正版 体育健身运动书籍 动态拉伸训练 创新热身方法 提高肌肉力量 强化动作技术 增加动作幅度运动热身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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钟秉枢 编，张长念 译

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420161

商品编码：29687131786

丛书名： 动态拉伸训练

开本：16开

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名:动态拉伸训练 创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度

：26.00元

作者:[美] Mark，Kovacs，钟秉枢 著；张长念 译

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787564420161

字数：111000

页码：82

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

目录

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篇 导论
前言
1 动态拉伸的概念
2 相关术语定义
3 动态拉伸的目的与意义
4 相关要求与注意事项
5 安全有效地训练

第二篇 各类运动项目拉伸训练计划
使用指南
1 棒球与垒球运动
2 篮球运动
3 健美运动
4 自行车运动
5 曲棍球运动
6 澳式足球运动
7 美式足球——不同场位动作技能
8 美式足球——锋线队员动作
9 高尔夫球运动
10 竞技体操运动
11 冰球运动
12 长曲棍球运动
13 墙网球、壁球运动
14 英式橄榄球运动
15 滑雪运动
16 英式足球运动
17 游泳运动
18 网球运动
19 田径运动——长距离径赛项目
20 田径运动——短跑和跳跃项目
21 田径运动——投掷项目
22 排球运动
23 摔跤运动

第三篇 拉伸训练图解
1 提踵走
2 脚跟走
3 侧踝走
4 抱膝走
5 行进间股四头肌伸展
6 提膝展髋走
7 鸵式平衡
8 俯卧手侧走
9 手足爬行
10 蜘蛛爬
11 直腿行军步
12 跪步行走
13 弓步行走
14 跪步转体走
15 弓步肘膝碰走
16 抱膝落跪步走
17 侧弓步走
18 持棒抓举
19 相扑式蹲步走
20 矮人蹲走
21 盘腿下蹲
22 单腿臀桥
23 侧转传球
24 头上传球
25 屈踝踏步
26 分腿跳
27 预摆纵跳
28 连续蹲跳
29 原地纵跳
30 高抬腿跳
31 高抬腿跑
32 双跳接冲刺
33 屈蹲退步走
34 倒退跑
35 提膝踏跳跑组合（一）
36 持棒蹲举
37 提膝踏跳跑组合（二）
38 提膝分腿跳
39 直腿前摆
40 踢踏步
41 快踏步冲刺
42 蹲跳冲瘴
43 三级跳冲刺
44 立卧撑冲刺
45 侧向滑步
46 10vd（移动）组合
47 交叉步侧走
48 提膝展髋踏跳
49 旋臂前举
50 合抱扩胸
51 头上击掌
52 交叉摆臂
53 蝎子摆尾

参考文献
推荐读物
致谢
作者简介

内容提要

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《动态拉伸训练 创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度》系统阐述了动态拉伸的概念、相关术语定义、动态拉伸的目的与意义，以及相关要求与注意事项。《动态拉伸训练 创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度》针对不同运动项目、技术动作及不同部位肌肉，介绍了50多种可用于准备活动、积极性休息和全身运动的动态拉伸训练动作，并根据运动项目的特点制定了可供参考与借鉴的训练计划。

文摘

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作者介绍

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运动科学前沿：高效能训练与损伤预防的深度解析 书籍名称：运动生物力学与体能发展：从基础理论到精英实践 内容提要： 本书旨在为运动科学爱好者、教练员、体能训练师以及希望系统提升自身运动表现的运动员，提供一套全面、深入且极具实操性的理论框架与训练指导。它不侧重于单一的拉伸技术或某一种特定的热身流程，而是将视角提升到运动系统整体的优化层面，探讨人体在运动过程中的能量转换、力学传导以及适应性变化。 第一部分：运动生物力学基础——理解运动的物理法则 第一章：人体运动的力学基础与人体结构解析 本章将深入剖析牛顿运动定律在人体运动中的具体体现，重点讲解力、力矩、功、功率和能量在运动表现中的核心作用。我们将详细阐述关节的运动学（运动范围、轴线、平面）与运动动力学（作用力、反作用力、内力与外力）。 人体结构的生物力学特性： 骨骼、肌腱、韧带和肌肉作为杠杆系统的工作原理。重点分析不同类型的肌肉收缩（向心、离心、静力收缩）如何影响力量的产生与吸收。 步态分析与运动链： 探讨下肢运动链（从核心到脚部）的连续性，如何通过生物力学评估识别运动模式中的效率低下点和潜在的代偿模式。 稳定性的科学： 区分核心稳定性和关节稳定性，阐述如何在运动中通过姿态控制和本体感受来维持运动效率并降低不必要的剪切力。 第二章：运动生理学与能量代谢系统 理解运动如何影响身体内部环境是优化训练的前提。本章将系统梳理人体主要的能量代谢通路，并将其与不同强度和持续时间的运动项目关联起来。 ATP-CP、糖酵解与有氧代谢： 详细描述这三种供能系统的激活阈值、恢复速度及其在爆发力、耐力项目中的主导地位。 乳酸与代谢疲劳： 澄清关于乳酸的常见误解，深入探讨代谢产物积累如何影响肌肉收缩和神经肌肉效率。 心肺适应性与最大摄氧量（VO2 Max）： 分析心血管系统对耐力训练的长期适应性变化，并提供科学评估和提升个体VO2 Max的策略。 第二部分：高性能训练的科学设计 第三章：训练负荷的量化与周期化理论 本书强调科学地规划训练负荷，而非盲目追求高强度。我们将介绍先进的训练负荷管理模型。 负荷的四个维度： 频率、强度、容量和时间。如何精确量化这些指标并将其转化为训练刺激（Training Stimulus）。 宏观周期化模型： 经典周期化（线性、非线性）与块状周期化（Block Periodization）的对比与应用场景。如何为特定赛事目标构建年度训练蓝图。 超量恢复原则与适应性窗口： 探讨身体对训练刺激的反应时间，如何精确把握恢复与再训练的最佳时机，避免过度训练综合征。 第四章：力量训练的进阶技术与器械选择 本章超越基础的力量练习，聚焦于最大力量、爆发力和速率力量的专项发展。 速度-力量曲线的应用： 如何根据训练阶段选择合适的负荷范围（高负荷/低速度 vs. 低负荷/高速度）来优化力量输出。 辅助训练工具的科学运用： 深入探讨奥林匹克举重变式、增强式训练（Plyometrics）的阶梯式进阶，以及如何使用等速测力计（Isokinetic Dynamometer）进行精确诊断。 复合运动与分离运动的平衡： 论述多关节复合运动在提高功能性力量中的主导地位，以及如何合理地将分离（孤立）训练纳入康复与技术优化环节。 第五章：神经肌肉控制与专项技术精炼 提升运动表现的关键在于高效的神经信号传递和对运动模式的精准控制。 本体感受与动作学习： 解释本体感受器（肌梭、高尔基腱器）在运动协调中的作用。介绍不同感觉输入（视觉、前庭觉、本体觉）如何影响动作的精确度。 动作模式的分解与重建： 如何利用高精度运动捕捉技术（如生物反馈系统）来诊断技术缺陷，并设计针对性的、微调式的练习来重建高效动作模式。这包括对起跳、投掷、转向等关键动作阶段的力学分析。 抗阻训练对神经募集的影响： 探讨高强度训练如何提高运动单位的募集率和发放频率，从而增加瞬时爆发力。 第三部分：损伤预防与恢复优化 第六章：损伤风险评估与预防策略 本书强调预防性训练，而非被动地进行损伤后的康复。 常见运动损伤的生物力学根源： 重点分析过度使用损伤（如应力性骨折、肌腱炎）中，反复的、不恰当的受力模式是如何导致组织微损伤累积的。 离心控制能力的重要性： 离心收缩在吸收冲击能量和稳定关节方面的关键作用。如何通过专门的离心训练来强化肌腱和肌肉的张力承受能力。 肌肉不平衡的识别与矫正： 采用功能性体态评估（如FMS体系的生物力学解读）来识别拮抗肌与协同肌之间的力量失衡，并制定针对性的纠正方案，以优化关节的运动轨迹。 第七章：先进的恢复技术与生物反馈 高效恢复是身体适应训练刺激的必要条件。本章将评估当前主流恢复方法的科学有效性。 主动恢复与被动恢复的结合： 比较冷热疗法（冷水浴、桑拿）、按摩、动态恢复训练对血液循环、炎症反应和激素水平的实际影响。 睡眠质量与内分泌恢复： 阐述深度睡眠（NREM和REM）在生长激素分泌、肌肉修复和神经系统重置中的不可替代性。提供改善睡眠卫生的实用策略。 营养策略支持： 探讨宏量营养素（蛋白质、碳水化合物）在不同训练阶段的精确配比，以及肌酸、BCAA等补充剂在提升恢复速度和力量表现上的作用机制。 本书拒绝提供一劳永逸的“万能药”，而是构建一个严谨的、以人体生物力学和生理学为基石的思维框架，指导读者根据自身情况，科学、系统、安全地达成运动表现的突破。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书之前有点犹豫，因为我对“增加动作幅度”这类话题总有点怀疑，觉得过度追求柔韧性可能会牺牲力量。但这本书彻底打消了我的疑虑。它非常巧妙地平衡了“活动度”（Mobility）与“稳定性”（Stability）。它教导的拉伸不是为了把腿抬到多高，而是为了在保证肌肉有效张力的情况下，将关节活动范围拓展到更安全、更有力的区间。书中关于“主动控制范围”的讲解特别有启发性，要求学习者不仅要学会被动拉伸，更要学会主动控制那个拉伸后的最大幅度，这才是真正能转化为运动表现的“功能性幅度”。我一直受困于硬拉时髋关节的屈曲受限，按照书中的特定髋关节动态解锁方案练习了两个星期后，我的硬拉深度确实增加了，而且感觉更轻松，没有那种被卡住的感觉。这本书的核心价值在于，它教会我们如何将拉伸视为一种积极的、力量相关的训练，而非消极的放松。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种常年被伤痛困扰的运动爱好者量身定做的！我之前总是在训练前草草了事，觉得随便活动几下就完事了，结果呢，不是拉伤就是关节不适，严重影响了训练的连贯性。自从翻开这本书，我才意识到自己对“热身”的理解简直是太肤浅了。它里面详细阐述了不同运动项目（比如跑步、举重、瑜伽）所需的热身模式，不再是千篇一律的“原地踏步十五分钟”。特别是关于“动态拉伸”的章节，作者用大量的图文并茂的案例，清晰地展示了如何激活目标肌群，而不是像传统静态拉伸那样，在运动前让肌肉反而松弛无力。我尝试了书中推荐的几个针对下肢激活的组合，效果立竿见影，做深蹲时，我的核心稳定性明显增强了，深蹲到底部的感觉也更“扎实”了。这本书的知识体系非常完整，从基础的生理学原理到实操步骤，逻辑清晰，让一个非专业人士也能快速上手，真正把科学的训练理念融入日常。我终于明白，好的热身不是浪费时间，而是为接下来的高强度训练铺设的安全跑道。

评分☆☆☆☆☆

这本训练手册的排版和设计也值得称赞。在实际操作层面上，一本好的运动书籍，如果步骤复杂难懂，再好的内容也等于零。这本书在这方面做得非常出色，它清晰的步骤拆解和精准的配图，让复杂的动态训练流程变得易于理解和执行。我特别喜欢它为不同训练日设计的“热身模块速查表”，周一力量日、周三有氧日、周五爆发力日，每一个模块都有明确的时间和动作建议，我只需要根据当天的训练计划，直接翻到对应页面，就能快速进入状态，省去了自己重新组合动作的时间。这种高度的实用性和模块化的设计，极大地提升了训练执行的效率。对于时间宝贵，又不想牺牲训练质量的忙碌人士来说，这种结构简直是福音。这本书不仅仅是理论的输出，更是一套可以直接“嵌入”到日常训练计划中的高效工具包，真正体现了“体育健身运动书籍”应有的价值。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动数据和技术细节有执着追求的人，通常看健身书会很关注动作的力学分析和生物力学原理。这本书在“强化动作技术”方面的论述，可以说超出了我的预期。它不是简单地告诉你“手肘要内收”，而是深入分析了在特定动态拉伸和热身环节中，如何通过调整关节角度和肌肉张力，来预先“编程”出正确的主动作模式。举个例子，在讲到肩部活动度的热身时，它结合了胸椎的旋转和胸大肌的伸展，这种系统性的关联思考，让我对肩关节的活动范围有了更深层次的理解。通过书中指导的“动作预演”练习，我发现自己在做引体向上时，背阔肌的发力点前移了，肩胛骨的控制也更加稳定。这种从宏观到微观、从热身到正式训练的技术串联，是很多同类书籍所欠缺的深度。它让我意识到，技术提升并非总是在正式训练中纠正错误，而是在准备阶段就打下坚实的技术基础。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余健身教练，我一直在寻找能够提升学员训练效果和安全性的新方法。市面上很多书籍要么过于理论化，要么过于注重某一个单一的训练流派，缺乏一个全面的整合视角。然而，这本书给我的感觉是，它真正做到了“创新”与“实用”的完美结合。书中对“创新热身方法”的探讨，尤其令人眼前一亮。它打破了传统观念中“运动前必须完全拉伸”的桎梏，引入了更多现代运动科学的观点，比如本体感受器训练与神经肌肉预激活技术。我将书中的一些“准备性动作序列”应用到我的私教课上，学员反馈非常积极，他们普遍反映在开始正式力量训练前，身体的“感觉”被打开了，做动作时对肌肉的募集感更强了。特别是对于那些有特定运动损伤史的学员，书里提供的个性化热身调整方案，非常有参考价值。这不仅仅是一本教你如何热身的书，它更像是一本关于“如何高效开启运动状态”的指南，极大地优化了我目前的教学流程。