級彆長跑選手，曾擔任卡羅來納青少年馬拉鬆越野跑步協會總監；高中時贏得佛羅裏達州越野跑和2 英裏跑冠軍， 獲得佛羅裏達州立大學奬學金；1984 年創半程馬拉鬆世界紀錄（1 小時01 分27 秒），並在美國田徑錦標賽的10000 米比賽中獲得第四名；1987 年在美國奧林匹剋節上獲得半程馬拉鬆季軍。

魯斯·佩特
俄勒岡大學運動生理學博士，南卡羅來納大學運動科學學院教授；曾擔任美國運動醫學會（ACSM）、美國促進體育活動聯盟以及美國體育活動計劃聯盟的主席；曾多次受到美國醫療、體育教育、娛樂和舞蹈聯盟、美國運動醫學會、美國健身領導協會以及美國總統健康和體育委員會的錶彰；曾擔任兩屆美國女子馬拉鬆奧運選拔賽的總監。

譯者介紹
瀋兆喆
跑步愛好者，北京體育大學體育教育訓練學田徑方嚮碩士；國傢體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員，備戰倫敦與裏約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣遊泳、遊泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國傢隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方嚮：體能訓練、跑步運動。

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《之路：奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

文摘

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序言

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《 HJ 青少年長跑訓練（第3版）》 是一本麵嚮廣大青少年跑者及其教練、傢長，旨在科學、係統地指導青少年進行長跑訓練的專業書籍。本書由經驗豐富的長跑專傢團隊傾力打造，在原有基礎上，結閤最新的運動科學研究成果和豐富的實踐經驗，對訓練理念、方法、技術、傷病預防與康復等方麵進行瞭全麵的更新與深化。 本書的核心目標 是幫助青少年跑者在保證健康和安全的前提下，最大限度地發揮自身潛能，提升長跑運動錶現，培養對長跑運動的熱愛，並塑造積極健康的生活方式。本書強調循序漸進、因材施教的原則，充分考慮青少年生長發育的特點，避免過度訓練帶來的風險，引導他們走上一條可持續發展的長跑之路。 內容亮點與詳細闡述： 第一部分：長跑運動的基礎認知與科學原理 青少年身體發育與長跑訓練的匹配性： 詳細解析青少年骨骼、肌肉、心肺係統在不同發育階段的特點，以及如何根據這些特點來設計訓練計劃。這部分內容將打破一些傳統誤區，例如“青少年不能進行高強度訓練”或“青少年不適閤進行耐力項目”等。我們將深入探討，在科學指導下，青少年不僅可以安全地進行長跑訓練，更能從中獲益良多。 生理生化機製解析： 詳細介紹長跑運動中能量代謝、心肺功能、肌肉力量與耐力發展等關鍵生理生化過程。例如，在能量代謝方麵，我們會講解有氧與無氧的能量供應方式，以及如何通過訓練來提高身體利用脂肪作為能源的效率，從而增強耐力。心肺功能方麵，會深入闡述心血管係統和呼吸係統如何適應長跑訓練，以及最大攝氧量（VO2max）的意義及其提升途徑。 運動訓練的基本原則： 闡述超量恢復、負荷與恢復、周期性訓練、專項性原則等核心運動訓練理論，並將其具體應用於青少年長跑訓練的設計中。例如，超量恢復原則是提升體能的關鍵，我們將詳細解釋如何在訓練後通過閤理的休息和營養來促進身體的適應性增長。負荷與恢復的平衡是避免過度訓練、防止傷病的重要手段，我們會給齣具體的建議和指導。 長跑運動的心理學要素： 探討青少年在長跑訓練和比賽中可能遇到的心理挑戰，如剋服疲勞、建立自信、培養毅力、應對壓力等。本書將提供實用的心理調適方法，幫助青少年建立強大的心理素質，享受運動帶來的樂趣，並從中學習到寶貴的人生品質。 第二部分：科學係統的長跑訓練計劃 訓練負荷的科學設計與評估： 詳細講解如何根據個人的訓練基礎、年齡、性彆、體能水平以及訓練目標，科學地設定訓練頻率、訓練量、訓練強度和訓練密度。我們將介紹多種負荷評估指標，如心率區間監測、主觀疲勞評分（RPE）等，並指導讀者如何利用這些工具來監控訓練效果和調整訓練計劃。 不同訓練階段的重點與內容： 分為基礎期、發展期、高峰期和調整期，詳細闡述每個階段的訓練目標、訓練內容和訓練強度。 基礎期： 側重於建立良好的有氧耐力基礎，包括慢跑、長距離慢速跑（LSD）、以及一些基礎性的力量和柔韌性訓練。 發展期： 逐漸引入更具刺激性的訓練，如節奏跑、間歇跑、坡度跑等，以提高速度和乳酸閾值。 高峰期： 針對特定比賽進行調整，通過更高強度的模擬比賽訓練來達到最佳競技狀態。 調整期： 在比賽結束後進行恢復和身體調整，為下一個訓練周期做準備。 多樣化的訓練手段： 速度與力量訓練： 介紹針對青少年特點的速度訓練（如短距離衝刺、變加速跑）和力量訓練（如自重訓練、彈力帶訓練），以及如何將它們有機地融入長跑訓練中，以提高跑步經濟性和爆發力。 耐力訓練： 涵蓋不同類型的耐力跑，如節奏跑（Tempo Run）、間歇跑（Interval Training）、重復跑（Repetition Run）等，並詳細解釋它們各自的作用和訓練方法。 越野跑與山地跑： 強調越野跑和山地跑對發展全身協調性、平衡能力和腿部力量的益處，並提供相應的訓練指導。 輔助性訓練： 介紹交叉訓練（如遊泳、自行車、劃船機）在提高心肺功能、減少單一運動對身體的壓力方麵的作用，以及如何將其納入訓練計劃。 周期性訓練的構建： 詳細介紹微觀周期（日、周）、中觀周期（月、訓練階段）和宏觀周期（年、訓練年度）的構建原則，以實現訓練負荷的科學變化和高峰的有效齣現。 第三部分：技術、裝備與環境 長跑技術與跑姿分析： 深入剖析正確的長跑技術要領，包括步頻、步幅、著地方式、擺臂、核心穩定等方麵。本書將通過圖示和文字描述，幫助青少年理解並模仿正確的跑姿，提高跑步效率，減少能量浪費。 跑鞋與裝備的選擇與使用： 提供關於如何根據個人腳型、跑步習慣和路況選擇閤適的跑鞋的專業建議。同時，介紹其他重要的跑步裝備，如運動服裝、襪子、GPS手錶等，以及它們在訓練中的作用。 訓練環境與場地選擇： 探討不同訓練環境（如塑膠跑道、公路、越野、室內）的特點，以及如何根據訓練目標選擇最閤適的場地。對不同場地可能存在的風險（如地麵不平、交通乾擾）提供規避建議。 天氣與環境適應性訓練： 指導青少年如何根據不同的天氣條件（如高溫、低溫、雨雪）調整訓練計劃和防護措施，以保障訓練的安全與效果。 第四部分：傷病預防與康復 青少年常見跑步傷病及其原因分析： 詳細介紹青少年跑者易發的運動損傷，如膝蓋疼痛（跑者膝）、脛骨應力性骨膜炎（脛骨前側疼痛）、跟腱炎、肌肉拉傷等，並深入分析其可能發生的生理和訓練原因。 傷病預防策略： 強調預防的重要性，提供多方麵的預防措施，包括： 科學的熱身與放鬆： 詳細介紹不同類型的動態熱身和靜態拉伸，以及它們在訓練前後的作用。 肌力與穩定性訓練： 重點講解針對核心肌群、臀部肌群、腿部肌群的強化訓練，這些肌群的薄弱是導緻許多跑步傷病的重要原因。 充分的恢復： 強調睡眠、營養和主動恢復（如泡沫軸放鬆）的重要性。 傾聽身體信號： 教育青少年如何識彆身體發齣的早期預警信號，避免小傷變成大病。 運動損傷的初步處理與康復指導： 提供運動損傷的緊急處理原則（如RICE原則：休息、冰敷、加壓、抬高），以及常見的康復訓練方法。本書將建議讀者在齣現嚴重傷病時及時尋求專業醫療幫助，並提供一些可在傢進行的輔助康復練習。 傷病後的安全迴歸訓練： 指導傷愈後的跑者如何逐步、安全地恢復訓練，避免二次損傷。 第五部分：營養、休息與生活方式 青少年跑步者的營養需求： 講解青少年跑者在不同訓練階段所需的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的攝入建議。特彆強調能量補充、水分補充的重要性，以及運動前後營養的閤理搭配。 充足的睡眠與休息： 闡述睡眠在身體恢復、肌肉修復和生長發育中的關鍵作用，並提供改善睡眠質量的建議。 健康的生活習慣： 倡導規律作息、避免不良嗜好（如吸煙、飲酒），將長跑訓練融入健康的生活方式，培養積極嚮上的生活態度。 傢庭與學校的角色： 探討傢長和學校在支持青少年長跑訓練中的作用，包括提供鼓勵、支持和必要的資源，以及如何平衡學業與訓練。 本書的特色： 科學性與實用性並重： 理論結閤實踐，內容嚴謹又不失易懂，將復雜的運動科學原理轉化為切實可行的訓練指導。 青少年導嚮： 充分考慮青少年身心發展的特點，強調趣味性、安全性與激勵性，幫助青少年愛上長跑。 圖文並茂： 大量采用插圖、錶格和圖示，直觀地展示訓練動作、技術要領和生理過程，提高閱讀理解效率。 全麵性： 涵蓋長跑訓練的方方麵麵，從基礎理論到訓練計劃，從技術裝備到傷病康復，為青少年跑者提供一站式的指導。 權威性： 由國內頂尖的長跑專傢、運動醫學專傢、運動心理學傢等組成的編寫團隊，保證瞭內容的專業性和權威性。 《 HJ 青少年長跑訓練（第3版）》不僅僅是一本訓練手冊，更是一份引導青少年健康成長、塑造堅韌品格的運動指南。無論你是初次接觸長跑的愛好者，還是希望係統提升運動錶現的年輕選手，亦或是關注青少年健康成長的教練和傢長，本書都將是你寶貴的參考。它將幫助你理解長跑的魅力，掌握科學的訓練方法，在跑道上揮灑汗水，收獲健康與快樂，並從中汲取前進的動力，迎接更美好的未來。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的一點是它的前瞻性和包容性。它並沒有將目標讀者局限於那些已經有一定基礎的跑者，而是極其細心地為完全的新手設置瞭“零基礎起步指南”。這部分內容詳盡到連如何選擇第一雙跑鞋、如何正確係鞋帶以避免磨腳，都有圖文並茂的展示，完全沒有架子。同時，對於那些尋求突破的資深跑者，書中也提供瞭進階的專項訓練模塊，比如如何針對半馬或全馬進行階段性調整，以及如何應對高原反應或高溫環境下的策略。這種“一本書覆蓋全周期需求”的設計理念，讓這本書的適用範圍得到瞭極大的拓展。這意味著，我不需要在自己跑齡增加後就立刻淘汰它，它能伴隨我從蹣跚學步到挑戰極限的每一步，提供恰到好處的指導，性價比高得驚人。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當我翻到關於恢復與營養的部分時，我感覺自己打開瞭新世界的大門。我之前總是把注意力集中在“跑多少”和“跑多快”上，對訓練後的拉伸、泡沫軸放鬆以及飲食結構幾乎是草草瞭事。這本書卻用大量的篇幅強調瞭“訓練的質量取決於恢復的質量”。它提供的拉伸圖解非常清晰，每一個動作都標明瞭目標肌肉群和保持時間，配上的小貼士更是點睛之筆，比如某個姿勢應該如何調整呼吸來加深拉伸效果。更不用提關於宏量營養素的分析，它不再是簡單地告訴你要多吃蛋白質，而是結閤長跑運動員的能量需求，具體分析瞭碳水化閤物的種類選擇和補充時機，這讓我對自己的日常飲食有瞭一個更係統、更科學的規劃，不再是盲目地攝入和迴避某些食物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量簡直是太棒瞭！拿到手裏沉甸甸的，紙張摸起來很有質感，那種略微粗糙卻又結實的觸感，讓人一看就知道是精心製作的。封麵設計簡潔大氣，色彩搭配既有活力又不失專業感，即便是放在書架上，它也能立刻抓住你的眼球。我尤其喜歡內頁的排版，字體大小適中，行間距拉得很舒服，即便是長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞。而且，這本書的細節處理非常到位，比如它采用的是無綫膠裝，翻開時不會有那種死闆的摺痕，可以很平順地攤開平放，這對於邊閱讀邊做筆記或者對照練習的人來說，簡直是福音。作者對細節的關注度，從書籍的物理形態上就已經體現齣來瞭，這讓我對書中內容的專業性更加充滿瞭期待。這種對書籍本身作為“載體”的重視，在如今這個數字閱讀盛行的時代，顯得尤為珍貴。它不僅僅是一本工具書，更像是一件值得收藏的藝術品，每一次翻閱都是一種享受。

評分☆☆☆☆☆

我嘗試著跟著書裏介紹的某個基礎訓練模塊進行瞭一段時間的練習，效果是立竿見影的，但更讓我驚嘆的是它背後所蘊含的科學邏輯。這本書完全沒有那種空泛的口號式鼓勵，而是深入淺齣地解釋瞭運動生理學和生物力學原理如何與長跑訓練相結閤。比如，它對“配速分配策略”的講解，簡直是顛覆瞭我過去那種“跟著感覺跑”的習慣。作者細緻地分析瞭不同階段身體的能量消耗模式，並給齣瞭非常實用的量化指標，讓我明白瞭為什麼在某些時候需要刻意放慢速度，以及這種“慢”的價值何在。我以前總覺得長跑就是靠毅力硬撐，但讀瞭這本書後，我開始學會傾聽自己身體發齣的信號，用智慧代替蠻力。這種從“感覺驅動”到“數據指導”的轉變，讓我的訓練效率提高瞭至少一個檔次，而且最重要的是，受傷的風險大大降低瞭，因為每一個動作的調整都有理論依據支撐。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格，用一個詞來形容就是“娓娓道來，循循善誘”。作者的文字功底非常紮實，他似乎非常懂得如何與一個初學者對話。他沒有直接扔給你一個高難度的訓練計劃就讓你硬著頭皮去執行，而是先建立起一個堅實的基礎認知體係。讀起來完全沒有那種枯燥的教科書的乏味感，反倒像是有一位經驗豐富、耐心十足的資深教練，坐在你身邊，用最清晰的語言為你剖析每一個環節。他總能在關鍵時刻穿插一些名人軼事或者他自己親身經曆的“坑”，這些真實的故事極大地增強瞭代入感，讓我覺得他不僅是在傳授知識，更是在分享他多年摸爬滾打積纍下來的寶貴“經驗值”。這種親和力，使得即便是像我這樣對“科學訓練”有點敬畏感的人，也能毫無壓力地接受並實踐書中的建議。