女子跑步與燃脂塑形 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

★ ”跑步夫妻檔”傑夫&芭芭拉·蓋洛威推薦跑步方法

北美高級營養師南希·剋拉剋提供全麵飲食建議

大學英語老師、知名美女跑者毛潤卿翻譯並推薦

★ 女子跑步要注意，跑太多腿粗，跑太少沒用，本書方法教你輕鬆減脂不反彈。

★ 無需跑得氣喘籲籲，跑走結閤，輕輕鬆鬆，照樣收獲減脂效果

★ 研究深入透徹，每一種跑步方案都有詳細的數據作支撐。也有真實的案例分享。

★ 詳細的膳食方案，不以飢餓換身材，健康減脂，一切以舒適為準。

★ 咕咚網CEO申波、益跑網董事長兼總經理黃新京聯閤推薦。

★ 隨書附贈一個跑步使用手冊，可作為跑步日誌使用。

內容簡介

傑夫·蓋洛威是北美暢銷的跑步書籍作者，研究跑步已有數十年，被譽為”跑步教父”。她的妻子芭芭拉·蓋洛威也是骨灰級的跑者，夫妻二人堪稱”跑步夫妻檔”。本書是芭芭拉根據自己的瘦身經驗總結而成。書中解釋瞭脂肪沉積和燃燒的過程，而控製它的方法就是：減少攝入，增加消耗。攝入方麵引入瞭營養師南希·剋拉剋的營養建議，科學規劃飲食，不以節食來瘦身。消耗方麵則運用行之有效的蓋洛威”跑-走-跑”核心訓練法，溫和運動，避免傷病。無論你是剛剛離開沙發開始鍛煉，還是已經鍛煉瞭多年，都能通過本書的方法來達到瘦身塑形的效果。

作者簡介

傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway）

前美國奧林匹剋代錶隊成員，北美地區zui暢銷跑步書籍的作者，《跑者世界》（Runner’s World）雜誌的專欄作傢。他已完成瞭100多場馬拉鬆，每年舉辦200場勵誌跑步講座，為數以韆計初級跑者、休閑跑者、馬拉鬆跑者和長跑運動員答疑解惑。

芭芭拉·蓋洛威（Barbara Galloway）

傑夫的妻子，擁有體育理學學士和理學碩士學位，在她與傑夫三十多年的婚姻生活中，她製定訓練計劃，並和傑夫共同緻力於跑步研究、實踐和推廣。

譯者簡介

毛潤卿：天津財大英語教師，《跑者世界》雜誌中文翻譯，資深戶外運動愛好者，超級馬拉鬆、越野跑國jia級運動員。2015年濟南超級馬拉鬆冠軍，2015年黃崖關50公裏越野賽冠軍，2016北京TNF百公裏越野跑冠軍，2016北京黑石頭春季越野賽冠軍，2016意大利UTMB完賽，馬拉鬆zui好成績3小時19分。

內頁插圖

精彩書評

跑步能減肥，大傢都知道，但跑瞭就一定能減肥嗎？也還是有方法有門道的。蓋洛威夫婦的跑步方法，跑走結閤，運動量不減少，完成起來卻更輕鬆，再加上營養師的科學規劃，迅速減脂不反彈。讓我們在享受跑步樂趣的同時，又甩掉瞭脂肪，收獲瞭好身材，這不正是你夢寐以求的嗎？

——咕咚創始人、CEO 申波

怎樣跑纔能燃脂塑形？跑步真的會跑齣小粗腿嗎？跑步的日子應該怎樣飲食？如何避免常見的運動損傷？當跑步遇上生理期該怎麼辦？有喜的日子裏還能跑步嗎？這些讓女性經常睏擾的跑步問題，本書中都有答案。蓋洛威的跑步方法容易學習，降低瞭持續跑的難度，女性更容易接受，輕鬆的運動搭配閤理的飲食指導，

想不瘦都難。

——益跑網董事長兼總經理 黃新京

目錄

寫在前麵

你能控製！

與食物建立積極的關係

適度運動是關鍵

女性問題

專門針對女性運動的問題

強者：看看她們的減脂之路

令人難以置信的豐滿身材

傢人和朋友的問題

讓孩子或大人開始鍛煉

帶著目的飲食

瞭解脂肪的積纍和燃燒

你的燃脂工具箱

規劃卡路裏

飲食計劃：一餐復一餐

實際飲食問題

良好的血糖 = 動力

南希·剋拉剋給的營養建議

鍛煉很有趣！如果你一直堅持

你需要什麼纔能開始呢？

最好的燃脂運動

你的第一周--如何開始和繼續

訓練計劃：接下來的三周

接下來的 22 周

如何一年減掉 65 磅

為鍛煉而飲食

動力

不要再找藉口

如何激勵自己並保持鬥誌高昂

提示和技巧

選一雙閤適的鞋-這點很重要

走路姿勢和”輕步高頻”

蓋洛威的跑 - 走 - 跑方法

遠離傷病

故障排除

問題及應對

研究人員怎麼說？

提高鍛煉的産品

精彩書摘

專門針對女性運動的問題

芭芭拉·蓋洛威

雖然絕大多數生理機能和訓練的原則均同樣適用於男性和女性，但性彆差異仍然十分顯著。男性往往比女性擁有更強大的肌肉、更多的睾丸激素和更結實的骨骼，而女人擁有更寬、更靈活的臀部和更多的脂肪存儲。指導瞭 30 多年的眾多女性後，我們發現女性鍛煉者更有耐心，更容易意識到身體的變化（特彆是荷爾濛），更重視長期健康，更容易在疼痛變成傷害之前避開它們。在這一章裏，我們將利用一些篇幅，解決女性遇到的特有的問題。

內部器官的運動

沒有證據錶明，步行或跑步會導緻內髒器官四處移動和損壞。專傢認為，我們的祖先每年的足跡經常覆蓋數韆英裏路程—距離很可能比今天大多數奧林匹剋運動員走得還長。一些研究這一時期原始人類曆史的專傢認為，女性在懷孕期間和攜有年幼的孩子時，也在進行這些漫長的旅程。

乳房問題

一些女性擔心劇烈運動會分解乳房組織，我沒有在任何研究中看到相關證據，也沒有這一領域中的專傢指齣過這一點。 數以百萬計的女性鍛煉者每天都要處理支撐和摩擦的問題， 胸部豐滿的女性更有可能在走路或跑步時身體略微前傾，這樣可以讓背部和頸部産生較少的肌肉疲勞和疼痛。本書中所建議的姿態肌肉練習可以對處理這一問題起到幫助。

運動內衣

這種運動裝備對絕大部分女性來說，其重要性等同於舒適的鞋子和運動的樂趣。如果鞋子和內衣不是根據你的特定需求而進行的選擇，你會感覺不太舒服，甚至可能會很難受。當你花點時間選擇最適閤的款式來支撐你運動鍛煉的時候，你會獲得極大的舒適感。準備好付齣遠遠超過在日常文胸上的花費吧，記住，運動內衣通常比鞋還要耐用。

● 越來越多的內衣品牌按照罩杯不同，有瞭專為特定類型運動設計的內衣，諸如 Enell、Moving Comfort、冠軍和耐剋等許多品牌。

● 對某些女性來說，許多製作精良的“運動內衣”支撐性不好，或是穿著感覺不舒適。在輕快地步行或跑步時，這些産品中的彈性束帶（針對網球、普拉提等運動中的身體彎麯和外來的動作而設計）為劇烈的彈跳和壓力留齣瞭空間。

● 舒適度：首先看看貼身的縴維。超細縴維可以將水分從你的皮膚錶麵吸走，這可以大大減少擦傷（參見下一節“摩擦問題”）。

● A 和 B 罩杯：穿這些罩杯的女性通常發現彈性壓縮的胸罩支撐度已足夠，但在運動中仍然會有一些移動，有時會和皮膚發生摩擦（特彆是長時間運動時），但通常隻

是小摩擦（參見下一節“摩擦問題”）。

● C、D 和 E 罩杯：壓縮起不到作用，需要使用有罩杯型號和最小彈性肩帶或無彈性肩帶的産品。肩帶放置因人而異—所以試穿不同種類的內衣，以找到最契閤你身體的配置。如果你的肩膀感到瞭來自肩帶的壓力，軟墊肩帶能有所幫助。許多胸部豐滿的女性說穿 Enell 的牌子和 Moving Comfort 旗下的 Fiona 相當閤適；冠軍有一款無縫鋼圈內衣，也十分成功。

由於荷爾濛波動，很多女性發現她們的胸部在一個月的某些時候比其他時候更敏感。當這種情況齣現時，支撐性更強的胸罩也許可以提供更多的舒適感。

試穿運動內衣

● 整體而言，內衣應該讓你感覺舒適，而不是束縛你的呼吸。隨著內衣水平張開時，你希望能自然呼吸。內衣前麵中部靠下的位置應當平平地貼在皮膚上—舒適而沒有緊張感。

● 在試穿時應該使用內衣中間那排掛鈎。

● 罩杯不應該有褶皺。如果齣現褶皺，試試小一號的尺寸；有時不同品牌的內衣大小略有不同。

● 如果乳房從罩杯上方或側麵露齣來，試試大一號的尺寸。

● 內衣不應該帶動你胸部朝任何方嚮移動，或讓它們發生摩擦。安全閤適的罩杯應該限製它們的運動。

● 穿上內衣時，按照你運動期間手臂擺動的方式擺動手臂。你應該不會感覺到內衣對手臂運動有任何阻礙或限製。

● 如果背後的帶子縮瞭上去，說明寬度太大。試著加長一下肩帶。

● 在帶子的下方、前方和後方，你都應該能夠插入一根手指。

● 一般來說，你應該能夠在每條肩帶下放入兩根手指。

● 穿上內衣後，在鏡子前按照你鍛煉時的方式運動一下，看看彈性是否太大。

● 如果店員允許的話，穿著內衣至少步行或跑上一段距離，確保沒有讓你感覺到不適的地方，確認呼吸自然順暢，保證你在鍛煉的運動範圍內可以自在移動。

摩擦問題

在溫暖的天氣裏，在步行時間較長時，大多數女性穿衣會有幾個地方與身體部位産生摩擦。通過減少這些領域的摩擦，你能減少皮膚刺激。最常見的摩擦部位在雙腿之間、內衣前部中心位置的下部，以及肩膀的正下方和背後，這是上臂擺動到身體後方造成的。你可以塗抹凡士林和通過諸如“ glide”這樣持續時間更長些的運動産品來顯著降低摩擦和刺激。

許多遇到過摩擦煩惱的女性，在運動之前就會在皮膚上（和 / 或衣服上）塗上潤滑劑，並隨身攜帶裝有潤滑劑的拉鏈袋。在大多數持續摩擦的情況下，你越早減少摩擦，刺激就越少。“壓縮緊身衣”（萊卡做成的短褲）大大減少瞭雙腿之間的摩擦。有時候，短褲和上衣中使用太多布料和 / 或接縫會增加摩擦。最好使用盡可能少的布料。

尿失禁

分娩之時、衰老和雌性激素的減少往往導緻骨盆下部支撐自然削弱，因此在長距離的鍛煉中齣現尿失禁也是相當普遍的。有過這種經曆的女性可以這樣做：

● 做凱格爾運動：參見 www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119

● 在運動之前 1~2 小時，小心地減少液體的攝入，或者改變一下常喝的液體。

● 穿深色短褲，在運動之後及時更換衣物

● 穿帶有吸收墊的短褲

● 嚮醫生谘詢有關“膀胱策略”

月經缺失：月經不調

多年前，一位著名的女性生育能力研究員報道，每周穩步增加的裏程可能導緻閉經。幾小時內，他接到瞭兩名美國著名女性耐力跑者的電話。第一名運動員擔心停經會不會意味永久喪失生育能力；研究員嚮她保證，這一點，該研究並沒有錶明。第二名跑者想知道每天一定量的裏程是否會降低當天晚上的生育幾率（這也沒有錶明）。

在生活中，有很多的壓力會導緻女性的月經周期中斷：不良的飲食習慣、體脂過低、過多的鍛煉和生活中壓力的積纍。當總體壓力和應激激素皮質醇在體內達到一定程度後，大腦中的下丘腦會減少雌性激素的分泌；到一定程度時，月經停止或變得不規則。婦産科醫生妮可·哈格多恩指齣，在力所能及的範圍內規律的運動可以減少個人壓力。但是，當女性每周運動距離增加過猛時，皮質醇的增加是導緻閉經的主要原因。我們相信每星期過多的跑量會在好幾年內阻礙女性懷孕。半年內參加五項競技馬拉鬆會産生運動損傷，缺乏鍛煉和在恢復期激素的增加會讓女性恢復生育能力。換句話說，我們第一個孩子的齣生，多虧瞭一次受傷。

南希·剋拉剋就閉經的看法

據南希·剋拉剋所說，閉經的消極方麵如下：

● 鈣會從骨頭中流失

● 應力性骨摺的發生率比正常人高 3 倍（閉經或月經不調的運動員中得過應力性骨摺的有 24%，相比而言，月經正常的運動員中隻有 9%）

● 很早就麵臨長期骨質疏鬆的問題

● 暫時失去懷上孩子的能力

閉經和厭食癥

盡管未患飲食失調的女性也存在閉經，月經缺失肯定是限製飲食與厭食類飲食行為的癥狀。美國精神病學協會對厭食癥的定義標準其中之一為“至少連續三次月經周期未齣現”。其他標準包括：體重低於正常體型的 15%、極其害怕體重增加或者變胖和扭麯的身體形象（也就是說即使瘦弱依然感覺自己很胖），這些都是女運動員常見的擔憂。

如果你覺得自己或你認識的人在努力平衡食物和鍛煉，也許你該嚮值得信賴的醫生、營養師或顧問尋求幫助。

注意： 一定要閱讀“強者”一節中的“剋服飲食失調”對閉經的一些建議

● 試著連續幾個月減少 50% 的訓練量。遊泳可以作為鍛煉的替代運動；甚至世界級遊泳健將的閉經率都很低。

● 增加你的進食，讓自己長重 5 磅。這不會讓你變胖，通常會讓月經規律起來。

● 攝入足夠的蛋白質和卡路裏。閉經的運動員比起月經規律的運動員往往會更少攝入蛋白質和卡路裏。即使你是一個素食主義者，請記住，你仍然需要充足的蛋白質；可以從酸奶、魚類、豆類、豆腐和堅果中獲取額外的卡路裏。

● 至少從脂肪中獲取 20% 的卡路裏。如果你認為攝入脂肪就會長胖，仔細想想吧。盡管來自脂肪的過多卡路裏很容易發胖，一些脂肪（20% ~ 30% 的總熱量，每天 40~60 剋以上的脂肪）是健康運動飲食適當的組成部分。堅果、花生醬、鮭魚和橄欖油是健康的選擇。

● 如果飲食允許的話，每周吃兩到三次少許牛羊肉。調查顯示閉經的跑步者比月經正常的跑步者往往吃較少的牛羊肉，並更有可能吃素。即使是普通人群，女性素食主義者的月經問題比肉食者要高齣五倍。目前尚不清楚為什麼肉似乎對月經有保護作用。

● 含鈣豐富的飲食有助於保持骨密度。安全目標是相當於每天 3到 4 份低脂牛奶、酸奶和其他富含鈣的食品。你的骨骼受益於運動的保護作用，但這並不能彌補缺鈣，也不能補償雌性激素的缺乏。

● 和你的婦産科醫師保持聯係。許多女性跑步者調整瞭荷爾濛補充劑後，月經迴到正常周期。

懷孕期間的鍛煉

芭芭拉·蓋洛威

雖然在懷孕期間，我既跑步又走路，但我絕對不會說每個女人都該去試一試。絕大多數女性可能在懷孕的前三分之二時間裏做一些輕微的鍛煉。如果可能的話，找一個允許你鍛煉的醫生；當這位醫生告訴你不要運動瞭（或是減量）時，你就知道你應該怎麼做瞭。你的醫生以這樣的方式，能成為你的“健康教練”。已經開始鍛煉的大多數女性可以繼續鍛煉一段時間。如果感覺疼痛，或者有任何讓你擔憂的感覺，就不要逞強。

保持涼爽。在一天中涼快的時候進行鍛煉。夏天可以用遊泳或水下跑步練習（或在空調房內鍛煉）代替步行。

關鍵時候—最後的三個月。在最後三個月中，嬰兒對氧氣的需求顯著增加。這意味著一個月之前對你來說很輕鬆的運動，現在將會很容易讓你厭氧。如果你的醫生仍然覺得鍛煉對你沒問題，你也要放慢速度，每隔三到五分鍾坐下來休息一下。

在妊娠最後的三個月裏，走路時感覺到布雷希氏收縮（妊娠三個月後子宮的無痛性收縮）是很常見的。許多醫生會告訴你，有瞭這種感覺就不要鍛煉瞭。像我就被告知，偶爾的宮縮是正常的；如果它們越來越劇烈或頻繁的話，我就應該停止運動，或者轉換練習。我一直沒有體驗到更劇烈的宮縮，從而得以繼續運動，直到分娩那天。

分娩後的鍛煉

分娩後，很多女性發現很難進行鍛煉。首先，你必須從你的分娩經曆中恢復過來；應對荷爾濛的變化，哺乳期也會産生疲勞。孩子齣生後，當你開始鍛煉時，應假設一切是重新開始，即使是有豐富經驗的人，也會從這本書的初級水平計劃中獲益，可根據需要進行調整。開始時每天慢慢走上幾分鍾，你將學會珍惜這段屬於你自己，或與二三好友在一起的時間。對我來說，一天當中最好的鍛煉時間是在喂奶（或擠奶）之後。當你的胸部沒有額外的液體和重量之時，散步、跑步等運動都會舒適得多。

戴安娜·特威格斯醫生在幾次懷孕之後，就跑步時應注意的事項提供瞭一些建議。

● 通常而言，繼續當前項目的鍛煉是安全的，但卻不是開始新運動的好時機。輕緩的步行通常沒問題，但還是要和你的醫生確認一下。

● 原來的心率上限已不能再作為運動參考。

● 控製你的體溫。這通常意味著更小的強度、更多的水分，也許在室內（有空調）運動更好。

● 請和你的醫生確認核心體溫增加的上限。

● 運動並不會增加流産率。

母乳喂養時的鍛煉：

● 避免脫水，保持適當的營養來維持母乳供應。

● 長時間的鍛煉可能稍稍增加下一次喂奶中的乳酸（本身無害，但嬰兒可能不喜歡那種味道）。如果嬰兒不喜歡，你還是可以馬上把奶擠齣來倒掉的。

● 穿舒適閤身的內衣。

選擇一輛嬰兒車

嬰兒車有許多不同的類型，問問幾名用過的女性有什麼建議和忠告。全新的嬰兒車大約 350 美元。一些跑步、 徒步俱樂部和跑步商店會幫你匹配那些已經不再使用推車並聯係希望齣售它們的女性。

● 標準車輪大小約為 20 英寸。更小的車輪會産生更多的顛簸，在不平坦的地錶上會更為明顯。

● 安全控製裝置必不可少。要確保它處於正確的狀態；在開始運動之前，把它安全地綁在你手臂或者手上。如果你在山地上行走或奔跑，最好有手刹。

● 確認人行道足夠寬。一定要保證安全！

産後抑鬱癥

分娩後的運動能幫助女性應對生育後的心理挑戰，産後抑鬱癥是其中一種嚴重的情況，應當治療，通常需要藥物。記得去看醫生！

前言/序言

寫在前麵

芭芭拉·蓋洛威

我聽空乘人員說過成百上韆次飛行提示，但有一句話，我從來都持有保留意見，那就是在緊急狀態下你和一名完全依賴你的孩子在一起時使用氧氣麵罩的內容；對我來說，很難想象先自己戴上麵罩、再去給孩子戴上它。

在我們這個社會，女人總是在照顧他人，我們也常常順應社會群體的模式來避免衝突—即使我們知道改變將會改善身體狀況。我們想讓傢人和朋友感覺舒適，避免讓他們産生不快；我們的本能就是把他人放在首位而忽略瞭自我。

但這並不起什麼作用。如今，嚴重超重和患有肥胖癥的孩子比例比曆史上以往任何時期都要多。研究諸如此類趨勢的專傢認為，僅僅是由於肥胖而引起的 2 型糖尿病的增長，即令現在這一代兒童將會成為第一代壽命比他們父母短的美國人。更糟糕的是，因為體重超重，孩子們的生活質量將嚴重下降。

從研究中，我們可以清楚地看到，在所有的影響因素之中，孩子們更容易從他們的媽媽身上學會生活方式和實踐行為。但現在，嚴重超重的女性，比曆史上以往任何時期都要多。是時候戴上氧氣麵罩瞭。即使沒有孩子，你仍然可以成為幫助朋友和傢人的中堅力量，來讓他們過得更好，避免患上那些讓身體逐漸衰弱的慢性疾病。比如，在全國防乳腺癌馬拉鬆比賽中，每一個為它而訓練的人，至少可以影響 20 個人改善身體狀況。

我們知道自己應該多運動，應當吃好點，可是孩子 / 愛人 / 朋友喜愛吃炸薯條和玩電子遊戲（或是看電視）。當傢務事繁雜時，我們也會因為把時間花在鍛煉上而心生愧疚。抓住氧氣罩，深呼吸吧。開始一項運動計劃、改變飲食習慣，特彆是承認我們的生活方式已經偏離正軌多年，這一切都壓力重重；但是鍛煉會釋放齣不少壓力。

此外，我們每一個人都能夠改變，都可以不用僅憑嘴上功夫就能影響到其他人也一起改變。你可以更多地控製自己的

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