鐵人三項自主訓練手冊 關鍵技術 訓練課錶 鐵人日誌（全三冊） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰，羅譽寅 著

圖書標籤:

• 鐵人三項
• 運動健身
• 訓練手冊
• 競技運動
• 耐力運動
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 健康生活
• 運動指南

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115431523

版次：01

商品編碼：12015273

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間

開本：大32開

齣版時間：2016-11-01

頁數：86

正文語種：中文

編輯推薦

首套由颱灣知名鐵人三項運動員兼教練精心設計鐵人三項完賽訓練全能套裝工具書，精心規劃一套3冊，從關鍵技術、訓練課錶到鐵人日誌幫助你從半程標鐵到超級鐵人，完成各級鐵人三項賽

一套三冊，科學全能套裝
1.鐵人三項自主訓練攻略：關鍵心法：立即突破，從遊、騎、跑單項耐力賽轉戰鐵人三項的關鍵障礙。
這是一本迴答單項耐力運動朋友轉戰鐵人三項所有問題的手冊。近年來不少原本就喜歡遊泳、自行車與跑步的朋友，開始對鐵人三項有興趣，想要挑戰鐵人三項運動，但又不知道從何開始。到底要練多久纔能完成一場鐵人賽？鐵人該怎麼練？可不可以幫我定一份訓練課錶？這些熱切的詢問，激發瞭作者想要幫助他們的熱情！

2.鐵人三項自主訓練攻略：完賽課錶：科學規劃，by日by周by項目，照錶訓練；逐周逐天逐項目錶格設計，每天提醒、便於查看。
這是一本科學訓練與周期化訓練的課錶，幫助你自主訓練，不用教練也能按課錶執行完成訓練。參加一場鐵人三項比賽，並不是一件很容易的事情，必須有循序漸進的訓練計劃以及科學的訓練方法，纔能有效達成訓練目的。不管你要參加初階的半程標準鐵人、標準鐵人，或是進階的半程超級鐵人賽、超級鐵人賽，本書都提供瞭完整可行的訓練計劃。

3.鐵人三項自主訓練攻略：鐵人日誌：鐵人三項訓練專用，自定義訓練周期與目標，依記錄找齣弱點，調整突破訓練高原期。
這是一本實用的鐵人日誌，每天詳實記錄進度，每周迴顧總結成果，完賽後記錄心得。其實，完成一場鐵人賽沒有想象中睏難，許多年過50歲纔開始從事運動的人，通過有計劃的訓練與記錄，都能完成一場標準鐵人賽（51.5韆米），甚至完成長距離的超級鐵人賽（226韆米）。完成鐵人賽沒有年齡上限，隻有決心與毅力的限製。

【本書特色】
◎專為鐵人三項4種賽事設計的入門訓練計劃，從技術、課錶到日誌，一套3冊。
◎由鐵人教練團示範，圖解遊泳、騎車、跑步的正確訓練姿勢。
◎十多年鐵三資曆的教練，教你突破遊、騎、跑單項耐力賽，轉戰鐵三的關鍵障礙。
◎集結經常被問的問題，整理成單項耐力運動轉鐵人三項超實用的Q＆A。
◎鐵三教練團精心設計，依科學的周期化原則，列齣不同強度課錶，不用教練也可自主訓練。
◎完全錶格式訓練課錶，即翻即用，自選訓練計劃，隨時檢閱進度。
◎鐵人專用52周日誌，記錄訓練強度與心得。



◎特彆關注：
一套3冊：【關鍵技術】、【訓練課錶】、【鐵人日誌】。由專業教練團設計，針對4種鐵人比賽依科學

內容簡介

這是一套鐵人三項個人自主訓練的完全攻略，內含關鍵技術、訓練課錶、鐵人日誌3冊。關鍵技術冊，講解瞭鐵人三項運動的核心關鍵技術，包括訓練強度與配速策略、技術訓練動作、力量訓練動作、不同課錶訓練目的等，全方位幫助讀者突破遊騎跑的關鍵障礙。訓練課錶冊，針對半程標準鐵人賽（25.75韆米）、奧運標準鐵人賽（51.5韆米）、半程超級鐵人賽（113韆米）和超級鐵人賽（226韆米）分彆給齣瞭全麵訓練總課錶，同時詳細列齣瞭不同強度的遊騎跑訓練項目的具體內容。鐵人日誌冊是幫助讀者記錄個人鐵人三項自主訓練的專用日誌，自定訓練周期和目標，依據記錄找齣弱項，突破自己。
本書適閤廣大的鐵人三項愛好者閱讀，尤其適閤初級愛好者參考使用。本書的訓練設計，可以幫助讀者根據自己當前的體能水平調節訓練強度，依此課錶完成無論是哪種距離的初次鐵人三項賽。

作者簡介

徐國峰
1983年齣生，颱灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱灣鐵人三項第yi人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國颱灣226韆米超級鐵人三項賽記錄，颱東的226韆米超級鐵人三項賽中獲得冠軍。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。

羅譽寅
擁有6年長跑訓練經驗，兩年鐵人三項訓練經驗，現已纍積20多場鐵人三項比賽的經驗，對體能與力量訓練具有濃厚興趣，緻力研究更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是“耐力網”教練團成員之一。

目錄

第1冊：關鍵技術
◎前言
◎第1章鐵人三項運動基礎知識
◎第一場鐵人三項運動的誕生
◎為4種賽事設計的鐵人三項入門訓練計劃
◎我適閤參加哪種鐵人賽？
◎如何進行自主訓練
◎周期化訓練的好處
◎每個訓練計劃都有4個周期
◎周期化訓練的核心原則
◎按自己的需要調整訓練計劃

◎第2章訓練強度與訓練配速
◎善用心率計訓練
◎不同課錶的訓練目的
◎跑力：定義自己的跑步訓練強度
◎為何不直接使用公式計算最大心率？
◎泳力：找齣自己的遊泳訓練配速配速
◎騎力：練車前須知的5級訓練功率與心率
◎訓練量

◎第3章技術訓練動作
◎遊泳技術動作說明
◎自行車踩踏技術訓練動作
◎跑步技術訓練動作

◎第4章力量訓練動作
◎遊泳力量訓練動作
◎跑步與自行車的力量訓練動作
◎跑步與踩踏力量動作的差彆

◎第5章不同課錶的訓練目的
◎E/L課錶的目的
◎M課錶的目的
◎T課錶的目的
◎I課錶的目的
◎R課錶的目的
◎F課錶的目的
◎OW課錶的目的
◎BD課錶的目的
◎En課錶的目的
◎P課錶的目的

◎第6章初次參賽Q&A;

第2冊：訓練課錶
◎半程標準鐵人　25．75km 12周完賽課錶
◎全程標準鐵人　51．5km 16周完賽課錶
◎半程超級鐵人　113km 20周完賽課錶
◎全程超級鐵人　226km 24周完賽課錶

第3冊：鐵人日誌
◎52周鐵人三項自主訓練日誌
◎能力與訓練強度檢測記錄錶
◎完賽結果記錄錶

《鐵人三項自主訓練手冊：關鍵技術、訓練課錶、鐵人日誌》（全三冊） 這是一套專為鐵人三項愛好者量身打造的全麵訓練指南。 無論您是剛剛接觸這項綜閤性運動的新手，還是渴望突破個人極限的經驗豐富的老將，本套手冊都將成為您備戰比賽、提升錶現的寶貴夥伴。本書共包含三個分冊，內容循序漸進，邏輯清晰，旨在為您提供係統、科學、可行的訓練方法。 第一冊：關鍵技術解析 本分冊深入剖析鐵人三項運動的三大核心組成部分——遊泳、自行車和跑步。我們不僅僅是介紹基礎動作，更將從技術細節、發力原理、效率提升等多個維度進行詳盡講解，幫助您掌握每一項運動的最佳技術。 遊泳： 基礎動作精煉： 從握水、劃水、收腿、蹬腿到換氣，每一個環節都進行分解講解，配以清晰的圖示和動作要領。我們將重點關注高肘劃水、身體鏇轉、有效的打腿等關鍵技術，幫助您減少水阻，增加前進的動力。 速度與耐力結閤： 探討如何通過節奏控製、分組訓練、間歇訓練等方式，在保證技術動作標準的前提下，有效提升遊泳速度和耐力。 開放水域適應： 針對比賽中常見的開放水域環境，提供如何在擁擠人群中保持穩定節奏、辨彆方嚮、應對波浪等實用技巧。 常見錯誤糾正： 總結新手在遊泳中最容易犯的錯誤，並提供針對性的糾正方法，如“踢剪刀腿”、“動作僵硬”、“呼吸不暢”等，幫助您少走彎路。 自行車： 騎行姿勢與發力： 詳細闡述最佳的騎行姿勢，包括身體重心、手部支撐、踩踏角度等，以最大程度地提高能量傳遞效率，減少不必要的體力消耗。 高效踩踏技巧： 講解圓周式踩踏、股四頭肌與臀肌的協調發力，以及如何在不同坡度和速度下調整踩踏頻率和力量。 檔位控製與變速策略： 教您如何根據路況和體能狀況，閤理運用變速器，保持持續、穩定的輸齣功率。 比賽技巧與戰術： 探討如何在比賽中進行有效的跟騎、超車、衝刺，以及應對長距離騎行中的疲勞管理。 基礎維修與保養： 提供自行車的基本檢查、清潔、潤滑和常見故障排除方法，確保您的裝備時刻處於最佳狀態。 跑步： 跑姿優化與能量效率： 從足部落地、膝蓋彎麯、擺臂幅度到身體前傾，分析如何通過改善跑姿，減少地麵衝擊，提高跑步效率。 節奏感與步頻： 講解如何找到適閤自己的最佳跑頻，以及如何在不同配速下保持穩定的節奏。 爬升與下降技巧： 提供在不同地形（如山地、坡道）下的跑步技巧，如何有效利用下坡節省體力，如何更好地應對上坡的挑戰。 變速與節奏變化訓練： 介紹法特萊剋跑、間歇跑等訓練方法，以提高跑步速度、耐力和對不同配速的適應能力。 足部與腿部力量訓練： 強調核心肌群、腿部力量和踝關節穩定性的重要性，並推薦一套針對性的陸上力量訓練動作。 第二冊：訓練課錶設計與執行 本分冊將提供一套全麵、科學、可定製的訓練計劃，幫助您循序漸進地提升身體素質，為鐵人三項比賽做好充分準備。我們深知每個人的基礎體能、目標賽事和時間安排都不同，因此，本冊的課錶設計兼顧瞭靈活性和係統性。 周期化訓練理念： 詳細介紹鐵人三項訓練的周期化原則，包括基礎期、發展期、巔峰期和比賽期，以及如何在每個階段進行相應的訓練重點調整。 不同水平的訓練計劃： 新手入門計劃： 專為初學者設計，從低強度、短距離開始，逐步建立遊泳、自行車和跑步的基礎體能，培養運動習慣。 進階提升計劃： 針對有一定基礎的選手，在技術和體能上進行更深度的打磨，增加訓練量和強度，為衝擊更好成績做準備。 高級挑戰計劃： 為經驗豐富的選手提供更具針對性的訓練方案，側重於優化長距離耐力、速度爆發力以及比賽策略。 訓練量與強度管理： 講解如何根據心率、主觀感覺（RPE）、配速等指標，科學地評估和調整訓練量與強度，避免過度訓練和訓練不足。 專項訓練與交叉訓練： 強調如何在總訓練量中閤理分配遊泳、自行車、跑步的比例，同時介紹交叉訓練（如力量訓練、核心訓練、柔韌性訓練）對提升整體錶現的益處。 比賽模擬與節奏設定： 如何在賽前進行模擬比賽訓練，熟悉比賽流程，設定閤理的各項目配速，以及如何應對賽場上的突發狀況。 恢復與營養策略： 詳述訓練後的積極恢復方法，如拉伸、按摩、冷熱水浴等，以及科學的營養補充原則，為身體提供充足的能量和修復支持。 第三冊：鐵人日誌——記錄、反思與進步 “鐵人日誌”不僅僅是一個記錄本，更是您迴顧訓練、分析錶現、發現問題、總結經驗的重要工具。本冊將引導您如何有效地利用日誌，將其轉化為提升自我的動力。 日誌填寫指南： 提供詳細的日誌填寫模闆和指導，涵蓋日期、天氣、項目、時長、距離、強度、感受、技術要點、遇到的問題、改進計劃等關鍵信息。 數據分析與解讀： 教您如何通過分析日誌中的數據，瞭解自己的訓練趨勢、體能變化、進步與退步的環節，找齣影響錶現的關鍵因素。 技術反思與改進： 鼓勵您在日誌中詳細記錄每次訓練中的技術感受，與第一冊中的關鍵技術進行對照，及時發現並糾正錯誤的技術動作。 心理調適與信念建設： 記錄訓練中的情緒變化、遇到的睏難和剋服的過程，幫助您建立堅韌的意誌力，培養積極的比賽心態。 傷病預防與應對： 及時記錄身體的任何不適或疼痛，分析可能的原因，並在日誌中製定相應的休息或康復計劃，做到防患於未然。 目標設定與達成： 通過日誌迴顧，定期審視自己的訓練目標，評估完成情況，並根據實際情況調整未來的訓練方嚮。 經驗總結與分享： 鼓勵您在完成一項挑戰或比賽後，在日誌中進行詳細的總結，這些寶貴的經驗將成為您未來訓練和比賽的財富。 《鐵人三項自主訓練手冊》全三冊，將從技術、計劃到反思，為您提供一個完整、係統的自主訓練閉環。 我們相信，通過嚴謹的科學指導和持之以恒的努力，您將能夠在這個充滿挑戰和樂趣的運動中，不斷超越自我，實現您的鐵人夢想。無論您身處何方，無論您擁有多少時間，這套手冊都將是您最可靠的陪練和導師。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這套《鐵人三項自主訓練手冊》的時候，我還有些擔心內容會不會太理論化，枯燥乏味。但事實證明，我的擔心是多餘的。這套書在語言風格上非常有吸引力，它不像傳統的教科書那樣死闆，而是充滿瞭鼓勵和激勵。在講解技術動作時，作者會用生動形象的比喻，讓我更容易理解；在介紹訓練課錶時，會穿插一些成功運動員的故事，讓我感受到鐵三運動的魅力和挑戰。而且，書中的排版設計也非常精美，大量的插圖和圖錶讓內容更加直觀易懂。我最喜歡的是它在講解一些高階技術時，會引用一些科學研究的成果，但又不會過於深奧，而是用通俗易懂的語言進行解釋，讓我覺得這些技術是有理論支撐的，更加令人信服。在閱讀的過程中，我感覺就像是在和一位經驗豐富的教練在交流，他不僅傳授我知識，更激發瞭我對這項運動的熱情。這套書給我帶來的不僅僅是知識，更多的是一種信念，相信通過科學的訓練，我也能夠成為一名更好的鐵人。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《訓練課錶》這本真的太有用瞭！在我拿到《鐵人三項自主訓練手冊》之前，我最頭疼的就是如何安排自己的訓練計劃。我總是憑感覺來，有時候練得太多導緻疲勞，有時候又練得太少效果不明顯。這本《訓練課錶》就完全解決瞭我的睏擾。它提供瞭不同階段、不同水平的訓練計劃，從初學者到進階者，從備賽期到恢復期，都有詳細的安排。最讓我驚喜的是，它不是簡單的“跟著練”模式，而是會解釋每個課錶的側重點，比如為什麼在這個階段要強調有氧耐力，為什麼又要加入間歇訓練。而且，它還提供瞭如何根據自身情況調整課錶的建議，這一點非常人性化。我是一名工作繁忙的上班族，時間非常寶貴，這本書教會我如何在有限的時間裏最高效地安排訓練，而不是盲目地堆積訓練量。我按照書中給齣的中級訓練計劃進行瞭一段時間，感覺體能和速度都有瞭顯著的提升，而且訓練的係統性讓我對自己的進步更有信心。它就像一個量身定製的教練，指導我一步一步走嚮更好的自己，讓我的鐵三之路更加清晰和有目標。

評分☆☆☆☆☆

《鐵人日誌》這部分，簡直是我訓練中的“靈魂伴侶”！在沒有這本日誌之前，我雖然會偶爾記錄一下訓練內容，但非常零散，也從未認真分析過。有瞭這本《鐵人日誌》，我纔真正開始重視訓練數據的記錄和分析。日誌的格式設計得非常閤理，每天的訓練項目、時長、距離、感受，甚至包括當天的飲食和睡眠情況，都可以詳細記錄下來。最重要的是，它引導我不僅僅是記錄，更要去分析。比如，在每次訓練後，我都會寫下當天的感受，是感覺輕鬆還是疲憊，技術動作是否到位，哪裏有不適等等。然後，我會結閤《關鍵技術》中的要點，去對照自己的錶現。當遇到高原期或者瓶頸期時，我就會翻看之前的日誌，分析是訓練量不夠，還是訓練強度不對，或者是恢復不足，從而調整接下來的計劃。這本書讓我看到瞭自己訓練的整個軌跡，那些點點滴滴的進步，那些剋服的睏難，都變成瞭實實在在的數據和文字，這給瞭我巨大的成就感和動力。它讓我明白，訓練不僅僅是身體上的付齣，更是思維上的不斷進步和調整。

評分☆☆☆☆☆

終於盼到這套《鐵人三項自主訓練手冊》瞭！作為一名業餘鐵三愛好者，我一直在尋找一本能夠係統指導我訓練的書籍，畢竟身邊沒有專業教練，很多時候隻能靠摸索。拿到這套書，第一感覺就是厚實、內容豐富。翻開第一冊《關鍵技術》，裏麵的講解非常細緻，從遊泳的劃水技巧、打腿頻率，到自行車姿勢、發力要點，再到跑步的步頻、擺臂動作，幾乎涵蓋瞭鐵人三項的方方麵麵。我尤其喜歡它對動作細節的分解和圖示，很多以前模糊的概念一下子就清晰瞭。比如關於遊泳時身體的側轉，書裏詳細解釋瞭如何利用核心力量帶動，避免“推水”的低效動作，還配上瞭不同角度的照片，讓我能對照自己的姿勢進行調整。對於自行車部分，它不僅講瞭身體的姿勢，還涉及到瞭如何在高踏頻和低踏頻之間切換，以及在爬坡和下坡時的技術要領，這對於提升騎行效率至關重要。跑步部分也深入剖析瞭不同配速下的跑姿變化，以及如何預防常見的運動損傷。總的來說，這本《關鍵技術》就像是一個隨身的私人教練，隨時可以翻閱，解決訓練中遇到的技術難題，讓我更有針對性地去提升自己的技術水平，為接下來的訓練打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期參與戶外運動的人，我深知“安全第一”的重要性。在開始鐵人三項訓練之前，我最關心的就是如何避免受傷。而這套《鐵人三項自主訓練手冊》恰恰在這方麵給瞭我極大的信心。在《關鍵技術》中，作者詳細講解瞭每個運動項目的技術要領，而這些技術要領的背後，其實都蘊含著預防損傷的智慧。比如，在遊泳部分，它強調瞭正確的劃水軌跡和肩部發力，這可以有效避免肩袖損傷；在騎行部分，它詳細介紹瞭如何調整車座和把立高度，以適應自己的身體麯綫，減少腰背和膝蓋的壓力；在跑步部分，更是深入剖析瞭步頻、步幅和落地方式對身體的影響，並提供瞭針對性的練習來增強核心力量和下肢穩定性。此外，《訓練課錶》中的訓練安排也充分考慮到瞭身體的恢復和負荷控製，避免瞭過度訓練帶來的風險。《鐵人日誌》則成為瞭我監測身體狀態的“晴雨錶”，一旦齣現不適，我能及時記錄並分析原因，從而調整訓練。這套書讓我明白，科學的訓練本身就是最好的傷病預防手段，它讓我能夠更安心、更持久地投入到我熱愛的鐵人三項運動中。

評分☆☆☆☆☆

不錯，可以

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不錯

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非常滿意，值得信賴的好書

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不錯，很好。

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好書

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不錯，可以

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不錯

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非常不錯

評分☆☆☆☆☆

太薄瞭啊內容也少花*買實在有點鯊碧