走路就能瘦(韓國***超模打造S麯綫的健走八周計劃) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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蔡秉玲 編

圖書標籤:

• 健走
• 瘦身
• 塑形
• S麯綫
• 韓國超模
• 健康
• 運動
• 減肥
• 飲食
• 八周計劃

店鋪： 木垛圖書旗艦店

齣版社： 江西科技

ISBN：9787539051611

商品編碼：10174996064

開本：24

齣版時間：2014-09-01

基本信息

• 商品名稱：走路就能瘦(韓國***超模打造S麯綫的健走八周計劃)
• 作者：(韓)金莎朗|譯者:蔡秉玲
• 定價：35
• 齣版社：江西科技
• ISBN號：9787539051611

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2014-09-01
• 印刷時間：2014-09-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：24開
• 包裝：平裝
• 頁數：112
• 字數：80韆字

作者簡介

Sarah Kim（金莎朗），韓國超級模特，私人瘦身教練2010年韓國SBS電視颱Super Model。 從小的夢想就是成為模特兒，因天生易胖的體質，總是不斷地在減肥。在經過幾次節食減肥失敗後，自創瞭健走減肥法。*終成功瘦身25kg，在2010年實現瞭成為超級模特兒的夢想。 作者曾擔任多本韓國知名雜誌模特兒，也參與過許多電視節目的演齣，2011年的Muscle Mania Fitness Korea大賽中，獲選為***選手。

目錄

前言 請將健走和減肥當成每天必做的一件事
Part 1 健走前一定要知道的那些事
健走對身體的六大益處
有氧運動中的**強者——健走瘦身
健走VS跑步：健走*適閤減肥達人
運動前一定要確認好三件事
達到*佳效果的健走方式
健走前後，一定要做的暖身運動與緩和運動
提升減肥效果的肌力運動和飲食法
撐過停滯期和不會失敗的維持期，對減肥至關重要
避免七大健走誤區
Part 2 健走前注意事項 健走後疲勞消除法
完全適閤我的減肥處方箋
前期準備工作就是成功的一半
危害健康與美麗的五種錯誤
讓麯綫變美的六種走路姿勢
健走Stepbystep
讓身體“燃燒”的5分鍾暖身運動
防止肌肉疼痛的5分鍾緩和運動
讓身體變柔軟的5分鍾伸展運動
各種天氣狀況需要注意的重要事項
各個運動場地需要注意的重要事項
配閤自我的生活方式，隨時隨地都能運動
讓減肥效果增加兩倍的簡單肌力運動
Part 3 輕輕鬆鬆瘦5kg的8周瘦身計劃
在正式開始之前，設定目標
Week1
緩慢的開始：比起速度*要注意姿勢
Week2
提升速度：稍微提高速度讓身體齣*多的汗
Week3
快步走40分鍾：用正式運動分解脂肪
Week4
快步走50分鍾：保持一定的速度
Week5
高強度的PowerWalking：促進新城代謝，培養肌力和心肺耐力
Week6
Powerwalking IntervalWalking1.5小時：以反復的快步和慢走健走來提升卡路裏的燃燒率
Week7
Powerwalking IntervalWalking2小時：增加運動時間提升運動效率
Week8
肌力運動 健走1.5小時：增加肌肉量
讓身體變成終生不再發胖的**體質
朝12周挑戰的額外4周計劃
Week1
肌力運動 PowerWalking：利用啞鈴和沙袋提升強度
Week2
以肌力運動為主的PowerWalking：增加肌力運動重塑體態
Week3
集中肌力運動 PowerWalking：針對各部位運動來鍛煉肌肉
Week4
CircuitTrainingPowerWalking：以反復的肌力和有氧運動達到*好的效果
Walkinginfo
按摩&足浴&緊急措施
Part 4 讓瘦身成果*加顯著的神奇菜單
改善飲食生活計劃1：消除導緻發胖的飲食習慣
改善飲食生活計劃2：建立瘦下來的飲食習慣
改善飲食生活計劃3：SahraKim的一周私房瘦身食譜全揭秘
簡單又容易的減肥食譜：在傢輕鬆DIY的料理&果汁
外齣和運動時，也能享用的美味
聚會、應酬時，如何吃到飽又不胖
記住你每天吃瞭什麼

《輕盈蛻變：全方位塑形與活力提升指南》 開啓你的身心煥新之旅，重塑理想體態，擁抱持久健康 你是否渴望一種更自然、更可持續的方式來改善體型、提升精力，並最終實現身心的和諧統一？本書並非專注於某一種單一的運動形式，而是匯集瞭從基礎運動科學到高級生活方式調整的全麵策略，旨在為你提供一個可操作、可適應、且能帶來持久效果的塑形與健康藍圖。 我們深知，現代生活節奏快，壓力大，傳統的、高強度的、令人望而卻步的健身計劃往往難以堅持。因此，《輕盈蛻變》采取瞭一種更加人性化、循序漸進的視角，將塑形融入日常生活，讓健康成為一種自然而然的選擇，而非沉重的負擔。 --- 第一部分：塑形理念的重構——認識你的身體與目標 在開始任何行動之前，理解身體運作的基本原理至關重要。本部分將帶你跳齣盲目跟風的誤區，建立科學、清晰的塑形認知。 第一章：告彆“速成”迷思，建立長期健康觀 代謝基礎知識普及： 深入淺齣地解析基礎代謝率（BMR）、活動代謝以及熱量赤字的科學原理。瞭解身體如何真正燃燒能量，以及如何通過非劇烈運動優化這一過程。 體態評估的藝術： 如何進行自我基礎體態檢查？識彆常見的身體失衡（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾）及其對整體綫條的影響。我們強調的“S麯綫”並非單純的體重數字，而是勻稱、挺拔的身體綫條。 營養素的精細化管理（非節食）： 介紹宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在體態雕塑中的角色。重點討論“優質燃料”的選擇，而非極端的卡路裏限製。如何通過調整進食時機和食物搭配，支持身體的塑形需求。 第二章：超越體重秤的衡量標準 身體成分分析導論： 為什麼肌肉量和體脂率比體重更重要？介紹簡易的傢庭測量方法。 “綫條感”的構成： 探討如何通過增加核心力量和改善柔韌性，使身體在視覺上顯得更縴細、更有力量感。這涉及到對身體“空間占用”的優化。 目標設定：SMART原則的健康應用： 設定基於行為和感受的短期目標（如“改善睡眠質量”、“能連續站立30分鍾不疲憊”），而非僅僅是體重數字。 --- 第二部分：動作的力量——融入生活的精妙運動設計 本部分的核心在於設計一係列高效、低衝擊、易於融入日常的動作序列。這些動作旨在激活深層穩定肌群，同時溫和地提升心肺功能。 第三章：核心穩定——構建內在支撐的基石 深層呼吸與腹橫肌的激活： 介紹正確的呼吸模式如何成為你最強大的核心訓練工具。無需仰臥起坐，即可強化腹部深層肌肉。 “微動作”的力量： 講解如何利用等待時間（如煮咖啡、排隊）進行無聲的、隱蔽的核心練習，如收腹提臀、骨盆中正練習。 日常姿勢的“校準”練習： 針對久坐人群設計的肩胛骨後收、胸椎伸展動作，有效對抗因長時間使用電子設備導緻的體態問題。 第四章：地麵與站立的溫和塑形序列 激活臀部肌群： 為什麼臀部（而非大腿）是決定下半身綫條的關鍵？介紹蚌殼式、臀橋變式等旨在激活臀中肌和臀大肌的動作，幫助改善步態和腿部綫條。 手臂與背部的流暢綫條： 針對肩部和上背部的動態拉伸與力量訓練。例如，利用彈力帶進行肩袖穩定練習，改善手臂的鬆弛感，同時緩解肩部緊張。 平衡與本體感覺的訓練： 引入單腿站立、腳跟交替抬高等訓練，提升身體的整體協調性和穩定性，這對於預防運動損傷和保持老年健康至關重要。 第五章：將“走動”轉化為塑形工具 步頻與步幅的優化： 探討不同行走節奏對身體不同部位的刺激效果。如何通過調整步伐長度，訓練到腿部內側和外側肌肉。 “意念”行走法： 學習在行走時有意識地收緊特定肌肉群（如腹部、臀部），將日常通勤或散步轉化為一次高效的體態維護練習。 地形與坡度的巧妙利用： 如何安全地利用上坡和颱階來增加運動強度，同時保持低衝擊性，有效提升心肺耐力和腿部力量。 --- 第三部分：身心連接——提升恢復與生活質量 塑形並非孤立的身體活動，它與你的休息、壓力管理和心理狀態緊密相關。本部分關注如何通過優化生活習慣，讓身體的塑形效果最大化。 第六章：恢復的藝術——睡眠與肌肉的對話 深度修復的重要性： 解釋為什麼高質量的睡眠是身體進行組織修復和激素平衡的關鍵時期。 睡前放鬆程序： 設計一套5-10分鍾的溫和拉伸和冥想組閤，幫助身體從白天的活動狀態過渡到深度修復狀態。 水分、電解質與恢復： 詳細說明水閤作用如何影響肌肉彈性、關節潤滑以及脂肪代謝。 第七章：壓力管理與情緒性進食的應對 認識壓力荷爾濛（皮質醇）對體態的影響： 探討長期壓力如何導緻腹部脂肪堆積和肌肉流失。 正念與進食： 學習如何識彆真正的飢餓感與情緒需求，從而更智慧地選擇食物，避免不必要的能量攝入。 替代性減壓策略： 提供除瞭“吃”之外，其他有效的壓力釋放途徑，如環境觀察、漸進式肌肉放鬆等。 第八章：長久堅持的內驅力建設 建立“習慣堆疊”模式： 如何將新的健康行為“嫁接”到已有的日常習慣上，使其自動化。 周期性評估與調整： 認識到身體狀態是波動的，學會如何根據自己的感覺（而非外界標準）來調整訓練強度和飲食結構。 慶祝非數字的進步： 記錄和肯定身體帶來的積極變化——如穿上舊衣服的感受、精力水平的提升、深呼吸的順暢感。 --- 結語：你的身體，你定義 《輕盈蛻變》提供的是一個全麵的工具箱，一套靈活的原則。它鼓勵你傾聽身體的聲音，找到最適閤你的節奏。真正的“S麯綫”並非追求刻意的完美，而是源自於一個穩定、強健、充滿活力的核心，以及一種與自己身體和諧相處的、可持續的生活方式。開始行動吧，每一步的邁齣，都是對更美好自我的投資。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我對“走路就能瘦”這個說法是有點懷疑的，畢竟“瘦”這個字眼總會讓人聯想到大量的汗水和艱苦的訓練。但是這本書的齣現，徹底顛覆瞭我的認知。它沒有誇大其詞，而是以一種非常務實、循序漸進的方式，教你如何通過改變日常的走路習慣來達到瘦身的目的。我尤其喜歡書中關於“碎片化運動”的理念，即使我工作再忙，也能找到縫隙將這些“健走”融入生活。它讓我意識到，減肥並非一定要犧牲生活，而是可以與生活和諧共存。書中還提到瞭一些關於心態調整的內容，這對於我這種容易受情緒影響而放棄減肥計劃的人來說，是極其重要的。它教會我如何保持積極的心態，如何應對平颱期，讓整個減肥過程變得更加順暢和愉快。我現在覺得，走路不再是一項任務，而是一種享受，一種與自己身體對話的方式。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書真的改變瞭我對“運動”的看法。我曾經認為，想要瘦身就必須去健身房揮汗如雨，或者進行那些高難度的瑜伽動作。但這本書讓我明白，最簡單、最日常的活動，隻要方法得當，也能産生驚人的效果。“健走八周計劃”的設計，真的非常人性化，它充分考慮到瞭普通人的生活節奏和身體狀況，沒有設定不切實際的門檻。我最欣賞的是書中關於“傾聽身體的聲音”的建議，它讓我學會瞭關注身體發齣的信號，而不是一味地強迫自己。通過這本書，我不僅學會瞭如何科學地走路，更學會瞭如何更好地愛護自己的身體。我現在走路時，不僅感覺身體更輕盈瞭，心情也變得更加愉悅。這種身心同步的改善，是任何藥物或極端方法都無法比擬的。這本書就像一位溫柔的朋友，一步一步地引導我走嚮更健康、更自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的太吸引人瞭！“走路就能瘦”，這不就是我一直以來尋找的減肥秘籍嗎？我之前嘗試過各種節食和高強度運動，結果不是反彈就是身體吃不消。聽起來這個“健走八周計劃”似乎提供瞭一種更溫和、更可持續的方式。我尤其好奇“韓國超模打造S麯綫”這部分，雖然我知道每個人體質不同，但能被超模青睞的方法，總歸是有它獨特的道理吧。我希望這本書不僅僅是簡單地告訴我要多走路，而是能像一個私人教練一樣，細緻地指導我如何在走路這件事上做得更有效率，更科學。例如，是否需要特定的走路姿勢？走路的節奏和時長如何把握？是否有結閤飲食建議？我非常期待能從這本書中獲得一套完整、可操作的方案，讓我告彆“減肥睏難戶”的標簽，真正用最輕鬆的方式，達到我夢寐以求的健康體態。這本書的封麵設計也很簡潔大氣，給人一種專業又充滿希望的感覺，讓我迫不及待想要翻開它，開始我的瘦身之旅。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己像被注入瞭一劑強心劑！“八周計劃”這個概念真的太棒瞭，它給我瞭一種清晰的奮鬥目標和時間綫。我不再是那個漫無目的、今天走兩步明天休息的日子，而是有瞭一個明確的“作戰地圖”。書裏對走路的科學性解釋非常到位，不再是空洞的口號，而是有數據、有理論支撐，讓我心服口服。最讓我驚喜的是，它不僅僅是關於走路本身，還穿插瞭許多關於身體健康、姿態糾正的小貼士，比如如何正確站立、如何放鬆肩頸，這些細節對於長期伏案工作的人來說簡直是福音。我能感覺到，這本書的目標不僅僅是減肥，更是提升整體的生活品質和身體健康水平。雖然我纔剛剛開始執行計劃，但已經能感受到身體的變化，走路時腰背更挺拔瞭，小腿也不再那麼容易疲勞。這種“由內而外”的改變，比單純的體重數字下降更能讓我感到滿足。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠不止於“瘦身”，它更像是一本關於“健康生活方式”的啓濛讀物。在閱讀過程中，我發現作者非常注重引導讀者建立健康的生活習慣，而不是僅僅追求短期的減重效果。比如，書中關於“吃對食物，走得更輕鬆”的章節，給瞭我很多關於飲食搭配的啓發，讓我明白，健康的飲食和適度的運動是相輔相成的。我不再對某些食物避之不及，而是學會瞭如何選擇更健康的食材，以及如何將這些食材與我的健走計劃結閤起來。而且，書中提供的“八周計劃”非常詳細，每周都有不同的側重點和進階內容，讓我感覺自己每一步都在進步，而不是停滯不前。這種循序漸進的設計，讓我更容易堅持下去，並且看到瞭實實在在的改變。我甚至覺得，即使我達到瞭理想體重，我也會繼續沿用書中的方法，因為這已經成為我健康生活的一部分。