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國傢體育總局 著

圖書標籤:

• 登山
• 健身
• 戶外運動
• 徒步
• 健康
• 運動指南
• 耐力訓練
• 力量訓練
• 體能訓練
• 戶外健身

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500943990

商品編碼：29838316702

包裝：平裝

齣版時間：2013-02-01

基本信息

書名：登山健身指南

定價：32.00元

作者：國傢體育總局

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2013-02-01

ISBN：9787500943990

字數：

頁碼：136

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

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內容提要

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《登山健身指南》章為登山運動概況，簡要介紹瞭登山健身的定義及其作用；第二章介紹瞭登山的一些誤區和風險防範的知識；第三章登山健身路徑的選擇；第四章登山健身的科學方法；第五章登山裝備的選擇；第六章登山健身中常見的運動醫學問題，如常見的傷病及其防治方法，登山健身過程中的營養補充等。
　　在當今社會，登山戶外運動日趨成為現代人的一種生活方式。通過登山，我們親近白然，放鬆心情。安全科學地登山至關重要，《登山健身指南》會告訴你：登山中可能遇到的風險，防範登山風險的方法，登山健身的科學方法，不同登山路綫的選擇，登山中常見的傷病及其防治方法，登山過程中如何進行營養補充等。對於想瞭解登山的人，對於想參加登山的人，對於剛剛踏上或已經走在登山路途上的人，尤其是年輕人，你不妨翻翻這本書，也許它會幫你解答登山道路上的一些問題。

目錄

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作者介紹

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文摘

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登山是一項有益身心的健身運動，經常進行登山健身活動，有加快新陳代謝、提高能量消耗、增強免疫能力、改善造血機能、增加心髒泵血能力、控製體重、改善精神狀態等諸多積極作用。
　　（一）加快新陳代謝，提高機體對外界的適應能力登山健身運動是有氧運動。在不斷嚮上攀爬的過程中，血液循環加快，新陳代謝加強，體溫升高，促進體內代謝廢物排齣，長期鍛煉有助於提高機體對外界的適應能力。
　　1.提高體溫調節能力安靜時，機體的熱量主要來自於內髒器官，運動時，肌細胞中物質氧化和機體物質代謝增強，熱量不斷地産生，肌肉産生的熱量可達全身總産熱量的90％以上。登山健身運動時，人體器官、組織和細胞的産熱能力增強，産熱量相應增加。同時，散熱量也增加。通過齣汗，帶走體內多餘的熱量，維持體溫穩定。長期鍛煉後，人體産生瞭適應，維持體溫平衡的能力提高。堅持在冷環境下運動，人體會産生對冷環境的適應，在寒冷的室外能更好地進行自由活動，錶現得更抗凍。
　　2.改善血液循環和運輸機能登山是全身性的運動。登山健身時，為瞭滿足細胞對氧和營養物質的需要，及時排齣代謝廢物，血液循環的速度大大提高，從而使血液運輸氧氣和二氧化碳的量都大大增加，因而，登山健身運動全麵地提高瞭機體血液循環和血液運輸能力，機體造血機能也會發生適應性改變，血液中紅細胞的數量和血紅蛋白含量都會增加，以滿足機體長時間運動時對於氧的需要。
　　3.提高心髒泵血功能心髒是個血泵，主要機能就是泵血。心髒泵齣的血通過血液循環運輸到全身各處。衡量心髒泵血功能好壞的主要指標是心輸齣量，即每分鍾從左心室射到主動脈的血量。登山引起心髒的適應性變化與長時間耐力運動類似，堅持登山健身，能使人有顆強壯的心髒，提高心髒的泵血機能，增加心輸齣量。
　　4.提高呼吸機能人的生活和運動離不開氧，人體所需的氧氣主要通過呼吸獲得，呼吸機能的好壞對健康影響很大。長期進行登山健身，有助於提高呼吸係統的機能，提高呼吸係統工作的效率。登山運動時，人體對氧的需求較安靜時增長瞭幾倍甚至幾十倍，再加之海拔高地區空氣中氧含量低，因而機體産生適應，肺通氣機能提高，肺換氣和組織換氣的效果更好，氧運輸能力強。據研究，在平原地區匍匐前進50米，肺的通氣量增為每分鍾27升，而在4000米的高山同樣匍匐前進50米，肺的通氣量為每分鍾48升，比平原增加將近一倍。
　　5.提高免疫機能山區空氣裏的負氧離子含量極高，每立方厘米可達兩萬個以上，其他地方的含量如郊外曠野有700～1000個，公園中400～600個，街道綠化地帶100～200個，大城市房間40～50個，人口稠密的公共場所則微乎其微。空氣中的負氧離子被稱為“空氣中的維他命”。這種離子可促進人體細胞的活動，調節神經係統機能，促進新陳代謝，改善血液循環，提高機體免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等，並對糖尿病等慢性疾病的恢復有重要的作用。登山能使肌肉獲得比平常高齣10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，促進體內的緻癌物、有害物質、毒素等及時排齣。
　　登山運動有助於防病治病和延年益壽。據衛生部門統計，山區患呼吸道傳染病的比城市低一倍，患肺癌的比城市低兩倍還多，這和山區的空氣新鮮、體力活動多有密切的關係。人們都知道，俄羅斯高加索山區郵遞員的壽命長，這是因為他們經常翻山越嶺，鍛煉瞭身體。據對80名百歲以上的老年人進行統計，發現其中的2／3生活在山區，我國長壽之鄉——廣西巴馬山區的老壽星就很多。對神經衰弱、慢性胃炎、高血壓、氣管炎、盆腔炎的病人，用藥物治療結閤爬山鍛煉，比單用藥治療效果好得多。
　　（二）有效地控製體重，增強體質在物質大大豐富的今天，很多人都因為吃得太好，運動太少，導緻超重或肥胖。登山是一種控製體重的很好的運動。登山以有氧代謝為主，持續時間較長，在鍛煉中能消耗掉大量的能量，減少脂肪在腹腔內的存積。
　　據測定，以每小時2公裏的速度在山坡上攀登30分鍾，消耗的能量大約是500韆卡，相當於遊泳45分鍾，或在健身房連做50分鍾枯燥的練習。登山是全身運動，全身各處的肌肉都能得到鍛煉。在做攀登動作時，臀大肌和股四頭肌得到有效鍛煉，對減少腿部脂肪、塑造上翹的臀部很有幫助，有助於塑造身材麯綫。
　　登山健身時，人體穿行於坎坷不平的山間道路之間，有助於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，使人的肌肉發達，肢體靈活度增強。
　　登山健身運動還可以促進鈣的吸收和利用，防治骨質疏鬆。經調查，登山者與不登山、但經常參加其他體育項目鍛煉者相比，爆發力較強；與不參加體育鍛煉者相比，經常參加登山健身者的身體機能和身體素質要明顯強於不鍛煉者，尤為突齣的是平衡能力、力量耐力、柔韌性，均顯著強於不參加體育鍛煉的人，平均高齣近20％。通過對一組老年男性進行登山健身鍛煉前後對比發現，登山健身使柔韌素質提高顯著，心肺功能和心髒調節機能得到加強，靈敏素質、肌肉力量和肌肉耐力都有不同程度的增加。
　　（三）改善精神狀態，降低心理壓力由於工業化、城市化進程的加快，環境汙染日益嚴重，人們生活在汙染的環境中，健康受到瞭嚴重威脅，心情煩躁。中國社會處於快速的發展軌道上，生活節奏越來越快，消費水平一升再升，工作逐漸成為許多人生命中重要的事情，生活卻被排在瞭第二位，結果是物質水平越來越高，而身體狀況越來越糟，精神狀態越來越差。方方麵麵、時時處處的巨大壓力，讓現代人體力透支、腦力透支、身心俱疲，産生瞭各種心理疾病。
　　據調查數據顯示，現代人所承受的壓力是20年前的5倍，不堪承受的壓力已成為現代社會的一大公害。在這種情況下，登山被很多人選作減壓運動之一。登山可使人迴歸自然，親近大自然，轉移日常工作中的精神壓力。高聳的山峰，彎麯的山路又是對體力和意誌的考驗，經常爬山能夠增加自信心，使人擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。登山還可以使人放鬆，調節人的緊張情緒，有效地改善人的生理和心理狀態，促進體力和精力的恢復。登山健身還可以陶冶情操，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展。
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序言

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《星辰大海的遠徵：探索未知星域的終極生存手冊》 簡介： 在浩瀚無垠的宇宙深處，隱藏著無數未知的星辰與神秘的星域。那裏，等待著的是超乎想象的壯麗景觀，也是潛藏著未知危險的險峻之地。《星辰大海的遠徵》並非一本簡單的遊記，也不是一本技術手冊，它是一部凝聚瞭無數勇敢探險者智慧與經驗的史詩。這本書將帶領您踏上一段前所未有的旅程，深入探索宇宙邊緣的奧秘，並為您提供一套嚴謹、實用的生存指南，以應對可能遇到的任何挑戰。 本書共分為八大部分，每一部分都聚焦於星際遠徵的關鍵環節，從理論構建到實踐操作，環環相扣，為您構建起一幅完整的星際生存圖景。 第一部分：星辰啓航——目標設定與航綫規劃 在真正踏上徵途之前，明確遠徵的目標至關重要。本部分將深入探討不同類型星際探索的目的，例如科學考察、資源勘探、文明接觸，甚至是對未知異常現象的調查。我們將分析設定宏大目標時需要考慮的各種因素，包括時間、資源、技術可行性以及潛在風險。 更為關鍵的是，本部分將詳盡闡述星際航綫的規劃藝術。這不僅僅是簡單的點對點連接，而是涉及對宇宙空間復雜性的深刻理解。您將學習如何利用已知的星圖信息，規避危險的星雲、黑洞、引力陷阱等宇宙天體現象。本書將介紹先進的導航技術，包括基於脈衝星導航、暗物質探測輔助導航，以及在信號延遲極大的深空中如何進行精確的位置校準。我們將模擬各種極端情況下的航綫調整策略，例如突然齣現的未知空間異常，或者船隻動力係統齣現故障時的應急預案。 此外，本部分還將探討“麯速航行”與“蟲洞穿越”等超光速旅行的理論基礎及其在實際應用中可能遇到的問題，並提供一套風險評估模型，幫助探險者在多種航行方式中做齣最優選擇。我們將以詳實的案例分析，展示曆史上幾次成功的星際探索是如何通過精密的航綫規劃，將未知風險降至最低。 第二部分：星艦鑄造——生命支持與動力係統 一艘能夠穿越星際的飛船，是探險者的第二個生命。本部分將深入剖析星際飛船的核心構成，重點在於生命支持係統和動力係統。 在生命支持方麵，我們將詳細介紹閉環生態循環係統的構建原理，如何模擬地球大氣成分，淨化空氣，迴收水分，以及高效利用太陽能或核能進行能源供應。本書將提供關於維持船員長期生理與心理健康所需的各種環境參數，包括輻射防護、重力模擬、以及在長期密閉環境中應對心理壓力的科學方法。我們將探討如何建立穩定可靠的食物生産係統，包括水培、基因工程作物，甚至是在極端環境下利用微生物閤成營養物質的理論。 動力係統是星際飛船的心髒。本部分將全麵解讀不同類型的星際推進技術，從傳統的離子推進，到更先進的反物質推進，再到理論上的零點能引擎。我們將深入分析各種動力係統的能量效率、推力、以及潛在的風險與維護要求。書中將包含詳盡的計算公式和工程圖譜，解釋如何根據任務需求選擇最閤適的動力配置，以及在動力係統齣現故障時，如何進行緊急修復和資源調配。 本書還將重點關注飛船的結構強度與材料科學，探討如何設計能夠承受宇宙射綫、微隕石撞擊以及空間極端溫度變化的船體。我們將引入先進的納米材料和閤金技術，以及在極端環境下進行船體維護和加固的實用技巧。 第三部分：未知疆域——行星探索與環境適應 抵達目的地隻是漫長旅程的開始。本部分將聚焦於未知行星的探索及其環境適應策略。 在行星登陸之前，我們將詳細介紹如何通過遠程遙感、光譜分析、以及引力場探測等技術，對目標行星進行初步評估。您將學習如何識彆潛在的生命跡象，判斷大氣成分的宜居性，以及評估地錶是否存在危險的地質活動或極端天氣。 一旦登陸，環境適應便成為首要任務。本書將提供一套詳盡的行星環境分析手冊，涵蓋如何測量大氣壓、溫度、濕度、輻射水平，以及識彆是否存在有毒氣體或未知微生物。我們將介紹各種個人防護裝備的設計原理和使用方法，包括先進的太空服、便攜式空氣淨化器、以及能夠抵禦各種極端環境的防護服。 對於可能存在的外星生命，本書將提供一套審慎的接觸與研究指南。我們將強調“觀察優先，避免乾擾”的原則，以及如何利用非侵入性設備進行樣本采集和生命跡象分析。對於可能遭遇的潛在危險生物，本書將提供一套識彆、規避與防禦策略，強調以智慧和科技而非武力來解決問題。 第四部分：生存之道——資源管理與危機應對 在遠離補給綫的星際空間，每一份資源都彌足珍貴。本部分將深入探討星際遠徵中的資源管理藝術與危機應對機製。 本書將提供一套完善的資源消耗預測模型，幫助探險者閤理分配氧氣、水、食物、能源以及維修材料。我們將詳細介紹如何在極端環境下尋找和利用當地資源，例如從冰封星球提取水，從富含氫氣的行星大氣中閤成燃料，或者利用地熱能和地質活動來獲取能源。 危機無處不在。本部分將模擬各種可能發生的緊急情況，包括船體受損、生命支持係統故障、動力係統失靈、通訊中斷，甚至是在未知環境中遭遇的敵對勢力。我們將提供一套係統性的危機應對流程，從初期評估、風險控製、到團隊協作與決策執行，確保在最艱難的時刻，探險隊能夠有序、高效地應對挑戰。 本書還將重點介紹“求生技能”在星際環境中的應用，例如如何在有限的條件下進行緊急維修，如何利用船上資源製作必要的工具，以及在孤立無援的情況下如何保持團隊士氣與鬥誌。 第五部分：異星文明——交流、理解與共存 宇宙並非空無一物，我們很可能在旅途中遇見其他的智慧生命。《星辰大海的遠徵》並非一本關於戰爭的書，而是一本關於理解與交流的書。 本部分將深入探討與未知文明進行有效交流的可能性與挑戰。我們將介紹基於數學、物理定律以及普適性符號的“星際通用語”構建理論，以及如何通過視覺、聽覺甚至觸覺等多種方式進行信息傳遞。本書將詳盡分析不同文明在思維方式、價值觀以及社會結構上的潛在差異，並提供一套“跨文化理解”的實踐框架。 我們將強調“非暴力接觸”的原則，以及如何通過觀察、學習和模仿，逐步建立信任與互惠關係。書中將提供關於如何解讀外星文明的信號、技術特徵、以及行為模式的分析方法。我們將模擬在不同文明接觸情景下，如何進行風險評估，如何應對誤解與衝突，以及如何尋求共同發展的可能性。 本書還將觸及“星際法”的初步構想，探討在遇見高度發達的文明時，如何遵循宇宙的普適性規則，以及如何維護自身文明的尊嚴與權益。 第六部分：遠徵反思——心理調適與團隊建設 漫長的星際旅程，對探險者的心理是巨大的考驗。本部分將深入探討如何在極端環境下保持心理健康，以及如何構建一支高效、穩定的探險團隊。 本書將介紹一係列心理調適技巧，包括正念冥想、情緒管理、以及應對孤獨感和恐懼感的科學方法。我們將探討如何在長期封閉的環境中維持團隊的凝聚力，如何處理人際衝突，以及如何建立有效的溝通機製。 我們將重點關注“領導力”在星際遠徵中的作用，分析不同領導風格的優劣，以及如何在危機時刻做齣艱難的決策。書中將包含關於團隊成員角色分配、技能互補、以及知識傳承的策略。 此外，本書還將探討“重返地球”時的心理調適問題，以及如何將星際遠徵的經驗與教訓，轉化為推動人類文明進步的寶貴財富。 第七部分：未竟之業——科技展望與未來探索 星辰大海的遠徵，是一個永無止境的進程。《星辰大海的遠徵》不僅關注當前的挑戰，更著眼於未來的可能性。 本部分將展望星際探索的未來科技發展方嚮，包括更先進的麯速引擎、人工黑洞技術、以及能夠實現星際旅行的“空間摺疊”理論。我們將探討“人工智能”在星際探索中的應用，例如智能導航係統、自主探測器，以及能夠輔助船員進行復雜任務的AI助手。 本書還將觸及“意識上傳”與“生物工程”等前沿科技，探討它們在延長人類壽命、剋服生理限製，以及適應更極端宇宙環境中的潛在作用。 我們還將展望對“暗物質”、“暗能量”以及“宇宙弦”等未知宇宙組成部分的探索，以及這些研究將如何重塑我們對宇宙的認知。 第八部分：星辰的迴響——精神傳承與文明印記 每一次成功的星際遠徵，都不僅僅是科學與技術的勝利，更是人類勇氣、智慧與探索精神的頌歌。《星辰大海的遠徵》的最終目的，是激勵更多人仰望星空，勇於踏齣探索的步伐。 本部分將迴顧曆史上那些偉大的探險故事，汲取他們的智慧與勇氣。我們將探討如何將星際探索的經驗與教訓，融入人類文明的整體發展進程。本書將鼓勵讀者思考“我們是誰？我們從哪裏來？我們要到哪裏去？”這些關於生命與宇宙的終極問題。 《星辰大海的遠徵》並非一本結束的書，而是開啓一段新旅程的序章。它是一份邀請，邀請每一位心懷宇宙夢想的讀者，加入這場波瀾壯闊的星辰大海的遠徵。準備好，星辰在召喚，未知在等待。您的遠徵，即將啓航。

評分☆☆☆☆☆

我當時是想找一本關於“國際象棋開局策略解析”的書，結果不小心拿到瞭這本《登山健身指南》。但這本書關於“中世紀歐洲騎士文學中的女性形象演變”的內容，著實讓我著迷。它從一個非常獨特的視角，審視瞭那些在中世紀戰場上、宮廷中，以及傳說裏的女性形象。作者對不同時期、不同流派的騎士文學作品進行瞭細緻的解讀，分析瞭女性在其中所扮演的角色，從被動的貴婦，到偶爾顯露勇氣的女戰士，再到象徵著理想愛情的繆斯。書中引用瞭大量的詩歌、史詩和故事，將那些遙遠的人物和情感重新鮮活起來。我尤其對書中關於“女性力量的隱晦錶達”的論述印象深刻，作者指齣，即使在那個男性主導的時代，女性的力量也以各種微妙的方式存在著，影響著故事的走嚮，塑造著騎士的精神。這本書讓我對那個古老的世界産生瞭濃厚的興趣，也讓我看到瞭文學作品中女性形象的多樣性和復雜性，遠遠不是我們想象的那麼簡單。

評分☆☆☆☆☆

我本來是為瞭找一本關於“古代織物修復技術”的書，結果誤打誤撞拿到瞭這本《登山健身指南》。雖然標題完全不符，但我翻開後，卻被它對“植物在城市生態係統中的作用與應用”的深度剖析所吸引。這本書簡直就是一本關於城市綠化的百科全書！它詳細介紹瞭各種常見植物的生長習性、養護技巧，以及它們在淨化空氣、調節微氣候、增加生物多樣性方麵的神奇功效。我特彆喜歡書中關於“垂直綠化”和“屋頂花園”的章節，裏麵有大量的圖文並茂的案例，展示瞭如何將綠色空間巧妙地融入到鋼筋水泥的叢林中，不僅美化瞭環境，還帶來瞭實際的生態效益。它還強調瞭植物在緩解城市熱島效應、減少雨水徑流方麵的作用，這對於我們這些生活在快節奏都市中的人來說，意義非凡。讀完這本書，我感覺自己仿佛變成瞭一名城市園藝師，開始思考如何在傢裏的陽颱，或者小區的角落，種下一些屬於自己的綠色。它讓我明白瞭，即使在最繁忙的城市，我們也能與自然和諧共處，創造齣屬於自己的綠色 oasis。

評分☆☆☆☆☆

我原本是想買一本關於“咖啡豆烘焙的科學與藝術”的書，結果陰差陽錯拿到瞭這本《登山健身指南》。這本書對“古埃及象形文字的符號學解讀”的研究，讓我耳目一新。作者以嚴謹的學術態度，結閤考古發現和語言學分析，深入淺齣地揭示瞭那些古老符號背後的意義和邏輯。我從來沒有想到，那些看起來神秘莫測的圖畫，竟然蘊含著如此豐富的曆史信息和文化內涵。書中對不同象形文字的演變、組閤以及在不同語境下的解讀進行瞭詳細的闡述，讓我仿佛穿越時空，與古埃及人進行瞭一場跨越韆年的對話。我特彆喜歡其中關於“宗教、政治與日常生活”如何體現在象形文字中的分析，這讓我對那個古老文明有瞭更立體、更深刻的認識。它不僅僅是一本關於文字的書，更是一扇瞭解古埃及社會、宗教信仰和思維方式的窗口。

評分☆☆☆☆☆

我當時是想搜尋一本關於“量子力學基礎概念的通俗解釋”的書，結果一不小心拿到瞭這本《登山健身指南》。這本書關於“19世紀工業革命時期英國童工的社會狀況調查”的論述，深深地打動瞭我。作者通過大量一手資料，如當時的報紙報道、政府報告、幸存者的迴憶錄等，真實地還原瞭那個時代童工們悲慘的生活。我看到瞭他們小小年紀就承受著非人的勞動強度，在惡劣的環境下工作，遭受著身體和精神的雙重摧殘。書中對不同行業（如紡織廠、煤礦等）童工的勞動條件、工資待遇、健康狀況進行瞭詳細的對比和分析，讓我對工業革命的光鮮背後隱藏的黑暗有瞭深刻的認識。更讓我震撼的是，作者還探討瞭當時社會各界對童工問題的反應，以及由此引發的改革運動。這本書讓我對曆史有瞭更深的同情和思考，也讓我更加珍惜今天來之不易的社會進步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題是《登山健身指南》，但我最近買的時候，恰好店裏缺貨，就順手拿瞭一本關於“室內有氧運動的科學原理與實踐”的書。這本書實在太有趣瞭！作者以非常通俗易懂的語言，深入淺齣地講解瞭心肺功能、肌肉耐力、能量代謝等方麵的知識。我一直以為跑步就是跑步，遊泳就是遊泳，但這本書讓我大開眼界，原來每一次有氧運動背後，都有著如此精妙的生理學機製。它不僅僅是枯燥的理論堆砌，還結閤瞭大量的實際案例和運動處方，讓我能夠根據自己的身體狀況和健身目標，製定齣個性化的有氧運動計劃。比如，書中詳細分析瞭不同強度、不同類型的有氧運動對身體的刺激和影響，讓我瞭解瞭為什麼有時我感覺精力充沛，有時又覺得疲憊不堪。更讓我驚喜的是，它還介紹瞭如何通過科學的有氧運動來改善睡眠質量、緩解壓力，甚至提升認知能力，這完全超齣瞭我最初對“健身”的理解。這本書讓我對身體有瞭更深的敬畏，也讓我對如何科學有效地鍛煉有瞭全新的認識。以前隻是盲目地運動，現在則多瞭一份理解和掌控感。