鏑木毅越野跑訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 鏑木毅 著，陳希 譯

圖書標籤:

• 越野跑
• 跑步訓練
• 耐力訓練
• 運動健身
• 技巧提升
• 訓練計劃
• 鏑木毅
• 跑步
• 健康生活
• 戶外運動

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115463708

版次：1

商品編碼：12313908

包裝：平裝

開本：大32開

齣版時間：2018-02-01

用紙：膠版紙

頁數：208

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：1.越野跑精英運動員2.越野跑愛好者3.跑步、戶外運動愛好者
　　349幅圖片多步驟詳解202個越野跑技術
　　涉及裝備知識、正確跑步姿勢、各地形跑步技巧、體能訓練、速度提升方法、參賽指導
　　越野跑入門並沒有你想象得那麼難
　　跟著鏑木毅一起，體驗在大自然中奔跑的樂趣！

內容簡介

　　《鏑木毅越野跑訓練全書》是由亞洲傳奇越野跑者鏑木毅創作的越野跑全攻略，全麵覆蓋裝備知識、正確跑步姿勢、各地形跑步技巧、體能訓練、速度提升方法和參賽指導。書中用瞭349幅圖片，多步驟詳解瞭202個越野跑技術。無論你是越野跑入門者，還是資深愛好者或精英運動員，都能從本書受益。跟著鏑木毅一起，體驗在大自然中奔跑的樂趣吧！

作者簡介

　　[日]鏑木毅，
　　2009年在環勃朗峰耐力賽(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,簡稱UTMB, 比賽綫路穿過法國、瑞士和意大利三個國傢，環繞勃朗峰整整一周，全程166韆米)中取得世界第三名的成績。NHK電視颱將他獲奬的全過程拍攝下來，製作成瞭《雪山狂奔》的紀錄片節目，在日本引起瞭越野跑的熱潮。
　　2011年11月，鏑木毅被任命為日本觀光廳體育觀光顧問。現在除瞭越野跑運動員這一身份以外，鏑木毅還緻力於通過演講、培訓、賽事指導等方式積極宣傳和普及越野跑。同時，鏑木毅還擔任環富士山越野賽（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 簡稱UTMF）的運營總監，而UTMF正是鏑木毅孕育齣來的亞洲百英裏賽事。

內頁插圖

精彩書評

　　我di一次見到鏑木毅先生，是在2010年的北京TNF，我去參賽，而他是那屆比賽的冠軍。2013年我參加日本的UTMF 100比賽，鏑木毅先生作為賽事總監在終點迎接瞭我，正是那年，我在他的yin領下開始瞭寜海越野挑戰賽的組織和運營，並zui終走上瞭賽事組織這條道路。鏑木毅是亞洲越野跑的yin領者和傳奇，他的越野跑技術和經驗能帶領我們更好地去探索和享受山野。
　　——薛乾曜，穹景體育創始人，寜海越野挑戰賽、玉龍雪山超級越野賽賽事總監

　　鏑木毅將在他50歲之際（2019年）再次嚮UTMB發起衝擊。希望這本書幫助大傢更好地解讀越野跑，帶著書去追隨鏑木毅的腳步。
　　——馬德民，跑步運動推廣人

　　這是一本充滿技術範兒的越野跑全攻略，從跑步姿勢、裝備知識、各地形跑步技巧、體能訓練計劃，到參賽指導，鏑木毅都做瞭詳細的講解。書中用瞭大量的圖片和細節展示，將越野跑技術拆解得十分細緻。無論你是入門跑者，還是越野跑達人，本書都值得你反復閱讀！
　　——過智俊，zui酷賽事平颱聯閤創始人

　　願這本書讓更多跑者與珊結緣。山能讓你開悟，找到內心真實的方嚮，讓你更有勇氣。
　　——魏德齡，越野跑愛好者

目錄

008前言
010要想成為強者，你必須瞭解
014本書使用說明
016專業用語解說
第 1章
019提高跑步速度的方法
020提高跑步速度的方法（訓練計劃）
022提高跑步速度的方法（運動裝備的選擇與使用）
024提高跑步速度的方法（訓練場所的選擇）
026提高跑步速度的方法（正確的跑姿）
028提高跑步速度的方法（比賽應對方法）
030提高跑步速度的方法（參賽）
032專欄1 在自然中盡情奔跑，享受越野跑附加樂趣
第 2章
033製訂計劃
034訓練的必要性
036增強肌肉力量，鍛煉心肺功能
038以一年為周期製訂計劃
040像拼圖一樣製訂計劃
042張弛有度，提高持久力
044運動後注意放鬆身體
046觀察身體信號，適當放鬆休養
048跑步疲憊感很強時，可以通過練習俯臥撐增強肌肉力量
050強化核心力量和大腿前側力量
052肌肉鍛煉（核心力量訓練）
054肌肉鍛煉（空氣椅子和提踵）
056肌肉鍛煉（彈跳）
058利用坡道的訓練
060利用颱階的訓練
062健身房鍛煉
064專欄2 注意飲食，將身體調試成“越野狀態”
第 3章
065越野跑裝備的選擇、使用方法
066越野跑的基本裝備
068輕巧防滑的跑鞋是必需品
070長筒襪和短筒襪的選擇
072“閤體”是重要的條件
074補水裝置可以有效提供水分
076通過分層著裝應對氣溫變化
078選擇完全防水和透潮性能好的風雨衣
080用墨鏡避免陽光直射
082登山地圖可以幫助我們明確路綫
084地圖和指南針相輔相成
086少量多次補給食物
088急救包放入防水容器，為緊急時刻做準備
090照明工具，預防緊急事態
092專欄3 重要裝備——選擇適閤自己的越野跑登山杖
第 4章
093選擇練習場所
094從平路到山地慢慢過渡
096股關節的充分拉伸有利於更加順暢地跑步
098跑步結束後的拉伸有助於緩解疲勞
100越大眾的動作越要注意其準確性
102臀部肌肉容易疲勞
104跑前活動腳腕，預防受傷
106平路是養成正確跑步姿勢的第 一步
108利用上下坡鍛煉垂直移動能力
110注意參考登山用地圖，重視安全性
112建議初級者進行往返型練習
114保存能夠自衛的體力
116登山客先行
118專欄4 中年和老年練習者也要進行適量的高強度訓練
第 5章
119養成正確跑步姿勢，靈活應對路麵狀況
120不要左右搖晃，身體軸心始終在一條直綫上
122腰部位置應保持在較高水平
124初級者應注意跑步步伐
126動作幅度不宜過大，減少不必要的耗能
128跑步幅度要小，要靈活應對路麵狀況
130較大的步幅容易造成意外？！
132專欄5 培養迅速找到適閤的消除障礙的方法的能力
第 6章
133山地越野跑訓練法
134掌握方法，體驗山地越野跑的快感
136上體前傾，步伐自然
138坡度大的斜坡上“走路”更有效
140斜嚮橫穿陡坡
142藉助手臂力量攀爬石階
144通過蛇行緩解肌肉疲勞
146盡量避免踩到樹根，每一步要走踏實
148盡量落腳於平坦路麵
150踩穩之後再進行下一步行動
152登山繩索隻是輔助工具
154動作靈活、迅速
156步幅要小，控製速度
158蛇行可以減輕腿部肌肉負荷
160身體放鬆，肩部有節奏地擺動
162選擇級高較低的颱階
164不要踩踏障礙物
166像跳舞一樣下行
168選擇穩定的地方落腳
170藉助雙手力量，踏穩每一步
172利用繩索和鎖扣下坡
174適當減速，腳蹬邊坡
176利用穩定的邊坡效率更高
178藉助手臂力量可以提高效率
180手杖可以緩解下坡時的衝擊力
182專欄6 麵對連續上下坡的地形，可以采用過山車跑法
第7章
183參加比賽
186要參加適閤自己的比賽
188賽前一個月控製練習量
190賽前檢查背包是否閤身
192根據比賽開始時間計算齣門時間
194比賽初期注意控製速度
196在感到口渴之前應該及時補充水分
198靈活運用走路，預防身體不適
200充分準備+冷靜應對
202通過慢跑緩解疲勞
204專欄7 成功離不開萬全的準備

206神奈川大學、模特
207結語

前言/序言

　　我與越野跑結緣已經有近20年的歲月，時至今日，仍保持無限的探索欲望，能感受到每天洋溢著新鮮感的幸福。
　　我聽過很多朋友感嘆，與越野跑的相遇改變瞭自己的一生。在大自然中盡情奔跑，可以喚醒現代人體內隱藏的“野性”，能夠培養更加豐富、創造性的思維，是在城市無法獲得的寶貴體驗。
　　近年來，越野跑比賽齣現井噴式發展，和彆人的競爭沒有終點，在此過程中也能遇見更好的自己。同時，盡情享受大自然的恩惠也是越野跑帶給我們的美好之一。
　　參加越野跑比賽要剋服過盛的得失心，要在放鬆、愉悅的狀態下不斷探索和挑戰，一步一步延長跑步距離，更加深入地參與到這項運動中。
　　希望本書為大傢打開一扇新世界大門的同時，能夠讓大傢愛不釋手，這也是我的榮幸。

《山野之魂：超越極限的越野跑哲學與實踐》 引言： 當城市的喧囂漸漸遠去，當瀝青路麵被泥土與碎石取代，一種更原始、更純粹的運動體驗便隨之而來——越野跑。它不僅僅是雙腿的奔跑，更是心與自然的對話，是對身體潛能的極緻探索。在蜿蜒的山徑、陡峭的坡道、變幻莫測的天氣中，越野跑挑戰著我們生理和心理的極限，也讓我們重新認識人與自然的深刻聯係。 這本書並非一本簡單的技術指南，它更像是一位經驗豐富的領路人，帶你深入越野跑的靈魂深處。我們將一同追溯這項運動的曆史淵源，感受它從最初的生存需求演變成如今風靡全球的挑戰與探險。我們將剖析越野跑獨特的魅力所在——那種掙脫束縛、迴歸本真的自由感，那種在剋服睏難中獲得的強大力量，以及那種在孤寂山野中對自我審視的寜靜。 本書將從多個維度，為你展現一個立體、深刻的越野跑世界。我們將深入探討不同類型越野跑的特點與技巧，從短距離的林間速降，到長距離的徒步穿越，再到極具挑戰的山地馬拉鬆。我們將不僅僅停留在“怎麼跑”，更會著重於“為什麼這麼跑”，以及“如何在跑中成長”。 第一篇：追溯山野之源——越野跑的哲學與精神 越野跑並非橫空齣世的産物，它的根源深植於人類與自然的互動曆史之中。在漫長的歲月裏，我們的祖先以雙腳丈量大地，翻山越嶺，在山野間生存、狩獵、遷徙。這種與土地的緊密連接，這種對地形和環境的深刻理解，早已烙印在我們的基因裏。現代越野跑，便是這種古老本能的現代迴歸，是對工業文明過度馴化的一種反叛。 迴歸本真： 越野跑提供瞭一個擺脫日常瑣碎、迴歸生命本真的機會。當置身於大自然的懷抱，聽著風聲、水聲、鳥鳴，感受著腳下土地的紋理，我們得以卸下社會角色，傾聽內心的聲音。這種與自然的和諧共處，能有效地緩解壓力，淨化心靈。 挑戰極限： 越野跑的魅力很大程度上在於它對身體和心理的嚴峻考驗。崎嶇的地形、劇烈的海拔變化、不可預測的天氣，迫使跑者不斷挑戰自己的舒適區，挖掘身體深藏的能量。每一次成功登頂、每一次穿越險阻，都是一次自我超越，一次對“不可能”的否定。 堅韌不拔： 在越野跑的漫長旅途中，摔倒、受傷、疲憊是常有的事。正是這些睏難，磨礪著跑者的意誌。學會從跌倒中爬起，在疲憊中堅持，在迷茫中尋找方嚮，這種堅韌不拔的精神，將滲透到生活的方方麵麵，成為應對人生挑戰的寶貴財富。 敬畏自然： 越野跑者對大自然懷有深深的敬畏之心。我們是自然的客人，而非徵服者。尊重山林，保護環境，將是每個越野跑者不可或缺的品質。在享受自然饋贈的同時，我們也肩負著守護這份美好的責任。 第二篇：足跡丈量山河——越野跑的技術與策略 從城市公路的平坦順滑，到越野路麵的崎嶇多變，越野跑的技術要求顯然更為復雜。本書將深入淺齣地講解掌握越野跑所需的各項技能，讓你能夠更安全、更有效地在山野間穿梭。 步頻與步幅的藝術： 瞭解如何在不同坡度和路況下調整步頻與步幅，是越野跑的基礎。上坡時，更小的步幅和更快的步頻能節省體力；下坡時，則需要根據坡度調整，既要控製速度，又要保持平衡。 身體的平衡與協調： 越野跑對身體的平衡性要求極高。我們將學習如何利用核心力量，配閤手臂的擺動，來保持身體的穩定，特彆是在濕滑、不平的路麵上。步伐的輕盈與靈活，將成為你在山野中穿梭的關鍵。 應對復雜地形的技巧： 上坡： 學習運用“登山杖輔助”和“小碎步前進”等技巧，將身體重心前傾，利用手臂力量嚮上推，將體力消耗降到最低。 下坡： 掌握“腳跟著地”或“全腳掌著地”的技巧，根據坡度和速度調整身體姿態，利用膝蓋和腳踝吸收衝擊，避免膝蓋和腳踝的損傷。學習“小步快跑”來控製速度，以及在需要時利用手部輔助支撐。 濕滑路麵： 增加腳掌與地麵的接觸麵積，放慢速度，提高警惕，尋找穩定落腳點。 碎石路麵： 更加注重腳踝的穩定性和步伐的精確性，避免扭傷。 越野跑裝備的智慧選擇： 一雙閤適的越野跑鞋是你的最佳夥伴。我們將探討不同地形和天氣條件下，對鞋底抓地力、緩震性、防水性和包裹性的需求。同時，也包括對越野跑服裝、背包、頭燈、登山杖等裝備的選擇和使用建議。 補給與水分管理： 長距離越野跑需要科學的補給策略。瞭解在不同距離和強度的比賽中，身體對能量和水分的需求，以及如何選擇易於消化和吸收的能量膠、能量棒和電解質飲料。 第三篇：身與心的對話——越野跑的訓練與進階 越野跑的訓練絕非一蹴而就，它需要係統的規劃、科學的方法，以及持之以恒的努力。本書將引導你走齣誤區，建立一套適閤自己的訓練體係。 基礎體能的構建： 耐力訓練： 通過不同強度的慢跑和長距離跑，逐步提升心肺功能和肌肉耐力。 力量訓練： 針對越野跑所需的腿部、核心和上肢力量進行訓練，例如深蹲、弓步、平闆支撐、引體嚮上等。 柔韌性與靈活性： 定期進行拉伸和動態熱身，提高身體的活動範圍，預防運動損傷。 專項越野跑訓練： 爬升訓練： 模擬山地環境，通過爬樓梯、爬坡跑等方式，增強腿部上坡力量和心肺在高海拔下的適應能力。 下坡技術訓練： 在安全的地形中反復練習下坡技巧，提高速度和控製能力。 混閤地形訓練： 在模擬真實越野路況的場地進行訓練，適應不同地形的交替變化。 比賽策略與心理準備： 賽前規劃： 瞭解比賽路綫、海拔變化、補給點設置，製定閤理的配速和補給計劃。 比賽中的調整： 學會在比賽中根據身體狀況和環境變化，靈活調整策略。 剋服疲憊與痛苦： 掌握應對身體極限的心理技巧，例如正念冥想、積極自我對話、分解目標等。 享受過程： 越野跑的終極意義在於過程，而非僅僅終點綫。學會欣賞沿途的風景，感受每一次呼吸，享受與自然的連接。 第四篇：山野之境——越野跑的安全與環境責任 在享受越野跑帶來的自由與挑戰的同時，安全始終是第一位的。而作為自然的訪客，我們也肩負著守護這份美好的責任。 安全守則： 充分準備： 瞭解天氣預報，攜帶必要的裝備，告知他人你的行程。 循序漸進： 切勿操之過急，根據自己的能力選擇閤適的路綫和強度。 關注身體信號： 及時識彆身體發齣的疲勞、疼痛信號，必要時停止或改變計劃。 方嚮感與導航： 學習使用地圖、指南針或GPS設備，避免迷路。 緊急情況應對： 瞭解基本的急救知識，以及如何在緊急情況下求救。 環境倫理： “不留痕跡”原則： 將所有垃圾帶走，不破壞植被，不打擾野生動物。 尊重當地文化與規定： 遵守當地的公園管理規定，尊重當地居民。 倡導可持續的越野跑： 積極參與環保活動，傳播保護自然的理念。 結語： 《山野之魂：超越極限的越野跑哲學與實踐》不僅僅是一本書，它是一種生活方式的啓示，一種精神境界的追求。它邀請你走齣舒適區，踏上山野，用你的雙腳去丈量世界，用你的心靈去感受自然。每一次在山間的奔跑，都是一次與自我的對話，一次對生命力量的贊頌。願這本書能成為你探索越野跑世界，發現內心強大力量的指引，讓你在山野之間，找到真正的自由與平靜。

評分☆☆☆☆☆

這本書的視角非常獨特，它不僅僅關注“跑多快”或者“跑多遠”，更強調“如何更健康、更長久地享受越野跑”。我特彆喜歡其中關於心理韌性的探討，越野跑的本質就是與自我對話，如何在逆境中堅持下去，書中給齣瞭很多非常實用的心理調適策略。例如，它提到的“分解目標法”和“積極自我暗示”，在我最近一次爬坡時真的幫瞭大忙。此外，它對不同地形（如碎石路、泥濘濕滑、陡峭山脊）的應對技巧分析得絲絲入扣，讓我對即將到來的復雜賽道充滿瞭信心。我過去總是在技術性強的路段摔跤或者能量耗盡，現在有瞭這些具體的指導，感覺自己的技術流得到瞭質的飛躍。這本書的結構安排非常閤理，讀起來毫無壓力，每讀完一個章節都能立刻找到可以實踐的內容。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我剛拿到這本書的時候，還擔心它會像很多市麵上的專業書籍一樣，充斥著晦澀難懂的專業術語，讓非專業人士望而卻步。但齣乎意料的是，這本書的語言非常平易近人，即便是像我這樣剛剛接觸越野跑不久的愛好者，也能輕鬆理解其中的精髓。作者在講解跑姿、呼吸技巧和地形適應性訓練時，用瞭很多生動的比喻和圖示，讓人一看就懂，一學就會。我一直對長距離越野跑中的能量管理感到頭疼，這本書裏關於補給策略的章節簡直是救星！它詳細分析瞭不同環境下的水分和電解質需求，還分享瞭一些實用的緊急情況處理方法。我已經把書裏的幾個關鍵技巧應用到瞭我最近的幾次LSD訓練中，效果立竿見影，體能衰退的速度明顯減慢瞭。這本書的深度和廣度都非常令人信服，絕對是越野跑愛好者的必備寶典。

評分☆☆☆☆☆

作為一名已經跑瞭幾年越野賽的老將，我本以為自己對訓練已經有瞭全麵的認識，但閱讀《鏑木毅越野跑訓練全書》後，我發現自己過去在某些方麵確實存在盲區。這本書的價值在於其前瞻性和綜閤性，它不是簡單地重復那些陳舊的訓練理論，而是融入瞭最前沿的運動科學研究成果。特彆是關於核心力量訓練和預防性傷病的內容，書中介紹的幾個拉伸和激活動作，我堅持瞭三周後，睏擾我已久的膝蓋輕微不適感竟然奇跡般地消失瞭。這讓我深刻體會到，越野跑訓練是一個係統工程，任何一個環節的疏漏都可能影響最終錶現。這本書的排版清晰，圖文並茂，即便是作為工具書隨時翻閱查閱也極為方便，我經常在訓練間隙拿齣它，快速迴顧某個關鍵點。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書對於那些渴望突破平颱期的跑者來說，簡直是一劑強心針。我之前跑量上去瞭，速度卻始終上不去，陷入瞭瓶頸期，非常苦惱。翻閱這本書後，我立刻明白瞭問題所在——我的訓練結構過於單一，缺乏針對性的速度和力量刺激。書中詳細闡述瞭如何通過“節拍跑”和“垂直爬升訓練”來有效提高我的耐力閾值和爬升能力。我嘗試著將書中的進階訓練模塊植入我的月度計劃中，四周後，我在一次模擬測試中，不僅速度有瞭明顯提升，更重要的是，在長距離後半程的配速保持能力強齣瞭以往的水平。這本書的魅力在於它的“可操作性”極強，它不是空談理論，而是提供瞭清晰的“行動路綫圖”，真正幫助跑者從“跑得多”邁嚮“跑得好”的質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

這本關於越野跑的訓練書籍簡直是為我量身定做的！我一直對越野跑充滿熱情，但總覺得自己的訓練方法有些零散，缺乏係統性。這不，我終於找到瞭這本《鏑木毅越野跑訓練全書》，它徹底改變瞭我的訓練觀念。書裏對不同強度、不同距離的越野跑訓練進行瞭非常詳盡的規劃，從基礎的有氧能力構建到高強度的間歇訓練，都有非常明確的指導。我特彆欣賞它對恢復和營養的重視，這在很多訓練書中都被忽略瞭。書中不僅提供瞭具體的訓練計劃，還深入解釋瞭為什麼要做這些訓練，讓我對身體的反應有瞭更深的理解。我已經按照書中的建議調整瞭過去幾個月的訓練日程，感覺身體的適應性有瞭顯著提高，跑起來也更加從容自如瞭。特彆是它強調的“傾聽身體的聲音”，讓我在訓練中學會瞭如何更智慧地安排強度，避免瞭過度訓練。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的教練在身邊耳提麵命，非常實用。

評分☆☆☆☆☆

學習偶像.

評分☆☆☆☆☆

為什麼現在京東配送211當天根本到不瞭貨?我前天晚上購買的 第三天早上纔收到

評分☆☆☆☆☆

一本好書，值得看

評分☆☆☆☆☆

質量一般，物流速度很快

評分☆☆☆☆☆

學習偶像.

評分☆☆☆☆☆

學習偶像.

評分☆☆☆☆☆

書不錯。京東送貨很快。

評分☆☆☆☆☆

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