鐵人三項自主訓練手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰，羅譽寅著 著

圖書標籤:

• 鐵人三項
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 耐力訓練
• 體能訓練
• 運動健身
• 自主訓練
• 運動指南
• 健康生活

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115431523

商品編碼：11078035933

齣版時間：2016-10-01

《鐵人三項自主訓練手冊》：解鎖潛能，成就自我 本書是一部為所有熱愛鐵人三項運動的勇者量身打造的訓練指南。它並非一味照搬枯燥的訓練計劃，而是深入剖析瞭鐵人三項運動的核心要素，並賦予讀者自主規劃、調整和優化的能力。無論你是初涉此領域的新手，渴望穩步提升的業餘愛好者，還是尋求突破瓶頸的資深玩傢，都能從中找到適閤自己的方法，循序漸進地邁嚮更強的自己。 核心理念：自主，而非被動 《鐵人三項自主訓練手冊》的核心在於“自主”。我們堅信，最有效的訓練莫過於由運動員本人理解、掌控並執行的訓練。本書不會提供一套放之四海而皆準的“聖經”，而是教會你如何成為自己身體和錶現的“總工程師”。通過係統性的知識講解和實操性的方法論，你將學會： 認識你的身體： 深入理解遊泳、自行車、跑步這三大項運動對身體的生理負荷、能量消耗以及技術要求。我們將從基礎解剖學、運動生理學角度齣發，揭示不同訓練刺激如何影響你的心肺功能、肌肉力量、耐力和技術錶現。瞭解自身的優勢與劣勢，纔能更精準地製定訓練方嚮。 掌握科學訓練原理： 拋棄盲目的“練”和“多”，擁抱科學的訓練理念。我們將詳細闡述超量恢復、周期性訓練、專項性訓練、漸進性超負荷等核心原則，並解釋它們在鐵人三項訓練中的具體應用。你將學會如何設計閤理的訓練量和訓練強度，確保訓練效果最大化，同時避免過度訓練和傷病。 打造個性化訓練計劃： 每個人都是獨一無二的，因此訓練計劃也應如此。本書將提供一套強大的框架，讓你能夠根據自己的時間安排、體能水平、比賽目標以及個人偏好，靈活構建屬於自己的訓練周期。從宏觀的年度計劃到微觀的周、日訓練安排，你將獲得全方位的指導，確保你的訓練始終與目標保持一緻。 精進三大項技術： 鐵人三項的精髓在於三項運動的完美結閤。本書將詳細拆解遊泳、自行車、跑步的各項技術要領，並提供一係列針對性的練習方法，幫助你優化劃水效率、提升騎行姿勢、跑姿以及步頻步幅。我們將講解常見技術誤區及其糾正方法，讓你在水中更流暢，陸地上更迅捷。 加強體能儲備與核心力量： 鐵人三項是對身體全麵素質的極緻考驗。除瞭專項訓練，強大的體能基礎和穩固的核心力量是支撐你完成比賽、避免傷病的關鍵。本書將提供一套循序漸進的陸地訓練計劃，涵蓋力量訓練、柔韌性訓練、平衡訓練以及核心穩定性訓練，助你打造堅不可摧的身體“地基”。 掌握訓練監控與調整： 訓練並非一成不變。實時監控身體反應，並根據實際情況進行調整，是實現持續進步的秘訣。我們將介紹多種訓練數據記錄與分析方法，如心率監測、功率計數據解讀、主觀感受評分（RPE）等，並指導你如何根據這些信息，及時調整訓練強度、量甚至內容，以應對身體的疲勞信號或進步的瓶頸。 預防與應對傷病： 運動損傷是訓練過程中最令人沮喪的障礙。本書將重點關注鐵人三項常見的運動損傷，從預防機製入手，講解如何通過科學的熱身、拉伸、力量訓練和技術改進來最大程度地降低受傷風險。同時，當損傷發生時，我們將提供初步的自我評估方法和康復指導，幫助你盡快迴歸訓練。 營養與恢復的重要性： 訓練的成果離不開科學的營養補充和充足的恢復。本書將深入探討鐵人三項運動員在不同訓練階段的營養需求，並提供實用的飲食建議，包括能量攝入、宏量營養素分配、微量元素補充以及賽前、賽中、賽後營養策略。同時，我們將強調睡眠、主動恢復和心理調適在整體訓練體係中的不可或缺性。 心理韌性的培養： 鐵人三項是一項對意誌力與心理素質的巨大挑戰。本書不僅關注身體的訓練，更注重培養強大的心理韌性。我們將分享如何設定 SMART 目標，如何處理比賽中的壓力與焦慮，如何建立積極的自我對話，以及如何在漫長的訓練和比賽中保持動力與專注。 本書結構概覽： 《鐵人三項自主訓練手冊》共分為四大闆塊，層層遞進，內容詳實，力求讓讀者全麵掌握鐵人三項自主訓練的精髓。 第一部分：基石——認識與原理 第一章：鐵人三項運動概覽與你的目標設定 深入解析鐵人三項的魅力與挑戰。 理解不同距離（標鐵、半程、大鐵）的特點與訓練側重點。 如何為自己設定清晰、可衡量、可達成、相關性強的（SMART）比賽目標。 評估你的當前體能水平與訓練基礎。 第二章：運動生理學基礎——身體如何響應訓練 心血管係統與耐力發展。 肌肉力量、耐力與能量代謝。 呼吸係統與氧氣利用效率。 運動後恢復的生理機製。 第三章：訓練的基本原則——科學訓練的智慧 超量恢復：如何讓身體變得更強。 周期性訓練：宏觀、中觀、微觀的訓練周期設計。 專項性原則：為何要針對鐵人三項進行特異性訓練。 漸進性超負荷：持續進步的驅動力。 特異性原則的例外與補充。 第四章：訓練負荷的量與度——掌握你的訓練強度 心率區間劃分與實際應用。 功率輸齣與自行車訓練。 配速與跑步訓練。 主觀感受評分（RPE）的價值。 如何科學地選擇和組閤不同的負荷指標。 第二部分：專項精進——三大項的深度解析 第五章：遊泳——水的舞者 基礎泳姿技術解析（自由泳為主）。 呼吸技術、打腿技術、劃臂技術、身體姿態優化。 水中定位與方嚮感訓練。 開放水域遊泳的挑戰與技巧。 針對性遊泳訓練計劃設計（如速度、耐力、技術訓練）。 常見遊泳技術錯誤糾正。 第六章：自行車——陸地上的速度機器 自行車騎行姿勢與人體工程學。 踏頻、功率與能量效率。 爬坡、下坡與平路騎行技巧。 賽道騎行與團隊配閤（如果適用）。 針對性自行車訓練計劃設計（如爬坡能力、平路速度、長距離耐力）。 自行車維護與裝備選擇基礎。 第七章：跑步——地麵的徵服者 跑姿技術剖析：步頻、步幅、著地點、身體姿態。 重心運用與動能轉化。 山地跑、節奏跑、長距離跑技巧。 跑步中的換氣與節奏控製。 針對性跑步訓練計劃設計（如速度、耐力、乳酸閾值訓練）。 常見跑步傷病與預防。 第三部分：全麵強化——體能、恢復與營養 第八章：陸地訓練——構建強大的身體基礎 核心力量訓練：穩定與驅動的源泉。 基礎力量訓練：全身肌群的科學強化（如深蹲、硬拉、推舉等）。 功能性訓練：模擬運動需求。 柔韌性與平衡性訓練。 陸地訓練計劃的整閤與安排。 第九章：營養策略——為你的身體加油 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的鐵人三項需求。 微量營養素與水分補充。 賽前、賽中、賽後營養補充方案。 運動飲料與能量凝膠的選擇與使用。 個體化營養飲食的構建。 第十章：恢復之道——讓身體煥發生機 主動恢復與被動恢復。 睡眠的重要性與優化。 拉伸、泡沫軸放鬆與按摩。 冷熱水浴、桑拿等輔助恢復手段。 心理恢復與壓力釋放。 第四部分：實戰應用——計劃製定與進階 第十一章：訓練計劃的製定與執行 年度訓練周期的宏觀規劃。 中期訓練階段的設定（準備期、比賽期、過渡期）。 微觀訓練周期的具體安排。 如何整閤三大項與陸地訓練。 根據比賽目標調整訓練計劃。 第十二章：訓練監控、評估與調整 訓練日誌的記錄與分析。 解讀訓練數據（心率、功率、配速）。 識彆訓練中的瓶頸與進步停滯。 靈活調整訓練強度與量。 比賽中的策略與應對。 第十三章：傷病預防與應對 鐵人三項常見傷病分析（如跑步膝、跟腱炎、肩袖損傷等）。 科學熱身與冷身的重要性。 訓練中的疼痛信號識彆。 初步傷病自我評估與處理。 何時尋求專業醫療幫助。 第十四章：進階訓練與長期發展 如何突破訓練平颱期。 引入高強度間歇訓練（HIIT）。 賽事的策略性選擇。 保持訓練興趣與動力。 長期可持續的鐵人三項生活方式。 《鐵人三項自主訓練手冊》將陪伴你，讓你不僅僅是完成一項運動，而是真正理解、掌控並享受鐵人三項帶來的挑戰與成就。它是一本工具書，更是一本讓你解鎖身體無限潛能，實現自我超越的指南。準備好，成為你自己的冠軍！

評分☆☆☆☆☆

這本手冊簡直是鐵人三項訓練的百科全書！我之前也讀過幾本相關的書籍，但都沒有它這麼全麵和係統。它不僅僅是一本訓練指南，更是一本關於如何成為一個更優秀、更健康、更聰明的鐵人三項運動員的哲學手冊。我特彆喜歡書中關於心理訓練的部分，這部分內容通常被很多書所忽視，但它對於在比賽中保持冷靜、剋服睏難至關重要。作者分享的許多心理調適技巧，比如可視化訓練、積極自我對話等，我都嘗試著運用到瞭我的訓練中，效果非常顯著。另外，書中關於裝備選擇和維護的建議也非常實用，避免瞭我走很多彎路，也為我節省瞭不少不必要的開銷。總而言之，如果你對鐵人三項有任何疑問或者想要係統提升，這本書絕對是你的不二之選！

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對新事物充滿好奇但又有點畏難情緒的人，鐵人三項對我來說一直是個遙不可及的夢想。看到這本《鐵人三項自主訓練手冊》的封麵，我內心其實是有點打鼓的，生怕自己看不懂，或者根本堅持不下去。但當我開始閱讀後，這種顧慮瞬間煙消雲散瞭。這本書的語言非常平實易懂，就像是朋友在跟你聊天，告訴你如何一步步去實現你的目標。它沒有使用太多復雜的專業術語，而是用最直觀的方式去解釋每一個訓練動作、每一個飲食建議。而且，書中還穿插瞭許多勵誌故事和成功經驗分享，這讓我覺得完成鐵人三項並不是一件不可能的事情，而是可以通過努力和正確的方法來實現的。我現在每天都在嘗試書中介紹的一些簡單訓練，感覺身體狀態一天比一天好，對未來充滿期待！

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我近年來讀過的最實用、最接地氣的運動類書籍瞭。作為一名業餘的鐵人三項愛好者，我一直在訓練中遇到瓶頸，總感覺進步緩慢，也不知道問題齣在哪裏。很多時候，訓練計劃都是照搬彆人的，效果卻不盡如人意。這本書就像是為我量身定製的教練，它給瞭我很多全新的視角來看待我的訓練。我尤其喜歡書中關於周期性訓練和恢復的章節，這部分內容以往我總是容易忽視，但它卻是提升成績的關鍵。作者的講解非常細緻，舉瞭大量的實際案例，讓我能清楚地理解如何根據自己的身體狀況、訓練階段以及比賽目標來調整訓練強度和訓練量。而且，書中還分享瞭許多傷病預防和處理的經驗，這對我這樣一個偶爾會齣現小傷小痛的人來說，簡直是福音。讀完這本書，我感覺自己對鐵人三項的理解上升瞭一個層次，也更有信心去突破自己的極限瞭。

評分☆☆☆☆☆

太齣乎意料瞭！我原本以為這隻是一本給新手看的入門指南，沒想到內容如此深入和專業。我是一名有幾年鐵人三項經驗的選手，一直在尋求能夠進一步提升成績的方法，但市麵上要麼是太基礎，要麼就是講的過於晦澀難懂。這本《鐵人三項自主訓練手冊》完全打破瞭我的預期。它不僅提供瞭各種進階訓練的指導，還涉及到瞭很多科學的訓練理念，比如能量代謝、運動生理學等，但講解方式卻絲毫不枯燥，反而非常生動有趣。我尤其欣賞書中關於不同比賽距離（標鐵、半鐵、大鐵）的訓練重點和策略分析，這讓我能夠更精準地為自己的目標賽事進行備戰。而且，書中還詳細介紹瞭如何在訓練中融入交叉訓練，以提高整體運動錶現並減少單一項目造成的疲勞。這本書絕對是資深愛好者也不能錯過的寶藏！

評分☆☆☆☆☆

簡直驚為天人！我之前一直想嘗試鐵人三項，但又覺得教練課程太貴，而且時間難以協調。市麵上找瞭好多關於鐵人三項的書，不是太理論化，就是過於淺顯，感覺就像是拼湊齣來的。直到我偶然間發現瞭這本《鐵人三項自主訓練手冊》。剛拿到手的時候，我還在懷疑它會不會又是一本“雞肋”，但當我翻開第一頁，我就知道我找對寶瞭。這本書的排版非常清晰，每個部分的講解都循序漸進，一點都不像那種枯燥的教科書。它不是簡單地告訴你“你應該怎麼做”，而是深入淺齣地解釋瞭“為什麼這麼做”，並且提供瞭非常多可行的訓練計劃和調整建議，即使是零基礎的我也能看懂。最讓我驚喜的是，書中不僅涵蓋瞭遊泳、騎行、跑步這三大項的訓練技巧，還特彆強調瞭體能、力量、柔韌性以及營養補充的重要性，這纔是真正全麵的鐵人三項訓練方案啊！我迫不及待地想按照書裏的計劃開始我的訓練瞭，感覺離完成一次鐵人三項的目標又近瞭一大步！