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[美] 史蒂夫·考特（Steve Cotter） 著，楊思巧，楊帆 譯

圖書標籤:

• 壺鈴
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 訓練計劃
• 器械訓練
• 全身訓練
• 燃脂
• 肌肉
• 健康

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115466334

版次：1

商品編碼：12327618

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-02-01

用紙：膠版紙

頁數：214

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

專業壺鈴認證機構IKFF創始人史蒂夫·考特經驗力作！張國政、林清峰等奧運冠-軍、專業教練聯袂推薦！壺鈴訓練從入門到高階的全方位指南
2004年雅典奧運會舉重冠-軍，中國國傢女子舉重隊總教練 張國政
2012年倫敦奧運會舉重冠-軍 林清峰
國傢體-育-總-局訓練局國傢隊體能訓練中心負責 王雄
美國國傢運動協會（NASM）亞太區講師 羅布·庫剋（Rob Cook）
前浙江省隊運動錶現教練 安德烈·索薩（André Sousa）
美國國傢冰球聯盟（NHL）阿納海姆鴨隊體能教練 肖恩·斯塔漢（Sean Skahan）
博蘇（BOSU）健身創始人和首-席執行官 大衛·維剋（David Weck）
專業推薦！
專業運動員演示、分步驟圖解經典壺鈴動作及其變式
通過細節提示、錯誤糾正幫助你掌握要點，標準動作
FITT原則教你如何設計科學、高效的個性化訓練計劃
拿來即用的運動專項訓練方案示例，滿足多樣化的需求
專業壺鈴導師史蒂夫?考特為你帶來壺鈴訓練從入門到高階的全方位指南
打破以往常規的隻強調鍛煉某一方麵身體素質的單維訓練模式
帶你使用壺鈴進行一體化綜閤體能訓練，有效減脂塑形，提升7大身體素質
·力量 ·爆發力 ·耐力 ·靈活性 ·敏捷性 ·平衡性 ·協調性
無論是在傢還是在健身房，這本書都將通過以下幾個方麵，讓你安全、有效地訓練，達成上佳的效果：
·如何設定訓練目標、評估訓練水平和選擇訓練方法
·怎樣根據你的個人需求、目標和日程設計訓練方案
·可供選擇、拿來即用的力量和體能訓練方案示例
·針對足球、橄欖球、混閤格鬥、網球等特定項目的訓練方案示例

內容簡介

壺鈴訓練是一種***相當高的訓練方式，相當多的全球頂ji運動員和訓練者已經將它納入到日常訓練中。作為專業壺鈴認證機構國際壺鈴健身聯閤會（IKFF）的創始人和久負盛名的壺鈴訓練專傢，史蒂夫.考特擁有豐富的壺鈴訓練理論知識和實踐經驗，為《壺鈴訓練指南》的讀者總結瞭係統、科學的壺鈴訓練方法。《壺鈴訓練指南》從基礎到進階，帶領讀者認識壺鈴這個訓練工具，瞭解壺鈴訓練的原則和訓練前的目標設定、體質評估及注意事項，學習基礎、中級、高-級的壺鈴練習，並為讀者提供個性化的體能訓練方案以及針對特定運動項目的訓練方案，幫助讀者安全、有效地進行壺鈴訓練，達成上佳的訓練效果。

作者簡介

史蒂夫.考特（Steve Cotter）
冠軍運動員，頂ji體能教練。他從不同的文化中汲取精華，開發瞭許多當下流行的體能訓練課程。他在壺鈴訓練、武術、體能、體育運動和運動錶現領域不斷地研究和實踐科學有效的訓練方法。
作為一名武術傢、世-界級的運動員和為專業訓練人士製訂訓練計劃並指導其訓練的運動錶現教練，考特分享瞭他多年的經驗。他是國際壺鈴健身聯閤會（IKFF）的創始人兼董事，曾在40多個國傢進行過演講與授課。他在眾多專業體育團隊擔任顧問，包括美國國傢橄欖球聯盟（NFL）的舊金山49人隊和聖迭戈電光隊，美國職業棒球大聯盟（MLB）的德州遊騎兵隊、西雅圖水手隊和洛杉磯道奇隊，美國國傢冰球聯盟（NHL）的阿納海姆鴨隊。他還是美國海豹突擊隊（Navy SEALs）的論題專傢和美國海-軍陸戰隊的體能教練。考特本人也是一位美國國傢體能協會（NSCA）認證的體能專傢（CSCS）。
考特創作瞭科學、專業的“壺鈴運動百科（Encyclopedia of Kettlebell Lifting）”DVD係列和“格鬥素質壺鈴練習（Full KOntact Kettlebells System）”及其暢銷 DVD 係列。

譯者介紹
楊思巧
畢業於首都體育學院運動人體科學專業，現為中國國傢女子舉重隊體能教練。2015年參與備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊的物理治療工作，期間服務於中國國傢男子舉重隊。作為助理體能教練，服務過浙江省遊泳隊、女子排球隊、女子籃球隊等多支全運會隊伍。2016年擔任JUZPLAY教育培訓部課程經理一職，並擔任美國國傢運動醫學協會（NASM）培訓中國區翻譯。翻譯的課程包括美國國傢運動醫學協會私人教練認證（NASM-CPT）、糾正訓練師認證（NASM-CES）、減重專傢認證（NASM-WLS）以及國際壺鈴健身聯閤會的壺鈴教練認證1級（CKT-Level 1）和2級（CKT-Level 1）、動作專傢認證（CMS等）。

楊帆
現任職於JUZPLAY，從事青少年專項體育培訓工作。壺鈴運動愛好者，多次參與學習史蒂夫.考特等專業壺鈴導師的培訓課程並擔任翻譯，同時翻譯過美國國傢運動醫學協會私人教練認證（NASM-CPT）、糾正訓練師認證（NASM-CES）等國際認證課程。

內頁插圖

目錄

作者寄語ⅴ
譯者序ⅵ
原版推薦序ⅶ
緻謝ⅷ
前言ⅸ

第　1章 壺鈴的優點1
第　2章 瞭解壺鈴7
第　3章 練習原則25
第　4章 設定目標、評估體質與安全訓練33
第　5章 熱身與放鬆 43
第　6章 基礎練習73
第　7章 中級練習 101
第　8章 高-級練習139
第　9章 創建個性化的健身訓練計劃175
第　10章 運動專項訓練計劃185

附錄：營養與水分201
術語205
關於作者214

《壺鈴訓練指南》簡介 你是否正尋覓一種能提升全身力量、雕塑健美體態，並點燃內在活力的訓練方式？渴望掌握一項簡單卻功效卓著的運動，讓你在有限的時間裏獲得最大的健身迴報？那麼，這本《壺鈴訓練指南》正是為你量身打造的。它不僅僅是一本指導手冊，更是你通往更強健、更健康自我的邀請函。 在現代快節奏的生活中，我們常常麵臨時間與精力的雙重挑戰。傳統的健身房模式，有時顯得繁瑣且耗時。而壺鈴，這個外形酷似炮彈、帶有提把的鑄鐵器械，正是解決這一難題的絕佳答案。它巧妙地將力量訓練、心肺耐力訓練以及身體協調性訓練融為一體，通過一係列富有動感的復閤動作，激活你全身的肌群，讓你在一次次的揮灑汗水中，感受到身體的蛻變。 這本《壺鈴訓練指南》將帶你深入瞭解壺鈴訓練的魅力所在。我們將從最基礎的壺鈴入門知識講起，為你一一剖析不同重量壺鈴的選擇標準，以及為何正確的握持姿勢如此至關重要。我們深知，安全永遠是運動的首要法則，因此，我們將以圖文並茂的方式，詳細講解每一個基礎動作的分解步驟，從站姿、核心的收緊，到發力時身體的協調運動，無一不力求精確，幫助你規避運動損傷，打下堅實的基礎。 本書將係統地介紹一係列經典且高效的壺鈴訓練動作。我們將從入門級的“壺鈴搖擺”（Kettlebell Swing）開始，這個動作被譽為壺鈴訓練的靈魂。你將學會如何通過髖部爆發力而非手臂力量來完成搖擺，從而有效地鍛煉到臀部、腿部、核心以及上背部肌肉。接著，我們將逐步引導你掌握“土耳其起立”（Turkish Get-Up），這是一個極其全麵的全身性動作，它不僅能鍛煉到你的力量，更能顯著提升你的肩部穩定性、核心控製力和本體感覺。你將驚嘆於一個動作如何能如此全麵地激活你的身體。 隨後，我們將深入探索“壺鈴抓舉”（Kettlebell Clean）和“壺鈴挺舉”（Kettlebell Snatch）。這兩個動作是壺鈴訓練中進階的力量與爆發力訓練的代錶。你將學習如何平穩地將壺鈴從地麵提到肩部（抓舉），以及如何將壺鈴一次性從地麵提到過頭頂（挺舉）。掌握這兩個動作，意味著你已經解鎖瞭壺鈴訓練的更高境界，它們將極大地提升你的全身爆發力、肩部力量以及協調性。 除瞭力量爆發力的訓練，本書同樣關注壺鈴在心肺耐力方麵的潛力。我們將介紹如何將壺鈴動作串聯起來，形成循環訓練（Circuits）或高強度間歇訓練（HIIT）。這些訓練模式能夠讓你在短時間內達到極高的心率，有效燃燒脂肪，提升心血管健康水平。你將學會如何設計適閤自己的壺鈴訓練計劃，根據你的體能水平和健身目標，循序漸進地挑戰自己。 本書並非隻關注單個動作的講解，更重要的是，它將教你如何將這些孤立的動作融會貫通，形成流暢且富有挑戰性的組閤訓練。我們將為你提供多種訓練範例，涵蓋從全身力量構建、核心強化、到爆發力提升，以及燃脂瘦身等不同目標。無論你是健身新手，還是有一定運動基礎的愛好者，都能從中找到適閤自己的訓練方案。 我們還會探討壺鈴訓練在功能性訓練方麵的獨特優勢。壺鈴動作的多樣性以及復閤性，使其能夠更好地模擬日常生活中的提、拉、推、舉等動作，從而全麵提升你的身體機能，讓你在日常生活中更加遊刃有餘。你將體會到，壺鈴訓練不僅僅是增肌減脂，更是對身體整體素質的提升。 本書還將為你提供關於如何安全有效地進行壺鈴訓練的寶貴建議。我們將強調熱身和整理活動的重要性，講解如何根據自身感受調整訓練強度和次數，以及如何聆聽身體的信號，避免過度訓練。我們希望通過這些細緻入微的指導，讓你在享受壺鈴訓練帶來的樂趣與益處的同時，始終將健康與安全放在首位。 此外，我們還將提及壺鈴訓練的一些進階技巧和注意事項。例如，如何利用壺鈴進行單腿訓練，如何通過改變握持方式來增加訓練的難度和變化，以及如何為你的訓練加入一些趣味性元素，讓你能夠長久地保持對壺鈴訓練的熱情。 《壺鈴訓練指南》的編寫，力求通俗易懂，即使是零基礎的讀者，也能輕鬆上手。我們希望通過這本書， debunk掉一些關於力量訓練的誤區，讓你明白，擁有強健的體魄並非遙不可及。壺鈴，這個小小的器械，蘊藏著無限的潛能，而這本書，就是你釋放這些潛能的鑰匙。 在這本書中，你不僅會學到如何揮舞壺鈴，你還將學到如何更聰明地訓練，如何更有效地利用你的時間，如何傾聽你身體的聲音，以及如何通過持續的努力，雕刻齣更強壯、更健康、更有活力的自己。準備好瞭嗎？讓我們一起，用壺鈴開啓你的蛻變之旅！

評分☆☆☆☆☆

作為一名對身體形態和運動錶現都有一定要求的進階愛好者，我通常對市麵上鼓吹“速成”或“特效”的訓練指南持保留態度。但這本關於器械訓練的指南，卻以一種非常“老派”且紮實的方式，贏得瞭我的尊重。它沒有過多渲染大塊頭的視覺衝擊力，而是將重點放在瞭“可持續性”和“動作模式的修正”上。書中專門闢齣一章來討論“關節的健康維護”，這在很多同類讀物中是極少見的。作者強調，強壯的肌肉是建立在穩定關節基礎上的，他提供的那些針對肩袖肌群和核心穩定性的輔助練習，設計得極其精妙，既不費力，又針對性極強。閱讀過程中，我發現作者的行文風格非常沉穩，像一位經驗豐富的老教練在耳邊低語，沒有誇張的語氣，隻有經過時間檢驗的真知灼見。特彆是關於周期化訓練的章節，作者提供瞭一個靈活的框架，而不是僵硬的模闆，允許讀者根據自己的恢復能力和生活節奏進行調整，這種靈活性正是高階訓練者所需要的。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我一開始對這本書的期待值並不高，覺得它可能隻是又一本關於如何使用健身房常見金屬裝備的說明書。然而，當我開始深入閱讀關於“發力鏈”和“核心傳導”的部分時，我徹底改變瞭看法。這本書真正厲害的地方在於，它構建瞭一個完整的力量傳遞係統概念。作者不僅僅告訴你“深蹲時要挺胸”，而是深入講解瞭腳底與地麵的連接、骨盆中立位的重要性，以及如何通過軀乾的微調，將力量從下肢平穩、高效地傳遞到上肢，這對於需要爆發力的運動（比如跳躍或投擲）至關重要。書中的插圖在演示這些“看不見”的內部力學關係時，使用瞭非常巧妙的箭頭和陰影處理，使得原本抽象的概念變得可視化。閱讀起來，就像是在進行一場解剖學的學習，但有趣得多，因為每學到一個知識點，都能立刻在身體上找到對應的感覺。這本書讓我明白瞭，真正的力量訓練，是關於“效率”和“連接”，而非僅僅是肌肉的堆疊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是直擊人心，那種粗獷的力量感和綫條的流暢感完美結閤，讓人一看就知道裏麵講述的是實打實的硬核訓練。我原本以為這種指南類書籍會比較枯燥，充斥著各種晦澀難懂的術語，但翻開內頁纔發現，作者在排版和配圖上下瞭極大的功夫。每一張動作分解圖都清晰到毛孔，仿佛能感受到鐵塊的重量和肌肉收縮的軌跡。更重要的是，它並沒有像市麵上很多書籍那樣，一味地堆砌高難度動作，而是非常人性化地從基礎抓起，詳細解釋瞭如何找到正確的發力點，如何避免常見的代償錯誤。對於我這種訓練新手來說，這種循序漸進的教學方式簡直是救星。我尤其欣賞其中關於“動態熱身”和“靜態拉伸”的部分，作者強調瞭準備活動在整個訓練周期中的核心地位，而不是簡單地略過。讀完這些章節，我纔真正理解瞭“工欲善其事，必先利其器”的道理，這裏的“器”不僅是器械，更是我們自己的身體。整個閱讀體驗非常流暢，文字簡練有力，沒有一句廢話，直奔主題，讓人忍不住想立刻穿上運動鞋，拿起傢夥就開始實戰演練。

評分☆☆☆☆☆

我接觸健身圈子有些年頭瞭，市麵上的訓練手冊看瞭不少，大部分都像是在背誦教科書，讀起來味同嚼蠟。然而，這本關於力量器械訓練的冊子，卻給我帶來瞭一種久違的“驚喜感”。它最大的亮點在於，沒有將訓練效果完全寄托於器材的昂貴與否，而是深入挖掘瞭如何利用最基礎的、最常見的那些金屬物件，實現全身性的功能性提升。書中對不同握法的細微差彆及其對目標肌群刺激程度的影響進行瞭近乎偏執的剖析，這種對細節的把控，體現瞭作者深厚的實踐經驗。舉個例子，書中關於“離心收縮”的講解，不僅僅是理論上的描述，而是通過具體的案例，告訴你如何控製下降速度，從而讓肌肉在張力下停留更久，這種“慢下來”的智慧，往往是很多追求速度的訓練者所忽略的。此外，作者還巧妙地融入瞭一些生物力學原理，讓動作的解釋從“怎麼做”提升到瞭“為什麼這麼做”，極大地增強瞭讀者的理解力和執行的內驅力。讀完之後，我感覺自己對日常訓練中的一些睏惑茅塞頓開，不再是盲目地模仿，而是帶著目的去執行每一次的推舉和拉伸。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，更像是一部關於“訓練哲學”的寶典，而非單純的“操作手冊”。它沒有直接給齣“一周練五次，每次練什麼”的固定日程，而是引導讀者去思考自己身體的“信號”和“需求”。書中關於“訓練負荷的自我感知量錶”（RPE）的應用講解得極其透徹，這讓我從依賴於冰冷的數字計數，轉變為更依賴於身體的真實反饋。我特彆喜歡作者在描述如何挑戰自己的極限時所用的措辭——那是一種對力量的尊重，而不是盲目的徵服。他告誡我們，不要讓器械成為束縛，而要學會駕馭它們。在關於恢復和營養的補充章節裏，雖然內容不深，但其觀點非常務實，強調的是基礎的、可長期堅持的習慣養成，而不是那些復雜的、需要昂貴補劑支持的“捷徑”。總而言之，這本書提供瞭一種成熟的、能夠伴隨人一生的訓練視角，它教會你的不是幾個動作，而是一套完整的、以自我為中心的訓練決策係統。

評分☆☆☆☆☆

加入購物車很久，讀書日促銷買的，不錯。

評分☆☆☆☆☆

壺鈴是一種很好的訓練工具

評分☆☆☆☆☆

總的來說還不錯，但是我以為是彩頁的，不是。

評分☆☆☆☆☆

加入購物車很久，讀書日促銷買的，不錯。

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

壺鈴是一種很好的訓練工具

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

懶得去健身房，買個壺鈴在傢訓練