3分钟瘦全身 汉竹著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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汉竹著 著

图书标签:

• 健身
• 瘦身
• 减肥
• 塑形
• 运动
• 健康
• 自律
• 汉竹
• 3分钟
• 全身训练

店铺： 典则俊雅图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553737263

商品编码：29856158589

包装：平装

出版时间：2014-10-01

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	3分钟瘦全身
作者	汉竹著
定价	39.80元
ISBN号	9787553737263
出版社	江苏科学技术出版社
出版日期	2014-10-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：12开	重量：0.4
版次：1	字数：	页码：

插图

目录

内容提要

本书是一本运动饮食瘦身书。针对脸大、腿粗、肚腩等肥胖问题有良好的运动瘦身法，多种瘦身美体操和生活小窍门，让您瘦身不受罪。 贵在坚持，瘦身美体操并不需要长时间、大负荷的运动量，利用生活中的点滴时间，做上分钟瘦身操，便于操作也利于坚持。刷牙时、午休时、临睡前，甚至在做务、走路、遛狗的时候都能做，随时随地做运动，轻轻松松瘦下来。 配合运动，还有瘦身饮食，种科学饮食法、种瘦身蔬果和茶饮，期间不过分节食，尽享美味饕餮。 本书还附赠《这样瘦身不反弹》挂图，挂在墙上，跟着做瘦身操，双面内容，照顾到全身上下各个部位，坚持到底，拒绝反弹。

编辑推荐

女生的话题永远围绕谁更瘦，但谁都觉得自己不够瘦，这是个魔咒：脸瘦了觉得肚子还不够瘦，肚子瘦了觉得腿还不够细……怎么才能哪里都瘦？怎么才能让不那么辛苦？怎么样才能让肉肉不反弹？怎么样大吃大喝也能瘦？《不节食不反弹分钟瘦全身》能让你实现轻松瘦的梦想。

作者介绍

序言

《瑜伽身心调频：激活内在平衡与活力》 一部关于深入理解人体、探索身心联结，并构建持久健康生活方式的深度指南。 引言：回归身体的智慧 在快节奏的现代生活中，我们常常感到身体与精神的疏离。身体的疲惫、情绪的波动、以及对“更好自我”的渴望，驱使着我们去寻找一种更自然、更持久的健康路径。本书并非一套速成的塑形手册，而是一趟深入的内在旅程，旨在帮助读者重新校准身体的频率，激活深藏的自我修复与平衡能力。我们将以瑜伽哲学为核心框架，结合解剖学知识和正念冥想的精髓，构建一个全面、可持续的健康蓝图。 第一部分：身体的解剖与能量流动 本部分将超越表面的肌肉线条，带领读者理解支撑我们生命的结构及其运作机制。我们将从一个更具洞察力的角度审视瑜伽体式（Asana）的真正意义。 1. 筋膜的秘密与体式的重塑： 不同于传统健身书籍侧重肌肉的孤立训练，本书将重点介绍筋膜网络——包覆肌肉、器官和骨骼的结缔组织系统。筋膜的健康状态直接影响我们的柔韧性、力量传递和疼痛感知。我们将探讨如何通过特定序列的动作，如长时保持的伸展和微幅的调整，来释放筋膜的粘连，从而改善体态，消除慢性酸痛。详细解析腹横肌、骨盆底肌群与呼吸的联动，揭示其在稳定核心和保护脊柱中的关键作用。 2. 呼吸的艺术：生命力的引擎： 呼吸不仅仅是氧气的交换，它是连接身体和心灵的桥梁，是调控自主神经系统的核心工具。我们将深入探讨膈肌呼吸、胸廓扩张的潜力，以及如何利用不同节奏的呼吸法（Pranayama）来影响心率变异性（HRV）。内容涵盖“Ujjayi（胜利呼吸）”在体式中的应用，如何通过延长呼气来激活副交感神经系统，实现深层次的放松和恢复。 3. 七大能量脉轮的现代解读： 抛弃神秘主义的表述，我们将从生理学、内分泌学和心理学的角度，重新审视瑜伽传统中的七大脉轮（Chakra）系统。例如，探讨喉轮与甲状腺功能的关系，心轮与迷走神经的张力。理解能量中心如何对应到身体的关键神经节和内分泌腺，帮助读者通过特定的体式、色彩冥想和声音共振，来平衡这些内在的“调节器”。 第二部分：动作的智能与序列设计 本部分侧重于如何将理论知识转化为安全、高效的练习实践，强调“定制化”而非“模仿”。 4. 基于个体差异的体式调整（Modifications & Props Mastery）： 认识到“一刀切”方法的局限性，本书详尽介绍了如何根据个体的关节活动度、旧伤史和身体结构（如髋臼深度、脊柱曲度）来安全地进行体式调整。我们将详细介绍如何巧妙运用辅具（瑜伽砖、伸展带、抱枕），使其成为延伸身体感知而非替代努力的工具。例如，如何使用抱枕来真正放松肩胛骨的紧张，而不是简单地“下沉”肩膀。 5. 序列编排的科学与艺术： 一本实用的练习指南必须教会读者如何为自己设计练习，而非依赖既定的流程。我们将揭示高效序列的构成要素：预热（Warm-up）如何激活特定的肌群，核心序列（Peak Poses）如何逐步建立力量和稳定性，以及冷却（Cool-down）如何引导神经系统进入休息状态。重点讲解“流动性”与“定力”之间的平衡，何时应保持静态，何时应强调动态连接。 6. 修复性练习：对抗久坐的解药： 现代生活导致了特定的肌肉失衡：屈髋肌紧张、胸椎僵硬、上交叉综合征等。本章专注于一系列温和而有针对性的修复性序列，旨在“唤醒”被抑制的肌肉（如臀大肌和深层背部稳定肌），并“释放”过度紧张的肌群。这些练习尤其适合长时间伏案工作者，强调微小但持续的动作对神经肌肉记忆的重塑。 第三部分：身心融合与持续的内在工程 真正的健康是身心统一的状态。本部分将引导读者从“做瑜伽”转向“成为瑜伽”。 7. 正念与体式的交汇： 正念（Mindfulness）在练习中至关重要。本书将阐释如何将觉知锚定在当下的身体感受上，而不是对未来体式达到完美的执着。探讨“努力与放下”（Sthira Sukham Asanam）的哲学实践：如何在努力保持姿势的同时，找到内在的安适感。提供具体的感官引导技巧，帮助练习者在体式中观察念头的升起与消散，从而减轻心理压力。 8. 恢复的科学：睡眠、营养与运动的整合： 健康是全方位的系统工程。我们将探讨运动对睡眠质量的影响，如何通过特定的睡前舒缓序列来优化褪黑素分泌。同时，简要介绍营养学中与瑜伽哲学相契合的理念，例如“生命能量”（Prana）的摄取，以及如何选择支持身体排毒和抗炎的饮食模式，从而让身体的恢复能力达到最佳状态。 9. 建立你的个人实践周期： 书籍的最后，将提供一套灵活的框架，指导读者根据季节、生活压力和身体的信号，来调整自己的练习强度和重点。强调一致性而非完美性，帮助读者将这种深度觉知的方式融入日常生活，形成一套真正属于自己的、能带来持久平衡与活力的“内在调频”系统。 --- 本书适合对象： 寻求深入理解身体运作机制，而非仅仅追求外形改变的练习者。 长期受到慢性疼痛或压力困扰，希望通过运动找回身体主导权的人士。 希望将正念、呼吸与体式进行有效整合的瑜伽学员和教师。 对解剖学和身心健康科学交叉领域感兴趣的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计简直是教科书级别的典范。我是一个视觉敏感型的人，如果一本书看起来密密麻麻全是字，我可能看两页就想合上了。但这本书的留白恰到好处，每一个动作的分解图都清晰锐利，关键的肌肉群标记得非常醒目。我特别喜欢它在介绍每一个动作时，都会用一个小小的“常见错误”图标来提醒读者需要避开的陷阱。这比单纯地告诉你“怎么做”要重要得多，因为它直接解决了我们在家独自练习时最容易犯的错——姿势变形。有一次我对着镜子练习一个所谓的“核心扭转”，总觉得腰部很吃力，后来翻到书里的这个章节，发现自己完全把重心放在了膝盖上，书上精准地指出了我的问题所在，并提供了两个简单的调整方案。这种“对症下药”的精准度，让我对作者的专业性深信不疑，感觉像是请了一位经验丰富的老中医在给我把脉，药方对症，疗效自然立竿见影。

评分☆☆☆☆☆

与其他动辄要求购买昂贵器械或占用大块时间的健身书籍相比，这本书的“低门槛”策略实在太圈粉了。它几乎不需要任何额外的辅助工具，一个瑜伽垫或者一块地毯足矣，所有的动作设计都充分考虑了普通家庭环境的限制。我特别留意了书后附带的“七天挑战”计划，那个计划的难度设置非常巧妙，它不是让你拼命挑战极限，而是让你在舒适区边缘轻轻试探。我按照那个计划坚持了一周，每天坚持完成那“三分钟黄金时段”，虽然体重变化不大，但我朋友注意到了我的精神状态明显变好了，走路都带风了。这本书的厉害之处就在于，它没有给你树立一个遥不可及的完美偶像，而是给你提供了一套切实可行的工具箱，让你可以在任何时候、任何地点，都能迅速地找到那个最适合当前状态的“瘦身按钮”。它就像一个隐形的精神支柱，在我偷懒的时候，会默默地提醒我：别忘了你还可以做点别的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是直击人心，那种充满活力的色彩搭配，一下子就让人感觉充满了希望。拿到手里沉甸甸的质感，也让人对接下来的阅读充满了期待。我记得我是在一个非常疲惫的下午翻开它的，当时刚下班，整个人都快散架了，但看到书里那些清晰的排版和图文并茂的引导，立刻就被吸引住了。作者似乎非常了解我们这些“久坐族”的痛苦，没有一上来就抛出那些高难度的动作，而是循序渐进地从基础的拉伸和呼吸开始讲起。特别是关于核心力量的那几个小技巧，描述得极其到位，即便是像我这种常年腰酸背痛的人，也能轻松找到正确的发力点。读完前几章，我最大的感受是，原来运动可以这么“温柔”地开始，完全没有那种高压的紧迫感，更像是一个耐心十足的私人教练在耳边细语指导。书中的很多小提示，比如“在你刷牙的三分钟里，可以做一组提踵练习”，这种巧妙地将运动融入日常生活的理念，简直太实用了，让我这个“时间管理大师”都找到了偷懒又高效的秘诀。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的收获并非是学会了多少新动作，而是建立了一种全新的“身体认知”。作者在书中反复强调，瘦身不仅仅是外形的改变，更是一种与自己身体重新建立对话的过程。她用一种近乎哲学的笔触，探讨了情绪和体态之间的微妙联系。例如，有一段内容是关于“压力导致的圆肩驼背如何影响消化系统”，这让我豁然开朗，原来我总是犯困不是因为吃得太多，而是因为我的身体长期处于一种“防御姿态”。随后的练习，不再是简单的为了减肥而做功课，而是变成了一种自我关怀的仪式。每一次呼吸的调整，每一次脊柱的延伸，都像是在给紧绷的神经做一次温柔的按摩。这本书的价值，已经远远超出了健身指南的范畴，更像是一本关于如何与自己的身体和谐共处的“生活哲学手册”，它教会我的，是如何在快节奏的生活中，给自己留出片刻的“慢时间”来倾听身体的声音。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对这类“速成”主题的书是持保留态度的，总觉得能三分钟有什么大作为？但这本书彻底颠覆了我的刻板印象。它不是那种让你原地起飞的“魔法书”，而是更像一本“效率指南”。我尤其欣赏作者对于“碎片化时间”的定义和利用方式。书中详细列举了不同场景下的微运动方案，比如在等红灯的间隙可以做哪些上肢激活练习，或者在看电视广告时如何悄悄地进行深蹲。这种细致入微的观察和设计，体现了作者对现代人生活节奏的深刻洞察。而且，这本书的语言风格非常接地气，没有太多拗口的专业术语，即便是健身小白也能一目了然。我尝试着按照书里“早晨五分钟唤醒系统”的步骤做了两天，最明显的感受是早晨的起床气少了，整个人似乎被某种内在的驱动力轻轻地推了一下，而不是被闹钟粗暴地拽起来。这种由内而外的改变，远比单纯的体重数字下降更让人感到振奋。