每天3分钟！弹力带矫形瘦身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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谢宗翰 著

图书标签:

• 弹力带
• 瘦身
• 塑形
• 居家健身
• 3分钟
• 矫形
• 健康
• 运动
• 女性健身
• 快速瘦身

出版社： 湖南科学技术出版社

ISBN：9787535781321

版次：1

商品编码：11497528

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-06-01

用纸：铜版纸

页数：108

字数：104000

正文语种：中文

编辑推荐

　　不爱运动的人也能迅速瘦下来
　　拉一拉，淋巴顺
　　绑一绑，脊骨正
　　动一动，瘦更快
　　只要绑上弹力带，就有瘦身效果，绑着做运动，效果快一倍！锻炼“核心肌群”，燃脂力100％提升！
　　三重瘦身效果：每1次伸展，都是其他瘦身方法的8倍威力！
　　取代市面上瘦身工具：超简单拉、绑、动，好玩又快瘦！
　　零碎时间拿来瘦：随身轻松带着走！
　　淋巴不顺、骨盆不正，想变瘦比登天还难！
　　弹力带瘦身随时随地都能做，史上非常方便！

内容简介

　　XS小姐不是梦，衣裤马上小一号！
　　不只风行全亚洲，连欧美国也盛行，700万读者实际体验——弹力带矫形瘦身法。
　　美国脊骨医师+专业运动员 一致推崇使用，史上非常强超级瘦身书重磅登场！
　　创新「180cm加强版弹力带」，3分钟激瘦效果200％
　　美国脊骨教授教你：只要一条带子，拉一拉淋巴顺、绑一绑脊骨正、动一动瘦更快。本书通过绑着弹力带运动3分钟来有效矫正歪斜的骨骼和骨盆，通过拉伸运动来顺畅淋巴，随时随地可以运动不受时间、地点的限制。锻炼核心肌群、燃烧脂肪达到瘦身效果。
　　每1次伸展，都是其它瘦身法的8倍威力！效果惊人！“臂、腰、肚、臀、腿”狂减好几寸，通通一次瘦到位！
　　谁都可以绑，绑着就能瘦，绑着运动瘦更快；绑对位置就能 瘦腰、瘦臀、瘦大腿、瘦手臂。一条带子就搞定！

作者简介

　　谢宗翰，美国脊骨神经科医师，美国南加大脊骨神经医学院脊骨神经博士，台湾推广财富与健康金流文化RT金流族培训学院执行长

内页插图

精彩书评

　　我曾经想过携带小型哑铃，后来因为包包太重而作罢；也想去健身房，但健身房 营业时间总是在我的工作时间！有了体积小、重量轻、随身携带方便的弹力带，无论是在办公室或宅在家里，都可以即时方便地拉拉筋，对于讲究便利性的现代人，真是一大福音哦！
　　——知名艺人 小小瑜

　　弹力带操除了对美体塑身有帮助之外，还可以美化体态、让身形更加优雅！水肿、代谢差的体质也可以获得改善，还可以帮助皮肤毛孔把油脂、毒素排光光，皮肤也因此变得光亮有弹性噢！
　　——知名博主 面面

　　别看这一条又轻又薄的弹力带，它让我真正运动到全身了呢！
　　——“阿舍干妹”邱慧雯

　　我平常就保持运动的习惯，也有自己的私人健身教练，所以，受邀参与《每天3分钟！弹力带矫型瘦身》的示范动作拍摄之前，我本以为一定很轻松。哪知道？！弹力带拉伸动作才示范几个，我就冒汗了！看似很简单，但只要找对施力点，弹力带运动就超有效果！一定会帮助你瘦下来！
　　——本书模特“台大13妹”林俞汝

目录

前言/序言

《身体的秘密：唤醒内在的律动与力量》 我们渴望拥有健康的身体，渴望感受活力充沛的自己，渴望在日常生活中展现出自信的光彩。然而，现代生活的快节奏、久坐的工作模式，以及不规律的饮食习惯，却常常让我们远离了理想的身体状态。脊柱的弯曲、肌肉的失衡、腰腹的赘肉、不佳的体态，这些看似普遍的问题，却悄悄地蚕食着我们的健康和美丽。我们常常感到疲惫，行动迟缓，甚至伴随着隐隐的不适。 我们是否曾经疑惑，为什么有些人即使到了中年，依然身姿挺拔，充满朝气？为什么有些人能够轻松驾驭各种体型的衣物，散发出健康的光芒？其实，这并非天生的恩赐，而是对身体运作规律的深刻理解，以及持之以恒的科学训练所带来的结果。身体并非僵化的躯壳，而是一个充满生命力、能够自我修复和进化的精密系统。我们内在的力量，远比我们想象的更为强大。 《身体的秘密：唤醒内在的律动与力量》并非一本传授“速成秘籍”的书籍，它更像是一位悉心指导的伙伴，带领你深入探索身体的真实需求，理解那些常常被我们忽视的信号。这本书将引领你踏上一段全新的旅程，从根本上重新认识和构建你的身体。在这里，我们将告别那些治标不治本的“捷径”，转向那些能够持久、有效、且真正为身体带来益处的科学方法。 第一部分：身体的基石——重塑核心的稳定与平衡 我们常常听到“核心”这个词，但它究竟意味着什么？核心肌群，包括腹部、背部、骨盆以及髋部的深层肌肉，是支撑我们身体站立、行走、运动以及保持稳定姿态的根本。它们如同建筑的钢筋水泥，是身体力量的源泉，也是塑造优美体态的关键。当核心肌群薄弱或失衡时，我们的脊柱就会承受额外的压力，容易出现腰酸背痛，身体也容易显得松弛无力，甚至会影响到呼吸的深度和效率。 本书将详细解析核心肌群的解剖结构与功能，并通过一系列循序渐进的练习，帮助你激活并强化这些至关重要的肌肉。你将学习到如何通过细微的感知，找到腹横肌、多裂肌等深层肌肉的发力感，感受它们如何将你的身体“收紧”和“稳定”。我们将从最基础的呼吸练习开始，因为正确的呼吸是启动核心的第一步。你会惊奇地发现，仅仅是调整呼吸方式，就能对身体产生微妙而积极的影响。 接着，我们将深入到平板支撑的各种变体，但不同于市面上许多强调“能撑多久”的训练，我们的重点在于“如何正确地做”。你将学会如何找到身体的中心线，保持脊柱的自然生理弯曲，避免塌腰或弓背。同时，我们也会介绍一些更具挑战性的练习，如鸟狗式、死虫式等，这些练习不仅能够锻炼核心肌群的稳定性，还能提升身体的协调性和控制力。你将学会如何将力量从核心向四肢传递，让你的每一次动作都充满力量和效率。 更重要的是，我们将引导你将核心训练的意识带入日常生活。当你站立、行走、提重物，甚至只是坐着时，都可以有意地运用核心肌群，默默地提升你的身体素质。你会发现，拥有强大的核心，不仅能改善你的体态，更能预防运动损伤，提升运动表现，甚至让你在日常生活中感到更加轻松和自信。 第二部分：姿态的艺术——解锁脊柱的流动与舒展 脊柱，是我们身体的“生命之轴”，它承载着我们的上半身，连接着大脑与身体的各个部位，控制着我们的运动能力。然而，长时间的电脑工作、不良的坐姿、缺乏运动，都可能导致脊柱出现僵硬、弯曲甚至代偿性的疼痛。当我们谈论“体态”时，很大程度上就是在讨论脊柱的健康状态。一个健康的脊柱，应该是拥有自然的生理弯曲，能够灵活地向前、向后、向侧屈伸，并且能够进行一定程度的旋转。 本书将带领你认识脊柱的各个组成部分，了解颈椎、胸椎、腰椎的特点以及它们之间相互依存的关系。你将学习到如何通过一系列温和而有效的动作，来缓解脊柱的紧张，释放被压抑的关节活动度。我们会从一些基础的伸展开始，例如猫牛式、婴儿式，让你感受脊柱的每一次舒展。你将学会如何通过呼吸来引导脊柱的运动，让每一次的动作都充满流畅感。 接着，我们将引入一些更具深度的练习，比如侧屈练习，它能够帮助打开胸腔，缓解胸椎的僵硬，改善圆肩驼背的问题。脊柱扭转练习，则有助于促进脊柱的血液循环，缓解肌肉的紧张，并提升身体的灵活性。我们还会探讨如何利用身体的重力和一些简单的辅助工具（如瑜伽砖或泡沫轴，它们在书中会被以一种不依赖特定器具的方式来介绍其原理），来帮助你更深入地感受和调整脊柱的排列。 本书不会教你如何“强行”将脊柱拉直，而是让你懂得如何“唤醒”脊柱的自然生理曲线，让它重新找到最舒适、最有效率的姿态。你会学会如何识别身体的代偿模式，比如当你某个部位僵硬时，身体会如何利用其他部位来弥补，而这往往会导致新的问题。通过本书的指导，你将能够逐步纠正这些代偿，让脊柱真正地“流动”起来，你的每一次挺直腰背，都会感受到一股由内而外的力量。 第三部分：身体的感知——聆听信号，拥抱健康 我们的大脑通过神经系统与身体的每一个细胞相连，身体会不断地向我们发送各种信号：疼痛、僵硬、疲劳、甚至是一些细微的体感变化。然而，在快节奏的生活中，我们常常忽视这些信号，直到它们演变成严重的问题。本书将引导你重新建立与身体的连接，学会“聆听”身体的语言。 你将学习到如何通过专注的身体扫描练习，来感知身体的每一个部位，了解哪些肌肉是紧张的，哪些部位是需要放松的，哪些部位是需要加强的。我们会介绍一些简单的本体感觉训练，让你更加清晰地认识自己的身体在空间中的位置和状态。这能够帮助你更好地控制自己的动作，减少不必要的肌肉代偿，并提高运动的精确性。 同时，本书还会探讨一些常见的身体失衡类型，例如骨盆前倾或后倾、高低肩、长短腿等，并分析这些失衡可能带来的影响。你将学会如何通过观察自己的姿态，甚至通过一些简单的自我检测方法，来初步判断身体是否存在一些潜在的问题。更重要的是，本书将为你提供一系列个性化的调整方案，帮助你针对性地改善这些失衡。 我们强调的是一种“觉知”式的训练。每一次的练习，都不是为了完成多少次动作，而是为了感受动作的过程，体会肌肉的发力，以及身体的变化。你会逐渐培养出一种“身体的智慧”，知道在什么情况下身体需要休息，什么情况下身体需要更多的活动，什么情况下需要特定的调整。这种觉知，是健康身体最坚实的后盾。 第四部分：力量的流动——激活全身，焕发活力 当你的核心稳定，脊柱流动，并且你能够清晰地感知自己的身体时，你便拥有了激活全身力量的基础。力量并非只是肌肉的块头，更是身体整体协调运作的能力。本书将引导你将前几个部分的训练成果，转化为更全面、更具活力的身体表现。 你将学习到如何将力量从核心有效地传递到四肢，让你在进行任何活动时都感觉更加有力，更加协调。例如，在行走时，你会感受到核心稳定如何带动髋部的运动，让你的步伐更加轻盈有力；在提重物时，你会知道如何运用全身的力量，而不是仅仅依赖腰部，从而保护你的脊柱。 本书将介绍一些能够促进全身协调与力量的练习，这些练习不依赖复杂的设备，很多都可以在家中完成。我们将关注动作的质量而非数量，强调每一个动作都应该是源于身体的整体发力，而非孤立的肌肉使用。例如，我们会探讨如何通过一些复合性的动作，来同时锻炼多个肌群，提升身体的整体功能性。 更重要的是，本书将帮助你建立一种持久的健康生活方式。它不是一次性的“疗程”，而是帮助你掌握一套终身受用的身体训练和自我调整的方法。你将学会如何根据自己的身体状况和生活节奏，来安排你的训练计划，保持身体的最佳状态。你会发现，拥有一个健康、灵活、有力量的身体，能够让你的人生充满更多的可能性，无论是工作、学习、还是休闲娱乐，都能够更加自信地去迎接。 《身体的秘密：唤醒内在的律动与力量》，旨在为你打开一扇通往更健康、更美丽、更充满活力的身体的大门。这是一场关于身体的探索，也是一场关于自我觉醒的旅程。让我们一起，倾听身体的声音，唤醒内在的律动，释放身体蕴藏的无限力量。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健身塑形有着持续热情的人，我一直在寻找能够兼顾效率和效果的训练方法。《每天3分钟！弹力带矫形瘦身》这本书，无疑给了我全新的惊喜。它不是那种需要花费大量时间和设备的“大工程”，而是将高效的运动浓缩在了每天短短的三分钟里，这对于忙碌的现代人来说，简直是量身定做的。我尤其欣赏它在“矫形”和“瘦身”之间的巧妙平衡。很多健身书只注重瘦身，但这本书从根本上抓住了问题的核心——改善体态，从源头解决堆积脂肪和不良体态带来的臃肿感。书中的动作设计非常巧妙，通过弹力带的阻力，能够精准地刺激到平时难以锻炼到的深层肌肉，从而达到强化核心、提拉线条的效果。我尝试了其中几个动作，例如针对臀部和大腿内侧的训练，几天下来就感觉肌肉有了明显的紧实感。更重要的是，书里提供的知识，让我对身体的了解更加深入，知道如何才能更有效地利用弹力带，避免运动损伤，并且达到更好的塑形效果。对于想要在短时间内获得显著改变，又不想牺牲太多时间的人来说，这本书绝对是值得拥有的宝藏！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对塑形有着非常强烈需求的人，尤其是腹部和臀部的线条，一直是我关注的焦点。在尝试了各种减肥产品和节食方法都收效甚微后，我抱着试试看的心态入手了《每天3分钟！弹力带矫形瘦身》。这本书颠覆了我以往对塑形运动的认知！它没有那些花里胡哨的动作，而是聚焦于用最简单、最直接的方式——弹力带，来激活身体深层的肌肉。我特别喜欢书中关于“矫形”的理论，它告诉我，很多时候我们觉得胖，并不是单纯的脂肪堆积，而是因为不良体态导致身体变形，视觉上显得臃肿。书中的动作设计，恰恰是从纠正体态入手，通过强化核心力量，让我的身体比例看起来更协调，自然就显得瘦了。我每天坚持做书里的几个动作，尤其是针对下半身的训练，感觉臀部变得更加紧实上翘，大腿的线条也更流畅了。而且，书里的讲解非常细致，每一个动作的细节都讲得很清楚，让我能够安心地去练习，不用担心做错。这不仅仅是一本塑形书，更是一本教会我如何拥有健康、匀称身体的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直饱受久坐带来的腰酸背痛困扰，肩膀也总是紧绷，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。直到我翻开《每天3分钟！弹力带矫形瘦身》，才发现原来解决这些问题可以如此简单高效。书里介绍的动作都是我之前从未接触过的，而且每一个动作都配有清晰的图解，讲解也非常到位，即便是我这种运动小白也能一目了然。我特别喜欢它强调“矫形”的概念，这正是我需要的！我不再只是追求瘦身，而是更希望改善我的体态，让身体更健康、更有活力。现在，我每天都会抽出那短短的3分钟，跟着书里的指导做几个动作，感觉身体真的在慢慢发生变化。腰部不再那么酸痛了，肩膀也感觉舒展了很多，连带的，我的心情也变得轻松不少。而且，弹力带本身也很方便携带，出差或者旅游的时候也能轻松带上，随时随地都能锻炼，这简直太棒了！我强烈推荐给所有和我一样有体态困扰的朋友们，相信你们一定会爱上这本书的！

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康和身材有着双重追求的女性，我一直在寻找一种能够真正融入日常生活的健身方式。《每天3分钟！弹力带矫形瘦身》这本书，恰恰满足了我的所有期待。它没有那些复杂的器械，也没有需要长时间投入的训练课程，仅仅是一根小小的弹力带，以及每天短短的三分钟，就能带来令人惊叹的改变。我最欣赏的是书中所倡导的“矫形”理念。很多时候，我们以为的“胖”，其实是身体姿态不正确造成的视觉误差。这本书通过一系列科学设计的动作，帮助我重新认识身体，并从根源上改善我的体态。我发现，当我纠正了骨盆前倾，调整了肩膀的姿态后，原本看起来有些臃肿的腹部和小腿，竟然也变得纤细了不少。书里的讲解非常人性化，即使是初学者也能轻松掌握。每一个动作都配有详细的步骤说明和注意事项，让我能够安全有效地进行训练。我尤其喜欢书中分享的关于如何根据自身情况调整训练强度的建议，这让我能够更好地掌握节奏，避免过度训练。这本书不仅仅是一本健身指南，更是一本关于如何拥有健康、自信、美丽身体的魔法书！

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我拿到《每天3分钟！弹力带矫形瘦身》的时候，心里还有点怀疑，每天3分钟真的能有什么效果吗？我之前尝试过很多需要长时间训练的健身计划，但都因为坚持不下去而半途而废。然而，这本书彻底打消了我的疑虑。它强调的是“弹力带”和“矫形”，这两个点非常吸引我。我本身就有轻微的脊柱侧弯，一直想通过运动来改善，但又担心剧烈运动会加重不适。这本书里的动作，都是温和却非常有效的，利用弹力带的辅助，能够精准地调整我的身体姿态，让脊柱得到更好的支撑。我最惊喜的是，虽然每天只练3分钟，但我能明显感觉到身体的变化。我的肩膀不再那么容易疲劳，腰部也感觉更直挺了，甚至连驼背的情况都有所改善。而且，身体的代谢好像也跟着活跃起来，感觉整个人都更有精神了。书里提供的很多小技巧，比如如何选择合适的弹力带，以及不同弹力带的训练效果差异，都让我学到了很多实用的知识。对于我这种体质敏感，又时间有限的人来说，这本书简直是量身定做的运动秘籍！

评分☆☆☆☆☆

买这本书就是为了要弹力带来减肥的，可是买回来之后我才发现竟然没有弹力带，说什么没有这个赠品，没有的话就别打字，书中也别带这样的字幕，既然有了就把赠品给附上，说什么供应商的问题，这样几句话就没有事了吗？让我退了，我买了东西就是为了退的吗，我没有叨叨着买退玩吗？怎么可以这样子欺骗购买者呢，真是的。。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

很棒呀

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很喜欢的书

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买错了，没看清楚！！！买错了，没看清楚！！！

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送货很快。谢谢

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很棒呀

评分☆☆☆☆☆

很好 很好 很好 很好 很好 很好 很好 很好 很好 很好

评分☆☆☆☆☆

买错了，没看清楚！！！买错了，没看清楚！！！

评分☆☆☆☆☆

还不错比较简单，就是随书送的弹力带没有。