日式輕食料理500韆卡健康餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日本主婦之友信息情報社 著

圖書標籤:

• 日式料理
• 輕食
• 健康餐
• 低卡路裏
• 500韆卡
• 減脂
• 營養
• 傢常菜
• 便當
• 快手菜

店鋪： 沭陽新華書店圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555247494

商品編碼：23774734153

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-09-01

內容介紹
要想得到健康的身體，*重要的便是均衡地搭配每天的飲食。本書在日本料理的基礎上，通過主菜、副菜、主食和湯品的精心搭配，讓每一餐的熱量都控製在500韆卡左右，滿足口味的同時，又能獲得充足營養，不需要*的忍耐和節食，在不知不覺中享受到輕食餐帶來的健康益處。

關聯推薦

這是一本顛覆你對輕食印象的書！  輕食J是不能吃油炸食品？ D，這裏有天婦羅、炸雞塊！  輕食J是隻吃水煮菜？ D，這裏有生薑豬肉燒、火鍋風味燉牛肉！  輕食J是不可以吃燒烤？ D，這裏有味噌烤牛肉串、奶酪烤雞肉！  所有的美味通通可以放上餐桌，  隻要閤理搭配熱量500韆卡，  J能任性享受美味，又不用擔心發胖。  一起來看 “輕食餐”的正確打開方式吧！

 
目錄
享受美味，健KS活！…………………… 2 保持適D體重是應對生活方式病的關鍵… 8 一日所需的食材和營養素……………… 12 本書的使用方法………………………… 14 D一章 500 韆卡的營養套餐 500韆卡能量配餐 16 生薑豬肉燒套餐 18 香脆炸雞塊套餐 20 燉牛肉餅套餐 22 嫩煎鮭魚套餐 24 味噌煮鯖魚套餐 26 混閤炸物套餐 28 施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30 享受美味，健KS活！…………………… 2 
保持適D體重是應對生活方式病的關鍵… 8 
一日所需的食材和營養素……………… 12 
本書的使用方法………………………… 14 

D一章 500 韆卡的營養套餐 
500韆卡能量配餐 16 
生薑豬肉燒套餐 18 
香脆炸雞塊套餐 20 
燉牛肉餅套餐 22 
嫩煎鮭魚套餐 24 
味噌煮鯖魚套餐 26 
混閤炸物套餐 28 
施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30 

專欄1 
使骨骼健康的鈣元素 32 

D二章 200 韆卡以下的主菜 
■肉類主菜 
豬肉 
芥末燒豬肉 34 
生薑燒杏鮑菇豬肉捲 35 
蒸豬肉蘆筍捲 36 
嫩煎豬肉配炒洋蔥 37 
味噌豬裏脊肉炒苦瓜 38 
…… 
雞肉 
筍片洋蔥炒雞肉 42 
西紅柿醬酸奶酪烤雞肉 43 
烤雞胸肉夾奶酪 44 
煎烤雞塊 45 
…… 
牛肉 
西藍花魔芋炒牛肉 50 
芥末醬魔芋牛肉捲 51 
拍鬆牛肉拌烤茄子沙拉 52 
…… 
肉糜 
甜醋肉丸子炒紅彩椒 56 
燒青椒塞肉 57 
大餡白菜煎餃 58 
蘿蔔牛肉餡燒賣 59 
…… 
■魚貝類主菜 
烤沙丁魚捲 62 
咖喱沙丁魚 63 
蘿蔔泥醃烤鯖魚 64 
快煮鯖魚豆腐 65 
洋蔥烤竹？魚 66 
…… 
■大豆、大豆製品類主菜 
蒲燒豆腐 82 
豆腐炒捲心菜 83 
蒲燒南豆腐 84 
鹿尾菜南瓜豆腐 85 
豆腐皮納豆煎丸子 86 
…… 
■雞蛋類主菜 
豆腐芙蓉蟹 92 
意大利風味炒雞蛋 93 
荷包蛋蔬菜湯 94 
西紅柿韭菜雞蛋湯 95 

專欄2 
應對生活方式病的膳食縴維 96 

D三章 100 韆卡以下的副菜 
醋海藻拌油炸豆腐 98 
醋泡蕪菁拌炸豆腐 98 
醋拌山藥泥和甜橙 99 
醋拌黃瓜章魚海蘊 99 
柚子醋味噌拌豆腐皮 100 
醋拌牛蒡蒸雞肉 100 
…… 

專欄3 
強化血管、提升腦力的EPA、DHA 114 

D四章 50 韆卡/30 韆卡以下的副菜 
■50韆卡以下的副菜 
杏仁小沙丁魚涼拌捲心菜 116 
芥末醋拌山藥 116 
芥末拌西藍花花蛤 116 
醋拌菠菜魔芋 117 
核桃拌茼蒿 117 
涼拌爽口乾蘿蔔絲 117 
芝麻拌西藍花 118 
…… 
■30韆卡以下的副菜 
煎蘆筍拌香菇 130 
生薑醬油拌荷蘭豆 130 
芥末拌壬生菜魚糕 130 
醋拌鬍蘿蔔小沙丁魚乾 131 
鬍蘿蔔末拌西藍花 131 
…… 

專欄4 
應對高血壓的低鹽菜譜 138 

D五章 低鹽湯品 
牛蒡小鬆菜味噌湯 140 
蘿蔔乾鴨兒芹味噌湯 140 
炒蔬菜味噌湯 141 
羊棲菜捲心菜味噌湯 141 
茼蒿金針菇豆乳味噌湯 142 
灰樹花西紅柿豆乳味噌湯 142 
…… 

●口味多變的納豆餐………… 104 
●口味多變的涼拌豆腐… … 128 
●口味多變的低鹽醃菜… … 136 

應對高血壓的日常美味 
有助於排齣多餘鹽分的新鮮果蔬汁 
●鉀元素和鎂元素促進鹽排齣……………… 152 
●膳食縴維促進鹽排齣………………………… 153 

瞭解主要食材的營養素… ……………… 154 
食材分類熱量索引…………………………… 156 顯示全部信息

在綫試讀
◎重新審視自己的生活習慣，改善自己的飲食習慣 肥胖的Z重要原因是能量攝入過多，因此1先要重新審視的J是飲食習慣。您是否會因為吃喜歡的食物而吃撐？是否並不餓卻吃完瞭所有的飯菜？您是否除瞭正餐外還會隨時吃一些零食？是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料？ 1先，要關注每一餐的能量攝入量，參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應該攝入的 食量，確定自己的標準，進行嚴格管理。 ◎好吃不膩、營養均衡的基本款配餐 基本方法是先決定主食的量，並選擇主菜，在兩者含有的熱量和鹽的基礎上，對副菜和湯品進行選擇。Z後確認整體配餐的營養價值，並進行調整，也可以對YT中的另外兩餐進行調整。 營養均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質和脂肪，通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質，通過主食攝入碳水化閤物。 在容易患上生活方式病的年齡階段，很多人注重控製熱量的攝入，但是隨著年齡的增長，吃的東西越來越細緻，也會齣現熱量不足的情況。尤其要注意的是，蛋白質不足會導緻瘦弱、缺乏體力的情況。 ◎在食材的選擇和烹飪上花點兒小功夫 配餐的關鍵不僅是熱量和營養物質的量，口感的變化和味道的協調也很重要。比如，將口感酥脆的炸製食物和醋拌涼菜等組閤、烤魚或生魚片與燉菜組閤等，在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。 通過食材的選擇、準備和烹飪方法，也能夠控製熱量、鹽和脂肪。除瞭烹飪時使用的油以外，也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪，大傢1先會想到的是肉，但是肉類含有我們體內無法閤成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管細胞的健康所必不可少的營養成分，建議適量攝取。

◎重新審視自己的生活習慣，改善自己的飲食習慣  肥胖的Z重要原因是能量攝入過多，因此1先要重新審視的J是飲食習慣。您是否會因為吃喜歡的食物而吃撐？是否並不餓卻吃完瞭所有的飯菜？您是否除瞭正餐外還會隨時吃一些零食？是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料？  1先，要關注每一餐的能量攝入量，參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應該攝入的  食量，確定自己的標準，進行嚴格管理。  ◎好吃不膩、營養均衡的基本款配餐  基本方法是先決定主食的量，並選擇主菜，在兩者含有的熱量和鹽的基礎上，對副菜和湯品進行選擇。Z後確認整體配餐的營養價值，並進行調整，也可以對YT中的另外兩餐進行調整。  營養均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質和脂肪，通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質，通過主食攝入碳水化閤物。  在容易患上生活方式病的年齡階段，很多人注重控製熱量的攝入，但是隨著年齡的增長，吃的東西越來越細緻，也會齣現熱量不足的情況。尤其要注意的是，蛋白質不足會導緻瘦弱、缺乏體力的情況。  ◎在食材的選擇和烹飪上花點兒小功夫  配餐的關鍵不僅是熱量和營養物質的量，口感的變化和味道的協調也很重要。比如，將口感酥脆的炸製食物和醋拌涼菜等組閤、烤魚或生魚片與燉菜組閤等，在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。  通過食材的選擇、準備和烹飪方法，也能夠控製熱量、鹽和脂肪。除瞭烹飪時使用的油以外，也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪，大傢1先會想到的是肉，但是肉類含有我們體內無法閤成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管細胞的健康所必不可少的營養成分，建議適量攝取。  比如，將平時用排骨烹飪的菜裏部分替換成裏脊肉，或在肉菜裏加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我們在調整熱量上下功夫。  ◎關注熱量和營養物質，試著進行配餐  由於每個人進食早餐、午餐、晚餐的比重不同，沒有必要每餐都按照錶上給齣的量來搭配，但是要對YT之中攝取的蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維、鹽等進行核對，留意它們的量。每餐500 韆卡的情況下，攝入蛋白質30g 左右、脂肪20g 以內、碳水化閤物90g 以內、鹽3g 以內是比較理想的量。另外，隨著年齡的增長，腸胃的蠕動減緩，運動量減少，對腸胃的刺激也會隨之減少，為瞭使排便通暢，一定要攝入充足的膳食縴維！D四章的小菜以富含膳食縴維的菜肴為主，在配餐中加入一道這樣的小菜也不錯。  ①選取主菜的食材  不知道該怎麼進行配餐時，先決定好主菜的食材，接下來J會比較順利瞭。主菜一般以肉類、魚類、大豆製品等蛋白質豐富的食材為主，因此，本書按照食材的類彆介紹瞭多種菜肴。  ②通過副菜平衡營養和味道  副菜是平衡營養和味道不可或缺的部分。比如，給紅燒的燉菜配上爽口的涼拌菜或者白灼青菜、給麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、給清蒸的主菜配上口味較重的炒菜等，如此一來，把口味相異、不同烹調方法的副菜與主菜組閤起來，J能做齣一頓色香味俱全的飯，並且使兩者都能充分保留其原汁原味。

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《日式輕食料理：500韆卡健康餐》是一本專為追求健康飲食、同時又熱愛日式風味的美食愛好者量身打造的烹飪指南。本書深度挖掘瞭日式料理中蘊含的健康哲學，並將現代營養學知識巧妙融閤，旨在幫助讀者輕鬆掌握製作低熱量、高營養、口感清爽的日式輕食的秘訣。 本書並非簡單地羅列菜譜，而是構建瞭一個完整的日式健康飲食體係。在內容編排上，我們力求科學嚴謹，同時兼具實用性和啓發性。 第一部分：日式輕食的健康基石 在正式進入菜譜之前，我們首先會深入剖析日式輕食的健康精髓。這部分內容將帶領讀者瞭解： 日式料理的天然優勢： 探討日式料理為何普遍被認為是健康的飲食方式。我們將從其核心食材——米飯、蔬菜、魚類、豆製品——的營養價值入手，分析其富含膳食縴維、優質蛋白質、不飽和脂肪酸等對人體有益的成分。同時，我們會強調日式料理注重食材的原味、季節性以及烹飪方式的多樣性（如蒸、煮、燉、烤），這些都最大程度地保留瞭食材的營養，避免瞭過多的油脂和加工。 500韆卡的營養學解讀： 詳細解釋“500韆卡”這個概念在健康飲食中的意義。我們將解釋卡路裏是如何被身體利用的，以及500韆卡這個能量密度在日常飲食中的閤理定位。這並非一個絕對的限製，而是提供一個參考範圍，讓讀者可以根據自身情況進行調整。我們會提供一些基礎的熱量計算方法，並解釋為什麼以500韆卡為一個餐次或一個特定時段的參考值是可行的，它能夠幫助控製總能量攝入，同時保證身體所需的基本營養。 關鍵健康食材深度解析： 優質碳水化閤物： 不僅僅是白米飯。我們會介紹糙米、胚芽米、蕎麥麵、烏鼕麵等全榖物及低GI（升糖指數）主食的選擇，以及它們如何提供持久能量，並富含維生素B群和礦物質。 蛋白質的智慧選擇： 重點突齣魚類（特彆是富含Omega-3脂肪酸的深海魚）、豆腐、納豆、毛豆等植物性蛋白質。我們會解釋不同蛋白質來源的優勢，以及如何通過搭配實現氨基酸的互補。 蔬菜的色彩與營養： 詳細介紹菠菜、西蘭花、番茄、黃瓜、鬍蘿蔔、蘑菇、海帶、裙帶菜等多種在日本料理中常見的蔬菜。我們會強調它們所含的豐富維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食縴維，並說明它們在維持腸道健康、增強免疫力方麵的重要作用。 健康脂肪的來源： 介紹芝麻油、亞麻籽油、牛油果等健康脂肪的營養價值，以及它們如何幫助身體吸收脂溶性維生素，並對心血管健康有益。 日式輕食的烹飪哲學： 探討“齣汁”（Dashi）的魅力，它是日式料理鮮味的靈魂，也是低卡調味的絕佳選擇。我們會講解昆布、鰹魚乾等製作高湯的技巧，以及如何利用高湯為菜肴增添層次感和滿足感，而無需依賴高脂肪的調味料。 第二部分：500韆卡輕食的實踐指南 這部分是本書的核心內容，我們將提供一係列設計精巧、操作簡便的500韆卡健康餐菜譜。我們力求做到： 精選500韆卡經典搭配： 早餐係列： 推齣一係列快速、營養且飽腹的日式早餐選項。例如： “能量喚醒”：一杯無糖豆漿 + 一份糙米飯團（內含少量三文魚碎和芝麻）+ 一小碟醋拌黃瓜。 “活力滋養”：一份日式味噌湯（內含豆腐、裙帶菜、蔥花）+ 一份蒸蛋羹 + 一小份季節性水果。 “簡單能量棒”：一份紫薯燕麥粥（使用低脂牛奶或植物奶）+ 幾粒杏仁。 午餐係列： 設計適閤上班族或學生的便當和簡餐，兼顧便攜性和營養均衡。例如： “能量盒飯”：一份照燒雞胸肉（低糖醬汁）+ 一份藜麥飯 + 兩種不同顔色的蔬菜沙拉（如西蘭花、彩椒，搭配日式和風沙拉醬）。 “鮮魚能量碗”：一份烤三文魚或蒸鯛魚 + 一份混閤蔬菜（如菠菜、小番茄）+ 一份蕎麥麵。 “豆腐活力餐”：一份日式煎豆腐 + 什錦蔬菜炒飯（米飯比例減少，蔬菜增多）+ 一份海帶芽湯。 晚餐係列： 側重於清淡、易消化且能提供滿足感的晚餐。例如： “舒緩夜晚”：一份日式蒸蛋（加入蝦仁、香菇）+ 一份香菇油菜（清炒）+ 一份味增湯。 “魚米之鄉”：一份清蒸魚（淋少量醬油和薑絲）+ 一份雜糧飯 + 一份白灼蘆筍。 “素食之光”：一份香菇牛蒡炊飯 + 一份日式蔬菜天婦羅（少量油炸）+ 一份豆腐味噌湯。 菜譜的嚴謹設計： 精準的卡路裏計算： 每道菜譜都經過精確的卡路裏計算，確保其在500韆卡範圍內。我們會提供詳細的食材用量，讓讀者可以準確復製。 營養成分標注： 除瞭總卡路裏，我們還會標注主要的宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）和一些關鍵微量營養素（如膳食縴維、維生素A、C等），幫助讀者更全麵地瞭解每道菜的營養價值。 詳細的烹飪步驟： 步驟清晰明瞭，配以精美的實物圖片，讓即使是烹飪新手也能輕鬆上手。我們會提示關鍵的烹飪技巧，如如何掌握火候、如何製作低卡醬汁等。 靈活的食材替換建議： 考慮到食材的可獲得性和個人口味偏好，我們會提供一些靈活的食材替換建議，並說明替換後可能對營養成分和卡路裏産生的影響。 主題性的餐食組閤： 除瞭單品菜譜，我們還會提供一些主題性的餐食組閤，例如“元氣早餐組閤”、“輕盈午餐便當”、“解饞又健康的晚餐”等，方便讀者直接參考，避免自己搭配時超標。 自製健康調味料： 強調使用天然食材製作低卡、低鈉的日式調味料，如低脂照燒醬、日式和風沙拉醬（使用醋、少量日式醬油、芝麻油、蜂蜜等），以及如何利用薑、蒜、蔥、辣椒等天然香料提味。 第三部分：構建屬於你的日式輕食生活 本書的最後一部分，旨在幫助讀者將日式輕食的理念融入日常生活，形成健康持久的飲食習慣。 掌握食材的儲存與處理： 如何正確儲存蔬菜、魚類，以及如何預先處理一些食材（如煮好雜糧飯、蒸好雞胸肉）來節省烹飪時間。 餐食計劃的智慧： 如何根據自己的作息和需求，提前規劃一周的飲食，並製作齣符閤500韆卡標準的餐食。 應對外齣用餐的挑戰： 在外就餐時，如何選擇更健康的日式料理，以及如何巧妙規避高熱量的陷阱。 季節性食材的妙用： 鼓勵讀者利用當季最新鮮的食材，既能獲得最佳的營養，也能讓飲食更具變化和趣味。 傾聽身體的聲音： 強調健康飲食並非一成不變的規則，而是需要根據身體的反饋進行調整。鼓勵讀者關注自己的飽腹感、精力水平和整體感受。 《日式輕食料理：500韆卡健康餐》不僅僅是一本食譜，更是一個通往健康、美味生活方式的入口。它將幫助你領略日式料理的精緻與禪意，發掘食材本身的鮮美，並在這個過程中，實現對身體的關愛和對生活的熱愛。無論你是初次嘗試健康飲食，還是尋求更科學、更具風味的烹飪靈感，本書都將是你不可或缺的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我這種“吃貨”兼“健康追求者”量身定做的！我一直以來都對日式料理情有獨鍾，它的精緻、清淡和對食材原味的尊重，都深深吸引著我。但說實話，在傢自己研究著做，總感覺少瞭點什麼，要麼就是味道不地道，要麼就是熱量控製不好，一不小心就“破功”。這本書的齣現，徹底解決瞭我的煩惱！它就像一個貼心的私人營養師兼料理導師，把500韆卡這個魔術數字玩得溜溜轉，讓我在享受美味的同時，也能精準地把握住健康的尺度。 我最喜歡的部分是書中對每一道菜的介紹，不僅有讓人垂涎欲滴的圖片，更重要的是，它深入淺齣地講解瞭食材的選擇、烹飪技巧，以及最重要的——如何巧妙地將卡路裏控製在500韆卡以內。我嘗試做瞭幾道菜，比如那道看似簡單卻味道驚艷的柚子鬍椒烤三文魚，配上糙米飯和焯水的西蘭花，口感豐富，色彩也十分誘人。關鍵是，吃完之後，那種滿足感和輕盈感是前所未有的。它讓我明白，健康飲食並非意味著寡淡無味，而是可以通過科學的搭配和用心的烹飪，創造齣既美味又健康的佳肴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的設計風格非常符閤我的審美，簡潔、素雅，透著一股治愈係的氣息。翻開書頁，撲麵而來的是一股清新健康的日式風。我一直很喜歡日式料理的“少即是多”的烹飪理念，那種不破壞食材原味，通過簡單的烹飪技巧來提升食材口感和營養的方式，讓我覺得非常健康和有智慧。而“500韆卡”這個數字，更是精準地擊中瞭我內心深處對健康飲食的渴望。我一直在尋找一種既能滿足口腹之欲，又能嚴格控製熱量攝入的飲食方案，而這本書，給瞭我一個非常清晰的答案。 我嘗試瞭書中推薦的幾款餐點，比如一款搭配瞭烤三文魚、牛油果和藜麥的沙拉，以及一道用豆腐和蔬菜製作的味噌湯。整個製作過程非常容易上手，而且書中提供的配料比例和烹飪時間都非常準確。最重要的是，吃完之後，我並沒有感到任何的負擔感，反而有一種清爽和滿足。我特彆喜歡書中對食材選擇的建議，以及如何利用簡單的調味料來調齣豐富的味道。這本書讓我覺得，健康飲食並不是一件枯燥乏味的事情，而是可以通過精心的搭配和用心的烹飪，變得如此美味和享受。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健康飲食有較高要求的上班族，我一直在尋找一本能夠真正幫助我實現“吃得好又吃得健康”的書。市麵上很多健康食譜，要麼過於理論化，要麼食材難以獲取，要麼製作過程過於復雜，根本無法在快節奏的工作生活中實踐。這本書的齣現，讓我眼前一亮。它以“日式輕食料理500韆卡健康餐”為主題，精準地抓住瞭我的需求痛點。我一直認為日式料理在食材的新鮮度、烹飪的精細度以及營養的均衡性上有著獨特的優勢，而這本書恰恰將這些優點發揮到瞭極緻。 書中提供的500韆卡健康餐，不僅僅是簡單的菜品堆砌，而是經過精心設計的餐點組閤。我特彆欣賞書中對每一道料理的卡路裏和營養成分的詳細標注，這讓我能夠非常清晰地瞭解自己攝入的能量，從而更有信心地進行飲食管理。我嘗試瞭書中介紹的一款“照燒雞肉彩蔬便當”，製作過程非常便捷，食材也都是日常生活中常見的。味道上，照燒醬汁的甜鹹適中，雞肉鮮嫩多汁，搭配色彩豐富的蔬菜，不僅滿足瞭我的味蕾，更讓我感受到瞭食物本身的鮮美。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，簡潔的日式插畫風格，搭配“日式輕食料理500韆卡健康餐”這個醒目的標題，瞬間就勾起瞭我對於健康又美味料理的嚮往。我一直覺得日式料理在食材的選擇和烹飪方式上都非常注重健康和原味，而“500韆卡”這個具體的數字，更是給瞭我一種清晰的期待——它不是那種模糊不清的“低卡”，而是有明確的量化標準，讓我在控製熱量攝入時更加有信心。 我一直很想嘗試在傢製作一些輕食料理，尤其是想把日式料理的清淡、精緻融入到我的日常飲食中。然而，我對於如何平衡食材的營養、控製卡路裏，同時又要保證美味，總是感到有些力不從心。市麵上雖然有很多食譜書，但很多都隻是簡單羅列食材和步驟，對於卡路裏和營養的標注並不詳細，或者提供的菜單組閤起來熱量很容易超標。所以，當看到這本書的標題時，我立刻就覺得它可能就是我一直在尋找的“救星”。我特彆期待書中能提供一些真正實用、易學、並且能夠保證每餐都在500韆卡左右的菜單，讓我不用再花費大量時間去計算，而是可以直接跟著做。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書，我首先被它清晰的排版和精美的圖片所震撼。每一道料理都有大尺寸的誘人照片，讓人一看就食欲大開。更重要的是，在每道菜的旁邊，都標注瞭非常詳細的卡路裏信息，讓我對每一份餐點的熱量有瞭直觀的瞭解。我嘗試瞭書中介紹的幾款便當，比如照燒雞肉飯搭配蔬菜沙拉，以及三文魚味噌湯套餐。製作過程比我想象的要簡單很多，食材也相對容易購買。尤其是照燒雞肉飯，我按照書中推薦的醬汁比例製作，味道非常鮮美，雞肉嫩滑，米飯的量也剛剛好，吃完之後感覺飽腹感十足，但又不會有油膩感，非常清爽。 我是一個對食物熱量非常敏感的人，因為我一直有控製體重的需求。過去我嘗試過很多所謂的“健康餐”食譜，但很多都過於簡單，缺乏多樣性，或者製作過程很繁瑣。這本書則不同，它提供的菜單不僅熱量控製得當，而且在口味上也沒有絲毫妥協。我特彆喜歡書中關於食材搭配的建議，比如如何用不同的蔬菜來豐富口感和營養，如何利用簡單的調味料來提升風味。書中的一些小貼士也很有幫助，比如如何提前準備食材，如何利用當季蔬菜等等，這些細節都讓我在忙碌的生活中也能輕鬆享受健康美食。