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韩 李京暎 著

图书标签:

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• 健康饮食
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• 教程
• 自律

店铺： 希望阶梯图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553737799

商品编码：10596987943

出版时间：2016-01-01

编辑

韩国类书，新一轮风暴——“2周计划”令所有肥胖人士惊呼，连宋慧乔等韩国知名艺人也推崇备至。李京暎2周计划迅速风靡全亚洲。
◆是上困难的事情之一，至少胖人是这么看的；又是上痛苦的事情之一，几乎所有参与的女人都这么说。可李京暎她却在6个月里轻松狂甩肥肉68斤，创造了令无数人尖叫的神话！
◆首尔大学博士、韩国计划协会会长李京暎2周计划大公开！
◆集营养学+运动学+心理学三大领域原理绝不反弹的强法！
◆席卷韩国影视、主持人、模特儿、律师等百万人身实践！
◆数百万人体验口碑相传，被媒体评为“罕见的书”！
◆原版引进
◆本书随赠“我的14天计划自测日记本”，包装设计精致，图文结合。
◆600万粉丝身体验。

内容简介

韩国计划的创始人李京暎本人就曾成功68斤，2周计划到底有什么秘诀？
计划综合考虑营养学、运动以及生活习惯。2周时间内，快速达成身体
和内心的转变，避免走进的误区。本计划根据结果，会及时调整第1
周和第2周的计划内容，所有人都可以通过2周后的计划减去多余脂肪。
运动到大汗淋漓，也不需要忍受节食之苦，2周就能轻松解决女人的“形象”
问题，拔除女人的“心头之患”。

作者简介

李京暎，韩国计划的创始人李京暎博士，曾在1996年6月从84kg成功到50kg，6个月内共34kg。以此为契机，李京暎博士从此致力于健康方法的传播。
李京暎现任倍赛锐(Benessere)健体中心院长，韩国计划协会会长。首尔大学毕业后，李京暎继续在首尔大学攻读食品与营养系硕士学位，并获得体育教育系运动生理学博士学位。其《运动对于肥胖病遗传分子发生的影响》一文在学术类杂志SCI期刊《肥胖》（Obesity）上发表，并获得首尔大学功劳奖等奖励。
李京暎在学术界进行了许多深入的学术活动，她曾在首尔大学，水源大学、冠岳区市政厅等处进行了多场有关以运动、营养、肥胖为主题的演讲。

精彩书评

通过李京暎的健康计划，我的身材有了180度的转变，我这时才觉得人生有多么美丽。
期待通过这本书，能把她神奇的秘诀传授给更多的人。

——陈幸惠 律师 曾出演SBS电视台《所罗门的选择》

本书的作者为精通营养学和体育学的李京暎博士所著。本书旨在为大家提供正确的健康饮食、运动方法，力求打造身材。希望忙碌的现代人可以从这本书中醒悟，追求幸福生活。现代人需要有规律的运动。
——田泰元 首尔大学体育系 教授

目录

01开始之前
为什么要2 周？
灵活运用李京暎的2 周计划
这样写日记
02挑战吧
Day 1 的决心和准备
Day 2 用清淡食物来进行体内大扫除
Day 3 每天进行1 小时力量训练
Day 4 准备运动和整理运动
Day 5 创造易瘦体质
Day 6 改掉会让你变胖的习惯
Day 7 克服黑洞--节日综合征
Day 8 开始GI（血糖生成指数）法
Day 9 通过肌肉运动打造曲线
Day 10 增加生活中的活动量
Day 11 正视的敌人--压力
Day 12 战胜去饭店的诱惑
03结束之后
Chapter 01 让丰富多彩起来的简单
Chapter 02 知美食，胜
2-1 摄取需要的热量
2-2 热量的源泉-营养素
2-3 饮食的故事
2-4 一顿就可以让忙碌的您饱腹的食物
Chapter 03 通过运动完成
Chapter 04 对好奇的问题
04成功的故事
Case 01 爱上运动，防止反弹
Case 02 规律饮食，克服产后过度进食
Case 03 抓住碎片时间增加活动量
Day 13 通过力量舒展运动打造各部位线条
Day 14 结束，防止反弹
写在后，李京暎的日记
附：我的14 天特制自测本

精彩书摘

因为下半身肥胖而苦恼的你，请多做整理运动整理运动与准备运动同样重要。整理运动用英文来说叫“Cooling Down”。通过本运动，可以将升的体温缓缓降下来，还可以减少下半身淤积的疲劳物质——乳酸。整理运动比准备运动需要更长的时间，一般需要10~15 分钟，每个动作坚持20 ~ 30 秒，动作和动作之间的间隙为10 秒。做伸展运动时，要注意各部位的均衡，要注意没有伸展到的位置。同时还要注意，并不是毫不费力地做动作就可以了，还需要适当用力完成各个动作。例如在做肩部运动时，如果你没有感觉到伸展，那么这个动作就是无效的。如果运动后，您能明显感觉到小腿僵硬疲劳，那么整理运动会尤其重要。有一种叫做“Pooling”的现象，就是因为长期积累有害物质，导致小腿出现僵硬的突出肌肉。
如果运动后立刻做整理运动，或者进行按摩的话，就不会出现这种情况。下身肌肉突出的会员曾咨询笔者，问自己是不是好不要运动。笔者给他们的答复是“不是”。如果一点不运动，腿部积累的乳酸会更严重，乳酸分解能力会更差。运动员在进行强度训练之后，为了恢复体能和加强乳酸的分解能力，也需要一些低强度的训练。运动才能解决小腿肌肉的问题，如果不运动，稍微走路，也会很容易造成“肌肉腿”。
笔者现在唱歌唱得很好。但是在刚开始有卡拉OK 的时候，笔者其实唱得很不好，还经常找借口活动。有时顶不住盛情邀请，于是就成了唱歌差的人。随着时间的流逝，自己在KTV 中不停地练习唱歌，现在也能在KTV 中唱得很好了。所以，练习可以改变不好的现状，坚持运动也会使你的体型逐渐发生变化。
……

前言/序言

2 周的坚持，一辈子的收获
偶尔看到了镜中的自己。突然想到自己如果13 年前不，或者失败，如果仍然像以前一样的状态继续下去的话，我的人生将会如何改变呢？ 13 年前体重直逼90kg的我，能成功本身就是一个奇迹。彻底对从初中开始就伴随我的肥胖说再见、恢复为标准体重、变成健康苗条的女性，这是我人生中非常明智的一件事。我曾经在姐姐结婚时，因为找不到一件合身的正装而饱受别人讥笑；在照集体相时怕被别人看见而拼命往后挤。一直到后来，我穿着美丽的连衣裙，参加我侄子恩智的周岁生日。如果没有，这都是遥远的梦。
丈夫曾经问我，为什么年纪大了还喜欢游泳？其实初中变胖之后，我特别害怕游泳这种运动。朋友叫我去游泳的时候，我总是找借口躲开；夏季和家人去避暑的时候，我总是坐在闷热的帐篷里，看着别人在凉爽的海边玩耍。我后首先要做的事情，就是去运动馆的游泳场买一身漂亮的泳装，在心理上补偿我痛苦的过往。
我的家人中没有一个是重的人，为什么我会这么胖呢？原因是在于的习惯：不喜欢吃饭，喜欢零食，喜欢夜宵；吃饭不细嚼慢咽导致经常腹痛；讨厌运动，喜欢趴着学习等。在不断重复坏习惯的同时，身体也像气球一样被吹了起来。如果我后还有这些坏习惯的话，我的身体还会和原来一样。所以，我在计划中会教大家好的习惯，来保持美丽的身材。
习惯是第二性格，可以改变一个人的面貌。饮食习惯、运动习惯不是一觉醒来就会改变的。我们的身体现在已经沉迷于甜食、咸食、油腻以及刺激的食物。现在有的年轻人一顿饭都不吃，只吃麦类食物。越来越多的家庭现在都放弃了有腥味的生鱼片，晚餐只吃便于烹调的五花肉。比起每天不知疲倦地玩足球、跳跳绳的我们那一代，现在的学生们经常玩电脑直到深夜，无形中减少了很多运动量。当他们想出去玩的时候，院子里却停满了汽车。但是，如果我们安于现状，永远无法解决自己的肥胖问题。
许多人觉得要一定要有坚定的决心。吃得少少的，每天在健身房锻炼4 个小时，但并不是这样就能成功。坚决不吃自己想吃的东西，每天强迫自己去运动，反而会增加自己的压力。即使这样可以成功，也很难保持下去。专家调查，许多人后的体重大部分都会在5 年内复原。有效的是可以维持效果的，是没有反弹的。这种需要习惯的变化与持续。习惯上细小的变化会引起身体上的神奇变化。从开始，放弃电梯走楼梯，您会发现自己有无限的可能性。每天早起10 分钟吃早饭，您会发现自己有多么惬意。午饭之后散步，想想您马上就会有的迷人曲线吧。
本书给读者的不是2 周的健康和苗条，而是一生的收获。韩国已经开始进入老龄化社会，为了安逸的老年，我们需要在年轻的时候就做好健康的储备。后，我想对给我切指导的导师——首尔大全泰元教授表示感谢，他给我的肥胖研究做出了很的评价。我还要感谢我的家庭，以及在家庭中给我无微不至关心的丈夫李祥华先生。韩国计划协会会长
李京暎

《时间之河的低语：古代文明的兴衰与回响》 内容简介： 本书并非关乎个人蜕变或形体管理，而是一部深入探索人类文明长河中那些辉煌与陨落的宏大叙事。我们聚焦于那些在地球上留下深刻印记，却最终消逝在历史尘埃中的伟大社会形态，试图理解他们如何崛起、繁荣，以及最终走向衰亡的复杂机制。 第一部分：文明的黎明——泥土中的星光 本篇将带领读者回到人类历史的开端，探讨美索不达米亚平原上苏美尔人的城邦系统，他们如何发明了楔形文字，构建了人类最早的法律与灌溉体系。我们将细致剖析乌尔第三王朝的行政管理模式，以及阿卡德帝国在统一美索不达米亚过程中所展现出的早期帝国主义特征。 紧接着，我们将目光投向尼罗河畔，探究古埃及文明的独特生命力。从前王朝时期的文化融合，到金字塔时代法老的绝对权威，再到新王国时期对地中海东岸的霸权争夺，我们将分析支撑这一长达三千年的稳定结构的核心要素——宗教信仰、神权政治与尼罗河的周期性馈赠。我们不会仅仅停留在宏伟的建筑上，而是深入到普通埃及农民的日常生活、手工业者的作坊以及书记员的知识传承之中。 我们还会审视印度河谷文明（哈拉帕文明）的谜团。这个高度城市化的社会，其规划的严谨性令人惊叹，但我们对其文字的解读仍处于初级阶段。本书将梳理当前考古学界对于其突然衰落的几种主要假说，例如气候变化、河流改道或内部结构失衡等，提供一个多角度的审视。 第二部分：古典世界的张力与智慧 当我们进入公元前第一个千年，世界舞台的中心逐渐转移至爱琴海与小亚细亚。本章将集中探讨古希腊城邦制度的诞生及其内在矛盾。我们不仅会剖析雅典民主的运作机制——公民大会、陪审团制度——更会深入研究斯巴达的军事化社会结构，以及雅典与斯巴达之间围绕霸权展开的伯罗奔尼撒战争如何从根本上耗尽了希腊世界的活力。我们会探讨苏格拉底、柏拉图和亚里士多德的思想遗产，思考他们的哲学如何试图为动荡的社会提供普适性的道德与政治框架。 随后，我们将转向地中海的另一巨头——罗马。本书将罗马的历史划分为王政、共和与帝国三个阶段进行考察。共和时期的罗马，其权力制衡体系（元老院、保民官、执政官）在面对不断扩张的疆域时显得力不从心，最终导致了格拉古兄弟的改革失败与恺撒的崛起。我们详细分析从奥古斯都建立元首制到“五贤帝”时代所达成的“罗马和平”（Pax Romana），探讨罗马法律体系的精妙之处，以及其工程技术如何巩固了庞大的帝国。我们还将研究帝国晚期，从戴克里先的四帝共治到君士坦丁迁都君士坦丁堡，解析内部的财政压力、日耳曼民族的持续渗透以及信仰体系的转变如何共同导致了西罗马帝国的最终瓦解。 第三部分：欧亚大陆的互动与转型 古典时代结束后，欧亚大陆并未陷入停滞，而是进入了权力重组与文化交流的新阶段。本部分将考察波斯萨珊王朝在东方对罗马与拜占庭帝国的持续挑战，以及这种地缘政治紧张如何塑造了中东的文化与军事格局。 接着，我们将把目光投向东方。秦汉帝国在东亚建立的中央集权模式，其官僚选拔制度和对儒家思想的推崇，形成了一个与地中海世界截然不同的政治实体。我们将分析张骞出使西域对东西方贸易和文化交流的影响，以及汉代在科技（如造纸术）上的突破。 更深层次的考察将涉及游牧民族与定居文明的永恒互动。匈奴、鲜卑、突厥等草原民族的迁徙与征服，不仅重塑了中国北方的边疆，也深刻影响了欧洲的民族大迁徙进程。我们分析这些游牧帝国的军事优势、社会组织以及他们与农耕民族之间复杂依赖与冲突的关系。 第四部分：文明的黄昏与历史的遗产 最后一部分，我们将反思文明衰落的普遍性主题。我们不会将衰落视为单一事件，而是将其看作一个多因素、渐进性的过程。本书将对比分析不同文明在面对以下挑战时的反应： 1. 生态压力与资源枯竭： 例如玛雅文明在雨林中遭遇的长期干旱，或特定地区过度依赖单一作物导致的土壤退化。 2. 内部的社会不平等与阶级固化： 探讨精英阶层的脱离与底层民众的反抗如何侵蚀社会凝聚力。 3. 过度扩张与行政成本： 帝国在边疆维持秩序所需的巨大军事与官僚开支，如何最终压垮了财政基础。 4. 观念的僵化与创新停滞： 当社会结构过于依赖传统，对新思想和新技术的接受度下降时，文明的适应性便会减弱。 《时间之河的低语》旨在提供一个宏观的视角，让读者理解我们今日所处的现代社会，并非凭空出现，而是建立在无数次文明的兴起、成熟与消亡的基础之上。我们研究过去，不是为了简单地回顾辉煌，而是为了在那些古老的智慧与失败的教训中，寻找对我们自身未来发展的警示与启迪。本书是一部关于人类适应性、创造力以及最终宿命的深度思考之作。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对自己的身材都不太满意，尝试过很多方法，但效果都不尽如人意。当我看到《我瘦了68斤》这本书时，我被它的名字深深吸引了。拿到书后，我被书中的内容深深打动了。这本书不仅仅是一本简单的健身书，更是一本涵盖了食谱、瑜伽、以及女性健康生活方式的综合指南。我特别喜欢书中关于食谱的部分，每一个食谱都详细介绍了食材、制作方法，并且配有精美的图片，让我对健康饮食充满了期待。更让我惊喜的是，书中还包含了一系列瑜伽练习，从基础的体式到进阶的练习，都有详细的指导，这正是我一直想学习的。这本书让我看到了实现健康瘦身的目标，而且是一种可持续的方式，让我重拾了对未来的信心。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心要好好管理身材了，在网上搜了好久，看到《我瘦了68斤》这本书，名字听起来就特别有力量，而且评论里很多人都说效果很好，就抱着试试看的心态买了。拿到书的时候，第一感觉是包装很仔细，书的纸张质量也很好，印刷清晰，拿在手里很有质感。翻开目录，看到里面内容很丰富，有详细的健身计划，还有很多美味又健康的食谱，甚至还有瑜伽动作的分解图，感觉这本书完全涵盖了我想要的所有内容。我已经迫不及待地想开始实践了，希望也能像书里的作者一样，通过科学的方法，健康地瘦下来。之前也尝试过很多减肥方法，但都效果不佳，这次看到这本书里有这么多详细的指导，而且是从一个真实成功者的角度出发，感觉特别有说服力。书里提到的“女人书”标签也让我觉得很贴心，毕竟身材管理对女性来说真的非常重要，希望这本书能成为我的瘦身指南，让我重拾自信。

评分☆☆☆☆☆

我一直都在寻找一本能够真正帮助我改善身材的书，但市面上太多同质化的内容让我感到厌倦。《我瘦了68斤》这本书，它带来的不仅仅是数字上的改变，更是一种生活方式的革新。这本书的特色在于它将健身、食谱和瑜伽巧妙地结合在一起，形成了一个完整的健康体系。我特别喜欢书中对于食谱的设计，既考虑到了营养均衡，又兼顾了美味，让我不再为“吃什么”而烦恼。而健身的部分，也不是那种高难度的训练，而是更侧重于科学的方法和循序渐进的练习，让我能够持之以恒。瑜伽部分更是让我惊喜，书中提供了清晰易懂的指导，让我可以在家就能进行练习，舒展身体，放松心情。这本书不仅仅是指导我如何瘦，更重要的是它教会了我如何去爱自己，如何去健康地生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得减肥就像一场艰苦的战役，需要策略、毅力，还需要专业的指导。市面上关于减肥的书籍很多，但真正能让我眼前一亮的却不多。《我瘦了68斤》这本书，光是书名就充满了吸引力，仿佛在承诺一个可以实现的目标。收到书后，我被它丰富的内涵深深吸引。它不仅仅是一本简单的食谱书，更是一套完整的健身教程。我特别喜欢里面关于食谱的部分，不仅详细列出了食材和做法，还配有精美的图片，让我对健康饮食充满了期待。更让我惊喜的是，书中还包含了瑜伽练习的指导，这正是我一直想学习的。我曾经尝试过一些零散的瑜伽视频，但总觉得不够系统。《我瘦了68斤》这本书提供了一个完整的瑜伽体系，从入门到进阶，非常适合我这样的初学者。我能感受到作者在撰写这本书时付出的心血，它不仅仅是一本书，更像是一位经验丰富的指导者，为我的身材管理之旅保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与体重抗争的女性，我尝试过无数的减肥方法，吃过各种减肥药，节食，甚至尝试过一些极端的方法，结果往往是反弹，身心俱疲。《我瘦了68斤》这本书，它更像是一本关于自我重塑的指南。从封面到内页，都传递着一种积极向上的力量。我尤其欣赏书中对“瘦”的定义，它并非单纯地追求体重的下降，而是强调健康、积极的生活方式。书中对于健身的讲解，并非枯燥的理论，而是充满了趣味性和实操性，让我愿意去尝试。食谱部分更是让我眼前一亮，很多菜肴听起来就非常美味，而且制作起来也并不复杂，完全打破了我对减肥餐总是寡淡无味的刻板印象。瑜伽章节更是让我觉得惊喜，书中详细地讲解了每一个体式的要领和注意事项，配以清晰的图解，让我能在家就能进行专业的练习。这本书让我看到了瘦身的可能性，而且是一种健康、可持续的方式，让我重拾了对未来的信心。