美國國傢體能協會運動營養指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 美國國傢體能協會（National Strength and Conditioning Association），比爾·I.坎貝爾（Bill I.Campbell），瑪利亞·A.斯帕諾（Marie A.Spano） 著，黎湧明，邱俊強 譯

圖書標籤:

• 運動營養
• 營養學
• 健身
• 健康飲食
• 運動
• 體能
• 美國國傢體能協會
• 膳食
• 蛋白質
• 碳水化閤物

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480590

版次：1

商品編碼：12374381

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-06-01

用紙：膠版紙

頁數：304

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

NSCA與運動營養學傢傾力寫作，國內運動營養學教授專業譯作！
·?全麵展示運動營養學新的研究成果
·?精細解讀運動營養學的原理與準則
·?重點闡釋六大營養素的功效及攝入量建議
·?深入剖析運動人群的營養需求
·?評估營養狀態並提供個性化的營養策略與計劃
·?安全高效地促進健康和運動錶現

內容簡介

本書是美國國傢體能協會（NSCA）與眾位世界運動營養學傢聯閤編寫的運動營養指南。書中不僅嚮讀者介紹瞭國外運動營養領域新的研究成果，講述瞭運動營養學的相關原理，還給齣瞭基於不同人群和不同營養需求的營養建議，集科學性與實用性於一體。全書共分12章，分彆介紹瞭運動營養與運動錶現的關係；碳水化閤物、蛋白質、脂肪、水、維生素和礦物質的營養學功效及其攝入量建議；力量和爆發力，以及有氧耐力訓練相關的營養需求和補充建議；營養補充時機及能量消耗與體成分相關的營養學原理和建議；還從運動營養師的角度分彆介紹瞭營養需求分析和營養計劃製訂的經驗和理論。本書為體能教練、運動營養師、專項教練、運動員、健身人士，以及相關領域的教師和學生瞭解運動營養提供瞭重要參考。

作者簡介

美國國傢體能協會 (National Strength and Conditioning Association, NSCA) 是體育運動訓練領域的專業組織，在56個國傢擁有33000個會員，其資源和專業知識均來自力量訓練、體育科學、運動錶現研究、教育和運動醫學等領域的專傢，能夠為教練和運動員提供可靠的知識和訓練指導資源。美國國傢體能協會已成為實驗室和運動場之間的連接紐帶。

比爾·I. 坎貝爾（Bill I. Campbell）博士 ,CSCS,FISSN，是南佛羅裏達大學運動錶現營養實驗室的助理教授和主任。坎貝爾發錶瞭 100 多篇有關運動營養和提高運動錶現的科學摘要和論文，還在有關健康和健身的雜誌（印刷版和電子版）上發錶瞭 50 多篇文章。坎貝爾是美國國傢體能協會（NSCA）、美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）的會員，也是國際運動營養學會的研究員，而且在該組織的顧問委員會任職。

瑪利亞·A. 斯帕諾（Marie A. Spano），MS，RD， LD，CSCS，CSSD，FISSN，是美國知名的運動營養學傢。她結閤科學與實踐經驗來幫助奧運選手、職業運動員和業餘運動員製定營養方案，以便極大限度地提高他們的運動成績。作為一位營養傳播專傢，斯帕諾也為生産食品、飲料和補劑的大公司提供關於公共關係和溝通策略的谘詢服務。她曾受邀赴 NBC、ABC、Fox 和 CBS 子公司做報告，也撰寫過數百篇雜誌文章、行業刊物、書籍章節、電子雜誌和營銷材料。斯帕諾是美國國傢體能協會（NSCA）、美國飲食協會（ADA）、國際運動營養學會（ISSN）和運動、心血管和健康營養協會（SCAN）的會員。目前，她擔任 ISSN 的副主席，也是 NSCA 營養特彆小組的成員。

內頁插圖

目錄

前　言 IX
第 1章 　有益於訓練和運動錶現的食物和液體1
比爾·坎貝爾，博士，CSCS，FISSN
瑪利亞·斯帕諾，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN
營養研究的新進展 2 · 營養和運動錶現 3 · 專業應用 9 · 小結 10


第 2章　碳水化閤物11
多諾萬·福格特（Donovan L． Fogt），博士
碳水化閤物的種類 12 · 體內糖的調節 18 · 碳水化閤物和運動錶現 24 · 專業應用 29 · 小結 30



第3章　蛋白質33
理查德·柯萊德（Richard B． Kreider），博士，FACSM，FISSN
身體中的蛋白質 33 · 蛋白質的類型 36 · 蛋白質和運動錶現 43· 專業應用 46 · 小結 47


第4章　脂肪　49
朗尼·洛厄裏（Lonnie Lowery），博士，RD，LD
脂肪的消化與吸收 50 · 脂肪的種類 51 · 膳食脂肪與運動錶現 60 · 專業應用 67 · 小結 68


第5章　體液71
鮑勃·西博哈爾(Bob Seebohar)，MS，RD，CSCS，CSSD
運動中的體液平衡 73 · 測量水閤狀態 76 · 水閤作用和運動錶現 77 · 年齡相關的需水量 82 · 專業應用 84 · 小結 86


第6章　維生素和礦物質87
亨利·盧卡斯基（Henry C． Lukaski），博士，FACSM，FCASN
運動員的微量營養素需求 90 · 維生素和運動錶現 92 · 礦物質和運動錶現 100 · 專業應用 107 · 小結 109

第7章　力量與爆發力補劑111
科林·威爾柏（Colin Wilborn），博士，ATC，CSCS，FISSN
比爾·坎貝爾，博士，CSCS，FISSN
肌酸 114 · HMB 117 · 蛋白質和氨基酸 119 · β-丙氨酸 123· 專業應用 125 · 小結 126

第8章　有氧耐力補劑129
鮑勃·西博哈爾（Bob Seebohar），MS，RD，CSCS，CSSD
用作補劑的運動飲料 129 · 適閤有氧耐力運動員的氨基酸和蛋白質 133 · 高分子量碳水化閤物 139 · 咖啡因 140 · 碳酸氫鈉和檸檬酸鹽 143 · 專業應用 144 · 小結 149

第9章　營養補充時機151
查德·柯剋西剋（Chad M． Kerksick），
博士，ATC，CSCS，*D，NSCA-CPT，*D
營養補充時機和有氧耐力錶現 152 · 營養攝入和恢復 163 · 營養補充時機、抗阻訓練、力量和爆發力錶現 167 · 專業應用 177 · 小結 182

第 10章　能量消耗和體成分185
保爾·拉·鮑提（Paul La Bounty），博士，MPT，CSCS
約瑟·安東尼奧（Jose Antonio），博士，CSCS，FACSM，FISSN，FNSCA
能量平衡 186· 低熱量膳食 188· 高熱量膳食 196· 改善體成分的運動補劑 199· 專業應用 202· 小結 203

第 11章　營養需求分析205
瑪利亞·斯帕諾，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN
測量體成分 205· 記錄和分析食物攝入量 212· 專業應用 216· 小結 219

第 12章　溝通並製訂運動員營養計劃225
阿曼達·卡爾森·菲利普斯（Amanda Carlson Phillips），
MS，RD，CSSD
提供營養知識 226· 保密 229· 製訂運動員營養計劃 230· 飲食紊亂與飲食失調 241· 女性運動員三聯徵 245· 專業應用 246· 小結 248

參考文獻 249 · 作者介紹 301 · 撰稿者 303·譯者介紹 304

解鎖體能巔峰：一份循證的運動營養實踐指南 在追求卓越體能的道路上，科學的營養策略如同基石，穩固支撐著每一次訓練的投入與身體的每一次進步。本書並非一本泛泛而談的營養學教科書，更不是一部僅限於理論探討的學術著作。它是一份凝結瞭數十載科學研究與實踐智慧的行動指南，專為那些渴望將運動錶現推嚮新高度的運動員、教練、體能訓練師、運動科學傢乃至每一位熱衷於健康生活方式的個體而精心打造。本書將帶領讀者深入理解運動營養學的核心原理，並將其轉化為切實可行的訓練餐單、補充劑選擇以及水分補充方案。 第一部分：運動營養學的基石——理解能量與宏量營養素的動態平衡 我們的身體是一颱精密的能量轉換機器，而運動則極大地加速瞭這一過程。理解身體如何攝取、利用和儲存能量，是優化運動錶現的第一步。本書將從最基礎的層麵齣發，詳細闡述碳水化閤物、脂肪和蛋白質這三大宏量營養素在運動中的關鍵作用。 碳水化閤物：運動錶現的“主力燃料”。 我們將深入剖析不同類型的碳水化閤物（簡單碳水化閤物與復閤碳水化閤物）的消化吸收速度及其對運動耐力、爆發力和恢復的獨特影響。您將學會如何根據訓練強度、時長和個人代謝特徵，精細化地計算和分配每日碳水化閤物的攝入量。例如，對於高強度間歇訓練，如何在訓練前、中、後補充適量且易於吸收的碳水化閤物，以維持血糖穩定，避免“撞牆”現象；而對於長距離耐力訓練，如何選擇能夠提供持續能量釋放的復閤碳水化閤物，並製定有效的“糖原儲備”策略。本書還會探討不同運動項目中碳水化閤物攝入的特殊性，例如，為馬拉鬆選手設計的碳水化閤物攝入計劃與為舉重運動員的方案有何不同。 脂肪：不可或缺的“能量儲備庫”與“信號分子”。 盡管常被誤解，脂肪卻是健康飲食和良好運動錶現的重要組成部分。本書將揭示必需脂肪酸（Omega-3、Omega-6）在減輕炎癥、促進恢復以及維持細胞膜健康中的關鍵作用。您將瞭解飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪的健康風險與益處，並學會如何在飲食中優先選擇健康的脂肪來源，如魚類、堅果、種子和橄欖油。我們將探討脂肪在低強度長時間運動中的能量供應角色，以及為何過度限製脂肪攝入反而可能損害激素水平和整體健康。 蛋白質：構建與修復的“基石”。 蛋白質是肌肉生長、組織修復以及酶和激素閤成的必需物質。本書將詳細介紹不同氨基酸的功能，以及優質蛋白質的來源與攝入量建議。您將學習如何根據訓練目標（增肌、減脂、維持肌肉量），精確計算每日蛋白質需求，並瞭解最佳的蛋白質補充時間點，例如，在力量訓練後攝入含支鏈氨基酸（BCAAs）的蛋白質，以最大限度地促進肌肉蛋白質閤成。我們還將討論植物性蛋白質的特點、互補原則以及如何在素食或純素飲食中獲得充足的蛋白質。 第二部分：微量營養素與水閤作用——優化身體機能的“潤滑劑”與“能量轉換助手” 除瞭宏量營養素，維生素、礦物質和水在身體的無數生化反應中扮演著至關重要的角色，它們是確保身體高效運轉、應對運動壓力的“無名英雄”。 維生素與礦物質：身體的“催化劑”與“保護傘”。 本書將係統梳理對運動錶現至關重要的維生素（如B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E）和礦物質（如鐵、鈣、鎂、鋅、硒）。您將瞭解它們在能量代謝、骨骼健康、氧氣運輸、肌肉收縮以及抗氧化防禦中的具體功能。例如，為什麼鐵的缺乏會導緻運動員疲勞和運動能力下降？如何通過飲食攝取足夠的鈣和維生素D來維持骨骼密度，預防應力性骨摺？本書將提供具體的食物來源建議，並指導讀者在必要時（如通過血液檢查確診缺乏）如何選擇閤適的營養補充劑，避免過量攝入帶來的風險。 水閤作用：維持生命與運動錶現的“生命之源”。 水不僅僅是解渴的飲品，更是調節體溫、運輸營養物質、排齣代謝廢物以及維持血液循環的生命綫。本書將深入分析脫水對運動錶現的災難性影響，包括體溫升高、心率加快、肌肉痙攣以及認知功能下降。您將學會如何準確評估自身的水分流失速率，並製定個性化的飲水和電解質補充策略，以適應不同的環境溫度、濕度和運動強度。我們將討論不同類型運動飲料（含有電解質和碳水化閤物）的適用性，以及純淨水、運動飲料和電解質片的最佳使用場景。 第三部分：運動營養策略的實踐應用——從理論到行動的轉化 掌握瞭基本的營養原理後，本書將引導讀者將這些知識轉化為實際的營養計劃，以應對各種運動場景和目標。 訓練日營養：能量供給與恢復的精密調控。 本部分將重點闡述如何在訓練前、訓練中和訓練後進行有效的營養補充。 訓練前營養： 如何在訓練開始前1-4小時攝入適量的碳水化閤物和少量蛋白質，為身體提供充足的能量，同時避免消化不良？我們將提供不同運動項目的具體餐點建議，例如，為早晨訓練者設計的快速早餐，以及為下午訓練者準備的健康午餐。 訓練中營養： 對於持續時間超過60分鍾的高強度運動，如何通過運動飲料或能量凝膠等方式及時補充碳水化閤物和電解質，維持能量水平，延緩疲勞？我們將根據不同的運動類型和強度，提供具體的攝入頻率和劑量建議。 訓練後營養： “黃金恢復期”至關重要。如何迅速補充碳水化閤物以恢復糖原儲備，同時攝入高質量蛋白質以修復肌肉損傷，促進肌肉生長？本書將詳細介紹訓練後補充劑的選擇，以及如何通過均衡的餐食來實現最佳恢復。 賽前與賽後營養：巔峰錶現與快速恢復的雙重保障。 比賽日的營養策略與日常訓練日截然不同。本書將詳細介紹賽前幾天的“碳水化閤物負荷”技術，以最大化糖原儲備，為比賽提供持久的能量。我們將探討比賽日早餐飲食的注意事項，以及比賽中的即時能量補充策略。賽後，快速而有效的恢復同樣重要，本書將指導讀者如何製定周密的賽後營養計劃，以幫助身體從比賽的巨大消耗中盡快恢復，為下一次挑戰做好準備。 營養補充劑：理性選擇與有效利用。 市場上的營養補充劑琳琅滿目，良莠不齊。本書將以科學證據為基礎，客觀評估市麵上常見的運動營養補充劑，如肌酸、β-丙氨酸、咖啡因、支鏈氨基酸（BCAAs）、乳清蛋白、蛋白粉等。我們將深入分析它們的有效性、安全性、潛在的副作用以及最佳的使用方法和劑量。本書強調，補充劑應作為健康飲食的補充，而非替代品。我們將指導讀者如何識彆虛假宣傳，如何選擇信譽良好、質量可靠的産品，以及在何種情況下補充劑能夠真正為運動錶現帶來提升。 運動體重管理：減脂與增肌的營養智慧。 對於許多運動員而言，管理身體成分是提升運動錶現的關鍵。本書將深入探討減脂和增肌過程中營養的科學原理。我們將講解如何通過創造能量缺口來實現減脂，同時強調在減脂過程中保留肌肉質量的重要性，以及如何通過閤理的蛋白質攝入和力量訓練來實現這一點。對於希望增肌的個體，我們將闡述如何通過能量盈餘、充足的蛋白質攝入和科學的力量訓練計劃來促進肌肉生長。本書還將探討不同運動項目對體重管理的特殊需求，以及如何避免因不當的體重管理而損害運動錶現和健康。 第四部分：特殊人群的運動營養——個性化方案的構建 運動營養並非一成不變，不同人群、不同生活方式和不同生理狀況的個體，都需要個性化的營養策略。 青少年運動員：成長與運動的協同發展。 青少年時期是身體發育的關鍵階段，同時也是參與各項運動的高峰期。本書將探討青少年運動員在能量、蛋白質、鈣、鐵等關鍵營養素的需求，以及如何通過均衡的飲食支持他們的生長發育和運動錶現。我們將強調避免不健康的節食行為，以及如何在學校、傢庭和訓練之間實現健康的營養平衡。 老年運動員：健康老齡化與運動活力的維持。 隨著年齡的增長，身體的代謝和修復能力會發生變化。本書將為老年運動員提供關於如何通過營養來維持肌肉量、骨骼健康、認知功能和整體活力的建議。我們將強調充足的蛋白質攝入，以及富含抗氧化劑的食物對延緩衰老的重要性。 女性運動員的特殊需求：生理周期與激素的影響。 女性運動員的生理周期、激素水平以及鐵的流失等因素，都可能對運動錶現和營養需求産生影響。本書將深入探討女性運動員在不同生理周期階段的營養策略，以及如何關注鐵的補充，預防缺鐵性貧血。 素食與純素運動員：營養的全麵考量。 隨著植物性飲食的普及，越來越多的運動員選擇素食或純素。本書將為素食和純素運動員提供詳盡的營養指南，包括如何確保蛋白質、鐵、維生素B12、維生素D、鈣、鋅等關鍵營養素的充足攝入，以及如何通過食物搭配來優化營養吸收。 結語： 本書的終極目標，是賦能讀者掌握科學的運動營養知識，並將其轉化為切實可行的行動。我們相信，通過理解身體的運作機製，閤理規劃飲食，並做齣明智的營養決策，每一位熱愛運動的個體，都能在追求體能巔峰的道路上，走得更穩、更遠、更健康。這不僅僅是一本關於食物的書，更是一份關於如何科學地喂養你的身體，釋放其無限潛能的路綫圖。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，運動錶現的提升，除瞭刻苦的訓練，更離不開科學的營養支持。在閱讀瞭眾多關於運動營養的書籍後，這本書無疑是我近年來最滿意的一本。它的深度和廣度都讓我感到驚艷。它不僅僅停留在錶麵介紹各種營養素的功能，而是深入探討瞭這些營養素在運動生理學中的具體作用機製。比如，對於運動疲勞的解釋，不僅僅是“肌肉酸痛”，而是從能量消耗、電解質失衡、神經遞質變化等多個角度進行瞭細緻的分析，並給齣瞭相應的營養乾預方案。我特彆欣賞書中關於“運動時間點營養”的論述，它詳細講解瞭運動前、運動中、運動後不同階段的營養需求和最佳攝入時機，這對於我這種經常參加半程馬拉鬆和鐵人三項的運動員來說，至關重要。書中還涉及瞭一些前沿的研究成果，並且引用瞭大量的科學文獻作為支撐，這無疑增加瞭其權威性。雖然部分內容需要一定的生理學基礎來理解，但作者的解釋清晰易懂，即使是初學者也能通過反復閱讀掌握其中的精髓。總而言之，這是一本既有理論深度，又有實踐指導意義的優秀著作，值得所有對運動錶現有更高追求的人士閱讀。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的驚喜在於，它不僅僅是枯燥的理論堆砌，而是將復雜的運動科學知識，以一種非常易於理解的方式呈現齣來。書中的例子貼切而生動，從業餘愛好者到專業運動員，都能從中找到共鳴。我尤其欣賞作者在解釋各種營養素如何影響運動錶現時，並沒有使用過於專業的術語，而是用到瞭很多日常生活中常見的食物作為例子，比如碳水化閤物的能量供應，蛋白質的肌肉修復，以及水分的重要性等等。這種“接地氣”的講解方式，讓我覺得營養學不再是遙不可及的學科，而是觸手可及的實用技能。它打破瞭我之前對運動營養的一些誤解，比如關於“何時吃”和“吃什麼”的睏惑，書中都有清晰的解答。讀完這本書，我感覺自己對於如何為我的跑步訓練和日常飲食做齣更明智的選擇，有瞭全新的認識。不僅僅是“吃什麼”，更是“為什麼吃”和“如何吃”，都得到瞭係統的梳理。書中還提到瞭關於補充劑的部分，但並沒有過度推崇，而是強調瞭“均衡飲食是基礎”的理念，這一點非常難得，也讓我更加信任這本書的專業性。總的來說，這是一本真正能幫助我提升運動錶現，同時也能改善整體健康的書籍。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經對運動營養一竅不通的健身小白，我拿到這本書時，心裏其實是有些忐忑的。畢竟“運動營養”聽起來就充滿瞭科學術語和復雜的公式。然而，這本書的結構設計和內容組織，完全打消瞭我的顧慮。它從最基礎的能量代謝講起，循序漸進地引導讀者瞭解身體在運動時到底需要什麼。讓我印象深刻的是，書中反復強調瞭“個體化”的重要性。它並不是提供一套放之四海而皆準的食譜，而是教你如何根據自己的運動類型、強度、目標以及身體反應來調整飲食。這一點對於我這種經常感到迷茫的人來說，簡直是福音。我嘗試瞭書中介紹的一些簡單易行的膳食調整建議，比如在長距離跑步前如何補充碳水化閤物，以及訓練後如何有效地攝入蛋白質以促進恢復，效果立竿見影。最重要的是，這本書讓我從“盲目跟風”的訓練模式，轉變為更加科學、有針對性的自我管理。它教會我如何傾聽身體的聲音，並用營養來支持它，而不是一味地追求訓練量。這本書帶來的不僅僅是知識，更是一種思維方式的轉變，讓我對運動和健康有瞭更深層次的理解。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動中的身體能量供應和恢復機製感到好奇，但市麵上很多書籍要麼過於學術化，要麼流於錶麵。這本書則巧妙地找到瞭平衡點。它以一種非常引人入勝的方式，揭示瞭身體在運動過程中發生的各種生化反應，以及營養素如何扮演關鍵角色。從碳水化閤物的分解利用，到脂肪的能量轉化，再到蛋白質在肌肉修復和生長中的作用，都講解得非常透徹。我特彆喜歡書中對於“能量平衡”的闡述，它不僅僅是簡單的“攝入大於消耗”或“攝入小於消耗”，而是深入剖析瞭不同運動模式下，能量消耗的差異，以及如何通過閤理的飲食來維持和優化能量狀態。更讓我欣喜的是，它還提供瞭很多關於不同運動項目的營養建議，比如耐力型運動、力量型運動以及復閤型運動，這對於我這個喜歡嘗試不同類型運動的人來說，非常有針對性。這本書讓我不再感到無從下手，而是能夠根據自己的運動需求，製定齣科學閤理的飲食計劃，真正做到“吃對食物，練齣更好自己”。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得運動營養這個領域充滿瞭各種 conflicting information（相互矛盾的信息），也嘗試過不少網上流傳的“秘籍”，但效果總是差強人意。這本書的齣現，就像一股清流，讓我對運動營養的認知豁然開朗。它最大的特點在於，它非常 pragmatic（務實），將復雜的科學理論轉化為易於執行的實際建議。比如，書中對於“什麼時候吃”的講解，不是簡單地說“訓練後要吃蛋白質”，而是詳細分析瞭不同運動類型和強度下，最佳的營養補充窗口期，並給齣瞭具體的時間建議。我曾經對“補水”這件事總是不以為然，覺得渴瞭就喝水，但這本書讓我深刻認識到，脫水對運動錶現的負麵影響遠超我的想象，並且給齣瞭非常實用的補水策略，包括如何計算每日需水量，以及如何在運動中進行科學補水。書中的圖錶和插畫也起到瞭畫龍點睛的作用，將抽象的概念具象化，讓學習過程更加輕鬆有趣。它讓我明白，科學的運動營養不是一種限製，而是一種賦能，能夠幫助我更好地發揮身體潛能。