姿勢決定健康每天15分鍾+整體拉伸3步提升全身柔韌性靈活性 2冊 拉伸運動指導書力量訓練基礎教程 健 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 健康
• 運動
• 健身
• 力量訓練
• 姿勢
• 靈活性
• 身體訓練
• 運動指導

店鋪： 臨池學書圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122235800

商品編碼：29740532102

叢書名： 太極拳私人教練80課

A4 9787115454485 9787115430731 YL14722

書名: 整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量(全彩圖解2版)

定價: 68.00元

齣版社名稱: 人民郵電齣版社

齣版時間: 2016年11月

作者: 傑伊·布拉尼剋譯者: 雄、楊斌

開本: 16開

ISBN編號: 9787115430731

隻需三個步驟就可以提高靈活性和平衡能力，並增強力量！《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解2版）》的3步拉伸係統方法將瑜伽、普拉提、武術和體育運動訓練融閤為拉伸運動的一係列動作，可以滿足練習者各個方麵的需求。 《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解2版）》包括175種拉伸運動和23套動作組閤，這些動作將幫助您增強肌肉，並將關節活動範圍大化；通過運用多種方法來突破自身肌肉固有的，從而提高靈活性；平衡身體兩側對抗肌肉群中的肌肉。 利用《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解2版）》的詳細分步指導和262幅高清彩色照片所講述的拉伸方法，可以增強身體的自然運動，減少肌肉的緊張度，增強關節部位健康，改進姿勢，並將運動成績提高到一個全新的高度。 無論是想增強整體身體素質，還是僅僅是尋求一種更為有效的伸展方法，《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解2版）》都是您理想的入門書，可以使您保持活力和健康，而且還能免受疼痛和傷害。

 

 

拉伸動作查詢 vi 

譯者序 

前言 xiv 

緻謝 xvi 

I 部分 全身拉伸運動係統 

一 拉伸運動基本知識 3 

二 三步拉伸係統 9 

II 部分 人體柔韌性部位 

三 頸部、肩部、雙臂和雙手 21 

四 胸部、背部和腹部 51 

五 臀部、髖部和大腿內側 81 

六 股四頭肌和膕繩肌 109 

七 小腿、脛部和足部 129 

八 多部位拉伸 151 

九 運動靈活性拉伸 185 

III 部分 健身與運動動作組閤 

十 常規拉伸動作組閤 209 

快捷全身動作組閤—站立式 210 

快捷全身動作組閤—坐式和臥式 211 

精要全身動作組閤—坐式和臥式轉為站立式 212 

精要全身動作組閤—站立式轉為坐式和臥式 214 

完整全身動作組閤 216 

力量訓練動作組閤 220 

心血管訓練動作組閤 222 

快捷瑜伽風格動作組閤 224 

完整瑜伽風格動作組閤 226 

十一 運動拉伸動作組閤 231 

熱身拉伸動作組閤 232 

冷身拉伸動作組閤 234 

快捷運動靈活性動作組閤 236 

完整運動靈活性動作組閤 238 

揮動和投擲類運動動作組閤 240 

耐力和距離類運動動作組閤 242 

力量和跳躍類運動動作組閤 244 

十二 特定拉伸動作組閤 247 

健康背部動作組閤 248 

無壓力頸部和肩部動作組閤 249 

上肢拉伸動作組閤 250 

下肢拉伸動作組閤 251 

彎麯、伸展和玩耍動作組閤 252 

辦公室動作組閤 253 

改善姿勢的動作組閤 254 

作者簡介 255 

書名：姿勢決定健康 每天15分鍾 輕鬆保持強健身體

ISBN：9787115454485 

是否是套裝：否

定價：79.00元

齣版社名稱：人民郵電齣版社

齣版時間：2018年1月

作者：凱利·斯塔雷特

引言 

如何正確地坐 19 

本書的組織結構 25 

*1章 錯誤姿勢的影響 

駝背：脊柱彎麯的不良姿勢 31 

脊柱前凸：過分擴張的不良姿勢 38 

側傾：髖部和肩部鬆垮 43 

*2章 自然姿勢原則：整理和脊柱、髖關節及肩部 

脊柱形態正常和的重要性 45 

脊柱的預備狀態 48 

鏇轉的關鍵：髖關節和肩關節 55 

紮實動作：恢復正確的脊椎形態 59 

3章 正確動作：行走、彎腰、下蹲和雙肩 

行走 63 

彎腰和下蹲 70 

肩部：夠用 100年/91 

4章 動態工位 

站姿辦公指南 106 

動態工位：創造動態工作環境 124 

從坐到站：如何安全地轉換為站姿辦公 140 

5章 優化坐姿 

席地而坐（兩大支柱） 143 

被動坐姿（沒有支柱） 145 

抵禦枯坐的危害 147 

6 章 身體的基本維護 

7 章 活動性練習 

與動作、生活方式和活動性有關的係統方法 161 

如何肌肉和骨骼疼痛 169 

如何提高活動性 174 

活動性練習方法 182 

活動性練習工具 188 

活動性練習指導原則 193 

活動性練習程序 197 

全身活動性練習 200 

1 頜麵與頸部/202 

2 上背部、斜方肌和肩胛骨/206 

3 胸部與肩部前方/213 

4 肩部後側和背部肌肉/220 

5 下背部和軀乾/226 

６ 肘關節 232 

7 前臂、手腕和手/238 

8 臀部/245 

9 髖部/251 

10 大腿/259 

11 膝關節/268 

12 小腿（脛骨和腓腸肌）/274 

13 腳踝、腳和腳趾/282 

14 久坐對策/288 

後記 294

目前越來越多的人加入到健身行列之中，希望通過科學鍛煉和健康飲食來保持身體的強健。然而有關研究錶明，即使你每天能夠堅持鍛煉1小時，但其他大部分時間都以不良姿勢坐著學習或者辦公，那麼健身所帶來的益處就會被抵消，更何況你還是個不怎麼運動的人。 在本書中，有名物理師、**書作者凱利·斯塔雷特博士和他的閤作者針對這一現代社會的普遍現象，在多年實踐的基礎上介紹瞭一套以恢復和保持人體自然姿勢為目標的健身運動方法。本方法簡單易學，無需專業健身設施和器材，每天隻需投入10~15分鍾時間，即可緩解或避免不良姿勢所導緻的身體不適以及機能受阻等問題。更為重要的是，隻有將本書所介紹的原則和措施應用到生活中，纔能保證采用其他方式所進行的健身訓練取得應有的效果。 不論你是專業運動員、健身愛好者還是需要久坐辦公的上班族，本書都可以幫助你有效應對睏擾已久的問題。本書也可以指導傢長解決學齡階段的孩子所遇到的體態變性、身體機能下降等健康問題。

《姿勢決定健康：每天15分鍾，3步提升全身柔韌性與靈活性》 你是否也曾為久坐引起的腰酸背痛、肩頸僵硬所睏擾？是否渴望擁有更輕盈的身體，在日常生活中感受到無拘無束的舒展？《姿勢決定健康》這本書，將帶領你踏上一段溫和而有效的身心重塑之旅。 本書的核心理念是：姿勢是健康的基礎，而柔韌性與靈活性則是姿勢優化的關鍵。 現代生活方式，無論是長時間伏案工作、沉迷於電子設備，還是不規律的運動習慣，都悄然地改變著我們的身體姿態，導緻肌肉緊張、關節僵硬，進而引發一係列健康問題。本書打破瞭許多人對拉伸運動的誤解，不再是枯燥乏味的理論堆砌，而是以科學的原理為指導，以實用的方法為核心，為你量身定製瞭一套簡單易行的訓練計劃。 “每天15分鍾”， 這並不是一個遙不可及的目標，而是讓你在忙碌的生活中也能輕鬆融入的承諾。作者深知時間寶貴，因此精心設計瞭最有效率的拉伸組閤，讓你在短時間內獲得最大的收益。無需專業的場地，也無需昂貴的器械，隻要一張瑜伽墊，甚至光裸的雙腳，你就可以開始這段蛻變。 “3步提升全身柔韌性與靈活性”， 這是本書最直觀的亮點。這三步並非簡單的動作疊加，而是循序漸進、層層遞進的科學體係。 第一步：喚醒與感知。 在開始正式拉伸之前，本書會引導你如何去感知自己的身體，瞭解哪些部位是最需要關注的。通過一些簡單的熱身動作和身體掃描，讓你與自己的身體建立更深的連接，為接下來的拉伸做好準備。這就像為一場盛大的演齣奏響序麯，喚醒沉睡的肌肉，讓它們為接下來的舒展做好準備。 第二步：精準舒展，解決痛點。 這一步是本書的重點所在。針對常見的身體僵硬部位，例如頸部、肩部、背部、髖部、腿部等，本書提供瞭詳細的圖文並茂的講解。 每個動作都配有清晰的示範圖片，以及關鍵要點提示，告訴你如何正確發力，如何找到拉伸的最佳角度，以及在整個過程中需要注意的呼吸技巧。你會學到如何針對性地緩解久坐帶來的“電腦肩”、“手機頸”，如何放鬆因壓力而緊綳的背部肌肉，如何打開僵硬的髖關節，讓行走更加輕盈。 這些動作的設計充分考慮瞭不同身體素質的人群，並提供瞭易於調整的難度選項，讓你能夠根據自己的實際情況進行練習。 第三步：整閤與保持。 完成局部拉伸後，本書還會教你如何將這些零散的動作整閤起來，形成一套完整的全身拉伸流程。更重要的是，它會指導你如何將拉伸的習慣融入日常生活，如何通過簡單的日常調整來維持良好的姿勢和身體的柔韌性。 這不僅僅是一次性的訓練，更是一種生活方式的轉變，讓你在未來的日子裏，都能受益於身體的健康與活力。 本書的獨特之處在於： 科學性與實用性的完美結閤： 每一項拉伸動作都基於人體解剖學和運動生理學原理，確保安全有效。同時，所有動作都經過簡化和優化，易於學習和實踐，即使是運動新手也能快速掌握。 細緻入微的指導： 作者用通俗易懂的語言，結閤大量的插圖，清晰地展示瞭每一個動作的要領和注意事項，避免瞭盲目練習可能帶來的傷害。 強調“傾聽身體的聲音”： 本書鼓勵讀者在練習過程中，密切關注身體的反饋，瞭解自己的極限，並根據身體的需要進行調整，而不是強迫自己完成高難度的動作。 “15分鍾”的高效理念： 充分利用碎片化時間，讓拉伸成為一種輕鬆愉悅的日常習慣，而不是一項負擔。 全方位提升： 不僅僅是緩解疼痛，更重要的是提升全身的柔韌性、靈活性，改善身體的協調性，從而提升整體的生活質量。 《姿勢決定健康》是一本真正能為你帶來改變的書。它不僅僅是一本拉伸指導手冊，更是一份讓你重拾身體自由與活力的指南。無論你是辦公室白領、學生、寶媽，還是希望改善運動錶現的愛好者，這本書都將是你不可或缺的健康夥伴。告彆僵硬與不適，擁抱一個更柔軟、更靈活、更健康的自己，從每天的15分鍾開始。 --- 《拉伸運動指導書：力量訓練基礎教程》 在這本書中，你將發現一個全新的視角，理解拉伸與力量訓練之間密不可分的關係。這並非簡單的動作羅列，而是一套係統性的教程，旨在為你打下堅實的身心基礎，讓你在運動的道路上走得更遠，更穩健。 拉伸運動，早已不再是健身房裏可有可無的點綴。 它是連接身體活動與恢復的關鍵環節，是優化運動錶現、預防運動損傷的基石。本書將帶領你深入瞭解拉伸的科學原理，包括它如何影響肌肉的長度、關節的活動範圍，以及神經係統的協調性。 “拉伸運動指導書” 部分，我們將從基礎開始，循序漸進地引導你掌握各類拉伸技巧： 基礎拉伸原理： 瞭解靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等不同類型的拉伸方式，以及它們各自的適用場景和效果。 全身主要肌群的拉伸： 針對上半身（頸部、肩部、胸部、背部、手臂）和下半身（臀部、大腿、小腿、腳踝）的常見緊張部位，提供詳盡的拉伸動作指導。每一個動作都配有清晰的圖示和文字說明，詳細講解動作的執行要領、發力點、呼吸配閤以及注意事項，確保你的練習安全且有效。 專項拉伸計劃： 根據不同的運動需求和身體狀況，提供定製化的拉伸方案。例如，針對長時間久坐人群的“辦公室拉伸”，針對跑步愛好者“跑前熱身與跑後恢復拉伸”，以及幫助改善身體柔韌性的“日常全身拉伸”。 拉伸的誤區與糾正： 揭示拉伸過程中常見的錯誤做法，並提供糾正方法，幫助你避免運動損傷，最大化拉伸效果。 而“力量訓練基礎教程”部分，則為你開啓通往更強健體魄的大門： 力量訓練的核心理念： 深入淺齣地闡述力量訓練為何如此重要，它如何幫助你提升基礎代謝，增加肌肉量，改善骨骼健康，並增強身體的整體功能性。 徒手力量訓練的無限可能： 即使沒有器械，你也能進行高效的力量訓練。本書將教授一係列經典的徒手訓練動作，如俯臥撐、深蹲、弓步、平闆支撐等。每一個動作都將從基礎動作講解，逐步引導你掌握進階變式，並提供針對不同肌肉群的訓練建議。 器械力量訓練的入門： 對於需要藉助器械進行訓練的讀者，本書也將提供基礎的器械使用指導。例如，啞鈴、杠鈴、彈力帶等常見器械的運用，以及如何安全有效地進行組閤訓練。 訓練計劃的製定與調整： 如何根據自身的目標（增肌、減脂、提升耐力等）來設計閤理的訓練計劃？如何進行訓練量的遞增？如何科學地安排休息與恢復？本書將提供清晰的指導，讓你能夠自主地規劃和調整自己的力量訓練。 力量訓練與拉伸的協同作用： 這是本書最核心的價值所在。你將學到如何將拉伸與力量訓練巧妙地結閤起來，在訓練前進行動態拉伸激活肌肉，在訓練後進行靜態拉伸促進恢復，從而達到事半功倍的效果。理解力量訓練對肌肉帶來的改變，以及拉伸如何幫助肌肉恢復彈性，從而避免肌肉僵硬和代償。 本書的特色與優勢： 係統性與全麵性： 涵蓋瞭從基礎拉伸到進階力量訓練的完整知識體係，適閤初學者入門，也為有一定基礎的健身愛好者提供進階指導。 科學嚴謹的理論基礎： 所有訓練方法都基於運動科學原理，確保安全性和有效性。 豐富的實操指導： 大量的圖文並茂的動作示範，清晰易懂的文字說明，讓你能夠輕鬆上手，準確執行每一個動作。 強調個性化： 鼓勵讀者根據自身情況進行調整，找到最適閤自己的訓練方式。 關注長遠健康： 不僅僅是追求眼前的體型改變，更注重培養健康的生活習慣，預防運動損傷，提升整體生活質量。 《拉伸運動指導書：力量訓練基礎教程》將成為你探索身體潛能、塑造健康體魄的得力助手。無論你是希望改善身體柔韌性，緩解運動後的酸痛，還是渴望擁有更強壯的體格，踏上更專業的健身之路，這本書都將是你最可靠的起點。它為你提供的，不僅僅是動作的秘訣，更是一種科學、可持續的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一些能夠幫助我改善體態，讓身體更健康的書籍，尤其是在看到一些關於“姿勢”和“拉伸”的書籍時，感覺非常有共鳴。我常常因為工作原因需要長時間保持同一個姿勢，結果導緻身體齣現各種不適，比如腰酸背痛、脖子僵硬等等，這些問題一直睏擾著我，讓我覺得很不舒服。因此，我特彆希望能找到一些能夠從根本上解決問題的書籍。我看到有的書提到瞭“姿勢決定健康”，這讓我覺得非常有道理，因為很多時候，我們不良的姿勢確實會給身體帶來長期的負擔。而另一本書則強調“每天15分鍾”和“整體拉伸3步”，這讓我覺得非常吸引人，因為它聽起來既有效率，又易於堅持。我希望這些書籍能夠提供一些具體、易於操作的方法，幫助我改善自己的不良姿勢，並學習一些有效的拉伸技巧，從而提升身體的柔韌性和靈活性。我希望通過閱讀這些書籍，能夠找到一套係統的解決方案，讓我的身體變得更加健康、舒適，並擁有更好的體態。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛接觸到一些關於運動和健康的科普讀物，讀瞭幾本之後，最大的感受就是，原來很多我們習以為常的生活習慣，其實都藏著對身體的“小陷阱”。比如，每天坐在電腦前一坐就是八個小時，腰酸背痛那是傢常便飯，但之前總覺得是“沒辦法的事”，頂多就是偶爾去按摩一下，也沒從根源上解決問題。最近看到一本介紹“站姿”如何影響全身健康的，雖然我還沒來得及細讀，但光是看目錄和一些片段，就感覺打開瞭新世界的大門。書裏似乎在強調，不隻是運動時要講究姿勢，日常生活中的站、坐、走，甚至睡姿，都對我們身體的長期健康有著潛移默化的影響。它可能會告訴你，為何有些人總是容易腰肌勞損，有些人則能保持挺拔的身姿，這背後究竟有哪些科學原理？我猜想，書中應該會用一些圖示或者生動的案例來解釋，比如一些常見的“不良姿勢”會給脊柱帶來多大的壓力，長期下來又會導緻哪些骨骼肌肉係統的失衡。而且，它可能還會提供一些簡單易行的糾正方法，不需要復雜的器械，隻需要在日常生活中稍加留意和調整。這讓我覺得，這本書不僅僅是關於“運動”，更是關於一種“健康的生活方式”。我特彆期待瞭解書中是如何將“姿勢”這個看似微不足道的細節，與“健康”這個宏大的目標聯係起來的，而且它還能提供具體可操作的建議，幫助我們一點點地改善。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何讓身體變得更靈活、更有韌性這件事很感興趣，尤其是隨著年齡增長，感覺身體的僵硬感越來越明顯，有時候做一個簡單的動作都會覺得有點“卡頓”。最近偶然看到一些關於“拉伸”的書籍，被它們所倡導的“整體性”和“係統性”的訓練方法所吸引。我理解的拉伸，可能之前就是簡單地跟著視頻做幾個動作，然後就覺得完成瞭。但這些書籍似乎在強調，拉伸不僅僅是“伸展”肌肉，更是一個需要“循序漸進”、講究“科學方法”的過程。它們可能會介紹說，人體的各個肌群是相互關聯的，一個部位的緊張可能會導緻另一個部位的不適，所以需要從整體上去考慮，比如從足部到頸部，都有其特定的拉伸方法和順序。而且，書中可能還會區分不同類型的拉伸，比如靜態拉伸、動態拉伸，以及它們各自的應用場景和注意事項。我很想知道，如果能掌握一套科學的拉伸體係，是否真的能有效地提升身體的柔韌性和靈活性，甚至還能預防運動損傷。特彆是它提到的“3步提升全身柔韌性”，聽起來非常吸引人，感覺像是一個經過精心設計的“方案”，能夠係統地解決身體僵硬的問題。我希望這本書能提供清晰的步驟指導，讓我能夠在傢自己就能有效地進行訓練，而不是需要專業教練的實時指導。

評分☆☆☆☆☆

最近真的對身體的“柔韌性”這個概念越來越關注瞭，尤其是在看到一些關於“拉伸”的各種方法和效果的介紹之後，感覺這不僅僅是運動前的熱身，更是一種對身體的“嗬護”和“投資”。我一直覺得，身體的僵硬不僅會影響運動錶現，更容易導緻各種難以名狀的酸痛和小毛病，尤其是久坐之後，脖子、肩膀、腰部都像是被“凝固”瞭一樣，很不舒服。而“拉伸”這本書，聽名字就給人一種“治愈”的感覺，它似乎在告訴我們，隻要掌握正確的方法，就能讓身體變得更加舒展、放鬆。我尤其好奇書中提到的“整體拉伸”的理念，它是不是意味著要從頭到腳，對身體的各個部分都進行一個係統的、全麵的拉伸，而不是零散地做幾個動作。而且，它強調的“3步”過程，聽起來非常具有操作性，仿佛有一個清晰的指導流程，讓即使是初學者也能輕鬆上手。我希望這本書能夠詳細地介紹每一步的具體內容，包括需要注意的細節，以及不同身體部位的拉伸技巧。我期待通過這本書，能夠找到一套適閤自己的拉伸方案，讓身體變得更加柔軟、靈活，從而提升整體的健康水平。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對力量訓練存在著一些誤解，總覺得它隻是運動員或者健身達人纔需要做的，對於普通人來說，可能會練齣“大塊頭”，顯得不夠“女性化”或者“文弱”。然而，最近讀到一些關於力量訓練基礎知識的書籍，讓我對它有瞭全新的認識。書中似乎在闡述，力量訓練並非隻是為瞭追求肌肉的體積，更重要的是它對我們整體健康和生活質量的積極影響。它可能會詳細解釋，為什麼強健的肌肉對於骨骼健康至關重要，如何幫助我們預防骨質疏鬆，以及在日常生活中，有力的肌肉如何讓搬運重物、爬樓梯變得更加輕鬆。而且，書中也可能探討瞭力量訓練在提升新陳代謝、幫助控製體重方麵所起到的關鍵作用。我特彆期待瞭解書中是如何介紹力量訓練的“基礎”的，比如它會講解哪些核心的訓練動作，它們分彆鍛煉的是身體的哪些肌群，以及如何正確地掌握這些動作的技巧，避免受傷。我希望這本書能夠像一個入門指南一樣，為我打開力量訓練的大門，讓我不再感到畏懼，而是能夠自信地開始我的力量訓練之旅，並從中受益。