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编辑推荐
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★日本金牌健身教练、福原爱私教首度公开健身秘诀！
★每天10分钟，练好上半身，肩不痛腰不酸，好身材立马来！
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内容简介
内容推荐驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。
日本金牌健身教练、福原爱私教教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，颠覆过去你对“姿势改良”的观念！帮助你摆脱三分钟热度，锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。轻松拥有充满活力的健康体质！
想要顾及全身上下的整体健康，锻炼下半身肌肉也是非常重要的一环。若你对下半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造优美下半身》。
作者简介
作者简介中野·詹姆士·修一
1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
他独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
着有《用zui小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。
内页插图
目录
[前言]塑造上半身肌肉，打造轻盈体态 006
PART1 姿势不良——导致驼背的真凶
导致驼背的原因─脊椎变形 012
非生理性弯曲也可以呈现正确姿势? 016
日常生活就能破坏体态 020
姿势良好，自然就会长肌肉 024
核心训练的重要性 028
想要矫正姿势，只做仰卧起坐＝做白工！ 032
只锻炼核心肌群？别闹了！ 034
办公族多属“外翻”体型 037
为什么健美先生都驼背？ 041
你知道自己颈椎前凸吗？ 045
靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛 048
姿势矫正带？根本没效！ 052
改善姿势就不会胖？ 055
高跟鞋站姿＝腰椎前凸 057
姿势不良是遗传？ 060
身体酸痛会使姿势恶化 062
COLUMN 1 呈现奇特姿势的彩妆师 064
PART2 抗驼背运动——日常极简肌肉锻炼法
“昂首”前行！ 066
你是用双手拿包还是单手？ 069
消除驼背─简易伸展操& 肌肉训练 071
全身肌肉总动员─瑜伽球健身法 078
COLUMN 2 为什么跑步要逆时针跑？ 082
PART3 肩膀僵硬——为什么肩膀总是硬邦邦？
肩胛骨外翻越严重，肩膀越僵硬 084
导致肩膀僵硬的无形凶手：压力 090
健身比按摩更轻松 093
消除颈部僵硬的首要工作：放松紧绷的
“橡皮筋”（韧带） 096
你是“肩膀僵硬体型”吗？ 098
用针灸治疗肩膀僵硬，不是对每个人都有效 100
勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬 102
挑对寝具，让你不再当“肩硬一族” 106
睡觉睡得好，肩膀不僵硬 109
头痛想吐时请务必到医院就诊 111
伸展脖子得“慢慢来” 113
热敷？冰敷？对付肩膀僵硬，学问大！ 115
肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”问题 118
舒缓肌肉紧张就能治好肩膀僵硬吗？ 120
COLUMN 3 姿如其人？ 123
PART4 抗肩硬运动——日常简易肌肉锻炼法
简单双阶段，轻松摆脱肩硬族 126
COLUMN 4 侧睡可改善肩膀僵硬？ 144
PART5 饮食——吃出肌肉，身体轻松没负担
蛋白质不足将导致肌力变弱 146
碳水化合物不足将导致注意力不集中 150
糙米和白米，吃哪一种好？ 152
蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素 154
趁年轻强身健骨 157
酵素真的有益健康吗？ 163
生姜能暖身解肩硬？ 165
一天吃两个鸡蛋？没问题！ 167
COLUMN 5 专业运动员也会偷懒？ 169
PART6 抗驼背运动& 抗肩硬运动——持之以恒小秘诀
认清事情的价值与重要性 172
没有偷懒，只有休息 175
锻炼成效因人而异 178
[ 后记]
重拾原本的站姿 181
精彩书摘
塑造上半身肌肉，打造轻盈体态解决驼背、肩膀僵硬问题的关键─肌肉
你有驼背、肩膀僵硬的烦恼吗？想知道导致驼背、肩膀僵硬的真正原因吗？想知道如何解决这些问题吗？其实，驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。为什么肌肉这么重要？怎么运动才能强化肌肉？答案就在本书中！希望各位在看完本书后，能够了解锻炼肌肉的重要性，并一一实践书中所介绍的伸展操和健身运动。
此外，本书还教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，帮助你摆脱三分钟热度，轻松打造充满活力的健康体质！
让经验丰富的体能训练师告诉你健身秘诀！
为什么你会拿起这本书呢？是因为觉得驼背很难看，想要矫正姿势？是想对硬邦邦的肩膀说拜拜？还是想要知道怎么做才能拥有健康的生活？身为一个体能训练师，我在健身房帮过无数学生（客户）强健体魄，因此，我对自己的“阅人经验”很有自信。
二十多年来，我教过各行各业的各种类型的学生，他们遍布各年龄层，从顶尖运动员、演员、模特、造型师、摄影师，到活跃于各界的商务人士，男女老少都有。每天和各种各样的人接触，我发现了一个惊人的事实：每个人的姿势、肌肉增长方式都有自己的“个性”。每个人的肌肉形态和姿势千差万别，世界上没有哪两个人的体型是完全相同的，每个人都有各自的肌肉问题、训练计划和目标。随着接触的人越来越多，我的指导方式也逐渐改进。
比方说，常有学生希望我能够帮他矫正姿势。以前每每有学生提出这样的要求，我都是很公式化地示范何谓“良好姿势”，并请他们以该姿势为目标，进行体态矫正。事实上，我就编写过相当制式化的“良好姿势指导手册”。不过，当时我就觉得哪里怪怪的，却又说不出个所以然来。虽然我知道自己教的姿势并没有错，但每当教学生良好姿势时，却又觉得如鲠在喉，非常难受。
什么才是真正的良好姿势？
解铃还须系铃人。随着接触的学生越来越多，我才知道到底“怪”在哪里。
仔细观察后，我发现每个人的肌肉、姿势都有自己的特点，也就是说，什么是良好姿势？正确答案其实不止一个！每个人的生活习惯、生活方式、价值观都不尽相同，从事的工作、进行的运动也因人而异。在不同的条件下，却要大家呈现一模一样的姿势，你不觉得哪里怪怪的吗？那么，到底什么才是真正的良好姿势呢？这本书就是要助你追根究底，找出答案！
本书将颠覆过去你对“姿势改良”的观念。不过请别误会，我写这本书并不是为了推翻其他书籍的说法。说老实话，当初我会动笔写这本书，只是为了精益求精，让自己的指导方式更加精进罢了。
本书的内容并非纸上谈兵，而是我在健身房亲眼见证、亲身体会的实战经验。书中所写的并非我对各位读者的“教诲”，而是我从学生身上得到的“所学”。我写这本书的目的，就是为了将这些“所学”简洁明了地传授给大家。本书的重点在于锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。
然而，想要顾及全身上下的整体健康，锻炼下半身肌肉也是非常重要的一环。若你对下半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造优美下半身》。
……
用户评价
我一直觉得，健身这件事，最难的就是“开始”和“坚持”。市面上有很多健身书籍，但不是太专业，就是太枯燥，我总是看没几页就失去兴趣了。这次看到《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》，这个书名非常有意思，尤其是“10分钟”和“极简”，让我觉得这本书可能不一样。《10分钟》听起来就是那种我这种没时间的人能接受的。《极简》则暗示了它不会有太多复杂的东西，应该很好上手。我一直想让我的上半身看起来更有精神一点，不那么松弛，但是又不知道从何下手。这本书能不能给我一些非常具体、清晰的指导？比如，它会不会告诉我，哪些动作是真正有效的，又该如何正确地去做？是不是真的只需要10分钟，就能看到一些变化？我希望这本书能给我一种“豁然开朗”的感觉，让我觉得健身其实可以很简单，而且就在我的指尖，而不是遥不可及的“专业领域”。
评分一直以来，我都有个小小的困扰，就是我的肩膀和手臂总是看起来有些“无力”，穿无袖的衣服时会显得不够紧实，即使体重不重，也总感觉上半身比下半身显得“拖沓”。我尝试过一些网络上的健身操，但往往都是泛泛而谈，要么就是动作过于复杂，要么就是需要很长的训练时间，导致我常常坚持不到几天就放弃了。《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》这个名字，听起来就非常吸引人，尤其是“极简”和“10分钟”的结合，让我看到了希望。我特别想知道，这本书是如何做到如此“极简”的？它会不会提供一些能够针对性地改善上半身线条的动作？这些动作是否简单易学，即使是对健身完全没有概念的人也能很快掌握？更重要的是，我希望能了解它是否有科学的训练逻辑，能够在短时间内达到事半功倍的效果，而不是那些华而不实的“花架子”。我期待这本书能给我提供一套切实可行、操作简单的上半身训练方案，让我能真正告别“无力感”，拥有一个更加紧致、有型的上半身。
评分自从上次买了本号称“零基础速成”的画册，结果翻开全是各种专业术语和复杂的步骤，搞得我头晕眼花，这次选书的时候简直胆战心惊。但《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》这个书名，尤其是“极简”两个字，像黑暗中的一束光，点亮了我对健身的最后一丝希望。我一直是个运动白痴，别说系统的训练了，连跟着网上那些动辄半小时一小时的视频都常常做到一半就放弃。我的上半身，尤其是手臂和肩膀，总是松松垮垮的，穿衣服都显得没精神。我渴望那种穿什么都好看、举起东西毫不费力的轻盈感，但又害怕高强度的训练和漫长的坚持。这本书承诺的“10分钟”，简直是为我量身定做的。我迫不及待地想知道，它到底是如何做到如此高效和简洁的？那些动作会不会真的简单到我这样零基础的人也能轻松上手？它又是如何在一小段时间内，就能针对上半身进行有效锻炼的？我期待它能揭示一些我从未接触过的“秘密武器”，让我这个健身“小白”也能在短时间内看到改变。
评分我一直是个对运动不太感冒的人，最大的阻碍就是觉得运动很耗时，而且效果总是要很久才能看到。《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》这个书名，简直像是我心里的声音。它承诺的“10分钟”，让我觉得即使再忙也能挤出时间来。《极简》也让我放心，不会是一堆难懂的理论和复杂的动作。我一直觉得我的上半身，尤其是手臂，有些缺乏力量感，穿衣服总觉得不够挺拔。我非常期待这本书能提供一些非常实用、易于操作的训练方法，能够帮助我有效地改善上半身的状态。我希望它能告诉我，究竟是哪些动作，能够在如此短的时间内，就能够对上半身产生显著的积极影响。我更想了解，它是否有办法让我不仅仅是“动起来”，而是真正地“练对”，从而在短时间内看到身体线条的改变，感受到力量的提升。我希望这本书能让我对健身产生新的认识，觉得它是一种可以轻松融入生活，并且能够快速看到成效的健康方式。
评分我一直在寻找能够真正融入我忙碌生活中的健康习惯，而不是那种需要我牺牲所有业余时间的“大工程”。每天忙于工作和家务，一想到要抽出大量时间去健身房或者在家进行长时间的锻炼，我就感到一阵泄气。《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》这个名字，让我眼前一亮。它暗示了一种高度精炼、高效的训练模式，这正是我梦寐以求的。我尤其关心的是，这本书是如何在短短10分钟内，就能够有效地“打造轻盈上半身”的。我希望能了解它背后的原理，是否通过特定的动作组合，能够最大限度地激活上半身的所有肌群？它会不会提供一些在家就能轻松完成的动作，不需要任何特殊的器械？我希望它能提供一些循序渐进的指导，让我能够逐步感受到身体的变化，而不是那种一开始就要求很高，让我望而却步的训练计划。我期待这本书能给我带来的是一种轻松、可持续的健身方式，让我在不打乱原有生活节奏的情况下，也能拥有一个更加健康、有活力的上半身。
评分真。。。。。的。。。。。很。。。。。好。。。。。
评分喜欢咖啡，趁世界读书日活动，买来看看
评分石田博（Ishida Hiroshi），1969年生于日本东京，1994年开始学习法国传统菜肴与法式待客之道，正式走向专业侍酒师之路。于1996年及1998年的日本侍酒师大赛中夺冠，1998年代表日本参加世界侍酒师大赛，并于2000年的世界侍酒师大赛中夺得第3名。2004年加入Beige Alain Ducasse Tokyo，2008年成为该公司的总经理。2011年2月起担任Restaurant-I的主侍酒师、台场日航东京饭店的顾问、日本侍酒师协会常任理事兼技术研究部部长。2015年荣获第三届亚洲暨大洋洲侍酒师大赛冠军。
评分好评～很赞～买了很多哈哈，还是很划算的哟，很好很好
评分趁京东打折，买了一大堆书回来看。价格很实惠，享受阅读，消遣时光。
评分一套不错，分开买比直接买一套还便宜，奇葩了，学习下咖啡面包红酒基础知识
评分质量非常好，与卖家描述的完全一致，非常满意,真的很喜欢，完全超出期望值，发货速度非常快，包装非常仔细、严实，物流公司服务态度很好，运送速度很快，很满意的一次购物
评分投递很快，包装很好，留着有时间可以看看
评分活动价加车入手，价格很便宜，过几天再买几本书囤着
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