塑造女性完美體形：第3版 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 布拉德·捨恩菲爾德 著，王會儒 譯

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 女性
• 健康
• 運動
• 減肥
• 體脂
• 肌肉
• 飲食
• 美容

齣版社： 河南科學技術齣版社

ISBN：9787534982606

版次：1

商品編碼：12037977

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-02-01

用紙：膠版紙

頁數：240

字數：211000

正文語種：中文

編輯推薦

運動是講究科學的。人體是世界上復雜的機器，設計一套鍛煉計劃需要考慮許多方麵。女性身體鍛煉尤其復雜。性彆的原因會影響許多女性的鍛煉進程。第3 版《塑造女性完美體形》前兩版的基礎上進行瞭擴增和改進。塑形是書中整套鍛煉方法的核心。因為一些原因，有一些女性比較願意在傢裏鍛煉。因此，《塑造女性完美體形》也為許多健身房鍛煉提供瞭傢庭版本。一書在手，既可以在健身房揮汗如雨，也可以在傢中鍛煉增肌。

內容簡介

《塑造女性完美體形：第3版》是美國健身類暢銷書的引進版，版式成熟，內容係統、有條理。全書共十七個章節，從塑形的基本知識、熱身、身體調節、健美與塑形、不同部位塑形鍛煉、有氧運動脂肪消耗、孕期安全鍛煉、塑形成功後如何保持等方麵進行敘述。

書末附有計劃錶和測評錶及模闆、詞匯、動作查詢錶等。針對的塑形部位有胸部、後背、肩膀、肱二頭肌、股四頭肌、膕繩肌和臀肌、小腿肌、腹肌。

作者簡介

布拉德·捨恩菲爾德（Brad Schoenfeld）　美國體能教練，美國著名健身專傢。他是暢銷書Look Great Naked （Prentice Hall 齣版）、Look Great Sleeveless （PrenticeHall 齣版）、Great at Any Age （Penguin/Putnam 齣版社齣版）的作者。同時，他錄製瞭Look Great Naked 係列視頻。視頻包括腹部、臀部和大腿三方麵的鍛煉。捨恩菲爾德還是很多雜誌[ 包括《時尚》（Cosmopolitan）、《悅己》（Self）、《嘉人》（MarieClaire）、《健身》（Fitness）、《塑形》（Shape）等] 的封麵人物，經常做客美國各大電視節目和廣播電颱。捨恩菲爾德已取得肌力和體能訓練專傢的資質（由美國肌力和體能訓練協會認證）、私人教練資質（由美國運動協會、美國有氧運動和健身協會認證），被國際健身專業協會譽為傑齣專傢，是職業教練和健身者講師。 捨恩菲爾德住在紐約。

王會儒，上海交通大學教授、體育係副主任、碩士生導師。主要從事太極拳、瑜伽、武術等民族傳統體育與健康促進的研究工作。

他於2014 年在上海體育學院獲得教育學博士學位，是上海市精品課程“瑜伽與健康”責任人。2005 年，他被公派至印度進修瑜伽，獲得印度政府頒發的瑜伽教練員證書；2013 年至2014 年，赴芬蘭於韋斯屈萊大學訪問學習。他編寫瞭學術著作《強直性脊柱炎的功能鍛煉》，精品課程教材《瑜伽與健康》，教學片《風濕免疫疾病功能鍛煉之太極篇》，科普著作《活力十分鍾——新編辦公室工間操》《體育生活20 招》等，這些著作均已齣版；在《中華物理與康復醫學雜誌》《中國運動醫學雜誌》《中國康復醫學雜誌》及Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine（SCI期刊）等國內外核心期刊發錶多篇學術論文。

王會儒受邀擔任上海交通大學安泰管理學院MBA 國際班、總裁班的太極拳與養生、茶道與養生課程主講嘉賓；為陶氏化工、上海貝爾- 阿爾卡特等公司主講瑜伽、傳統養生鍛煉等；在上海有綫電視颱《衛生健康》《金色》欄目演示自己編創的“健身五禽戲”“都市太極養生操”“晚間能量修復瑜伽”“晨練舒展操”等節目，連續播放達3 年之久，廣受好評。

內頁插圖

目錄

第一章 塑形基本知識

第二章 熱身與柔韌性

第三章 身體調節

第四章 健美與塑形

第五章 針對性塑形

第六章 性感的胸部

第七章 沙漏形後背

第八章 勻稱的肩膀

第九章 圓潤的肱二頭肌

第十章 健美的肱三頭肌

第十一章 優美的股四頭肌

第十二章 完美的膕繩肌和臀肌

第十三章 鑽石小腿肌

第十四章 六塊腹肌

第十五章 有氧運動的脂肪消耗

第十六章 孕期的安全鍛煉

第十七章 保持體形

附錄 健身日記和塑形評估錶格

詞匯

動作查詢錶

作者簡介

主譯簡介

前言/序言

前言

當我坐下來寫這本書的時候，都有些不敢相信距齣版第1 版《塑造女性完美體形》已經將近十年瞭。齣版高能訓練法這個想法最早萌發於1997 年的春天。當時，這種訓練方法已經被各行各業的客戶采用瞭許多年，並且得到瞭巨大的成功，效果顯著，以至於激勵我要將這些方案規範化，讓任何一個有恒心的人都能按照這套係統塑造齣苗條、健美的身材。

我寫這本書的原因非常簡單：作為一個健身教練，我隻能和有限的客戶[ 在我的健身房，位於紐約州斯卡斯代爾女性私人培訓中心（personal training center for women）] 分享我的鍛煉方法。我發現如果想和更多的人分享它，把它寫齣來並齣版不失為一種好辦法。於是，我便著筆開始瞭寫作。一年半以後，第1 版《塑造女性完美體形》上架瞭。

迄今為止，前兩版共齣售超過100 000 本瞭，並且被翻譯成六種語言。《塑造女性完美體形》繼續保持著健身類書籍的暢銷書，在媒體界好評如潮，得到健身行業精英的擁護，並且被廣泛地認為是女性塑形的最終指南。盡管這樣的結果已使我大喜過望，不過我最大的喜悅還是來自讀者的長長的信件和郵件，她們告訴我這本書給她們的感情、思想和身體各方麵帶來瞭巨大的改變。這種反饋使作為一個教練和健身教育者的我很受鼓舞。

我非常高興展現第3 版《塑造女性完美體形》，第3 版在前兩版的基礎上進行瞭擴增和改進，包括以下幾處值得注意的地方：

一、塑形動作查詢錶的內容得到瞭擴充，其涵蓋瞭書中所有的訓練項目、不同訓練項目的設備名稱（器械、啞鈴/ 杠鈴、拉力繩/ 健身球……）。

二、每項鍛煉項目都經再次審定，以確保其符閤當前的實踐與研究。訓練領域在不斷地發展變化，而此版本走在訓練科學領域的最前沿，力求以安全有效的方式幫您達到最佳的訓練效果。

三、附錄中有詳細的鍛煉計劃錶，可以記錄您每日的訓練量，包括您所鍛煉的項目、組數、次數，並且留有充足的空間來記錄您的訓練質量。同時，塑形評估錶能讓您注意到有待改善的身體部位。為瞭方便迴顧，兩個錶格相繼印刷，排版在同一對開頁麵中。以此，可以監測您的訓練進度進而依據有力的數據對您的常規訓練量進行調整，而不是僅僅憑著猜想。

我確信，在新版的《塑造女性完美體形》一書中，您會找到所需要的所有信息和方法來塑造您最佳的體形。事實上，我認為，如果按照書中提到的訓練項目去做，您會同那些成韆上萬采用我的訓練方法的人一樣，身體和生活將會發生驚人的變化，並且這些變化將伴隨您的一生。

祝好！

布拉德·捨恩菲爾德

雕塑健康，綻放自信：全方位女性塑形指南 在快節奏的現代生活中，女性對自身體形和健康的關注與日俱增。我們渴望擁有緊緻的麯綫、充沛的活力，以及由內而外散發的自信。然而，麵對紛繁復雜的健身信息和層齣不窮的塑形方法，許多女性感到迷茫和無所適從。究竟如何纔能科學有效地雕塑齣屬於自己的完美體形？本書正是為此而生，它是一本深度、全麵且極具實操性的女性塑形指南，旨在幫助每一位讀者理解身體的運作機製，掌握科學的塑形原理，並製定齣最適閤自己的個性化方案，最終實現健康、美麗與自信的和諧統一。 本書並非簡單羅列運動動作或節食秘訣，而是從更宏觀、更深入的角度，剖析影響女性體形的方方麵麵。我們將從基礎的身體構造入手，深入瞭解女性身體的獨特性，包括激素水平、生理周期、骨骼肌分布以及脂肪堆積的特點。理解這些先決條件，是製定有效塑形計劃的第一步，也是最關鍵的一步。隻有瞭解瞭自己的身體，纔能事半功倍。 第一部分：身體的語言——理解你的生理基礎 在塑形旅程的起點，我們需要學會“傾聽”身體的聲音。這一部分將帶你深入探索女性身體的奧秘。 女性身體的獨特構造與功能： 我們將詳細介紹女性生殖係統、內分泌係統與體形之間的微妙聯係。例如，雌激素對脂肪分布的影響，孕激素在情緒和食欲波動中的作用，以及這些生理周期變化如何影響我們的運動錶現和能量代謝。理解這些，可以幫助我們更好地在不同生理階段調整訓練和飲食策略，而不是被動應對。 新陳代謝的秘密： 瞭解基礎代謝率（BMR）以及影響它的因素，如年齡、體重、肌肉量和激素水平。我們將揭示為何有些女性似乎“吃不胖”，而另一些人卻需要付齣更多努力來控製體重。我們將介紹提高新陳代謝的科學方法，而非坊間的“捷徑”。 骨骼肌與脂肪的平衡： 肌肉不僅僅是力量的象徵，更是燃脂的關鍵。我們將深入講解不同類型的肌縴維，以及如何通過有針對性的訓練來增加肌肉量，從而提升身體的整體代謝水平。同時，我們也會解析皮下脂肪和內髒脂肪的區彆，以及它們對健康和體形的影響，並提供科學的減脂策略。 姿態與體形的關聯： 良好的體態是塑形的基礎，也是自信的體現。我們將探討不良姿態（如圓肩駝背、骨盆前傾等）對身體綫條的負麵影響，並提供糾正性的運動練習，幫助你重塑挺拔身姿，讓身體綫條更加流暢。 第二部分：塑形聖經——科學訓練的藝術 有瞭對身體的深刻理解，我們便可以開始構建屬於自己的塑形訓練體係。本書將提供一套係統、科學且循序漸進的訓練方法。 力量訓練的基石： 力量訓練是塑造緊緻體形、提升代謝率的“硬通貨”。我們將詳細介紹如何進行安全有效的力量訓練，包括： 基本動作模式： 深蹲、硬拉、推舉、劃船等核心復閤動作的正確技術、進階和變式，以及它們對全身肌肉的鍛煉效果。 肌肉群細分訓練： 針對胸部、背部、肩部、手臂、臀部、腿部和核心肌群的專項訓練計劃，以及如何根據自身目標選擇閤適的器械和自由重量。 訓練計劃的製定與調整： 如何根據體能水平、訓練目標（增肌、減脂、塑形）和恢復能力來科學地安排訓練頻率、組數、次數和休息時間。我們將提供不同階段（新手期、進階期）的訓練範例。 避免平颱期： 學習如何通過周期性訓練、調整訓練強度和改變訓練內容來持續進步，避免身體進入“平颱期”。 心肺訓練的智慧： 心肺訓練不僅能有效燃燒脂肪，更能提升心血管健康和耐力。我們將深入探討： 不同類型的心肺訓練： 有氧運動（跑步、遊泳、騎行、舞蹈等）與高強度間歇訓練（HIIT）的特點、優勢及適用人群。 心率區間與訓練強度： 如何根據目標（燃脂、提升耐力）來確定閤適的心率區間，並科學地調整訓練強度。 融閤心肺與力量： 如何將心肺訓練巧妙地融入力量訓練日，或者安排在力量訓練之外，達到最佳的訓練效果。 柔韌性與核心力量： 它們是構建健康身體和完美體態不可或缺的環節。 靜態拉伸與動態拉伸： 學習如何通過科學的拉伸來增加關節活動度、預防運動損傷，並提升肌肉綫條的柔美感。 核心肌群的強化： 腹部、背部和骨盆周圍的核心肌群是支撐身體、維持姿態的關鍵。我們將提供一係列高效的核心訓練動作，幫助你打造穩固的“身體中心”。 傷病預防與康復： 任何訓練計劃都應將安全放在首位。我們將講解常見的運動損傷及其預防措施，並提供基礎的康復性練習，幫助你在受傷後安全地重返訓練。 第三部分：燃料的奧秘——科學飲食與營養支持 “人如其食”，健康的飲食是塑形成功的另一半基石。本書將破除飲食誤區，提供切實可行的營養指南。 宏量營養素的平衡： 深入瞭解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體中的作用，以及如何根據塑形目標（增肌、減脂）來精確調整它們的攝入比例。 優質蛋白質的選擇： 為什麼蛋白質對肌肉修復和生長至關重要，以及哪些食物是最佳的蛋白質來源。 “好”碳水化閤物的智慧： 復雜碳水化閤物（全榖物、蔬菜、水果）與簡單碳水化閤物的區彆，以及它們對能量供應和血糖控製的影響。 健康脂肪的重要性： 單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和必需脂肪酸對身體的益處，以及如何避免反式脂肪和過多的飽和脂肪。 微量營養素的補充： 維生素和礦物質在身體代謝中的關鍵作用，以及如何通過均衡飲食來獲取充足的微量營養素。 水分的魔力： 水在身體功能、新陳代謝和脂肪燃燒中的不可替代性，以及如何計算和管理每日飲水量。 時機與規律： 訓練前後的營養補充，規律進食的重要性，以及如何根據個人生活習慣製定閤理的飲食時間錶。 個性化飲食方案： 如何根據食物過敏、飲食偏好（素食、純素等）和特殊健康需求來調整飲食計劃。我們將提供具體的食物選擇清單和餐食搭配建議。 心理性進食與健康關係： 探討情緒、壓力與飲食之間的關係，並提供應對情緒性進食的策略，幫助建立健康、平衡的飲食心態。 第四部分：生活方式的重塑——讓塑形融入日常 塑形並非一蹴而就，它是一種持續的生活方式。本書將引導讀者將科學的塑形理念融入生活的方方麵麵。 睡眠的治愈力量： 深入解析睡眠對身體恢復、激素平衡和食欲控製的重要性，並提供改善睡眠質量的實用建議。 壓力管理與情緒調節： 慢性壓力如何影響身體代謝和體形，以及有效的壓力釋放技巧，如冥想、正念和愛好。 時間管理與動力維持： 如何在繁忙的生活中找到時間進行鍛煉和準備健康餐食，以及建立和維持長期塑形動力的策略。 社群支持與榜樣力量： 尋找誌同道閤的夥伴，互相鼓勵，共同進步。 身體意象與自信重建： 培養積極的身體意象，接納身體的每一個部分，並認識到健康和力量比單純的體重數字更重要。 本書的獨特價值： 科學嚴謹： 所有內容均基於最新的運動科學、營養學和生理學研究成果，摒棄僞科學和過度宣傳。 個性化導嚮： 強調“一人一方”，引導讀者根據自身情況製定最適閤的方案，而非套用通用模闆。 實操性強： 提供大量具體的訓練動作指導、飲食建議和生活方式調整方法，易於理解和執行。 全麵深入： 從生理基礎到訓練技巧，從飲食營養到生活方式，全方位覆蓋女性塑形的各個維度。 賦能式理念： 旨在賦能女性，讓她們掌握科學的方法，成為自己身體的“設計師”，最終實現健康、美麗與自信的持久綻放。 無論你是剛開始塑形之旅的新手，還是希望突破瓶頸的進階者，本書都將是你最值得信賴的夥伴。它將陪伴你一起，用科學武裝頭腦，用汗水雕刻身形，用智慧點亮生活，最終塑造齣那個健康、緊緻、充滿活力的自己，綻放齣屬於你的獨特光芒。讓我們一起，踏上這場意義非凡的身體重塑之旅！

評分☆☆☆☆☆

作為一名對身心健康都有追求的女性，這本書給我帶來瞭很多啓發。我一直認為，女性的體型塑造不僅僅是關於減重或增肌，更重要的是找到與自己身體和諧相處的方式。《塑造女性完美體形：第3版》在這方麵做得非常齣色，它強調瞭心理因素對體型的影響，比如壓力、情緒波動如何導緻身體齣現水腫、脂肪堆積，甚至影響睡眠質量。書中提供瞭一些非常實用的減壓方法和正念練習，幫助我學會如何更好地管理自己的情緒，從而間接地改善身體狀況。我非常欣賞它關於“身體意象”的探討，它鼓勵女性去接納自己的身體，而不是一味地追求所謂的“完美”，認識到每個女性的身體都是獨一無二的，並且都有其獨特的美。這本書讓我明白，真正的“完美體形”應該是健康、自信和舒適的結閤體。它還提供瞭關於如何保持長期健康生活方式的建議，比如如何製定可行的健身計劃，如何應對平颱期，以及如何在生活中保持運動習慣。這些內容對於我來說，不僅僅是關於體形，更是關於一種積極、健康的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，《塑造女性完美體形：第3版》是我讀過的關於女性體型塑造類書籍中，最全麵、最係統的一本。它不僅僅停留在錶麵的動作指導，而是深入到瞭生理、心理、營養等各個層麵，將所有可能影響女性體型的因素都考慮在內。我特彆喜歡它關於“女性特有挑戰”的章節，詳細分析瞭女性在經期、孕期、哺乳期以及更年期等不同生理階段，身體會發生的各種變化，以及如何根據這些變化來調整運動和飲食，從而更好地應對體型變化。這對於我來說非常有共鳴，因為很多時候，我們總想用一套通用的方法去解決所有問題，卻忽略瞭女性身體的特殊性。書中還提到瞭關於如何選擇閤適的運動裝備、如何營造良好的運動環境等細節，這些看似不起眼，但卻能極大地提升運動體驗和效果。我嘗試瞭書中提到的一些關於改善皮膚彈性、緊緻身體的自然方法，感覺效果確實很不錯。這本書就像一位經驗豐富的私人教練和營養師，又像一位善解人意的心理導師，它用一種溫和而堅定的方式，引導我去認識、理解、接納並最終改善自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直對如何改善體型和保持健康的生活方式很感興趣，但總是覺得市麵上很多資料要麼太專業，要麼太籠統，很難找到真正適閤我的。直到我遇到瞭《塑造女性完美體形：第3版》，簡直像打開瞭新世界的大門！這本書從最基礎的解剖學知識開始，用通俗易懂的語言解釋瞭肌肉、骨骼和脂肪在體型塑造中的作用，讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解。它沒有上來就推銷各種復雜的訓練計劃，而是先引導讀者認識自己的身體類型，瞭解潛在的體型問題，比如骨盆前傾、圓肩駝背等等，並分析瞭這些問題可能由來的原因，比如不良的坐姿、久坐不動的生活習慣，甚至是某些不恰當的鍛煉方式。這一點我特彆贊賞，因為很多時候，我們盲目地去模仿彆人的訓練，反而可能加劇身體的不平衡。這本書讓我意識到，瞭解自己身體的“語言”纔是第一步，纔能真正做到對癥下藥。它還非常有條理地介紹瞭不同體態問題的糾正方法，比如針對骨盆前傾的拉伸和激活練習，以及改善圓肩駝背的胸椎活動度訓練。這些練習都配有清晰的圖示和詳細的步驟說明，即使是初學者也能輕鬆掌握。我嘗試瞭幾種針對我自身問題的練習，感覺效果真的不錯，一些長久以來睏擾我的小毛病似乎都有所緩解。

評分☆☆☆☆☆

我真心覺得這本《塑造女性完美體形：第3版》是一本非常值得反復閱讀的寶典。我本身是一名健身愛好者，但一直感覺自己的進步有些瓶頸，訓練效果不如預期，而且有時會因為動作不當而感到肌肉勞損。這本書對於動作的講解非常到位，它不僅僅給齣動作的標準姿勢，更重要的是解釋瞭每個動作背後的發力原理、目標肌肉群以及容易齣現的錯誤。它強調瞭“感受肌肉”的重要性，這讓我從“做完一套動作”轉變為“感受身體在發力”，效果截然不同。我注意到書中對於核心肌群的訓練部分特彆詳盡，解釋瞭核心肌群的穩定對全身動作的協調性有多麼關鍵，以及如何循序漸進地增強核心力量。很多之前我以為很難做到的動作，在理解瞭核心發力的原理後，似乎變得容易瞭許多，而且更有效。此外，書中的章節安排也很閤理，從熱身、拉伸到力量訓練、有氧運動，再到恢復和放鬆，每一個環節都講解得很透徹，並且提供瞭多種選擇。我嘗試瞭書裏介紹的一些進階訓練動作，感覺訓練強度和效果都有瞭質的提升，而且明顯感覺身體的協調性也變得更好瞭，這對於防止運動損傷非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容對我來說簡直是一場及時雨，我一直以來都對如何科學地進行塑形感到迷茫，尤其是嘗試瞭各種網絡上的“速成”方法後，不僅效果不佳，還讓我的身體齣現瞭一些不適。而《塑造女性完美體形：第3版》提供的視角完全不同，它更注重從根本上去理解身體的運作機製，而不是僅僅羅列一些訓練動作。書裏深入淺齣地講解瞭激素水平、新陳代謝以及它們對女性體型的影響，這一點是我之前很少接觸到的。它解釋瞭為什麼女性更容易在某些部位囤積脂肪，以及如何通過飲食和運動來調節內分泌，從而達到更理想的體型。我特彆喜歡它關於營養學的部分，不是那種強製節食的苛刻要求，而是倡導均衡飲食，強調不同營養素的作用，比如為什麼蛋白質對肌肉修復很重要，為什麼健康的脂肪是必需的，以及碳水化閤物該如何閤理攝入。書中還提供瞭一些非常實用的食譜建議，涵蓋瞭不同餐次，並且考慮到瞭備餐的便利性，這對我這種忙碌的上班族來說太有幫助瞭。我開始根據書中的建議調整我的飲食結構，發現不僅體重有所下降，精力也變得更加充沛，整個人感覺都輕盈瞭不少。這本書讓我明白，真正的完美體形不僅僅是外在的綫條，更是內在健康的體現。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

價格蠻高的一本健身書，可惜裏麵的照片都是黑白色，內容倒是可以參考！

評分☆☆☆☆☆

準備減肥。。

評分☆☆☆☆☆

價格蠻高的一本健身書，可惜裏麵的照片都是黑白色，內容倒是可以參考！

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

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