力量训练基础 103个动作练习全面发展身体力量与体能 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 大卫·桑德勒（David Sandler） 著，吴希林 译

图书标签:

• 力量训练
• 健身
• 肌肉
• 体能
• 运动
• 锻炼
• 健康
• 力量
• 训练
• 动作指导

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115462145

版次：1

商品编码：12286953

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-02-01

用纸：胶版纸

页数：212

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

首都体育学院院长、教授、博士生导师 钟秉枢，国家体育总局举摔柔中心举重部部长 钱光鉴，举重奥运冠 军教练员 谢勇，北京奥运会男子举重62公斤级冠 军 张湘祥，国家体育总局训练局国家队体能训练中心负责人 王雄 专业推荐

·涵盖力量训练初学者所需的103个力量动作练习。
·详述力量训练的基础知识、训练原则、作用原理及训练术语。
·解释使用杠铃、哑铃、壶铃、药球等器械进行阻力训练的优缺点。
·通过热身、静态拉伸、动态拉伸和放松等动作练习，提高训练质量，加快身体恢复。
·针对胸部、背部、肩部、臀部、腿部等身体部位及斜方肌、股四头肌、腘绳肌等重要肌肉群，提供主要练习、可选练习、健身房练习、家庭训练等动作练习内容及训练方案。
·根据练习者的需求，制订个性化的力量训练计划，实现增加肌肉力量和耐力，提高身体平衡与协调能力，矫正不良体态，预防肩、膝和髋关节的慢性损伤与疼痛的目标。

内容简介

《力量训练基础 103个动作练习全面发展身体力量与体能》是全面了解力量训练的经典教程。全书分为三部分：第 一部分（第 1～2章）介绍了力量训练的基础知识、训练原则、作用原理和主要训练术语；第 二部分（第3～14章）对阻力训练类型、训练前的热身、拉伸、训练后的恢复以及胸部、背部、肩部、臀部、上肢、核心区、下肢等身体部位的力量动作练习进行真人示范分步骤图解；第三部分（第 15～16章）介绍了力量训练计划的制订原则及方法，并给出针对性的训练方案。《力量训练基础 103个动作练习全面发展身体力量与体能》是提升力量与体能、塑造形体并保持健康不可或缺的指导书。

作者简介

大卫·桑德勒（David Sandler）是StrengthPro股份有限公司的总裁兼创办者之一，担任《肌肉与健身》《国际肌肉》以及美国国家体能协会的《体能训练》等杂志的顾问委员会成员。桑德勒从事力量和体能训练顾问工作已有20年，同时还与众多组织合作，开展了约300场讲座，这些组织包括美国国家体能协会（NSCA）、美国运动医学会（ACSM）和美国职业健身协会（AFPA）等。2005年，桑德勒获得国际职业健身协会颁发的“年度教师奖”。桑德勒撰写了多本著作，发表学术论文20余篇，并在《肌肉与健身》《男性健康》等介绍爆发力和力量训练的杂志上发表文章150余篇。

内页插图

目录

练习一览表 vi
致谢 x
主要肌肉 xi

第 1章 力量训练简介　1
第 2章 健身房用语及行为规范　7
第3章 阻力训练类型　17
第4章 热身、拉伸和放松　35
第5章 胸部训练　51
第6章 背部训练　63
第7章 肩部训练　77
第8章 斜方肌训练　87
第9章 上肢训练　95
第 10章 核心区训练　119
第 11章 臀部肌肉和髋关节训练　139
第 12章 股四头肌训练　151
第 13章 腘绳肌训练　163
第 14章 小腿肌肉训练　173
第 15章 训练计划　185
第 16章 训练计划案例　197

作者简介 212

《力量觉醒：构建强大身躯的艺术》 在这个追求健康与活力的时代，拥有强大的体魄不再是少数人的专利，而是每个人都能触及的理想。然而，通往力量巅峰的道路并非坦途，它需要科学的指导、系统的训练，以及持之以恒的决心。《力量觉醒：构建强大身躯的艺术》正是一本为你量身打造的行动指南，它将引领你深入探索力量训练的精髓，解锁你身体潜能的无限可能，让你在每一次挥洒汗水的过程中，感受到身体的蜕变与力量的增长。 本书并非一本枯燥的理论手册，而是一场充满启发与实践的旅程。我们深知，对于许多渴望提升力量的人而言，市面上充斥着各种信息，却往往难以辨别真伪，更不知从何下手。因此，本书的首要目标便是为你扫清迷雾，提供一套清晰、可行且富有成效的力量训练体系。我们不追求华而不实的技巧，而是将目光聚焦于构建身体最基础、最核心的力量。这意味着我们将从最根本的动作模式入手，教会你如何有效地激活你的肌肉群，如何安全地进行负重训练，以及如何循序渐进地提升你的训练强度。 一、 奠定坚实基础：认识你的身体与力量的语言 在踏上力量训练的征途之前，充分了解你的身体是至关重要的一步。《力量觉醒》将首先带你认识身体的骨骼结构、肌肉分布以及它们是如何协同工作的。我们将深入浅出地讲解力量训练的基本原理，包括肌肉肥大、肌力增长、耐力提升等概念，让你明白每一次训练背后的科学依据。 肌肉的语言： 我们将详细介绍全身主要的肌肉群，如胸肌、背阔肌、股四头肌、腘绳肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等，并解释它们在日常活动和运动中的作用。理解肌肉的功能，才能更精准地进行训练。 动作的本质： 力量训练的核心在于动作。本书将重点讲解那些能够募集全身多肌群、带来最大训练效益的复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等。我们会详细拆解每个动作的标准技术要领，从站姿、握距、发力顺序到呼吸配合，每一个细节都至关重要。 身体的信号： 学习识别身体发出的信号，如疲劳、疼痛、酸痛等，并学会如何区分良性训练反应和潜在的损伤风险，这是长期坚持训练的关键。 二、 核心驱动：解锁全身力量的钥匙 强大的核心肌群是身体的稳定器和力量的传递者。无论是举起重物，还是进行复杂的运动，良好的核心力量都至关重要。《力量觉醒》将引导你掌握一系列针对核心区域的有效训练方法。 不止于平板支撑： 我们将超越常见的平板支撑，为你呈现更多样化、更具挑战性的核心训练动作，包括各种卷腹、俄罗斯转体、侧平板支撑、鸟狗式、死虫式等。这些动作将全面锻炼你的腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及背部的深层肌肉，打造坚不可摧的核心。 核心与整体的联动： 本书将强调核心与全身力量的联动。你将学会如何利用核心力量来稳定脊柱，从而在进行下肢或上肢的复合动作时，将力量更有效地传递出去，提升训练表现，并降低受伤风险。 三、 上肢的进化：打造强壮有力的上半身 强壮的上半身不仅能让你在视觉上更具力量感，更能提升你在日常生活和运动中的表现。《力量觉醒》将为你提供一套科学的上肢训练方案，帮助你全面发展胸部、背部、肩部、手臂的肌肉。 胸部：力量与形态的融合： 我们将涵盖各种经典的卧推变式（如杠铃卧推、哑铃卧推、上斜卧推、下斜卧推），以及针对胸肌不同区域的训练动作，如哑铃飞鸟、绳索夹胸等。你将学会如何找到胸肌的发力感，打造饱满有力的胸部轮廓。 背部：构建“倒三角”的脊梁： 强大的背部肌肉是保持良好体态和拥有强大拉力的关键。本书将详述引体向上（及其辅助训练）、杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船、面拉等动作，全面锻炼你的背阔肌、斜方肌、菱形肌以及竖脊肌，构建宽阔而有力的背部。 肩部：线条与力量的展现： 饱满的肩部能让你的身材比例更协调，同时也是许多推举动作的重要参与者。我们将深入讲解哑铃推举、杠铃推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟等动作，全面发展你的三角肌前束、中束和后束，塑造立体有型的肩部。 手臂：细节之处的力量感： 强壮的手臂不仅仅是肱二头肌和肱三头肌，更是整体力量的延伸。本书将为你提供杠铃弯举、哑铃弯举、绳索弯举等训练肱二头肌的动作，以及窄距卧推、双杠臂屈伸、绳索下压等训练肱三头肌的动作，让你的手臂线条更加清晰，力量更加强大。 四、 下肢的基石：支撑与爆发力的源泉 强健的下肢是力量训练的基石，它们不仅支撑着你的整个身体，更是爆发力的主要来源。《力量觉醒》将带你深入挖掘下肢的力量潜能，让你拥有稳健的步伐和强大的爆发力。 股四头肌：力量的正面担当： 我们将详细讲解经典且高效的股四头肌训练动作，如杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、腿举等。你将学会如何通过调整站距、重心和动作幅度来针对性地刺激股四头肌的不同部分，使其更加强壮有力。 腘绳肌与臀部：力量的后链驱动： 强大而灵活的腘绳肌和臀部对于稳定骨盆、发力以及预防运动损伤至关重要。本书将重点介绍硬拉（传统硬拉、罗马尼亚硬拉）、臀桥、俯卧腿弯举、直腿硬拉等动作，全面激活你的臀大肌、腘绳肌，打造强大的后链力量。 小腿：稳定与推进的保障： 不要忽视小腿肌肉的重要性。我们将提供站姿提踵、坐姿提踵等动作，帮助你增强小腿的力量和耐力，为你的跳跃、跑动提供强大的支撑。 五、 训练的艺术：计划、进阶与恢复 掌握了动作，理解了原理，接下来的关键是如何将这些知识转化为切实的训练成果。《力量觉醒》将为你提供系统的训练规划和进阶指导，让你在安全有效的前提下，不断突破自我。 个性化训练计划： 我们将提供不同阶段、不同目标（如增肌、增肌、耐力提升）的训练计划模板，并教你如何根据自身的身体情况、训练经验和时间安排，进行个性化的调整。 循序渐进的进阶法则： 力量训练的精髓在于持续的挑战。本书将为你解析负重增加、次数调整、组数优化、休息时间控制等多种进阶方法，让你在训练中不断进步，避免平台期。 科学的恢复之道： 训练只是开始，恢复才是力量增长的关键。我们将详细讲解睡眠的重要性、营养补充的原则，以及拉伸、泡沫轴放松等主动恢复手段，帮助你的身体更好地修复和成长。 受伤的预防与处理： 任何训练都伴随着一定的风险。本书将强调训练前的热身、训练中的动作规范以及训练后的整理活动，并提供一些常见的运动损伤的预防措施和初步处理建议。 《力量觉醒：构建强大身躯的艺术》是一本为你量身打造的实用指南，它将陪伴你从力量训练的初学者蜕变为一位拥有自信身躯的健身爱好者。本书将带领你深入了解身体的运作机制，掌握科学有效的训练方法，并最终实现力量的飞跃。准备好迎接身体的改变了吗？翻开本书，让力量的觉醒，从此刻开始！

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排非常巧妙，它仿佛设计了一套完整的“力量发展地图”。我发现自己不再是盲目地今天练胸明天练腿，而是真正理解了不同肌群之间的协同作用以及训练周期规划的重要性。作者在讲解动作时，似乎将读者的困惑和常见的错误提前预判并进行了修正，很多我过去一直困扰我的小毛病，比如硬拉时下背压力过大，都能在书中找到精确的调整建议。更难能可贵的是，书中似乎还隐约渗透了一种对身体的尊重，它强调倾听身体的声音，而不是一味地追求数字上的突破。这种平衡感在力量训练的世界里是极其稀缺的。翻阅全书，我感受到的是一种成熟的训练哲学，它超越了单纯的“健美”或“举重”范畴，更像是一本关于如何与自身身体和谐共处的指南。

评分☆☆☆☆☆

对于一个热衷于自我提升的人来说，工具书的价值不仅仅在于它提供了多少知识，更在于它能否激发持续学习的热情。这本书无疑做到了后者。当我合上书本，脑海中浮现的不再是沉重的杠铃和疲惫的肌肉，而是一个清晰的、可操作的、充满潜力的训练蓝图。它似乎在无声地告诉我：真正的力量，源自于对细节的极致追求和对身体运作的深刻理解。书中对每一个动作的细微调整，都仿佛是打开了一扇通往更高水平表现的窗户。我强烈推荐给所有希望将力量训练作为一项长期事业来经营的人，它提供的不仅仅是“方法”，更是一种深植于训练核心的“态度”。这本书，是那种你会愿意反复翻阅，并在每一次阅读时都能发现新亮点的经典之作。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我过去尝试过很多训练计划，但总是难以持之以恒，要么是感觉训练强度过高导致恢复跟不上，要么是动作细节把握不好，总觉得进步缓慢甚至伴有不适。这本书最让我感到震撼的是它对于“基础”二字的定义和贯彻。它并没有急于引入那些花哨的高级动作，而是将时间集中在如何高效、安全地掌握那些最核心、对身体发展影响最大的动作模式上。书里对动作的拆解细致入微，每一个肌肉群的参与度、呼吸的配合、关节的活动范围，都描述得清晰明了，几乎没有歧义。我尤其喜欢其中关于“动作质量优先于重量”的强调，这种循序渐进的理念非常人性化。它不是在逼迫你立刻举起多大的重量，而是在帮你打下一个坚如磐石的地基，确保未来的训练大厦能够稳固向上搭建。对于那些追求长期健康和可持续发展的训练者来说，这种思维方式的转变是无价的财富。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书时，我原本是抱着一种比较谨慎的心态。市面上关于力量训练的书籍汗牛充栋，大多数无非是罗列动作、配图和一些简单的文字说明，看完后总觉得少了点什么——那种能真正让人“入脑入心”的指导。然而，《力量训练基础》这本书却让我眼前一亮。它不是那种冷冰冰的说明手册，更像是一位经验丰富、耐心十足的私人教练在你身边，一步步引导你建立正确的观念。书中的排版设计非常注重用户体验，图文并茂的展示方式，即便是刚接触力量训练的新手，也能迅速理解每个动作的要领和潜在风险。我特别欣赏它在基础动作上的深度挖掘，比如深蹲和硬拉这些看似简单的动作，作者却能深入剖析其生物力学原理，这让我对自身发力模式有了全新的认识。那种从“知道怎么做”到“理解为什么这么做”的跨越，是很多同类书籍未能提供的。读完前几章，我就迫不及待地开始实践，感受到了身体在遵循科学指导下发生的积极变化，这极大地增强了我坚持下去的信心。

评分☆☆☆☆☆

我记得自己曾经在网上搜集过大量的训练资料，信息碎片化严重，标准也不统一，让人无所适从。这本书的出现，就像一个权威的“信息聚合中心”，将所有必要的知识点系统、有序地整合在一起。内容密度非常高，但由于讲解的逻辑性极强，阅读过程非但没有感到枯燥，反而有一种层层递进的兴奋感。特别是关于如何根据自身情况调整训练变量的部分，写得非常实用，它没有给出“放之四海而皆准”的死板公式，而是教会你如何成为自己训练的“决策者”。我过去总觉得力量训练需要高昂的设备投入，但这本书也让我明白了，即便是用最基础的器械，只要掌握了正确的原理，一样可以取得惊人的进步。这种“化繁为简，抓住本质”的智慧，是这本书最吸引我的地方之一。

评分☆☆☆☆☆

锻炼身体从基础开始，学习学习还是不错滴。

评分☆☆☆☆☆

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