人体所需蛋白质、维生素、矿物质速查手册（畅销版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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易康 编

图书标签:

• 营养
• 健康
• 蛋白质
• 维生素
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• 速查
• 手册
• 人体
• 养生

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538877687

版次：1

商品编码：11471618

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-07-01

用纸：胶版纸

页数：387

字数：500000

正文语种：中文

内容简介

　　据世界卫生组织调查发现，人类常见疾病的主要形成原因，大多数都是由于缺乏蛋白质、维生素、矿物质所导致的。
　　蛋白质、维生素和矿物质都是组成人体各组织器官的重要物质，是维持人体生命活动不可缺乏的三大营养素，除了部分蛋白质可在人体内合成外，大部分蛋白质以及所有的维生素和矿物质均需从日常饮食中摄取补充。
　　那么，如何掌握各种食物对人体的调理作用呢，首先就要揭开人体所需的三种重要营养素一一蛋白质、维生素、矿物质的神秘面纱。

内页插图

目录

上编 生命中不可缺少的蛋白质、维生素、矿物质
第一章 蛋白质——生命中第一重要物质
一、蛋白质在人体中的作用
二、人体应如何来获取蛋白质
三、人体每日对蛋白质的合理摄入量
四、哪些人群需要补充蛋白质
五、哪些人群需要控制蛋白质的摄入量
六、人体必需氨基酸的功能及作用
赖氨酸——有效调节人体代谢平衡
蛋氯酸——主要防治肝脏疾病
色氨酸——有效改善人体睡眠状况
缬氨酸——有效调节神经系统紊乱
亮氨酸——可有效治疗头晕症状
异亮氨酸——可有效治疗精神障碍
苏氨酸——可治疗缺铁性贫血
苯丙氨酸——调理胃肠道的功能
七、人体一般氨基酸的功能及作用
精氨酸——有效促进精子生成
谷氨酸——改善儿童智力发育
天门冬氨酸——肝脏的保护神
组氨酸——保护幼儿正常发育
甘氨酸——有效降低胆固醇浓度
酪氨酸——可使头发乌黑发亮
第二耄维生素——人体必需的营养物质
一、维生素的种类
二、维生素在人体中的作用
三、人体缺乏维生素时的表现
四、人体过量摄入维生素时的反应
五、如何摄取维生素
服用维生素的最佳时间
维生素相互搭配摄入对人体的作用
如何搭配食物可避免维生素的流失
如何加工食物可避免维生素的流失
六、脂溶性维生素的功能及作用
维生素A——眼睛的保护神
维生素D——促进骨骼发育
维生素E——美容养颜
维生素K——抗出血能手
七、水溶性维生素的功能及作用
维生素B1——有效缓解肌肉疼痛
维生紊B2——营养与维护皮肤
维生素Bs——抗拒感冒病原体
维生素B6——治疗女性生理疾病
维生素B12——可有效防治心脏病
维生素H——维护头发健康
烟酸——维护消化系统的健康
叶酸——可有效预防贫血
维生素C——提高人体免疫力
八、其他维生素的功能及作用
维生素B13——预防肝病及细胞老化
潘氨酸——可有效戒除酒瘾
维生素F——具有减肥功效
维生素T——预防贫血症和血友病
维生素U——有效治疗各种溃疡
维生素P——可防止牙龈出血
胆碱——可健脑益智
……
【下编】食物中蛋白质、维生素、矿物质的含量及摄取

前言/序言

人体所需蛋白质、维生素、矿物质速查手册（畅销版）——开启你的营养健康密码 在我们这个快节奏的时代，维持身体的健康与活力比以往任何时候都更为重要。然而，面对琳琅满目的食物、层出不穷的健康资讯，许多人常常感到迷茫：我究竟需要多少蛋白质？哪些维生素对我至关重要？我的身体是否摄入了足够的矿物质？这些看似基础的问题，却直接关系到我们的身体机能、精神状态乃至长期的健康福祉。 《人体所需蛋白质、维生素、矿物质速查手册（畅销版）》正是为了解答这些疑问而生。本书并非一本深奥的医学专著，也不是一本枯燥的营养学教材，而是一本真正贴近生活、实用易懂的健康指南。我们深知，对于大多数普通大众而言，复杂的数据和专业术语只会增加理解的难度，并不能有效地帮助大家在日常生活中做出明智的营养选择。因此，本书以“速查”为核心，以“清晰明了”为宗旨，将人体必需的蛋白质、维生素和矿物质这三大类关键营养素，进行系统、全面、精炼的梳理和呈现。 为什么本书会成为畅销经典？ 这本书之所以能在众多健康读物中脱颖而出，并获得广大读者的喜爱，离不开以下几个关键特质： 内容聚焦，切中要害： 我们明确了本书的定位——为读者提供关于蛋白质、维生素和矿物质的实用速查信息。不包含其他非核心内容，力求将有限的篇幅用在刀刃上，让读者能够快速找到自己最关心的问题的答案。 结构清晰，检索便捷： 本书采用了科学合理的章节划分和目录设计，读者可以根据自己的需求，迅速定位到蛋白质、特定维生素（如维生素A、B族、C、D、E、K等）或常见矿物质（如钙、铁、锌、镁、硒等）的详细信息。每一类营养素都独立成章，条理分明，极大地提升了查阅效率。 语言通俗，易于理解： 我们摒弃了艰涩的专业术语，而是采用贴近生活、生动形象的语言进行阐述。无论是对于营养素的功能、缺乏或过量的症状，还是其在食物中的主要来源，都用最直白的方式表达出来，确保无论您是否有营养学背景，都能轻松理解。 实用性强，指导性高： 本书不仅告诉您“是什么”，更重要的是告诉您“怎么做”。书中详细列举了富含各类营养素的食物清单，并根据不同人群（如儿童、孕妇、老年人、运动爱好者等）的需求，给出了个性化的营养补充建议。这些建议都是基于科学研究，并考虑到了实际操作的便利性，能够切实指导您的日常饮食。 知识更新，紧跟前沿： 科学总是在不断发展，营养学的认知也在不断深化。本书的内容定期更新，吸收了最新的科研成果和营养指南，确保为您提供的是权威、准确、与时俱进的营养知识。 图文并茂，视觉友好： 为了增强阅读体验，本书在关键信息点配以精美的插图和图表，例如食物的色彩区分、营养素的分布图等，使抽象的营养概念更加具体化，也让阅读过程更加轻松有趣。 本书的核心内容深度解析： 第一部分：构建身体的基石——蛋白质的奥秘 蛋白质是生命的物质基础，是构成人体一切细胞、组织和器官的不可或缺的成分。本书将蛋白质的重要性、基本功能，以及不同来源（动物性蛋白质与植物性蛋白质）的特点进行深入浅出的介绍。 蛋白质的功能： 您将了解到蛋白质如何参与生长发育、修复组织、制造酶和激素、维持体液平衡、运输物质以及构成免疫系统的重要组成部分。 推荐摄入量： 根据不同年龄段、生理状态（如孕期、哺乳期）和活动水平，本书会提供清晰的每日蛋白质摄入量建议。 优质蛋白质来源： 详尽列举了鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等动物性蛋白质的丰富来源，并特别强调了豆类、坚果、种子等植物性蛋白质的营养价值和搭配技巧，帮助您构建均衡的蛋白质摄入。 蛋白质缺乏与过量的风险： 简要阐述蛋白质摄入不足可能导致的生长迟缓、免疫力下降、肌肉流失等问题，以及长期过量摄入可能带来的潜在影响。 第二部分：生命活力的源泉——维生素的功用 维生素是维持人体正常生理功能、促进新陈代谢的必需微量营养素。本书将维生素按照脂溶性维生素（A、D、E、K）和水溶性维生素（B族维生素、C）两大类进行细致的梳理。 脂溶性维生素（A、D、E、K）： 维生素A： 揭示它在视觉、皮肤健康、免疫功能和生长发育中的关键作用，并提供胡萝卜、肝脏、菠菜等食物的丰富来源。 维生素D： 阐释其在钙磷吸收、骨骼健康、免疫调节中的独特地位，以及阳光照射、强化食品和鱼肝油的补充途径。 维生素E： 介绍其强大的抗氧化能力，对细胞膜的保护，以及坚果、植物油、绿叶蔬菜的含量。 维生素K： 聚焦其在血液凝固和骨骼健康中的重要作用，以及绿叶蔬菜、发酵食品的来源。 水溶性维生素： 维生素C： 强调其抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力、帮助铁吸收的功效，并列举柑橘类水果、浆果、西兰花等丰富来源。 B族维生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）： 逐一介绍不同B族维生素在能量代谢、神经系统功能、红细胞生成、DNA合成等方面的具体作用，并详细列出谷物、肉类、豆类、坚果等食物中的含量，帮助读者理解“B族”并非单一存在，而是协同作战。 缺乏与过量的迹象： 对于每一种维生素，本书都会清晰地列出其缺乏可能导致的典型症状（如夜盲症、佝偻病、坏血病、脚气病等），以及偶尔的过量摄入表现，帮助读者自行初步评估。 第三部分：身体运转的“润滑剂”——矿物质的角色 矿物质虽然在体内含量不多，但却是维持生命活动不可或缺的元素，参与构成身体组织、维持体液平衡、传递神经信号、参与酶促反应等。本书将重点介绍宏量矿物质（如钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫）和微量矿物质（如铁、锌、碘、硒、铜、锰、氟、铬）。 宏量矿物质： 钙： 强调其在骨骼牙齿健康、肌肉收缩、神经传导中的核心地位，并提供牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等多样化摄入途径。 镁： 介绍其在能量产生、肌肉放松、血糖控制、血压调节方面的作用，以及全谷物、坚果、种子、绿叶蔬菜的丰富含量。 钾与钠： 阐述其在维持体液平衡、血压控制、神经信号传递中的重要关系，并提醒读者注意钠的过量摄入，以及钾的良好来源（香蕉、土豆、菠菜）。 微量矿物质： 铁： 突出其在血红蛋白合成、氧气运输中的关键作用，并提供红肉、动物肝脏、豆类、菠菜等来源，同时强调维生素C有助于铁的吸收。 锌： 介绍其在免疫功能、伤口愈合、味觉嗅觉、儿童生长发育中的重要性，以及牡蛎、牛肉、南瓜籽等来源。 碘： 聚焦其在甲状腺激素合成、新陈代谢调控中的作用，并推荐加碘盐、海产品等。 硒： 强调其强大的抗氧化能力，对免疫系统和甲状腺功能的支持，以及巴西坚果、海鲜、全谷物等来源。 矿物质的平衡： 提醒读者注意不同矿物质之间的相互影响，例如钙和铁的吸收可能存在竞争，以及一些微量元素过量同样可能带来健康风险。 本书的特别亮点——“速查”与“实践”的完美结合： “需求量速查表”： 针对不同年龄、性别、生理状况的人群，提供简单直观的每日推荐摄入量图表，让您一目了然。 “食物营养成分速查表”： 包含数百种常见食物的蛋白质、主要维生素和矿物质含量，方便您在日常饮食中进行营养价值的比较和选择。 “常见缺乏症状自测”： 针对不同营养素的典型缺乏表现，设计成易于对照的列表，帮助您初步判断是否存在营养失衡的可能。 “营养搭配小贴士”： 提供简单实用的食物搭配建议，例如如何通过合理搭配提高某些维生素或矿物质的吸收率，如何利用食物多样性来满足全面的营养需求。 “不同人群的营养重点”： 针对孕妇、婴幼儿、青少年、老年人、素食者、健身人群等特殊群体，给出更具针对性的营养补充建议和注意事项。 《人体所需蛋白质、维生素、矿物质速查手册（畅销版）》不仅仅是一本书，更是您日常生活中不可多得的健康伙伴。它将复杂的营养科学转化成触手可及的知识，赋能您更好地了解自己的身体，更科学地管理自己的饮食，从而迈向更健康、更有活力的生活。无论您是希望提升日常饮食质量的普通家庭，还是正在积极追求健康生活方式的运动爱好者，亦或是需要特别关注营养的特定人群，本书都将是您案头必备的实用指南。翻开它，就是迈出了掌握自身健康密码的第一步。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健康生活的秘密武器！作为一个对营养知识一窍不通的普通人，我一直对各种营养素的摄入量、来源以及它们对身体的具体作用感到困惑。市面上关于健康饮食的书籍琳琅满目，但很多都过于学术化，看得我头晕眼花。而这本《人体所需蛋白质、维生素、矿物质速查手册（畅销版）》彻底改变了我的看法。它真的做到了“速查”，打开就能找到我需要的信息。比如，我最近总觉得容易疲劳，翻到“铁”的部分，立刻就看到了它对能量代谢的重要性，以及富含铁的食物列表，比如红肉、菠菜等。更重要的是，它还给出了不同人群（儿童、孕妇、老年人）的推荐摄入量，这对我这个担心家里老人和孩子营养不够的家庭主妇来说，简直是太贴心了！而且，它不会像有些书那样罗列一大堆数据，而是用很生活化的语言解释，比如“维生素C能帮助身体抵抗感冒”，这种直观的描述让我更容易记住和理解。我特别喜欢它将不同营养素的功能和食物来源对应起来，就像一本食材与健康的“地图”，让我能更清晰地规划我的日常饮食。现在，我不再盲目地吃，而是能有目的地选择食物，感觉身体也一天天好了起来。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动表现和身体恢复很在意，经常在网上搜索关于营养补充的信息，但发现很多信息碎片化且互相矛盾。这本《人体所需蛋白质、维生素、矿物质速查手册（畅销版）》的出现，简直是我训练路上的“定海神针”。书中对于蛋白质的分类和不同类型对肌肉生长、修复的作用讲解得非常到位，不像某些通俗读物那样只讲“吃肉就好”，而是细致地划分了植物蛋白和动物蛋白的特点，以及它们在什么时候摄入最有效。对于维生素和矿物质，它也不仅仅是列出数字，而是详细说明了它们在能量产生、神经功能、骨骼健康等方面的具体作用，尤其是对运动人群至关重要的电解质平衡，这本书也给了我很多启发。我尝试着根据书中的建议，在训练前后调整我的蛋白质和碳水化合物摄入比例，还特别注意补充镁和锌，感觉训练后的疲劳感明显减轻，肌肉的恢复速度也加快了不少。这本书的条理非常清晰，查找方便，每次训练前我都会快速翻阅一下，确保我的营养摄入是科学合理的。对于那些追求更高运动表现，但又不想被复杂理论困扰的运动爱好者来说，这本书绝对是必备的！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康生活方式充满好奇的人，但常常因为知识的局限性而感到力不从心。这本《人体所需蛋白质、维生素、矿物质速查手册（畅销版）》就像我打开健康之门的钥匙。我喜欢它那种“一站式”的解决方案，无论是我想了解某种食物的好处，还是想知道身体某个部位出现不适可能与何种营养素缺乏有关，都能快速找到答案。它没有使用过于专业的术语，而是用一种平易近人的方式，将复杂的营养学知识转化为易于理解和应用的建议。比如，我最近发现我的皮肤状态不太好，总是干燥起皮，翻到“维生素A”和“维生素E”的部分，了解了它们对皮肤健康的重要性，以及哪些食物富含这些维生素。我尝试着增加了胡萝卜、南瓜和坚果的摄入，确实感觉皮肤水润了很多。这本书的优点在于它的实用性和全面性，它不仅仅是告诉我们“吃什么”，更是解释了“为什么吃”，以及“如何吃”才能达到最好的效果。它让我从一个被动的健康接受者，变成了一个主动的健康管理者。

评分☆☆☆☆☆

对于长期面对电脑工作的上班族来说，眼睛疲劳和亚健康状态是普遍存在的困扰。这本《人体所需蛋白质、维生素、矿物质速查手册（畅销版）》恰好能够提供一些实用的解决方案。书中关于维生素A、叶黄素、玉米黄质等对眼睛健康有益的营养素的介绍，让我恍然大悟。我一直以为只有多看绿色植物就好，但书中详细说明了这些营养素如何保护视网膜，减轻眼部疲劳，让我明白了饮食调节的重要性。它不仅列出了富含这些营养素的食物，比如胡萝卜、菠菜、玉米等，还给出了日常的推荐摄入量，让我能够更有针对性地调整我的饮食。更让我感到意外的是，这本书还提到了某些矿物质（如锌）在维持身体正常功能方面的作用，以及它们如何协同工作，帮助身体抵抗压力和保持活力。这本书让我意识到，很多看似无关紧要的营养素，其实都在默默地支持着我们的身体健康。它给了我一个更全面的视角去审视自己的饮食习惯，并付诸实践，感觉工作时的精神状态也有了改善。

评分☆☆☆☆☆

作为一名正在备孕的女性，我对孕期和备孕期间的营养需求非常关注。网络上的信息太多，真假难辨，让我感到焦虑。偶然间看到了这本《人体所需蛋白质、维生素、矿物质速查手册（畅销版）》，简直是及时雨。书里关于叶酸、铁、钙等对孕育新生命至关重要的营养素的介绍，非常系统和详细。它不仅解释了这些营养素为什么重要，比如叶酸对预防神经管缺陷的作用，还给出了不同孕期的具体摄入建议。更让我惊喜的是，它还提供了很多易于获取的食物来源，并考虑到了孕期可能出现的口味变化和消化不良等问题，给出了相应的饮食建议。例如，书中提到孕妇容易缺铁，并推荐了一些温和的补铁食物，比如动物肝脏（但要注意适量）和一些富含维C的水果，因为维C可以帮助铁的吸收。这本书让我对备孕和孕期的营养有了清晰的认识，不再那么迷茫和害怕。它就像一个贴心的营养顾问，陪伴我度过这个特殊的时期，让我更有信心为宝宝创造一个健康的成长环境。