镝木毅越野跑训练全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 镝木毅 著，陈希 译

图书标签:

• 越野跑
• 跑步训练
• 耐力训练
• 运动健身
• 技巧提升
• 训练计划
• 镝木毅
• 跑步
• 健康生活
• 户外运动

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115463708

版次：1

商品编码：12313908

包装：平装

开本：大32开

出版时间：2018-02-01

用纸：胶版纸

页数：208

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：1.越野跑精英运动员2.越野跑爱好者3.跑步、户外运动爱好者
　　349幅图片多步骤详解202个越野跑技术
　　涉及装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法、参赛指导
　　越野跑入门并没有你想象得那么难
　　跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣！

内容简介

　　《镝木毅越野跑训练全书》是由亚洲传奇越野跑者镝木毅创作的越野跑全攻略，全面覆盖装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法和参赛指导。书中用了349幅图片，多步骤详解了202个越野跑技术。无论你是越野跑入门者，还是资深爱好者或精英运动员，都能从本书受益。跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣吧！

作者简介

　　[日]镝木毅，
　　2009年在环勃朗峰耐力赛(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,简称UTMB, 比赛线路穿过法国、瑞士和意大利三个国家，环绕勃朗峰整整一周，全程166千米)中取得世界第三名的成绩。NHK电视台将他获奖的全过程拍摄下来，制作成了《雪山狂奔》的纪录片节目，在日本引起了越野跑的热潮。
　　2011年11月，镝木毅被任命为日本观光厅体育观光顾问。现在除了越野跑运动员这一身份以外，镝木毅还致力于通过演讲、培训、赛事指导等方式积极宣传和普及越野跑。同时，镝木毅还担任环富士山越野赛（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 简称UTMF）的运营总监，而UTMF正是镝木毅孕育出来的亚洲百英里赛事。

内页插图

精彩书评

　　我di一次见到镝木毅先生，是在2010年的北京TNF，我去参赛，而他是那届比赛的冠军。2013年我参加日本的UTMF 100比赛，镝木毅先生作为赛事总监在终点迎接了我，正是那年，我在他的yin领下开始了宁海越野挑战赛的组织和运营，并zui终走上了赛事组织这条道路。镝木毅是亚洲越野跑的yin领者和传奇，他的越野跑技术和经验能带领我们更好地去探索和享受山野。
　　——薛乾曜，穹景体育创始人，宁海越野挑战赛、玉龙雪山超级越野赛赛事总监

　　镝木毅将在他50岁之际（2019年）再次向UTMB发起冲击。希望这本书帮助大家更好地解读越野跑，带着书去追随镝木毅的脚步。
　　——马德民，跑步运动推广人

　　这是一本充满技术范儿的越野跑全攻略，从跑步姿势、装备知识、各地形跑步技巧、体能训练计划，到参赛指导，镝木毅都做了详细的讲解。书中用了大量的图片和细节展示，将越野跑技术拆解得十分细致。无论你是入门跑者，还是越野跑达人，本书都值得你反复阅读！
　　——过智俊，zui酷赛事平台联合创始人

　　愿这本书让更多跑者与珊结缘。山能让你开悟，找到内心真实的方向，让你更有勇气。
　　——魏德龄，越野跑爱好者

目录

008前言
010要想成为强者，你必须了解
014本书使用说明
016专业用语解说
第 1章
019提高跑步速度的方法
020提高跑步速度的方法（训练计划）
022提高跑步速度的方法（运动装备的选择与使用）
024提高跑步速度的方法（训练场所的选择）
026提高跑步速度的方法（正确的跑姿）
028提高跑步速度的方法（比赛应对方法）
030提高跑步速度的方法（参赛）
032专栏1 在自然中尽情奔跑，享受越野跑附加乐趣
第 2章
033制订计划
034训练的必要性
036增强肌肉力量，锻炼心肺功能
038以一年为周期制订计划
040像拼图一样制订计划
042张弛有度，提高持久力
044运动后注意放松身体
046观察身体信号，适当放松休养
048跑步疲惫感很强时，可以通过练习俯卧撑增强肌肉力量
050强化核心力量和大腿前侧力量
052肌肉锻炼（核心力量训练）
054肌肉锻炼（空气椅子和提踵）
056肌肉锻炼（弹跳）
058利用坡道的训练
060利用台阶的训练
062健身房锻炼
064专栏2 注意饮食，将身体调试成“越野状态”
第 3章
065越野跑装备的选择、使用方法
066越野跑的基本装备
068轻巧防滑的跑鞋是必需品
070长筒袜和短筒袜的选择
072“合体”是重要的条件
074补水装置可以有效提供水分
076通过分层着装应对气温变化
078选择完全防水和透潮性能好的风雨衣
080用墨镜避免阳光直射
082登山地图可以帮助我们明确路线
084地图和指南针相辅相成
086少量多次补给食物
088急救包放入防水容器，为紧急时刻做准备
090照明工具，预防紧急事态
092专栏3 重要装备——选择适合自己的越野跑登山杖
第 4章
093选择练习场所
094从平路到山地慢慢过渡
096股关节的充分拉伸有利于更加顺畅地跑步
098跑步结束后的拉伸有助于缓解疲劳
100越大众的动作越要注意其准确性
102臀部肌肉容易疲劳
104跑前活动脚腕，预防受伤
106平路是养成正确跑步姿势的第 一步
108利用上下坡锻炼垂直移动能力
110注意参考登山用地图，重视安全性
112建议初级者进行往返型练习
114保存能够自卫的体力
116登山客先行
118专栏4 中年和老年练习者也要进行适量的高强度训练
第 5章
119养成正确跑步姿势，灵活应对路面状况
120不要左右摇晃，身体轴心始终在一条直线上
122腰部位置应保持在较高水平
124初级者应注意跑步步伐
126动作幅度不宜过大，减少不必要的耗能
128跑步幅度要小，要灵活应对路面状况
130较大的步幅容易造成意外？！
132专栏5 培养迅速找到适合的消除障碍的方法的能力
第 6章
133山地越野跑训练法
134掌握方法，体验山地越野跑的快感
136上体前倾，步伐自然
138坡度大的斜坡上“走路”更有效
140斜向横穿陡坡
142借助手臂力量攀爬石阶
144通过蛇行缓解肌肉疲劳
146尽量避免踩到树根，每一步要走踏实
148尽量落脚于平坦路面
150踩稳之后再进行下一步行动
152登山绳索只是辅助工具
154动作灵活、迅速
156步幅要小，控制速度
158蛇行可以减轻腿部肌肉负荷
160身体放松，肩部有节奏地摆动
162选择级高较低的台阶
164不要踩踏障碍物
166像跳舞一样下行
168选择稳定的地方落脚
170借助双手力量，踏稳每一步
172利用绳索和锁扣下坡
174适当减速，脚蹬边坡
176利用稳定的边坡效率更高
178借助手臂力量可以提高效率
180手杖可以缓解下坡时的冲击力
182专栏6 面对连续上下坡的地形，可以采用过山车跑法
第7章
183参加比赛
186要参加适合自己的比赛
188赛前一个月控制练习量
190赛前检查背包是否合身
192根据比赛开始时间计算出门时间
194比赛初期注意控制速度
196在感到口渴之前应该及时补充水分
198灵活运用走路，预防身体不适
200充分准备+冷静应对
202通过慢跑缓解疲劳
204专栏7 成功离不开万全的准备

206神奈川大学、模特
207结语

前言/序言

　　我与越野跑结缘已经有近20年的岁月，时至今日，仍保持无限的探索欲望，能感受到每天洋溢着新鲜感的幸福。
　　我听过很多朋友感叹，与越野跑的相遇改变了自己的一生。在大自然中尽情奔跑，可以唤醒现代人体内隐藏的“野性”，能够培养更加丰富、创造性的思维，是在城市无法获得的宝贵体验。
　　近年来，越野跑比赛出现井喷式发展，和别人的竞争没有终点，在此过程中也能遇见更好的自己。同时，尽情享受大自然的恩惠也是越野跑带给我们的美好之一。
　　参加越野跑比赛要克服过盛的得失心，要在放松、愉悦的状态下不断探索和挑战，一步一步延长跑步距离，更加深入地参与到这项运动中。
　　希望本书为大家打开一扇新世界大门的同时，能够让大家爱不释手，这也是我的荣幸。

《山野之魂：超越极限的越野跑哲学与实践》 引言： 当城市的喧嚣渐渐远去，当沥青路面被泥土与碎石取代，一种更原始、更纯粹的运动体验便随之而来——越野跑。它不仅仅是双腿的奔跑，更是心与自然的对话，是对身体潜能的极致探索。在蜿蜒的山径、陡峭的坡道、变幻莫测的天气中，越野跑挑战着我们生理和心理的极限，也让我们重新认识人与自然的深刻联系。 这本书并非一本简单的技术指南，它更像是一位经验丰富的领路人，带你深入越野跑的灵魂深处。我们将一同追溯这项运动的历史渊源，感受它从最初的生存需求演变成如今风靡全球的挑战与探险。我们将剖析越野跑独特的魅力所在——那种挣脱束缚、回归本真的自由感，那种在克服困难中获得的强大力量，以及那种在孤寂山野中对自我审视的宁静。 本书将从多个维度，为你展现一个立体、深刻的越野跑世界。我们将深入探讨不同类型越野跑的特点与技巧，从短距离的林间速降，到长距离的徒步穿越，再到极具挑战的山地马拉松。我们将不仅仅停留在“怎么跑”，更会着重于“为什么这么跑”，以及“如何在跑中成长”。 第一篇：追溯山野之源——越野跑的哲学与精神 越野跑并非横空出世的产物，它的根源深植于人类与自然的互动历史之中。在漫长的岁月里，我们的祖先以双脚丈量大地，翻山越岭，在山野间生存、狩猎、迁徙。这种与土地的紧密连接，这种对地形和环境的深刻理解，早已烙印在我们的基因里。现代越野跑，便是这种古老本能的现代回归，是对工业文明过度驯化的一种反叛。 回归本真： 越野跑提供了一个摆脱日常琐碎、回归生命本真的机会。当置身于大自然的怀抱，听着风声、水声、鸟鸣，感受着脚下土地的纹理，我们得以卸下社会角色，倾听内心的声音。这种与自然的和谐共处，能有效地缓解压力，净化心灵。 挑战极限： 越野跑的魅力很大程度上在于它对身体和心理的严峻考验。崎岖的地形、剧烈的海拔变化、不可预测的天气，迫使跑者不断挑战自己的舒适区，挖掘身体深藏的能量。每一次成功登顶、每一次穿越险阻，都是一次自我超越，一次对“不可能”的否定。 坚韧不拔： 在越野跑的漫长旅途中，摔倒、受伤、疲惫是常有的事。正是这些困难，磨砺着跑者的意志。学会从跌倒中爬起，在疲惫中坚持，在迷茫中寻找方向，这种坚韧不拔的精神，将渗透到生活的方方面面，成为应对人生挑战的宝贵财富。 敬畏自然： 越野跑者对大自然怀有深深的敬畏之心。我们是自然的客人，而非征服者。尊重山林，保护环境，将是每个越野跑者不可或缺的品质。在享受自然馈赠的同时，我们也肩负着守护这份美好的责任。 第二篇：足迹丈量山河——越野跑的技术与策略 从城市公路的平坦顺滑，到越野路面的崎岖多变，越野跑的技术要求显然更为复杂。本书将深入浅出地讲解掌握越野跑所需的各项技能，让你能够更安全、更有效地在山野间穿梭。 步频与步幅的艺术： 了解如何在不同坡度和路况下调整步频与步幅，是越野跑的基础。上坡时，更小的步幅和更快的步频能节省体力；下坡时，则需要根据坡度调整，既要控制速度，又要保持平衡。 身体的平衡与协调： 越野跑对身体的平衡性要求极高。我们将学习如何利用核心力量，配合手臂的摆动，来保持身体的稳定，特别是在湿滑、不平的路面上。步伐的轻盈与灵活，将成为你在山野中穿梭的关键。 应对复杂地形的技巧： 上坡： 学习运用“登山杖辅助”和“小碎步前进”等技巧，将身体重心前倾，利用手臂力量向上推，将体力消耗降到最低。 下坡： 掌握“脚跟着地”或“全脚掌着地”的技巧，根据坡度和速度调整身体姿态，利用膝盖和脚踝吸收冲击，避免膝盖和脚踝的损伤。学习“小步快跑”来控制速度，以及在需要时利用手部辅助支撑。 湿滑路面： 增加脚掌与地面的接触面积，放慢速度，提高警惕，寻找稳定落脚点。 碎石路面： 更加注重脚踝的稳定性和步伐的精确性，避免扭伤。 越野跑装备的智慧选择： 一双合适的越野跑鞋是你的最佳伙伴。我们将探讨不同地形和天气条件下，对鞋底抓地力、缓震性、防水性和包裹性的需求。同时，也包括对越野跑服装、背包、头灯、登山杖等装备的选择和使用建议。 补给与水分管理： 长距离越野跑需要科学的补给策略。了解在不同距离和强度的比赛中，身体对能量和水分的需求，以及如何选择易于消化和吸收的能量胶、能量棒和电解质饮料。 第三篇：身与心的对话——越野跑的训练与进阶 越野跑的训练绝非一蹴而就，它需要系统的规划、科学的方法，以及持之以恒的努力。本书将引导你走出误区，建立一套适合自己的训练体系。 基础体能的构建： 耐力训练： 通过不同强度的慢跑和长距离跑，逐步提升心肺功能和肌肉耐力。 力量训练： 针对越野跑所需的腿部、核心和上肢力量进行训练，例如深蹲、弓步、平板支撑、引体向上等。 柔韧性与灵活性： 定期进行拉伸和动态热身，提高身体的活动范围，预防运动损伤。 专项越野跑训练： 爬升训练： 模拟山地环境，通过爬楼梯、爬坡跑等方式，增强腿部上坡力量和心肺在高海拔下的适应能力。 下坡技术训练： 在安全的地形中反复练习下坡技巧，提高速度和控制能力。 混合地形训练： 在模拟真实越野路况的场地进行训练，适应不同地形的交替变化。 比赛策略与心理准备： 赛前规划： 了解比赛路线、海拔变化、补给点设置，制定合理的配速和补给计划。 比赛中的调整： 学会在比赛中根据身体状况和环境变化，灵活调整策略。 克服疲惫与痛苦： 掌握应对身体极限的心理技巧，例如正念冥想、积极自我对话、分解目标等。 享受过程： 越野跑的终极意义在于过程，而非仅仅终点线。学会欣赏沿途的风景，感受每一次呼吸，享受与自然的连接。 第四篇：山野之境——越野跑的安全与环境责任 在享受越野跑带来的自由与挑战的同时，安全始终是第一位的。而作为自然的访客，我们也肩负着守护这份美好的责任。 安全守则： 充分准备： 了解天气预报，携带必要的装备，告知他人你的行程。 循序渐进： 切勿操之过急，根据自己的能力选择合适的路线和强度。 关注身体信号： 及时识别身体发出的疲劳、疼痛信号，必要时停止或改变计划。 方向感与导航： 学习使用地图、指南针或GPS设备，避免迷路。 紧急情况应对： 了解基本的急救知识，以及如何在紧急情况下求救。 环境伦理： “不留痕迹”原则： 将所有垃圾带走，不破坏植被，不打扰野生动物。 尊重当地文化与规定： 遵守当地的公园管理规定，尊重当地居民。 倡导可持续的越野跑： 积极参与环保活动，传播保护自然的理念。 结语： 《山野之魂：超越极限的越野跑哲学与实践》不仅仅是一本书，它是一种生活方式的启示，一种精神境界的追求。它邀请你走出舒适区，踏上山野，用你的双脚去丈量世界，用你的心灵去感受自然。每一次在山间的奔跑，都是一次与自我的对话，一次对生命力量的赞颂。愿这本书能成为你探索越野跑世界，发现内心强大力量的指引，让你在山野之间，找到真正的自由与平静。

评分☆☆☆☆☆

作为一名已经跑了几年越野赛的老将，我本以为自己对训练已经有了全面的认识，但阅读《镝木毅越野跑训练全书》后，我发现自己过去在某些方面确实存在盲区。这本书的价值在于其前瞻性和综合性，它不是简单地重复那些陈旧的训练理论，而是融入了最前沿的运动科学研究成果。特别是关于核心力量训练和预防性伤病的内容，书中介绍的几个拉伸和激活动作，我坚持了三周后，困扰我已久的膝盖轻微不适感竟然奇迹般地消失了。这让我深刻体会到，越野跑训练是一个系统工程，任何一个环节的疏漏都可能影响最终表现。这本书的排版清晰，图文并茂，即便是作为工具书随时翻阅查阅也极为方便，我经常在训练间隙拿出它，快速回顾某个关键点。

评分☆☆☆☆☆

这本关于越野跑的训练书籍简直是为我量身定做的！我一直对越野跑充满热情，但总觉得自己的训练方法有些零散，缺乏系统性。这不，我终于找到了这本《镝木毅越野跑训练全书》，它彻底改变了我的训练观念。书里对不同强度、不同距离的越野跑训练进行了非常详尽的规划，从基础的有氧能力构建到高强度的间歇训练，都有非常明确的指导。我特别欣赏它对恢复和营养的重视，这在很多训练书中都被忽略了。书中不仅提供了具体的训练计划，还深入解释了为什么要做这些训练，让我对身体的反应有了更深的理解。我已经按照书中的建议调整了过去几个月的训练日程，感觉身体的适应性有了显著提高，跑起来也更加从容自如了。特别是它强调的“倾听身体的声音”，让我在训练中学会了如何更智慧地安排强度，避免了过度训练。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练在身边耳提面命，非常实用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角非常独特，它不仅仅关注“跑多快”或者“跑多远”，更强调“如何更健康、更长久地享受越野跑”。我特别喜欢其中关于心理韧性的探讨，越野跑的本质就是与自我对话，如何在逆境中坚持下去，书中给出了很多非常实用的心理调适策略。例如，它提到的“分解目标法”和“积极自我暗示”，在我最近一次爬坡时真的帮了大忙。此外，它对不同地形（如碎石路、泥泞湿滑、陡峭山脊）的应对技巧分析得丝丝入扣，让我对即将到来的复杂赛道充满了信心。我过去总是在技术性强的路段摔跤或者能量耗尽，现在有了这些具体的指导，感觉自己的技术流得到了质的飞跃。这本书的结构安排非常合理，读起来毫无压力，每读完一个章节都能立刻找到可以实践的内容。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚拿到这本书的时候，还担心它会像很多市面上的专业书籍一样，充斥着晦涩难懂的专业术语，让非专业人士望而却步。但出乎意料的是，这本书的语言非常平易近人，即便是像我这样刚刚接触越野跑不久的爱好者，也能轻松理解其中的精髓。作者在讲解跑姿、呼吸技巧和地形适应性训练时，用了很多生动的比喻和图示，让人一看就懂，一学就会。我一直对长距离越野跑中的能量管理感到头疼，这本书里关于补给策略的章节简直是救星！它详细分析了不同环境下的水分和电解质需求，还分享了一些实用的紧急情况处理方法。我已经把书里的几个关键技巧应用到了我最近的几次LSD训练中，效果立竿见影，体能衰退的速度明显减慢了。这本书的深度和广度都非常令人信服，绝对是越野跑爱好者的必备宝典。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书对于那些渴望突破平台期的跑者来说，简直是一剂强心针。我之前跑量上去了，速度却始终上不去，陷入了瓶颈期，非常苦恼。翻阅这本书后，我立刻明白了问题所在——我的训练结构过于单一，缺乏针对性的速度和力量刺激。书中详细阐述了如何通过“节拍跑”和“垂直爬升训练”来有效提高我的耐力阈值和爬升能力。我尝试着将书中的进阶训练模块植入我的月度计划中，四周后，我在一次模拟测试中，不仅速度有了明显提升，更重要的是，在长距离后半程的配速保持能力强出了以往的水平。这本书的魅力在于它的“可操作性”极强，它不是空谈理论，而是提供了清晰的“行动路线图”，真正帮助跑者从“跑得多”迈向“跑得好”的质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

质量一般，物流速度很快

评分☆☆☆☆☆

质量一般，物流速度很快

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

为什么现在京东配送211当天根本到不了货?我前天晚上购买的 第三天早上才收到

评分☆☆☆☆☆

书不错。京东送货很快。

评分☆☆☆☆☆

书不错。京东送货很快。

评分☆☆☆☆☆

学习偶像.

评分☆☆☆☆☆

很基础的越野跑训练方式吧，太过基础

评分☆☆☆☆☆

非常好！