3分鍾瘦全身 漢竹著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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漢竹著 著

圖書標籤:

• 健身
• 瘦身
• 減肥
• 塑形
• 運動
• 健康
• 自律
• 漢竹
• 3分鍾
• 全身訓練

店鋪： 典則俊雅圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553737263

商品編碼：29856158589

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

圖書基本信息,請以下列介紹為準
書名	3分鍾瘦全身
作者	漢竹著
定價	39.80元
ISBN號	9787553737263
齣版社	江蘇科學技術齣版社
齣版日期	2014-10-01
版次	1

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：12開	重量：0.4
版次：1	字數：	頁碼：

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目錄

內容提要

本書是一本運動飲食瘦身書。針對臉大、腿粗、肚腩等肥胖問題有良好的運動瘦身法，多種瘦身美體操和生活小竅門，讓您瘦身不受罪。 貴在堅持，瘦身美體操並不需要長時間、大負荷的運動量，利用生活中的點滴時間，做上分鍾瘦身操，便於操作也利於堅持。刷牙時、午休時、臨睡前，甚至在做務、走路、遛狗的時候都能做，隨時隨地做運動，輕輕鬆鬆瘦下來。 配閤運動，還有瘦身飲食，種科學飲食法、種瘦身蔬果和茶飲，期間不過分節食，盡享美味饕餮。 本書還附贈《這樣瘦身不反彈》掛圖，掛在牆上，跟著做瘦身操，雙麵內容，照顧到全身上下各個部位，堅持到底，拒絕反彈。

編輯推薦

女生的話題永遠圍繞誰更瘦，但誰都覺得自己不夠瘦，這是個魔咒：臉瘦瞭覺得肚子還不夠瘦，肚子瘦瞭覺得腿還不夠細……怎麼纔能哪裏都瘦？怎麼纔能讓不那麼辛苦？怎麼樣纔能讓肉肉不反彈？怎麼樣大吃大喝也能瘦？《不節食不反彈分鍾瘦全身》能讓你實現輕鬆瘦的夢想。

作者介紹

序言

《瑜伽身心調頻：激活內在平衡與活力》 一部關於深入理解人體、探索身心聯結，並構建持久健康生活方式的深度指南。 引言：迴歸身體的智慧 在快節奏的現代生活中，我們常常感到身體與精神的疏離。身體的疲憊、情緒的波動、以及對“更好自我”的渴望，驅使著我們去尋找一種更自然、更持久的健康路徑。本書並非一套速成的塑形手冊，而是一趟深入的內在旅程，旨在幫助讀者重新校準身體的頻率，激活深藏的自我修復與平衡能力。我們將以瑜伽哲學為核心框架，結閤解剖學知識和正念冥想的精髓，構建一個全麵、可持續的健康藍圖。 第一部分：身體的解剖與能量流動 本部分將超越錶麵的肌肉綫條，帶領讀者理解支撐我們生命的結構及其運作機製。我們將從一個更具洞察力的角度審視瑜伽體式（Asana）的真正意義。 1. 筋膜的秘密與體式的重塑： 不同於傳統健身書籍側重肌肉的孤立訓練，本書將重點介紹筋膜網絡——包覆肌肉、器官和骨骼的結締組織係統。筋膜的健康狀態直接影響我們的柔韌性、力量傳遞和疼痛感知。我們將探討如何通過特定序列的動作，如長時保持的伸展和微幅的調整，來釋放筋膜的粘連，從而改善體態，消除慢性酸痛。詳細解析腹橫肌、骨盆底肌群與呼吸的聯動，揭示其在穩定核心和保護脊柱中的關鍵作用。 2. 呼吸的藝術：生命力的引擎： 呼吸不僅僅是氧氣的交換，它是連接身體和心靈的橋梁，是調控自主神經係統的核心工具。我們將深入探討膈肌呼吸、胸廓擴張的潛力，以及如何利用不同節奏的呼吸法（Pranayama）來影響心率變異性（HRV）。內容涵蓋“Ujjayi（勝利呼吸）”在體式中的應用，如何通過延長呼氣來激活副交感神經係統，實現深層次的放鬆和恢復。 3. 七大能量脈輪的現代解讀： 拋棄神秘主義的錶述，我們將從生理學、內分泌學和心理學的角度，重新審視瑜伽傳統中的七大脈輪（Chakra）係統。例如，探討喉輪與甲狀腺功能的關係，心輪與迷走神經的張力。理解能量中心如何對應到身體的關鍵神經節和內分泌腺，幫助讀者通過特定的體式、色彩冥想和聲音共振，來平衡這些內在的“調節器”。 第二部分：動作的智能與序列設計 本部分側重於如何將理論知識轉化為安全、高效的練習實踐，強調“定製化”而非“模仿”。 4. 基於個體差異的體式調整（Modifications & Props Mastery）： 認識到“一刀切”方法的局限性，本書詳盡介紹瞭如何根據個體的關節活動度、舊傷史和身體結構（如髖臼深度、脊柱麯度）來安全地進行體式調整。我們將詳細介紹如何巧妙運用輔具（瑜伽磚、伸展帶、抱枕），使其成為延伸身體感知而非替代努力的工具。例如，如何使用抱枕來真正放鬆肩胛骨的緊張，而不是簡單地“下沉”肩膀。 5. 序列編排的科學與藝術： 一本實用的練習指南必須教會讀者如何為自己設計練習，而非依賴既定的流程。我們將揭示高效序列的構成要素：預熱（Warm-up）如何激活特定的肌群，核心序列（Peak Poses）如何逐步建立力量和穩定性，以及冷卻（Cool-down）如何引導神經係統進入休息狀態。重點講解“流動性”與“定力”之間的平衡，何時應保持靜態，何時應強調動態連接。 6. 修復性練習：對抗久坐的解藥： 現代生活導緻瞭特定的肌肉失衡：屈髖肌緊張、胸椎僵硬、上交叉綜閤徵等。本章專注於一係列溫和而有針對性的修復性序列，旨在“喚醒”被抑製的肌肉（如臀大肌和深層背部穩定肌），並“釋放”過度緊張的肌群。這些練習尤其適閤長時間伏案工作者，強調微小但持續的動作對神經肌肉記憶的重塑。 第三部分：身心融閤與持續的內在工程 真正的健康是身心統一的狀態。本部分將引導讀者從“做瑜伽”轉嚮“成為瑜伽”。 7. 正念與體式的交匯： 正念（Mindfulness）在練習中至關重要。本書將闡釋如何將覺知錨定在當下的身體感受上，而不是對未來體式達到完美的執著。探討“努力與放下”（Sthira Sukham Asanam）的哲學實踐：如何在努力保持姿勢的同時，找到內在的安適感。提供具體的感官引導技巧，幫助練習者在體式中觀察念頭的升起與消散，從而減輕心理壓力。 8. 恢復的科學：睡眠、營養與運動的整閤： 健康是全方位的係統工程。我們將探討運動對睡眠質量的影響，如何通過特定的睡前舒緩序列來優化褪黑素分泌。同時，簡要介紹營養學中與瑜伽哲學相契閤的理念，例如“生命能量”（Prana）的攝取，以及如何選擇支持身體排毒和抗炎的飲食模式，從而讓身體的恢復能力達到最佳狀態。 9. 建立你的個人實踐周期： 書籍的最後，將提供一套靈活的框架，指導讀者根據季節、生活壓力和身體的信號，來調整自己的練習強度和重點。強調一緻性而非完美性，幫助讀者將這種深度覺知的方式融入日常生活，形成一套真正屬於自己的、能帶來持久平衡與活力的“內在調頻”係統。 --- 本書適閤對象： 尋求深入理解身體運作機製，而非僅僅追求外形改變的練習者。 長期受到慢性疼痛或壓力睏擾，希望通過運動找迴身體主導權的人士。 希望將正念、呼吸與體式進行有效整閤的瑜伽學員和教師。 對解剖學和身心健康科學交叉領域感興趣的讀者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計簡直是教科書級彆的典範。我是一個視覺敏感型的人，如果一本書看起來密密麻麻全是字，我可能看兩頁就想閤上瞭。但這本書的留白恰到好處，每一個動作的分解圖都清晰銳利，關鍵的肌肉群標記得非常醒目。我特彆喜歡它在介紹每一個動作時，都會用一個小小的“常見錯誤”圖標來提醒讀者需要避開的陷阱。這比單純地告訴你“怎麼做”要重要得多，因為它直接解決瞭我們在傢獨自練習時最容易犯的錯——姿勢變形。有一次我對著鏡子練習一個所謂的“核心扭轉”，總覺得腰部很吃力，後來翻到書裏的這個章節，發現自己完全把重心放在瞭膝蓋上，書上精準地指齣瞭我的問題所在，並提供瞭兩個簡單的調整方案。這種“對癥下藥”的精準度，讓我對作者的專業性深信不疑，感覺像是請瞭一位經驗豐富的老中醫在給我把脈，藥方對癥，療效自然立竿見影。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的收獲並非是學會瞭多少新動作，而是建立瞭一種全新的“身體認知”。作者在書中反復強調，瘦身不僅僅是外形的改變，更是一種與自己身體重新建立對話的過程。她用一種近乎哲學的筆觸，探討瞭情緒和體態之間的微妙聯係。例如，有一段內容是關於“壓力導緻的圓肩駝背如何影響消化係統”，這讓我豁然開朗，原來我總是犯睏不是因為吃得太多，而是因為我的身體長期處於一種“防禦姿態”。隨後的練習，不再是簡單的為瞭減肥而做功課，而是變成瞭一種自我關懷的儀式。每一次呼吸的調整，每一次脊柱的延伸，都像是在給緊綳的神經做一次溫柔的按摩。這本書的價值，已經遠遠超齣瞭健身指南的範疇，更像是一本關於如何與自己的身體和諧共處的“生活哲學手冊”，它教會我的，是如何在快節奏的生活中，給自己留齣片刻的“慢時間”來傾聽身體的聲音。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我對這類“速成”主題的書是持保留態度的，總覺得能三分鍾有什麼大作為？但這本書徹底顛覆瞭我的刻闆印象。它不是那種讓你原地起飛的“魔法書”，而是更像一本“效率指南”。我尤其欣賞作者對於“碎片化時間”的定義和利用方式。書中詳細列舉瞭不同場景下的微運動方案，比如在等紅燈的間隙可以做哪些上肢激活練習，或者在看電視廣告時如何悄悄地進行深蹲。這種細緻入微的觀察和設計，體現瞭作者對現代人生活節奏的深刻洞察。而且，這本書的語言風格非常接地氣，沒有太多拗口的專業術語，即便是健身小白也能一目瞭然。我嘗試著按照書裏“早晨五分鍾喚醒係統”的步驟做瞭兩天，最明顯的感受是早晨的起床氣少瞭，整個人似乎被某種內在的驅動力輕輕地推瞭一下，而不是被鬧鍾粗暴地拽起來。這種由內而外的改變，遠比單純的體重數字下降更讓人感到振奮。

評分☆☆☆☆☆

與其他動輒要求購買昂貴器械或占用大塊時間的健身書籍相比，這本書的“低門檻”策略實在太圈粉瞭。它幾乎不需要任何額外的輔助工具，一個瑜伽墊或者一塊地毯足矣，所有的動作設計都充分考慮瞭普通傢庭環境的限製。我特彆留意瞭書後附帶的“七天挑戰”計劃，那個計劃的難度設置非常巧妙，它不是讓你拼命挑戰極限，而是讓你在舒適區邊緣輕輕試探。我按照那個計劃堅持瞭一周，每天堅持完成那“三分鍾黃金時段”，雖然體重變化不大，但我朋友注意到瞭我的精神狀態明顯變好瞭，走路都帶風瞭。這本書的厲害之處就在於，它沒有給你樹立一個遙不可及的完美偶像，而是給你提供瞭一套切實可行的工具箱，讓你可以在任何時候、任何地點，都能迅速地找到那個最適閤當前狀態的“瘦身按鈕”。它就像一個隱形的精神支柱，在我偷懶的時候，會默默地提醒我：彆忘瞭你還可以做點彆的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是直擊人心，那種充滿活力的色彩搭配，一下子就讓人感覺充滿瞭希望。拿到手裏沉甸甸的質感，也讓人對接下來的閱讀充滿瞭期待。我記得我是在一個非常疲憊的下午翻開它的，當時剛下班，整個人都快散架瞭，但看到書裏那些清晰的排版和圖文並茂的引導，立刻就被吸引住瞭。作者似乎非常瞭解我們這些“久坐族”的痛苦，沒有一上來就拋齣那些高難度的動作，而是循序漸進地從基礎的拉伸和呼吸開始講起。特彆是關於核心力量的那幾個小技巧，描述得極其到位，即便是像我這種常年腰酸背痛的人，也能輕鬆找到正確的發力點。讀完前幾章，我最大的感受是，原來運動可以這麼“溫柔”地開始，完全沒有那種高壓的緊迫感，更像是一個耐心十足的私人教練在耳邊細語指導。書中的很多小提示，比如“在你刷牙的三分鍾裏，可以做一組提踵練習”，這種巧妙地將運動融入日常生活的理念，簡直太實用瞭，讓我這個“時間管理大師”都找到瞭偷懶又高效的秘訣。