三维图解：肌肉塑形书 [Anatomy of Muscle Building] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 克雷格·拉姆齐（Craig Ramsay） 著，乐乐 译

图书标签:

• 肌肉塑形
• 健身
• 力量训练
• 解剖学
• 运动康复
• 增肌
• 塑形
• 运动科学
• 健康
• 训练计划

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506053808

版次：1

商品编码：11235696

包装：平装

丛书名： 三维图解

外文名称：Anatomy of Muscle Building

开本：16开

出版时间：2013-05-01

用纸：胶版纸

页数：156

编辑推荐

　　

　　《三维图解：肌肉塑形书》有按摩、瑜伽、普拉提、肌肉塑形、协调性提升……无所不包。
　　三维图片准确呈现涉及到的肌肉部位，让你了解每一项运动进行时的更多细节。
　　《三维图解：肌肉塑形书》内容严谨科学，任何人都能获得相关且实用的信息和指导。详细的运动指南不仅能让练习者掌握正确的运动方法，而且能够有目的性地锻炼每一处肌肉，既能训练到位又能减少伤害。

内容简介

　　《三维图解：肌肉塑形书》包含了胸部、背部、腿部、臂部以及腹部肌肉练习的逐步解析；另外，书中包含的约100幅三维图解插页，将为读者详细说明与每项运动相关的肌肉部位。而且，《三维图解：肌肉塑形书》讲解中还包含了每项训练的讲解小贴士，以及每个动作中所涉及的肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案，带您走进神秘的身体世界。

作者简介

　　克雷格·拉姆齐，是运动伤害、体育锻炼以及体能锻炼与体制调节等领域的权威。

目录

简介
正确选择健身房
全身解剖图
有氧运动分组练习
胸肌及前三角肌拉伸练习
斜方肌拉伸练习
肩部拉伸练习
三头肌拉伸练习
小臂拉伸练习
脚趾拉伸练习
脊椎拉伸练习
后背上部及下部拉伸练习
……
胸部及腹部肌肉
平衡球上仰卧起坐练习
健身绳下拉练习
双握健身绳自由拉伸练习
转手式杠铃卧举练习
锤击式杠铃卧举练习
飞翔式哑铃上举练习
……
背部肌肉
划桨式杠铃卧推练习
双握哑铃式耸肩练习
双手握盘式上提练习
单握哑铃式上提练习
蹲坐式健身绳拉伸练习
负重式练习
……
肩部肌肉
坐式哑铃上举练习
俯身式健身绳上提练习
双握哑铃式扩展练习
……
臂部肌肉
颅骨碾展式臂部拉伸练习
仰卧式双手弯举练习
斜卧式哑铃弯举练习
双手握盘式弯举练习
……
腿部肌肉
肩上杠铃式下蹲练习
双握哑铃式马步下蹲练习
双脚夹哑铃式上提练习……
术语汇编表

前言/序言

身体的艺术：解构肌肉塑形之道 长久以来，人类对身体的探索从未停止。从古代雕塑家对完美体态的极致追求，到现代健身爱好者对力量与美的不断挑战，肌肉的塑造始终是焦点。然而，在这条追求极致的道路上，信息如潮水般涌来，鱼龙混杂，让许多健身者迷失方向，步履维艰。他们渴望的不仅仅是锻炼方法，更需要一套系统、科学、可视化的指导，去真正理解身体的每一个细节，解锁肌肉生长的奥秘。 《身体的艺术：解构肌肉塑形之道》应运而生，它并非一本简单的健身指南，而是一次深入肌理的探索，一次对人体构造的深度解读，一次帮助你从“做”到“懂”的蜕变。本书的独特之处在于，它将目光聚焦于肌肉本身，剥离了那些可能引起误解的流行理论和繁杂的训练计划，直击核心——理解肌肉的工作原理，掌握肌肉生长的内在逻辑。 打开身体的奥秘之门：可视化学习的革命 想象一下，你不再需要凭空想象肌肉的走向、发力时的形态，而是能亲眼看到它们是如何协同工作的。本书最大的特色，也是它革命性的突破，在于其精细入微、极富洞察力的三维图解。我们深知，抽象的文字描述在理解复杂的生物力学结构时常常显得苍白无力。因此，本书耗费巨资，汇聚了顶尖的医学插画师和解剖学专家，以近乎艺术品的精度，呈现了人体主要肌肉群的三维立体模型。 每一块肌肉，从其起源（origin）、止点（insertion），到其纤维走向（fiber direction），再到其在人体内的相对位置，都通过高分辨率的三维渲染得以清晰展现。你将不再看到模糊的二维平面图，而是能够从任意角度观察肌肉，感受其在不同运动模式下的伸展、收缩与拉伸。这种沉浸式的可视化体验，将极大地提升你对肌肉形态和功能的理解。 例如，在探讨胸肌训练时，你不仅会看到胸大肌的整体轮廓，更会细致地观察到其上束、中束和下束的纤维分布。三维图解将模拟这些纤维在不同角度下拉伸和收缩时的形态变化，让你直观地理解为何不同的卧推角度（如上斜、平板、下斜）会优先刺激胸肌的不同区域。同样的，对于背部的阔背肌，你将能清晰地看到其扇形展开的结构，以及它如何在中立位、向上拉起等动作中扮演关键角色。 超越表面：深度解析肌肉的生物力学与生理学 理解肌肉的形态只是第一步，更重要的是理解它们如何工作，以及如何被刺激才能生长。本书将深入浅出地解析肌肉的生物力学和生理学原理，用最易懂的方式解释复杂的概念。 肌肉的工作原理： 我们将详细阐述肌肉收缩的两种基本模式——向心收缩（concentric contraction）和离心收缩（eccentric contraction）。通过三维图解，你可以直观地看到肌肉在缩短（发力）和伸长（控制下放）时，肌纤维内部的肌动蛋白和肌球蛋白是如何相互作用的。更重要的是，我们将强调离心收缩在肌肉生长中的重要性，以及如何通过控制下放过程，最大限度地引发肌肉损伤（microtears），从而促进修复和增生。 肌肉生长的三大基石： 机械张力（Mechanical Tension）： 这是肌肉生长的首要驱动力。本书将通过解剖学和力学分析，解释何种训练动作能够产生最大的机械张力，以及如何通过调整训练动作、组数、次数、动作幅度，来持续挑战肌肉的极限。三维图解将模拟不同动作模式下，肌肉纤维所承受的张力分布，让你理解为何某些动作比其他动作更有效。 代谢压力（Metabolic Stress）： 俗称“泵感”，它通过在肌肉内积聚代谢产物（如乳酸）引起细胞肿胀，从而刺激卫星细胞的活化，促进肌肉生长。本书将解析如何通过调整训练强度、组间休息时间，以及使用特定的训练技巧（如超级组、递减组）来有效制造代谢压力，并结合图解展示肌肉在充血状态下的形态变化。 肌肉损伤（Muscle Damage）： 适度的肌肉损伤是触发肌肉修复和生长的关键信号。本书将深入探讨肌肉损伤的发生机制，并重点分析离心收缩在其中的作用。同时，我们将强调“适度”的重要性，并指导读者如何避免过度训练造成的有害损伤，区分“好”的损伤和“坏”的损伤。 精准定位，高效训练：针对性肌肉塑形策略 有了对肌肉的深刻理解，训练就不再是盲目的重复，而是精准的靶向打击。本书将每一块主要的肌肉群，如胸肌、背肌、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿）、腹肌等，都进行了独立而详细的剖析。 解剖学分析： 对于每一块肌肉，我们将从其起始点、止点、神经支配、主要功能进行详细介绍。三维图解将立体地展示这些肌肉与其他肌肉群的关系，以及它们在不同运动链中的作用。例如，在讲解臀部训练时，你将不仅仅看到臀大肌，还能看到臀中肌、臀小肌，理解它们在髋关节外展、稳定骨盆方面的协同作用。 动作选择与优化： 基于对肌肉的理解，本书将推荐最能有效刺激该肌肉群的经典训练动作。但更重要的是，我们将利用三维图解，解析每个动作的力学链条，分析动作过程中哪些肌肉承担主要的负荷，哪些肌肉作为稳定肌。通过对动作细节的微调，例如改变握距、身体角度、发力轨迹，来最大化对目标肌肉的募集和刺激。你将学会如何“感觉”到目标肌肉的发力，而不是仅仅完成动作。 训练周期与进阶： 本书还将提供一套科学的训练周期规划原则，指导你如何根据自身水平、训练目标，以及身体的恢复能力，来安排训练的频率、强度和容量。我们将介绍渐进性超负荷（progressive overload）的多种实现方式，确保你的肌肉能够持续获得新的生长刺激。 超越训练本身：营养、恢复与思维的升华 肌肉的生长并非仅仅依赖于训练。本书还将触及与肌肉塑形密切相关的其他重要方面，但会以服务于肌肉生长和理解为核心，避免陷入其他领域的细节。 营养的角色： 我们将聚焦于蛋白质合成的生物化学过程，解释为何蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要，并给出基于肌肉生长需求的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的科学比例建议。本书会提供实用的膳食指南，帮助你理解如何通过饮食为肌肉生长提供充足的“原材料”，而不是罗列枯燥的食物列表。 恢复的重要性： 肌肉是在休息中生长的。本书将深入探讨睡眠、主动恢复（如拉伸、泡沫轴）以及其他减压技巧对肌肉修复和激素水平的影响。我们将解释为何过度训练反而会阻碍肌肉生长，并指导你如何倾听身体的信号，实现高效的恢复。 心智的力量： 肌肉的塑形离不开坚韧的意志和积极的心态。本书将引导你培养正确的训练心态，如何设定现实的目标，如何克服平台期，以及如何从每一次训练中获得成就感。本书鼓励读者将训练视为一种自我探索和身体优化的过程，而非简单的体能消耗。 《身体的艺术：解构肌肉塑形之道》是一本为你量身打造的视觉化解剖学与运动科学指南。它不仅能帮助你构建一副令人瞩目的肌肉体格，更能让你对自己的身体产生前所未有的深入理解。无论你是健身新手，渴望打下坚实的基础；还是经验丰富的健身者，希望突破瓶颈，提升训练效率，本书都将是你不可或缺的伙伴。 本书将带你： “看见”肌肉： 通过前所未有的三维解剖图，直观理解每一块肌肉的形态、位置和功能。 “理解”原理： 掌握肌肉生长背后的生物力学和生理学核心机制。 “精准”训练： 学会如何根据肌肉特性，选择最有效、最安全的训练动作。 “优化”过程： 了解营养与恢复在肌肉塑造中的关键作用。 “突破”极限： 掌握科学的训练方法，持续挑战身体的潜能。 翻开这本书，你将踏上一段通往身体艺术殿堂的非凡旅程。这不是终点，而是你肌肉塑形新篇章的开始。用知识武装自己，用科学指导行动，你终将雕刻出自己理想的身体。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被这本书的名字和封面吸引的，感觉很专业，也很吸引人。我之前也看过一些健身的书，但很多讲得都很笼统，要么就是一些看起来很厉害但也不知道具体怎么练的动作。我希望《三维图解：肌肉塑形书 [Anatomy of Muscle Building]》能让我眼前一亮。我特别期待它能有那种特别清晰的图，能把每一块肌肉都画得特别明白，就像是从一个立体的模型里截取出来一样，能看到肌肉的纹理，甚至能看到它在不同角度下的样子。我希望这本书能告诉我，做某个动作的时候，到底是用哪一块肌肉在用力，而且要讲得特别具体，不是那种“这个动作能练胸”就完事了，而是能细致到“这个动作能重点刺激胸大肌的哪个区域，又是如何让它发力的”。这样我练起来才心里有底，知道自己练对地方了，不至于白费力气。我还有一个很大的困惑，就是很多时候我感觉自己训练有瓶颈，不知道是哪里出了问题。我希望这本书能提供一些思路，比如是不是我某些小肌肉没练到，或者是不是我的训练方法有什么问题。我希望它能给我一些关于如何突破瓶颈，如何科学地调整训练计划的建议。我真的想找一本能让我更聪明地健身，而不是盲目地举铁的书。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动爱好者，从跑步到力量训练，但总觉得自己的身体好像总有点“使不上劲”或者“用力不对”的感觉。偶然间看到《三维图解：肌肉塑形书 [Anatomy of Muscle Building]》这本书，名字就挺吸引我的，好像能把那些看不见的肌肉讲清楚。我特别期待它能把那些复杂的肌肉名称和它们的功能用一种非常直观的方式呈现出来。我希望那些三维图解是真的能够“三维”，不是那种看起来有点像立体的平面图，而是真的能让我从不同的角度去看待每一块肌肉，了解它们是怎么连接、是怎么工作的。比如，我常常想知道，为什么我做某个动作的时候，会感觉腿部某块肌肉特别酸痛，而另一块却没什么感觉？我希望这本书能用解剖学的角度来解释清楚，是哪几块肌肉在主导发力，哪几块是辅助，或者可能是有代偿。而且，我希望它不仅仅是讲肌肉，还能讲到肌肉和骨骼、关节之间的关系，这样我才能更全面地理解身体是如何协调运动的。我还在想，这本书会不会提供一些关于如何提高肌肉控制能力的方法？我希望它能让我明白，如何才能更好地“感受”到目标肌肉在发力，而不是仅仅把动作做完。如果这本书真的能做到这些，那对我来说，简直就像打开了一扇新世界的大门，能让我对自己的身体有更深的认知，从而更好地享受运动带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身和人体解剖学充满好奇的业余爱好者，我一直渴望找到一本既能深入浅出地解释肌肉运作原理，又能提供实际指导的书籍。最近我偶然发现了《三维图解：肌肉塑形书 [Anatomy of Muscle Building]》，虽然我还没有来得及深入研读，但仅仅是翻阅目录和初步浏览，就让我对它充满了期待。我预感这本书可能会彻底改变我对于训练的理解。我特别期待它对每一块主要肌肉群的详细解剖图谱，想象着通过三维图解，我能清晰地看到肌肉的起点、止点、纤维走向以及它们在不同动作中的具体发力模式。这与我之前阅读过的许多只提供简单二维插图的健身书籍截然不同。我希望书中能够详细地解释不同训练动作如何精准地刺激目标肌肉，避免那些模糊不清的描述，让我能够真正理解“为什么”要这样练，而不是仅仅“怎么”练。例如，在进行胸部训练时，我常常会感到困惑，不同的卧推角度究竟会对胸肌的不同区域产生怎样的侧重？我希望这本书能用清晰的三维图示来解答这个问题，甚至可以展示肌肉在挤压和拉伸状态下的动态变化，让我能更直观地感受肌肉的收缩与舒张。此外，我也十分关注书中关于肌肉代偿和避免运动损伤的讲解。许多时候，我们可能在无意识中使用了错误的代偿模式，不仅影响训练效果，还可能导致伤病。我希望这本书能提供一些识别和纠正代偿模式的实用方法，并且结合解剖学知识，解释为什么特定的动作容易导致哪些部位受伤，以及如何通过正确的训练和拉伸来预防。总而言之，我对这本书的期待是，它能成为我健身路上的一个强大盟友，用科学的视角和精美的图解，为我揭开肌肉塑形的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动生理学和解剖学有着浓厚兴趣的医科学生，我常常在学习过程中寻找能够将理论知识与实际应用相结合的资源。《三维图解：肌肉塑形书 [Anatomy of Muscle Building]》这本书的名头听起来就极具吸引力。我一直认为，对肌肉的深入理解是进行科学训练和有效康复的基础。我非常期待书中能够提供高度精确的解剖学插图，这些图不仅仅是为了美观，更需要能够清晰地展示肌肉的解剖方位、附着点、功能以及它们与其他组织（如骨骼、韧带、神经）的相互关系。我希望书中能够详细描述不同运动模式下，特定肌肉群所承受的应力分布，以及在力量训练过程中，肌肉是如何募集和激活的。例如，当进行深蹲时，哪些股四头肌的组成部分承受的负荷最大？这些信息对于我理解运动损伤的发生机制，以及制定个性化的康复计划非常有帮助。我希望书中能超越简单地列出动作和肌肉，而是深入探讨运动的生物力学原理，解释为什么某些动作会锻炼到特定肌肉，以及肌肉在完成动作时是如何通过收缩和舒张来产生运动的。我尤其关注书中关于肌肉代偿和功能性训练的部分。我希望它能提供一些方法来评估肌肉的功能状态，并解释如何通过针对性的训练来纠正不平衡和提高整体运动表现。这本书的出现，对我而言，不仅是一本健身读物，更是一本能够深化我对人体运动系统认识的参考书。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，每天都要面对各种各样的学员，其中不少人对于如何科学有效地进行肌肉训练感到迷茫。我一直在寻找一本能够帮助我更好地向学员解释训练原理的书籍，而《三维图解：肌肉塑形书 [Anatomy of Muscle Building]》似乎正是我的理想选择。我尤其看重它“三维图解”的特色。在指导学员时，语言的描述总是有限的，而生动的视觉呈现能够极大地提高学员的理解效率。我设想书中对每一块肌肉的解剖图都极其细致，能够清晰地展示肌肉的层次结构、肌纤维的方向，甚至可能包含相关的神经和血管分布，这对于理解肌肉的生物力学特性至关重要。我期待书中能够提供不同训练动作在三维空间中对肌肉产生的力量矢量图，这样我就可以向学员展示，比如在进行划船动作时，哪几块肌肉在协同发力，以及它们各自承担的负荷比例。这比单纯地说“练背”要有效得多。另外，我也对书中关于肌肉增长的生理学机制的阐述非常感兴趣。我希望它能深入浅出地解释超量恢复、蛋白质合成等概念，并将其与具体的训练计划和营养建议联系起来。例如，书中是否能解释不同训练强度和训练量对肌肉纤维损伤和修复的程度有何影响，以及如何在训练后通过营养补充来最大化肌肉生长？我还需要书中能提供针对不同健身目标（例如增肌、减脂、力量提升）的训练方法论，并且说明这些方法是如何基于人体解剖学和生理学原理设计的。我希望这本书能成为我教学的有力工具，帮助我的学员建立起更坚实的训练基础，从而取得更显著的进步。

评分☆☆☆☆☆

筋长一寸寿延十年：香港名医朱增祥拉筋复位法

评分☆☆☆☆☆

都是彩页，一点一点的把每一步骤都用图片的形式表示了出来，对于一点都不会的初学者来说也可以看懂。

评分☆☆☆☆☆

读三维图解：肌肉塑形书　　《三维图解：肌肉塑形书》包含了胸部、背部、腿部、臂部以及腹部肌肉练习的逐步解析；另外，书中包含的约100幅三维图解插页，将为读者详细说明与每项运动相关的肌肉部位。而且，《三维图解：肌肉塑形书》讲解中还包含了每项训练的讲解小贴士，以及每个动作中所涉及的肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案，带您走进神秘的身体世界。后感悟，我认为读书的意义在于吸收前人的智慧，在于悟。当然还有一些工具性意义，比如就业、比如提高自己的社会定位以及自我定位等。附带意义也很多，但不具不可替代性，比如在社会混不去读书的人也能明事理、赚大钱。（1）适于深入地思考和理解；(2)便于反复读和熟读；（3）可以作为“伴侣”随身携带，便于随时学及时请教；（4）历来有“图书馆是知识的宝库”之说，的确如此，读书能知天下事。读书的目的很多，主要是为了取乐、消造、提高教养水平、搞研究、加强修养。培根在《论求知》中有言道：“读书可以作为消遣，可以作为装饰，也可以增长才干。”我认为，他所阐述的读书的三种用途，恰到好处的概括了读书的三种意义。先来看作为消遣一说。这是人们读书开始与烦躁时所抱有的思想。初学者对知识并无渴求之感，读书之意义也就是消磨时光；而烦躁之人因无法静下心来读书，感到事物都无聊透顶，便也用读书来打发时光。殊不知，这样的读书意义便像学者们讲述“道，可道，非常道”一样，与读书的本质大相径庭，差距颇多。书到用时方恨少，事非经过不知难。终于买的书送到了。很满意。 \N\N《学记》曰：“是固教然后知困，学然后知不足也。”对于我们教师而言，要学的东西太多，而我知道的东西又太少了。有人说，教给学生一杯水，教师应该有一桶水。这话固然有道理，但一桶水如不再添，也有用尽的时候。愚以为，教师不仅要有一桶水，而且要有“自来水”、“长流水”。“问渠哪得清如许，为有源头活水来”，“是固教然后知困，学然后知不足也”。因此，在教学中，书本是无言的老师，读书是我教学中最大的乐趣。　比知识更重要的是方法，有方法才有成功的路径。教师今天的学习主要不是记忆大量的知识，而是掌握学习的方法——知道为何学习？从哪里学习？怎样学习？如果一个老师没有掌握学习方法，即使他教的门门功课都很优异，他仍然是一个失败的学习者。因为这对于处在终身学习时代的人来说，不啻是一个致命的缺陷。学习型社会为全体社会成员提供了充裕的学习资源。学习化社会中的个体学习，犹如一个人走进了自助餐厅，你想吃什么，完全请便。个体完全可以针对自身的切实需求，选择和决定学习什么、怎样学习、学习的进度等等。比方法更重要的是方向。在知识经济大潮中，作为一名人民教师，应该认准自己的人生坐标，找准自己的价值空间。教书的生活虽然清贫，但一本好书会使我爱不释手，一首好诗会使我如痴如醉，一篇美文会使我百读不厌。我深深地知道，只有乐学的教师，才能成为乐教的教师；只有教者乐学，才能变成为教者乐教，学者乐学，才能会让学生在欢乐中生活，在愉快中学习，这就是我终身从教的最大追求。比方向更重要的是态度，比态度更重要的是毅力。“任尔东南西北风，咬定青山不放松。”一天爱读书容易，一辈子爱读书不易。任何人都可以使梦想成为现实，但首先你必须拥有能够实现这一梦想的信念。有信念自有毅力，有毅力才能成功。有一位教育家说过，教师的定律，一言以蔽之，就是你一旦今日停止成长，明日你就将停止教学。身为教师，必须成为学习者。“做一辈子教师”必须“一辈子学做教师”。教师只有再度成为学生，才能与时俱进，不断以全新的眼光来观察和指导整个教育过程。使广大教师牢固树立终身学习的理念，创造性地开展教书育人工作。常读书使我明白了许多新道理：教学不再是简单的知识灌输、移植的过程，应当是学习主体(学生)和教育主体(教师，包括环境“人——环境”系统。学生将不再是知识的容器，而是自主知识的习得者。面对知识更新周期日益缩短的时代，教师必须彻底改变过去那种把教师知识的储藏和传授给学生的知识比为“一桶水”与 \N“一杯水”的陈旧观念，而要努力使自己的大脑知识储量成为一条生生不息的河流，筛滤旧有，活化新知，积淀学养。一个教师，不在于他读了多少书和教了多少年书，而在于他用心读了多少书和教了多少书。用心教、创新教与重复教的效果有天渊之别。最近读了三维图解：肌肉塑形书,读书的感觉真好 \

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很不错的书很不错的书很不错的书

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本书具有以下特点：

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《天黑以后》是村上春树迈向新小说的标志性杰作，全新译本，忠实原著。冬日，东京，深夜11点到清晨6点的故事。村上春树关于孤独的经典之作。归根结底，主题还是在讲述每个人怀有的秘密，不能诉诸语言的秘密，不能谈论的秘密……那种怀有不能谈论的秘密的悲哀，他人无法拭去，能做的唯有悄悄坐在一旁。这才是村上春树独特的主题、旋律与哲学。

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不错的书籍，分析的透彻，明了！

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无器械健身：用自身体重锻炼