健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略 [Ernaehrungsstrategie] pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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﹝德﹞克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨著，庄仲华译

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健身
营养
力量训练
肌肉增长
蛋白质
饮食计划
运动营养
健康饮食
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减脂

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出版社：北京科学技术出版社

ISBN：9787530493885

版次：1

商品编码：12305270

包装：平装

外文名称：Ernaehrungsstrategie

开本：16开

出版时间：2018-04-01

用纸：胶版纸

页数：356

具体描述

产品特色

编辑推荐

★想获得理想的运动效果，50%~70%取决于科学的营养策略。

★这是一本真正科学的运动营养书，能够帮助读者更理想增肌、更迅速减脂、更高效提升运动表现。

★德国健身营养奠基之作，再版10次，畅销9年。被运动者奉为营养圣经。

内容简介

本书作者克里斯蒂安冯勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的*新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。

作者简介

克里斯蒂安冯勒费尔霍尔茨

耶拿弗里德里希席勒大学（Friedrich-Schiller-Universität Jena）医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。

拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。

内页插图

精彩书摘

《功能饮食》（诺瓦天赋出版社，2002）

出版之后，雪片般飞来的读者来信让我不断

思考写升级版的可能性。2003 年我开始搜集

相关的资料。2004 年，马蒂亚斯马夸特博

士邀请我为《跑步圣经》（Laufbibel，运动传

媒出版社，2005）撰写一章，这次约稿令我

受宠若惊。不巧的是，截稿之前我的某些学

术研究（比如关于升糖指数和低碳饮食的研

究）尚未完成，因此我未能将研究结果纳入

其中。对我来说，这是一个遗憾，我一直希

望能有机会弥补。之后，我不断收到运动医

学杂志的约稿函，这些对我来说都是很好的

机会，但也意味着我需要重新开始繁杂的调

研工作。随着时间的推移，我在健身、营养、

饮食等领域的知识逐渐完善。现在，这些成

果终于呈现在读者眼前。这本书正是《功能

饮食》的升级版。

对健身者、力量训练者和健美运动员来

说，能量平衡、蛋白质、碳水化合物、脂肪、

膳食纤维、维生素与矿物质、营养补充剂、

脂肪代谢、对增肌或减脂最有效的饮食法等

都是永恒的主题，而这些本书都会涉及。当

然，我们在探讨这些主题时并不会用同样的

篇幅，而会有侧重地进行阐述。我能知道哪

些内容很重要而哪些不重要，要归功于我在

健身房了解过健身者关心的话题。因为我一

直在搬家，去过很多健身房，所以有机会听

到不同的声音。

此外，我经常光顾健身与营养保健品的

论坛，注册成为论坛的用户并关注什么样的

话题最热门。因此，相比不重要的主题，本

书重点章节的内容会十分详细。

当然，撰写本书时我十分注意保持立场

中立并对书中的主题持一种批判的态度。我

并没有接受任何生产商的赞助或邀约，因此

本书的内容是完全客观的，是我的知识和经

验的体现。

在此我同样要严正声明，我反对使用任

何药物来提高运动成绩。我在多年的健身经

历中耳闻目睹了许多这样的事情。因此，在

此我有必要强调一下。

最后，祝所有的读者在阅读本书的过程

中收获更多的知识和乐趣，也希望本书能激

励读者，让读者拥有更强健的体魄并享受运

动带来的乐趣。

克里斯蒂安冯勒费尔霍尔茨

营养学硕士及医学博士，内科/ 内分泌科助理医师

《力量锻造：从容掌控你的肌肉增长与体能巅峰》本书将带领你踏上一场关于人体潜能探索的深度旅程，聚焦于如何通过精妙的营养策略，最大化你的力量表现，并打造理想中的肌肉形态。这不仅仅是一本关于食物摄入的指南，更是一套科学、系统且可执行的方案，旨在揭示身体在训练后如何进行修复、成长，以及如何在日常饮食中为能量储备和肌肉合成提供最优质的支持。无论你是初涉健身的新手，渴望获得初步的体能提升，还是经验丰富的运动员，寻求突破平台期，本书都将为你提供清晰的路径和前沿的见解。第一部分：理解你的身体——力量与肌肉的生物学基础在深入探讨营养策略之前，理解身体运作的底层逻辑至关重要。本部分将为你构建坚实的知识框架，让你明白为何某些营养素如此重要，以及它们如何在微观层面影响你的训练效果。肌肉的运作机制：我们将从细胞层面剖析肌肉纤维的组成、收缩原理以及肌肥大的过程。了解肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同训练模式下的响应，将帮助你更有针对性地制定训练和营养计划。我们将探讨肌原纤维的生长、肌浆的填充以及卫星细胞在肌肉修复和增生中的关键作用。能量的转化与利用：身体如何将摄入的食物转化为可用的能量？我们将详细介绍碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢途径，重点关注它们在运动过程中的供能比例以及能量储备（如糖原）的重要性。理解三磷酸腺苷（ATP）的生成和消耗，以及乳酸的代谢，能帮助你更好地管理训练强度和恢复。激素与训练的协同作用：了解关键激素，如睾酮、生长激素、皮质醇和胰岛素，在肌肉生长、脂肪代谢和能量调节中的作用。我们将探讨如何通过训练和营养策略，优化这些激素的分泌，从而加速肌肉增长和体能提升。例如，理解睾酮在蛋白质合成中的作用，以及如何通过阻力训练和健康的脂肪摄入来支持其水平。训练周期与身体适应：身体并非在每一次训练后都能线性进步。我们将介绍身体的适应性反应，包括超量恢复原理，以及如何通过合理的训练周期（如训练量、强度和频率的变化）来避免平台期，持续刺激肌肉生长。理解训练对神经系统和内分泌系统的影响，能让你更科学地安排训练和休息。第二部分：构建你的能量基石——碳水化合物的智慧选择与分配碳水化合物是高强度训练的首要能量来源，也是肌肉糖原储备的关键。本部分将深入探讨如何明智地选择和分配碳水化合物，以最大化你的训练表现和恢复速度。碳水化合物的种类与消化吸收：区分复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、豆类）和简单碳水化合物（如糖果、甜饮料）的吸收速度和对血糖的影响。我们将讲解膳食纤维的作用，以及不同类型碳水化合物在训练前、训练中和训练后对身体能量供应的差异化影响。训练前后的碳水化合物策略：如何在训练前补充足够的能量以应对高强度训练？训练结束后，如何快速补充糖原，启动肌肉修复？我们将提供具体的建议，包括训练前 1-3 小时的餐食选择，以及训练后立即和数小时内的补充方案。日常碳水化合物的摄入量与时机：根据不同的训练目标（增肌、减脂、耐力提升）和个人代谢特征，精确计算每日所需的碳水化合物摄入总量。我们将探讨一天中最佳的碳水化合物摄入时机，以优化能量供应和激素平衡。功能性碳水化合物的应用：探讨运动饮料、能量凝胶等特殊碳水化合物产品的选择和使用时机，尤其是在长时间或高强度训练中。我们将分析这些产品的成分，以及它们如何快速提供能量和电解质。第三部分：塑造你的肌肉之本——蛋白质的精细化利用蛋白质是肌肉修复和生长的直接原料。本部分将为你揭示蛋白质的神奇之处，以及如何通过精细的摄入策略，最大化蛋白质的合成效率。蛋白质的氨基酸构成与吸收：介绍构成蛋白质的 20 种氨基酸，特别是必需氨基酸和支链氨基酸（BCAAs）。我们将深入探讨不同蛋白质来源（如动物蛋白、植物蛋白）的氨基酸谱，以及它们在身体中的消化吸收效率。每日蛋白质的摄入量与分配：根据你的训练目标（增肌、维持肌肉、减脂）和体重，计算出最佳的每日蛋白质摄入量。我们将强调将蛋白质摄入分散在一天的多个餐次中，以维持持续的氨基酸供应，优化蛋白质合成。训练前后的蛋白质补充：探讨训练前补充蛋白质的作用，以及训练后 30-60 分钟内的“合成窗口期”的重要性。我们将提供关于选择何种蛋白质（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）以及与其他营养素（如碳水化合物）的组合建议。植物性蛋白质的优化策略：对于素食者或希望增加植物蛋白摄入的人群，我们将提供如何通过多种植物蛋白来源的组合，获得完整的氨基酸谱，以及如何提高其生物利用率的实用建议。第四部分：能量的储备与优化——脂肪与微量营养素的智慧管理虽然蛋白质和碳水化合物是肌肉增长和能量供应的主角，但健康的脂肪和充足的微量营养素同样不可或缺。本部分将揭示它们在身体健康和运动表现中的重要作用。健康脂肪的来源与功能：区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括 omega-3 和 omega-6 脂肪酸）以及反式脂肪。我们将阐述健康脂肪在激素生成、细胞膜结构、抗炎以及脂溶性维生素吸收中的关键作用。脂肪在运动中的角色：探讨脂肪作为一种能量储备，在低强度和长时间运动中的供能作用。我们将讨论如何在减脂期间，在保证基本能量需求的同时，维持身体机能。维生素与矿物质的必需性：深入介绍在力量训练和肌肉生长过程中至关重要的维生素和矿物质，如维生素 D、B 族维生素、钙、镁、锌、铁等。我们将解释它们各自在能量代谢、骨骼健康、神经功能和蛋白质合成中的具体功能。抗氧化剂的保护作用：训练会产生自由基，加速身体氧化。我们将介绍富含抗氧化剂的食物，以及它们如何帮助身体应对训练带来的氧化应激，加速恢复。水分的重要性：强调充足水分对于维持正常生理功能、体温调节、营养物质运输以及训练表现的至关重要性。我们将提供具体的饮水建议，以及如何通过尿液颜色判断身体水分状态。第五部分：量身定制你的营养计划——个性化与周期化策略每个人的身体都是独特的，训练目标和生活方式也各不相同。本部分将指导你如何将理论知识转化为个性化的实践方案。评估你的身体状况与目标：如何通过身体成分分析、基础代谢率计算以及对自身训练表现的评估，来确定你的起始点？我们将引导你明确你的主要目标（增肌、减脂、力量提升、体能改善）。计算你的宏量营养素需求：提供计算每日蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入总量的详细步骤，并根据不同的目标和身体类型进行调整。食物选择与膳食计划：列举富含优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的食物清单，并提供构建健康均衡膳食的范例。我们将强调食物的多样性，以确保摄入全面的营养素。训练周期的营养调整：如何根据训练强度、训练量和休息日的不同，调整你的宏量营养素摄入？我们将介绍如何进行“周期化营养”，即在不同训练阶段，优化你的饮食方案，以最大化训练效果。补充剂的选择与使用：在了解了基础营养需求后，我们将客观地评估各种常见运动补充剂（如肌酸、乳清蛋白、支链氨基酸、维生素 D 等）的有效性、安全性以及适合人群。我们将强调补充剂应作为基础饮食的补充，而非替代。克服平台期与特殊情况：针对健身过程中可能遇到的平台期，我们将提供营养策略上的调整建议。同时，我们将触及一些特殊情况，如素食者、特定疾病或过敏人群的营养应对。第六部分：持续进步的实践指南——饮食习惯的养成与监测营养策略的成功最终取决于持之以恒的执行。本部分将为你提供实用的技巧，帮助你养成健康的饮食习惯，并有效监测你的进展。食物记录与分析：为什么记录饮食很重要？我们将教授如何有效地记录你的食物摄入，并利用工具进行分析，以便及时发现问题并进行调整。应对外部诱惑与社交活动：如何在聚餐、外出就餐等场合，仍然保持健康的饮食选择？我们将提供实用的应对策略。倾听你的身体：强调感受身体的饥饿、饱腹信号，以及对不同食物的反应。学会与自己的身体对话，是实现可持续营养的关键。定期评估与调整：你的身体会不断变化，你的营养计划也应随之调整。我们将指导你如何定期评估你的身体成分、训练表现和整体感受，并据此优化你的营养策略。《力量锻造》不仅仅是一份食谱，它是一扇通往更强大、更健康身体的大门。通过掌握本书提供的营养智慧，你将能够解锁身体的无限潜能，自信地走向你的力量与肌肉巅峰。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略》让我想到了很多我一直以来在健身实践中遇到的问题。我常常在训练后感到疲惫，或者在努力训练了一段时间后，肌肉增长的速度不如预期，这让我一度怀疑自己的训练方法，但后来我意识到，饮食可能才是那个被忽视的关键因素。我知道蛋白质对肌肉修复和生长很重要，但具体每天需要多少克，什么时候吃最有效？训练前应该摄入什么来提供能量？训练后是否需要立即补充碳水化合物？这些问题一直困扰着我。我希望这本书能像一本百科全书一样，解答我关于健身营养的方方面面。它不仅能教我基础的营养知识，更重要的是，它能否提供一套“策略”，让我明白如何将这些知识应用到日常生活中，并根据我的具体情况进行调整。我非常期待这本书能够提供一些具体的食谱建议，或者给出不同食物的搭配方案，让我能够更轻松地准备健康的健身餐。如果书中还能包含一些关于如何应对平台期、如何通过饮食来提升力量表现，甚至是关于身体成分分析和营养需求评估的方法，那将是对我来说非常宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有多年健身经验的爱好者，我深知“吃”在增肌和提升力量方面扮演着至关重要的角色，但有时总感觉自己在营养补充上存在一些误区，或者说不够系统化。每次训练后，我都努力摄入足够的蛋白质，但对于碳水化合物的时机、脂肪的摄入量，以及如何通过饮食来优化身体的恢复和生长，还是存在不少疑问。我经常阅读一些健身相关的文章和论坛，但信息零散，且很多都带有主观性。这本书“关于力量与肌肉的营养策略”这个副标题，让我看到了它可能提供的系统性解决方案。我希望这本书能够提供一些非常具体、操作性强的指导，而不仅仅是理论知识。例如，它能否给出不同体重、不同训练强度的人群，每天所需的宏量营养素的大致比例？对于素食健身者或者有特殊饮食需求的人，是否有相应的营养调整建议？这本书的“策略”二字，预示着它或许能够帮助我理解如何根据训练周期的变化（比如备赛期、增肌期、减脂期）来灵活调整我的饮食结构，甚至能够提供一些关于如何通过饮食来提升运动表现和预防伤病的指导。我希望这本书能让我从“吃够”升级到“吃对”，真正实现事半功倍的效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有冲击力，主色调使用了充满力量感的深蓝色和银灰色，搭配上清晰的肌肉线条图案，一眼就能感受到它所传达的专业与权威。拿到手里沉甸甸的，感觉内容一定非常充实。我最近一直在健身房摸索，虽然知道吃很重要，但具体该怎么吃，什么时间吃，吃什么能最大化增肌效果，一直有些模糊。市面上关于健身的书籍不少，但很多都过于理论化，或者只讲基础的宏量元素，缺乏系统性的指导。我尤其关注“营养策略”这个词，它暗示着这本书不只是告诉你“吃什么”，而是教你“如何吃”，这正是我目前最需要解决的痛点。我希望这本书能像一个经验丰富的教练一样，为我量身定制一份科学有效的饮食计划，解决我关于蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入时机和比例的疑问，甚至能解答一些关于补充剂的迷思。如果它能提供一些简单易行的食谱，或者根据不同训练阶段给出不同的饮食建议，那就太棒了。我期待这本书能让我对健身饮食有一个更清晰、更透彻的认识，摆脱盲目摸索的状态，真正实现力量与肌肉的增长。

评分☆☆☆☆☆

我一直对通过科学的饮食方法来提升运动表现和身体素质非常感兴趣，尤其是在力量训练领域。市面上很多关于健身的书籍，要么侧重于训练动作本身，要么充当一本简单的食谱大全，真正能够将营养学原理与实操训练深度结合，并提供行之有效的“策略”指导的书籍却不多见。这本书的标题“健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略”立刻吸引了我，因为它精准地触及了我在健身过程中最核心的困惑。我希望它能够深入浅出地解析人体在进行力量训练后，肌肉是如何合成、能量是如何消耗以及营养物质如何发挥作用的。更重要的是，我期待书中能提供一套完整的、基于科学研究的营养策略，能够指导我如何在训练前、训练中、训练后进行合理的营养补充，如何根据个体差异（比如训练目标、体脂率、过敏史等）来调整饮食方案。这本书能否帮助我理解不同食物的营养价值，以及如何将这些食物巧妙地组合起来，形成既美味又营养的膳食？如果它能提供一些进阶的营养学知识，比如微量元素的作用、肠道健康与肌肉增长的关系，甚至是一些如何应对平台期、如何进行减脂与增肌同步等难题的营养解决方案，那将大大超出我的期望。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，首先吸引我的就是它厚实的封面和充满力量感的标题。作为一名健身爱好者，我知道“吃”在身材塑造和体能提升方面的重要性，但常常感到力不从心，很多时候只是凭着感觉去吃，效果也时好时坏。尤其是关于“力量与肌肉的营养策略”，这正是我希望找到的系统性指导。我常常在想，究竟怎样的饮食才能最大化肌肉的合成效率，如何在保证训练强度的同时，又能有效地管理体脂？这本书的“策略”二字，让我看到了它不仅仅是提供一些零散的营养信息，而是可能有一套完整的、可执行的方案。我期待它能深入浅出地解释不同营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质）在健身过程中的具体作用，以及它们之间的协同效应。更重要的是，我希望能从书中找到关于如何根据不同的训练目标（例如增肌、减脂、塑形）来制定个性化的营养计划。如果书中能提供一些关于时间营养学（训练前后、睡眠前等不同时间点的营养补充）、或者针对不同人群（初学者、进阶者、女性、老年人等）的特殊营养建议，那这本书的价值就真的无与伦比了。我希望它能成为我健身路上的“营养宝典”，指引我科学、高效地实现我的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

挺好的

评分☆☆☆☆☆

非常好，京东的购物体验真不错。

评分☆☆☆☆☆

不错，蛮好的，稍微有点帮助

评分☆☆☆☆☆

看着京东推荐买的，刚好在健身，买来学习下

评分☆☆☆☆☆

好书！非常实用解决了很多困惑

评分☆☆☆☆☆

正品，不错，学习中。