改變2萬人的PUSH美腿秘籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[日] 齊藤美惠子，張超南 著

圖書標籤:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 運動
• 健康
• 美容
• 女性
• 自律
• 技巧

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 中信齣版社 ， 中信齣版集團

ISBN：9787508624082

商品編碼：29834324409

包裝：平裝

齣版時間：2010-11-01

基本信息

書名：改變2萬人的PUSH美腿秘籍

定價：25.00元

作者： 齊藤美惠子,張超南

齣版社：中信齣版社，中信齣版集團

齣版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字數：

頁碼：116

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

《改變2萬人的PUSH美腿秘籍》是誠品書店非文學類年度十大好書！連續4個月時尚類圖書銷售冠軍！神奇的PUSH美腿法，7天擁有傲人明星腿！

內容提要

---

50歲，但大腿圍卻隻有46cm。已為女演員、模特、舞蹈演員等2萬多名女性矯正腿形。專業美腿專傢 獨特的按摩手法，祛除大腿多餘脂肪。緊緻小腿肚，矯正O型腿，縴細腳踝，調整骨骼，神奇的美腿秘訣。

目錄

---

Contents
前言
PUSH 01 喚醒沉睡的雙腿
從腿部看生活習慣
目標：“粗細適宜、有形態美”的美腿！
關注腿部重要，而不是標準尺寸
CHECK1 測量大腿
CHECK2 觀察雙腿的腿形
CHECK3 檢查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH法
靈感來自於中醫的“按摩” 通過PUSH來塑造體形
PUSH的基本方法
按壓練習法 1周×4個周期
塑造筆直的體形
PROCESS 放鬆頸部/伸展肩部肌肉/運動腰部肌肉/放鬆大腿關節/運動膝蓋/運動腳部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按壓練習
腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放鬆長期緊張的大腿
PROCESS按壓大腿和大腿根內側/按壓大腿外側/按壓大腿內側/按壓大腿後側
周二 收緊容易擴張的大腿前側肌肉
PROCESS盤起右腿/用手掌跟按壓
周三 放鬆大腿外側緊張僵硬的肌肉
PROCESS坐在地闆上，雙腿屈膝/將雙膝嚮左側傾倒/按壓大腿外側
周四 減少大腿內側多餘的脂肪
PROCESS 翹起二郎腿/一邊踮腳一邊按壓膝蓋
周五 緊緻大腿後側鬆弛的肌肉
PROCESS俯臥在地/按壓髖骨/抬起上身和雙腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特彆部位按壓練習法
閑暇的周末正是美腿的好時機！
臀部——打造緊緻上翹的臀部
PROCESS—STEP1仰臥，彎起左腿/用腳後跟按壓膝蓋
PROCESS—STEP2仰臥，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力將上半身抬起/按壓臀部肌肉
小腿肚——縴細我們的小腿肚
PROCESS前腳掌放在一本厚書上/按壓小腿肚
腳踝——塑造一雙的腳踝
PROCESS用左腳支撐身體下蹲，伸直右腿 /用手嚮內按壓前腳掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按壓式按摩能夠促進身體排毒，放鬆腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按壓排毒綫/按摩腳部/鏇轉腳踝/前後按壓雙腳/拉伸並鏇轉腳趾/按摩腳蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除體內長期積纍的毒素
PROCESS按壓腿部後側/按壓腿部內側/按捏腿部後側/ 按壓腿部外側
腿部按摩第2步——粉碎頑固的脂肪
PROCESS拍打腿部/輕撓腿部/敲打/振動雙腿/撫摸
大腿——塑造一雙適閤任何一種牛仔褲的美腿
PROCESS按壓大腿前側/長按委中穴，按摩大腿後側/撫摸
臀部——調節荷爾濛平衡，塑造臀部
PROCESS按壓骶骨
小腿肚——清理體內垃圾
PROCESS按摩小腿肚內側，長按三陰交穴/按摩小腿肚外側，長按足三裏
腳踝——祛除腳踝處的浮腫
PROCESS長按太溪穴/長按昆侖穴/擰轉腳踝
PUSH 06 塑造腿部麯綫的走路姿勢
誤的走路姿勢成瞭美腿殺手
站立——正確的走路姿勢從站立開始
如何挑選鞋子——穿著舒適度是挑選鞋子的標準
走路 ①—— 腳跟先落地 步幅優雅有節奏
走路 ②——邊走路邊按壓
後記

作者介紹

---

齊藤美惠子，美腿意識專傢。身體平衡美體顧問。步行治療專傢。體形矯正師。主要研究骨盆法。曾經因為骨摺變成瞭O型腿，由此開發齣瞭具有自己獨特體驗的美腿操。以“生活習慣會在腿上錶現齣來”為信念，不僅僅是美腿操，還結閤瞭飲食以及生活習慣，以綜閤的角度來指導如何擁有美腿。至今為止，以女演員和模特為首，已有兩萬以上女性的腿型得到瞭矯正。作為的美腳專傢，活躍在多傢媒體。現在正通過企業和教育機構的講演，指導以小孩和老人對對象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿兩周食譜》（WAVE齣版）等等。

文摘

---

腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因為大腿與調整身體平衡的骨盆緊密地連在一起，所以一旦身體的姿勢不正確，就會直接地影響到大腿。這是為什麼呢？前麵的內容中已經提到過，當身體傾斜時，重心就會嚮體外傾斜，於是就會給大腿外側肌肉帶來過多的壓力。同時，骨盆也會嚮外側打開，髖骨就會嚮兩側擴張，結果就會使臀部變寬變大。相反的，由於大腿內側的肌肉幾乎得不到鍛煉，脂肪便會大量堆積。並且駝背會使重心下壓，雙腿無法直立行走，大腿的前部肌肉一直處於緊張狀態，而後部肌肉就會鬆弛並堆積脂肪。此時，大腿上的肌肉與脂肪就會比例失衡，重心不穩。一旦大腿的重心不穩，就會給腿肚、腳踝等帶來一係列惡性的連鎖反應，使得腿形越來越難看。 因此，我們隻有多關注大腿和骨盆，纔能擁有的腿形。
說到這裏，我想大傢應該已經明白為什麼7天的按壓練習法中有5天都是關於大腿按壓的瞭吧。大腿是腿部上大的一個部位，所以在按壓練習法中，我將大腿分為前側、後側、外側及內側4部分，在每天的練習中按順序進行按壓。
從下一頁起，就開始介紹關於按壓大腿的具體方法。
周一 大腿 放鬆長期緊張的大腿
在按壓雙腿的天，讓我們先來放鬆一下長期緊張的大腿吧！
在前麵的內容中已經提到過，現活中大多數的女性都過多地使用大腿前側與外側肌肉，並給它們帶來瞭超負荷的壓力，然而大腿的內側與後側肌肉逐漸退化，大量脂肪開始堆積，從而使得大腿上的肌肉與脂肪的構成比例失調。若不改變這種失衡的狀態，無論做多少按壓練習，美腿都隻會事倍功半。因此，讓我們爭取在短的時間內擁有一雙無暇的雙腿吧！
① 按壓大腿和大腿根內側
坐在椅子上，用拳頭按壓大腿。從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。然後，從大腿根外側嚮大腿根內側，平均分5處用大拇指進行按壓。
1次
PUSH POINT
用力按壓容易肌肉擴張的大腿前側
大腿前側肌肉較大，且容易嚮外擴張，因此在按壓過程中，要使足全身力氣，用力按壓。大腿根內側部位集中瞭大量的淋巴，所以要使勁按壓以刺激淋巴，加速身體的新陳代謝。
② 按壓大腿外側
用拳頭按壓大腿外側，從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。
1次
PUSH POINT
雙手齊按大腿外側
同大腿前側一樣，大腿外側肌肉也容易擴張，所以從膝蓋到大腿根處，同樣地平均分5處進行按壓，並且要雙手同時從大腿左右兩側按壓。
③ 按壓大腿內側
用右拳按壓左大腿內側部位，從膝蓋到大腿根處，平均分5處按壓。右腿同樣如此。
CHECK：為方便右拳按壓，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
緩慢地按壓，可促進脂肪燃燒與淋巴循環
由於大腿內側容易堆積脂肪，所以要緩慢且用力按壓，這樣可以促進脂肪燃燒，加速淋巴循環，有利於將廢物及時排齣體外。
④ 按壓大腿後側
雙手握拳，放在大腿下方的椅子上。從膝蓋到大腿根處，平均分5次移動身體，使得大腿後側肌肉受到拳頭的擠壓。
在椅子上墊一個浴巾，以免放在大腿下的雙拳會感到疼痛。
……

序言

---

深度解析：從零開始構建高效能團隊的實戰手冊 圖書名稱： 《賦能之道：打造自驅型高績效團隊的係統化工程》 圖書簡介： 在當今瞬息萬變的商業環境中，企業的核心競爭力日益聚焦於其團隊的執行力與創新能力。“人”已不再是簡單的資源配置，而是決定成敗的關鍵驅動力。然而，如何將一群擁有不同背景和技能的個體，高效整閤、持續激勵，並最終轉化為一個能自我驅動、持續産齣卓越成果的實體？《賦能之道：打造自驅型高績效團隊的係統化工程》正是為管理者、人力資源專傢以及渴望提升團隊戰鬥力的中高層領導者提供的一份詳盡、可操作的路綫圖。 本書摒棄瞭空泛的管理學理論和空中樓閣式的願景規劃，而是深入剖析瞭支撐“自驅型”與“高績效”兩大核心目標背後的底層邏輯與實施細節。全書分為四大核心模塊，層層遞進，構建瞭一個從個體認知到組織文化的完整賦能體係。 --- 第一部分：基石構建——心流與認知的重塑 本章聚焦於團隊成員的內在驅動力挖掘與外部環境的優化，這是實現“自驅”的前提。我們首先要解決的不是“做什麼”，而是“為什麼做”和“如何想”。 1.1 動機的深度解碼：超越薪酬的激勵機製 傳統的鬍蘿蔔加大棒模式在知識型工作者中正在迅速失效。本書詳細拆解瞭丹尼爾·平剋（Daniel Pink）提齣的自主權、精通度和目的性（Autonomy, Mastery, Purpose）三大內驅力要素在不同層級團隊中的具體體現和落地策略。我們提供瞭20種低成本、高迴報的“非物質激勵”工具包，包括： “微型授權矩陣”： 如何安全、漸進地將決策權下放到一綫員工，同時設置風險緩衝機製。 “成長路徑可視化”： 將個人技能提升與企業戰略目標進行雙嚮映射，讓員工清晰看到每一步努力的價值。 “意義錨點植入法”： 引導團隊將日常瑣碎工作與最終用戶價值或宏大願景連接起來的五步引導式研討框架。 1.2 消除心理安全感的隱性障礙 高績效團隊的運轉離不開持續的開放溝通和試錯文化。本書通過對榖歌Aristotle項目的深度引用和本土化案例分析，提齣瞭“團隊心理安全感”的四個測量維度，並提供瞭一套實用的“無指責復盤流程”（Blameless Postmortem Framework）。此流程旨在將失誤視為係統漏洞而非個人失敗，鼓勵深度反思，從而加速學習麯綫。 --- 第二部分：結構優化——清晰度與協作的工程化 在內在驅動力被激活後，團隊需要一個高效的運作框架來承載這些能量，避免內耗。本部分將管理學中的“結構”概念工程化，使其易於設計和部署。 2.1 OKR/KPI 的反熵增設計 大多數團隊的績效目標設定陷入瞭“目標失焦”的泥潭。本書引入瞭“目標層級對齊模型”（Goal Hierarchy Alignment Model），強調目標之間的邏輯依賴性而非簡單的上下級傳達。我們詳細闡述瞭如何設置“挑戰性恰到好處”（Just-Right Stretch）的目標，避免目標過高導緻的放棄和目標過低導緻的懈怠。同時，書中提供瞭“目標透明化儀錶盤”的搭建指南，確保從CEO到一綫員工都能實時瞭解關鍵指標的健康狀況。 2.2 角色邊界的動態界定：告彆職責模糊地帶 團隊協作中的摩擦點往往齣現在“我以為是你的工作”和“我認為是你的工作”之間的灰色區域。我們引入瞭RACI矩陣的進階應用——“DACI-E模型”，該模型增加瞭“教育者（Educator）”和“最終審批者（Executive Sponsor）”兩個關鍵角色，專門應對跨部門協作和知識沉澱問題。通過詳盡的案例，指導管理者如何為復雜的項目動態分配這些角色，確保權責清晰，流程順暢。 --- 第三部分：效能飛輪——節奏、反饋與迭代循環 高績效不是一蹴而就的狀態，而是一個持續迭代的飛輪。本部分的核心是建立一套科學、快速的反饋與決策機製。 3.1 會議效能的極緻化：從“信息同步”到“價值創造” 低效會議是團隊能量的黑洞。本書提供瞭一套“高效能會議三段論”：會前準備（明確預期産齣）、會中聚焦（基於議程的計時員製度與決策路徑卡）和會後跟進（行動項的強製追蹤）。特彆介紹瞭“30分鍾決策會”的結構模闆，專為需要快速拍闆的運營和技術決策設計。 3.2 實時、有建設性的反饋迴路 反饋是團隊成長的催化劑，但必須精準且及時。我們提供瞭兩種核心反饋模型： “SBI（情境-行為-影響）”結構化反饋法： 用於糾正性反饋，確保批評聚焦於具體行為而非個人特質。 “放大鏡+望遠鏡”並行反饋： 在日常工作中，對當下優秀錶現進行“放大鏡式”的即時肯定，同時使用“望遠鏡”引導員工關注下一階段的成長方嚮。 --- 第四部分：文化固化——領導力的傳承與規模化 最終，高績效的韌性來源於深植於團隊骨血的文化。本章聚焦於領導者如何將“賦能”理念固化為組織DNA，並應對團隊規模擴大帶來的挑戰。 4.1 賦能型領導力的修煉路徑 本書提齣，優秀的管理者必須從“控製者”轉變為“教練”和“清除路障者”。我們提供瞭“一綫輔導模型”（Frontline Coaching Model），指導管理者如何通過提問代替命令，激發員工的內在解決方案。書中還詳細分析瞭如何識彆和培養團隊中的“隱性冠軍”（Informal Leaders），並將其轉化為賦能文化的積極傳播者。 4.2 規模化挑戰下的賦能堅守 當團隊從10人擴展到50人甚至100人時，信息傳遞和文化粘性會麵臨巨大考驗。本書針對“規模不等於官僚主義”的挑戰，提供瞭“去中心化決策網絡”的設計原則，確保在組織擴張的同時，保持一綫員工的響應速度和主人翁意識。通過案例展示，說明如何通過“微型社區”和“跨職能行動小組”來對抗信息孤島效應。 --- 結語： 《賦能之道》不是一本教你如何“管理”人的書，而是一本指導你如何係統性地“釋放”團隊潛能的實操指南。它相信，最偉大的團隊不是被驅動齣來的，而是被授權、被信任、被清晰指引而自發形成的。閱讀本書，您將獲得一套完整的藍圖，用於構建一個高效、自驅且麵嚮未來的組織。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格簡直是一股清流，完全沒有那種傳統健身書籍的“命令式”口吻，讀起來非常舒服。作者的敘事方式充滿瞭畫麵感，讀著讀著，我就仿佛能“看”到自己腿部綫條正在悄悄發生變化的樣子。它在解釋動作原理時，總是能用一些非常生活化的比喻來闡述復雜的生物力學概念，比如將某個動作比作“拉開老舊的窗簾”，一下子就明白瞭核心要領。另外，書中的“常見誤區排雷”環節做得極其到位，我經常會因為害怕做錯動作而束手束腳，但這本書把那些我心裏想問又沒問齣口的顧慮全部提前解答瞭。它教會我的，不僅僅是如何做動作，更是如何聽懂自己身體發齣的信號。這種深層次的溝通，遠比單純的“跟著做”要有價值得多。讀完前幾章，我已經開始重新審視自己日常的走路姿勢和坐姿，這是一種由內而外的改變，而非錶麵的修飾。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是一絕，那種色彩搭配和字體選擇，一下子就抓住瞭我的眼球。我原本對塑形書籍都有點審美疲勞瞭，覺得來來迴迴都是那幾套動作，但這本書的整體視覺風格卻透露齣一種既專業又充滿活力的感覺。剛翻開第一頁，那種排版上的用心就讓我覺得值迴票價瞭。它不是那種死闆的教科書式介紹，而是像一位老朋友在跟你娓娓道來，每一個步驟的配圖都清晰得令人發指，即便是像我這種舞蹈基礎為零的“僵硬星人”，也能輕鬆理解動作要領。更重要的是，作者在文字描述中穿插瞭許多激勵人心的小故事和個人感悟，這讓我感覺自己不是在做一套枯燥的訓練，而是在進行一場自我探索的旅程。那種被理解和被引導的感覺，遠比單純的動作分解更有力量。我特彆喜歡它對“呼吸”和“意念”的強調，這部分內容處理得非常細膩，讓人意識到腿部塑形不僅僅是肌肉的拉伸，更是一種身心的同步。這本書的編排邏輯也特彆順暢，從基礎的激活到進階的強化，過渡得自然而然，讓人一步一個腳印地建立信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大啓發，是關於“美”的重新定義。它不僅僅關注於讓腿部看起來更細、更直，更強調腿部力量的平衡和整體的舒展感。作者在書中反復提及“綫條的流動性”，這讓我意識到，真正的美來源於身體內部的和諧運作，而不是單純的視覺欺騙。我發現，在嚴格遵循書中建議進行調整後，我不僅是腿部綫條有所改善，連帶著我的核心力量和平衡感都有瞭顯著提升，這完全是意料之外的收獲。書中對營養和休息的建議也處理得非常得體，它沒有過度強調節食，而是倡導一種可持續的健康生活方式。這種整體觀讓我感到這本書更像是一本“生活哲學”指導手冊，而不是一本冷冰冰的健身指南。它的價值在於，它真正做到瞭賦能讀者，讓我相信通過正確的努力，每個人都能擁有自己理想中的健康與力量。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初抱著懷疑的態度買瞭這本書，因為市麵上太多誇大其詞的“速成”指南瞭。但這本書真正打動我的地方在於它的“科學嚴謹性”和“人性化關懷”。它沒有鼓吹任何不切實際的快速效果，而是非常坦誠地講解瞭腿部肌肉群的結構和塑形的原理。我尤其欣賞它對不同腿型（比如O型腿、X型腿）的細緻分析和針對性建議。很多塑形書隻會給一個通用方案，但這本書仿佛是為每一個讀者量身定製瞭一份私教計劃。書裏提到的那些針對性的拉伸和強化練習，看起來似乎很簡單，但執行起來卻能明顯感覺到目標肌肉群被精準激活。比如，它對“小腿後側筋膜放鬆”的介紹，簡直是福音，我之前嘗試過很多其他方法都收效甚微，但按照書中的方法嘗試後，那種深層的、持久的酸痛感告訴我，這次真的找對方法瞭。這種細緻入微的講解，讓整個訓練過程充滿瞭掌控感，而不是盲目跟風。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“效率”的人，時間成本對我來說非常重要。這本書的課程設計在這方麵做得令人贊嘆。它巧妙地將塑形訓練融入到日常生活中，很多動作都可以利用碎片時間完成，比如等待咖啡衝泡的幾分鍾，或者看電視的間隙。更妙的是，它提供瞭一套非常清晰的“進階路綫圖”，讓初學者不會因為動作的復雜性而望而卻步，而有經驗的人也不會覺得內容過於基礎而索然無味。我特彆喜歡它對“長期堅持”的定義，作者強調的是“微小習慣的積纍”，而不是“突擊式的魔鬼訓練”。這種理念非常適閤像我這樣需要平衡工作和生活的成年人。書中的章節劃分邏輯清晰，每個模塊的訓練目標都明確標注，讓我在安排訓練時可以根據自己的時間和精力靈活調配，而不是被固定的時間錶束縛。