从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解 （日)堀内善辉,王爽威 978711 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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（日堀内善辉，王爽威 著

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• 游泳
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• 自由泳
• 运动健身
• 堀内善辉

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401861

商品编码：29310630421

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解

定价：49.8元

作者：（日)堀内善辉,王爽威

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401861

字数：254000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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667幅专业教练动作示范照片，水下高清拍摄超细分解四泳姿标准动作。每种泳姿都通过5-7个步骤进行学习和训练，通过经验丰富的教练的教学总结，使用非常简单明了的步骤分解，快速掌握四泳姿基本动作。掌握基础动作和学会游法后，用32个基础动作技巧和特殊技巧提升运动表现，帮助你游得更快、更优美。
本书帮助你完全掌握 4 种常用游法，在泳池中尽显魅力泳姿，成为引人注目的游泳健将！
仰泳：舒展、自在、利落
蛙泳：标准、优雅
蝶泳：干脆、流畅
自由泳:摒除多余动作的漂亮姿势

内容提要

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游泳是不分运动等级，无论大人还是小孩，在各种年龄段都可以享受的运动。在水中运动不会给腰部和腿部造成负担，并且能够在不给身体带来很大负担的情况下提高体力、促进健康。这本书是给抱着“想要记住更多的游泳方法，享受游泳的更多乐趣”、“想要游得更快”的想法的读者们编写的。《从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解》介绍了即使是新手也很容易懂的四种泳姿的基础知识，以及能提高游泳速度的技巧。泳姿虽然不同，但是游泳的基础知识是共通的。记住身体动作的诀窍，来试着挑战不同的游泳方法吧！即使现在只会自由泳，也一定可以马上学会其他的泳姿的！

目录

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作者介绍

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堀内善辉
1965年4月29日生。9岁时开始在NAS游泳学校（现MYS国立游泳学校）学习游泳。曾获得日本奥委会举办的青少年游泳比赛的头等奖项，中学时打破了1500米短道自由泳的日本纪录。在其他各项比赛中也多次获奖。曾经在日本体育设施运营株式会社进行青少年的体育指导工作，2003年开始担任MYS国立游泳学校法人代表。
专业教练动作演示
村坂美知代
作为日本游泳联盟指定的游泳教练，负责游泳运动员强化班与教学工作。曾经培养过奥运参赛选手。
信坂育美
作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员班与教学工作。
千代延友纪
负责普通班和水球班与教学工作。对于救护方法有很深的研究。
伊藤胜规
作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员培训班与教学工作。

文摘

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序言

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解锁水中无限可能：全方位的实用游泳指南 本书是一部专为渴望掌握各项泳姿精髓、提升游泳技能的读者量身打造的深度指导手册。无论你是初次接触泳池的新手，还是希望突破瓶颈、精进技术的进阶者，都能在这本书中找到所需的知识和方法。作者以其丰富的教学经验和对各项泳姿的深刻理解，将复杂的动作分解为易于理解的步骤，辅以大量写实的图解，力求让每一位读者都能清晰地把握要领，并通过科学的训练方法，自信地跃入水中，享受畅游的乐趣。 本书并非止步于基础动作的讲解，更深入地探讨了不同泳姿的训练重点、常见错误及纠正方法，以及如何通过陆上和水下练习来强化身体素质和技术表现。我们将一起探索如何找到最佳的身体姿态，如何在水中保持平衡与协调，如何最有效地利用身体的力量产生推进力，以及如何在高效率的呼吸与划水节奏中实现稳定、舒展的泳进。 仰泳：优雅的陆地与天空之舞 仰泳，常被誉为“水中芭蕾”，它以仰卧的姿态在水面上前进，能让人在水中获得前所未有的轻松感，同时也能更好地观赏水面以上的景致。本书将带领你从基础的身体定位开始，深入解析仰泳的核心要素。 身体姿态与平衡： 学习如何让身体保持在水面形成一条直线，避免臀部下沉或头部过度前倾。我们将详细讲解如何利用核心肌群的稳定作用，以及通过肩部的正确摆动来驱动身体前进。书中将通过对比图示，清晰展示正确的身体轴线与错误姿态的区别，帮助你快速自我纠正。 手臂划水动作： 仰泳的划水是产生主要推进力的来源。我们将逐一分解手臂的入水、抱水、推水和移臂等几个关键阶段。你会了解到如何让手臂以最少的阻力滑入水中，如何在抱水时最大化抓水面积，以及如何以流畅而有力的弧线完成推水动作。特别地，我们会关注移臂时肩关节的灵活度和手臂的放松状态，以减少疲劳，提高效率。 腿部打水： 仰泳的打水是保持身体平衡和提供辅助推进力的重要环节。我们会讲解如何通过髋关节的带动，配合脚踝的灵活度，产生有力且连续的打水动作。书中会强调打水时膝关节的放松，避免“蹬自行车”式的无效动作，以及如何让双腿形成自然的波浪式运动。 呼吸技巧： 在仰泳中，呼吸变得异常简单。当头部处于后仰状态时，口腔和鼻腔自然暴露在空气中，可以随时进行吸气。我们将讲解如何在划水节奏中找到最佳的吸气时机，以及如何通过面部表情的调整来适应水流。 转身与出发： 进阶篇将涵盖仰泳的转身技巧，包括如何利用惯性完成流畅的转身，以及如何有力地蹬壁出发。我们会详细分析不同类型的转身动作，并提供练习建议。 蛙泳：稳定而高效的推进大师 蛙泳，是许多人最早学会的泳姿，它以其相对平稳的节奏和较低的体力消耗而受到欢迎。本书将带你重新审视蛙泳的每一个细节，发掘其潜藏的高效性。 身体姿态与协调： 蛙泳的身体姿态讲究“流线型”与“收腿-划臂-蹬腿-滑行”的周期性变化。我们将重点讲解如何在划水与蹬腿的间歇期，利用身体的流线型减少水阻。书中会详细对比不同阶段身体的俯仰角度，以及如何通过核心的收缩来配合动作的衔接。 手臂划水与抱水： 蛙泳的划水动作是向外、向内、向后的一个组合。我们将深入解析手臂展开的角度、内划的力度以及向后推水的路径。特别地，我们会强调手臂抱水时手指的并拢与掌心的角度，以及如何在划水结束后，将手臂自然收回至胸前，为蹬腿做准备。 腿部蹬夹： 蛙泳的腿部动作是推进力的主要来源。我们将详细讲解腿部的收、翻、蹬、夹四个阶段。你会学到如何合理地收腿，使膝盖弯曲角度适中；如何“翻脚”使脚背成为有效的拨水面；如何有力地向外、向后蹬水，并最终将双腿并拢收回。书中会通过图解清晰展示蹬夹发力的方向和时机。 呼吸与划水同步： 蛙泳的呼吸是与划水动作紧密结合的。当手臂向外展开时，头部随之抬起，完成吸气。我们将讲解如何利用手臂的划水力量协助抬头，以及在划水结束、身体恢复流线型时，将头部自然沉入水中。 常见错误分析： 本书将详细列举蛙泳中常见的错误，如收腿过快、蹬腿无力、手臂划水幅度过大、呼吸节奏混乱等，并提供针对性的纠正方法，帮助你突破技术瓶颈。 蝶泳：力量与优美的完美结合 蝶泳，以其独特的波浪式身体运动和“海豚式”打腿，被誉为最具观赏性的泳姿。掌握蝶泳不仅能极大地提升游泳能力，更能带来巨大的成就感。 身体的波浪式运动： 蝶泳的核心在于身体的整体协调性，特别是头部、胸部、腹部和臀部的交替起伏。我们将详细讲解如何利用腰腹部的力量，引导身体形成优美的波浪，并将这种波浪传递到腿部。书中会通过分段图示，清晰展示身体各部位的运动轨迹。 “海豚式”打腿： 蝶泳的腿部动作是双腿并拢，模仿海豚尾鳍的上下摆动。我们将深入解析打腿的起始点（髋部）、发力过程（腰腹到膝盖，再到脚踝）以及动作的节奏。你会了解到如何通过两次以上的打腿配合一次划水，来维持身体的动量。 手臂划水动作： 蝶泳的划水是双手同时向外、向后划水，然后向前移臂。我们将详细分解划水的入水、抱水、推水和空中移臂四个阶段。书中会强调手臂在水中划出的“S”形轨迹，以及如何利用身体的起伏来辅助手臂的划水。 呼吸时机与方法： 蝶泳的呼吸是该泳姿的难点之一。我们将讲解如何在划水到最后阶段，利用身体的抬升，将头部向前抬起，完成吸气。书中会重点提示呼吸的短暂性，以及如何在划水结束，手臂向前移臂时，将头部自然沉入水中，恢复流线型。 陆上和水中训练： 为了更好地掌握蝶泳，本书将提供一系列陆上和水中训练方法，包括核心力量训练、柔韧性练习以及针对性的打腿和划水分解练习。 自由泳：速度与效率的极致追求 自由泳，是速度最快的泳姿，也是许多竞技游泳项目的基础。本书将为你揭示如何通过科学的技术，实现更快的速度和更持久的耐力。 身体姿态与滚动： 自由泳的关键在于身体的“滚动”。我们将讲解如何通过髋部的转动，带动整个身体在水中形成流畅的滚动，从而减少阻力，扩大划水范围。书中会通过对比图示，清晰展示正确的身体滚动角度和频率。 手臂划水技术： 自由泳的划水是双手交替进行的。我们将深入解析划水的入水（高肘抱水）、抱水（抓水）、推水（加速）和移臂（放松）。本书会重点讲解高肘抱水的原理，以及如何通过调整划水路径，最大化推进力。 腿部打水： 自由泳的打水是连续、轻柔且与身体滚动相协调的。我们将讲解如何通过髋关节的带动，配合膝关节的微屈和脚踝的灵活度，产生持续的、有弹性的打水。书中会强调打水是为了保持身体平衡和提供辅助推进力，而非主要推进力。 呼吸节奏与配合： 自由泳的呼吸通常是每划臂两次或三次进行一次。我们将讲解如何在身体滚动和手臂移臂的节奏中，找到最佳的吸气时机。书中会强调在吸气时，尽量保持身体的流线型，减少阻力。 长距离自由泳策略： 对于希望提升长距离游泳能力的读者，本书将提供关于配速、能量管理和心理调节的实用建议。 综合训练与进阶：全面提升你的游泳水平 本书不仅仅是各项泳姿的分解讲解，更是一套全面的游泳训练体系。 陆上体能训练： 强调核心力量、肩部柔韧性、腿部爆发力以及全身协调性的训练方法。通过图解展示多种有效的陆上练习，帮助你在入水前打下坚实的基础。 水中技巧训练： 提供一系列针对性的分解练习，如扶板打腿、单臂划水、侧身划水、划水与呼吸配合练习等，帮助你巩固和强化各项泳姿的技术要领。 常见错误与纠正： 针对每种泳姿，详细列举了可能出现的错误，并提供清晰的纠正步骤和练习方法，让你能够快速识别并克服自身的不足。 训练计划建议： 为不同水平的游泳者提供分阶段的训练计划，从入门到进阶，循序渐进，让你能够有目标、有规划地提升。 安全提示与注意事项： 在享受游泳乐趣的同时，本书也融入了重要的游泳安全知识，包括水温适宜性、热身与放松、紧急情况应对等，确保你的每一次下水都是安全而愉快的。 通过本书，你将不仅学会如何游，更学会如何“游好”。你将了解身体在水中的每一处发力，每一段衔接，每一次呼吸的意义。我们将共同探索水中肢体的语言，发掘身体的潜能，让你在每一次跃入泳池时，都充满自信与期待，真正享受自由、舒展、高效的泳趣，在碧波中展现最美的自己。

评分☆☆☆☆☆

我很少见到有体育类书籍能把“心理建设”融入到技术教学中的，这本书在这方面做得非常出色。在介绍蝶泳这种对协调性要求极高的泳姿时，作者并没有直接堆砌高难度的动作要领，而是先花了篇幅来谈论如何克服“身体不同步”的恐惧感，以及如何在水中保持放松的心态。这种由内而外的教学思路，极大地降低了学习的心理门槛。对我来说，游泳最大的障碍往往不是体力，而是对水流的控制和对身体各个部位协调性的不信任。书中对于呼吸与划水的配合环节的描述尤其精彩，它将复杂的韵律分解成了几个可以独立练习的小模块，循序渐进，让人感觉每攻克一个难点，水中的掌控力就提升一分。这种稳扎稳打的节奏感，让我对如何系统性地攻克这四种泳姿有了一个清晰的路线图。它教会我的不只是如何游，更重要的是如何“思考”游泳。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是教科书级别的典范，每一页的设计都经过了深思熟虑，逻辑性极强。我特别留意了它对“体感”描述的精确度。很多游泳书籍只停留在动作的分解上，但这本书似乎更注重培养读者的水中本体感觉。比如，在讲解仰泳时，它详细描述了背部应该如何“贴合”水面，那种“漂浮”而不是“支撑”的感觉是如何达成的，这对于纠正我长期以来“用力过猛”的坏习惯至关重要。图文结合的运用达到了出神入化的地步，那些人体力学示意图，不是简单的线条勾勒，而是充满了力量传导和受力分析的专业信息，即便不用看文字，光看图也能领悟个七七八八。我记得有一页专门讲蛙泳腿部蹬夹动作的轨迹，它甚至细致到了脚踝打开的角度和蹬水的最终点，这种对细节的偏执，正是专业人士才会注意到的地方。这让我觉得，这本书不仅仅是给门外汉看的入门指南，对于已经有一些基础，想要精进技术的爱好者来说，也是一本宝藏级别的参考书。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上的游泳教学书籍很多都流于表面，图画看着漂亮，但一到水里就完全找不到北。这本书的独特之处在于它对“水中阻力”的深度挖掘和解决方案的提供。它不仅仅是教你如何做动作，更是教你如何“对抗”水，如何利用水。比如，它专门用一个章节来讨论“流线型”的保持，并且展示了在不同泳姿下，身体姿态细微的调整如何直接影响速度和能耗。我特别喜欢其中关于蝶泳波浪动作的分解，它用动态的视觉语言清晰地展现了“上拉-蹬伸-收腿”这个复杂的链条是如何衔接起来的，而不是简单地把腿部动作和手臂动作割裂开来讲解。这种注重整体协调性和流体动力学的讲解方式，让这本书的层次瞬间拔高，不再是一本普通的健身指南，而更像是一本应用物理学在水上运动中的实例解析。对于追求极限效率和优雅姿态的游泳爱好者而言，这本书绝对是值得反复研读的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是点睛之笔，色彩搭配得既有活力又不失专业感，让人一看就觉得内容肯定实用。拿到手里的时候，首先被它扎实的装帧吸引住了，不是那种轻飘飘的纸质，拿在手里沉甸甸的，预示着里面是货真价实的干货。我最欣赏的是它对不同泳姿的划分，不是那种泛泛而谈的介绍，而是深入到每一个细节的剖析。比如讲到自由泳的换气节奏，作者居然能用图解的方式清晰地展示出头应该如何微小地转动才能最大限度地减少阻力，这对于我这种总是在水中“挣扎”的人来说，简直是醍醐灌顶。书中的文字叙述风格非常平易近人，没有太多晦涩难懂的专业术语，即便是初学者也能立刻明白箇中三昧。那种感觉就像是身边站着一位耐心又资深的教练，一步一步地引导你进入水下世界的奥秘。我特别期待里面关于水下启动和转身的技术解析，我一直觉得这部分是区分“会游泳”和“游得好”的关键所在。整体而言，这本书从视觉到内容结构，都展现出极高的水准，让人对接下来的学习旅程充满信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者的背景似乎非常扎实，从文字的自信和专业性上就能感受到他们对水上运动的深刻理解。我发现这本书在处理不同泳姿的共通性与独特性方面做得尤为巧妙。例如，它在讲解完自由泳的核心“转体”原理后，会立刻将其迁移到仰泳和蝶泳的推进力构建上，让读者明白万变不离其宗的力学基础。这种融会贯通的教学方法，避免了知识点的碎片化，使得学习过程更加连贯和高效。更令人称道的是，它对水中装备的选择和维护也有简短而精到的建议，比如如何挑选合适的泳镜和呼吸管，这些“周边知识”虽然不属于核心技术，却能极大地提升训练的舒适度和效率。这本书的实用性简直是全方位的，真正做到了从理论基础到实战应用的无缝对接，怪不得看起来内容会如此丰满和有分量。