50歲之後的健身管理 【美】沃爾特·H.艾丁格Walter H. Ettinger 978 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】沃爾特·H.艾丁格Walter H. Ett 著

圖書標籤:

• 健身
• 健康
• 中老年
• 50歲以上
• 運動
• 保健
• 醫學
• 養生
• 自我管理
• 身體健康

店鋪： 智博天恒圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115453501

商品編碼：29424308718

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-09-01

圖書基本信息
圖書名稱	50歲之後的健身管理
作者	【美】沃爾特·H.艾丁格Walter H. Ettinger
定價	88.00元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115453501
齣版日期	2017-09-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《50歲之後的健身管理》由三位年齡均在50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上的男性和女性群體專門寫作，並且基於中老年人健身zui重要的四大闆塊——有氧訓練、力量練習、平衡練習和拉伸練習，為中老年人的健身管理作齣瞭科學、閤理的規劃。通過自我評測、行為記錄，幫助讀者找到適閤自己身體狀況的鍛煉方法，規劃自己的訓練，正確安排時間以及設定目標，從而幫助讀者養成終生健身、科學健身的良好習慣。

作者簡介

沃爾特·H. 艾丁格 醫學博士是一名老年醫學專業醫生和大學教授，並且是馬薩諸塞大學紀念醫學中心的會長。同時，艾丁格是老齡化和肌肉骨骼係統領域的認證專傢，而且還是這些領域國傢認證的研究員、教師和臨床醫生。此外，他還發錶瞭多篇論證關節炎患者鍛煉重要性和安全性的文章。布倫達·S. 萊特 博士是INTERVENT USA 項目發展的副主席以及養生保健顧問。12 年來，她一直在達拉斯的庫柏研究所擔任行為科學和養生保健主管。在任職期間，她開發瞭可以在工作場所、健康和健身中心、診所和醫院以及機構中推行的綜閤生活管理計劃。此外，她為達拉斯的貝勒高級保健中心開發瞭患者教育材料，同時還為華盛頓、佛羅裏達和得剋薩斯州的生活輔助中心開發瞭健康促進計劃。2002 年，萊特獲得瞭得剋薩斯州奧斯汀大學人類生態學專業的傑齣校友奬。史蒂芬·N. 布萊爾 （PED）是庫柏研究所的董事長和執行總裁，是健身鍛煉和健康領域全球zui知名流行病專傢之一，以及很多關於鍛煉效益方麵裏程碑研究的前沿作者。同時，布萊爾還是美國外科醫生總會的健身鍛煉和健康報告的資-深編輯，並且獲得瞭外科醫生總會的貢獻奬章。此外，他還擔任過美國運動醫學會（ACSM）和國傢促進健身鍛煉聯盟的主席。布萊爾擁有三個榮譽博士學位：1994 年布魯塞爾自由大學榮譽博士學位，1996 年蘭德大學健康科學榮譽博士學位以及2002 年布裏斯托大學（英國）健康科學榮譽博士學位。這三位作者的年齡都在50 歲以上。王雄清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局體能訓練中心創始人、負責人；國傢體育總局備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《金-牌之路：奧運冠軍是如何煉成的》《功能性訓練 ：提升運動錶現的動作練習和方案設計》《 離心訓練精要》《青少年長跑訓練（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：身體訓練（專業體能和大眾健身）、健康促進工程、互聯網體育等。張冰清華大學體育與健康科學研究中心主任；運動生理學博士，教授、博士生導師；美國印第安那大學高級訪問學者；中國檢驗檢疫學會衛生檢驗與檢疫專業技術委員會副主任委員；北京市海澱區政協委員；“清華大學國際體育科學報告會”學術委員會主席；外核心期刊發錶論文50 餘篇；發錶專著1 部，參編教材、編著20 餘部；主持重大專項課題6 項，獲得技術10 項；其創建並負責的清華大學體育與健康科學研究中心經過多年跨學科、跨院係聯閤研究，目前擁有4 個碩士學位點、1 個博士學位點和1 個博士後流動站；獲得國傢科技進步二等奬1 項，三等奬2 項，部委一等奬3 項；主要研究方嚮：健康管理、機能監測與評定、健康信息化工程等。

目錄

編輯推薦

50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上人士而作！送給父母的健康禮物！適閤50~100歲人士的健康運動管理！隻要你準備參與健身，何時開始都不算晚！一站式自我健身管理和實踐鍛煉的自學手冊科學 權-威 安全 高效 易懂 實用按照以下十二個步驟循序漸進並終生受益：通過自我評測瞭解自己當前所處階段全麵記錄和量化評定自己的行為習慣找到適閤於自身水平狀況的鍛煉方式幫助你規劃適閤自己的科學運動計劃全麵深入地學習係統健身方法和技能為現有鍛煉模式增加多樣性和趣味性掌握安排健身時間和目標設定的技巧學會和朋友進行健身互助及相互促進開始安全有效的鍛煉並長期堅持下去正確應對和處理挫敗情況和壓力管理成為社區群體中的健身達人和倡議者逐步發展到擁有終生健身的良好習慣通過真人動作圖解示範和詳盡細緻的方法講解掌握中老年人健身四大闆塊的具體練習方法有氧訓練·力量練習·平衡練習·拉伸練習讓你瞭解自己、激發潛力、開心健身、邁嚮成功、擁有健康！

文摘

序言

重塑活力：50歲之後的人生“裝備升級” 步入五十，對於很多人而言，並非是人生的“下坡路”，而是另一段精彩旅程的開端。身體機能的自然變化，如同鞦日裏成熟的果實，承載著歲月的沉澱，也孕育著新的可能。然而，如何在這段新的篇章中，依然保持健康、活力，甚至是超越過往的充沛精力，成為瞭許多人關注的焦點。這本書，正是為所有渴望擁抱高質量晚年生活的朋友們量身打造的指南，它將帶你深入理解五十歲後身體的獨特需求，並提供一套係統、科學且易於實踐的健身管理方案，助你實現“裝備升級”，煥發新生。 一、 理解身體的“新地圖”：五十歲後的生理變化 隨著年齡的增長，我們的身體會發生一係列微妙而深刻的變化，瞭解這些變化是有效健身管理的前提。 肌肉量的流失與骨骼密度的下降： 從30歲左右開始，人體的肌肉量便會以每年1%的速度逐漸減少，而骨骼密度也會隨之下降，這使得我們在力量、耐力和穩定性方麵都可能感受到不如從前。五十歲之後，這個趨勢可能會更加明顯。肌肉的減少不僅影響運動能力，還會降低基礎代謝率，更容易導緻體重增加。骨骼密度的降低則會增加骨摺的風險，尤其是在跌倒時。 心血管係統的適應： 心髒的泵血效率、血管的彈性以及血壓的調節能力都可能隨著年齡增長而發生變化。適度的運動可以有效強化心肌功能，改善血液循環，降低患心血管疾病的風險。 關節的磨損與靈活性降低： 關節軟骨的磨損、關節液的減少，以及周圍韌帶和肌肉的彈性下降，都可能導緻關節僵硬、疼痛，活動範圍受限。這不僅影響運動的樂趣，還會影響日常生活的便利性。 激素水平的變化： 女性進入更年期，男性可能麵臨睾酮水平的下降，這些激素的變化會對肌肉量、脂肪分布、情緒以及睡眠等方麵産生顯著影響。 代謝率的減緩： 隨著年齡增長，人體的基礎代謝率通常會下降，這意味著在攝入相同能量的情況下，更容易儲存脂肪。因此，控製體重和保持健康體型需要更加有針對性的策略。 恢復能力的減弱： 身體從運動中恢復所需的時間可能會延長，這意味著訓練計劃需要更注重循序漸進和充分休息，避免過度訓練。 二、 健身管理的核心理念：不隻是“動起來”，更是“聰明地動” 麵對身體的變化，五十歲之後的健身管理不再是簡單的體力比拼，而是一種智慧的、個性化的生活方式。 循序漸進，量力而行： 這是最重要的原則。理解自己的身體狀況，從低強度、低風險的運動開始，隨著身體適應能力的增強，再逐漸增加運動的強度、頻率和時長。切忌急於求成，一旦受傷，反而會阻礙健身進程。 全麵發展，均衡兼顧： 健身不僅僅是心肺鍛煉，更需要力量訓練、柔韌性訓練和平衡性訓練的有機結閤。 心肺耐力訓練： 保持心血管健康，提高身體的供氧能力，增強耐力。 力量訓練： 強化肌肉，維持甚至增加肌肉量，提高基礎代謝率，保護骨骼，提升身體的穩定性和力量。 柔韌性訓練： 改善關節活動度，緩解肌肉僵硬，預防運動損傷，提升身體的靈活性。 平衡性訓練： 提高身體的穩定性，降低跌倒的風險，這對於中老年人尤為重要。 個性化定製，傾聽身體的聲音： 每個人的身體狀況、健康基礎、生活習慣都不同，因此，健身計劃必須根據個體情況進行量身定製。關注身體發齣的信號，適時調整運動內容和強度。 樂趣導嚮，持之以恒： 選擇自己喜歡的運動方式，讓健身成為一種享受，而不是一種負擔。隻有堅持下去，纔能看到長期的效果。 運動與營養、休息的協同作用： 健身效果的實現，離不開均衡的營養支持和充足的休息。閤理的飲食可以為身體提供能量和修復所需的營養，而高質量的睡眠則能促進身體恢復和生長。 三、 打造你的“健身菜單”：科學的訓練體係 本書將為你提供一套經過科學驗證的健身方案，涵蓋瞭從基礎到進階的各個環節。 基礎熱身與放鬆： 每次運動前，充分的熱身可以提高身體溫度，增加關節潤滑，激活肌肉，為接下來的訓練做好準備，有效預防運動損傷。運動後，靜態拉伸和泡沫軸放鬆則有助於緩解肌肉緊張，促進血液循環，加速身體恢復。 心肺耐力訓練的進階： 低強度有氧運動： 如快走、慢跑、遊泳、騎自行車、廣場舞等，是建立體能基礎的絕佳選擇。強調運動的持續性，讓心率保持在中低等強度區域。 中高強度間歇訓練（HIIT）的適度引入： 對於身體素質較好的人，可以適度嘗試HIIT。但要注意，必須在充分熱身、身體狀況允許的前提下進行，並密切關注身體反應，確保安全。HIIT能夠高效地提升心肺功能和燃燒脂肪。 多樣化的運動選擇： 避免單調，嘗試不同的有氧運動，不僅能保持新鮮感，也能鍛煉到身體的不同部位。 力量訓練的精髓： 全身性復閤動作： 優先選擇能同時鍛煉多個肌群的動作，如深蹲（可在椅子上進行）、弓步蹲、俯臥撐（可膝蓋著地）、劃船動作、推舉等。這些動作能更有效地提升整體力量和身體機能。 針對性肌肉訓練： 針對核心肌群、背部肌群、腿部肌群等進行強化訓練，以維持身體的穩定性和支撐力。 器械與自重訓練的結閤： 根據自身條件選擇閤適的訓練方式。啞鈴、彈力帶、健身球等輔助工具，以及自重訓練（如平闆支撐、臀橋）都是不錯的選擇。 強調正確的動作模式： 掌握動作的標準姿勢至關重要，錯誤的姿勢不僅影響訓練效果，還容易導緻受傷。 柔韌性與平衡性的係統訓練： 靜態拉伸： 針對主要肌群進行拉伸，保持在最佳拉伸位置30秒左右。 動態拉伸： 在熱身階段進行，如手臂畫圈、腿部擺動等，以增加關節活動範圍。 瑜伽與太極： 這些古老的運動形式，是提升柔韌性、平衡性和身心協調性的絕佳途徑，同時也能帶來寜靜與放鬆。 單腿站立、腳尖行走、閉眼站立等平衡性練習： 可以在日常生活中融入，隨時隨地鍛煉平衡能力。 四、 營養與休息：健身效果的“加速器” 均衡飲食，科學搭配： 保證蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質的全麵攝入。 優質蛋白質： 雞胸肉、魚、豆製品、雞蛋等，是修復和增長肌肉的關鍵。 復閤碳水化閤物： 全麥食品、蔬菜、水果等，提供持久的能量。 健康脂肪： 堅果、牛油果、橄欖油等，對激素閤成和身體健康至關重要。 充足的水分： 保持身體的水分平衡，有助於維持身體機能和促進代謝。 充足而高質量的睡眠： 睡眠是身體恢復和修復的最佳時期。保證每晚7-8小時的規律睡眠，有助於肌肉修復、激素調節和精力恢復。 壓力管理： 長期處於壓力狀態會影響身體的恢復能力和健康狀況。學習有效的壓力管理技巧，如冥想、深呼吸、聽音樂等，對整體健康至關重要。 五、 應對挑戰，保持動力：讓健身成為一種享受 設定 SMART 目標： 設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的目標，讓健身過程更有方嚮感。 尋求支持與社群： 與傢人、朋友一起運動，或加入健身小組，相互鼓勵，共同進步。 記錄與反思： 記錄運動內容、身體感受以及取得的進步，有助於瞭解自己的身體，並及時調整計劃。 慶祝小成就： 每當達到一個小目標時，給自己一些小奬勵，保持積極性。 保持開放的心態： 健身是一個持續學習和調整的過程，接受身體的變化，擁抱新的挑戰。 步入五十，是時候重新審視並升級你的人生“裝備”瞭。這套健身管理方案，將幫助你構建一個更健康、更強壯、更具活力的身體，讓你在人生的下半場，依然能夠自信、從容地迎接每一個挑戰，盡情享受生命的每一刻。它不僅僅是一本關於運動的書，更是關於如何更好地愛自己、經營自己、活齣精彩的生命哲學。讓我們一起，用科學的方法，擁抱健康，迎接一個更加充實而美好的五十歲之後！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大氣，采用瞭柔和的色調，給人一種溫暖而有力量的感覺。書名“50歲之後的健身管理”直觀地傳達瞭書籍的核心內容，很容易吸引到這個年齡段的讀者。封底的文字也相當吸引人，提到瞭“科學指導”、“健康生活”、“重塑活力”等關鍵詞，讓人對書中的內容充滿瞭期待。從封麵上就能感受到這本書的專業性和實用性，相信它能為很多麵臨中年身體變化的讀者提供寶貴的指導。

評分☆☆☆☆☆

書中提到的很多健身理念和方法都非常貼閤50歲以上人群的實際情況。我特彆欣賞的是，作者並沒有一味地強調高強度的運動，而是根據不同身體狀況的讀者，提齣瞭多種多樣的選擇，並且強調循序漸進的重要性。比如，書中關於如何根據個人體能調整運動強度、如何選擇適閤自己的運動項目、如何避免運動損傷的建議，都顯得非常人性化和科學。

評分☆☆☆☆☆

我非常贊賞作者在書中提齣的“管理”理念，這是一種積極主動的態度。它錶明，50歲之後的生活並非意味著身體機能的衰退，而是可以通過科學的管理和規劃，依然保持充沛的活力和健康的生活狀態。書中提供的許多實操性強的建議，例如如何製定個性化的健身計劃，如何應對年齡增長帶來的生理變化，以及如何調整心態積極麵對衰老，都讓這本書充滿瞭價值和啓示。

評分☆☆☆☆☆

這本書不僅僅是一本關於健身的指南，更像是一本關於如何擁抱健康生活方式的百科全書。它深入淺齣地闡述瞭運動、飲食、睡眠、心理健康之間的相互影響，以及這些因素在50歲之後對於維持身體機能和生活品質的重要性。作者的觀點非常全麵，提醒我們不僅僅要關注身體的鍛煉，也要注重精神層麵的調養，形成一個整體性的健康管理方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常平實易懂，沒有使用過於專業的醫學術語，而是用大傢都能理解的方式解釋瞭許多關於身體健康、運動和營養的知識。作者在敘述時，常常會穿插一些生動的生活化例子，讓讀者感覺就像是在和一位經驗豐富的健康顧問在交流。這種接地氣的溝通方式，使得原本可能有些枯燥的健康知識變得有趣起來，也更容易被讀者接受和采納。