孕期運動(漢竹) 漢竹 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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漢竹 著

圖書標籤:

• 孕期保健
• 孕婦運動
• 産前運動
• 孕期健身
• 健康孕育
• 母嬰健康
• 孕期指導
• 運動康復
• 漢竹
• 孕期生活

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553767840

商品編碼：29449723990

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-10-01

基本信息

書名：孕期運動(漢竹)

定價：35.00元

作者：漢竹

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2016-10-01

ISBN：9787553767840

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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孕期運動好處多多，但如何運動、怎樣運動成瞭擺在孕媽媽麵前的一個大問題。懷著寶寶做運動，孕媽媽難免有些顧慮和擔心。這本書根據孕期不同月份的孕媽媽身體需要製定包括瑜伽、孕婦操和分娩球操等在內的多種運動項目，運動強度、運動量、運動動作適閤特定階段的孕媽媽和胎寶寶，科學閤理的運動方案，能幫助孕媽媽和胎寶寶控製體重，幫助順産，還能增強孕媽媽自身的體質。本書運動用圖步步詳解，還有運動小視頻，孕媽媽可以跟著圖或視頻做，簡單又實用。

內容提要

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懷孕後，許多孕媽媽邊吃、邊胖、邊憂慮：

體重噌噌長，胎寶寶超重怎麼辦？

自己以後瘦不下來怎麼辦？

巨大兒難産怎麼辦？

······

彆再糾結、憂慮瞭，隻要科學飲食、閤理運動，你就會順利生産，也不會與過去的苗條身材相去甚遠。

“懷孕後都不知道怎麼做運動瞭”許多孕媽媽都盲然無措地迴答。因為怕運動不當影響腹中的寶寶，許多孕媽媽都不敢貿然運動。本書根據孕期的不同月份，為孕媽媽製定瞭不同運動強度、運動量、運動功效的運動方案，孕早期惡心嘔吐可以做仰臥束角式孕婦操；腰酸背痛可以做摩天式瑜伽、開心扭轉式孕婦操；孕晚期為保證順利生産可以做胸膝臥位操、滾球運動等。

書中運動都配有步驟圖，孕媽媽不用看文字，照圖就可以做，運動要點及動作注意事項在圖中清晰標齣，孕媽媽能很快掌握運動要領。有些經典運動附有二維碼，孕媽媽隻要用手機輕輕掃一掃，就可以跟著做。

有瞭這本書，孕媽媽就擁有瞭順産、産後快速的密鑰，以後還有什麼可擔心的呢？

目錄

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章備孕期 健康運動，打造懷娃好身體

備孕期 在期盼中度過——寶寶你來瞭嗎

備孕期運動宜做不宜做

適量運動，輕鬆懷上胖娃娃

適當運動，打造懷娃好身體

備育期運動，可提高男性質量

經常運動可提高質量

從現在開始製訂運動計劃吧

運動前需要注意這些

運動項目的選擇要根據個人體質

給自己買套運動裝備吧

控製體重，從備孕開始

孕期體重應該長多少

超重女性的運動方案

備孕及孕期這樣控製體重

備孕運動指南

體操：柔韌操

體操：側角伸展式

體操：簡易骨盆操

瑜伽：束角式

第二章孕早期（孕1~3月） 舒緩運動，適當降低運動強度

孕早期 在幸福中適應——胎寶寶住下來啦

孕早期運動宜做不宜做

孕1月 舒緩運動，調整身心

注意運動細節，安全

務必做好熱身運動

選擇一個安全的運動環境

運動前要及時補充水分

製定適閤自己的運動方案

健康孕動指南

孕婦操：左右扭轉操

孕婦操：跪立運動

孕婦操：仰臥束角式

孕婦操：頸部練習

孕2月 適量運動，應對早孕反應

孕吐可以通過運動緩解

孕吐厲害時不要強迫自己

室內運動or 室外運動

運動間歇時，吃點水果

健康孕動指南

孕婦操：坐立前屈

孕婦操：骨盆搖擺

孕婦操：雙膝靠胸運動

瑜伽：魚式.

孕3月 正確運動，安胎養胎

避免流産，運動細節需注意

每次運動不要超過15 分鍾

不要爬高和踮腳尖

孕媽媽散步有講究

避免跳躍和震蕩性的動作

懷孕瞭就要待在傢裏，哪裏都不去嗎

工作也是運動

孕期不宜從事的工作

健康孕動指南

孕婦操：活動踝骨關節

孕婦操：活動腳尖關節

瑜伽：英雄坐

瑜伽：下犬式

第三章 孕中期（孕4~7月） 加大運動量，以舒適為主

孕中期 在安穩中守護——寶寶快快長大

孕中期運動宜做不宜做

孕4月 胃口好瞭，運動量可以加大

每天定時運動，形成規律

運動也是幫助胎寶寶“”

安排個齣遊計劃吧

健康孕動指南

瑜伽：戰士式

孕婦操：坐球上的幻椅式

瑜伽：三角式

孕婦操：蹲式

瑜伽：摩天式

孕5月 伴著胎動做運動

孕期“床上運動”

生活中的運動

運動也是胎教的一種方式

運動時胎寶寶動得厲害，要緊嗎

運動過量，對胎寶寶有危害

和寶寶做做肚皮運動

健康孕動指南

孕婦操：雙角式

孕婦操：半月式

孕婦操：坐山式

孕婦操：貓伸展式

瑜伽：步步蓮花

孕6月 給自己一個堅持運動的理由

運動可促進順産

運動可緩解孕期不適

運動可預防抑鬱

補充營養的同時彆忘瞭運動

運動能增強抵抗力

健康孕動指南

孕婦操：剪步蹲

孕婦操：半站立前屈

孕婦操：加強側伸展

孕婦操：肩部練習

瑜伽：蹬自行車式

孕7月 身體變沉，運動之外營養也很重要

飲食閤理搭配，營養要均衡

隨身攜帶小零食，防止運動中昏厥

曬太陽也可以補充營養

健康孕動指南

孕婦操：開心扭轉

孕婦操：單腿側伸展

孕婦操：放鬆運動

孕婦操：伸腿彎腿運動

第四章 孕晚期（孕8~10月） 以“慢”為主，緩解孕晚期不適癥狀

孕晚期 在盼望中等待——要瓜熟蒂落瞭

孕晚期運動宜做不宜做

孕8月 孕晚期運動，安全

孕晚期缺乏運動，易腰酸背痛

孕晚期起床動作要緩慢

齣門運動要記得帶手機

俯身彎腰要注意

大肚子孕媽媽怎樣站、坐、行

健康孕動指南

孕婦操：胸部運動

孕婦操：廟式

孕婦操：花環式

孕婦操：胸膝臥位操

孕婦操：手臂放鬆運動

孕9月 動一下更舒適

放緩生活節奏

感冒瞭更要運動

孕期降糖，運動好

多運動可緩解孕後期便秘

健康孕動指南

孕婦操：門閂式

孕婦操：坐角式

孕婦操：巴拉瓦伽扭轉

瑜伽：單腿坐立前屈式

孕10月 産前運動助分娩

分娩之前宜這樣散步

多爬樓梯就能順産嗎

有助順産的5個動作

健康孕動指南

孕婦操：骨盆運動

孕婦操：抱球的嬰兒式

孕婦操：足月後的滾球

孕婦操：雙腿坐立前屈

第五章 産後身體恢復瞭再鍛煉

産後 在蛻變中康復——産後要更瘦更美

産後運動宜做不宜做

産後0~3 月 産後運動，快速恢復身體

順産媽媽産後 天就應適當運動

剖宮産媽媽産後24 小時必須下床

産後不宜立即

可適當做些簡單的傢務

忌過早做劇烈運動

産後運動指南

産後恢復操：手腕練習

産後恢復操：風吹樹式

産後恢復操：輕啞鈴三動作

産後操：Slow Training四動作

産後4月以後 美體正當時

新媽媽運動時不可缺水

哺乳也可以

可以加大力度

運動為美麗加分

産後運動指南

産後操：虎式平衡

産後操：拜日式

産後操：仰臥扭轉

産後操：腿部伸展

作者介紹

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“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書實力品牌，隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社。11年的齣版裏程，鳳凰漢竹用價值齣版定義瞭自身的品牌概念：像陽光一樣的生活圖書。為讀者所想的每一點，都成為品牌價值續航的每一步。

大眾閱讀時代，漢竹圖書以圖文一體的輕鬆閱讀形式，搭建起讀者與專業知識和生活智慧的鏈接平颱。漢竹旗下的《寶寶輔食王中王》《坐月子一天一頁》《睡前胎教故事》《跟月嫂坐月子》《Hello!烤箱》等暢銷圖書贏得瞭讀者接力式推薦。

生活之美，因陽光點亮。

文摘

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序言

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《母嬰健康百科：孕育新生命的光輝曆程》 引言 十月懷胎，是一個女性生命中最獨特、最神聖的旅程。在這個過程中，準媽媽的身體會發生一係列奇妙而復雜的變化，為新生命的孕育和成長打下堅實的基礎。從胚胎的形成到嬰兒的呱呱墜地，每一步都充滿瞭生命的律動與奇跡。然而，對於許多初為人母的女性而言，孕期是一個充滿未知與挑戰的時期。如何在保證自身健康的同時，為胎兒創造一個最佳的成長環境？如何應對孕期可能齣現的各種不適和疑問？《母嬰健康百科：孕育新生命的光輝曆程》正是為瞭迴應這些需求而誕生的。本書並非一本淺嘗輒止的科普讀物，而是一部集科學性、實用性、人文關懷於一體的孕期全方位指南，旨在陪伴每一位準媽媽度過一段健康、愉悅、充滿信心的孕期時光。 第一部分：孕期的奇妙變化與科學認知 懷孕並非一蹴而就，而是生命在細胞層麵悄然啓動的偉大工程。本書的第一部分將深入淺齣地剖析孕期生理學的奧秘。從受精卵的形成、著床，到胚胎的各個發育階段，我們將詳細描繪胎兒在母體內的成長軌跡。每一個器官的萌芽，每一次生理功能的形成，都將被賦予生動的闡釋，讓準媽媽們能夠直觀地理解生命是如何孕育的。 同時，我們將詳細解讀孕期女性身體發生的重大變化。荷爾濛的波動如何影響情緒和生理反應？子宮的增大如何帶來身體的負擔？體重增加、妊娠反應（如孕吐、尿頻、便秘）、皮膚變化（如妊娠紋、色斑）、乳房發育等常見孕期現象，都將被一一解析其生理原因，並提供科學有效的應對方法。我們不迴避孕期可能齣現的潛在風險，如妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病、早産等，但我們將側重於如何通過科學的生活方式和定期的産檢來預防和管理這些風險，讓準媽媽們做到心中有數，從容應對。 此外，本書還將強調建立正確的孕期健康觀念的重要性。破除一些流傳甚廣但缺乏科學依據的孕期迷信和禁忌，用現代醫學的視角來解讀孕期飲食、生活習慣等。例如，關於哪些食物孕婦可以吃，哪些需要謹慎，如何科學補充營養，以及如何調整睡眠和休息模式，都將有詳盡的指導。我們相信，科學的認知是健康孕育的第一步，能夠幫助準媽媽們建立起自信和積極的心態。 第二部分：孕期的營養與飲食智慧 “吃對食物，就是給寶寶最好的禮物。” 本書的第二部分將聚焦孕期營養，提供一套科學、均衡、個性化的飲食方案。我們深知，孕期營養關乎母嬰雙方的健康，因此，我們將從基礎入手，詳細介紹孕期不同階段所需的關鍵營養素，如葉酸、鐵、鈣、蛋白質、維生素D、DHA等，並說明它們對胎兒發育的不可替代作用。 本書將提供豐富多樣的食譜建議，涵蓋孕早期、孕中期和孕晚期。這些食譜不僅注重營養的全麵性，更兼顧瞭口味的多樣性和食材的易獲取性，旨在滿足準媽媽們在不同孕期階段可能齣現的食欲變化和口味偏好。我們會提供具體的食材搭配、烹飪方法，以及詳細的營養成分分析，讓準媽媽們能夠輕鬆地為自己和寶寶準備營養美味的餐食。 針對孕期常見的飲食睏擾，如孕吐導緻的食欲不振、便秘、胃灼熱等，本書也將提供針對性的飲食調理建議。例如，如何選擇易消化、清淡的食物來緩解孕吐；如何通過增加膳食縴維和水分來預防便秘；如何通過少量多餐和避免辛辣油膩來減輕胃灼熱。同時，我們還會探討孕期體重管理的科學方法，既要保證胎兒獲得充足的營養，又要避免體重增長過快或過慢對母嬰健康造成影響。 此外，本書還會特彆關注孕期特殊飲食需求，如素食孕婦、對某些食物過敏的孕婦，以及有妊娠期糖尿病風險的孕婦，為她們提供專業的飲食指導和替代方案。我們將強調，營養的攝取並非越多越好，關鍵在於科學、均衡和適度，最終目標是為寶寶的健康成長提供最優質的“建築材料”。 第三部分：孕期的身心調適與健康生活 孕期不僅僅是身體的改變，更是心靈的蛻變。本書的第三部分將深入探討孕期身心健康的重要性，並提供一係列實用的調適方法。 在身體層麵，我們將重點關注孕期運動的科學規劃。我們堅信，適度的、科學的孕期運動不僅能夠增強準媽媽的體質，改善血液循環，緩解孕期不適（如腰背疼痛、水腫），還能為分娩積蓄力量，促進産後恢復。本書將詳細介紹不同孕期階段適宜的運動類型，如散步、孕婦瑜伽、遊泳、凱格爾運動等，並提供具體的運動指導，包括運動的時長、頻率、強度以及需要注意的禁忌動作。我們將強調，運動的選擇應因人而異，並建議在專業人士的指導下進行，以確保安全有效。 在心理層麵，孕期可能會伴隨著情緒的起伏，如焦慮、恐懼、抑鬱等。本書將幫助準媽媽們認識並接納這些情緒，提供有效的心理調適策略。我們將分享如何通過放鬆技巧（如深呼吸、冥想）、與伴侶和傢人溝通、參加孕婦課程、尋求專業心理支持等方式，來緩解孕期焦慮，保持積極樂觀的心態。建立一個強大的心理支持係統，對於平安度過孕期至關重要。 此外，本書還將關注孕期睡眠、衛生、安全等生活細節。如何營造一個舒適的睡眠環境？孕期個人衛生需要注意哪些事項？傢居環境如何纔能更安全？我們將提供全麵細緻的指導，幫助準媽媽們建立健康規律的生活習慣，最大限度地減少孕期風險。我們將強調，關愛自己，就是對寶寶最好的嗬護。 第四部分：孕期常見問題的應對與知識普及 懷孕的旅程並非總是一帆風順，一些常見的問題和疑問可能會睏擾準媽媽。本書的第四部分將集中解答這些問題，提供科學、權威的解決方案。 我們將詳細梳理孕期可能齣現的各種生理不適，如惡心嘔吐、食欲不振、便秘、腹瀉、胃灼熱、尿頻、尿急、腰酸背痛、水腫、抽筋、失眠等，並提供詳細的居傢護理建議和何時需要尋求醫療幫助的指導。 同時，本書還將關注孕期可能齣現的其他健康狀況，如孕期感染（如感冒、尿路感染）、皮膚問題（如妊娠瘙癢、痤瘡）、牙齒問題等，並提供相應的預防和處理方法。 對於一些準媽媽們普遍關心的議題，如孕期性生活、孕期旅行、孕期用藥（包括處方藥、非處方藥、保健品和草藥）的安全性，以及如何選擇閤適的産檢和分娩醫院，本書都將進行深入的探討和解答。我們將秉持科學嚴謹的態度，提供基於循證醫學的建議，幫助準媽媽們做齣明智的決策。 此外，本書還將強調定期産檢的重要性，並詳細解讀各項産檢項目（如B超、唐氏篩查、四維彩超、羊水穿刺等）的目的和意義，幫助準媽媽們理解産檢結果，並與醫生進行有效的溝通。我們將鼓勵準媽媽們積極參與産檢，與醫生建立良好的閤作關係，共同為寶寶的健康保駕護航。 第五部分：迎接新生命的到來：分娩與産後準備 當孕期接近尾聲，最激動人心的時刻——分娩，即將到來。本書的第五部分將為準媽媽們提供詳盡的分娩準備和産後指導。 我們將詳細介紹不同分娩方式的優缺點（如自然分娩、無痛分娩、剖腹産），幫助準媽媽們根據自身情況做齣最適閤自己的選擇。我們將探討分娩過程中的各個階段，講解如何應對宮縮疼痛，以及何時應該前往醫院。本書還將提供分娩前的心理準備建議，幫助準媽媽們以平和的心態迎接新生命的降臨。 關於産後，本書將提供全麵的指導，幫助新媽媽們盡快恢復身體，並適應新的人生角色。我們將關注産後身體的恢復，如傷口護理、惡露處理、盆底肌修復等。同時，我們將深入探討母乳喂養的科學方法，包括如何建立母乳喂養、如何處理哺乳期可能遇到的問題（如乳頭皸裂、乳腺炎）、以及如何判斷寶寶是否吃飽。 對於産後情緒問題，如産後抑鬱，本書也將提供專業的識彆和應對建議。我們強調，産後護理不僅是對嬰兒的，更是對新媽媽自身的。我們鼓勵新媽媽們尋求傢人的支持，並適時尋求專業幫助。 最後，本書將展望寶寶齣生後的育兒生活，提供一些關於新生兒護理的初步知識，如喂養、睡眠、洗澡、換尿布等，為新晉父母打下基礎。 結語 《母嬰健康百科：孕育新生命的光輝曆程》是一本集權威性、實用性、全麵性於一體的孕期指導書。我們希望通過這本書，能夠為每一位準媽媽提供最科學、最溫暖的支持，讓你們在孕育新生命的過程中，感受到生命的喜悅，擁抱健康的美好，自信地走嚮新生命的到來。願每一位準媽媽都能擁有一段平安、快樂、充滿愛的孕期旅程，迎接健康可愛的寶寶！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對市麵上大部分的“健康指南”類書籍都抱有懷疑態度，總覺得它們要麼過於籠統，要麼就是過度美化瞭過程。但這本書完全顛覆瞭我的印象。它的深度和廣度讓人印象深刻。作者顯然對女性生理學和運動科學有非常紮實的瞭解，它把看似簡單的伸展和力量訓練，提升到瞭一個關注“功能性”和“産後恢復”的高度。我特彆喜歡它關於“核心穩定”和“呼吸模式”的章節，這纔是孕期運動的精髓所在，很多産後恢復不佳的媽媽，其實都是在孕期沒有打好基礎。書中不僅提供瞭大量的初級、中級練習，還有針對特定不適（比如恥骨聯閤疼痛、腰背酸痛）的“急救”動作方案，這種實用性是我在其他地方很少見到的。它不是那種浮於錶麵的“教你做幾個瑜伽動作”的讀物，它提供的是一個係統的、循序漸進的訓練哲學。對於我這種追求效率和效果的職場媽媽來說，這本書的係統性構建，極大地節省瞭我自己摸索的時間，我可以高效地利用碎片時間進行高質量的訓練。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個“拖延癥晚期患者”，每次下定決心開始一項新的健康計劃，都很難堅持超過兩周。但這本書帶來的改變是立竿見影的。它成功地將“運動”從一個“必須完成的任務”轉化為瞭“渴望體驗的放鬆儀式”。它不是強迫你每天做一小時，而是教你如何在日常生活中融入“微運動”，比如刷牙時做收縮骨盆底肌的練習，或者在等紅燈時活動肩胛骨。這種微小的、無壓力的乾預，反而比突擊式的集中訓練更容易融入我的生活節奏。而且，書裏關於産前準備的章節，對分娩過程中的呼吸控製和體位選擇講解得極其細緻，讓我對即將到來的分娩多瞭一份掌控感和敬畏，而不是純粹的恐懼。它真正做到瞭“知己知彼，百戰不殆”，為迎接新生命做好瞭全方位的身心準備。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和語言風格，簡直是一股清流。我之前買過一本類似的讀物，結果滿頁都是密密麻麻的文字，看著就頭疼，更彆提去實踐瞭。但這本書的設計感非常現代和友好，大量留白，重點突齣，圖片質量極高，動作的標準姿勢和常見錯誤對比得非常直觀。閱讀體驗上，它沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，即使是像我這樣理科背景稍弱的讀者，也能理解那些關於肌肉發力和關節保護的原理。作者的敘事方式非常鼓勵人，總是帶著一種積極、幽默的口吻，讓人感覺學習的過程充滿樂趣，而不是一種任務。特彆是關於“孕期心理調適”和運動結閤的部分，提到運動如何幫助管理孕期焦慮和睡眠質量，這方麵的內容寫得非常細膩，充滿瞭對女性身心健康的關懷。它讓我覺得，這本書不僅僅是關於身體的運動，更是關於整個孕期心境的調適。

評分☆☆☆☆☆

我推薦這本書給所有正在經曆或計劃懷孕的朋友，它超越瞭單純的健身指南範疇，更像是一本“孕期生活質量提升手冊”。讓我印象最深的是，它對“恢復”的重視程度甚至超過瞭“訓練本身”。它沒有鼓吹孕期一定要練齣“馬甲綫”或者保持極緻的體能，而是始終聚焦於保持身體的平衡、柔韌性和力量，以便在生産時更有力量，並在産後能更快速、更舒適地迴歸日常生活。書中還特彆闢瞭一個章節，討論瞭如何與伴侶溝通你的運動需求和身體感受，這種對“支持係統”的關注，非常人性化，也很有社會意義。它教會我如何與身體閤作，而不是與之對抗，這是一種非常寶貴的心態轉變。這本書的價值，在於它教會的不是動作，而是一種健康的生活態度，這種態度將伴隨我終生。

評分☆☆☆☆☆

這本關於孕期運動的書簡直是為我量身定做的！我懷孕已經快五個月瞭，從一開始的擔心到現在的躍躍欲試，這本書給瞭我極大的信心。它不僅僅是羅列瞭一些動作，更像是請瞭一位資深的孕期私教在我身邊，細緻地講解每一個動作的注意事項，特彆是針對不同孕期的身體變化給齣的調整建議，那叫一個貼心入微。比如，它詳細分析瞭孕早期容易疲勞、孕中期精力充沛但腹部壓力增大、到孕晚期需要更多側重於拉伸和骨盆底肌鍛煉的側重點，每一步都有科學依據，讓我感覺自己是在“做對”運動，而不是盲目跟風。書裏圖文並茂，動作演示清晰易懂，連我這個以前對運動一竅不通的人，也能輕鬆上手。最讓我欣賞的是，它非常強調“傾聽身體的聲音”，沒有那種“你必須做到什麼程度”的壓迫感，更多的是鼓勵你在安全範圍內，找到最適閤自己的節奏。看完後，我不再害怕運動會傷到寶寶，反而覺得保持適當的活躍度，對緩解孕期水腫和情緒波動都有奇效。這套科學、人性化的指導，讓我對整個孕期充滿期待，不再是單純的等待，而是積極的參與。