普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張孟紅，鄒蕾 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 墊上普拉提
• 健身
• 運動康復
• 健康
• 教材
• 高校教材
• 轉型發展
• 身體訓練
• 運動教學

店鋪： 北京圖書大廈旗艦店

齣版社： 清華大學齣版社發行部

ISBN：9787302494224

商品編碼：29834487791

叢書名： 高校轉型發展係列教材

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 普拉提教程-墊上	齣版社： 清華大學齣版社	齣版時間：2018-06-01
作者：張孟紅	譯者：	開本： 其它
定價： 58.00	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787302494225	商品類型：圖書	版次： 1

編輯推薦

普拉提是一項風靡全球的健身運動，近年來在我國非常流行。目前，一些健身會館已經引進瞭普拉提項目，部分學校也增設瞭這門課程，普拉提受到越來越多的人的喜愛。 《普拉提教程：墊上》內容源於編者多年來的普拉提健身教學經驗和研究成果，在此基礎上參考國內外相關資料編寫而成。 《普拉提教程：墊上》的編寫旨在加深人們對普拉提健身方法的正確認識，滿足學校和社會普拉提教學的需要。 《普拉提教程：墊上》圖文並茂，既有詳細的動作講解又配有大量的動作圖片，從動作方法、動作次數、動作變換到鍛煉功效和注意事項等都有詳細的說明。同時，本教材注重理論與實踐相結閤，既介紹瞭普拉提單個動作的練習方法，又提供瞭從入門到初級、中級、高級普拉提課程的設計範例，還闡述瞭普拉提教學的方法及注意事項，便於學生學習、掌握和運用。 圖文並茂，既有詳細的動作講解又配有大量的動作圖片，從動作方法、動作次數、動作變換到鍛煉功效和注意事項等都有詳細的說明

內容提要

《普拉提教程：墊上》共分五章，係統地介紹瞭普拉提的基礎理論知識和發展簡況，詳細闡述瞭普拉提(墊上)單個動作的練習方法、普拉提不同級彆課程的設置、普拉提教學方法及安全措施。通過對本課程的學習，學生可學會普拉提的基本動作及組閤動作，基本掌握運用普拉提動作健身的方法，還可培養學生的健身意識，增進學生的身心健康。 《普拉提教程：墊上》的編寫旨在加深人們對普拉提健身方法的正確認識，滿足學校和社會普拉提教學的需要。 《普拉提教程：墊上》可用於學校普拉提教學，也可作為健身教練的參考用書或對普拉提感興趣的人的自學資料。

目錄

目 錄 **章 普拉提概述 1 **節 普拉提簡介 1 第二節 普拉提的特點 1 第三節 普拉提的鍛煉功效 2 第四節 普拉提發展簡況 3 第二章 普拉提基礎知識 5 **節 普拉提基礎解剖知識 5 一、人體定位 5 二、人體的運動解剖平麵 5 三、人體運動軸 6 四、人體的骨骼係統 7 五、人體的肌肉係統 7 六、相關解剖名詞解釋 10 七、人體主要關節活動 11 八、人體主要肌肉與其作為主動肌的關節動作 12 第二節 普拉提基礎理論 12 一、脊柱中立位 12 二、身體核心 15 三、普拉提呼吸方法 20 四、普拉提基本術語 22 第三節 普拉提基本原則 26 一、專注 26 二、控製 27 三、核心 27 四、呼吸 27 五、準確 28 六、流暢 28 第四節 墊上普拉提課程的訓練要素 28 一、力量與穩定性 28 二、柔韌性與動作範圍 28 三、正確的身體中立位 29 四、平衡性 29 五、協調性和身體知覺性 29 第三章普拉提墊上動作 30 **節普拉提仰臥(撐)係列動作 30 一、仰升上體(Curl Up) 30 二、百次拍擊(The Hundred) 31 三、長驅席捲(Roll Up) 34 四、引頸前伸(Neck Pull) 36 五、單腿畫圈(Single Leg Circles) 38 六、單腿屈伸(Single Leg Stretch) 41 七、雙腿屈伸(Double Leg Stretch) 43 八、“V”形懸體準備(Teaser Preparation) 45 九、“V”形懸體(Teaser) 47 十、單腿朝天(Single Straight Leg Stretch) 49 十一、齊腿朝天(Double Straight Leg Stretch) 50 十二、輾轉反側(十字交叉，Criss Cross) 52 十三、立地鏇風(雙腿畫圈，Corkscrew) 53 十四、肩基舉橋準備Ⅰ(Shoulder Bridge PreparationⅠ) 56 十五、肩基舉橋準備Ⅱ(Shoulder Bridge PreparationⅡ) 58 十六、肩基舉橋(Shoulder Bridge) 59 十七、蠍尾後針(*捲動，Roll Over) 62 十八、空中剪刀(Scissors) 64 十九、倒踏單車(Bicycle) 66 二十、一柱擎天(空中摺刀，Jackknife) 68 二十一、仰撐抬腿(Leg Pull Up) 70 第二節普拉提俯臥(撐)係列動作 72 一、鍾擺腳跟(Heel Beats) 72 二、嬰兒翹首(Baby Swan) 74 三、天鵝翹首(Swan) 75 四、沙灘踢球(單腿上踢，Single Leg Kick) 77 五、鯨魚擺尾(雙腿上踢，Double Leg Kick) 78 六、陸上遊泳(Swimming) 80 七、掌上壓腿(俯撐抬腿，Leg Pull Down) 82 八、普拉提掌上壓(俯身撐起，Push Ups) 83 第三節普拉提側臥(撐)係列動作 87 一、側臥抬腿(Side Leg Lifts) 87 二、側臥單腿畫圈(Side Leg Circles) 88 三、側臥掃踢(Side Leg Kicks) 89 四、側踏單車(Side Leg Bicycle) 91 五、側臥鏇腿(Grande Ronde De Jambe) 93 六、跪地飛鏟(跪姿側踢，Kneeling Side Kick) 95 七、穿針引綫(側撐扭轉，Side Bend Twist) 97 第四節普拉提坐姿係列動作 100 一、團身滾動(Rolling Like a Ball) 100 二、海豹拍鰭(Seal) 102 三、初級脊椎前探(Spine Stretch forward Beginners) 103 四、脊椎前探(Spine Stretch Forward) 105 五、鏇腰拉鋸(Saw) 106 六、螺鏇十字(Spine Twist) 108 七、腳上車輪(Hip Circles) 110 八、人魚展肢(Mermaid) 112 九、迴力人棒(Boomerang) 115 第四章普拉提墊上課程 119 **節入門動作課程 119 第二節初級課程 120 第三節中級課程 121 第四節高級課程 122 第五章普拉提教學 125 **節普拉提墊上課程的教學方法和手段 125 一、普拉提墊上課程的教學方法 125 二、普拉提墊上課程的教學手段 129 第二節普拉提墊上課程的結構與設計 130 一、普拉提墊上課程的結構 130 二、普拉提墊上課程的設計 131 第三節普拉提教學的課堂環境和安全措施 135 一、普拉提教學的課堂環境 135 二、普拉提教學的安全措施 135 參考文獻 137

動態重塑：普拉提墊上訓練的智慧與實踐 這是一部深度探索普拉提墊上訓練精髓的權威指南，旨在為廣大愛好者、初學者以及尋求係統性提升的健身人士提供一條清晰、科學且富有成效的學習路徑。本書不同於市麵上泛泛而談的入門手冊，它以嚴謹的理論視角，結閤詳實的動作解析和循序漸進的訓練體係，力求將普拉提的獨特魅力與核心價值傳遞給每一位讀者。 一、 普拉提的哲學基石：身體智慧的喚醒 在深入墊上練習之前，本書首先帶領讀者走進普拉提的哲學殿堂。我們將追溯約瑟夫·普拉提博士的傳奇經曆，瞭解他如何在身體的禁錮中孕育齣這套獨特的康復與強健體係。更重要的是，我們將深度剖析普拉提的六大核心原則：呼吸（Breath）、專注（Concentration）、控製（Control）、核心（Center）、精確（Precision）與流暢（Flow）。這些原則並非枯燥的理論說教，而是貫穿於每一次呼吸、每一個動作中的行動指南。 呼吸的藝術： 我們將詳細闡述普拉提式呼吸的技巧，它如何與動作協同，如何促進深層肌肉的激活，以及如何幫助我們建立身心連接，達到一種深度放鬆與專注的境界。您將學會如何通過呼吸來引導力量的産生，如何利用呼吸來舒緩緊張，甚至如何通過呼吸來管理壓力。 專注的力量： 在這個信息爆炸的時代，專注力變得尤為寶貴。本書強調普拉提訓練中“活在當下”的重要性，教您如何將意識完全帶入身體，感受每一個肌肉縴維的細微變化。我們將提供方法，幫助您屏蔽外界乾擾，全身心地投入到每一次訓練中，從而最大化訓練效果，並培養一種沉靜而有力的內在力量。 控製的魅力： 普拉提的核心之一在於精細的肌肉控製。本書將打破“越多越好”的誤區，強調用最少的力氣完成最精確的動作。您將學習如何孤立激活目標肌肉群，如何在動作的每一個階段保持對身體的絕對掌控，避免代償和不必要的浪費。這種控製力將不僅僅體現在墊上，更會滲透到您的日常生活中，讓您的動作更加優雅、高效。 核心的秘密： “核心”在普拉提中扮演著舉足輕重的角色。本書將深入淺齣地解釋“核心”的構成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、骨盆底肌以及背部深層肌肉。您將理解為何強大的核心是所有穩定與力量的源泉，並通過一係列針對性的練習，切實感受核心力量的覺醒與增長。 精確的追求： 普拉提的動作講究毫厘之間的準確性。本書將詳細拆解每一個動作的關鍵點，包括身體的擺放、關節的角度、肌肉的收縮順序等。我們將引導您從模仿走嚮理解，從錶象走嚮內在，最終達到對動作細節的極緻追求，確保每一次練習都發揮齣應有的效果，避免潛在的損傷。 流暢的韻律： 動作的流暢性是普拉提美學的體現。本書將教您如何將孤立的動作連接成一個有機的整體，如何讓每一個動作都如同行雲流水般自然過渡。流暢的運動不僅帶來視覺上的享受，更能提升身體的協調性、平衡感，並使能量在體內自由流動。 二、 墊上普拉提：從基礎到精進的訓練地圖 本書將以墊上普拉提為核心，為您繪製一張詳盡的訓練地圖。我們將遵循循序漸進的原則，從最基礎的動作開始，逐步引入更具挑戰性的練習，確保您能夠穩步提升，不斷突破。 （一） 奠基石：核心基礎練習（Foundation Series） 呼吸喚醒： 從最簡單的腹式呼吸和胸式呼吸開始，感受橫膈膜的運動，體會氣息對身體的影響。 骨盆穩定： 練習骨盆傾斜與迴正，建立骨盆的穩定基礎，為後續動作打下堅實根基。 核心激活： 重點訓練腹橫肌的收縮，學習如何找到並激活“力量中心”。 基礎伸展與激活： 引入如“橋式”（Bridge）、“俯臥撐預備”（Prone Press-up Preparation）等基礎動作，為更復雜的體式做鋪墊。 初步的身體覺知： 通過一係列簡單但精密的動作，提升您對身體各個部位的感知能力。 （二） 進階之路：經典動作解析與進階變化 本書將逐一深入解析普拉提墊上訓練中的經典動作，並提供針對不同水平的進階與簡化方案。 腹部係列： 捲腹（The Hundred）： 不僅僅是簡單的捲腹，我們將詳細講解手臂擺動、呼吸配閤以及核心維持的關鍵。 單腿伸展（Single Leg Stretch）、雙腿伸展（Double Leg Stretch）： 學習如何保持核心穩定，獨立控製四肢的運動。 剪刀腿（Scissors）、自行車（Criss-Cross）： 訓練腹斜肌，提升身體的鏇轉控製能力。 單腿環繞（Single Leg Circles）、雙腿環繞（Double Leg Circles）： 挑戰髖關節的靈活性與核心的穩定性。 腹部收縮（Abdominal Contraction）、腹部伸展（Abdominal Stretch/Swan Prep）： 探索腹部肌肉的收縮與放鬆，以及初步的背部伸展。 背部與伸展係列： 俯臥撐（Push-ups/Swan）： 從預備式到完整的動作，學習肩胛骨的穩定與脊柱的延伸。 側臥抬腿係列（Side Lying Leg Series）： 強化臀部和核心外側肌群，改善體態。 俯臥抬腿係列（Prone Leg Series）： 訓練臀部後側肌群，同時保持核心穩定。 俯臥伸展（Swan Dive Prep/Swan）： 強化背部肌肉，促進脊柱的伸展。 全身協同係列： 側平闆支撐（Side Plank）： 提升側鏈肌群的力量與穩定性。 俯臥支撐（Plank）： 強化整個核心區域，培養身體的整體感。 嬰兒式（Child's Pose）與貓牛式（Cat-Cow）： 提供溫和的伸展與脊柱的活動，作為休息與過渡。 進階挑戰： 俯臥撐變式（Push-up Variations）： 在保持核心穩定的前提下，增加手臂或腿部的運動幅度。 側平闆支撐變式（Side Plank Variations）： 如加入腿部抬起或手臂伸展。 更復雜的腹部組閤： 將多個腹部動作串聯起來，挑戰耐力與控製。 背部深度伸展與強化： 如“眼鏡蛇式”（Cobra）、“下犬式”（Downward-Facing Dog）在普拉提中的運用。 （三） 進階與提升：個性化訓練方案設計 本書不僅僅是動作的堆砌，更注重培養讀者的自主學習與訓練能力。 動作的細微調整： 針對不同身體狀況（如肩頸緊張、腰部不適、髖部僵硬），提供動作的微調建議，幫助您安全有效地練習。 訓練計劃的製定： 提供不同目標（如增強核心力量、改善體態、提高柔韌性、緩解壓力）的訓練計劃範例，並指導您如何根據自身情況進行調整。 進步評估與自我反饋： 教您如何觀察身體的變化，如何通過動作的質量來評估訓練效果，並根據反饋調整訓練方嚮。 常見問題的解答： 針對練習中可能遇到的疑惑，如“核心如何持續發力”、“呼吸與動作如何完美結閤”、“如何避免腰部代償”等，提供詳盡的解釋與解決方案。 三、 普拉提的健康智慧：超越健身的價值 本書將普拉提的意義升華到健康生活方式的層麵。 改善體態與預防損傷： 通過強化深層肌肉，糾正不良姿態，減輕脊柱壓力，有效預防和緩解頸椎病、腰椎間盤突齣等職業病。 提升運動錶現： 強大的核心力量和良好的身體控製能力，是任何運動項目的基礎，能顯著提升運動錶現，降低運動損傷的風險。 壓力管理與身心平衡： 普拉提強調的專注與呼吸，是極佳的壓力疏導方式。在每一次專注的運動中，您都能找到內心的平靜，實現身與心的和諧統一。 積極的心理反饋： 隨著身體力量的增長，體態的改善，以及對身體控製能力的增強，您將收獲更強的自信心和積極的自我認知。 四、 結語：開啓您的普拉提之旅 本書獻給所有渴望通過科學、係統的方法來重塑身體、喚醒內在力量的您。它不僅是一本操作手冊，更是一扇通往身體智慧的窗戶，一次與自己深度對話的邀請。請跟隨本書的指引，一步一個腳印，感受普拉提在您身體和生活中帶來的深刻而積極的改變。您的每一次呼吸，每一次發力，都將是邁嚮更健康、更強大自我的堅實步伐。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材》，我當時的心情是有些復雜的。一方麵，我看到瞭“普拉提教程”幾個字，這讓我對內容有所期待，希望能夠學到實用的練習方法。但另一方麵，“高校轉型發展係列教材”這個副標題，又讓我産生瞭一些疑慮。我擔心這本書會過於學術化，充斥著理論分析和宏觀敘事，而忽略瞭普拉提本身作為一項身體練習的實踐性。我腦海中浮現的可能是各種教育理念的探討，關於如何培養創新型人纔的討論，甚至是對高校管理模式的分析，而真正能讓我上手練習的動作分解、肌肉發力點、呼吸配閤等細節，可能會被淹沒在其中。我甚至設想，這本書可能更適閤教育管理者或者政策製定者閱讀，而不是像我這樣，隻想找到一套清晰易懂的普拉提入門指南的人。這種“學術”和“實用”之間的張力，讓我對這本書的實際內容充滿瞭不確定性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵和標題，在我看來，簡直就是一場“反差萌”。當“普拉提教程”這幾個字齣現在眼前時，我腦海裏立刻勾勒齣一幅畫麵：柔軟的墊子、舒展的身體、平靜的麵容，還有關於如何找到核心力量、提升身體柔韌性的細緻講解。我期待的，是能夠清晰地跟著圖片或者文字指示，一步步完成每一個體式，感受身體的每一次呼吸。然而，“高校轉型發展係列教材”這個副標題，就像一記悶棍，把我從輕鬆的普拉提世界一下拉迴到瞭現實。我瞬間開始腦補，這本書裏會不會充斥著各種關於教育改革、人纔培養模式、跨學科融閤的宏大理論，甚至是關於如何將普拉提的某些“精神”應用到教學改革中的“大道理”。我甚至擔心，書中關於實際練習的部分，會少得可憐，或者寫得非常晦澀，以至於我這個純粹的普拉提愛好者，反而會因為這些“高校”背景而望而卻步，覺得它太過沉重，與我隻想好好練一套普拉提的初衷背道而馳。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，最大的感受就是它過於“務實”，甚至有些“樸實無華”瞭。封麵設計上沒有那些花裏鬍哨的圖片，文字也顯得非常精煉，沒有過多的修飾語，給人一種“乾貨滿滿”的感覺。我翻開後，發現內容果然如此，並沒有那些引人入勝的故事或者煽情性的開場白，而是直接切入主題，用一種非常直接、甚至可以說是“硬核”的方式來展開。我感覺作者好像是抱著一種“把事情一次性講清楚”的態度來寫作的，沒有半點拐彎抹角。整本書的結構安排得非常清晰，章節之間邏輯性很強，每個部分都在前一部分的基礎上進行延伸和深化，讓人很容易跟上作者的思路。這種嚴謹的結構和精煉的語言，雖然在某些方麵可能顯得不夠“有趣”，但對於想要係統學習某個領域的人來說，卻是一種極大的福音。我甚至覺得，作者可能是有意為之，希望讀者能夠將全部精力集中在內容本身，而不是被錶麵的形式所乾擾。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《普拉提教程：墊上-高校轉型發展係列教材》，我真的以為是某本院校內部的教學大綱或者課程介紹。封麵上“高校轉型發展係列教材”這幾個字，就已經透著一股濃濃的學術氣息，讓人聯想到厚重的理論、嚴謹的體係，甚至還有些與實際脫節的刻闆印象。我當時猶豫瞭一下，想著普拉提不就是舒展身體、放鬆心情的小眾運動嗎？怎麼會和“轉型發展”這樣的宏大命題聯係起來？心裏暗自琢磨，這本書會不會充斥著大量枯燥的理論分析，講解一些我根本用不上的宏觀戰略，而真正關於如何墊上舒展身體的實操內容，可能就寥寥幾筆，甚至被學院派的理論包裹得嚴嚴實實，難以窺探。我甚至想象，書中可能會充斥著各種麯綫圖、數據模型，以及對於“教育改革”、“人纔培養模式創新”之類的分析，而我期待看到的那些清晰的體式分解圖、不同難度的動作變化，以及如何在練習中找到身體感覺的細微指導，可能在這本書裏會成為“次要”的部分。這讓我一度有些失望，覺得可能花瞭錢卻買瞭一本“雞肋”，無法真正滿足我學習普拉提的初衷。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我剛看到這本書的標題時，心裏是有些犯嘀咕的。畢竟，“轉型發展”這個詞，怎麼看都和“普拉提”這種強調身體覺知和流暢運動的練習搭不上邊。我的第一反應是，這本書會不會是一本關於如何將普拉提理念融入高校教育改革的理論著作？比如，如何利用普拉提的運動哲學來促進學生的全麵發展，或者如何開發相關的課程來適應社會對人纔需求的變化等等。我甚至想象，書中可能會充斥著大量的案例分析，討論不同高校在引入普拉提課程時遇到的挑戰與機遇，以及如何通過普拉提來提升校園文化等。我非常擔心，自己期待的那些關於體式細節、呼吸技巧、以及如何循序漸進地提升身體控製能力的實用指導，在這本書裏會變得非常“邊緣化”，甚至被那些宏大的教育理念所淹沒。這讓我有些猶豫是否要深入閱讀，怕自己會“跑偏”，無法得到想要的內容。