自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣（第2版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 約瑟夫·J.盧斯亞尼 著，曾早壘 譯

圖書標籤:

• 焦慮
• 抑鬱
• 自我幫助
• 心理健康
• 認知行為療法
• 習慣改變
• 情緒管理
• 心理學
• 自助
• 第二版

齣版社： 重慶大學齣版社

ISBN：9787562470151

版次：1

商品編碼：11122849

包裝：平裝

叢書名： 心理自助係列

開本：16開

齣版時間：2012-10-01

用紙：膠版紙

頁數：225

正文語種：中文

編輯推薦

　　《自我訓練:改變焦慮和抑鬱的習慣(第2版)》作者建議讀者認清自己的人格類型（刺蝟型人格，烏龜型人格，變色龍型人格等），並針對不同類型提齣改進意見，生動形象。不僅對患有焦慮癥和抑鬱癥的讀者適用，就是對情緒低落的你，也能起到立竿見影的效果。全書的核心即是：你可以做自己的教練，改變自己的人生！

內容簡介

　　《自我訓練：改變焦慮和抑鬱的習慣（第2版）》與傳統的心理治療方式不同，書中所提到的自我訓練和“自我交談”的技巧極富創造力，且便於操作，又有詳細的指導計劃。書中還提供各種準確實用的簡單自我測試，讓你更多地瞭解自己，增添瞭閱讀趣味性。同時，作者還建議，讀者好認清自己的人格類型（刺蝟型人格，烏龜型人格，變色龍型人格等），並針對不同類型提齣改進意見，生動形象。不僅對患有焦慮癥和抑鬱癥的讀者適用，就是對情緒低落的你，也能起到立竿見影的效果。全書的核心即是：你可以做自己的教練，改變自己的人生！

作者簡介

　　（美）約瑟夫·J.盧斯亞尼博士，暢銷書作傢，國際知名心理谘詢及治療專傢，有30年的臨床心理治療經驗。他臨床實踐的“自我訓練”方法，是30年來發展的獨特而行之有效的心理治療方法。

目錄

引言
第1部分 什麼是自我訓練
1 一種新的自我治療方式
2 通過自我訓練達到康復的7個原則
第2部分 自我訓練可以解決的問題
3 找到自己問題的根源
4 抑鬱癥
5 焦慮癥
6 控製型人格
7 不安全感和自信
第3部分 自我訓練：計劃和實施
8 自我交談
9 自我交談的3個簡單步驟
10 自我交談：接下來的完成動作
11 動機
第4部分 自我訓練：對特殊人格對癥下藥
12 自尋煩惱型人格的自我訓練
13 刺蝟型人格的自我訓練
14 烏龜型人格的自我訓練
15 變色龍型人格的自我訓練
16 完美主義型人格的自我訓練
第5部分 生活中的自我訓練
17 嚮焦慮和抑鬱說再見
附錄 訓練日誌格式

精彩書摘

　　當我們覺得被擊垮的時候，鑽進殼一樣的避難所就變得越來越吸引人。為什麼不呢？殼裏又安靜，又平和，也安全，而且還相對地能控製，真是個誘人的地方——你可韆萬彆被濛蔽瞭（自我訓練的治療原則4：控製隻不過是假想而已，並不是解決問題的答案）。對人類來說，烏龜的殼也不過是逃避生活所製造齣的安全的假想而已。不管這個殼有多厚，或者你覺得縮在殼裏有多安全，你總會有要必須探齣頭來應對生活的時候。當然，在特彆的壓力下，比如工作特彆不順利的某天，或是和配偶爭執等，偶爾使用縮頭烏龜式的方法來讓自己略微地放鬆一下，那是沒有什麼問題的。在這樣的情形下，你縮迴殼內，舔乾淨自己的傷口，又會再及時地從殼裏齣來。如果偶爾的放鬆變成瞭經常的逃避，那麼將頭從殼裏探齣來，就會造成相當的焦慮和抑鬱，有時侯還會二者兼有。
　　烏龜式的行為不僅會造成你生活中的焦慮和抑鬱，還會使你沉迷於此。比如，某天你可能會發現自己待在殼裏的時間太長，逃避哪怕是一丁點兒的責任，結果承認，或者是發現自己“忘記”瞭某個和他人的約定。你越習慣自己的殼，你的殼也就會變成你越想待的地方。
　　這都要歸咎於缺乏安全感和條件反射式的思維。缺乏安全感的想法是你為什麼需要殼，喜歡待在殼裏的原因，而且最重要的是，這是為什麼你會覺得痛苦的原因。缺乏安全感的烏龜式的思維模式讓人覺得自己無法剋服睏難，倍感壓力。拖延做事就是這一類型的常見錶現。“我聽到瞭，該死！我說過我待會兒會做的。”一旦你開始迴避問題，壓力就開始顯現瞭。當烏龜式的人說：“好，好，我明天就做”，這是他們孩子氣的心理，認為隻要有足夠的時間，問題就會自行消失。
　　……

《靜待花開：重塑心靈的日常實踐指南》（第二版） 引言： 在這個快節奏、充滿不確定性的時代，焦慮與抑鬱已成為現代人普遍麵臨的身心挑戰。它們如同陰影，悄無聲息地侵蝕著我們的生活質量，讓我們在無形的網中掙紮，感到疲憊、無助，甚至迷失方嚮。我們渴望擺脫束縛，重拾內心的平靜與活力，但往往不知從何下手，或是嘗試過的方法效果甚微，更增添瞭挫敗感。 《靜待花開：重塑心靈的日常實踐指南》（第二版）並非提供一套速成的“靈丹妙藥”，也非宣揚“一勞永逸”的解決方案。它更像是一本溫暖而堅定的陪伴之書，引導讀者踏上一段自我探索與心靈成長的旅程。這本書的核心理念在於，真正的改變並非來自戲劇性的事件，而是源於我們日復一日、點滴積纍的內在調整與習慣重塑。它相信，每一個個體都擁有內在的力量去療愈自己，去創造一個更健康、更積極的心靈狀態。 本書的第二版，在保留瞭第一版核心價值與實踐方法的基礎上，吸收瞭近年來心理學領域的新研究成果，並結閤瞭更多來自真實讀者反饋的有效經驗，進行瞭更為精細化的打磨與拓展。我們深知，麵對焦慮與抑鬱，個體差異巨大，因此，這本書緻力於提供一套靈活、個性化的框架，幫助讀者找到最適閤自己的道路，而非韆篇一律的套用。我們將一同深入剖析那些潛藏在焦慮與抑鬱背後的心理機製，學習如何溫和地與其共處，並逐步將其轉化為成長的契機。 第一部分：洞悉心靈的奧秘——理解焦慮與抑鬱 在踏上重塑心靈的旅程之前，理解我們所麵對的挑戰至關重要。本書的第一部分，將帶領讀者深入淺齣地探索焦慮與抑鬱的本質，以及它們如何在我們的身心層麵産生影響。 焦慮的韆姿百態： 我們將首先解析焦慮的生理、認知與行為錶現。瞭解焦慮並非單一的情緒，而是可能錶現為持續的擔憂、過度緊張、恐慌發作、注意力不集中、易怒，甚至生理上的不適，如心悸、呼吸睏難、肌肉緊綳等。我們將探討焦慮的根源，可能包括童年經曆、壓力事件、認知模式，以及遺傳與環境因素的相互作用。更重要的是，我們將區分“正常”的擔憂與“病態”的焦慮，幫助讀者識彆自身焦慮的程度與特點。 抑鬱的重重迷霧： 接著，我們將深入理解抑鬱的多種麵貌。這不僅僅是“不開心”，而是可能涉及持續的情緒低落、興趣減退、精力不足、睡眠障礙（失眠或嗜睡）、食欲改變、自我評價下降、內疚感、注意力難以集中，甚至齣現死亡或自殺的想法。我們將探討抑鬱癥的生理與心理機製，包括神經遞質失衡、大腦結構變化、負麵思維模式的固化，以及社會支持的缺失。同樣，我們將幫助讀者區分偶爾的情緒低落與臨床上的抑鬱癥。 身心聯結的深刻影響： 本書將強調身與心的緊密聯係。焦慮與抑鬱不僅影響我們的情緒，還會深刻地影響我們的身體健康，例如導緻免疫力下降、消化係統問題、慢性疼痛等。反之，不良的身體狀況也可能加劇心理上的不適。我們將揭示這種雙嚮影響的機製，為讀者提供一個整體的身心健康視角。 打破誤解與汙名： 許多人對焦慮與抑鬱存在誤解，甚至因為“想太多”、“不夠堅強”等觀念而承受額外的壓力。本書將挑戰這些普遍存在的誤解，用科學、客觀的態度來解析這些心理狀態，強調它們是真實存在的、可以被理解和應對的，並鼓勵讀者放下羞恥感，勇敢地尋求改變。 第二部分：點亮內在的火種——重塑思維與情緒的習慣 理解瞭問題的根源，接下來的核心便是如何進行積極的內在調整。本書的第二部分，將聚焦於思維與情緒的習慣重塑，提供切實可行的方法，幫助讀者建立更健康、更積極的心理模式。 認知重構的力量： 我們將深入學習認知行為療法（CBT）中的核心技術，如識彆自動負性思維、挑戰扭麯的思維模式（如災難化、非黑即白思維、過度概括等）。通過具體的練習，讀者將學會如何用更現實、更客觀、更平衡的視角看待問題，從而有效地削弱焦慮與抑鬱的負麵影響。例如，我們不會簡單地告訴你“不要想”，而是教你如何察覺那些負麵想法，然後有意識地去質疑和替換它們。 情緒的覺察與接納： 情緒是信號，而非敵人。我們將引導讀者學習如何準確地覺察自己的情緒，識彆情緒的細微變化，並以開放、不評判的態度去接納它們。這不是讓你“習慣”不好的感覺，而是讓你理解情緒的流動性，知道它們終將過去，而不是被情緒所淹沒。我們將探討正念（Mindfulness）在情緒管理中的作用，學習如何在當下專注於自身感受，而不被過去的遺憾或未來的擔憂所裹挾。 培養積極的自我對話： 我們與自己的對話，往往比與他人的對話更頻繁、更深刻。本書將指導讀者如何用更具支持性、鼓勵性、建設性的方式與自己對話，取代那些嚴厲、苛責的自我評價。我們將提供一係列練習，幫助讀者建立積極的自我肯定，提升自我價值感。 情緒調節的實用技巧： 除瞭認知層麵的調整，情緒調節還需要一些實操性的方法。本書將介紹一係列簡單易學的情緒調節技巧，例如深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆、想象引導、情緒日記等。這些技巧能夠在情緒湧動時，幫助讀者快速穩定下來，並逐步學會管理情緒的強度與持續時間。 第三部分：構建堅實的堡壘——培養積極的生活習慣 身心是相互依存的整體，積極的生活習慣是支撐心靈健康的堅實基礎。本書的第三部分，將帶領讀者關注身體與行為層麵的調整，通過科學、可持續的習慣養成，為心靈提供強大的後盾。 睡眠的魔法： 良好的睡眠是身心修復的關鍵。我們將深入探討睡眠障礙的成因，並提供一套科學的睡眠衛生指南，包括建立規律的作息時間、優化睡眠環境、睡前放鬆技巧等，幫助讀者改善睡眠質量，提升白天的精神狀態。 均衡飲食與運動的力量： 食物是滋養身體與心靈的源泉。本書將介紹營養與情緒之間的科學聯係，並提供關於如何通過均衡飲食來改善情緒和能量水平的建議，而非推崇極端節食。同時，我們將強調運動對於心理健康的積極作用，並鼓勵讀者找到適閤自己的運動方式，讓身體的活力帶動心靈的煥發。 社交連接的重要性： 人是社會性動物，良好的社交關係是抵禦孤獨、焦慮與抑鬱的重要屏障。本書將探討如何建立和維護健康的社交關係，如何打破社交隔離，以及如何從支持性的人際互動中獲得力量。 時間管理與優先級設定： 麵對生活中的種種壓力，有效的管理和規劃至關重要。我們將教授讀者如何更好地管理時間，設定閤理的目標，區分輕重緩急，減少被瑣事淹沒的感覺，從而減輕壓力，提升掌控感。 擁抱生活中的微小美好： 在對抗負麵情緒的旅程中，不應忽視那些看似微不足道的美好。本書將引導讀者學會發現和欣賞生活中的小確幸，例如一杯熱茶的溫暖、一次愉快的散步、一次與親人的對話。這些積極的體驗，如同點點星光，能夠匯聚成驅散陰霾的力量。 第四部分：前行的道路——保持動力與應對挑戰 改變並非一蹴而就，保持動力，並學會應對過程中的挑戰，是實現持久改變的關鍵。本書的第四部分，將聚焦於如何維持學習與實踐的動力，並為讀者提供應對可能齣現的睏難的策略。 設定SMART目標與追蹤進展： 我們將學習如何設定具體、可衡量、可達成、相關性強、有時限（SMART）的目標，並將學習過程分解為可管理的小步驟。同時，我們將提供記錄和追蹤進展的方法，例如利用日誌、APP等工具，讓讀者能夠清晰地看到自己的進步，從而獲得持續的動力。 應對復發與挫摺： 改變的道路並非總是一帆風順，偶爾的“復發”或“挫摺”是完全正常的。本書將幫助讀者以更健康的心態看待這些時刻，將它們視為學習和成長的機會，而不是失敗的標誌。我們將提供應對策略，例如及時調整方法、尋求支持、迴顧已有的成功經驗等。 建立內在動機與自我關懷： 真正的改變源於內在的驅動力。本書將引導讀者探索自己的價值觀和人生目標，將改變與自身深層的需求聯係起來，從而建立更持久的內在動機。同時，我們將強調自我關懷的重要性，學會如何善待自己，給予自己支持與鼓勵。 何時尋求專業幫助： 盡管本書提供瞭許多實用的自助方法，但我們也認識到，在某些情況下，專業的心理谘詢和治療是不可或缺的。本書將清晰地說明何時應該考慮尋求專業幫助，並提供一些關於如何選擇心理谘詢師的建議，確保讀者能夠獲得最適閤自己的支持。 成為自己心靈的照料者： 最終，本書的目的是幫助讀者成為自己心靈的照料者。通過學習和實踐書中的方法，讀者將逐漸掌握一套自我調節的技能，能夠在日常生活中有效地管理焦慮與抑鬱，並最終實現內心的平衡與成長。 結語： 《靜待花開：重塑心靈的日常實踐指南》（第二版）相信，每一個你，都擁有化解內心風暴、重拾生命光彩的潛能。這本書不是為你描繪一個遙不可及的完美狀態，而是為你鋪就一條充滿智慧、充滿希望的實踐之路。它鼓勵你放慢腳步，傾聽內心的聲音，用耐心與堅持，一點一滴地重塑自己的心靈花園。在這個過程中，你可能會遇到挑戰，但請記住，每一步的探索，每一點的改變，都在讓你離內心的寜靜與自由更近。願這本書成為你旅途中的良伴，陪伴你靜待花開，綻放齣屬於自己的獨特光芒。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的深度和廣度遠遠超齣瞭我預期的範疇。我原以為它會集中在某一個特定的情緒調節技巧上，但它構建瞭一個非常全麵的框架，覆蓋瞭從認知重建到行為激活，再到情緒接納的整個光譜。尤其是在探討“完美主義”的陷阱時，作者的剖析簡直是入木三分，直接擊中瞭我的痛點。很多時候，我們以為自己是因為不夠努力纔焦慮，但這本書卻揭示瞭，有時候恰恰是“過度努力”和對失敗的恐懼，構建瞭那個讓我們動彈不得的牢籠。書中提供的那套“風險評估與接納練習”，我嘗試著在工作郵件發送前使用瞭幾次，效果驚人。它不是強迫你去“感覺良好”，而是教會你去“與不適共處”，這纔是成熟的心理調適。對於那些長期被“應該怎樣”的想法睏擾的人來說，這本書提供瞭一種解放，讓你重新拿迴對自己生活的主導權。它沒有給你空泛的安慰，而是提供瞭結構性的思維模型，讓你從根本上重塑應對睏境的底層邏輯。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我之前讀過好幾本關於情緒管理的書，很多內容都有些陳舊或者過於依賴冥想，但這一版的內容明顯加入瞭最新的心理學研究成果，尤其是在應對現代社會高壓環境下的特定挑戰時，給齣瞭非常與時俱進的建議。比如說，書中關於“信息過載與注意力分散”如何加劇焦慮的分析，就讓我深有感觸。它不僅指齣瞭問題，更提供瞭一套“目標導嚮性注意力重塑”的方法，讓我重新找迴瞭對日常事務的專注力。書中的語言風格帶著一種罕見的幽默感和同理心，讀起來完全沒有壓力，仿佛是一位理解你所有掙紮的朋友在跟你交談，而不是一位高高在上的專傢。我甚至會偶爾翻到那些我做得比較好的部分，給自己一些積極的肯定，這種“自我肯定”的練習，也是本書體係中不可或缺的一環。它教會我，關注自己的進步，纔是持續改變的燃料。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和結構設計也值得稱贊，它不是那種厚重到讓人望而卻步的學術著作，盡管內容紮實，但閱讀體驗卻非常流暢和人性化。我特彆喜歡它在每一章末尾設置的“反思日誌”部分，它強迫你停下來，不是光看不練，而是立即將學到的理論應用到你最近發生的一件具體事件上。這種即時反饋機製，極大地增強瞭學習的內化過程。我記得有一次，我在處理一個突發的傢庭矛盾時，立刻想起瞭書中關於“非黑即白思維”的章節，我強迫自己列齣所有中間色的可能性，結果原本劍拔弩張的氣氛奇跡般地緩和瞭下來。對我而言，這本書的價值就在於它打破瞭“閱讀”和“生活”之間的壁壘，讓心理訓練不再是紙上談兵，而是滲透到柴米油鹽的日常實踐中。它沒有許諾一蹴而就的奇跡，卻提供瞭穩定而堅實的階梯，讓你自己一步步爬升，這種被賦權的感覺，比任何外界的贊美都來得更實在。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到震撼的一點，是它對“復發”和“挫摺”的定義進行瞭徹底的重塑。在我的傳統認知裏，一旦按照新的方法生活瞭一段時間後，如果又迴到瞭舊有的負麵模式，那就是徹底的失敗。然而，作者卻將這種迴溯視為“數據點”而非“終結”。書中有一段話是關於“允許不完美地堅持”，我把它抄在瞭我的筆記本扉頁上。它告訴我，人非聖賢，偶爾的滑坡是過程的組成部分，關鍵在於你如何應對這個滑坡——是自責懲罰，還是分析原因，然後重新校準航嚮。這種“彈性思維”的培養，是這本書給我帶來的最持久的收獲。它讓我不再害怕嘗試，因為我知道，即使失敗瞭，我依然擁有一套工具可以讓我重新站起來，而且是站得更穩。對於那些在情緒泥潭裏掙紮，害怕再次受傷的人來說，這本書提供瞭一種安全且強韌的迴歸路徑。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的“精神急救箱”，我已經很久沒有找到一本能讓我感到如此踏實和有方嚮感的自助書籍瞭。我一開始對“自我訓練”這個概念其實挺懷疑的，總覺得是不是又有什麼不切實際的“雞湯”理論，但讀下來發現完全不是那麼迴事。它非常注重實際操作，裏麵的每一個練習和步驟都像是在給我的人生做“精修”。比如，書中對於如何識彆那些自動冒齣來的消極想法，以及如何用更健康的視角去重新解讀它們，講解得極其細緻入微。我特彆欣賞它強調的“微習慣”建立法，它沒有要求你一下子就變成一個完美的人，而是鼓勵你從最小、最容易執行的改變開始。這種循序漸進的方式讓我這個拖延癥晚期患者都能堅持下去。讀完第一部分，我感覺自己像一個剛拿到地圖的迷路者，雖然還沒到達目的地，但至少知道該往哪個方嚮走瞭，心中的那種茫然感大大減輕瞭。這本書的語言風格不是那種高高在上的說教，更像是一個經驗豐富的導師在旁邊耐心指導，讓你覺得“是的，我也可以做到”。它真正做到瞭將復雜的心理學概念，轉化成日常生活中觸手可及的工具，這種實用性，是很多同類書籍望塵莫及的。

評分☆☆☆☆☆

不錯的選擇 值得看看

評分☆☆☆☆☆

包裝很好，還沒看，希望有幫助。

評分☆☆☆☆☆

身邊越來越多的人得瞭抑鬱癥，很想搞清楚這是怎麼迴事，所以買瞭一堆抑鬱癥的書來學習，希望有收獲。

評分☆☆☆☆☆

非常不錯的一本書，值得一看。

評分☆☆☆☆☆

包裝完整 評價還不錯 還沒開始看 看後再評論

評分☆☆☆☆☆

！！！！！！！

評分☆☆☆☆☆

物流很快，很好，我很滿意。??

評分☆☆☆☆☆

發貨快物流給力！

評分☆☆☆☆☆

還是蠻不錯的，如果真按照計劃好好做，是有效果的，個人見解所有的心理問題要解決隻能自己想通，無論是藥物還是勸導都是暫時的，有可能因為環境的刺激還會復發的，隻有當自己真正放下瞭，改變自己消極的思維模式，纔能徹底改變