孕期运动(汉竹) 汉竹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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汉竹 著

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• 健康孕育
• 母婴健康
• 孕期指导
• 运动康复
• 汉竹
• 孕期生活

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553767840

商品编码：29449723990

包装：平装-胶订

出版时间：2016-10-01

基本信息

书名：孕期运动(汉竹)

定价：35.00元

作者：汉竹

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2016-10-01

ISBN：9787553767840

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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孕期运动好处多多，但如何运动、怎样运动成了摆在孕妈妈面前的一个大问题。怀着宝宝做运动，孕妈妈难免有些顾虑和担心。这本书根据孕期不同月份的孕妈妈身体需要制定包括瑜伽、孕妇操和分娩球操等在内的多种运动项目，运动强度、运动量、运动动作适合特定阶段的孕妈妈和胎宝宝，科学合理的运动方案，能帮助孕妈妈和胎宝宝控制体重，帮助顺产，还能增强孕妈妈自身的体质。本书运动用图步步详解，还有运动小视频，孕妈妈可以跟着图或视频做，简单又实用。

内容提要

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怀孕后，许多孕妈妈边吃、边胖、边忧虑：

体重噌噌长，胎宝宝超重怎么办？

自己以后瘦不下来怎么办？

巨大儿难产怎么办？

······

别再纠结、忧虑了，只要科学饮食、合理运动，你就会顺利生产，也不会与过去的苗条身材相去甚远。

“怀孕后都不知道怎么做运动了”许多孕妈妈都盲然无措地回答。因为怕运动不当影响腹中的宝宝，许多孕妈妈都不敢贸然运动。本书根据孕期的不同月份，为孕妈妈制定了不同运动强度、运动量、运动功效的运动方案，孕早期恶心呕吐可以做仰卧束角式孕妇操；腰酸背痛可以做摩天式瑜伽、开心扭转式孕妇操；孕晚期为保证顺利生产可以做胸膝卧位操、滚球运动等。

书中运动都配有步骤图，孕妈妈不用看文字，照图就可以做，运动要点及动作注意事项在图中清晰标出，孕妈妈能很快掌握运动要领。有些经典运动附有二维码，孕妈妈只要用手机轻轻扫一扫，就可以跟着做。

有了这本书，孕妈妈就拥有了顺产、产后快速的密钥，以后还有什么可担心的呢？

目录

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章备孕期 健康运动，打造怀娃好身体

备孕期 在期盼中度过——宝宝你来了吗

备孕期运动宜做不宜做

适量运动，轻松怀上胖娃娃

适当运动，打造怀娃好身体

备育期运动，可提高男性质量

经常运动可提高质量

从现在开始制订运动计划吧

运动前需要注意这些

运动项目的选择要根据个人体质

给自己买套运动装备吧

控制体重，从备孕开始

孕期体重应该长多少

超重女性的运动方案

备孕及孕期这样控制体重

备孕运动指南

体操：柔韧操

体操：侧角伸展式

体操：简易骨盆操

瑜伽：束角式

第二章孕早期（孕1~3月） 舒缓运动，适当降低运动强度

孕早期 在幸福中适应——胎宝宝住下来啦

孕早期运动宜做不宜做

孕1月 舒缓运动，调整身心

注意运动细节，安全

务必做好热身运动

选择一个安全的运动环境

运动前要及时补充水分

制定适合自己的运动方案

健康孕动指南

孕妇操：左右扭转操

孕妇操：跪立运动

孕妇操：仰卧束角式

孕妇操：颈部练习

孕2月 适量运动，应对早孕反应

孕吐可以通过运动缓解

孕吐厉害时不要强迫自己

室内运动or 室外运动

运动间歇时，吃点水果

健康孕动指南

孕妇操：坐立前屈

孕妇操：骨盆摇摆

孕妇操：双膝靠胸运动

瑜伽：鱼式.

孕3月 正确运动，安胎养胎

避免流产，运动细节需注意

每次运动不要超过15 分钟

不要爬高和踮脚尖

孕妈妈散步有讲究

避免跳跃和震荡性的动作

怀孕了就要待在家里，哪里都不去吗

工作也是运动

孕期不宜从事的工作

健康孕动指南

孕妇操：活动踝骨关节

孕妇操：活动脚尖关节

瑜伽：英雄坐

瑜伽：下犬式

第三章 孕中期（孕4~7月） 加大运动量，以舒适为主

孕中期 在安稳中守护——宝宝快快长大

孕中期运动宜做不宜做

孕4月 胃口好了，运动量可以加大

每天定时运动，形成规律

运动也是帮助胎宝宝“”

安排个出游计划吧

健康孕动指南

瑜伽：战士式

孕妇操：坐球上的幻椅式

瑜伽：三角式

孕妇操：蹲式

瑜伽：摩天式

孕5月 伴着胎动做运动

孕期“床上运动”

生活中的运动

运动也是胎教的一种方式

运动时胎宝宝动得厉害，要紧吗

运动过量，对胎宝宝有危害

和宝宝做做肚皮运动

健康孕动指南

孕妇操：双角式

孕妇操：半月式

孕妇操：坐山式

孕妇操：猫伸展式

瑜伽：步步莲花

孕6月 给自己一个坚持运动的理由

运动可促进顺产

运动可缓解孕期不适

运动可预防抑郁

补充营养的同时别忘了运动

运动能增强抵抗力

健康孕动指南

孕妇操：剪步蹲

孕妇操：半站立前屈

孕妇操：加强侧伸展

孕妇操：肩部练习

瑜伽：蹬自行车式

孕7月 身体变沉，运动之外营养也很重要

饮食合理搭配，营养要均衡

随身携带小零食，防止运动中昏厥

晒太阳也可以补充营养

健康孕动指南

孕妇操：开心扭转

孕妇操：单腿侧伸展

孕妇操：放松运动

孕妇操：伸腿弯腿运动

第四章 孕晚期（孕8~10月） 以“慢”为主，缓解孕晚期不适症状

孕晚期 在盼望中等待——要瓜熟蒂落了

孕晚期运动宜做不宜做

孕8月 孕晚期运动，安全

孕晚期缺乏运动，易腰酸背痛

孕晚期起床动作要缓慢

出门运动要记得带手机

俯身弯腰要注意

大肚子孕妈妈怎样站、坐、行

健康孕动指南

孕妇操：胸部运动

孕妇操：庙式

孕妇操：花环式

孕妇操：胸膝卧位操

孕妇操：手臂放松运动

孕9月 动一下更舒适

放缓生活节奏

感冒了更要运动

孕期降糖，运动好

多运动可缓解孕后期便秘

健康孕动指南

孕妇操：门闩式

孕妇操：坐角式

孕妇操：巴拉瓦伽扭转

瑜伽：单腿坐立前屈式

孕10月 产前运动助分娩

分娩之前宜这样散步

多爬楼梯就能顺产吗

有助顺产的5个动作

健康孕动指南

孕妇操：骨盆运动

孕妇操：抱球的婴儿式

孕妇操：足月后的滚球

孕妇操：双腿坐立前屈

第五章 产后身体恢复了再锻炼

产后 在蜕变中康复——产后要更瘦更美

产后运动宜做不宜做

产后0~3 月 产后运动，快速恢复身体

顺产妈妈产后 天就应适当运动

剖宫产妈妈产后24 小时必须下床

产后不宜立即

可适当做些简单的家务

忌过早做剧烈运动

产后运动指南

产后恢复操：手腕练习

产后恢复操：风吹树式

产后恢复操：轻哑铃三动作

产后操：Slow Training四动作

产后4月以后 美体正当时

新妈妈运动时不可缺水

哺乳也可以

可以加大力度

运动为美丽加分

产后运动指南

产后操：虎式平衡

产后操：拜日式

产后操：仰卧扭转

产后操：腿部伸展

作者介绍

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“凤凰汉竹”是中国健康生活图书实力品牌，隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社。11年的出版里程，凤凰汉竹用价值出版定义了自身的品牌概念：像阳光一样的生活图书。为读者所想的每一点，都成为品牌价值续航的每一步。

大众阅读时代，汉竹图书以图文一体的轻松阅读形式，搭建起读者与专业知识和生活智慧的链接平台。汉竹旗下的《宝宝辅食王中王》《坐月子一天一页》《睡前胎教故事》《跟月嫂坐月子》《Hello!烤箱》等畅销图书赢得了读者接力式推荐。

生活之美，因阳光点亮。

文摘

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序言

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《母婴健康百科：孕育新生命的光辉历程》 引言 十月怀胎，是一个女性生命中最独特、最神圣的旅程。在这个过程中，准妈妈的身体会发生一系列奇妙而复杂的变化，为新生命的孕育和成长打下坚实的基础。从胚胎的形成到婴儿的呱呱坠地，每一步都充满了生命的律动与奇迹。然而，对于许多初为人母的女性而言，孕期是一个充满未知与挑战的时期。如何在保证自身健康的同时，为胎儿创造一个最佳的成长环境？如何应对孕期可能出现的各种不适和疑问？《母婴健康百科：孕育新生命的光辉历程》正是为了回应这些需求而诞生的。本书并非一本浅尝辄止的科普读物，而是一部集科学性、实用性、人文关怀于一体的孕期全方位指南，旨在陪伴每一位准妈妈度过一段健康、愉悦、充满信心的孕期时光。 第一部分：孕期的奇妙变化与科学认知 怀孕并非一蹴而就，而是生命在细胞层面悄然启动的伟大工程。本书的第一部分将深入浅出地剖析孕期生理学的奥秘。从受精卵的形成、着床，到胚胎的各个发育阶段，我们将详细描绘胎儿在母体内的成长轨迹。每一个器官的萌芽，每一次生理功能的形成，都将被赋予生动的阐释，让准妈妈们能够直观地理解生命是如何孕育的。 同时，我们将详细解读孕期女性身体发生的重大变化。荷尔蒙的波动如何影响情绪和生理反应？子宫的增大如何带来身体的负担？体重增加、妊娠反应（如孕吐、尿频、便秘）、皮肤变化（如妊娠纹、色斑）、乳房发育等常见孕期现象，都将被一一解析其生理原因，并提供科学有效的应对方法。我们不回避孕期可能出现的潜在风险，如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、早产等，但我们将侧重于如何通过科学的生活方式和定期的产检来预防和管理这些风险，让准妈妈们做到心中有数，从容应对。 此外，本书还将强调建立正确的孕期健康观念的重要性。破除一些流传甚广但缺乏科学依据的孕期迷信和禁忌，用现代医学的视角来解读孕期饮食、生活习惯等。例如，关于哪些食物孕妇可以吃，哪些需要谨慎，如何科学补充营养，以及如何调整睡眠和休息模式，都将有详尽的指导。我们相信，科学的认知是健康孕育的第一步，能够帮助准妈妈们建立起自信和积极的心态。 第二部分：孕期的营养与饮食智慧 “吃对食物，就是给宝宝最好的礼物。” 本书的第二部分将聚焦孕期营养，提供一套科学、均衡、个性化的饮食方案。我们深知，孕期营养关乎母婴双方的健康，因此，我们将从基础入手，详细介绍孕期不同阶段所需的关键营养素，如叶酸、铁、钙、蛋白质、维生素D、DHA等，并说明它们对胎儿发育的不可替代作用。 本书将提供丰富多样的食谱建议，涵盖孕早期、孕中期和孕晚期。这些食谱不仅注重营养的全面性，更兼顾了口味的多样性和食材的易获取性，旨在满足准妈妈们在不同孕期阶段可能出现的食欲变化和口味偏好。我们会提供具体的食材搭配、烹饪方法，以及详细的营养成分分析，让准妈妈们能够轻松地为自己和宝宝准备营养美味的餐食。 针对孕期常见的饮食困扰，如孕吐导致的食欲不振、便秘、胃灼热等，本书也将提供针对性的饮食调理建议。例如，如何选择易消化、清淡的食物来缓解孕吐；如何通过增加膳食纤维和水分来预防便秘；如何通过少量多餐和避免辛辣油腻来减轻胃灼热。同时，我们还会探讨孕期体重管理的科学方法，既要保证胎儿获得充足的营养，又要避免体重增长过快或过慢对母婴健康造成影响。 此外，本书还会特别关注孕期特殊饮食需求，如素食孕妇、对某些食物过敏的孕妇，以及有妊娠期糖尿病风险的孕妇，为她们提供专业的饮食指导和替代方案。我们将强调，营养的摄取并非越多越好，关键在于科学、均衡和适度，最终目标是为宝宝的健康成长提供最优质的“建筑材料”。 第三部分：孕期的身心调适与健康生活 孕期不仅仅是身体的改变，更是心灵的蜕变。本书的第三部分将深入探讨孕期身心健康的重要性，并提供一系列实用的调适方法。 在身体层面，我们将重点关注孕期运动的科学规划。我们坚信，适度的、科学的孕期运动不仅能够增强准妈妈的体质，改善血液循环，缓解孕期不适（如腰背疼痛、水肿），还能为分娩积蓄力量，促进产后恢复。本书将详细介绍不同孕期阶段适宜的运动类型，如散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动等，并提供具体的运动指导，包括运动的时长、频率、强度以及需要注意的禁忌动作。我们将强调，运动的选择应因人而异，并建议在专业人士的指导下进行，以确保安全有效。 在心理层面，孕期可能会伴随着情绪的起伏，如焦虑、恐惧、抑郁等。本书将帮助准妈妈们认识并接纳这些情绪，提供有效的心理调适策略。我们将分享如何通过放松技巧（如深呼吸、冥想）、与伴侣和家人沟通、参加孕妇课程、寻求专业心理支持等方式，来缓解孕期焦虑，保持积极乐观的心态。建立一个强大的心理支持系统，对于平安度过孕期至关重要。 此外，本书还将关注孕期睡眠、卫生、安全等生活细节。如何营造一个舒适的睡眠环境？孕期个人卫生需要注意哪些事项？家居环境如何才能更安全？我们将提供全面细致的指导，帮助准妈妈们建立健康规律的生活习惯，最大限度地减少孕期风险。我们将强调，关爱自己，就是对宝宝最好的呵护。 第四部分：孕期常见问题的应对与知识普及 怀孕的旅程并非总是一帆风顺，一些常见的问题和疑问可能会困扰准妈妈。本书的第四部分将集中解答这些问题，提供科学、权威的解决方案。 我们将详细梳理孕期可能出现的各种生理不适，如恶心呕吐、食欲不振、便秘、腹泻、胃灼热、尿频、尿急、腰酸背痛、水肿、抽筋、失眠等，并提供详细的居家护理建议和何时需要寻求医疗帮助的指导。 同时，本书还将关注孕期可能出现的其他健康状况，如孕期感染（如感冒、尿路感染）、皮肤问题（如妊娠瘙痒、痤疮）、牙齿问题等，并提供相应的预防和处理方法。 对于一些准妈妈们普遍关心的议题，如孕期性生活、孕期旅行、孕期用药（包括处方药、非处方药、保健品和草药）的安全性，以及如何选择合适的产检和分娩医院，本书都将进行深入的探讨和解答。我们将秉持科学严谨的态度，提供基于循证医学的建议，帮助准妈妈们做出明智的决策。 此外，本书还将强调定期产检的重要性，并详细解读各项产检项目（如B超、唐氏筛查、四维彩超、羊水穿刺等）的目的和意义，帮助准妈妈们理解产检结果，并与医生进行有效的沟通。我们将鼓励准妈妈们积极参与产检，与医生建立良好的合作关系，共同为宝宝的健康保驾护航。 第五部分：迎接新生命的到来：分娩与产后准备 当孕期接近尾声，最激动人心的时刻——分娩，即将到来。本书的第五部分将为准妈妈们提供详尽的分娩准备和产后指导。 我们将详细介绍不同分娩方式的优缺点（如自然分娩、无痛分娩、剖腹产），帮助准妈妈们根据自身情况做出最适合自己的选择。我们将探讨分娩过程中的各个阶段，讲解如何应对宫缩疼痛，以及何时应该前往医院。本书还将提供分娩前的心理准备建议，帮助准妈妈们以平和的心态迎接新生命的降临。 关于产后，本书将提供全面的指导，帮助新妈妈们尽快恢复身体，并适应新的人生角色。我们将关注产后身体的恢复，如伤口护理、恶露处理、盆底肌修复等。同时，我们将深入探讨母乳喂养的科学方法，包括如何建立母乳喂养、如何处理哺乳期可能遇到的问题（如乳头皲裂、乳腺炎）、以及如何判断宝宝是否吃饱。 对于产后情绪问题，如产后抑郁，本书也将提供专业的识别和应对建议。我们强调，产后护理不仅是对婴儿的，更是对新妈妈自身的。我们鼓励新妈妈们寻求家人的支持，并适时寻求专业帮助。 最后，本书将展望宝宝出生后的育儿生活，提供一些关于新生儿护理的初步知识，如喂养、睡眠、洗澡、换尿布等，为新晋父母打下基础。 结语 《母婴健康百科：孕育新生命的光辉历程》是一本集权威性、实用性、全面性于一体的孕期指导书。我们希望通过这本书，能够为每一位准妈妈提供最科学、最温暖的支持，让你们在孕育新生命的过程中，感受到生命的喜悦，拥抱健康的美好，自信地走向新生命的到来。愿每一位准妈妈都能拥有一段平安、快乐、充满爱的孕期旅程，迎接健康可爱的宝宝！

评分☆☆☆☆☆

我推荐这本书给所有正在经历或计划怀孕的朋友，它超越了单纯的健身指南范畴，更像是一本“孕期生活质量提升手册”。让我印象最深的是，它对“恢复”的重视程度甚至超过了“训练本身”。它没有鼓吹孕期一定要练出“马甲线”或者保持极致的体能，而是始终聚焦于保持身体的平衡、柔韧性和力量，以便在生产时更有力量，并在产后能更快速、更舒适地回归日常生活。书中还特别辟了一个章节，讨论了如何与伴侣沟通你的运动需求和身体感受，这种对“支持系统”的关注，非常人性化，也很有社会意义。它教会我如何与身体合作，而不是与之对抗，这是一种非常宝贵的心态转变。这本书的价值，在于它教会的不是动作，而是一种健康的生活态度，这种态度将伴随我终生。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和语言风格，简直是一股清流。我之前买过一本类似的读物，结果满页都是密密麻麻的文字，看着就头疼，更别提去实践了。但这本书的设计感非常现代和友好，大量留白，重点突出，图片质量极高，动作的标准姿势和常见错误对比得非常直观。阅读体验上，它没有使用太多晦涩难懂的专业术语，即使是像我这样理科背景稍弱的读者，也能理解那些关于肌肉发力和关节保护的原理。作者的叙事方式非常鼓励人，总是带着一种积极、幽默的口吻，让人感觉学习的过程充满乐趣，而不是一种任务。特别是关于“孕期心理调适”和运动结合的部分，提到运动如何帮助管理孕期焦虑和睡眠质量，这方面的内容写得非常细腻，充满了对女性身心健康的关怀。它让我觉得，这本书不仅仅是关于身体的运动，更是关于整个孕期心境的调适。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕期运动的书简直是为我量身定做的！我怀孕已经快五个月了，从一开始的担心到现在的跃跃欲试，这本书给了我极大的信心。它不仅仅是罗列了一些动作，更像是请了一位资深的孕期私教在我身边，细致地讲解每一个动作的注意事项，特别是针对不同孕期的身体变化给出的调整建议，那叫一个贴心入微。比如，它详细分析了孕早期容易疲劳、孕中期精力充沛但腹部压力增大、到孕晚期需要更多侧重于拉伸和骨盆底肌锻炼的侧重点，每一步都有科学依据，让我感觉自己是在“做对”运动，而不是盲目跟风。书里图文并茂，动作演示清晰易懂，连我这个以前对运动一窍不通的人，也能轻松上手。最让我欣赏的是，它非常强调“倾听身体的声音”，没有那种“你必须做到什么程度”的压迫感，更多的是鼓励你在安全范围内，找到最适合自己的节奏。看完后，我不再害怕运动会伤到宝宝，反而觉得保持适当的活跃度，对缓解孕期水肿和情绪波动都有奇效。这套科学、人性化的指导，让我对整个孕期充满期待，不再是单纯的等待，而是积极的参与。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个“拖延症晚期患者”，每次下定决心开始一项新的健康计划，都很难坚持超过两周。但这本书带来的改变是立竿见影的。它成功地将“运动”从一个“必须完成的任务”转化为了“渴望体验的放松仪式”。它不是强迫你每天做一小时，而是教你如何在日常生活中融入“微运动”，比如刷牙时做收缩骨盆底肌的练习，或者在等红灯时活动肩胛骨。这种微小的、无压力的干预，反而比突击式的集中训练更容易融入我的生活节奏。而且，书里关于产前准备的章节，对分娩过程中的呼吸控制和体位选择讲解得极其细致，让我对即将到来的分娩多了一份掌控感和敬畏，而不是纯粹的恐惧。它真正做到了“知己知彼，百战不殆”，为迎接新生命做好了全方位的身心准备。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对市面上大部分的“健康指南”类书籍都抱有怀疑态度，总觉得它们要么过于笼统，要么就是过度美化了过程。但这本书完全颠覆了我的印象。它的深度和广度让人印象深刻。作者显然对女性生理学和运动科学有非常扎实的了解，它把看似简单的伸展和力量训练，提升到了一个关注“功能性”和“产后恢复”的高度。我特别喜欢它关于“核心稳定”和“呼吸模式”的章节，这才是孕期运动的精髓所在，很多产后恢复不佳的妈妈，其实都是在孕期没有打好基础。书中不仅提供了大量的初级、中级练习，还有针对特定不适（比如耻骨联合疼痛、腰背酸痛）的“急救”动作方案，这种实用性是我在其他地方很少见到的。它不是那种浮于表面的“教你做几个瑜伽动作”的读物，它提供的是一个系统的、循序渐进的训练哲学。对于我这种追求效率和效果的职场妈妈来说，这本书的系统性构建，极大地节省了我自己摸索的时间，我可以高效地利用碎片时间进行高质量的训练。