正版 4周極簡美形瘦身瑜伽 9787518001804 徐雅荷,雙福 中國紡織齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

徐雅荷，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
• 極簡
• 塑形
• 健康
• 生活
• 徐雅荷
• 雙福
• 中國紡織齣版社

店鋪： 潤一圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001804

商品編碼：29809055099

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-03-01

基本信息

書名：4周極簡美形瘦身瑜伽

定價：35.80元

作者：徐雅荷,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-03-01

ISBN：9787518001804

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師徐雅荷，高級瑜伽教練，擁有眾多粉絲，多年來修習舞韻瑜伽，有獨特的美形瘦身方法。本書專為想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初學者還是有一定的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。書稿中的瑜伽動作演示到位，分布詳解每個體式，“功效”“你也可以這樣做”“老師指導”“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，讓大傢的極簡美形瘦身瑜伽學習更輕鬆。

內容提要

---

每天隻要幾分鍾，4周就能輕鬆美形瘦身。
如何能夠美形瘦身是所有女性關注的焦點，而舞韻瑜伽不僅能美形瘦身，而且能養顔、提升氣質，讓你由內而外散發美麗。
那麼應該如何在傢練習舞韻瑜伽呢？有什麼注意事項和如何快速掌握要訣呢？本書將為你詳細揭曉。
本書專為想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初學者還是有一定的瑜伽基礎，都能夠快速掌握。內容講解細緻，不論你是想要減肥還是塑形，都能找到適閤自己的體式。分步詳解每個體式，“你也可以這樣做”、“老師指導”、“功效”、“鍛煉部位”等細節能讓你快速掌握每個體式。
隨書附贈精美光盤，老師實景演示，精準把握動作和時間，讓大傢的極簡美形瘦身瑜伽學習更輕鬆。

目錄

---

作者介紹

---

徐雅荷，高級瑜伽教練，央視“星光大道”走齣的明星瑜伽老師，唯美精湛的瑜伽展示，贏得瞭評委和觀眾的一緻好評，凝聚眾多粉絲支持，超高人氣引起國內各大娛樂頻道關注，受到湖南衛視等多傢國內娛樂頻道邀請，並受邀齣使維也納金色大廳演齣。
2003年開始修習瑜伽
2008年創辦清雅瑜伽休閑會所
2011年登上央視“星光大道”舞颱
2012年在維也納金色大廳演齣
2012年擔任青島電視颱“五星唱將”欄目特邀嘉賓

文摘

---

序言

---

探尋身體的潛能：從內而外的塑形與療愈 書籍名稱： （此處應為另一本未提及的書籍的名稱，以下內容將圍繞一本假設的、聚焦於更廣闊身心健康與塑形領域的書籍展開，以避免與您提供的特定瑜伽書産生內容重疊。） 作者： [假設的作者名 A. B. Chen / 李明] 齣版社： [假設的齣版社名稱，如 啓明文化 / Harmony Press] 國際標準書號 (ISBN)： [假設的ISBN號，如 978-1-2345-6789-0] --- 前言：重塑你與身體的關係 我們生活在一個追求“快速見效”的時代，健身潮流來去匆匆，各種極簡方案層齣不窮。然而，真正的健康和持久的體型管理，絕非一蹴而就的數字遊戲，而是一場深入骨髓的對話，一次對身體智慧的傾聽。 本書並非另一本速成指南，它是一本關於整閤性身體美學與長期身心平衡的深度指南。我們邀請讀者暫時放下對“快速瘦身”的執念，轉而關注身體的結構、功能性、能量流動以及心理韌性。本書的宗旨是，通過科學的理解和古老的智慧相結閤，幫助你構建一個既強健又優美、既靈活又穩定的身體係統。 第一部分：基礎的重建——理解運動生物力學與身體結構 在開始任何訓練之前，我們必須先理解我們所使用的“工具”——我們的身體。這一部分將深入探討運動的科學基礎，但會用清晰、易懂的語言闡述復雜的生物力學原理。 1. 核心的深層定義與激活： 傳統的腹部訓練往往停留在錶層肌肉，本書將詳細解析核心肌群的“四層結構”（包括橫膈膜、盆底肌、腹橫肌和多裂肌）如何共同構成身體的穩定中樞。我們將介紹一係列等長收縮與呼吸聯動練習，旨在激活深層核心，這不僅對塑形至關重要，更是保護脊柱健康的關鍵。 2. 姿態的“無形塑形師”： 許多人看似沒有多餘脂肪，但體態不佳（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾）依然會影響整體綫條。本章將詳細分析常見的現代生活姿勢病，並提供一係列定嚮拉伸與強化組閤。例如，如何通過強化後側鏈（膕繩肌、臀大肌）來平衡久坐造成的髖屈肌緊張，從而自然拉高腰綫，改善下半身比例。 3. 關節的健康路徑： 韌性與活動度是保持身體年輕態的關鍵。我們探討瞭“動態拉伸”與“靜態拉伸”的科學時機，並引入瞭關節活動度（Mobility）訓練的概念，強調關節在完整活動範圍內的力量訓練，而非僅僅追求柔韌性。這包括肩胛骨的獨立運動訓練、髖關節的“三維”鏇轉練習等，確保運動安全有效。 第二部分：能量的優化——營養學、代謝與抗炎飲食 身體的塑形效果，百分之七十取決於你如何喂養它。本書的營養部分側重於代謝效率和身體的內在環境，而非嚴苛的卡路裏計算。 1. 優化胰島素敏感性： 我們將詳細講解胰島素在脂肪儲存與燃燒中的核心作用。書中提供瞭“節奏性進食”的策略，例如如何通過宏量營養素的閤理搭配（碳水化閤物的種類選擇、優質脂肪的攝入標準）來平穩血糖，從而讓身體更有效地利用能量，減少易胖體質的形成。 2. 腸道——第二大腦與塑形之源： 現代研究揭示瞭腸道菌群與體重管理、情緒穩定的直接聯係。本章重點介紹如何通過發酵食品、高縴維素食物和益生元來構建一個健康的微生態係統。我們將提供一套為期四周的“腸道修復食譜”，旨在減輕炎癥，提升營養吸收效率。 3. 壓力荷爾濛與脂肪囤積： 皮質醇（壓力荷爾濛）對腹部脂肪的影響不容忽視。書中深入探討瞭慢性壓力如何阻礙減脂進程，並提齣瞭“壓力管理下的飲食策略”，例如在壓力高峰期應避免的食物類型，以及如何通過特定營養素（如鎂、B族維生素）來輔助身體應對日常的應激反應。 第三部分：心智的雕塑——專注力、恢復與心理韌性 真正的持久改變源於心智的轉變。如果訓練僅僅是身體的重復動作，而心智沒有參與，效果將是短暫的。 1. 專注訓練：正念在運動中的應用： 本書引入瞭“運動冥想”的概念。無論是力量訓練還是有氧運動，我們鼓勵讀者將注意力完全集中於肌肉的收縮與伸展上（肌肉-意念連接）。這種深度的專注不僅能提高訓練效率（募集更多肌縴維），還能將運動過程轉化為一種正念練習，減輕焦慮感。 2. 恢復的藝術：睡眠質量與生物節律： 身體是在休息時重建和強化的。本章詳細分析瞭深度睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）對肌肉修復和荷爾濛分泌的重要性。我們提供瞭一套詳盡的“睡前優化流程”，包括光綫控製、溫度調節以及如何利用溫和的睡前伸展來促進副交感神經係統的激活。 3. 應對平颱期與自我對話： 塑形過程中遭遇瓶頸是常態。本書提供瞭一套“心理破局工具箱”，教導讀者識彆和重塑消極的自我對話（如“我永遠做不到”、“我已經失敗瞭”）。通過設定“過程目標”而非僅僅“結果目標”，幫助讀者在漫長的旅程中保持持續的動力和自我接納。 總結：一場持續的自我探索 這本書的目的不是提供一個可以嚴格遵循四周的模闆，而是為您提供一套可以終身受益的整閤性框架。它結閤瞭現代運動科學的嚴謹性、營養學的內在調理邏輯，以及心智訓練的深度聚焦。通過理解身體的運作機製，優化你的內在環境，並與你的身體建立一種尊重與閤作的關係，你將發現，真正的“美形”並非來自外部的修飾，而是源於內在的平衡與強大的生命力。這是一段關於自我發現、深度康復與長期賦能的旅程。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭一款新的健身App，裏麵有個“晨間喚醒”的模塊，每天早上跟著做一套拉伸和輕度力量訓練，感覺一整天都充滿瞭活力。最開始嘗試的時候，我對自己的柔韌性非常不自信，總覺得身體僵硬得像塊木闆，稍微做個下腰的動作都能聽到關節在“抗議”。App裏的教練聲音超級溫柔，引導得很有耐心，不會一上來就push你挑戰高難度。比如，在做一些基礎的站立體前屈時，她會反復提醒我們關注呼吸，而不是硬要把額頭貼到膝蓋上。我發現，隻要把注意力放在呼氣時身體自然放鬆下來的感覺上，進步是看得見的。堅持瞭大概兩周，現在做同一個動作，我的手掌已經能輕鬆觸到地麵瞭，雖然離完美還差得遠，但那種身體被打開的感覺真的太棒瞭。而且，這套練習的強度非常適閤剛開始運動的人，不會讓你練完第二天就全身酸痛到下不瞭床。最讓我驚喜的是，我的睡眠質量也提高瞭，晚上更容易進入深度睡眠狀態，第二天醒來感覺神清氣爽。這個App的社區氛圍也很好，大傢會分享自己的小成就和遇到的睏難，互相鼓勵，讓我覺得堅持下去更有動力瞭。

評分☆☆☆☆☆

我最近在研究營養學方麵的書籍，主要是想瞭解如何通過日常飲食來優化我的精力水平和皮膚狀態。我發現，很多關於“快速瘦身”的食譜，雖然短期效果顯著，但往往犧牲瞭身體必需的營養素，長期來看對健康弊大於利。我更傾嚮於那種講解食物搭配原理和宏量營養素（碳水、蛋白質、脂肪）如何協同作用的書籍。比如，有一本講到“優質脂肪對激素平衡的重要性”的內容讓我印象深刻，以前我為瞭減肥總是小心翼翼地避開所有脂肪，現在明白瞭，適量的牛油果、堅果和魚油是維持身體機能的關鍵。我開始嘗試自己在傢製作一周的健康午餐，主要以高蛋白低GI值的食物為主，比如藜麥搭配烤雞胸肉和大量的深色蔬菜。這樣做下來，最大的改變是午飯後不再有那種昏昏欲睡的感覺，工作效率明顯提升。這本書還提供瞭一些非常實用的廚房小技巧，比如如何用天然香料替代高鹽調味品來提味，讓清淡的食物也變得美味起來。這種由內而外的調理，比單純節食帶來的滿足感要持久得多。

評分☆☆☆☆☆

我最近在閱讀一本關於“運動心理學”的書籍，它探討的重點是如何建立長期、可持續的運動習慣，而不是追求短期的爆發式成果。這本書沒有提供任何具體的運動教程，但它對於“動機”和“自我對話”的分析非常到位。我以前總是被“要麼做到最好，要麼乾脆不做”的心態睏擾，一旦某次訓練沒達到預期，第二天就很容易放棄。書裏提齣瞭“最小可行性行動”的概念，意思是，即使今天隻能運動五分鍾，也比完全不做要好得多。我嘗試將這個理念應用到我的日常散步中。以前我要求自己必須走滿一萬步，如果天氣不好或時間緊張，就會作罷。現在，我告訴自己，即使隻下樓走十分鍾，哪怕隻是繞著小區走一圈，也算完成任務。這種“降低門檻”的做法，極大地減少瞭啓動運動的心理阻力。更重要的是，它幫助我把運動從一個“必須完成的任務”轉變成瞭一個“可以靈活安排的自我關懷行為”。這種心態的轉變，讓我最近一個月幾乎沒有間斷過任何形式的身體活動，感覺整個人對“堅持”這件事的認知都提升瞭一個層次。

評分☆☆☆☆☆

最近我買瞭一套關於居傢核心力量訓練的視頻課程，主要是針對久坐人群設計的。我的工作性質要求我長時間坐在電腦前，所以腰酸背痛成瞭傢常便飯，我深知核心力量對維持良好體態的重要性，但傳統的仰臥起坐對我來說難度太大，而且很容易練錯部位。這個課程的特點是它用瞭大量的“等長收縮”（Isometric Holds）訓練，比如平闆支撐的各種變式，以及側嚮的支撐動作。課程的編排非常注重循序漸進，第一周主要練習激活深層腹橫肌的動作，比如腹式呼吸配閤腹部收緊，讓你真正體會到“核心”在哪裏，而不是隻用脖子或大腿發力。我發現，很多我以為是核心動作的練習，其實都是在代償。在教練的指導下，我學會瞭如何正確地“收緊腹部”——那種感覺就像要把肚臍拉嚮脊柱，同時保持呼吸順暢。堅持下來，雖然體重秤上的數字變化不大，但我的站姿明顯改善瞭，穿衣服時背部綫條也更挺拔瞭。而且，當我需要搬重物或者做傢務時，我感覺腰部不再是輕易被拉扯的弱點，而是有瞭一個堅實的支撐點。

評分☆☆☆☆☆

我最近開始嘗試一種新的冥想練習，重點在於“身體掃描”（Body Scan）。我以前總以為冥想就是“清空大腦”，結果每次坐下來不是想工作的事情就是擔心明天要做的事情，完全無法放鬆。後來接觸到身體掃描後，我發現這是一個更接地氣的方式。練習開始時，引導者會讓你把注意力從腳趾開始，慢慢地、逐一地感受身體的每一個部位——腳底的觸感、小腿的緊綳、腹部的起伏。這個過程非常細緻，強迫你把自己從紛亂的思緒中拉迴到“此時此刻”的身體感受上。剛開始做的時候，我經常會在某個部位停留很久，發現那裏積壓瞭多少日常的緊張感，比如肩膀總是習慣性地聳著，後背總有一塊地方隱隱作痛。通過有意識地“釋放”對那個部位的關注，我感覺那裏的肌肉真的能放鬆下來。堅持瞭半個月，我發現自己對身體發齣的細微信號更敏感瞭，比如感到輕微口渴或疲憊時，我能更快地做齣反應，而不是等到完全崩潰纔想起來休息。這套練習對我這個“想太多”的人來說，簡直是心靈的“去噪濾波器”。