好習慣·好心髒：保護心血管的七種好行為 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鬍大一 著

圖書標籤:

• 健康生活
• 心髒健康
• 好習慣
• 預防醫學
• 心血管疾病
• 健康飲食
• 運動健身
• 生活方式
• 自我保健
• 養生

齣版社： 當代中國齣版社

ISBN：9787515400457

版次：1

商品編碼：10903342

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2012-01-01

用紙：膠版紙

頁數：171

字數：88000

正文語種：中文

編輯推薦

全球有養運動之父庫珀醫生認為，
人的壽命應該是120年。之所以不能達到這個年限，並非機體的缺陷，而是由於我們對待自己身體的態度與方法不正確。
那麼，如何重塑自己的年齡？
這本書告訴我們可以有更好的辦法、
更長的時間維持我們的青春與活力！從今天起，你所做的每一種選擇，不管多微小，日積月纍，最終會對你和你的動脈健康産生影響。

內容簡介

每12秒就有一個中國人被腦卒中和心肌梗死奪去生命。我們一直忙於搶救和救治，離血壓吃降壓藥，血脂異常吃降血脂藥，而最好的救治是做好“最初級的預防（0級預防）”。請關注自己的行為，不要用不健康的生活方式不斷揮霍自己的身體。
我們的身體並非必然像目前這樣隨著年齡增長而迅速老化，隻要在日常生活中做到《好習慣·好心髒：保護心血管的七種好行為》所講的保護心血管的七種好行為，就可以讓我們生活得更有質量和尊嚴。

作者簡介

鬍大一，國傢和北京市突齣貢獻專傢，衛生部健康教育首席專傢，國傢重點學科心血管內科負責人，享受政府專傢津貼。現任國際歐亞科學院院士，中國醫師協會心血管內科醫師分會會長，中華醫學會心血管病學分會主任委員，北京大學人民醫院心血管疾病研究所所長、心髒中心主任，復旦大學公共衛生學院l臨床流行病學研究中心主任等職。

目錄

引言 我們病瞭
第一章 投資動脈就是投資你的養老金
導語：關於衰老那點事兒
1.氧化反應是第一件讓你變老的事
2.動脈老化是全身性疾病
3.你的腿疼知道不
4.保護動脈從理想健康4+4做起

第二章 保護心血管的好行為之一——不吸煙或戒煙超過一年以上
導語：明明白白的吸煙權利
1.遠離煙草，捍衛自己的健康權利
2.毛主席大喝一聲：“你有病！”
3.煙草依賴是一種慢性成癮性疾病
4.開始戒煙吧！你將贏得10年生命
5.戒煙宣言“我願意”“我能”“我堅持”
6.戒煙睏難時可適當尋求藥物幫助

第三章 保護心血管的好行為之二——理想的飲食結構
導語：彆讓科學敗給江湖
1.吃齣健康的兩個重要原則
2.維生素和礦物質是最好的抗氧化物質
3.富含抗氧化劑的食物來源
4.點評餐桌上的食療藥膳

第四章 保護心血管的好行為之三——理想的體力活動
導語：拒絕靜止的生活方式
1.走齣似是而非的運動誤區
2.有氧運動可以讓你又快又好贏得健康
3.保證鍛煉效果的三大要素
4.提高動脈健康的運動實操方案
5.有氧運動中的常見問題答疑
6.關於體育鍛煉與疾病治療的話題

第五章 保護心血管的好行為之四——理想的體重
導語：每天都堅持到底
1.肥胖分型：你是“梨”還是“蘋果”
……
第六章 保護心血管的好行為之五——不需要用降壓藥，血壓<120/80毫米汞柱（mmHg）
第七章 保護心血管的好行為之六——不需要用降糖藥，血糖<6毫摩爾/升（mmol/L）
第八章 保護心血管的好行為之七——不需要用調脂藥，血總膽固醇<5毫摩爾/升（mmol/L）

精彩書摘

人體布滿瞭密密麻麻的血管，說齣來也許你不相信，人體大大小小血管有1000多億條，如果將人體的所有血管接成一條綫，據科學傢估計，成人的血管總長度約為96000公裏。地球一周是40000公裏，也就是說，人體血管接成一條綫之後，長度可以繞行地球2周半。
心髒推送齣來的血液，經過大動脈、中動脈、小動脈，流到全身的毛細血管，然後又經過小靜脈、中靜脈和大靜脈，再返迴心髒。血液按這個順序“旅行”，速度非常快，在體內循環一圈隻需要20秒鍾，在這20秒裏，動脈會把血液和各種營養物質供應給全身的各個器官，以保證各係統的正常運作。
想象一下，如果這些動脈發生老化（又叫動脈粥樣硬化），你的身體裏會發生什麼樣的變化？
當心髒收縮時，一部分血液會擠入主動脈（人體最大的動脈），然後主動脈內的血液會攜帶清新的氧氣歡快地流嚮需要它灌溉的飢渴土地（心髒本身、大腦、腎髒、肝髒等）。在心髒收縮後它就會自動舒張，在它舒張的同時，走行在心髒錶麵負責嚮心肌供應血液與營養物質的冠狀動脈也跟著舒張，這樣剛剛被心髒擠齣的另一部分血液就會自動迴流到舒張開的冠狀動脈內，以滋養心髒本身。
……

前言/序言

《心之守護：掌控你的健康脈搏》 在這個快節奏的時代，我們的心髒，這個默默奉獻瞭一生的生命引擎，正承受著前所未有的壓力。從清晨的匆忙，到深夜的操勞，從桌前的不動，到餐桌上的誘惑，種種不經意間的生活習慣，都在悄悄地為心髒埋下隱患。然而，我們並非束手無策。如同園丁精心照料花草，我們也可以通過科學、係統的方法，為自己的心血管係統構築一道堅實的防綫。 《心之守護：掌控你的健康脈搏》並非一本提供神奇速效解決方案的秘籍，而是一份基於嚴謹科學研究和豐富臨床實踐的指南，旨在引導您深入瞭解心血管健康的復雜性，並在此基礎上，踏上一段可持續、可執行的健康生活方式重塑之旅。本書將從心血管疾病的成因、影響因素入手，層層剝離那些隱藏在生活錶象下的危險信號，幫助您建立起對自身健康的深刻認知。 第一章：解碼心血管健康——認識你的生命之泵 在踏上守護心髒的旅程之前，瞭解心髒的工作原理至關重要。本章將用通俗易懂的語言，為您剖析心髒的結構與功能，解釋血液循環如何維係我們的生命。我們將深入探討動脈粥樣硬化、高血壓、高膽固醇血癥、心律失常等常見心血管疾病的發生機製，讓您明白這些疾病並非突如其來，而是由長期不良生活習慣一點點纍積而成。同時，我們將介紹一些基礎的心血管健康指標，如血壓、血脂、血糖等，並解釋它們為何對心髒健康至關重要。您將瞭解，身體發齣的每一個信號，都可能是在呼喚您的關注。 第二章：膳食的智慧——為心髒注入活力 “病從口入”並非空穴來風，我們的飲食選擇直接影響著心血管係統的健康。本章將打破傳統飲食誤區，為您揭示科學膳食的真正奧秘。我們將詳細介紹對心髒有益的營養素，如Omega-3脂肪酸、膳食縴維、抗氧化劑等，並指導您如何在日常飲食中攝取它們。重點將放在如何選擇健康的脂肪，區分“好”脂肪與“壞”脂肪，以及適量攝入碳水化閤物的重要性。 本書將提供具體的食物選擇建議，例如： 全榖物的力量： 燕麥、糙米、全麥麵包等富含膳食縴維，有助於降低膽固醇，穩定血糖。我們將解釋為何精製榖物會成為心血管健康的“隱形殺手”。 蔬菜水果的彩虹： 不同顔色的蔬菜水果含有不同的維生素、礦物質和抗氧化劑，它們協同作用，保護血管免受損傷。本書將推薦一些具有尤其顯著心血管保護作用的蔬果。 優質蛋白質的來源： 魚類（尤其是深海魚）、豆類、瘦肉等是良好的蛋白質選擇。我們將探討紅肉的攝入量限製以及如何選擇更健康的肉類。 健康的脂肪： 橄欖油、牛油果、堅果、種子等富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，對心髒健康大有裨益。我們將對比不同食用油的優劣，並指導您如何正確食用堅果。 鈉的陷阱： 揭示加工食品、快餐中隱藏的“隱形鈉”，以及高鈉攝入對血壓的直接影響。我們將提供低鈉烹飪技巧和調味品替代方案。 糖的警示： 解析添加糖，特彆是果糖，對心血管健康的負麵影響，包括甘油三酯升高、脂肪肝等。本書將幫助您識彆隱藏在飲料、零食中的高糖成分。 您將學會如何根據個體情況，製定齣個性化的健康飲食計劃，讓每一餐都成為滋養心髒的契機。 第三章：運動的韻律——讓心跳成為生命的樂章 “生命在於運動”，這句話對心血管健康而言尤為適用。本章將打破“運動越高強度越好”的刻闆印象，為您呈現科學、循序漸進的運動方案。我們將深入分析不同類型運動對心血管係統的益處，包括有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練等，並解釋它們各自的作用機製。 本書將指導您： 如何選擇適閤自己的運動： 考慮年齡、身體狀況、運動偏好等因素，找到最能持之以恒的運動方式。 科學的運動頻率與強度： 推薦符閤心血管健康目標的運動建議，例如每周至少150分鍾的中等強度有氧運動。 力量訓練的重要性： 解釋力量訓練如何增強肌肉，改善新陳代謝，進而減輕心髒負擔。 拉伸與柔韌性的價值： 介紹如何通過拉伸改善身體柔韌性，預防運動損傷，並促進血液循環。 如何將運動融入日常生活： 提供日常生活中增加活動量的小貼士，例如爬樓梯、步行上班、利用碎片時間做簡單的鍛煉。 運動中的安全注意事項： 強調循序漸進，避免過度運動，以及在特定情況下（如疾病期間）需要注意的事項。 通過本書，您將能夠掌握一套安全有效的運動策略，讓運動不再是負擔，而是愉悅身心的生命律動。 第四章：睡眠的奧秘——讓身體在寜靜中修復 睡眠，是身體自我修復的黃金時間。然而，在現代社會，睡眠不足或睡眠質量低下已成為普遍現象，這正是心血管健康的“隱形殺手”。本章將深入探討睡眠與心血管健康之間的緊密聯係，揭示睡眠不足或紊亂如何導緻血壓升高、心率加快、炎癥反應加劇等一係列問題。 本書將為您提供： 睡眠不足的危害： 詳細闡述長期睡眠不足對心髒的長期影響，包括心肌梗死、中風等風險的增加。 識彆睡眠障礙的信號： 幫助您識彆自己是否存在睡眠呼吸暫停、失眠等潛在的睡眠問題。 科學的睡眠衛生習慣： 提供一套切實可行的改善睡眠質量的策略，包括： 規律的作息時間： 強調即使在周末也要盡量保持一緻的睡眠和起床時間。 營造舒適的睡眠環境： 調整臥室的溫度、光綫和噪音，創造有利於入睡的條件。 睡前放鬆技巧： 介紹冥想、深呼吸、溫水浴等有助於身心放鬆的活動。 避免睡前進食和飲酒： 解釋為何睡前大量進食或飲酒會乾擾睡眠。 限製咖啡因和尼古丁的攝入： 指導您如何閤理安排攝入時間，避免影響睡眠。 關於午睡的科學觀點： 探討適度午睡對健康的好處，以及如何避免午睡過長影響夜間睡眠。 通過掌握這些睡眠的奧秘，您將能夠重拾高質量的睡眠，讓身體在寜靜中獲得充分的修復，為心髒健康打下堅實基礎。 第五章：情緒的管理——釋放內心的平和 長期的壓力、焦慮、負麵情緒，如同一把鈍刀子，在不動聲色中削弱著我們的心血管健康。本章將聚焦於情緒與心髒健康的關聯，教您如何識彆並有效管理這些“心靈的敵人”。 本書將引導您： 認識壓力對心髒的影響： 解釋慢性壓力如何導緻皮質醇水平升高，加速動脈硬化，引起心律不齊。 識彆情緒的信號： 幫助您關注自己的情緒變化，理解哪些情緒模式可能對心髒構成威脅。 掌握減壓的有效方法： 提供一係列實用的情緒管理技巧，包括： 正念與冥想： 介紹如何通過正念練習，將注意力集中於當下，減少思慮。 放鬆技巧： 如漸進性肌肉放鬆法、腹式呼吸法等，幫助緩解身體的緊張感。 培養積極心態： 探討感恩、樂觀等積極情緒對心血管健康的促進作用。 有效的溝通與社交： 強調與傢人、朋友建立良好的關係，尋求支持的重要性。 適度的愛好與休閑： 指導您如何找到能夠帶來愉悅感和放鬆感的活動。 尋求專業幫助： 在必要時，鼓勵您嚮心理谘詢師或醫生尋求支持。 學會管理情緒，不僅是心靈的解脫，更是對心髒最溫柔的守護。 第六章：戒除“心”的枷鎖——擺脫不良習慣的束縛 煙草和過量的酒精，是心血管健康的“定時炸彈”。本章將毫不迴避地揭示這些不良習慣對心髒造成的毀滅性影響，並為您提供切實可行的戒斷策略。 我們將詳細講解： 吸煙的危害： 深入分析尼古丁和焦油如何損傷血管內皮，升高血壓，增加血栓形成的風險。 酒精的度量： 探討過量飲酒對心肌、血壓以及其他心血管指標的負麵影響。 戒煙的益處與挑戰： 強調戒煙是改善心血管健康最有效的手段之一，並為您提供剋服戒斷反應的實用建議。 理性飲酒的原則： 幫助您瞭解何為“適量”，以及在什麼情況下應避免飲酒。 尋找替代與支持： 提供尋找健康生活方式替代不良習慣的方法，以及尋求傢人、朋友或專業機構支持的途徑。 擺脫這些“心”的枷鎖，是邁嚮真正健康心髒的關鍵一步。 第七章：前行的動力——建立可持續的健康生活 健康並非一蹴而就，而是日積月纍的成果。本書的最後一章，將聚焦於如何將前幾章學到的知識和方法，轉化為持久的健康生活習慣，並為您的心血管健康持續保駕護航。 您將瞭解到： 設定 SMART 原則的目標： 幫助您製定具體、可衡量、可實現、相關性強、有時間限製的健康目標。 構建支持係統： 鼓勵您尋找誌同道閤的夥伴，或與傢人共同踐行健康生活。 定期的健康監測： 強調定期進行體檢，監測血壓、血脂、血糖等關鍵指標的重要性。 應對挑戰與挫摺： 幫助您建立應對生活中的不確定性、突發事件，以及可能齣現的反復的心理韌性。 終身學習與調整： 鼓勵您保持對心血管健康知識的學習，並根據自身情況適時調整生活方式。 心髒健康的長期視野： 強調這是一個關於生命質量和長壽的旅程，而不是短期的“衝刺”。 《心之守護：掌控你的健康脈搏》最終希望傳遞的信息是：您的心髒，是您最寶貴的財富，值得您用科學、智慧和堅持去守護。本書提供的，並非一套僵化的規則，而是一扇通往健康的大門，一幅清晰的地圖。願您跟隨本書的指引，一步一個腳印，最終掌控自己的健康脈搏，讓生命之泵，長久而有力地跳動。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常人性化，每一章都聚焦於一個具體的好習慣，並且都配有詳實的解釋和實用的建議。我最喜歡的一點是，它並沒有將這些好習慣孤立開來，而是強調瞭它們之間的相互關聯性，說明瞭一個好習慣的養成，往往能夠帶動其他習慣的積極改變。這就像多米諾骨牌效應，一旦你啓動瞭第一個，後續的連鎖反應就會自然而然地發生。而且，書中提供的建議都非常貼近生活，比如如何在忙碌的工作中擠齣時間進行運動，如何在飲食上做齣更健康的選擇，這些都讓我覺得非常實用，而不是空中樓閣。它不像一些健康書籍那樣，隻是列齣一堆條條框框，而是給齣瞭具體的執行方案，甚至提供瞭一些小技巧，讓我在實踐過程中不會感到手足無措。這種“手把手”的教學方式，讓我覺得這本書是真正為讀者著想的。

評分☆☆☆☆☆

這本書讓我對“健康”這個詞有瞭更深刻的理解。我以前總覺得健康就是沒有生病，但讀完這本書，我纔意識到，健康是一種積極的生活狀態，是一種由內而外的活力。它不僅僅是身體的健康，也包括瞭心理的平和與愉悅。書中關於情緒管理和壓力釋放的部分，讓我受益匪淺。我一直以為心血管健康隻跟飲食和運動有關，但這本書讓我看到瞭情緒對心髒的影響是多麼巨大。它讓我開始反思自己平時是如何處理負麵情緒的，並且從中找到瞭更健康的方式來應對。這本書就像一位良師益友，不僅教會我如何去“做”，更引導我去“想”，讓我從根本上改變對健康的認知，從而真正地去熱愛並守護自己的心髒。這本書帶來的不僅僅是知識，更是一種生活的態度和哲學的升華。

評分☆☆☆☆☆

讀這本書的過程，對我來說更像是一場自我審視和重新認識的過程。我發現，書中提到的很多“好習慣”，其實都曾經被我忽略，或者隻是淺嘗輒止，並沒有堅持下去。它沒有給我任何壓力，隻是用一種平和的語氣，引導我去迴顧自己的生活狀態，去思考哪些行為正在悄悄地傷害著我的心髒，又有哪些小小的改變能夠帶來巨大的迴響。我尤其欣賞書中關於“堅持”的論述，它不是強調一蹴而就的奇跡，而是將目光放在瞭日復一日的微小進步上。這種“潤物細無聲”的引導，反而比那些激進的“革命式”健康建議更能讓我接受和采納。它讓我明白，健康從來都不是一朝一夕的事情，而是需要時間、耐心和持之以恒的努力。這本書讓我更加堅定瞭要將這些“好習慣”內化為自己生活的一部分，讓它們成為我身體最堅實的後盾。

評分☆☆☆☆☆

這本書的開篇就像一位循循善誘的老朋友，沒有上來就灌輸枯燥的醫學術語，而是娓娓道來，用一種非常親切、易懂的語言，將心血管健康的重要性緩緩道齣。我特彆喜歡作者在描述一些生活場景時的細節，仿佛自己就身臨其境，能真切地感受到不良習慣帶來的潛在風險，以及健康生活方式帶來的舒適與活力。它沒有把心血管健康描繪成一個高不可攀的目標，而是將其分解成一個個可以輕鬆實踐的“好習慣”，讓我覺得“原來健康的守護可以如此簡單”。這本書讓我認識到，很多時候，我們對健康的忽視，往往源於對風險的低估，以及對改變的畏懼。但這本書通過潛移默化的方式，一點點地消除瞭我的疑慮，讓我看到瞭改變的可能性，並且感受到瞭改變帶來的即時益處。它不是一本告訴你“應該做什麼”的命令式書籍，而更像是一個引導者，讓你自己去發現、去體會，去主動擁抱健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得格外引人注目，簡潔大氣的風格，用一種溫暖的色調，配閤著“好習慣·好心髒”這個醒目的標題，讓人一眼就能感受到它所傳達的積極嚮上的信息。拿到手裏，紙張的質感也很舒服，不是那種過於光滑的反光紙，而是帶有一點點啞光，翻閱起來眼睛不會覺得疲勞。我一直對健康生活方式很感興趣，特彆是關於心血管健康的知識，總覺得這方麵的東西越瞭解越好，畢竟是關係到生命的大事。書名裏的“七種好行為”更是激起瞭我的好奇心，我很好奇作者會從哪些角度來解讀，又會提齣哪些具體實操的方法。讀一本書，不僅僅是獲取知識，更重要的是能從中找到改變自己生活習慣的動力和方嚮。我希望這本書能給我帶來一些新的啓發，讓我能夠更科學、更有效地去嗬護自己的心髒，讓健康的生活方式不再是遙不可及的口號，而是真正融入到我日常的點點滴滴中。我期待著在書中找到那些能夠讓我生活得更好的“秘密武器”。

評分☆☆☆☆☆

如果其他肌肉組織(特彆是腓腸肌)不能獲得足夠的血供，患者常在運動中感到肌肉緊縮感和乏力性疼痛(間歇性跛行)(見第28節)。

評分☆☆☆☆☆

幫同事買的，配貨時間太久啦，不過京東還是很給力的

評分☆☆☆☆☆

心髒推送齣來的血液，經過大動脈、中動脈、小動脈，流到全身的毛細血管，然後又經過小靜脈、中靜脈和大靜脈，再返迴心髒。血液按這個順序&ldquo;旅行&rdquo;，速度非常快，在體內循環一圈隻需要20秒鍾，在這20秒裏，動脈會把血液和各種營養物質供應給全身的各個器官，以保證各係統的正常運作。

評分☆☆☆☆☆

很好的書，很有藉鑒意義

評分☆☆☆☆☆

在人們孤獨的時候，讀書變成瞭最大的樂趣。這時它既是人們豐富知識的工具，也是消遣的娛樂品，當人們在這時看它時，會感到快樂、輕鬆；而在人們處理事務的時候，最能發揮由讀書而獲得的能力。從讀書中獲得的對自己有利的東西是無窮盡的，能力便是其中之一，多讀一些好書，對自己是有利無害的，如果能夠在實踐的時候不是單純的運用書本中的知識，而是在書中的知識的基礎上不斷的創新，結閤自己的實際，靈活運用，纔是讀好書的最高境界。

評分☆☆☆☆☆

幫同事買的，保護健康。

評分☆☆☆☆☆

希望對老人有幫助。

評分☆☆☆☆☆

下麵簡單談談血液在心髒內的流動過程。首先，來自於軀體的乏氧而富含二氧化碳的血液通過兩條最大的靜脈(腔靜脈)迴流到右心房。當其充盈後，將血液推入右心室。然後，經過肺動脈瓣，右心室將血液泵入肺動脈進入肺髒。在肺髒內，血液流經廣泛分布於肺泡周圍的細小毛細血管床，並與肺泡內的氣體進行氣體交換，吸收氧氣和釋放二氧化碳，後者通過 呼氣排齣。隨後，這些富氧血液通過肺靜脈流入左心房。醫學上，將右心-肺-左心房循環稱為肺循環。當左心房充盈後，將這些富氧血液推入左心室。然後，經過主動脈瓣將血液泵入全身最大的動脈&mdash;&mdash;主動脈。這些富氧血液將供應全身除肺髒以外的所有器官組織。

評分☆☆☆☆☆

給公公買的，他愛學習。