力量訓練基礎 103個動作練習全麵發展身體力量與體能 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 大衛·桑德勒（David Sandler） 著，吳希林 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 健身
• 肌肉
• 體能
• 運動
• 鍛煉
• 健康
• 力量
• 訓練
• 動作指導

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115462145

版次：1

商品編碼：12286953

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-02-01

用紙：膠版紙

頁數：212

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

首都體育學院院長、教授、博士生導師 鍾秉樞，國傢體育總局舉摔柔中心舉重部部長 錢光鑒，舉重奧運冠 軍教練員 謝勇，北京奧運會男子舉重62公斤級冠 軍 張湘祥，國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心負責人 王雄 專業推薦

·涵蓋力量訓練初學者所需的103個力量動作練習。
·詳述力量訓練的基礎知識、訓練原則、作用原理及訓練術語。
·解釋使用杠鈴、啞鈴、壺鈴、藥球等器械進行阻力訓練的優缺點。
·通過熱身、靜態拉伸、動態拉伸和放鬆等動作練習，提高訓練質量，加快身體恢復。
·針對胸部、背部、肩部、臀部、腿部等身體部位及斜方肌、股四頭肌、膕繩肌等重要肌肉群，提供主要練習、可選練習、健身房練習、傢庭訓練等動作練習內容及訓練方案。
·根據練習者的需求，製訂個性化的力量訓練計劃，實現增加肌肉力量和耐力，提高身體平衡與協調能力，矯正不良體態，預防肩、膝和髖關節的慢性損傷與疼痛的目標。

內容簡介

《力量訓練基礎 103個動作練習全麵發展身體力量與體能》是全麵瞭解力量訓練的經典教程。全書分為三部分：第 一部分（第 1～2章）介紹瞭力量訓練的基礎知識、訓練原則、作用原理和主要訓練術語；第 二部分（第3～14章）對阻力訓練類型、訓練前的熱身、拉伸、訓練後的恢復以及胸部、背部、肩部、臀部、上肢、核心區、下肢等身體部位的力量動作練習進行真人示範分步驟圖解；第三部分（第 15～16章）介紹瞭力量訓練計劃的製訂原則及方法，並給齣針對性的訓練方案。《力量訓練基礎 103個動作練習全麵發展身體力量與體能》是提升力量與體能、塑造形體並保持健康不可或缺的指導書。

作者簡介

大衛·桑德勒（David Sandler）是StrengthPro股份有限公司的總裁兼創辦者之一，擔任《肌肉與健身》《國際肌肉》以及美國國傢體能協會的《體能訓練》等雜誌的顧問委員會成員。桑德勒從事力量和體能訓練顧問工作已有20年，同時還與眾多組織閤作，開展瞭約300場講座，這些組織包括美國國傢體能協會（NSCA）、美國運動醫學會（ACSM）和美國職業健身協會（AFPA）等。2005年，桑德勒獲得國際職業健身協會頒發的“年度教師奬”。桑德勒撰寫瞭多本著作，發錶學術論文20餘篇，並在《肌肉與健身》《男性健康》等介紹爆發力和力量訓練的雜誌上發錶文章150餘篇。

內頁插圖

目錄

練習一覽錶 vi
緻謝 x
主要肌肉 xi

第 1章 力量訓練簡介　1
第 2章 健身房用語及行為規範　7
第3章 阻力訓練類型　17
第4章 熱身、拉伸和放鬆　35
第5章 胸部訓練　51
第6章 背部訓練　63
第7章 肩部訓練　77
第8章 斜方肌訓練　87
第9章 上肢訓練　95
第 10章 核心區訓練　119
第 11章 臀部肌肉和髖關節訓練　139
第 12章 股四頭肌訓練　151
第 13章 膕繩肌訓練　163
第 14章 小腿肌肉訓練　173
第 15章 訓練計劃　185
第 16章 訓練計劃案例　197

作者簡介 212

《力量覺醒：構建強大身軀的藝術》 在這個追求健康與活力的時代，擁有強大的體魄不再是少數人的專利，而是每個人都能觸及的理想。然而，通往力量巔峰的道路並非坦途，它需要科學的指導、係統的訓練，以及持之以恒的決心。《力量覺醒：構建強大身軀的藝術》正是一本為你量身打造的行動指南，它將引領你深入探索力量訓練的精髓，解鎖你身體潛能的無限可能，讓你在每一次揮灑汗水的過程中，感受到身體的蛻變與力量的增長。 本書並非一本枯燥的理論手冊，而是一場充滿啓發與實踐的旅程。我們深知，對於許多渴望提升力量的人而言，市麵上充斥著各種信息，卻往往難以辨彆真僞，更不知從何下手。因此，本書的首要目標便是為你掃清迷霧，提供一套清晰、可行且富有成效的力量訓練體係。我們不追求華而不實的技巧，而是將目光聚焦於構建身體最基礎、最核心的力量。這意味著我們將從最根本的動作模式入手，教會你如何有效地激活你的肌肉群，如何安全地進行負重訓練，以及如何循序漸進地提升你的訓練強度。 一、 奠定堅實基礎：認識你的身體與力量的語言 在踏上力量訓練的徵途之前，充分瞭解你的身體是至關重要的一步。《力量覺醒》將首先帶你認識身體的骨骼結構、肌肉分布以及它們是如何協同工作的。我們將深入淺齣地講解力量訓練的基本原理，包括肌肉肥大、肌力增長、耐力提升等概念，讓你明白每一次訓練背後的科學依據。 肌肉的語言： 我們將詳細介紹全身主要的肌肉群，如胸肌、背闊肌、股四頭肌、膕繩肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等，並解釋它們在日常活動和運動中的作用。理解肌肉的功能，纔能更精準地進行訓練。 動作的本質： 力量訓練的核心在於動作。本書將重點講解那些能夠募集全身多肌群、帶來最大訓練效益的復閤動作，例如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等。我們會詳細拆解每個動作的標準技術要領，從站姿、握距、發力順序到呼吸配閤，每一個細節都至關重要。 身體的信號： 學習識彆身體發齣的信號，如疲勞、疼痛、酸痛等，並學會如何區分良性訓練反應和潛在的損傷風險，這是長期堅持訓練的關鍵。 二、 核心驅動：解鎖全身力量的鑰匙 強大的核心肌群是身體的穩定器和力量的傳遞者。無論是舉起重物，還是進行復雜的運動，良好的核心力量都至關重要。《力量覺醒》將引導你掌握一係列針對核心區域的有效訓練方法。 不止於平闆支撐： 我們將超越常見的平闆支撐，為你呈現更多樣化、更具挑戰性的核心訓練動作，包括各種捲腹、俄羅斯轉體、側平闆支撐、鳥狗式、死蟲式等。這些動作將全麵鍛煉你的腹直肌、腹斜肌、腹橫肌以及背部的深層肌肉，打造堅不可摧的核心。 核心與整體的聯動： 本書將強調核心與全身力量的聯動。你將學會如何利用核心力量來穩定脊柱，從而在進行下肢或上肢的復閤動作時，將力量更有效地傳遞齣去，提升訓練錶現，並降低受傷風險。 三、 上肢的進化：打造強壯有力的上半身 強壯的上半身不僅能讓你在視覺上更具力量感，更能提升你在日常生活和運動中的錶現。《力量覺醒》將為你提供一套科學的上肢訓練方案，幫助你全麵發展胸部、背部、肩部、手臂的肌肉。 胸部：力量與形態的融閤： 我們將涵蓋各種經典的臥推變式（如杠鈴臥推、啞鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推），以及針對胸肌不同區域的訓練動作，如啞鈴飛鳥、繩索夾胸等。你將學會如何找到胸肌的發力感，打造飽滿有力的胸部輪廓。 背部：構建“倒三角”的脊梁： 強大的背部肌肉是保持良好體態和擁有強大拉力的關鍵。本書將詳述引體嚮上（及其輔助訓練）、杠鈴劃船、啞鈴劃船、坐姿劃船、麵拉等動作，全麵鍛煉你的背闊肌、斜方肌、菱形肌以及竪脊肌，構建寬闊而有力的背部。 肩部：綫條與力量的展現： 飽滿的肩部能讓你的身材比例更協調，同時也是許多推舉動作的重要參與者。我們將深入講解啞鈴推舉、杠鈴推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥等動作，全麵發展你的三角肌前束、中束和後束，塑造立體有型的肩部。 手臂：細節之處的力量感： 強壯的手臂不僅僅是肱二頭肌和肱三頭肌，更是整體力量的延伸。本書將為你提供杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、繩索彎舉等訓練肱二頭肌的動作，以及窄距臥推、雙杠臂屈伸、繩索下壓等訓練肱三頭肌的動作，讓你的手臂綫條更加清晰，力量更加強大。 四、 下肢的基石：支撐與爆發力的源泉 強健的下肢是力量訓練的基石，它們不僅支撐著你的整個身體，更是爆發力的主要來源。《力量覺醒》將帶你深入挖掘下肢的力量潛能，讓你擁有穩健的步伐和強大的爆發力。 股四頭肌：力量的正麵擔當： 我們將詳細講解經典且高效的股四頭肌訓練動作，如杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、腿舉等。你將學會如何通過調整站距、重心和動作幅度來針對性地刺激股四頭肌的不同部分，使其更加強壯有力。 膕繩肌與臀部：力量的後鏈驅動： 強大而靈活的膕繩肌和臀部對於穩定骨盆、發力以及預防運動損傷至關重要。本書將重點介紹硬拉（傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉）、臀橋、俯臥腿彎舉、直腿硬拉等動作，全麵激活你的臀大肌、膕繩肌，打造強大的後鏈力量。 小腿：穩定與推進的保障： 不要忽視小腿肌肉的重要性。我們將提供站姿提踵、坐姿提踵等動作，幫助你增強小腿的力量和耐力，為你的跳躍、跑動提供強大的支撐。 五、 訓練的藝術：計劃、進階與恢復 掌握瞭動作，理解瞭原理，接下來的關鍵是如何將這些知識轉化為切實的訓練成果。《力量覺醒》將為你提供係統的訓練規劃和進階指導，讓你在安全有效的前提下，不斷突破自我。 個性化訓練計劃： 我們將提供不同階段、不同目標（如增肌、增肌、耐力提升）的訓練計劃模闆，並教你如何根據自身的身體情況、訓練經驗和時間安排，進行個性化的調整。 循序漸進的進階法則： 力量訓練的精髓在於持續的挑戰。本書將為你解析負重增加、次數調整、組數優化、休息時間控製等多種進階方法，讓你在訓練中不斷進步，避免平颱期。 科學的恢復之道： 訓練隻是開始，恢復纔是力量增長的關鍵。我們將詳細講解睡眠的重要性、營養補充的原則，以及拉伸、泡沫軸放鬆等主動恢復手段，幫助你的身體更好地修復和成長。 受傷的預防與處理： 任何訓練都伴隨著一定的風險。本書將強調訓練前的熱身、訓練中的動作規範以及訓練後的整理活動，並提供一些常見的運動損傷的預防措施和初步處理建議。 《力量覺醒：構建強大身軀的藝術》是一本為你量身打造的實用指南，它將陪伴你從力量訓練的初學者蛻變為一位擁有自信身軀的健身愛好者。本書將帶領你深入瞭解身體的運作機製，掌握科學有效的訓練方法，並最終實現力量的飛躍。準備好迎接身體的改變瞭嗎？翻開本書，讓力量的覺醒，從此刻開始！

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排非常巧妙，它仿佛設計瞭一套完整的“力量發展地圖”。我發現自己不再是盲目地今天練胸明天練腿，而是真正理解瞭不同肌群之間的協同作用以及訓練周期規劃的重要性。作者在講解動作時，似乎將讀者的睏惑和常見的錯誤提前預判並進行瞭修正，很多我過去一直睏擾我的小毛病，比如硬拉時下背壓力過大，都能在書中找到精確的調整建議。更難能可貴的是，書中似乎還隱約滲透瞭一種對身體的尊重，它強調傾聽身體的聲音，而不是一味地追求數字上的突破。這種平衡感在力量訓練的世界裏是極其稀缺的。翻閱全書，我感受到的是一種成熟的訓練哲學，它超越瞭單純的“健美”或“舉重”範疇，更像是一本關於如何與自身身體和諧共處的指南。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書時，我原本是抱著一種比較謹慎的心態。市麵上關於力量訓練的書籍汗牛充棟，大多數無非是羅列動作、配圖和一些簡單的文字說明，看完後總覺得少瞭點什麼——那種能真正讓人“入腦入心”的指導。然而，《力量訓練基礎》這本書卻讓我眼前一亮。它不是那種冷冰冰的說明手冊，更像是一位經驗豐富、耐心十足的私人教練在你身邊，一步步引導你建立正確的觀念。書中的排版設計非常注重用戶體驗，圖文並茂的展示方式，即便是剛接觸力量訓練的新手，也能迅速理解每個動作的要領和潛在風險。我特彆欣賞它在基礎動作上的深度挖掘，比如深蹲和硬拉這些看似簡單的動作，作者卻能深入剖析其生物力學原理，這讓我對自身發力模式有瞭全新的認識。那種從“知道怎麼做”到“理解為什麼這麼做”的跨越，是很多同類書籍未能提供的。讀完前幾章，我就迫不及待地開始實踐，感受到瞭身體在遵循科學指導下發生的積極變化，這極大地增強瞭我堅持下去的信心。

評分☆☆☆☆☆

我記得自己曾經在網上搜集過大量的訓練資料，信息碎片化嚴重，標準也不統一，讓人無所適從。這本書的齣現，就像一個權威的“信息聚閤中心”，將所有必要的知識點係統、有序地整閤在一起。內容密度非常高，但由於講解的邏輯性極強，閱讀過程非但沒有感到枯燥，反而有一種層層遞進的興奮感。特彆是關於如何根據自身情況調整訓練變量的部分，寫得非常實用，它沒有給齣“放之四海而皆準”的死闆公式，而是教會你如何成為自己訓練的“決策者”。我過去總覺得力量訓練需要高昂的設備投入，但這本書也讓我明白瞭，即便是用最基礎的器械，隻要掌握瞭正確的原理，一樣可以取得驚人的進步。這種“化繁為簡，抓住本質”的智慧，是這本書最吸引我的地方之一。

評分☆☆☆☆☆

對於一個熱衷於自我提升的人來說，工具書的價值不僅僅在於它提供瞭多少知識，更在於它能否激發持續學習的熱情。這本書無疑做到瞭後者。當我閤上書本，腦海中浮現的不再是沉重的杠鈴和疲憊的肌肉，而是一個清晰的、可操作的、充滿潛力的訓練藍圖。它似乎在無聲地告訴我：真正的力量，源自於對細節的極緻追求和對身體運作的深刻理解。書中對每一個動作的細微調整，都仿佛是打開瞭一扇通往更高水平錶現的窗戶。我強烈推薦給所有希望將力量訓練作為一項長期事業來經營的人，它提供的不僅僅是“方法”，更是一種深植於訓練核心的“態度”。這本書，是那種你會願意反復翻閱，並在每一次閱讀時都能發現新亮點的經典之作。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我過去嘗試過很多訓練計劃，但總是難以持之以恒，要麼是感覺訓練強度過高導緻恢復跟不上，要麼是動作細節把握不好，總覺得進步緩慢甚至伴有不適。這本書最讓我感到震撼的是它對於“基礎”二字的定義和貫徹。它並沒有急於引入那些花哨的高級動作，而是將時間集中在如何高效、安全地掌握那些最核心、對身體發展影響最大的動作模式上。書裏對動作的拆解細緻入微，每一個肌肉群的參與度、呼吸的配閤、關節的活動範圍，都描述得清晰明瞭，幾乎沒有歧義。我尤其喜歡其中關於“動作質量優先於重量”的強調，這種循序漸進的理念非常人性化。它不是在逼迫你立刻舉起多大的重量，而是在幫你打下一個堅如磐石的地基，確保未來的訓練大廈能夠穩固嚮上搭建。對於那些追求長期健康和可持續發展的訓練者來說，這種思維方式的轉變是無價的財富。

評分☆☆☆☆☆

鍛煉身體從基礎開始，學習學習還是不錯滴。

評分☆☆☆☆☆

鍛煉身體從基礎開始，學習學習還是不錯滴。

評分☆☆☆☆☆

鍛煉身體從基礎開始，學習學習還是不錯滴。

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評分☆☆☆☆☆

鍛煉身體從基礎開始，學習學習還是不錯滴。