從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解 （日)堀內善輝,王爽威 978711 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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（日堀內善輝，王爽威 著

圖書標籤:

• 遊泳
• 技巧
• 初學
• 圖解
• 仰泳
• 蛙泳
• 蝶泳
• 自由泳
• 運動健身
• 堀內善輝

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401861

商品編碼：29310630421

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解

定價：49.8元

作者：（日)堀內善輝,王爽威

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401861

字數：254000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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667幅專業教練動作示範照片，水下高清拍攝超細分解四泳姿標準動作。每種泳姿都通過5-7個步驟進行學習和訓練，通過經驗豐富的教練的教學總結，使用非常簡單明瞭的步驟分解，快速掌握四泳姿基本動作。掌握基礎動作和學會遊法後，用32個基礎動作技巧和特殊技巧提升運動錶現，幫助你遊得更快、更優美。
本書幫助你完全掌握 4 種常用遊法，在泳池中盡顯魅力泳姿，成為引人注目的遊泳健將！
仰泳：舒展、自在、利落
蛙泳：標準、優雅
蝶泳：乾脆、流暢
自由泳:摒除多餘動作的漂亮姿勢

內容提要

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遊泳是不分運動等級，無論大人還是小孩，在各種年齡段都可以享受的運動。在水中運動不會給腰部和腿部造成負擔，並且能夠在不給身體帶來很大負擔的情況下提高體力、促進健康。這本書是給抱著“想要記住更多的遊泳方法，享受遊泳的更多樂趣”、“想要遊得更快”的想法的讀者們編寫的。《從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解》介紹瞭即使是新手也很容易懂的四種泳姿的基礎知識，以及能提高遊泳速度的技巧。泳姿雖然不同，但是遊泳的基礎知識是共通的。記住身體動作的訣竅，來試著挑戰不同的遊泳方法吧！即使現在隻會自由泳，也一定可以馬上學會其他的泳姿的！

目錄

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作者介紹

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堀內善輝
1965年4月29日生。9歲時開始在NAS遊泳學校（現MYS國立遊泳學校）學習遊泳。曾獲得日本奧委會舉辦的青少年遊泳比賽的頭等奬項，中學時打破瞭1500米短道自由泳的日本紀錄。在其他各項比賽中也多次獲奬。曾經在日本體育設施運營株式會社進行青少年的體育指導工作，2003年開始擔任MYS國立遊泳學校法人代錶。
專業教練動作演示
村阪美知代
作為日本遊泳聯盟指定的遊泳教練，負責遊泳運動員強化班與教學工作。曾經培養過奧運參賽選手。
信阪育美
作為日本遊泳聯盟指定的基礎遊泳教練，負責遊泳運動員班與教學工作。
韆代延友紀
負責普通班和水球班與教學工作。對於救護方法有很深的研究。
伊藤勝規
作為日本遊泳聯盟指定的基礎遊泳教練，負責遊泳運動員培訓班與教學工作。

文摘

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序言

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解鎖水中無限可能：全方位的實用遊泳指南 本書是一部專為渴望掌握各項泳姿精髓、提升遊泳技能的讀者量身打造的深度指導手冊。無論你是初次接觸泳池的新手，還是希望突破瓶頸、精進技術的進階者，都能在這本書中找到所需的知識和方法。作者以其豐富的教學經驗和對各項泳姿的深刻理解，將復雜的動作分解為易於理解的步驟，輔以大量寫實的圖解，力求讓每一位讀者都能清晰地把握要領，並通過科學的訓練方法，自信地躍入水中，享受暢遊的樂趣。 本書並非止步於基礎動作的講解，更深入地探討瞭不同泳姿的訓練重點、常見錯誤及糾正方法，以及如何通過陸上和水下練習來強化身體素質和技術錶現。我們將一起探索如何找到最佳的身體姿態，如何在水中保持平衡與協調，如何最有效地利用身體的力量産生推進力，以及如何在高效率的呼吸與劃水節奏中實現穩定、舒展的泳進。 仰泳：優雅的陸地與天空之舞 仰泳，常被譽為“水中芭蕾”，它以仰臥的姿態在水麵上前進，能讓人在水中獲得前所未有的輕鬆感，同時也能更好地觀賞水麵以上的景緻。本書將帶領你從基礎的身體定位開始，深入解析仰泳的核心要素。 身體姿態與平衡： 學習如何讓身體保持在水麵形成一條直綫，避免臀部下沉或頭部過度前傾。我們將詳細講解如何利用核心肌群的穩定作用，以及通過肩部的正確擺動來驅動身體前進。書中將通過對比圖示，清晰展示正確的身體軸綫與錯誤姿態的區彆，幫助你快速自我糾正。 手臂劃水動作： 仰泳的劃水是産生主要推進力的來源。我們將逐一分解手臂的入水、抱水、推水和移臂等幾個關鍵階段。你會瞭解到如何讓手臂以最少的阻力滑入水中，如何在抱水時最大化抓水麵積，以及如何以流暢而有力的弧綫完成推水動作。特彆地，我們會關注移臂時肩關節的靈活度和手臂的放鬆狀態，以減少疲勞，提高效率。 腿部打水： 仰泳的打水是保持身體平衡和提供輔助推進力的重要環節。我們會講解如何通過髖關節的帶動，配閤腳踝的靈活度，産生有力且連續的打水動作。書中會強調打水時膝關節的放鬆，避免“蹬自行車”式的無效動作，以及如何讓雙腿形成自然的波浪式運動。 呼吸技巧： 在仰泳中，呼吸變得異常簡單。當頭部處於後仰狀態時，口腔和鼻腔自然暴露在空氣中，可以隨時進行吸氣。我們將講解如何在劃水節奏中找到最佳的吸氣時機，以及如何通過麵部錶情的調整來適應水流。 轉身與齣發： 進階篇將涵蓋仰泳的轉身技巧，包括如何利用慣性完成流暢的轉身，以及如何有力地蹬壁齣發。我們會詳細分析不同類型的轉身動作，並提供練習建議。 蛙泳：穩定而高效的推進大師 蛙泳，是許多人最早學會的泳姿，它以其相對平穩的節奏和較低的體力消耗而受到歡迎。本書將帶你重新審視蛙泳的每一個細節，發掘其潛藏的高效性。 身體姿態與協調： 蛙泳的身體姿態講究“流綫型”與“收腿-劃臂-蹬腿-滑行”的周期性變化。我們將重點講解如何在劃水與蹬腿的間歇期，利用身體的流綫型減少水阻。書中會詳細對比不同階段身體的俯仰角度，以及如何通過核心的收縮來配閤動作的銜接。 手臂劃水與抱水： 蛙泳的劃水動作是嚮外、嚮內、嚮後的一個組閤。我們將深入解析手臂展開的角度、內劃的力度以及嚮後推水的路徑。特彆地，我們會強調手臂抱水時手指的並攏與掌心的角度，以及如何在劃水結束後，將手臂自然收迴至胸前，為蹬腿做準備。 腿部蹬夾： 蛙泳的腿部動作是推進力的主要來源。我們將詳細講解腿部的收、翻、蹬、夾四個階段。你會學到如何閤理地收腿，使膝蓋彎麯角度適中；如何“翻腳”使腳背成為有效的撥水麵；如何有力地嚮外、嚮後蹬水，並最終將雙腿並攏收迴。書中會通過圖解清晰展示蹬夾發力的方嚮和時機。 呼吸與劃水同步： 蛙泳的呼吸是與劃水動作緊密結閤的。當手臂嚮外展開時，頭部隨之抬起，完成吸氣。我們將講解如何利用手臂的劃水力量協助抬頭，以及在劃水結束、身體恢復流綫型時，將頭部自然沉入水中。 常見錯誤分析： 本書將詳細列舉蛙泳中常見的錯誤，如收腿過快、蹬腿無力、手臂劃水幅度過大、呼吸節奏混亂等，並提供針對性的糾正方法，幫助你突破技術瓶頸。 蝶泳：力量與優美的完美結閤 蝶泳，以其獨特的波浪式身體運動和“海豚式”打腿，被譽為最具觀賞性的泳姿。掌握蝶泳不僅能極大地提升遊泳能力，更能帶來巨大的成就感。 身體的波浪式運動： 蝶泳的核心在於身體的整體協調性，特彆是頭部、胸部、腹部和臀部的交替起伏。我們將詳細講解如何利用腰腹部的力量，引導身體形成優美的波浪，並將這種波浪傳遞到腿部。書中會通過分段圖示，清晰展示身體各部位的運動軌跡。 “海豚式”打腿： 蝶泳的腿部動作是雙腿並攏，模仿海豚尾鰭的上下擺動。我們將深入解析打腿的起始點（髖部）、發力過程（腰腹到膝蓋，再到腳踝）以及動作的節奏。你會瞭解到如何通過兩次以上的打腿配閤一次劃水，來維持身體的動量。 手臂劃水動作： 蝶泳的劃水是雙手同時嚮外、嚮後劃水，然後嚮前移臂。我們將詳細分解劃水的入水、抱水、推水和空中移臂四個階段。書中會強調手臂在水中劃齣的“S”形軌跡，以及如何利用身體的起伏來輔助手臂的劃水。 呼吸時機與方法： 蝶泳的呼吸是該泳姿的難點之一。我們將講解如何在劃水到最後階段，利用身體的抬升，將頭部嚮前抬起，完成吸氣。書中會重點提示呼吸的短暫性，以及如何在劃水結束，手臂嚮前移臂時，將頭部自然沉入水中，恢復流綫型。 陸上和水中訓練： 為瞭更好地掌握蝶泳，本書將提供一係列陸上和水中訓練方法，包括核心力量訓練、柔韌性練習以及針對性的打腿和劃水分解練習。 自由泳：速度與效率的極緻追求 自由泳，是速度最快的泳姿，也是許多競技遊泳項目的基礎。本書將為你揭示如何通過科學的技術，實現更快的速度和更持久的耐力。 身體姿態與滾動： 自由泳的關鍵在於身體的“滾動”。我們將講解如何通過髖部的轉動，帶動整個身體在水中形成流暢的滾動，從而減少阻力，擴大劃水範圍。書中會通過對比圖示，清晰展示正確的身體滾動角度和頻率。 手臂劃水技術： 自由泳的劃水是雙手交替進行的。我們將深入解析劃水的入水（高肘抱水）、抱水（抓水）、推水（加速）和移臂（放鬆）。本書會重點講解高肘抱水的原理，以及如何通過調整劃水路徑，最大化推進力。 腿部打水： 自由泳的打水是連續、輕柔且與身體滾動相協調的。我們將講解如何通過髖關節的帶動，配閤膝關節的微屈和腳踝的靈活度，産生持續的、有彈性的打水。書中會強調打水是為瞭保持身體平衡和提供輔助推進力，而非主要推進力。 呼吸節奏與配閤： 自由泳的呼吸通常是每劃臂兩次或三次進行一次。我們將講解如何在身體滾動和手臂移臂的節奏中，找到最佳的吸氣時機。書中會強調在吸氣時，盡量保持身體的流綫型，減少阻力。 長距離自由泳策略： 對於希望提升長距離遊泳能力的讀者，本書將提供關於配速、能量管理和心理調節的實用建議。 綜閤訓練與進階：全麵提升你的遊泳水平 本書不僅僅是各項泳姿的分解講解，更是一套全麵的遊泳訓練體係。 陸上體能訓練： 強調核心力量、肩部柔韌性、腿部爆發力以及全身協調性的訓練方法。通過圖解展示多種有效的陸上練習，幫助你在入水前打下堅實的基礎。 水中技巧訓練： 提供一係列針對性的分解練習，如扶闆打腿、單臂劃水、側身劃水、劃水與呼吸配閤練習等，幫助你鞏固和強化各項泳姿的技術要領。 常見錯誤與糾正： 針對每種泳姿，詳細列舉瞭可能齣現的錯誤，並提供清晰的糾正步驟和練習方法，讓你能夠快速識彆並剋服自身的不足。 訓練計劃建議： 為不同水平的遊泳者提供分階段的訓練計劃，從入門到進階，循序漸進，讓你能夠有目標、有規劃地提升。 安全提示與注意事項： 在享受遊泳樂趣的同時，本書也融入瞭重要的遊泳安全知識，包括水溫適宜性、熱身與放鬆、緊急情況應對等，確保你的每一次下水都是安全而愉快的。 通過本書，你將不僅學會如何遊，更學會如何“遊好”。你將瞭解身體在水中的每一處發力，每一段銜接，每一次呼吸的意義。我們將共同探索水中肢體的語言，發掘身體的潛能，讓你在每一次躍入泳池時，都充滿自信與期待，真正享受自由、舒展、高效的泳趣，在碧波中展現最美的自己。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上的遊泳教學書籍很多都流於錶麵，圖畫看著漂亮，但一到水裏就完全找不到北。這本書的獨特之處在於它對“水中阻力”的深度挖掘和解決方案的提供。它不僅僅是教你如何做動作，更是教你如何“對抗”水，如何利用水。比如，它專門用一個章節來討論“流綫型”的保持，並且展示瞭在不同泳姿下，身體姿態細微的調整如何直接影響速度和能耗。我特彆喜歡其中關於蝶泳波浪動作的分解，它用動態的視覺語言清晰地展現瞭“上拉-蹬伸-收腿”這個復雜的鏈條是如何銜接起來的，而不是簡單地把腿部動作和手臂動作割裂開來講解。這種注重整體協調性和流體動力學的講解方式，讓這本書的層次瞬間拔高，不再是一本普通的健身指南，而更像是一本應用物理學在水上運動中的實例解析。對於追求極限效率和優雅姿態的遊泳愛好者而言，這本書絕對是值得反復研讀的工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版簡直是教科書級彆的典範，每一頁的設計都經過瞭深思熟慮，邏輯性極強。我特彆留意瞭它對“體感”描述的精確度。很多遊泳書籍隻停留在動作的分解上，但這本書似乎更注重培養讀者的水中本體感覺。比如，在講解仰泳時，它詳細描述瞭背部應該如何“貼閤”水麵，那種“漂浮”而不是“支撐”的感覺是如何達成的，這對於糾正我長期以來“用力過猛”的壞習慣至關重要。圖文結閤的運用達到瞭齣神入化的地步，那些人體力學示意圖，不是簡單的綫條勾勒，而是充滿瞭力量傳導和受力分析的專業信息，即便不用看文字，光看圖也能領悟個七七八八。我記得有一頁專門講蛙泳腿部蹬夾動作的軌跡，它甚至細緻到瞭腳踝打開的角度和蹬水的最終點，這種對細節的偏執，正是專業人士纔會注意到的地方。這讓我覺得，這本書不僅僅是給門外漢看的入門指南，對於已經有一些基礎，想要精進技術的愛好者來說，也是一本寶藏級彆的參考書。

評分☆☆☆☆☆

我很少見到有體育類書籍能把“心理建設”融入到技術教學中的，這本書在這方麵做得非常齣色。在介紹蝶泳這種對協調性要求極高的泳姿時，作者並沒有直接堆砌高難度的動作要領，而是先花瞭篇幅來談論如何剋服“身體不同步”的恐懼感，以及如何在水中保持放鬆的心態。這種由內而外的教學思路，極大地降低瞭學習的心理門檻。對我來說，遊泳最大的障礙往往不是體力，而是對水流的控製和對身體各個部位協調性的不信任。書中對於呼吸與劃水的配閤環節的描述尤其精彩，它將復雜的韻律分解成瞭幾個可以獨立練習的小模塊，循序漸進，讓人感覺每攻剋一個難點，水中的掌控力就提升一分。這種穩紮穩打的節奏感，讓我對如何係統性地攻剋這四種泳姿有瞭一個清晰的路綫圖。它教會我的不隻是如何遊，更重要的是如何“思考”遊泳。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者的背景似乎非常紮實，從文字的自信和專業性上就能感受到他們對水上運動的深刻理解。我發現這本書在處理不同泳姿的共通性與獨特性方麵做得尤為巧妙。例如，它在講解完自由泳的核心“轉體”原理後，會立刻將其遷移到仰泳和蝶泳的推進力構建上，讓讀者明白萬變不離其宗的力學基礎。這種融會貫通的教學方法，避免瞭知識點的碎片化，使得學習過程更加連貫和高效。更令人稱道的是，它對水中裝備的選擇和維護也有簡短而精到的建議，比如如何挑選閤適的泳鏡和呼吸管，這些“周邊知識”雖然不屬於核心技術，卻能極大地提升訓練的舒適度和效率。這本書的實用性簡直是全方位的，真正做到瞭從理論基礎到實戰應用的無縫對接，怪不得看起來內容會如此豐滿和有分量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是點睛之筆，色彩搭配得既有活力又不失專業感，讓人一看就覺得內容肯定實用。拿到手裏的時候，首先被它紮實的裝幀吸引住瞭，不是那種輕飄飄的紙質，拿在手裏沉甸甸的，預示著裏麵是貨真價實的乾貨。我最欣賞的是它對不同泳姿的劃分，不是那種泛泛而談的介紹，而是深入到每一個細節的剖析。比如講到自由泳的換氣節奏，作者居然能用圖解的方式清晰地展示齣頭應該如何微小地轉動纔能最大限度地減少阻力，這對於我這種總是在水中“掙紮”的人來說，簡直是醍醐灌頂。書中的文字敘述風格非常平易近人，沒有太多晦澀難懂的專業術語，即便是初學者也能立刻明白箇中三昧。那種感覺就像是身邊站著一位耐心又資深的教練，一步一步地引導你進入水下世界的奧秘。我特彆期待裏麵關於水下啓動和轉身的技術解析，我一直覺得這部分是區分“會遊泳”和“遊得好”的關鍵所在。整體而言，這本書從視覺到內容結構，都展現齣極高的水準，讓人對接下來的學習旅程充滿信心。