走路就能瘦(韩国***超模打造S曲线的健走八周计划) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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蔡秉玲 编

图书标签:

• 健走
• 瘦身
• 塑形
• S曲线
• 韩国超模
• 健康
• 运动
• 减肥
• 饮食
• 八周计划

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 江西科技

ISBN：9787539051611

商品编码：10174996064

开本：24

出版时间：2014-09-01

基本信息

• 商品名称：走路就能瘦(韩国***超模打造S曲线的健走八周计划)
• 作者：(韩)金莎朗|译者:蔡秉玲
• 定价：35
• 出版社：江西科技
• ISBN号：9787539051611

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2014-09-01
• 印刷时间：2014-09-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：24开
• 包装：平装
• 页数：112
• 字数：80千字

作者简介

Sarah Kim（金莎朗），韩国超级模特，私人瘦身教练2010年韩国SBS电视台Super Model。 从小的梦想就是成为模特儿，因天生易胖的体质，总是不断地在减肥。在经过几次节食减肥失败后，自创了健走减肥法。*终成功瘦身25kg，在2010年实现了成为超级模特儿的梦想。 作者曾担任多本韩国知名杂志模特儿，也参与过许多电视节目的演出，2011年的Muscle Mania Fitness Korea大赛中，获选为***选手。

目录

前言 请将健走和减肥当成每天必做的一件事
Part 1 健走前一定要知道的那些事
健走对身体的六大益处
有氧运动中的**强者——健走瘦身
健走VS跑步：健走*适合减肥达人
运动前一定要确认好三件事
达到*佳效果的健走方式
健走前后，一定要做的暖身运动与缓和运动
提升减肥效果的肌力运动和饮食法
撑过停滞期和不会失败的维持期，对减肥至关重要
避免七大健走误区
Part 2 健走前注意事项 健走后疲劳消除法
完全适合我的减肥处方笺
前期准备工作就是成功的一半
危害健康与美丽的五种错误
让曲线变美的六种走路姿势
健走Stepbystep
让身体“燃烧”的5分钟暖身运动
防止肌肉疼痛的5分钟缓和运动
让身体变柔软的5分钟伸展运动
各种天气状况需要注意的重要事项
各个运动场地需要注意的重要事项
配合自我的生活方式，随时随地都能运动
让减肥效果增加两倍的简单肌力运动
Part 3 轻轻松松瘦5kg的8周瘦身计划
在正式开始之前，设定目标
Week1
缓慢的开始：比起速度*要注意姿势
Week2
提升速度：稍微提高速度让身体出*多的汗
Week3
快步走40分钟：用正式运动分解脂肪
Week4
快步走50分钟：保持一定的速度
Week5
高强度的PowerWalking：促进新城代谢，培养肌力和心肺耐力
Week6
Powerwalking IntervalWalking1.5小时：以反复的快步和慢走健走来提升卡路里的燃烧率
Week7
Powerwalking IntervalWalking2小时：增加运动时间提升运动效率
Week8
肌力运动 健走1.5小时：增加肌肉量
让身体变成终生不再发胖的**体质
朝12周挑战的额外4周计划
Week1
肌力运动 PowerWalking：利用哑铃和沙袋提升强度
Week2
以肌力运动为主的PowerWalking：增加肌力运动重塑体态
Week3
集中肌力运动 PowerWalking：针对各部位运动来锻炼肌肉
Week4
CircuitTrainingPowerWalking：以反复的肌力和有氧运动达到*好的效果
Walkinginfo
按摩&足浴&紧急措施
Part 4 让瘦身成果*加显著的神奇菜单
改善饮食生活计划1：消除导致发胖的饮食习惯
改善饮食生活计划2：建立瘦下来的饮食习惯
改善饮食生活计划3：SahraKim的一周私房瘦身食谱全揭秘
简单又容易的减肥食谱：在家轻松DIY的料理&果汁
外出和运动时，也能享用的美味
聚会、应酬时，如何吃到饱又不胖
记住你每天吃了什么

《轻盈蜕变：全方位塑形与活力提升指南》 开启你的身心焕新之旅，重塑理想体态，拥抱持久健康 你是否渴望一种更自然、更可持续的方式来改善体型、提升精力，并最终实现身心的和谐统一？本书并非专注于某一种单一的运动形式，而是汇集了从基础运动科学到高级生活方式调整的全面策略，旨在为你提供一个可操作、可适应、且能带来持久效果的塑形与健康蓝图。 我们深知，现代生活节奏快，压力大，传统的、高强度的、令人望而却步的健身计划往往难以坚持。因此，《轻盈蜕变》采取了一种更加人性化、循序渐进的视角，将塑形融入日常生活，让健康成为一种自然而然的选择，而非沉重的负担。 --- 第一部分：塑形理念的重构——认识你的身体与目标 在开始任何行动之前，理解身体运作的基本原理至关重要。本部分将带你跳出盲目跟风的误区，建立科学、清晰的塑形认知。 第一章：告别“速成”迷思，建立长期健康观 代谢基础知识普及： 深入浅出地解析基础代谢率（BMR）、活动代谢以及热量赤字的科学原理。了解身体如何真正燃烧能量，以及如何通过非剧烈运动优化这一过程。 体态评估的艺术： 如何进行自我基础体态检查？识别常见的身体失衡（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）及其对整体线条的影响。我们强调的“S曲线”并非单纯的体重数字，而是匀称、挺拔的身体线条。 营养素的精细化管理（非节食）： 介绍宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在体态雕塑中的角色。重点讨论“优质燃料”的选择，而非极端的卡路里限制。如何通过调整进食时机和食物搭配，支持身体的塑形需求。 第二章：超越体重秤的衡量标准 身体成分分析导论： 为什么肌肉量和体脂率比体重更重要？介绍简易的家庭测量方法。 “线条感”的构成： 探讨如何通过增加核心力量和改善柔韧性，使身体在视觉上显得更纤细、更有力量感。这涉及到对身体“空间占用”的优化。 目标设定：SMART原则的健康应用： 设定基于行为和感受的短期目标（如“改善睡眠质量”、“能连续站立30分钟不疲惫”），而非仅仅是体重数字。 --- 第二部分：动作的力量——融入生活的精妙运动设计 本部分的核心在于设计一系列高效、低冲击、易于融入日常的动作序列。这些动作旨在激活深层稳定肌群，同时温和地提升心肺功能。 第三章：核心稳定——构建内在支撑的基石 深层呼吸与腹横肌的激活： 介绍正确的呼吸模式如何成为你最强大的核心训练工具。无需仰卧起坐，即可强化腹部深层肌肉。 “微动作”的力量： 讲解如何利用等待时间（如煮咖啡、排队）进行无声的、隐蔽的核心练习，如收腹提臀、骨盆中正练习。 日常姿势的“校准”练习： 针对久坐人群设计的肩胛骨后收、胸椎伸展动作，有效对抗因长时间使用电子设备导致的体态问题。 第四章：地面与站立的温和塑形序列 激活臀部肌群： 为什么臀部（而非大腿）是决定下半身线条的关键？介绍蚌壳式、臀桥变式等旨在激活臀中肌和臀大肌的动作，帮助改善步态和腿部线条。 手臂与背部的流畅线条： 针对肩部和上背部的动态拉伸与力量训练。例如，利用弹力带进行肩袖稳定练习，改善手臂的松弛感，同时缓解肩部紧张。 平衡与本体感觉的训练： 引入单腿站立、脚跟交替抬高等训练，提升身体的整体协调性和稳定性，这对于预防运动损伤和保持老年健康至关重要。 第五章：将“走动”转化为塑形工具 步频与步幅的优化： 探讨不同行走节奏对身体不同部位的刺激效果。如何通过调整步伐长度，训练到腿部内侧和外侧肌肉。 “意念”行走法： 学习在行走时有意识地收紧特定肌肉群（如腹部、臀部），将日常通勤或散步转化为一次高效的体态维护练习。 地形与坡度的巧妙利用： 如何安全地利用上坡和台阶来增加运动强度，同时保持低冲击性，有效提升心肺耐力和腿部力量。 --- 第三部分：身心连接——提升恢复与生活质量 塑形并非孤立的身体活动，它与你的休息、压力管理和心理状态紧密相关。本部分关注如何通过优化生活习惯，让身体的塑形效果最大化。 第六章：恢复的艺术——睡眠与肌肉的对话 深度修复的重要性： 解释为什么高质量的睡眠是身体进行组织修复和激素平衡的关键时期。 睡前放松程序： 设计一套5-10分钟的温和拉伸和冥想组合，帮助身体从白天的活动状态过渡到深度修复状态。 水分、电解质与恢复： 详细说明水合作用如何影响肌肉弹性、关节润滑以及脂肪代谢。 第七章：压力管理与情绪性进食的应对 认识压力荷尔蒙（皮质醇）对体态的影响： 探讨长期压力如何导致腹部脂肪堆积和肌肉流失。 正念与进食： 学习如何识别真正的饥饿感与情绪需求，从而更智慧地选择食物，避免不必要的能量摄入。 替代性减压策略： 提供除了“吃”之外，其他有效的压力释放途径，如环境观察、渐进式肌肉放松等。 第八章：长久坚持的内驱力建设 建立“习惯堆叠”模式： 如何将新的健康行为“嫁接”到已有的日常习惯上，使其自动化。 周期性评估与调整： 认识到身体状态是波动的，学会如何根据自己的感觉（而非外界标准）来调整训练强度和饮食结构。 庆祝非数字的进步： 记录和肯定身体带来的积极变化——如穿上旧衣服的感受、精力水平的提升、深呼吸的顺畅感。 --- 结语：你的身体，你定义 《轻盈蜕变》提供的是一个全面的工具箱，一套灵活的原则。它鼓励你倾听身体的声音，找到最适合你的节奏。真正的“S曲线”并非追求刻意的完美，而是源自于一个稳定、强健、充满活力的核心，以及一种与自己身体和谐相处的、可持续的生活方式。开始行动吧，每一步的迈出，都是对更美好自我的投资。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己像被注入了一剂强心剂！“八周计划”这个概念真的太棒了，它给我了一种清晰的奋斗目标和时间线。我不再是那个漫无目的、今天走两步明天休息的日子，而是有了一个明确的“作战地图”。书里对走路的科学性解释非常到位，不再是空洞的口号，而是有数据、有理论支撑，让我心服口服。最让我惊喜的是，它不仅仅是关于走路本身，还穿插了许多关于身体健康、姿态纠正的小贴士，比如如何正确站立、如何放松肩颈，这些细节对于长期伏案工作的人来说简直是福音。我能感觉到，这本书的目标不仅仅是减肥，更是提升整体的生活品质和身体健康水平。虽然我才刚刚开始执行计划，但已经能感受到身体的变化，走路时腰背更挺拔了，小腿也不再那么容易疲劳。这种“由内而外”的改变，比单纯的体重数字下降更能让我感到满足。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名真的太吸引人了！“走路就能瘦”，这不就是我一直以来寻找的减肥秘籍吗？我之前尝试过各种节食和高强度运动，结果不是反弹就是身体吃不消。听起来这个“健走八周计划”似乎提供了一种更温和、更可持续的方式。我尤其好奇“韩国超模打造S曲线”这部分，虽然我知道每个人体质不同，但能被超模青睐的方法，总归是有它独特的道理吧。我希望这本书不仅仅是简单地告诉我要多走路，而是能像一个私人教练一样，细致地指导我如何在走路这件事上做得更有效率，更科学。例如，是否需要特定的走路姿势？走路的节奏和时长如何把握？是否有结合饮食建议？我非常期待能从这本书中获得一套完整、可操作的方案，让我告别“减肥困难户”的标签，真正用最轻松的方式，达到我梦寐以求的健康体态。这本书的封面设计也很简洁大气，给人一种专业又充满希望的感觉，让我迫不及待想要翻开它，开始我的瘦身之旅。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书真的改变了我对“运动”的看法。我曾经认为，想要瘦身就必须去健身房挥汗如雨，或者进行那些高难度的瑜伽动作。但这本书让我明白，最简单、最日常的活动，只要方法得当，也能产生惊人的效果。“健走八周计划”的设计，真的非常人性化，它充分考虑到了普通人的生活节奏和身体状况，没有设定不切实际的门槛。我最欣赏的是书中关于“倾听身体的声音”的建议，它让我学会了关注身体发出的信号，而不是一味地强迫自己。通过这本书，我不仅学会了如何科学地走路，更学会了如何更好地爱护自己的身体。我现在走路时，不仅感觉身体更轻盈了，心情也变得更加愉悦。这种身心同步的改善，是任何药物或极端方法都无法比拟的。这本书就像一位温柔的朋友，一步一步地引导我走向更健康、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远不止于“瘦身”，它更像是一本关于“健康生活方式”的启蒙读物。在阅读过程中，我发现作者非常注重引导读者建立健康的生活习惯，而不是仅仅追求短期的减重效果。比如，书中关于“吃对食物，走得更轻松”的章节，给了我很多关于饮食搭配的启发，让我明白，健康的饮食和适度的运动是相辅相成的。我不再对某些食物避之不及，而是学会了如何选择更健康的食材，以及如何将这些食材与我的健走计划结合起来。而且，书中提供的“八周计划”非常详细，每周都有不同的侧重点和进阶内容，让我感觉自己每一步都在进步，而不是停滞不前。这种循序渐进的设计，让我更容易坚持下去，并且看到了实实在在的改变。我甚至觉得，即使我达到了理想体重，我也会继续沿用书中的方法，因为这已经成为我健康生活的一部分。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对“走路就能瘦”这个说法是有点怀疑的，毕竟“瘦”这个字眼总会让人联想到大量的汗水和艰苦的训练。但是这本书的出现，彻底颠覆了我的认知。它没有夸大其词，而是以一种非常务实、循序渐进的方式，教你如何通过改变日常的走路习惯来达到瘦身的目的。我尤其喜欢书中关于“碎片化运动”的理念，即使我工作再忙，也能找到缝隙将这些“健走”融入生活。它让我意识到，减肥并非一定要牺牲生活，而是可以与生活和谐共存。书中还提到了一些关于心态调整的内容，这对于我这种容易受情绪影响而放弃减肥计划的人来说，是极其重要的。它教会我如何保持积极的心态，如何应对平台期，让整个减肥过程变得更加顺畅和愉快。我现在觉得，走路不再是一项任务，而是一种享受，一种与自己身体对话的方式。